Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

În fiecare zi corpul nostru are nevoie material util– vitamine și microelemente. Una dintre cele mai importante dintre acestea este calciul, este necesar pentru operatie normala nervos și sistemul hematopoietic, întărind dinții, unghiile și oasele.

Despre beneficiile calciului

Oligoelementul de calciu întărește pereții vaselor de sânge. Promovează actualizări regulate țesut osos si dintii. Este foarte important să ajungă la momentul potrivit crestere intensiva organismul, copiii si adolescentii au nevoie in special de calciu. Acest minunat microelement acționează pentru a proteja organismul în acele momente în care apar infecții, deoarece are proprietăți antiinflamatorii excelente. Oamenii care au dificultăți în a face față schimbărilor condițiilor meteorologice au nevoie și de el.

Calciul este important pentru sistem nervos, consumul acestuia ar trebui crescut în sever munca fizica, stres nervos și emoțional. Dacă dieta nu este echilibrată, organismul consumă rezervele de calciu acumulate în oase și dinți, făcându-le mai fragile. Acest lucru este valabil mai ales în timpul sarcinii, când corpul bebelușului ia microelement necesar din corpul mamei. Ca urmare a aportului insuficient de calciu, multe femei în poziție interesantă dinții se deteriorează.

Nu cantitate suficientă Calciul din organism duce la osteoporoza, cand oasele devin mai fragile, in astfel de momente pot aparea usor fracturi ale membrelor.

Trebuie amintit că, pentru ca calciul să fie bine absorbit de organism, trebuie respectați trei factori. Trebuie să consumați acest microelement cu fosfor și vitamina D și să vă asigurați suficientă mobilitate motorie. Oamenii conducători stil de viata sedentar viața și cei supraponderali au o absorbție lentă a calciului, în timp ce sportivii profesioniști și persoanele care fac zilnic exercițiu fizic, se absoarbe destul de bine. Bolile de ficat și rinichi, disbacterioza și bolile tiroidiene încetinesc, de asemenea, absorbția calciului.

Excesul de calciu este, de asemenea, dăunător. În acest caz, excitabilitatea sistemului nervos crește, crește formarea de săruri acid uric, calciul se poate depune în articulații, provocând gută.

Pentru a menține sănătatea, o persoană are nevoie de 800–1250 mg de calciu pe zi, care poate fi obținut cu alimente.

Ce alimente sunt bogate în calciu

Produsele lactate sunt o modalitate excelentă de a completa deficitul de calciu. Copiilor cu siguranță trebuie să li se ofere lapte de băut. Adulții pot completa rezervele de calciu cu brânză tare, chefir, brânză de vaci și iaurt. Alege brânză mai bună soiuri de dur, care conțin mai mult din acest microelement util.

Există, de asemenea, mult calciu în semințele de dovleac și floarea soarelui, nuci, migdale, susan, alune și alune.

Trebuie să alegeți dintre fructe: caise, cireșe, portocale, struguri, coacăze, căpșuni, pepene galben.

Mănâncă în mod regulat pătrunjel, fasole, morcovi, soia, cartofi, salată verde, varză, țelină, spanac și vei obține doza zilnica microelement.

Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți o cantitate insuficientă de calciu în organism, vă recomandăm să-i completați rezervele cu ouă. Deoarece coaja ouălor de găină constă în 90% calciu, prin prepararea unui supliment alimentar din acesta sub formă de pulbere, puteți introduce o doză suplimentară semnificativă de calciu în dietă. A face ou praf nu este prea dificil. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați trei ouă, să le spălați și să separați cojile, care, după uscare, trebuie zdrobite într-o râșniță de cafea. Apoi, pulberea rezultată trebuie turnată suc de lămâie si pune la frigider. După ce coaja s-a dizolvat, trebuie să consumați zilnic 1 linguriță de băutură sănătoasă.

calciu - oligoelement important, mananca alimente bogate in calciu si vei fi ani lungi mentineti sanatosi.

In contact cu

Total Calciul din organism este de aproximativ 25 din greutatea corporală, cu 99% din calciu conținut în țesutul osos, dentina și smalțul dinților.

