Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Ce rol joacă carbohidrații rapidi în pierderea în greutate? Lista alimentelor, tabelul pentru pierderea în greutate, esența „muncii”, cum și când să le mănânci? Sfaturi și nuanțe.
Produsele alimentare conțin două tipuri de carbohidrați - simpli și complexi. Carbohidrați rapizi au capacitatea de a un timp scurt crește nivelul zahărului din sânge pentru că au un IG ridicat. Mulți cred că sunt dăunătoare sănătății, iar pentru a pierde în greutate, alimentele cu carbohidrați simpli ar trebui excluse din dietă. Este cu adevărat așa și cum poți să „iei” carbohidrați rapidi? Vă vom spune despre lista de produse cu ele și aici veți găsi un tabel pentru pierderea în greutate specific pe carbohidrați rapidi. În primul rând, vă recomandăm videoclipul:

1. În timpul întreținerii nutriție alimentară Nu poți evita complet consumul de carbohidrați, inclusiv cei simpli. Motivul este că sunt principala sursă de energie pentru organism, fără de care mental și activitate fizica imposibil.
2. Alimentele carbohidrate sunt foarte satioase. Nutrienții se găsesc în multe alimente care au gust placut si satietate mare. Consumul acestor produse vă permite să vă simțiți rapid sătulați și să eliminați disconfortul foametei care însoțește de obicei o dietă. Trebuie doar să înlocuiți carbohidrații simpli cu carbohidrați complecși.
3. Metabolismul fără carbohidrați - cetoza - este practic imposibil în conditii normale, asta e plin consecințe negative pentru organism, care sunt foarte greu de eliminat. Vă puteți angaja în astfel de diete severe fără carbohidrați numai sub supravegherea unei persoane cu experiență.
4. Pierderea corectă în greutate necesită moderație. Nu are rost să mergem la extreme. Când despre care vorbim despre sănătate. Trecerea complet la alimente proteice duce la tulburări metabolice, defalcare, iar rezultatul dietei va fi minim sau zero. În acest caz, persoana va experimenta un stres constant.

Nu puteți obține rezultate pozitive pe termen lung respectând o dietă strictă, consumând cantități excesive de ceai de slăbit sau mâncând pastile miraculoase. Ar trebui să vă organizați corect alimentația. În același timp, puteți găsi un loc în dieta dvs. pentru carbohidrații rapizi; principalul lucru este să știți când și în ce cantități îi puteți consuma.

Ce sunt carbohidrații rapizi și unde „trăiesc”?

Monozaharidele sunt cei mai simpli compuși pe care organismul cheltuiește energie minimă pentru procesare. Majoritatea carbohidrații intră în masa musculară și în ficat, unde sunt stocați sub formă de glicogen. O parte din energie este cheltuită pentru menținerea vieții. În caz de insuficientă activitate fizica excesul este depozitat în siguranță ca depozite de grăsime. Organismul nu cheltuiește atâta energie pe cât primește și stochează excesul de carbohidrați în rezervă.

Putem spune că doar un exces de carbohidrați are un efect negativ asupra siluetei tale. Și oamenii se îngrașă din băut alimente grase, dar bogat în carbohidrați. În același timp, este indicat să reduceți cantitatea de carbohidrați rapizi, dar să nu renunțați complet la ei.

Dacă abordezi cu înțelepciune dieta, nu te poți limita la mâncărurile tale preferate, ci distribui cu înțelepciune energia care vine din alimente. Pentru a face acest lucru, vă puteți schimba obiceiurile și stilul de viață. Deci, ce conțin carbohidrații rapidi?

Lista de produse, tabel de pierdere în greutate, caracteristici

ÎN cantitati mari carbohidrații simpli se găsesc în următoarele produse alimentare electrică:

• Dulciuri: zahăr granulat, miere, dulcețuri și siropuri de fructe de pădure, lapte condensat, dulciuri și prăjituri. Această grupă nu include stevia și îndulcitorii;
• Fructe uscate. Potrivit unui expert pe Produse alimentare, concentrația de zahăr în fructe uscate mai mare decât la cele proaspete;
• Fructele proaspete au și un conținut ridicat de zahăr, acesta poate include și băuturile dulci, care nu aduc niciun beneficiu și nu potolesc foamea;
• Coacerea: plăcinte și turte dulce, prăjituri și chifle, pâine albă. Toate produsele care conțin făină sau zahăr. Aceste produse pot fi excluse în siguranță din dieta persoanelor care fac sport și doresc să slăbească. Ele pot fi înlocuite cu ușurință cu alimente cu IG moderat:
• Fructe proaspete, se recomanda consumul preponderent de mere si citrice;
• Boabele și carbohidrații sunt conținute în concentrații mai mici în fructele de pădure acre;
• Legume. Chiar și cartofii pot fi incluși meniu de dietă, dar numai în formă fiartă sau coptă.

