Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Tabelul carbohidraților lenți (complex) este util oricărei persoane care dorește să slăbească sau să își mențină greutatea ideală.

Datorită tabelului de carbohidrați lenți, pentru a arde eficient caloriile în exces și a pierde în greutate, vă puteți recupera dieta corecta nutriție și nu abandona complet cele obișnuite, mancare delicioasa nutriție.

Este foarte important să abordați cu înțelepciune procesul de slăbire, să vă compuneți corect meniul, atunci nu veți muri pe jumătate de foame și veți arăta subțire și în formă, vă veți simți vesel și ușor. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi energic, trebuie sa iti reconsideri dieta in favoarea carbohidratilor lenti.

Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați lenți, care are o listă cu principalii carbohidrați lenți, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de carbohidrați în grame la 100 g de produs.

Carbohidrați sunt substanțe ale căror molecule sunt compuse din oxigen, carbon și hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogen V tesuturile musculareși ficatul în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată și intraabdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):

Carbohidrați lenți Aceștia sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.

Carbohidrații lenți au Index glicemic sub 50 (dar acest tabel include mai multe produse GI care sunt puțin peste 50, dar sunt foarte utile!)și, spre deosebire de cele rapide, sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în fluxul sanguin, fără salturi Sahara.

Acești carbohidrați includ în principal cereale, cereale măcinare grosierăși unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte bun pentru organism.

Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul de „indice glicemic”.

Index glicemic

Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), este determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost introdus pentru prima dată în circulație în 1976 ca urmare a unui unic cercetare științifică, al cărui scop a fost să creeze o listă de produse ideale pentru diabetici.

Indicele glicemic sau abreviat (IG) este un indicator al efectului unui aliment consumat asupra modificării nivelului de glucoză. (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate alimentele bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.

Carbohidrați lenți și antrenament

După cum am învățat deja, există carbohidrați rapidi și lenți, ei diferă în rata de asimilare, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Carbohidrații lenți se recomandă să fie consumați cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului, iar carbohidrații rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „ferestre de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului.

Carbohidrații lenți sunt numiți așa datorită ratei lor lente de absorbție de către organism și, dacă doriți să pierdeți în greutate, ei sunt o sursă mult mai bună de energie decât carbohidrați rapizi. Carbohidratii lente, datorita faptului ca sunt absorbiti lent, hranesc organismul cu energie pentru o perioada indelungata, ceea ce inseamna ca iti vor oferi energie pe toata durata antrenamentului. În timpul antrenamentului, această sursă de energie este cea mai optimă, deoarece. datorita folosirii carbohidratilor lente inainte de antrenament, muschii sunt asigurati cu o sursa constanta de energie pe tot parcursul antrenamentului. Ce altceva este bun despre consumul de carbohidrați lenți înainte de un antrenament? - Pe de o parte, mușchii primesc energie pe tot parcursul antrenamentului, dar, pe de altă parte, este întotdeauna ușor lipsită, ceea ce obligă corpul să descompună grăsimile pentru energie. cercetare medicala a arătat că atunci când consumați carbohidrați lenți înainte de antrenament, grăsimea este ardă mult mai repede, iar rezistența crește și nu scade pe parcursul întregului antrenament.

Un nivel constant și durabil de energie pentru corp, pentru mușchi - aceasta este funcția principală a carbohidraților lenți. Consumul de carbohidrați lenți nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp Astfel, consumi mai putine calorii si slabesti mai repede.

Tabelul carbohidraților lenți (complex)

Cereale și produse din făină

Legume, verdeturi

Fructe, fructe de pădure

Fructe uscate

Leguminoase

Lactat

Brânză de vaci, chefir etc. - aceasta este, desigur, mai mult produse proteice decât carbohidrații, dar datorită utilității lor, am decis să le includem în acest tabel.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman și se găsesc în principal în alimente. origine vegetală.

Conținutul caloric al alimentelor care conțin o cantitate mare de carbohidrați este destul de mare - 1 g de carbohidrați conține 4 kcal. Rata medie aportul de carbohidrați - 4 g la 1 kg de greutate corporală pe zi.

