Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Mulți oameni au auzit că somnul constă în înlocuirea secvenţială. faze si etape. Unii oameni știu că în unele faze este mai ușor să te trezești, în altele este mai greu, așa că în mod ideal, trezirea ar trebui ajustată la anumite etape ale somnului. Cineva va spune că visele apar doar într-o fază (mic spoiler - de fapt nu este așa, vezi mai jos). În acest articol ne propunem să aprofundăm aceste probleme și altele legate de perioade diferite dormi, și gândește-te ce faze ies în evidență, care este al lor caracteristicăȘi durată, de câte faze sunt necesare pentru a dormi suficient și cum se calculează independent fazele de somn. În plus, în ultima parte a textului ne vom uita la modul în care unele așa-numite modele de somn raționale sunt evaluate în termeni de faze și etape.

Fazele somnului uman: prefață

Visele par un lucru atât de obișnuit și, totuși, este una dintre acele zone care încă mai păstrează multe mistere. În special, până acum nu există un consens între oamenii de știință chiar dacă vedem But etapele și fazele somnului uman pot fi considerate pe deplin studiate, inclusiv pentru că sunt mai ușor de studiat folosind diverse instrumente. Sursele principale sunt vise colorate sau alb-negru. date pentru oameni de știință - activitatea creierului în general și lobii săi în special (afișați pe electroencefalogramă - EEG), mișcări globii oculariși mușchii din spate a capului. Aceștia și o serie de alți indicatori fac posibilă realizarea unei imagini mai mult sau mai puțin clare a ciclurilor fazei de somn.

În general, ne propunem să nu pătrundem în termenii și metodele somnologiei (știința somnului), ci să luăm în considerare fazele somnului la un nivel mai practic: înțelegeți câte faze se disting, analizați caracteristicile lor principale și ce distinge faze una de alta. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să răspundeți la întrebări despre în ce fază este mai ușor să vă treziți, cât ar trebui să dureze? somn sănătos etc. Dar mai întâi să facem câteva observații:

• fazele și etapele sunt discutate cu exemple adultii(odată cu vârsta se modifică raportul și durata fazelor);
• Pentru simplitate și coerență, perioadele de somn vor fi afișate folosind exemple de la cei care se culca seara sau la începutul nopții, și nu dimineața și nu lucrează noaptea;
• luăm în considerare doar somn fiziologic – medicinale, hipnotice etc. nu sunt luate în considerare în acest material;
• ne vom concentra asupra celor care au norocul să doarmă un număr suficient de ore pentru corpul tăuși nu este forțat, de exemplu, să alerge la prima clasă după ce a scris un curs toată noaptea.

Deci ce ar trebui să fie somn normal la o persoană sănătoasă obișnuită în condiții similare?

În general, experții împart somnul în două faze:

• somn lent, aka ortodox, sau Somnul NREM. Denumirea NREM provine din limba engleză Not Rapid Eye Movement și reflectă faptul că această fază nu este caracterizată de mișcări rapide ale ochilor.
• somn REM, aka paradoxal, sau somn REM(adică sunt prezente mișcări rapide ale ochilor). Denumirea „paradoxală” se datorează faptului că în această fază a somnului relaxarea musculară completă și activitate ridicată creier Se pare că în această perioadă creierul funcționează aproape la fel ca atunci când este treaz, dar nu prelucrează informațiile primite de la simțuri și nu dă ordine corpului cum să reacționeze la aceste informații.

Ciclul de somn NREM + REM durează aproximativ 1,5-2 ore(mai multe detalii mai jos), iar pe timpul nopții aceste faze se înlocuiesc succesiv. In medie 3/4 ciclu cade în somn cu unde lente și, în consecință, cam un sfert- a posti.

În același timp, somnul cu unde lente are mai multe etape:

1. pui de somn– trecerea de la starea de veghe la somn;
2. somn usor;
3. somn moderat profund;
4. vis profund- În acest stadiu somnul este cel mai profund.

Etapele 3 și 4 sunt denumite în mod colectiv - somn delta, care este asociat cu prezența undelor delta specifice pe EEG.

Diagrama ciclului nocturn pe faze și etape ale somnului

În ceea ce privește ciclurile de somn, noaptea noastră decurge astfel:

• Primul vine etapa 1 somn cu unde lente, adică trecem de la veghe la somn prin somnolență.
• Apoi trecem secvenţial etapele 2, 3 și 4. Apoi trecem în ordine inversă - de la somn delta la somn ușor (4 - 3 - 2).
• După etapa 2 vine faza somn REM. Datorită faptului că este ultimul care este activat în ciclu - după ce au trecut toate celelalte etape - se numește uneori faza 5 sau stadiul 5, ceea ce, strict vorbind, nu este complet exact, deoarece somnul REM este complet diferit față de pentru a încetini somnul cu val .
• Apoi ne întoarcem la etapa 2, și apoi din nou ne cufundăm în somn delta, apoi ușor, apoi rapid, apoi din nou lumină... Și așa schimbarea fazelor și trec etapele rundă. O altă opțiune este ca după somnul REM să aibă loc trezirea.

Durata fazelor și etapelor de somn

După cum am spus mai sus, întregul ciclu de somn (somn lent și rapid) durează în medie aproximativ 1,5 ore până la 2 ore. În același timp, durata fazelor și etapelor și raportul acestora în cadrul unui ciclu se modifică pe parcursul nopții. Să ne uităm la modul în care sunt distribuite fazele în medie și cât durează fiecare dintre ele.

Astfel, în primul ciclu, apare aproximativ somnul profund cu drepturi depline (etapa 4). 40-50 de minute după somnși repede - În 1,5 ore. Pe baza nevoii medii de somn, constatăm că instare buna o persoană trebuie să doarmă 3-6 cicluri pe noapte, în funcție de durata lor și de nevoia sa de somn. La rândul său, această nevoie variază foarte mult: unii au nevoie de 4 ore, pentru unii norma poate depăși 10 ore.

În ce fază este mai bine să te trezești și cum să o calculezi

După cum se știe, Cel mai ușor este să te trezești în timpul somnului REM, pe locul doi - stadiul pulmonar. Cunoscând succesiunea perioade diferite, poți ghici timp optim trezire. Pe de altă parte, trebuie avut în vedere faptul că durata fazelor nu este aceeași oameni diferitiÎn plus, nevoia unuia sau altui „tip” de somn variază în funcție de afecțiune. De exemplu, dacă sunteți obosit, bolnav sau vă recuperați după o boală, somnul cu unde lente poate dura mai mult.