Calciul îndeplinește diferite funcții în organism:

plastic și structural, făcând parte din principala componentă minerală a țesutului osos - oxiapatita, microcristale ale cărei formare formează structura rigidă a țesutului osos;

conferă stabilitate membranelor celulare prin formarea de legături între grupuri de fosfolipide, proteine ​​structurale și glicoproteine ​​încărcate negativ;

participa la implementarea conexiunilor intercelulare care asigură aderența celulară în timpul formării țesuturilor (proces de adeziune);

necesare pentru excitabilitatea normală țesut nervosși contractilitatea fibrelor musculare;

este un activator al unui număr de enzime și hormoni, componenta esentiala sisteme de coagulare a sângelui;

participă la reglarea permeabilității membranele celulare, are un efect opus sodiului, favorizează eliminarea sărurilor metalelor grele și radionuclizilor din organism, prezintă efect antioxidant, are efect antialergic.

Calciul este unul dintre elementele greu de digerat. Inclus Produse alimentare calciul este sub formă de compuși slab solubili sau complet insolubili în apă. Numai efectul acizilor biliari asupra acestora, însoțit de formarea de compuși complecși, permite ca calciul să fie transformat într-o stare asimilabilă. Când intră în corpul uman cu alimente, aproximativ 10-40% din calciu este absorbit. Absorbția calciului are loc în principal în secțiunea superioară intestinul subțire sub formă de săruri monobazice acid fosforic.

Raportul optim de calciu și magneziu în produse este de 1:0,6, în pâine, carne și cartofi raportul dintre calciu și magneziu este în medie de 1:2, în lapte 1:0,1, în brânza de vaci 1:0,15, cod 1:0 , 6, în multe legume și fructe raportul este de 1:4,5. Raportul optim pentru absorbția calciului la fosfor ar trebui să fie de 1:1,5 pentru adulți (conform unor surse 1:1), pentru copii 1,25:1, pentru sugari 1,5:1. Absorbția de calciu scade odată cu aportul alimentar cantitate mare grăsimi, acizi fitici (cereale), acid oxalic(măcriș, spanac).

Aportul insuficient de calciu în organism și chiar o scădere ușoară a nivelului acestuia în sânge duce la creșterea secreției de hormoni paratiroidieni (hormon paratiroidian). Aceasta crește eliberarea de calciu din oase în sânge, provocând demineralizarea osului și pierderea osoasă (osteoporoză). La copii, formarea țesutului osos este perturbată, manifestată prin subdezvoltarea scheletului și rahitism. La persoanele în vârstă, deficitul de calciu și osteoporoza asociată sunt cauzate de declinul funcțiilor glandelor tractului digestiv, disfuncția glandelor. secretie internași adesea conținut insuficient în dietă.

Aportul recomandat de calciu este (mg/zi) pentru adulți - 800, vârstnici și in varsta– 1000, gravide – 300 în plus față de normă. Necesarul zilnic pentru copii și adolescenți (mg): 1 - 3 ani - 800, 4 - 6 ani - 900, 11 - 13 ani și 14 - 17 ani - 1200. Conținutul de calciu din unele alimente este dat în tabel. 6.2.

Tabelul 6.2. Conținutul de calciu din alimente

Metabolismul său este strâns legat de metabolismul calciului. Corpul uman care cântărește 70 kg conține 700 g de fosfor. Rolul biologic al fosfaților este extrem de mare: sunt elemente structurale ale țesutului osos, asigură fluxul procesele metabolice, participând la transferul de energie (ATP, ADP, fosfați de guanină, fosfați de creatină); Cu participarea acidului fosforic, metabolismul carbohidraților se realizează în organism. Fosforul este implicat în sinteza proteinelor, făcând parte din componente precum ARN și ADN. Fosfolipidele și fosfoproteinele sunt prezente în membranele celulare. Cu participarea fosforului, se desfășoară cele mai importante reacții - reacții de fosforilare. De exemplu, fosforilarea unor vitamine - tiamina, piridoxina - duce la formarea de coenzime, forme active care asigură participarea la reacții ulterioare. Fosfatul este o componentă a sistemului tampon al sângelui și al altor fluide biologice, asigură menținerea echilibrului acido-bazic, reglează procesele metabolice (prin cAMP), conduce impulsurile nervoase și contracția musculară. Fosforul anorganic îndeplinește funcții structurale: face parte din țesutul osos, structurile membranei celulare, smalțul și dentina dinților.