Toți carbohidrații conținuti în alimente sunt împărțiți în

rapid (simplu) - având un indice glicemic ridicat lent (complex) - cu un indice glicemic scăzut.

O persoană care cheltuiește multă energie în fiecare zi (atlet, muncitor manual) va consuma mai mult de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Dimpotrivă, pierderea în greutate - trebuie să reduceți rata la aproximativ 2 g / kg (în funcție de înălțime, greutate, activitate fizică).

Ce sunt carbohidrații?

carbohidrați simpli

Rapid (sau ușor)- carbohidrații intră rapid în fluxul sanguin și sunt imediat utilizați ca energie, se mai numesc și ușor digerabili. Ele cresc dramatic nivelul zahărului din sânge.

Carbohidrații rapizi se găsesc în toate alimentele care au adăugat zahăr:

produse de cofetărie (dulciuri, prăjituri, prăjituri, ciocolată cu lapte);

produse de patiserie (cookie, pâine albă, rulouri, plăcinte, brioșe; inclusiv pâine albă);

legume cu postgust dulce(cartofi, sfeclă, napi, dovleac);

fructe (banane, struguri, piersici, caise, pepeni verzi, pepeni, cirese etc.);

fructe uscate (deseori sunt tratate cu sirop de zahăr; caise uscate, curmale, stafide);

sucuri de fructe (atât cu adaos de zahăr, cât și naturale);

băuturi (sodă, compoturi, ceai dulce, alcool);

inghetata, dulceata, miere;

paste care se gătesc în mai puțin de 8 minute (adică grâu moale);

orez alb lustruit

Această listă este destul de lungă, dar principiul referirii la ea este același - dacă există dulceață în alimente, aceasta conține carbohidrați simpli.

Carbohidrații simpli au un indice glicemic (IG) ridicat.

Index glicemic arată gradul de creștere inițială a zahărului din sânge atunci când mănâncă. Ca răspuns la o creștere a zahărului, organismul eliberează un hormon numit insulină, care transportă glucoza în sânge. Cu cât mai mult zahăr, cu atât secreția de insulină este mai mare.

Dacă abuzați de alimente cu IG ridicat pentru o lungă perioadă de timp, veți vedea sentiment constant foamea și, ca urmare, greutatea va crește. Mecanismul este acesta:

Organismul se obișnuiește cu o producție mare de insulină și va fi multă, chiar și atunci când o persoană mănâncă alimente cu un indice glicemic scăzut. insulina transferă rapid zahărul din sânge și imediat apare din nou o senzație de foame (din moment ce nu există glucoză din sânge disponibilă pentru energie pentru consumul curent), ca urmare, o persoană începe să consume mai multe alimente decât este necesar, ceea ce duce la creșterea în greutate corporală, ceea ce duce la creșterea în greutate corporală.

Dacă aveți nevoie de energie „aici și acum”, sunt necesari carbohidrați rapidi cu IG ridicat - vor fi cheltuiți pentru nevoile actuale ale organismului și nu vor avea timp să intre în rezervele de grăsime.

În același timp, dați preferință fructelor, ciocolatei cu continut ridicat cacao (mai mult de 60%) și nu dulciuri și produse de patiserie bogate în calorii (care este mai bine să le refuzi cu totul).

Pentru ca aceste produse să nu se depună în grăsime, este mai bine să le consumați dimineața în porții mici.

O altă opțiune este să oferi după ce ai mâncat astfel de alimente activitate fizica pentru a arde caloriile.

Cu o dietă strictă și concentrare pe pierderea în greutate, carbohidrați rapid complet exclus din dietă..

Desigur, o astfel de excepție nu poate deveni o normă. Avem nevoie de zahăr ca sursă de energie și activitate mentală. Mult mai rațională este respectarea principiilor alimentatie echilibratași atenție rezonabilă a ceea ce și când mâncăm.

Lent (sau complex, complex)- sunt descompuse în organism mult mai încet, iar în timpul zilei sunt cheltuite treptat pe activ activitate fizicași nu transformat imediat în grăsime. Beneficiul carbohidraților lenți este că nu cresc nivelul zahărului din sânge. Ele pot fi folosite de diabetici.