Desigur, ca să vă fie mai ușor să vă treziți, puteți cumpăra diverse gadget-uri care citesc caracteristici faze (mai multe detalii mai jos) și trezește-te
tu exact la momentul potrivit. Dar poți afla singur cum să te trezești în timpul somnului REM - În primul rând, trebuie să experimentezi. De exemplu, ia 2 ore ca faza de somn, calculeaza la ce ora trebuie sa mergi la culcare/trezire pentru a rezista la un numar intreg de cicluri. De exemplu, dacă trebuie să te trezești la 8 dimineața, multiplii fazelor ar fi 6 dimineața, 4 dimineața, 2 dimineața, miezul nopții etc. Cand calculezi timpul, tine cont de faptul ca vei avea nevoie de putin mai mult timp pentru a adormi. După cum am spus, etapa 1 durează de obicei 5-15 minute. Adică pentru a te trezi la 8, trebuie să te culci la 1:45 sau 23:45.

Încercați să urmați acest program pentru o perioadă și vedeți dacă vă puteți trezi în timpul somnului REM. Dacă nu, „joacă-te” cu granițele - fă un calcul bazat pe 1 oră 50 de minute sau 1 oră 40 de minute. În acest fel, puteți găsi exact durata ciclului de noapte și apoi puteți construi pe baza ei. Cel mai bine este să efectuați experimente atunci când vă aflați într-o stare fizică și emoțională normală și ați dormit mai mult sau mai puțin normal în ajunul experimentelor.

De asemenea, sugerăm că prin „du-te la culcare” ne referim exact la culcare, și nu „întindem în pat cu un smartphone în brațe și discutăm prin mesagerie instantanee încă o oră”. Să observăm, de asemenea, că calcularea fazelor de somn nu vă va da vigoare dacă ați dormit doar un ciclu pe noapte timp de o săptămână. Adaptarea la faze este un instrument pentru a te trezi mai ușor, dar nu te va elibera de nevoia de a dormi pe deplin.

Fazele somnului și viselor

Ce ni se întâmplă în diferite etape ale somnului

Una dintre principalele diferențe dintre faze este activitati diferite creier, care poate fi urmărit vizual în undele de pe EEG, dar fiziologia fazelor de somn se caracterizează nu numai prin aceasta. O altă diferență între rapid și lent se reflectă în nume englezești REM și NREM – prezența și absența mișcărilor rapide ale ochilor. În general, determinarea fazei de somn cu ochiul, fără a ține cont de instrumente și măsurarea diverșilor indicatori, este destul de problematică. Putem spune doar că dacă o persoană își mișcă ochii, membrele etc., cel mai probabil despre care vorbim despre somnul REM. Ce poate fi înregistrat pe diverse dispozitive? Iată câteva fapte interesante.

Trăsături ale somnului cu unde lente

Pentru a pătrunde în prima etapă a somnului cu unde lente (somnolență), creierul produce substanțe speciale care îi blochează activitatea, provoacă letargie și afectează și alte sisteme ale corpului, inclusiv încetini metabolismul. În etapele 2-4, mai ales în timpul somnului delta, metabolismul încetinește și el.

A spune că în timpul somnului cu unde lente, în principiu, nu mișcările ochilor, nu în întregime adevărat - sunt în stadiile 1 (somnolență) și
2 (somn ușor), dar în special lent; în terminologia engleză se numesc mișcare lentă a ochilor de rulare (SREM). La rândul său, în timpul somnului delta nu există nici măcar astfel de mișcări, dar în această fază oamenii merg sau vorbesc în somn și, de asemenea, efectuează alte acțiuni necontrolate, dacă acest lucru este tipic pentru ei.

Trăsăturile somnului REM

Una dintre principalele caracteristici ale somnului REM este cel mai vise reale . Prin cuvintele „cel mai viu” ne referim la faptul că aproape toate visele pe care ni le amintim după trezire sunt din această fază. Se crede că somnul REM, la rândul său, este responsabil pentru procesarea informațiilor primite în timpul zilei, munca internă peste emoții etc. Dar până acum oamenii de știință nu pot spune exact cum exact ce se întâmplă în timpul somnului REM și ce mecanisme sunt implicate.

După cum am observat deja, somn REM vizual poate fi recunoscută după mișcările globilor oculari, uneori respirație zdrențuită, mișcări ale mâinilor etc. Această fază se caracterizează și prin modificări ale temperaturii corpului și ale ritmului cardiac: acestea pot crește sau scădea în cadrul aceleiași etape.

mă întreb ce activitatea creierului în timpul somnului REM este atât de mare încât oamenii de știință pentru o lungă perioadă de timp nu au putut observa diferența EEG dintre această fază a somnului și starea de veghe. Adevărat, până în prezent au fost găsite câteva diferențe importante.

Caracteristici interesante asociate cu fazele de somn

Este tipic pentru orice fază viziune distorsionată asupra timpului. Probabil că toată lumea este familiarizată cu situațiile în care închideți ochii pentru un minut și au trecut 5 ore. Este adevărat și invers: părea că a trecut toată noaptea și am avut multe vise, dar de fapt au trecut doar 20 de minute.

Unii oameni cred că în timpul somnului o persoană este complet se deconectează de realitate, cu toate acestea, în realitate nu este cazul. Multe semnale nu sunt într-adevăr procesate corespunzător de creier, mai ales în timpul
somn delta, dar în timpul somnului REM, sunetele devin principala sursă de informații. De exemplu, nu suntem întotdeauna treziți de zgomot, dar o persoană se poate trezi din faptul că cineva chiar îi strigă numele în liniște. De asemenea, în timpul somnului REM, sunetele pot fi integrate în vis și devin parte a acestuia. Acest lucru sugerează că creierul procesează suneteîn timpul somnului și decide la ce să acorde atenție și cum anume să o facă.

La copii, proporția somnului REM este mai mare decât la adulți, iar la persoanele în vârstă este și mai mică. Acesta este cu cât îmbătrânim, cu atât faza paradoxală este mai scurtă somn și mai lung ortodox. Interesant este că somnul REM este observat chiar și la copii în uter. Oamenii de știință spun că primele etape viata (inclusiv inainte de nastere), somnul REM este foarte important pentru formarea centrala sistem nervos.

Cercetările arată că creierul poate să nu fie scufundat complet în aceeași fază, ceea ce este caracteristic în special somnului delta. Cu toate că majoritatea creierul, de regulă, este în același stadiu.

Importanța fazelor de somn pentru organism: un mic avertisment

Este imposibil de spus care somn este mai bun sau mai util - rapid sau lent. Ambele faze sunt necesare pentru odihnă și recuperare adecvată. organismul atât la nivel fiziologic cât și mental. În acest sens, apar întrebări despre tiparele de somn în care nu există un ciclu complet. Cu siguranță mulți au auzit despre scheme care sugerează că o persoană doarme nu o dată pe zi timp de 6-8 ore, ci de mai multe ori în timpul zilei.
Unele dintre aceste scheme par destul de inofensive, dar beneficiile altora sunt serios discutabile.