Cum să slăbești cu carbohidrați rapidi?

Dacă ați citit lista de produse și tabelul de slăbire, probabil că mai aveți întrebări - cum? De ce astfel de alimente aparent bogate in calorii te ajuta sa slabesti? Cu toate acestea, în zadar sunt considerați dușmani ai figurii feminine. Carbohidrații rapidi trebuie pur și simplu consumați corect, atunci nu va exista nicio amenințare pentru talia dvs. Puțini oameni sunt capabili să refuze complet ciocolata sau prăjitura lor preferată pentru ziua de naștere a unui coleg. Pentru a evita probleme, ar trebui să utilizați următoarele reguli:

1. Timp. Iubitorii de dulce se pot răsfăța cu astfel de produse, dar numai în prima jumătate a zilei. Până la ora 12 organismul procesează mai ușor zahărul, iar după-amiaza târziu organismul stochează excesul de carbohidrați în straturile de grăsime.
2. Compania joacă un rol foarte important. Dacă consumați fibre, pectină și proteine ​​împreună cu zaharuri, absorbția carbohidraților va încetini. Prin urmare, ar trebui să acordați preferință unor astfel de delicii precum marmeladă, bezele, deserturi cu caș, fructe coapte.
3. Nu te lăsa dus! Și după ce mănânci dulciuri în cantități limitate, merită să-ți încarci corpul fizic. De exemplu, faceți o plimbare la o cafenea îndepărtată la prânz, preferând să urcați și să coborâți scările decât să luați liftul.

Când ar trebui să mănânci carbohidrați rapidi?

Există o schemă pentru consumul de carbohidrați simpli și este după cum urmează:

• Proteinele și carbohidrații rapizi trebuie consumați după o activitate fizică activă! În acest caz, acestea vor fi utile.
• Activitatea fizică este obligatorie pentru cei care slăbesc, mai ales atunci când o persoană nu poate renunța la dulciuri. Dacă o femeie suferă foarte mult supraponderal, sarcini grele sunt contraindicate pentru ea. Cel mai bun și solutie siguraîn acest caz va deveni înot. În doar trei luni cursuri regulate se va putea trece la exerciții mai serioase, iar femeia se va simți reînnoită.
• Dulciuri după curs - Cel mai bun mod susține organismul, restabilește energia pierdută. Experții recomandă consumul de carbohidrați rapidi într-o oră de la terminarea cursurilor. Opțiune grozavă alimentatie sportiva– un cocktail proteine-carbohidrați, care este cocktail de proteine cu adaos de banane sau miere.

Și, în sfârșit, mai multe despre carbohidrați și indicele glicemic:

Este foarte greu să renunți la dulciuri, așa că ar trebui să consumi carbohidrați rapizi cu înțelepciune. Rămâneți la lista alimentelor permise și la tabelul de slăbire, atunci nu vă vor face rău, ci dimpotrivă, vă vor ajuta să vă mențineți silueta și o stare de spirit grozavă!

Să aflăm ce sunt carbohidrații rapizi și, de asemenea, să ne uităm la tabelul și lista de alimente care conțin carbohidrați nesănătoși cu un indice glicemic ridicat.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor Stiinte Medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Anterior, i-am sfătuit să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente obositoare în Sală de gimnastică. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună absolut natural fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acest lucru este complet remediu natural, care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. ÎN acest moment Ministerul Sănătății organizează campania „Salvați rezidenții ruși de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Știm că pâinea, dulciurile și listă lungă Multe alimente preferate sunt bogate în carbohidrați. Și acestea, la rândul lor, sunt lente și rapide. De unde vin aceste nume? Pe ce se bazează această împărțire?

Ce sunt carbohidrații

În primul rând, despre carbohidrați în general. Sunt aproape toate origine vegetală. Formată în lumină în plante verzi din apă și dioxid de carbon. Carbohidrații se acumulează energie solara. Este energia Soarelui care este eliberată atunci când sunt oxidate în celulă. Prin urmare, noi, ca toate ființele vii, putem fi numiți copii ai Soarelui.

Carbohidrații sunt clasificați după cum urmează:

• monozaharide - glucoză, fructoză etc.;
• oligozaharide - zahăr;
• polizaharide - amidon, fibre, glicogen.