Carbohidrații lenți se găsesc în:

cereale neprelucrate (orez brun, hrișcă, leguminoase, fulgi de ovăz nu fast food!);

pâine integrală;

paste din grâu dur;

alimente bogate în fibre

Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut și nu provoacă secreție mare de insulină. Zahărul intră treptat în sânge, oferind organismului energie mai mult decât carbohidrații simpli. Astfel, o persoană nu simte foame mult timp și nu consumă mai multă mâncare decât este necesar.

Folosește carbohidrați lenți atunci când trebuie să-ți potoli foamea mult timp, dar în același timp activitate fizica va fi la un nivel mediu - la micul dejun (împreună cu carbohidrații simpli, care vor compensa imediat lipsa de energie după somn), prânz și cină.

Vom aranja lista carbohidraților lenți în ordinea meselor (de la micul dejun până la cină).

Deci, ce ar trebui să mănânce o persoană care preferă mâncat sănătosȘi imagine activă viaţă:

1. Cereale. Puteți mânca orice terci dimineața, cu excepția grisului și a orezului. Deosebit de utile sunt hrișca, fulgii de ovăz și orzul perlat.

2. Pâine integrală. Dimineața, este foarte posibil să vă permiteți o gustare cu o bucată mică de pâine integrală.

3. Macaroane dure. De asemenea, cel mai bine este să consumați cel târziu la prânz. Pentru cei care doresc să slăbească - fără adăugarea de sosuri. Daca pe pachetul de paste scrie ca sunt fierte mai mult de 8 minute, atunci sunt facute din grau dur.

4. Legume și fructe neîndulcite. Este foarte posibil să luați o gustare pe ele pe tot parcursul zilei, fără a afecta silueta (varză, dovlecel, ardei, roșii, castraveți, grepfrut, kiwi, mere verzi, avocado).

6. Leguminoase. Conțin o cantitate mare de proteine, astfel încât pot fi folosite ca garnitură la cină (fasole, linte, fasole, soia).

Adaugă la carbohidrații potriviți proteine ​​(carne, peste) si grasimi sanatoase (ulei de masline), și înainte de tine - o dietă echilibrată.

În același timp, nu vă îndemnăm în niciun caz să renunțați odată pentru totdeauna la micile bucurii din desert. O bucată mică de tort pe vreme rea nu va face decât să vă înveselească, dacă alteori preferați mancare sanatoasa, folosesc metode economisitoare de tratament termic, se mișcă mult și gândesc pozitiv.

Cunoașterea și aderarea la principii alimentație adecvată este o condiție indispensabilă stil de viata sanatos viaţă. Pentru ca organismul să funcționeze lin și corect, menținând în același timp greutatea corporală normală, meniul trebuie să fie rațional și echilibrat. Insuficient sau suprasolicitare apar orice substanțe, încălcări, care afectează bunăstarea și aspectul. Carbohidrații joacă un rol important. Sunt o sursă de energie pentru oameni și sunt, de asemenea, necesare pentru absorbția grăsimilor, proteinelor, pentru normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe, luând în considerare rata de descompunere și conversie a acestora necesare organismului glucoză.

Deci, există concepte de carbohidrați rapid și lenți. Prima este lista materie organică cu indice glicemic peste 70, iar pentru primul – nu depășește 40. Indicele glicemic este un indicator care caracterizează efectul alimentelor consumate asupra zahărului din sânge. Arată cât de repede corpul absoarbe glucoza pură. Ne interesează carbohidrații lenți, o listă de produse cu aceștia pentru pierderea în greutate, care, de altfel, nu pot fi excluse în niciun fel din alimentație pentru a ne simți plini, sănătoși și în același timp a menține greutatea corporală normală.

Ce produse carbohidrați lungi?

Există destui carbohidrați complecși pe masa noastră, doar că nu toată lumea știe ce sunt. Există mai multe tipuri de ele: amidon, dextrină, celuloză, glicogen, chitină. Acestea ar trebui să constituie cel puțin jumătate din totalul aportului zilnic de calorii.