În special, există informații pe Internet despre un program presupus foarte eficient când trebuie să dormi de 6 ori timp de 20 de minute sau de 4 ori timp de 30 de minute. Pe baza unui ciclu tipic de somn, aceste perioade de timp sunt foarte scurte, iar în 20-30 de minute o persoană nu va avea timp să treacă dincolo de etapele 2-3, adică nu vorbim de somn profund și REM în principiu. Între timp, cele mai importante procese pentru corpul nostru au loc tocmai în aceste etape. Este posibil ca oamenii care sunt descriși ca având succes cu astfel de regimuri să aibă cicluri de somn foarte comprimate, dar există șanse mari ca realitatea să fie pur și simplu înfrumusețată de dragul unei povești impresionante.

Desigur, de ceva timp corpul unei persoane obișnuite va funcționa 20 de minute de 6 ori pe zi. Chiar i se poate părea că a început să petreacă timpul mai eficient, dar beneficiile acestor scheme pentru organism sunt în acest caz, ridică întrebări. Lipsa sistemică de somn afectează atât mentalul, cât și condiție fizică si duce la diverse consecințe neplăcute. Fără a nega beneficiile și eficacitatea altor modele raționale de somn, vă îndemnăm să vă consultați medicul și să fiți foarte atenți la opțiunile care nu includ cel puțin câteva cicluri complete pe zi.

Oamenii de știință au acordat relativ recent atenție somnului, ceea ce este ciudat când te gândești la cât de mult din viața noastră ne petrecem dormind. După ce m-am trezit interes științific proceselor de somn au apărut așa-numitele centre de somn la Harvard și la Universitatea din Pennsylvania, au fost efectuate numeroase studii și s-au tras concluzii. În acest articol veți afla ce este știința somnului, de ce mulți oameni au probleme în a adormi și unii exercitii practice pentru un somn sănătos și Mai mult energie.

Primii pași în știința somnului

Pionierul cronobiologiei a fost omul de știință francez Michel Siffre, care a studiat ritmuri biologiceîntr-un experiment dur asupra mea. A locuit într-o peșteră subterană cu un pat, o masă, un scaun și un telefon pentru a-și suna echipa de cercetare.

Michel Siffre în timpul unui experiment

Casa lui subterană era luminată de un singur bec cu o strălucire blândă. Din alimente - alimente congelate, câțiva litri de apă. Nu existau ceasuri, calendare și nicio modalitate de a ști cât era ceasul la suprafață, zi sau noapte acolo. Și așa a trăit singur câteva luni.

La câteva zile după ce a coborât în ​​peșteră, ceasul biologic al lui Siffre a început să funcționeze. Mai târziu și-a amintit cum s-a simțit în timpul experimentului:

Somnul meu a fost minunat. Corpul meu a ales când să doarmă și când să mănânce. Este foarte important. Ciclul meu somn-veghe nu a durat 24 de ore, ca oamenii de pe suprafața pământului, ci puțin mai mult - aproximativ 24 de ore și 30 de minute.

Astfel, în ciuda absenței luminii solare și a oricărei știri dacă era zi sau noapte, ritmurile lui circadiene au continuat să funcționeze.

După acest experiment, mulți oameni de știință au devenit interesați de cercetarea somnului. Noile cercetări au ajutat să înțelegem cât de mult somn aveți nevoie, de ce trebuie să faceți acest lucru și cum puteți compensa lipsa de somn.

De cât somn ai nevoie

De cât somn ai nevoie cu adevărat? Pentru a răspunde la această întrebare, să ne întoarcem la un experiment realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania și de la Universitatea de Stat din Washington.

Cercetătorii au colectat 48 barbati sanatosiși femeile care sunt obișnuite să doarmă 7-8 ore pe zi. Participanții au fost apoi împărțiți în patru grupuri.

Oamenii din primul grup au trebuit să supraviețuiască fără somn pt trei zile, din a doua - dormi 4 ore pe zi. Participanții din cel de-al treilea grup au fost lăsați să doarmă 6 ore pe zi, iar din al patrulea - 8 ore.

Trei grupuri care dormeau 4, 6 și 8 ore pe zi au fost obligate să mențină acest regim timp de două săptămâni. În timpul experimentului, oamenii de știință au monitorizat sănătatea fizică și comportamentul participanților.

Ca urmare, grupul de participanți care dormea ​​8 ore pe zi nu a experimentat nicio deficiență pe tot parcursul experimentului - scăderea funcției cognitive, agravarea reacțiilor sau deficiențe de memorie. În același timp, toți indicatorii s-au înrăutățit treptat la persoanele care dormeau 6 și 4 ore pe zi.

Grupul cu 4 ore de somn a avut rezultate mai proaste, deși nu semnificativ, decât grupul cu 6 ore. În general, din experiment s-au tras două concluzii semnificative.

În primul rând, lipsa somnului tinde să se acumuleze. Cu alte cuvinte, lipsa somnului are un cost neurobiologic care doar crește în timp.

După o săptămână de experiment, 25% dintre participanții care dormeau 6 ore pe zi au adormit periodic timp diferitîn timpul zilei. După două săptămâni, persoanele din acest grup au arătat aceleași rezultate ca și cum ar fi petrecut două zile fără să doarmă deloc.

Lipsa somnului se acumulează treptat.

A doua constatare este la fel de importantă: participanții nu au observat o scădere a performanței lor. Participanții înșiși au crezut că performanța lor s-a înrăutățit în câteva zile și apoi a rămas la fel. De fapt, scorurile lor au continuat să scadă pe tot parcursul experimentului.

Nu observăm o scădere a funcției cognitive atunci când nu dormim suficient.

Se pare că ne evaluăm starea foarte prost și nu putem determina cu exactitate cât de bine funcționează funcțiile noastre cognitive. Mai ales în conditii moderne constant activitate socială, cofeina si multi alti factori care te ajuta sa te simti proaspat si alert, chiar daca in realitate acest lucru este departe de a fi cazul.

Costul lipsei de somn

Ironia este că mulți dintre noi suferă de lipsă de somn în timp ce încercăm să câștigăm mai mult. Dar indiferent câte ore în plus petreci lucrând în loc să dormi suficient, nu îți va crește prea mult productivitatea. Atenția, memoria și alte funcții se deteriorează și îndepliniți toate sarcinile mai încet și mai prost.

Cercetările au descoperit că scăderea productivității din cauza lipsei de somn costă întreprinderile din SUA o sumă imensă. În medie, se pierd 100 de miliarde de dolari pe an.

Iată ce a spus George Belenki, directorul Centrului de Cercetare pentru Somn și Performanță de la Universitatea din Washington:

Dacă munca ta implică activitate mentală, plătești în productivitate pentru lipsa somnului.

După aceasta, apare o întrebare complet logică: de cât timp ai nevoie să dormi pentru a nu acumula oboseală și a scădea productivitatea?

Pe baza datelor cercetării, putem spune că acest timp este de la 7 la 7,5 ore. În general, experții au fost de acord că 95% dintre adulți au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a fi productivi.