Zaharoza este alcătuită din două zaharide simple: glucoză (zahăr din struguri) și fructoză. Amidonul și alte polizaharide sunt lanțuri lungi, în care molecula de zahăr din struguri se repetă de multe ori. Cu alte cuvinte, toți carbohidrații sunt alcătuiți practic din aceleași blocuri de construcție - molecule de glucoză.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: Administrația taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să slăbesc în exces. Eu conduc imagine activă viata, te-ai casatorit, traieste si bucura-te de fiecare clipa!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de plinuță; la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat să mă mai acorde cu totul atenție, m-am transformat într-un tăcut, notoriu, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafea verde, castane lichide, slimms de ciocolata. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. În total, 18 kg în 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Și da, în sfârșit l-am găsit tânăr, care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Îmi pare rău că am scris atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)

Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și tehnici de slăbire diferite, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

Aproape toate sunt hidrofile, adică compuși care sunt solubili în apă și au gust dulce.

Împărțirea lor în carbohidrați rapidi și lenți este asociată cu un indicator - indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI)

GI este un indicator care demonstrează cât de repede un anumit produs poate crește nivelul de glucoză din sânge. Desigur, cine poate concura în asta cu glucoza însăși, motiv pentru care IG-ul său este considerat a fi de 100 de unități. Dar se dovedește că aceleași date au un IG de 146.

Tabelul este construit în ordinea descrescătoare a IG. Cei mai rapizi carbohidrați din ea ocupă primele poziții.

Citeşte mai mult:

Produse pentru pierderea în greutate

Zaharoza cu un IG de 100 saturează rapid sângele cu glucoză, dar corpul nostru nu este întotdeauna capabil să-și transforme rapid excesul în glicogen. Mai ales când rezervele de glicogen sunt suficiente și stocate în general nicăieri. Și apoi glucoza se transformă în grăsime. Nivelurile de glucoză din sânge sunt normalizate, dar rezervele de grăsime sunt completate. La asta se referă nutriționiștii când vorbesc despre pericolele alimentelor care conțin zaharuri rapide.

Fructoza este transformată în grăsime cu același succes, deși este mai indulgentă cu mecanismul insulinei. Și dacă înlocuiți zahărul cu fructoză, obezitatea tot nu poate fi evitată. Este exact ceea ce s-a întâmplat în Statele Unite, când la sfârșitul secolului al XX-lea zahărul alimentar a fost înlocuit cu fructoză, ceea ce a provocat un val de apeluri către medici despre obezitatea care a cuprins țara.

Dieta ar trebui să conțină mai ales alimente cu carbohidrați lenți, deși dacă este necesar recuperare rapidă Este dificil să găsești un înlocuitor pentru carbohidrații rapizi. Acestea cresc brusc nivelul de glucoză, ceea ce duce la o creștere a insulinei, circulație intensă a sângelui, tonusului muscular, ajută la a face față amețelii, amețelilor și greaței.

În toate celelalte cazuri, creșterea nivelului de glucoză nu numai că se reface grăsime corporală, dar afectează și funcționarea mușchilor, a inimii și a vaselor de sânge.

Semnificația carbohidraților rapizi

Cercetările au arătat că carbohidrații rapizi:

Povești de la cititorii noștri

Am slabit 15 kg fara dieta sau antrenament intr-o luna. Ce frumos este să te simți frumos și dorit din nou. Am scăpat în sfârșit de părțile laterale și de burtă. Oh, am încercat atât de multe lucruri - nimic nu a ajutat. De câte ori am încercat să mă apuc de antrenament în sală, dar mi-a durat cel mult o lună, iar greutatea a rămas aceeași. Am încercat diete diferite, dar m-am repezit constant la ceva gustos și m-am urât pentru asta. Dar totul s-a schimbat când am citit acest articol. Oricine are probleme cu supraponderal- trebuie citit!

• Ele ajută o persoană să facă față sarcinilor mentale, deoarece normalizează funcția creierului.
• Neutralizează toxinele.
• Ei participă la construcția cadrului celular.
• Refaceți rezervele de glicogen.
• Scoase stări depresiveși ajută la depășirea stresului.
• Ele controlează metabolismul, deoarece promovează sinteza diferitelor enzime și hormoni.

Dacă vizitați regulat sala de sport și faceți exerciții intense, atunci carbohidrații rapidi în porții mici se reduc greutate excesiva, deoarece accelerează arderea depozitelor de grăsime.

Subiectul carbohidraților „corecți” și „greșiți” afectează, în cea mai mare parte, două tipuri de oameni: cei cărora le pasă de propriul corp și diabetici. Dar acest lucru nu este întotdeauna corect - cunoștințele despre carbohidrați, proprietățile lor benefice și inutile sunt, de asemenea, importante pentru restabilirea sănătății și sistem imunitarîn general.