Amidon - carbohidrați lenți care sunt prezenți în în număr mareîn leguminoase, în paste, în hrișcă, arpacașși fulgi de ovăz. Aceste produse sunt foarte lent transformate în glucoză, dar în același timp contribuie la menținerea monozaharidelor în sânge. Senzația de foame după consumul de astfel de produse nu apare curând, dar acestea nu conțin grăsimi. Datorită acestui fapt, totul mâncat nu se reflectă în figură.

Glicogenul este o substanță care se găsește în ficat, atât carnea de porc, cât și cea de vită. În plus, fructele de mare, peștele și drojdia sunt bogate în glicogen.

La Diabet este necesar un aport adecvat de insulină. Și este prezent în cicoare și anghinare.

Fibrele sunt un element indispensabil al dietei, care durează mult timp pentru a se digera. Fibrele se găsesc în nuci, leguminoase și verdeață. Printre altele, va asigura eliminarea toxinelor din organism, substante toxice. Consumul de alimente cu fibre crește secreția biliară, iar acest lucru sporește senzația de sațietate.

Pe lângă leguminoase și cereale, în dietă trebuie incluse și alte alimente care conțin carbohidrați lungi (lista de produse):

Produse de pâine grosieră;
- din fructe de pădure - cireșe și prune;
- orice soiuri de varză proaspătă;
- rosii;
- ardei gras dulce;
- salata verde, spanac, praz;
- zucchini;
- ciuperci;
- avocado;
- din fructe - piersici, pere, kiwi, grapefruit, portocale.

De asemenea, produsele cu indice glicemic scăzut includ ciocolata neagră, marmeladă, prune uscate, brânză de vaci, produse lactate, măsline. Iubitorii de dulciuri se pot răsfăța chiar și cu utilizarea înghețatei dacă aceasta este produsă pe fructoză. După cum vezi, poți chiar să slăbești cu plăcere, permițându-ți răsfățurile tale preferate și fără să te temi că toate eforturile de reducere a greutății corporale vor fi în zadar.

Organizarea unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate

Pentru ca dieta să aducă rezultate, trebuie să rețineți: este mai bine să consumați carbohidrați lenți la micul dejun și trebuie să mâncați alimente proteice la cină. Micul dejun ar trebui să fie solid. Este recomandabil în acest moment al zilei să mănânci cereale făcute nu din cereale cu coajă, ci din cereale procesate. În astfel de produse, indicele glicemic este și mai mic.

Cea mai bună opțiune – cereale hercule, hrișcă sau orz. Nu ezitați să adăugați preparate de casă în farfurie unt. Desigur, adăugați o felie! În orice caz, este imposibil să excludeți grăsimile din dietă, deoarece absorbția substanțelor liposolubile va fi perturbată. Împreună cu grăsimile obținem un complex acizi polinesaturați. Corpul lor nu sintetizează, ci primește exclusiv din exterior.

Pentru a evita încălcarea tuturor procesele metabolice trebuie să folosiți atât unt cât și ulei vegetal(porumb și măsline). Astfel, vei preveni uscarea pielii și deteriorarea acesteia aspect.

La micul dejun, pe lângă terci, se recomandă să mănânci o omletă din ouă și legume. Dar este mai bine să refuzați slănină și alți cârnați. Ceai dulce sau cafeaua sunt perfect acceptabile în dimineața, iar după cină este mai bine să le înlocuiți cu suc, ceai fără zahăr sau apă minerală.

Pentru a satura corpul cu toate substanțe importante nu te agăța de un singur tip de cereale, chiar dacă este cereala ta preferată. Diversificați meniul mâncând mei luni și miercuri, fulgi de ovăz marțea, joia crupe de orz, iar vineri - orz perlat sau orez. În weekend, puteți găti feluri de mâncare asortate din mai multe tipuri combinate de cereale.

Se pot numi carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate o adevărată descoperire. acumulând o cantitate mare energie și oferind o lungă senzație de sațietate, astfel de produse nu se vor depune niciodată sub formă de pliuri de grăsime și nu se vor transforma în kilograme în plus.