Majoritatea adulților beneficiază de 8 ore de somn pe noapte, și chiar mai mult pentru copii, adolescenți și persoanele în vârstă.

Cum funcționează somnul: cicluri de somn și veghe

Calitatea somnului este determinată de un proces numit ciclu somn-veghe.

Sunt două Puncte importante in acest ciclu:

• Somn non-REM (cunoscut și ca somn profund).
• Faza de somn REM (faza REM, faza de mișcare rapidă a ochilor).

Pe parcursul faza lentaÎn timpul somnului, corpul se relaxează, respirația devine mai calmă, tensiunea arterială scade și creierul devine mai puțin sensibil la stimuli externi, ceea ce face trezirea mai dificilă.

Această fază este de mare importanță pentru reînnoirea și refacerea organismului. În timpul fazei lente a somnului, hormonii de creștere sunt produși în glanda pineală, care asigură creșterea țesuturilor și repararea mușchilor.

Cercetătorii sugerează, de asemenea, că în timpul somnului non-REM sistemul imunitar. Așadar, somnul cu unde lente este deosebit de important dacă faci mișcare. Unii sportivi profesioniști, precum Roger Federer sau LeBron James, dormeau 11-12 ore pe zi.

Ca un alt exemplu al influenței somnului asupra indicatori fizici Se poate cita un studiu realizat pe jucătorii de baschet de la Universitatea Stanford. În timpul studiului, jucătorii au dormit cel puțin 10 ore pe noapte (spre deosebire de cele 8 ore cu care erau obișnuiți).

Experimentul a durat cinci săptămâni, timp în care cercetătorii au evaluat viteza și acuratețea jucătorilor în comparație cu performanța lor obișnuită.

S-a dovedit că doar două ore suplimentare de somn au crescut numărul de aruncări reușite cu 9% și au redus timpul pentru sprintul de 80 de metri cu 0,6 secunde. Deci, dacă aveți o activitate fizică intensă, somnul cu unde lente vă poate ajuta să vă recuperați.

Somnul REM este la fel de important pentru minte precum somnul non-REM este pentru corp. Creierul este liniștit de cele mai multe ori când dormi, dar când apare somnul REM, devine mai activ. Aceasta este faza în care visezi și creierul tău redistribuie informații.

În timpul REM, creierul șterge informațiile inutile și îmbunătățește memoria, legând experiențele din ultimele 24 de ore cu experiențele anterioare, facilitând învățarea și declanșând creșterea conexiunilor neuronale.

În acest moment, temperatura corpului crește, tensiunea arterială crește și inima bate mai repede. În plus, corpul se mișcă. În general, somnul REM apare de trei până la cinci ori pe noapte pentru perioade scurte de timp.

O persoană nu poate funcționa normal fără ambele etape de somn. Lipsa de somn afectează sănătatea: imunitatea scade, conștiența devine „cețoasă”, riscul crește boli infecțioase, tensiunea arterială și riscul de boli de inimă cresc. În plus, privarea de somn amenință boală mintalăși scurtează durata de viață.

Somnul NREM ajută la restabilire sănătate fizică, faza rapida - capacitati mentale.

Cu toate acestea, în ciuda importanței enorme a somnului pentru organism, calitatea și durata somnului se modifică de-a lungul vieții.

Modificări ale somnului legate de vârstă

Pe baza cercetărilor de la Harvard Medical School, se poate spune că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, devine din ce în ce mai greu pentru oameni să adoarmă. Acest fenomen se numește latență de somn. Și eficiența somnului - procentul de timp pe care îl petreci în pat adormit - scade și ea.

În medie, persoanele de 80 de ani au cu 62% mai puțină durată de somn decât cei de 20 de ani. Există mulți factori care influențează îmbătrânirea țesuturilor, iar dacă faza de somn cu unde lente este redusă, procesul de îmbătrânire are loc și mai rapid.

Somnul sănătos este cea mai bună armă împotriva îmbătrânirii rapide.

Cum să vă recuperați din lipsa de somn

Majoritatea adulților au nevoie de 8 ore de somn pentru a-și menține corpul să funcționeze cât mai bine. Deoarece persoanele în vârstă au probleme cu somnul, pot compensa lipsa de somn noaptea făcând un pui de somn în timpul zilei.

În orice caz, dacă îți dai seama că trebuie să tragi un pui de somn, este mai bine să o faci o dată la mijlocul zilei decât să adormi periodic ziua și seara.

În general, organismul își revine bine din lipsa de somn pe termen scurt. De exemplu, dacă ai avut o noapte grea și ai reușit să dormi 2-4 ore, noaptea viitoare 9-10 ore de somn îți vor restabili complet corpul.

Corpul tău va petrece pur și simplu mai mult timp în somn REM și non-REM pentru a compensa lipsa de somn din noaptea precedentă.

Nu este nevoie să planificați cât timp va petrece corpul dumneavoastră în somn REM și NREM. Știe mai bine cât de mult somn și ce fel este necesar pentru recuperare, așa că nu veți putea controla acest proces.

Și amintiți-vă că somnul nu poate fi înlocuit cu nimic. Dacă azi trebuie să stai treaz mai mult, asigură-te că dormi mai mult decât de obicei în noaptea următoare.

Ritmurile circadiene

Cum sunt organizate ciclurile tale somn-veghe?

Utilizarea ritmurilor circadiene. Acestea sunt cicluri biologice diferite procese, care apar în decurs de 24 de ore.

Iată câteva puncte cheie ciclu de 24 de ore:

6:00 - Nivelurile de cortizol cresc pentru a vă forța corpul să se trezească;

7:00 - se oprește producția de melatonină;

9:00 - producție maximă de hormon sexual;

10:00 - activitate mentală de vârf;

14:30 - cel mai bun nivel de coordonare a mișcărilor;

15:30 - ora celei mai bune reactii;

17:00 - cel mai bun job a sistemului cardio-vascularși elasticitatea musculară;

19:00 - cel mai înalt nivel tensiune arteriala si cel mai mult căldură corpuri;

21:00 - începe să fie produsă melatonina pentru a pregăti organismul pentru somn;

22:00 - munca se liniștește sistem digestiv, pe măsură ce corpul se pregătește pentru somn;

2:00 - somnul cel mai profund;

Desigur, acestea sunt doar ritmuri aproximative, deoarece sunt individuale pentru fiecare persoană și depind nu numai de lumina zilei, ci și de obiceiuri și alți factori.

În general, ritmurile circadiene sunt influențate de trei factori principali: lumină, timp și melatonină.

Ușoară

Lumina este unul dintre cei mai importanți factori determinanți ritm circadian. Starea în lumină puternică timp de aproximativ 30 de minute vă poate reseta ritmurile, indiferent de ora.

În general, când soarele răsare și pe dvs ochi inchisi lumina lovește, este dat un semnal pentru a începe un nou ciclu.