În primul rând, se obișnuiește să discutăm despre daunele carbohidraților rapizi (sau așa cum sunt numiți și carbohidrați simpli). Dar vom începe cu generalul.

Orice carbohidrat este o sursă de glucoză, un nutrient pentru creierul nostru. Și împărțirea în rapid și carbohidrați lente determinată de rata de descompunere a carbohidraților în glucoză.

Carbohidrații simpli (rapidi) se descompun prea repede și provoacă o „explozie de insulină” în sângele nostru. Ele ajung la creier la fel de repede cum ajung la depozitele de grăsime. Și cel mai important, energia din carbohidrații simpli nu este suficientă pentru o lungă perioadă de timp.

Carbohidrații complecși (lenti) se descompun foarte lent. Insulina nu sare, toți nutrienții pătrund direct în creier. Sănătatea și starea de spirit sunt normale. Silueta este zveltă și potrivită, iar forța este mai mult decât suficientă!

Ei bine, acum să trecem la detalii.

Alimente care conțin mult zahăr (carbohidrați rapizi)

Ce sunt carbohidrații simpli?

Fructoză– se găsește în fructele dulci. Fructele mai dulci înseamnă mai multă fructoză. Este util pentru diabetici. Datorită acesteia, celulele corpului primesc nutriția necesară fără participarea insulinei. O parte din fructoză este procesată de ficat în glucoză.

Lactoză– un carbohidrat care provine din produse lactate. Poate fi absorbit doar cu o singură condiție - dacă nu suferiți de deficit de lactază (o astfel de enzimă). Când este complet digerată, lactoza este împărțită în două componente - glucoză și galactoză.

Cu o absorbție inadecvată, în stomac și intestine apar fenomene iritante - arsuri la stomac, creșterea formării de gazeși alte momente neplăcute.

40% dintre adulți suferă de deficit de lactază - aceștia funcționează bine împotriva acestei boli lactate. De ce? Deoarece lactaza din ele a fost de mult transformată în acid lactic.

Zaharoza– componenta principală a zahărului rafinat (95%) este constituită din zaharoză. Asa de utilizare frecventă Ingerarea zahărului provoacă un exces de carbohidrați digerabili rapid, care ne completează instantaneu rezervele de grăsime.

Maltoză- zahar obtinut din malt. Ai ghicit deja? Da, da, aceasta este în primul rând bere (deci de acolo vine burta berii!?) De asemenea, maltoza se găsește în melasă și miere (oh, da, și mierea îngrașă, așa că nu o abuzați). Deși mierea, pe lângă orice altceva, conține o mulțime de vitamine și microelemente care sunt benefice pentru organism.

Unde sunt carbohidrații simpli?

• Zahăr;
• Dulciuri;
• Brutărie;
• prăjituri;
• Înghețată;
• Lapte;
• Caș de brânză glazurată;
• Alcool (vinul roșu sec nu contează).

Lista alimentelor care conțin carbohidrați simpli

Deci, ce este posibil și sănătos să mănânci?

• Dulciuri cu fructoza;
• Fructe;
• fructe de padure;
• Nuci;
• Suc de mesteacăn;
• Vin roșu sec.

Nu uitați că totul este bine cu moderație. Chiar și alimentele sănătoase din lista carbohidraților rapizi vor avea un efect dăunător dacă nu ai timp să încetezi să le consumi la timp.

Sunt chiar utile cuiva?

Raspunsul este da. Uneori, sportivii nu se pot lipsi de carbohidrați digerabili rapid - ei cheltuiesc prea multă energie pentru creșterea mușchilor sculptați. Prin urmare, înainte și după antrenament, se recomandă consumul de fructe, sucuri, nuci și suplimente de carbohidrați.

Când se consumă zahăr, papilele gustative, intestinul și creierul activează sistemul de recompensă. Această activare nu este diferită de modul în care organismul va reacționa la alți stimulenți.

Pentru un antrenament de înaltă calitate, aveți nevoie de aproximativ 150 de grame de carbohidrați în mușchi. Fără glicogen, care este obținut din glucoză, nu veți avea suficientă energie pentru o lungă perioadă de timp. va fi simțit slăbiciune constantăși tulburări de dispoziție. Carbohidrați rapizi - metoda de urgenta acumularea de carbohidrați înainte de antrenament și refacerea rezervelor de glucide după aceasta.

Nu faceți nicio greșeală - acest lucru, de fapt, funcționează doar pentru sportivii care experimentează REGULARE Exercițiu fizic. „Crcătorii de mușchi” au nevoie de aproximativ 400 de grame de carbohidrați pe zi. 150 de grame înainte de antrenament și 150 de grame după antrenament + 100 de grame pentru metabolismul zilnic total al corpului.