Fosforul pătrunde în corpul uman din plante și hrana pentru animale sub formă de fosfolipide, fosfoproteine ​​și fosfați. Absorbția elementului are loc cu participarea enzimei fosfatazei alcaline, iar activitatea sa este crescută de vitamina D. Sa observat că fosforul este absorbit mai rău din alimentele vegetale decât de la animale - 40 și, respectiv, 70%.

Pentru curs normal este necesar un anumit raport de săruri de calciu și fosfor - aproximativ 1:1,5.

Cea mai mare cantitate de element se găsește în produsele lactate, în special brânzeturi, precum și în ouă și produse din ouă. Carnea și peștele sunt surse importante ale elementului, cantitati mari care conține și caviar, șprot și altele conserva de peste. Leguminoasele (fasole, mazăre) sunt bogate în element, dar este mai puțin accesibil în ele. Cele mai bogate alimente în săruri de fosfor sunt hreanul, varza, ceapa, morcovii și sfecla. Concentrația de fosfor din unele produse este dată în tabel. 6.3.

Corpul uman adult conține aproximativ 25 g de magneziu, în principal în oase sub formă de fosfați și bicarbonat. Funcția fiziologică a magneziului este variată. Magneziul este o componentă structurală a unei game largi (aproximativ 300) de enzime, inclusiv enzime dependente de ATP.

Magneziul face parte din metaloproteine ​​- proteine ​​complexe care conțin metale. Este unul dintre activatorii care măresc activitatea enzimelor și le sporesc acțiunea. Activează enzime precum acetiltransferaza, hexokinaza, aminoacil-t-ARN sintetaza, acetil-CoA sintetaza.

Biosinteza proteinelor are loc cu participarea directă a ionilor de magneziu, care este necesar pentru reacția de activare a aminoacizilor și menținerea ...

Etapa finală descompunerea aerobă a carbohidraților și lipidelor prin ciclul acizilor tricarboxilici și dicarboxilici (respirația) se realizează cu participarea activă a ionilor de magneziu, care activează o parte din enzimele ciclului Krebs.

Magneziul are un efect cardioprotector, având un efect benefic asupra inimii în caz de tulburări de ritm, boli coronariene, inclusiv infarct miocardic, îmbunătățește aportul de oxigen a miocardului, limitând zona afectată. În același timp, magneziul are un efect vasodilatator și ajută la reducerea tensiune arteriala. Participă activ la procesele de excitație nervoasă, metabolismul apei, carbohidraților și fosforului, protejează organismul de ischemie, angină și atac de cord, prevenind spasmele vaselor de sânge și crampele musculare. Reduce colesterolul din sânge și țesuturi, previne formarea pietrelor la rinichi.

Magneziul este un macroelement antistres, are un efect normalizator asupra stării sistemului nervos și a părților sale superioare (mai ales în combinație cu vitamina B 6) atunci când tensiune nervoasa, depresie, nevroze.

Cu o deficiență a elementului, se pot dezvolta o mare varietate de manifestări externe: de la amețeli bruște, pierderea echilibrului, pete pâlpâitoare în fața ochilor până la tremurări ale pleoapelor, spasme musculare, furnicături și rigidizare a mușchilor, căderea părului și fragilitatea crescută a unghiilor. Prima notă oboseală rapidă, dureri de cap frecvente, dificultăți de concentrare, sensibilitate crescută la schimbările meteorologice, care provoacă adesea diverse dureri la nivelul dinților, gingiilor și articulațiilor. Apoi, bătăile inimii cresc, apar întreruperi în funcționarea inimii, adesea însoțite de dureri puternice penetrante în piept. Se dezvoltă insomnie, durere spasmodică acută în stomac și o senzație de greutate în organism. Posibile tulburări în funcționarea normală a sistemelor nervos și cardiovascular și insuficiență renală. Excesul de magneziu din alimente nu are un efect negativ asupra corp sanatos. Cu toate acestea, în cazul bolilor hepatice, sunt posibile simptome de letargie, somnolență, hipotensiune arterială și puls lent.