Timp

Momentul zilei, al tău graficul zilnicși ordinea în care ești obișnuit să faci sarcini diferite, - toate acestea vă afectează ciclurile de somn și veghe.

Melatonina

Este un hormon care provoacă somnolență și controlează temperatura corpului. Producția de melatonină depinde de un ritm zilnic, previzibil. Cantitatea sa crește în timp întunecat zile și scade când devine lumină.

Cum să dormi mai bine

Iată câteva reguli pentru adormind repede si somn bun.

Evitați cofeina

Dacă ai probleme cu somnul, cel mai bine este să elimini complet cofeina din dieta ta. Dar dacă nu poți pleca dimineața fără o ceașcă de cafea, măcar nu o bea după prânz.

Renunță la fumat

Din experiența multor persoane care se lasă sau s-au lăsat deja de fumat, țigările au un efect negativ asupra somnului. După ce te-ai lăsat de fumat, va fi mai ușor să adormi și numărul de treziri pe timp de noapte va scădea.

Folosiți dormitorul numai pentru somn și sex

Scoateți televizorul din dormitor, nu aduceți laptop sau tabletă. Mediul ideal de dormit este un dormitor întunecat, răcoros și liniștit, așa că încercați să faceți așa.

Exerciții

Activitatea fizică vă ajută corpul și creierul să se oprească noaptea. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă. S-a dovedit că persoanele în vârstă active și mobile dorm mult mai bine. Cu toate acestea, între ore și somn ar trebui să existe cel puțin trei ore astfel încât creierul și corpul să aibă timp să se calmeze și să se pregătească pentru somn.

Temperatura

Majoritatea oamenilor dorm mai bine într-o cameră răcoroasă. Temperatura idealaîn dormitor - 18-21 °C.

Sunete

O cameră liniștită este ideală pentru un somn minunat. Dar dacă îți este greu să adormi în liniște completă, poți activa zgomotul alb.

Fara alcool

O cantitate mică (sau foarte mare) de alcool te poate ajuta să adormi, dar calitatea unui astfel de somn lasă de dorit. În timpul unui astfel de somn, faza REM este scurtată, astfel încât să nu ai odihnă adecvată, chiar dacă ai dormit toată noaptea.

Cum să te pregătești de culcare

Iată ce trebuie să faci pentru a evita insomnia.

Stabiliți un program zilnic

Corpul nostru iubește sistemele. În esență, ritmul circadian este rutina ta zilnică. nivel biologic. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.

Obișnuiește-te să oprești toate electronicele cu o oră sau două înainte de culcare. Lumina de la un computer, televizor sau smartphone întârzie producția de melatonină, care ajută organismul să se pregătească pentru somn.

În plus, lucrul înainte de culcare crește activitatea creierului și poate crește nivelul de stres, ceea ce poate afecta somnul. În loc să verificați e-mailul de la serviciu, citiți o carte de hârtie. Acest metodă grozavăîndepărtați-vă de ecran și învățați ceva interesant și util.

Utilizați tehnici de relaxare

Cercetătorii spun că 50% din cazurile de insomnie sunt de vină pentru puternic experiențe emoționale si stres. Găsește o modalitate de a reduce stresul și îți va fi mult mai ușor să adormi.

Metodele dovedite includ jurnalizarea, exerciții de respirație, meditație, exerciții fizice.

Nu rata ocazia de a lua un pui de somn

Puștile de după-amiază ajută la refacerea ciclurilor de somn. Acest lucru va fi util în special pentru cei care nu pot dormi bine.

Cum să fii mai energic dimineața

Bea un pahar cu apă dimineața

Corpul tău a petrecut 6 până la 8 ore fără apă. Senzația de somn dimineață (dacă ai dormit suficient, desigur) poate fi cauzată de lipsa de umiditate. Așa că un pahar cu apă rece te poate împrospăta.

Începeți-vă ziua în lumina soarelui

Lumina soarelui dimineața este deosebit de importantă pentru ritmul circadian. Lumina îți trezește creierul și corpul, astfel încât în ​​lunile însorite de vară nici măcar nu ai nevoie cafeaua de dimineață. Principalul lucru este să stai în lumină dimineața.

Concluzie

Deci, ideea principală a acestui articol este că nimic nu poate înlocui somnul. Dacă te expui în mod destul de conștient la privare, nu-i permiți creierului să lucreze la întregul său potențial și corpului tău să-și revină.

Lipsa somnului este bariera dintre tine, sănătate și productivitate. Așa că dormi mai mult.

Chiar și în copilărie, mamele, bunicile și, bineînțeles, medicii ne-au spus că somnul sănătos este cheia sănătății. Cu toate acestea, chiar și atunci mulți dintre noi au crezut că aceasta este doar o frază căreia nu ar trebui să i se acorde atenție atentie speciala. Dar, de-a lungul timpului, noi înșine am observat: de îndată ce nu dormim suficient sau ne culcăm târziu noaptea, dimineața se dovedește că „capul nostru este greu”, nu vrem să facem nimic, ceva apar un fel de lipsă internă de calm și oboseală externă, deși tocmai ne-am trezit și ar trebui să fim plini de forță. Aici ne dam seama cât de important vine somnul.

Problema de azi somn prostîngrijorează multă lume diverse motive, și vom încerca să ne uităm la ceea ce ajută la un somn bun.

1. Un somn sănătos și sănătos este întotdeauna însoțit de vise (indiferent dacă sunt bune sau rele): dacă o persoană nu le vede, atunci aceasta încălcare clară in functionarea organismului.
2. Durata somnului sănătos este de cel puțin 8 ore.
3. Dacă adormi în decurs de 15 minute, înseamnă că suferi de privare de somn. O persoană sănătoasă adoarme în 10-15 minute.
4. O persoană care a dormit mai puțin de 6 ore are 50% șanse de a contracta o infecție virală.
5. Mânca o mare diferenta când o persoană doarme: ziua sau noaptea (aceasta se aplică celor care lucrează în ture de noapte): seara, se produc unele grupuri de hormoni, iar altele în timpul zilei, care afectează percepția și comportamentul, sugerând starea de veghe în timpul zi si dormi noaptea.

Reguli pentru un somn sănătos sau cum să obțineți un somn sănătos?

Există multe remedii care pot restabili somnul sănătos: printre ele există unele generale care nu vor dăuna tuturor și unele speciale, a căror alegere depinde de motivul pentru care somnul este perturbat.

Disciplina - secretul principal somn bun:

1. Pentru a vă normaliza somnul, mergeți la culcare cel târziu la ora 22:00. biologic, în acest moment organismul este pregătit pentru odihnă.
2. De asemenea, rețineți zona de dormit: ar trebui să fie curat și confortabil și să nu existe zgomote străine în cameră.
3. Evitați să primiți multe informații cu 1 oră înainte de culcare: nu deschideți știrile și nu vizionați filme care țin spectatorul distras. stres emoțional– thrillere, filme de acțiune, horror, drame.
4. Temperatura camerei afectează foarte mult calitatea somnului, așa că încearcă să-ți organizezi confortul: aerisește dacă este cald, iar dacă este rece și nu poți încălzi întreaga cameră, cumpără o pătură electrică cu mai multe moduri.