Concluzie

Lipsa carbohidraților din organism are un efect negativ asupra stării de spirit, inteligenței și fizicului nostru. Dar problema omului este lumea modernă, de regulă, constă în faptul că nu știe să le consume rațional și în cantitatea potrivita. Aceasta este ceea ce duce la tot felul de dezechilibre.

Ce să fac? Gândește-te la tot ce pui în gură. Puteți face o listă ca să nu pierdeți nimic. Și dacă nu sunteți un atlet al cărui scop este să construiască masa musculară la un cost uriaș de carbohidrați, atunci opriți-vă la carbohidrați lenți.

Nu uitați - carbohidrații simpli ridică nivelul zahărului din sânge în exces. Ca rezultat, excesul de zahăr ajunge direct acolo unde nu avem deloc nevoie de el - în grăsimea corporală.

Stabil, sigur și cu adevărat necesar pentru o viață armonioasă în trup și spirit. Carbohidrați simpli– o sursă controversată de „combustibil”. Excesul de zahăr care nu este ars în cuptorul corpului nostru provoacă nu numai obezitate, ci și diabet, probleme cu inima, vasele de sânge și chiar unele forme de cancer.

Atenție! Apreciază-ți corpul, nu te înșela și fii sănătos în toate sensurile posibile!

Carbohidrații sunt o parte importantă a dietei, deoarece sunt principala sursă de energie de care organismul are nevoie ca combustibil pentru a funcționa. tipuri variate Activități. Carbohidrații sunt de fapt zaharuri sau zaharide care se găsesc în diverse produse. Aceștia pot fi clasificați ca glucide simpli (rapidi) sau complecși (lenti) în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge după consum. Pentru a putea planifica dieta sanatoasa, trebuie să aflați mai multe despre carbohidrații rapidi și lenți. De asemenea, este important să înțelegem ce rău sau beneficii pot cauza organismului.

Ce sunt carbohidrații rapizi?

Carbohidrații sunt alcătuiți din amidon, celuloză și zahăr, care vă pot crește nivelul de zahăr din sânge după ce le consumați. Printre diversele fast-food-uri, acestea sunt alimente care provoacă o creștere imediată a nivelului de glucoză (zahăr) din sânge.

Carbohidrații simpli sunt alcătuiți din zaharuri care sunt ușor defalcate sau absorbite de organism. O creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge scade de obicei la nivel normal de un hormon numit insulină, care crește atunci când o persoană mănâncă alimente cu continut ridicat carbohidrați. Cu toate acestea, la unii oameni acest proces poate duce la scădere bruscă niveluri de glucoză din sânge care pot fi sub valorile normale. Acest lucru se întâmplă la persoanele cu diabet și alte probleme metabolice, cum ar fi obezitatea.

Creșterea și scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge poate duce la hipoglicemie (nivel scăzut de zahăr din sânge), care provoacă simptome precum foamea extremă, durere de cap si oboseala.

Carbohidrați rapizi

Lista conține:

• Fructe: banane, mure, coacaze negre, afine, cirese, merisor, grapefruit, kiwi, lamaie, lychee, pepene galben, ananas, prune, zmeura, pepene verde.
• Legume: cartofi, cartof dulce, morcovi și Mazare verde.
• Cereale: cereale pentru micul dejun, mei, orez alb fiert.
• Produse lactate: inghetata, iaurt cu fructe.
• Gustări: prăjituri, fasole, biscuiți, chipsuri de porumb, ciocolată, brownies, pâine albă, bomboane, prăjituri, miere, gem, sifon.

Carbohidrați simpli: beneficii

Carbohidrații rapidi și consumul lor sunt adesea considerați nesănătoși, deoarece provoacă crestere rapida nivelurile de glucoză din sânge, dar pentru unii oameni există un beneficiu în a consuma acești carbohidrați simpli.

Sportivii și constructorii musculari au nevoie de o sursă imediată de energie pentru antrenamentele lor riguroase. Ar trebui să consume niveluri ridicate de carbohidrați simpli după exerciții fizice intense ca sursă de energie pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare. Un alt tip de carbohidrați care este mai sănătos pentru majoritatea oamenilor sunt carbohidrații complecși (sau cu acțiune lentă).

Ce sunt carbohidrații lenți?