Știind ce sunt carbohidrații lenți și ce alimente îi conțin, poți rămâne sănătos și slăbit mai mult timp. Distribuție corectă nutriențiîn timpul zilei va ajuta la pierderea în greutate și la creșterea masei musculare.

Carbohidrații sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru organism. functie principala dintre aceste elemente este menținerea activității vitale a organismului, saturația cu energie. Carbohidrații sunt simpli, care sunt digerați rapid, și complecși, care sunt digerați lent.

Cele mai lente sunt cele mai utile, deoarece au un efect mai mic asupra creșterii concentrației de zahăr din sânge. Fără carbohidrați, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, organismul simte slăbiciune, pierdere a forței, deoarece reglează mușchii și activitate mentala. Nu degeaba în timpul muncii mentale se recomandă utilizarea glucozei - zahăr, care este vedere simplă. Prin urmare, este important să consumați în mod corespunzător alimentele care conțin atât carbohidrați simpli, cât și complecși.

Care este indicele glicemic?

Atât simple cât și carbohidrați complecși influențează creșterea zahărului din sânge. Când sunt consumate, se produce hormonul insulină, care reglează nivelul zahărului. Indicele glicemic (IG) arată gradul de influență a fiecărui aliment asupra creșterii glucozei. Cu cât este mai mare acest indicator, cu atât mai mult zahăr este conținut în produs.

Consumul de alimente cu IG scăzut reduce riscul de diabet și exces de greutate.

Acest indice (până la 40 unități de pâine) au carbohidrați exact lenți, se absorb mai mult și se saturează cu energie pentru o perioadă mai lungă, foamea va veni în 3-4 ore.

Alimentele cu IG ridicat, pe de altă parte, sunt absorbite rapid, iar energia necheltuită primită din alimente este stocată sub formă de grăsime. Indicele acestor produse depășește 70 de unități. În ceea ce privește IG mediu (de la 40 la 70), astfel de produse sunt permise cantitati moderate cel târziu la ora 16.00. Exces de zahăr în dupa-amiaza(acest lucru este valabil și pentru carbohidrații complecși) provoacă transformarea carbohidraților în grăsimi, care se depun și în zonele cu probleme.

Compoziție și proprietăți

Carbohidrații lenți includ polizaharide, ale căror lanțuri moleculare complexe sunt capabile să sature corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp.

Compoziția produselor cu carbohidrați lenți include:

• amidon - sursă de energie, alb substanță vâscoasă, la hidroliza completă, se transformă în glucoză;
• glicogenul - formează o rezervă de energie în ficat și mușchi, este consumat de organism cu lipsă de glucoză;
• celuloză (fibră) - solidă fibre alimentare, care nu sunt absorbite de organism, dar ajută la curățarea intestinelor;
• substanțe pectice - polizaharide de origine vegetală, capabile să elimine colesterolul și metale grele din corp.

Rata de zi cu zi

Pentru a menține viața umană, sunt suficiente 2-3 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Desigur, un carbohidrat pur, nu un produs gătit. Consultați tabelele cu conținut de BJU la 100 g de produs. Este indicat să notați dieta sau să țineți un jurnal electronic. numara necesar zilnic simplu, dar să nu depășească norma este mult mai dificil.

Gândește-te și calculează dieta cu o zi înainte, astfel încât îți va fi mai ușor să-ți urmărești aportul de carbohidrați. Simplu nu trebuie să depășească 10-20% din conținutul caloric total al carbohidraților. 1 g este egal cu 4 kcal. Dacă ale tale Rata de zi cu zi- 150 g, atunci vor fi 600 Kcal.

O condiție importantă pentru menținerea greutății normale este utilizarea alimentelor cu conținut de carbohidrați (de preferință IG scăzut) înainte de prânz. Toată energia primită în prima jumătate a zilei va fi cheltuită complet și nu va fi depusă sub formă de grăsime.

Pentru pierderea în greutate într-un timp scurt, este prevăzută o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 g la 1 kg de greutate. O astfel de dietă este rigidă și este dată pur și simplu ca exemplu. În astfel de condiții, organismul se confruntă cu o lipsă de energie, respectiv, pierderea în greutate are loc datorită primirii de energie din glicogen, apoi din grăsime subcutanata. O astfel de dietă poate distruge țesutul muscular.