Acestea erau reguli generale la care trebuie să respecte toată lumea. Acum să trecem la metodele care ajută la rezolvarea problemei somnului deficitar cauzată de creșterea emoționalității și a excitabilității nervoase.

Cum să recuperezi un somn sănătos folosind remedii casnice?

Dacă, când adormi, gândurile se învârte în cap, împiedicându-te să adormi, atunci există o bună remediu inofensiv, pe care medicii le prescriu copiilor care suferă de hiperactivitate: băi de pin. Luați extract uscat sau balsam cu pin și ulei de bradși faceți o baie cu acest remediu o dată la două zile înainte de a merge la culcare. Vă ajută să vă relaxați și, în ciuda simplității sale, este foarte eficient pentru tulburările de somn și alte probleme asociate cu nervii uzați.

Dacă metodele de mai sus nu sunt suficiente, atunci fondurile vin în ajutor medicina oficială pentru somn sănătos, care sunt utilizate, de exemplu, după stres: valocardină, barboval - acestea sunt considerate a fi medicamente pentru inimă, dar pot fi folosite ca tranchilizante ușoare care suprimă excitabilitatea sistemului nervos. Nu le puteți folosi în fiecare zi: dacă aveți depresie, este mai bine să consultați un medic. Cel mai probabil, el vă va prescrie comprimate de valeriană sau altele mai grave - adaptol sau afobazol. Este mai bine să nu apelați la somnifere pentru ca organismul să nu învețe să adoarmă singur.

ȘI ultima metoda, care ajută la obținerea unui somn sănătos (dar este departe de a fi cel mai puțin eficient) – exerciții pentru un somn sănătos. Yoga vă ajută să obțineți un somn bun și sănătos deja în prima zi de practică cu drepturi depline, dar dacă nu aveți nicio dorință să o faceți, atunci faceți un singur exercițiu: în pat, întins pe spate, cu luminile stinse și cu ochii închiși, simți cum se relaxează întregul corp. Concentrează-te pe ceea ce vezi (cu ochii închiși) sau pe respirație: cum îți umple aerul plămânii și cum se îngustează atunci când expiri. Nu te gândi la nimic, lasă gândurile să treacă pe lângă tine. Nu vă concentrați atenția asupra lor dacă apar. Sarcina ta este să-ți monitorizezi fie respirația, fie ceea ce este în fața ta cu ochii închiși. Priveste mai atent. În 15 minute vei adormi.

Recenzii pentru „Programul corporal”

Completați deficitul de magneziu

Toată lumea știe că lipsa de magneziu duce la insomnie. Acest element stabilizează funcționarea sistemului nervos și, de asemenea, reglează tensiunea musculară. Mănâncă alimente care conțin magneziu. Mânca terci de hrișcă, peste, alune de padure, ciocolata neagra, spanac, linte, bautura cacao. Pentru a completa corpul cu magneziu, dacă este necesar, puteți lua vitamine care conțin acest element.

Nu abuzați de alcool

Caracterizat de somnul cel mai profund. Este considerat cel mai important, deoarece în acest moment creierul primește cel mai mult odihnă bunăși îi restabilește funcționalitatea. În a patra etapă a somnului, este dificil să trezești o persoană. Cazurile de vorbire in vis sau de somnambulism apar tocmai in aceasta faza.Se iau in considerare primele doua faze superficial somn lent, iar al doilea - somn profund. Somnul NREM se mai numește și somn ortodox sau somn non-REM.

Somn cu mișcări rapide ale ochilor (somn REM)

Această etapă se mai numește și somn REM. mișcări rapide ale ochilor, Ce înseamnă „mișcări rapide ale ochilor”). După cum probabil ați ghicit, somnul REM se caracterizează prin mișcări accelerate ale globilor oculari sub pleoapele închise - aceasta este prima diferenta fundamentala din somn cu unde lente.

1. Un adult nu va putea dormi ca un copil. Până la vârsta de 8 ani, copiii nu știu ce este somnul, ocolind aceste etape ale somnului și oprindu-se imediat ce capul lor atinge perna. În uter, bebelușii visează, iar faza rapidă predomină până la vârsta de doi ani.

2. Oamenii orbi de la naștere văd și vise, deși percepția lor este distorsionată și nu corespunde realității, ci este plină de emoții și gânduri.

3. În lumea animală, prădătorii dorm mai adânc și visează mai mult decât ierbivorele. Dintre oameni, cei care duc un stil de viață lent dorm mai viu, iar cei care se confruntă cu stresul zilnic au cele mai încețoșate vise.

4. Fiecare persoană se oprește să respire de cel puțin cinci ori în timpul nopții timp de 5-10 secunde. Acest lucru nu este periculos. Dar dacă numărul și durata opririlor crește, trebuie să contactați un somnolog.

Hormonul somnului - melatonina începe să fie produs în mod activ de la ora 8 seara, iar activitatea maximă a sintezei sale are loc de la miezul nopții până la ora 3 dimineața. În orele de dimineață și înainte de zori, producția de melatonină scade brusc. Așadar, pentru a obține un somn bun și a câștiga forțe, este indicat să te obișnuiești să te culci devreme, în conformitate cu ceasul biologic al unui adult.

Ca urmare, iti vei antrena corpul sa se dezactiveze instantaneu in acest mediu.Locul in care petreci noaptea ar trebui asociat doar cu somnul. Dormitorul tău, patul tău, ar trebui să fie asociat cu liniștea și relaxarea. Dacă este posibil, nu te uita la televizor în dormitor, nu sta întins pe pat cu un laptop sau tabletă și nici măcar nu vorbi la telefon unde dormi. Lasă această cameră să devină pentru tine un loc de somn și doar de somn.

Pat confortabil, curat și întuneric total.

O alta condiție importantă: trebuie să dormi întuneric complet, cu excepția cazului în care, bineînțeles, suferiți de nyctophobie (frica de întuneric). Rețineți că sub lumină artificială, melatonina este produsă foarte slab și sub lumina soarelui deloc produs!, care ne împiedică și să dormim.Acarieni Patul sau canapeaua nu trebuie să scârțâie. Patul nu trebuie să fie prea tare sau prea moale, deoarece acest lucru vă poate face să vă treziți noaptea când vă răsuciți și vă întoarceți în somn. Dacă perna sau salteaua are mulți ani, asigurați-vă că o schimbați. Pe lângă disconfort, un astfel de pat este locul de reședință a milioane de oameni

22:00 - sistemul digestiv se calmeaza in timp ce organismul se pregateste pentru somn;

2:00 - somnul cel mai profund;

Desigur, acestea sunt doar ritmuri aproximative, deoarece sunt individuale pentru fiecare persoană și depind nu numai de lumina zilei, ci și de obiceiuri și alți factori.