Carbohidrații complecși sunt mai puțin ușor digerați și absorbiți decât carbohidrații simpli, motiv pentru care se numesc carbohidrați lenți. Din acest motiv, ele nu provoacă creșteri ale nivelului de zahăr din sânge. Experții sfătuiesc să consumați mai mult din aceștia decât carbohidrați rapizi, în special la persoanele care sunt obeze sau au diabet. Ele oferă o sursă de energie de durată mai lungă, care previne, de asemenea, pierderile masa musculara sau pierderea în exces în greutate și este potrivită pentru alergătorii de maraton.

Carbohidrați lente

Lista include:

• Fructe: mere, grapefruit, portocale, prune uscate, pere, caise, prune, pere, capsuni.
• Sparanghel, spanac, salata verde, ridichi, broccoli, telina, varza, varză de Bruxelles, vinete, castraveti, ceapa, napi, anghinare verde, conopidă, fasole si linte, castraveti, ridichi, morcovi.
• Cereale: orz, cereale integraleși tărâțele lor (orz, fulgi de ovăz, hrișcă, tărâțe de ovăz), musli, amarant, orez brun, germeni de grâu, mei, faina de porumb, orez salbatic.
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat.
• Migdale, arahide, nuci, caju, seminte de susan, semințe de in, seminte de floarea soarelui.

Carbohidrații cu digerare rapidă sunt eficienți după antrenament pentru a ajuta la refacerea rezervelor de glicogen musculare sau înainte de antrenament dacă aveți nevoie de un impuls rapid de energie, dar nu aveți timp să mâncați. De asemenea, se știe că carbohidrații cu indice glicemic ridicat, carbohidrații instant vin sub mai multe forme, care includ natural, alimente integraleși procesate sau ambalate.

Pâinea albă și orezul alb sunt surse bune digestia rapidă a carbohidraților. În timp ce omologii lor din cereale integrale au profiluri GI mult mai scăzute, aceste două opțiuni vă vor oferi imediat un impuls rapid de energie. O jumătate de cană de orez alb conține 103 de calorii și 22 de grame de carbohidrați. Un gram de carbohidrați conține patru calorii, așa că 88 dintre aceste calorii provin din conținutul de carbonat al orezului. O felie de pâine albă conține 74 de calorii și 14 grame de carbohidrați, ceea ce înseamnă că 56 dintre aceste calorii provin din carbohidrați.

Mănâncă fructe și legume

Fructele și unele tipuri de legume conțin carbohidrați instant. Printre cele mai bune fructe cu un Gl (indice glicemic) ridicat - banane, struguri, pepene verde, curmale și piersici. Stai departe de mere, grapefruit, pere și prune uscate atunci când cauți un impuls rapid de energie, deoarece toate acestea sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Înalt Index glicemic legumele includ mazărea verde, păstârnacul, cartofii albi, cartofii dulci și ignamele.

Gustare

Gustările sunt cunoscute a fi bogate în carbohidrați cu acțiune rapidă, motiv pentru care contribuie foarte mult la talia grea. Merită să folosiți aceste tipuri de produse cu moderație. Deși sunt rapid și ușor și cu un IG ridicat, nu au cantitate mare fibre sau alți nutrienți. Bomboanele, ciocolata, porumbul și chipsurile de cartofi, prăjiturile și prăjiturile, batoanele energetice, deserturile precum înghețata și iaurtul înghețat și tapioca sau budinca de orez sunt alimente rapide cu carbohidrați.

Carbohidrați și pierderea în greutate

Când se analizează aportul de carbohidrați pentru pierderea în greutate sau gestionarea diabetului, anumite alimente provoacă o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge, motiv pentru care sunt uneori numite carbohidrați „rapidi”.

GI este un instrument util

Asociația Americană Diabetul sugerează utilizarea conținutului total de carbohidrați al alimentelor, mai degrabă decât tipul de carbohidrați, ca instrument principal de management. Acest lucru este relativ simplu, deoarece puteți obține gramele de carbohidrați per porție din eticheta nutrițională.

Evaluarea dacă un carbohidrat este „lent” sau „rapid” este puțin mai complicată, iar acest lucru se face de obicei folosind o măsură numită indice glicemic sau GI.

IG măsoară efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge și îl compară cu un punct de referință standard - de obicei glucoză pură și uneori pâine albă, despre care se știe că declanșează salt brusc glucoza din sange.

Un număr GI de 55 sau mai puțin este considerat scăzut, 55-69 este considerat mediu și 70 sau mai mare este considerat ridicat. Dacă sunteți în căutarea carbohidraților lenți, rămâneți la alimente care au un IG de 55 sau mai mic; în timp ce un IG de 70 sau mai mare identifică cu siguranță carbohidrații rapizi.