Pentru set masa musculara se prevede un consum de 3-4 g la 1 kg greutate. Pentru cei logodiți sarcini de putere, se recomanda consumul de carbohidrati in orice moment, mai ales in decurs de 40 de minute dupa antrenament. Deficiențele de nutrienți împiedică creșterea în masă.

Diferențele dintre carbohidrații rapizi și lenți

Zaharurile care se digeră rapid includ glucoza, fructoza, lactoza, care sunt absorbite rapid și se saturează cu energie pentru Pe termen scurt. Absența fibrelor dure (fibre) contribuie la ofensivă timpurie foame. Consumul de astfel de alimente va duce la supraalimentare și la o senzație constantă de foame.

Moleculele complexe, dimpotrivă, durează mai mult pentru a se digera, deci nu sunt transportate imediat în grăsime. De exemplu, în compoziția orezului brun există vitamine B și oligoelemente care nu sunt conservate în timpul procesării și curățării cerealelor. Orezul alb nu va mai contine proprietatile benefice ale orezului neslefuit, va pierde fibre, iar in compozitie va ramane doar amidonul. Astfel, prelucrarea și metoda de preparare afectează IG al alimentelor.

Alimente care conțin carbohidrați lenți

Aceste produse merită văzute. Atentie speciala deoarece au voie uz zilnic. GI lor continutul zilnic de calorii, precum și conținutul de grăsimi este extrem de scăzut. Trebuie doar să le distribuiți corect pe tot parcursul zilei, puteți mânca toate legumele în orice moment al zilei, iar cereale și fructe - doar în prima jumătate.

Tabel cu alimente care conțin carbohidrați rapizi

Astfel de produse sunt interzise persoanelor cu diabet zaharat supraponderalși, de asemenea, pentru cei care nu vor să se îmbunătățească. Desigur, nu ar trebui să renunți la astfel de produse pentru totdeauna. Doar reduceți aportul la 1-2 ori pe săptămână. Respectați măsura în toate, organismul are nevoie și de zahăr pur. La eșec complet zahărul provoacă hipoglicemie.

Carbohidrații joacă rol importantîn metabolism, deci este important să distingem care sunt complexe și care sunt simple. Amintiți-vă, carbohidrații simpli nu trebuie excluși complet din dietă, ci doar reduceți consumul. Legumele sunt permise în orice moment al zilei, în plus, se potrivesc bine cu cerealele și carnea. Mâncând corect, poți nu numai să îmbunătățești metabolismul și să arăți bine, ci și să previi dezvoltarea diabetului.

In contact cu

Toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Prima noastră acțiune este să vă analizăm dieta. Nu degeaba se spune: „Suntem ceea ce mâncăm”. Carbohidrații sunt combustibilul direct pentru corpul uman. Dar cum să alegi corect și util? Ce sunt ei? Ce produse contin?

Rolul biologic al carbohidraților

Corpul uman este un fel de mașină cu mișcare perpetuă care necesită o aprovizionare constantă cu combustibil. Ultimul este alimentele, sau mai bine zis, carbohidrații (zaharuri sau zaharide) conținute în ea. Ca urmare a oxidării unui gram din acesta, se eliberează puțin mai mult de 4 kcal de energie și 0,4 g de apă.Acest lucru este suficient pentru 1 secundă de alergare la viteză maximă. În general, se crede că activitatea vitală a unei persoane medii necesită între 1500 și 1700 kcal pe zi. Dar funcția energetică a carbohidraților, deși cea mai importantă, nu este singura.

Zaharidele asigură reglarea presiune osmotica sânge. Acest lucru se manifestă prin faptul că conține mai mult de 100 mg /% glucoză (cea mai simplă formă de carbohidrați).

Aceste substanțe organice fac parte din molecule complexe implicate în construirea ADN-ului. Și îndeplinesc o funcție plastică.

Din carbohidrați se formează receptorii celulari responsabili de percepția stimulilor externi.

În ceea ce privește funcția de sprijin, în corpul uman proporția acestora variază între 2-3% din greutatea corporală. Pentru comparație, greutatea uscată a plantelor este de 80% carbohidrați. De aceea, principala sursă a acestor substanțe organice pentru oameni este hrana vegetală.