În general, ritmurile circadiene sunt influențate de trei factori principali: lumină, timp și melatonină.

Ușoară

Lumina este unul dintre cei mai importanți factori care stabilesc ritmul circadian. Starea în lumină puternică timp de aproximativ 30 de minute vă poate reseta ritmurile, indiferent de ora.

Practic, atunci când soarele răsare și lumina îți lovește ochii închiși, semnalează începutul unui nou ciclu.

Timp

Ora din zi, programul zilnic și ordinea în care aveți tendința de a efectua diferite sarcini vă afectează toate ciclurile de somn și de veghe.

Melatonina

Este un hormon care provoacă somnolență și controlează temperatura corpului. Producția de melatonină depinde de un ritm zilnic, previzibil. Cantitatea sa crește în întuneric și scade când devine lumină.

3. Relaxează-ți corpul." Este foarte bine să te relaxezi pe podea înainte de a merge la culcare (vezi „Arta Relaxării”), dar nu pentru foarte mult timp. Apoi întinde-te în pat și „lasă-ți gândurile”.

4. Exercițiu. Obosește-te atât de mult încât să nu poți sta treaz.” Exercițiu fizic bun in orice moment al zilei, doar antrenamentul intens nu este recomandabil in ultimele 2-3 ore inainte de culcare. Mergând pe aer proaspat. Poți face o regulă să te îmbraci după cină și să ieși, mergând 5-6-7 kilometri în ritm alert. Nu mai puțin valoroase sunt procedurile de întărire care normalizează funcționarea sistemului nervos.

Și încă câteva sfaturi pentru cei care suferă de insomnie. Nu dormi ziua! Chiar dacă apare somnolență severă, este mai bine să mergeți la plimbare, apoi seara va fi o nevoie mai mare de somn. Poți lua Shavasana, ameliorează oboseala, dar nu dormi 2-3 ore! Evita cafeaua si alte stimulente seara. Nu mâncați prea mult înainte de culcare. Primul gând la trezire ar trebui să fie umplut cu bucuria anticipării zilei viitoare. De exemplu, vă puteți spune expresia: „Viața este frumoasă și uimitoare”. Când te trezești, nu sta mult timp întins în pat. Să te dai jos rapid din pat îți oferă longevitate. Înainte de a te ridica din pat, fă exercițiul de trezire.

Nu stiu cat de practic este aceasta metoda, dar nu vindem astfel de dispozitive în magazinul nostru. Prin urmare, trebuie să vă mulțumiți cu un ceas cu alarmă fără faze de somn. Apropo, vă puteți uita la munca lui:

Dacă sistemul se dovedește cu adevărat, mă voi gândi de unde să cumpăr unul. Sau poate că „modul de modă veche” va fi suficient. În cele din urmă, vă sfătuiesc să priviți materialul „9 citate grozave pentru un început minunat al zilei”.

Deprivare somn adinc duce la scăderea performanței, oboseală crescută, încetinind viteza reacțiilor. La copii, numai în această perioadă se observă producția de hormon de creștere și dezvoltarea sistemului musculo-scheletic.

În timpul somnului, un adult alternează între 2 faze principale: rapid și somn. La început, după adormire, durata fazei lente este lungă, iar înainte de trezire, durata somnului lent este scurtată, iar durata somnului REM este prelungită.

Un adult sănătos începe să doarmă din prima etapă. somn lent, care durează 5-10 minute. Următorul a 2-a st. durează 20 de minute. Apoi urmați 3-4 linguri, continuând încă 30-45 de minute. Apoi dormitorul se cufundă din nou în a 2-a artă. somn cu unde lente, urmat de primul episod de somn REM, care durează doar 5 minute. Acesta este un ciclu.

Ciclul inițial durează aproximativ o oră și jumătate. În timpul repetărilor ciclurilor, ponderea somnului cu unde lente este scurtată, iar ponderea somnului rapid este prelungită. În timpul ultimului ciclu durata ciclu rapid poate ajunge la o oră. Un adult sănătos experimentează 5 cicluri de somn în timpul nopții.

somn lent

Somnul NREM este, de asemenea, împărțit în anumite etape:

1. Prima este somnolența cu vederi pe jumătate adormite. În acest moment, soluțiile la problemele zilei pot apărea clar în creier.
2. Al doilea este așa-numitele fusuri de somn. În acest moment, conștiința se oprește, dar o persoană poate fi trezită cu ușurință, datorită praguri mai mari percepţie.
3. Al treilea este somnul mai profund, în care fusurile de somn sunt încă conservate.
4. Al patrulea este cel mai profund somn, care se numește uneori somn delta. Durata fazei de somn profund scade de la ciclu la ciclu.

De fapt, conceptul de somn delta este uneori combinat cu penultimul și ultima etapă. Este aproape imposibil să trezești o persoană adormită în această perioadă. Acesta este tocmai stadiul în care apare , sau , dar la trezire, o persoană nu păstrează amintiri despre ceea ce s-a întâmplat. În mod normal, toate cele 4 etape de somn cu unde lente ale primului ciclu ocupă până la 80% din totalul somnului.

Din punct de vedere, în această fază corpul se vindecă fizic - celulele și țesuturile sunt restaurate, are loc autovindecarea organe interne. În această perioadă, organismul își restabilește costurile energetice. În timpul somnului REM, își restabilește resursele mentale și intelectuale.

Ce se întâmplă în timpul somnului delta

În timpul somnului delta, ritmul cardiac și ritmul respirator scad, iar toți mușchii se relaxează. Pe măsură ce această fază se adâncește, numărul de mișcări ale celui care doarme devine minim și devine dificil să-l trezești. Dacă trezești persoana adormită la această oră, el nu își va aminti visele.

În timpul somnului cu unde lente, potrivit cercetătorilor, apar fenomene de restaurare procesele metaboliceîn țesuturi, menite să compenseze catabolismul care apare în timpul stării de veghe.

Anumite fapte susțin această ipoteză. Etapa de somn delta este prelungită în unele cazuri:

• după muncă fizică activă;
• într-o perioadă de pierdere rapidă în greutate;
• cu tireotoxicoză.

Dacă subiecții sunt privați de această fază în mod artificial (prin expunerea la sunet, de exemplu), atunci încep să se plângă de slăbiciune fizică și senzații musculare neplăcute.

Somnul Delta joacă, de asemenea, un rol important în procesele de memorare. Au fost efectuate experimente în timpul cărora subiecților li s-a cerut să memoreze combinații fără sens de litere înainte de a merge la culcare. După trei ore de somn, au fost treziți și au fost rugați să repete ceea ce au învățat înainte de a merge la culcare. S-a dovedit că cu cât au fost înregistrate mai multe unde deltă în această perioadă de somn, cu atât amintirile erau mai precise. Rezultatele acestor experimente au determinat că deteriorarea memoriei care se observă cu tulburări prelungite de somn și insomnie este asociată în mod specific cu probleme în somnul profund.