Câteva reguli

În general, cu cât sunt procesate mai puține alimente, cu atât mai mult fibre alimentare, cu atât carbohidrații ei sunt mai lent. Mai multe alimente sunt ușor de clasificat ca carbohidrați rapidi sau lenți pe această bază, fără a le privi. De exemplu, bomboanele sunt foarte bogate în zaharuri rafinate și, în consecință, au, nivel inalt G.I. La fel și produsele de copt făcute din făină albă rafinată și zahar alb, așa că uneori se folosește pâinea albă în loc de glucoză pură ca ghid.

Alte alimente conțin în mod clar carbohidrați lenți. Majoritatea legumelor au scăzut sau foarte nivel scăzut G.I. Leguminoasele conțin de obicei carbohidrați lenți. Alte produse sunt mai greu de evaluat, așa că este mai sigur să le revizuiți printr-o resursă online.

Lista alimentelor cu carbohidrați rapizi: porumb orez iasomie, bomboane, prăjituri de orez, pâine albă, covrigei, budincă, făină de ovăz, piure de cartofi, batoane energetice, fructe uscate și fructe, băuturi pentru sportși sifon, fulgi de ovăz rapid.

Carbohidrații au fost odată clasificați ca „simpli” sau „complexi”. Acestea din urmă, cum ar fi orezul brun și multe legume, erau considerate mai mult carbohidrați sănătoși, și cele simple precum zahărul și zahăr din fructe, au fost considerate mai puțin utile. Cu toate acestea, acest sistem de clasificare are unele limitări, deoarece unele carbohidrați complecși este mai puțin sănătos, iar unii carbohidrați simpli sunt o parte importantă a dietei. De exemplu, cartofii prăjiți sunt în grupul carbohidraților complecși, dar sunt luați în considerare alimente nesănătoase. Dimpotrivă, zahărul din fructe este un carbohidrat rapid. Dar, pe lângă aceasta, fructele conțin și altele importante nutrienți, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele. Datorită lor, acestea sunt incluse în lista alimentelor cu carbohidrați rapidi pentru pierderea în greutate. Cercetările au arătat că o dietă bogată în carbohidrați nu este numai bună pentru sportivi, ci ajută și o persoană să slăbească.

Plan de dietă bogată în carbohidrați

Teoria de bază din spatele dietei bogate în carbohidrați este că consumul de carbohidrați determină o creștere a nivelului de serotonină, care crește metabolismul și, prin urmare, promovează pierderea în greutate. Mai jos este un plan de masă tipic pentru a pierde în greutate în timp ce urmează o dietă bogată în carbohidrați.

• Mic dejun: 1 covrigi cu cereale integrale, 2 linguri cremă de brânză ușoară, Suc proaspăt de la 1 portocală, 1 cană de latte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Gustare: ¼ cană nuci de soia prăjite.
• Prânz: 1 cană Paste, 1 cană broccoli aburit, 1 piept de pui La grătar. Gustare: 1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie, 1 banană.
• Cina: 1 cana salata verde, 2 linguri vinegreta, 1 file de ton, 1 cartof mare copt, 2 linguri unt.
• Gustare: 1 cană de lapte degresat, 2 biscuiți sărați, 2 linguri de unt de arahide.

De asemenea, sa constatat că persoanele obeze sau supraponderale cu mai probabil consumați o dietă bogată în carbohidrați decât o dietă care nu le permite să mănânce carbohidrați. Acest lucru, la rândul său, îi face mai probabil să fie motivați și să piardă în greutate termen lung. Mulți oameni cred în mod eronat această dietă bogat în carbohidrați, îi determină să-și mărească greutatea. Așa că merg la extrem și elimină din alimentație alimente precum cartofii, rădăcinile, orezul alb, pastele și fasolea, care sunt carbohidrați rapizi. Acest lucru nu numai că le crește pofta pentru aceste alimente, dar și pierde surse importante nutriție și fibre. Acest lucru a fost descoperit într-un studiu pe oameni care au urmat un mare dieta cu carbohidrati. Din cauza acestei diete, au slabit in medie 6 kg in 12 saptamani.

Deși dieta rapidă cu carbohidrați pentru pierderea în greutate a demonstrat multe beneficii pozitive, există câteva dezavantaje ale acestei diete. Cel mai important lucru de reținut este că, dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați, trebuie să reduceți aportul de grăsimi.

ÎN În ultima vreme Nutriționiștii au început să folosească din ce în ce mai mult o listă de produse cu carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate. Ce înseamnă acest lucru și care este semnificația lui? Carbohidrații sunt strategic substanțe importante Pentru corpul uman. Ele favorizează absorbția corectă a grăsimilor și proteinelor și au un efect direct asupra nivelului de zahăr din sânge; aceste elemente sunt de asemenea importante pentru munca activă creier

Pentru a menține nivelurile optime ale tuturor procesele metaboliceÎn organism, conținutul de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de 50-60%.