Clasificarea carbohidraților

Indivizibil unități structurale fiecare carbohidrat sunt zaharide. În funcție de numărul lor, există:

• monozaharide sau monomeri (conțin o unitate structurală);
• dizaharide (conțin două monozaharide);
• oligozaharide (conțin de la două până la zece unități structurale - monozaharide);
• polizaharide (conțin mai mult de zece monozaharide).

În plus, în funcție de capacitatea de a se împărți în cele mai mici componente, toate tipurile de zaharide sunt împărțite în glucide lente și rapide sau simple și complexe. Oligo- și polizaharidele sunt clasificate ca lente, iar mono- și dizaharidele sunt clasificate ca fiind rapide.

Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza si fructoza, dizaharidele - zaharoza (zaharul obisnuit), polizaharidele - amidonul si celuloza (componenta membranele celulare plante superioare).

Indicele glicemic: rata cu care alimentele carbohidrati sunt transformate in glucoza

Procesele chimice din organism transformă orice tip de carbohidrați în produs final absorbție – glucoză. Pentru a caracteriza ritmul producției sale din alimente care conțin zahăr, a fost introdus conceptul de indice glicemic (IG).

Pentru glucoză este egală cu maximul, adică 100. Ca și pentru restul produselor, cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după ce sunt consumate. Si invers. Se obișnuiește să se împărtășească trei gradații ale indicelui glicemic:

• scăzut (10-40);
• mediu (40-60);
• ridicat (60-100).

Pentru oameni este de preferat să consume alimente cu carbohidrați lenți, adică cu IG scăzut. Din păcate, producătorilor autohtoni nu le pasă de ce IG au produsele lor, dar pe ambalajele produselor alimentare europene acest indice poate fi găsit destul de des.

Carbohidrații lenți - baza piramidei alimentare

Dezvoltat de nutriționiști Piramida alimentelor(sau piramida alimentară) sugerează că hrana care îi formează baza ar trebui să fie cel mai(aproximativ 65%) din dieta umană zilnică.

În partea de jos a acestei piramide se află trei grupe de alimente, și anume fructe, legume și cereale. După cum știm deja, cele menționate surse vegetale nutriția oferă unei persoane astfel de carbohidrați lenți dezirabili care saturează fără probleme sângele cu glucoză. Acest lucru asigură o furnizare măsurată de energie între trucuri obișnuite alimente. În acest caz, procesarea proteinelor și a grăsimilor are loc fără eșec, iar pancreasul nu exagerează, deoarece nu este nevoie să se producă exces de insulină pentru a „procesa” glucoza.

Alimentele cu carbohidrați sunt cel mai bine absorbite de organism dimineața - la micul dejun și la prânz. Cina este un aliment proteic recomandat.

Pentru a facilita formarea unui meniu rațional, puteți face o listă de produse alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista cu astfel de produse este un fel de cheat sheet, avand in fata ochilor in fiecare zi, nu va fi deloc dificil sa pregatiti un meniu variat si hranitor. În timp alegerea hrana potrivita va deveni un obicei.

Carbohidrați lenți: o listă de produse

Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele sunt surse de zaharuri complexe.

Pentru buna functionare a organismului, produsele din fiecare dintre grupele de mai sus se recomanda a fi consumate la micul dejun si pranz. Raportul dintre legume și fructe se ia egal cu 3:2. O porție este de 150 g, așa că trebuie să mănânci aproximativ 450 g de legume și 300 g de fructe pe zi.

Să luăm în considerare mai detaliat lista produselor alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista de produse - un tabel care include nu numai cele relevante surse de hrana dar şi indicele lor glicemic. LA hrana adecvata Să includem acele produse alimentare care au un IG scăzut și mediu, pentru că nu duc la salturi zahăr din sânge.

Legume și fructe sănătoase

Având un nivel scăzut de IG, legumele și fructele furnizează organismului vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, ceea ce contribuie la munca eficienta tract gastrointestinal. Astfel de produse potolesc pofta de mancare, dau putina energie si astfel stimuleaza resursele organismului de a descompune grasimile existente. Mulțumită partajarea legumele și fructele pot reduce conținutul de calorii al alimentelor cu indice glicemic ridicat.