Subiecții experimentali reacționează la privarea de somn profund în același mod ca la privarea completă de somn: 2-3 nopți cu utilizarea stimulării reduc performanța, încetinesc viteza reacțiilor și dau o senzație de oboseală.

Cât ar trebui să dureze somnul profund?

Fiecare persoană are a lui normă individuală de cât somn ai nevoie. Există traverse scurte, traverse medii și traverse lungi. Napoleon avea un somn scurt - a dormit doar 4 ore. Și Einstein a dormit lung - cel puțin 10 ore. Și ambele au fost cifre foarte eficiente. Cu toate acestea, dacă o persoană comună obligat să-și reducă cota, atunci probabil că va fi negativ dimineața, imediat obosit și furios.

Oamenii de știință de la Universitatea din Surrey au efectuat un experiment în care 110 adulți sănătoși care nu au experimentat niciodată. În prima noapte, participanții au petrecut 8 ore în pat și au arătat că: subiecții cu vârsta cuprinsă între 20-30 de ani au dormit 7,23 ore, 40-55 ani 6,83 ore, 66-83 ani - 6,51 ore. Aceeași tendință a fost observată și pentru timpul somnului profund: 118,4 minute în primul grup, 85,3 minute în grupul mijlociu, 84,2 minute în grupul cel mai în vârstă.

Primul lucru care începe să sufere cu lipsa somnului delta este sistemul endocrin. Dacă există o lipsă de somn profund, o persoană nu produce hormon de creștere. Ca urmare, burta începe să crească. Acești oameni suferă: au lucruri care se întâmplă noaptea opriri scurte respirație, timp în care pur și simplu nu pot respira până la 1,5 minute. Apoi, dintr-un sentiment de autoconservare, corpul dă porunca să se trezească, iar persoana sforăie. Aceasta este foarte stare periculoasă, timp în care infarcturile și accidentele vasculare cerebrale apar mult mai des. Când tratează sindromul, oamenii pierd în greutate brusc, deoarece producția lor de hormoni se îmbunătățește. Apnee de somn provoacă un irezistibil somnolență în timpul zilei, ceea ce este extrem de periculos dacă o persoană conduce în acel moment.

Norma pentru somn profund la adulți este de la 30 la 70% din timpul total de somn. Pentru a-i crește procentul, trebuie să:

• creează un program de trezire/somn mai eficient (trebuie să te culci și să te trezești în același timp);
• dați corpului exerciții fizice cu câteva ore înainte de culcare (citește mai mult);
• nu fumați, nu mâncați în exces, nu beți cafea, alcool, băuturi energizante înainte de culcare (noi am compilat);
• dormi într-o cameră confortabilă (ventilata, în absența sunete străineși lumină).

Odată cu apariția bătrâneții, durata somnului cu unde lente scade. La persoanele de 80 de ani, faza de somn lung devine cu 62% mai mică decât la cei de douăzeci de ani. Există mulți factori care influențează îmbătrânirea, dar dacă și faza de somn cu unde lente este scurtată, procesul de îmbătrânire merge și mai repede.

Cum să-ți măsori somnul

Toate cele 5 etape ale somnului pot fi împărțite cu precizie numai prin encefalograma creierului, mișcările rapide ale ochilor etc. cercetarea modernă. Dacă trebuie doar să-ți uniformizezi somnul în timpul săptămânii, poți folosi brățări speciale de fitness. Brățările de fitness nu pot citi în ce fază de somn vă aflați acest moment corpul este localizat, dar înregistrează mișcările unei persoane într-un vis. O brățară de fitness va ajuta la împărțirea somnului în 2 faze - o persoană se aruncă și se întoarce (faza 1-3), doarme nemișcată (faza 3-5). Informațiile de pe brățară sunt afișate sub forma unui grafic de gard. Adevărat, scopul principal al acestei funcții a brățărilor de fitness este ceas cu alarmă inteligent, care ar trebui să trezească ușor o persoană în somn REM.

Descoperirea peptidei delta somnului

În anii 70, în timpul experimentelor pe iepuri, un grup de oameni de știință elvețieni au descoperit peptida somnului delta, care, atunci când este expusă la creier, este capabilă să inducă această fază. Oamenii de știință l-au izolat de sângele iepurilor în somn profund. Caracteristici benefice substanțele sunt descoperite treptat oamenilor de-a lungul a peste 40 de ani de cercetare, el:

• activează mecanismele de apărare împotriva stresului;
• încetinește procesul de îmbătrânire, care este facilitat de acesta proprietăți antioxidante. Speranța de viață a șoarecilor în timpul experimentelor cu utilizarea sa a crescut cu 24%;
• Are proprietăți anticancerigene: incetineste cresterea tumorii si suprima metastazele;
• inhibă dezvoltarea dependenței de alcool;
• prezintă proprietăți anticonvulsivante, ajută la reducerea duratei crizelor epileptice;
• este un excelent calmant al durerii.

Cum să măriți timpul de somn delta

Au fost efectuate o serie de experimente pentru a studia influența activitate fizica pe somn delta. Bărbații au făcut exerciții pe o bicicletă de exerciții timp de două ore. Activitățile în timpul zilei nu au avut niciun efect asupra duratei somnului. Cursurile de seară au avut un impact vizibil:

• durata totală a somnului a crescut cu 36 de minute;
• perioada de adormire și ațipit a fost scurtată;
• somn delta s-a adâncit;
• ciclul s-a prelungit de la o oră și jumătate la două.

La introducerea unor sarcini intelectuale suplimentare (testări în dupa-amiaza, rezolvarea problemelor logice), au fost înregistrate și modificări în faza de somn profund:

• proporția celui mai profund stadiu a crescut datorită fuselor de somn;
• al 2-lea ciclu prelungit;
• s-a înregistrat o creştere a funcţionării sistemelor de activare.

Orice situatii stresante provoacă o scurtare a fazei de somn delta. Somnul Delta este un participant obligatoriu la toate schimbările în condițiile de viață ale omului. Creșterea duratei sale compensează orice sarcină.

Lista literaturii folosite:

• Feinberg I. Modificări ale tiparelor ciclului de somn cu vârsta // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, nr. 3-4. - P. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Somn și hipertensiune arterială: o provocare pentru reglarea autonomă a sistemului cardiovascular. // Tiraj: jurnal. - 2005 - Vol. 112, nr. 6 (9 august). - P. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Somnul activ și rolul său în prevenirea apoptozei în creierul în curs de dezvoltare. // Med Ipoteze: jurnal. - 2004 - Vol. 62, nr. 6. - P. 876-9.