Carbohidrații au viteză diferită descompunerea și conversia ulterioară în glucoză. În funcție de acest indicator, acestea pot fi împărțite în două grupe:

1. Încet. Aceste elemente au o structură mai complexă. Au un indice glicemic destul de scăzut, nu mai mult de 40;
2. Rapid. Se mai numesc si simple. Aceste materie organică au un indice glicemic peste 70.

Principala sursă de energie din corpul nostru este glucoza. În această substanță, toate caloriile primite din alimente sunt în cele din urmă convertite. Nivelul glicemic măsoară viteza cu care organismul metabolizează glucoza pură, rezultând o creștere a nivelului de zahăr din sânge.

Orice produs are propriul indice specific; dimensiunea sa este influențată de o serie de factori:

• Tipul de carbohidrat;
• Nivelul de proteine;
• Nivelul de grăsime;
• Cantitatea de fibre;
• Metoda de tratament termic.

Când se consumă carbohidrați lenți, din cauza indicelui glicemic scăzut, creșterea glicemiei are loc lent. Datorită acestui fapt, organismul nu suferă de stres schimbări bruște Sahara. Elementele cu un indice mare au efectul opus, care apare creștere bruscă conținut de glucoză, totuși, acest efect este destul de scurt.

Lista produselor care conțin carbohidrați lenți le include pe cele al căror indice glicemic nu depășește 40 de unități.

Compoziția oricărui carbohidrat include zaharide; acestea pot fi numite „unități”. Carbohidrații lenți conțin cel puțin trei unități; aceste substanțe sunt polizaharide. Acestea conțin următoarele elemente:

• Celuloză. Îmbunătățește metabolismul, procesele de digestie și normalizează nivelul zahărului din sânge.
• Amidon. Menține concentrația de glucoză din sânge datorită faptului că este descompusă în tractul gastrointestinal.
• Glicogen. Este descompusă în glucoză în ficat. De asemenea, dacă există o lipsă de carbohidrați în alimente, acesta poate fi produs din grăsimi și proteine ​​din ficat.
• Insulină. Este făcut din reziduuri de fructoză și este folosit ca înlocuitor al zahărului. Îndeplinește o funcție de stabilizare în organism.

Consumul de alimente din lista carbohidraților lenți ajută la potolirea foametei pentru o lungă perioadă de timp și la menținerea nivelului necesar de energie. Astfel, cantitatea de calorii consumate este redusă și are loc procesul de slăbire.

Cel mai bine este să consumați carbohidrați lenți în prima jumătate a zilei. În acest moment, ele sunt bine absorbite de organism și vă vor ajuta să obțineți un plus de energie pentru întreaga zi.

Există liste și tabele speciale de alimente care conțin carbohidrați lenți care sunt utilizați pentru pierderea în greutate. Alimentele cu glicemie scăzută includ:

• Verdeturi (patrunjel, busuioc, salata verde);
• Leguminoase (linte, fasole, fasole, mazăre etc.);
• Cereale și diverse cereale. Este mai bine să acordați preferință fulgii de ovăz, orzului perlat și meiului. Dimpotrivă, ar trebui să vă abțineți de la a mânca gris. Are un nivel glicemic destul de ridicat. index;
• Paste din grâu dur;
• Paine integrala;
• Fructe cu conținut scăzut fructoza (mere, pere, portocale, kiwi). Trebuie remarcat faptul că indicele glicemic al fructelor uscate este semnificativ mai mare decât omologii lor proaspete (de obicei cu 10-15 unități). De asemenea, indicele crește semnificativ atunci când tratament termic. În acest sens, fructele se consumă cel mai bine crude. Sucuri de fructe, chiar și proaspăt stoarse fără zahăr adăugat, au și un indicator apropiat de limita superioară. Acest lucru se datorează lipsei de fibre din ele.
• Fructe de padure (cirese, merisoare, prune);
• Iaurturi naturale fara aditivi;
• Ciuperci;
• Nuci, ciocolata, seminte de floarea soarelui. În ciuda faptului că aceste alimente sunt destul de bogate în calorii, procesul de descompunere în organism este destul de lent. Totuși, acest lucru se aplică doar ciocolatei cu un conținut ridicat de cacao, peste 75%.
• Legume (varză, dovlecei, spanac, praz, roșii, ardei, salată verde, ceapă);
• Mango, papaya, curmalul, cartofii dulci și porumbul au cele mai multe performanta ridicata indicele glicemic printre carbohidrații lenți. Trebuie să fii foarte atent când le consumi.