Cereale sanatoase

Produsele din cereale pot fi numite „mijlocul de aur” dintre produsele alimentare, deoarece oferă multă energie, dar în același timp saturează organismul cu ea destul de încet.

Dar trebuie amintit că terci de cereale cerealele instant și aromate își pierd proprietățile „utile” din cauza prezenței zaharurilor simple și a măcinării excesive a cerealelor.

Carbohidrați rapidi - Grăsimi potențiale

Vârful aisbergului numit piramida alimentară este alcătuit din ingrediente alimentare, care ar trebui consumat extrem de rar, după cum se spune, de sărbători. Și aceste alimente sunt bogate în carbohidrați rapizi, care contribuie la set greutate excesiva. Da, se dovedește că 90% din grăsimea corporală este formată din zaharide, și nu grăsimi din alimente, așa cum credeam cu toții.

Daunele carbohidraților rapizi constă în faptul că ei cresc foarte puternic nivelul de zahăr din sânge, provocând eliberarea unei cantități excesive de insulină, a cărei sarcină principală este reducerea concentrației de glucoză în sânge. În același timp, pancreasul începe să sufere, deoarece producția excesivă de insulină îl epuizează.

Insulina mai este numită și „hormonul greutății”. Și nu degeaba. După ce a început să lucreze cu glucoză, aceasta catalizează conversia acesteia în glicogen - un carbohidrat de rezervă care se stabilește în ficat și mușchi. Dacă o nouă porțiune de combustibil nu intră în organism de ceva timp, glicogenul se va descompune din nou în glucoză și va oferi persoanei energia necesară. Dar supraalimentare constantă in timp, va provoca transformarea sa in grasime, iar cresterea in greutate este garantata.

Pentru a vă menține carbohidrații „răi” sub control, păstrați o listă de carbohidrați rapid și lenți la îndemână.

Alimente care conțin carbohidrați rapizi

Alimentele cu IG ridicat (peste 60) includ în principal produse din făină albă (brutărie și paste), orez decojit, cofetărie, bauturi carbogazoase, alcool si ... cartofi, datorita concentratiei mari de amidon.

Beneficiile carbohidraților rapizi

În ciuda IG ridicat, zaharurile simple au încă unele calități pozitive. Cel mai important lucru este capacitatea lor de a umple rapid corpul cu energie și de a oferi un val de putere. Sportivii folosesc adesea această proprietate.

După antrenamente epuizante, rezervele de glicogen din mușchi sunt epuizate, ceea ce poate duce la tremurături la nivelul brațelor și picioarelor, pierderea generală a forței și apariția transpirațiilor reci. Creșterea insulinei va ajuta la umplerea rapidă a rezervelor de glicogen. După cum am menționat mai devreme, acest lucru poate fi provocat de o creștere bruscă a concentrației de zahăr din sânge. Aminoacizii și alți aminoacizi intră în mușchi împreună cu insulina. material util, contribuind la formarea proteinelor - un material de construcție. Sunt aceste caracteristici metabolismul carbohidraților folosit de culturisti pentru a construi masa musculara.

dieta cu carbohidrați pentru pierderea în greutate

Principiu dieta cu carbohidrati destul de simplu: este necesar să se controleze cantitatea de zaharuri consumate cu alimente pentru a nu provoca un exces de energie neutilizată, care ulterior se instalează sub formă de grăsime corporală.

În niciun caz nu trebuie să săriți peste mesele principale, deoarece o lipsă prelungită de combustibil va da organismului un semnal de a-l stoca pentru utilizare ulterioară. Și aceasta, din nou, este supraponderală.

Alegeți mai des produse cu IG scăzut și mediu, limitați utilizarea zahărului obișnuit și a altor dulciuri, creșteți activitatea fizică.

La început, un tabel special de carbohidrați rapizi și lenți va ajuta, iar în timp, îngrijirea sănătății tale va deveni o parte invariabilă a unei noi vieți.