Necesarul zilnic de magneziu este (mg) pentru un adult – 400, pentru femeile însărcinate și care alăptează – 50 (în plus față de normă); copii și adolescenți: 1 – 3 ani – 150; 4 – 6 ani – 200; 7 – 10 ani – 250; alte grupuri – 300.

Aproape jumătate din necesarul zilnic de magneziu este îndeplinit prin pâine, cereale, cacao și nuci (Tabelul 6.4)

Tabelul 6.4. Conținutul de magneziu în produsele alimentare

Potasiul este un element intracelular care reglează echilibrul acido-bazic al sângelui. Se crede că potasiul are proprietăți protectoare împotriva efectelor nedorite ale excesului de sodiu și normalizează tensiunea arterială. Elementul joacă un rol important în metabolismul intracelular, în reglarea metabolismului apă-sare, a presiunii osmotice și a stării acido-bazice a organismului. Este necesar pentru funcționarea normală a mușchilor, în special a inimii, prin participarea la conducerea impulsurilor nervoase către mușchi. Una dintre cele mai importante proprietăți ale sale este eliminarea apei și a sodiului din organism. De asemenea, activează o serie de enzime și participă la reacții metabolice importante. Potasiul activează enzime precum acetiltransferaza, hexokinaza, aminoacetiltransferaza. În sistemele enzimatice în care potasiul acționează ca un activator, sodiul este un inhibitor.

Ionii de potasiu joacă un rol important în reglarea funcțiilor organismului. Mușchiul inimii răspunde la nivelurile crescute de potasiu prin scăderea excitabilității și conductivității.

Potasiul este implicat în procesul de impulsuri nervoaseși transferându-le către organele inervate. De asemenea, este necesar pentru contracția mușchilor scheletici, îmbunătățește contracția musculară în distrofia musculară, miastenia gravis, participă la procesele care asigură conducerea impulsurilor nervoase, corectează echilibrul alcalin al sângelui și fluidelor tisulare, participă la reacții metabolice, de exemplu, la conversia glucozei în glicogen, participă la reglează ritmul cardiac, reglează concentrația suc gastric.

Necesarul zilnic al unui adult este de 2500 – 5000 mg, care poate fi satisfăcut cu o dietă normală. Consumul acestuia crește în special odată cu suprasolicitarea psihică și fizică a organismului, consumul crescut de sare de masă, precum și cu diverse leziuni, tulburări de stomac și vărsături. Corpul uman trebuie să aibă un raport adecvat de săruri de potasiu și sodiu. Organismul primește cel mai mult potasiu din alimentele vegetale. Alimentele vegetale, spre deosebire de produsele de origine animală, conțin de multe ori mai mult potasiu decât sodiu. La cartofi raportul dintre sodiu și potasiu este de 1:20, în mere este de 1:10, în carnea de vită este de 1:5, în lapte este de 1:3. Prin urmare, dietele „de potasiu” pentru hipertensiune arterială, insuficiență circulatorie și boli de rinichi cu edem includ în principal alimente vegetale. Potasiul este bine absorbit din intestine, iar excesul său este îndepărtat rapid din organism împreună cu urina. Cel mai bogat în potasiu varza alba, fasole, tuberculi de cartofi, ridichi, ridichi, ceapă, morcovi, sfeclă, țelină, mărar și pătrunjel, fructe de roșii și coacăze negre (Tabelul 6.5).

Tabelul 6.5. Conținutul de potasiu în alimente

Sodiu– un important element intercelular și intracelular implicat în crearea necesarului de tamponare a sângelui, reglarea tensiunii arteriale și metabolismul apei.

Principalul aport de sodiu în organism provine din sarea de masă. Alimentele naturale conțin relativ puțin sodiu (unități și zeci de mg la 100 g).

Necesarul zilnic de ioni de sodiu este de 4–6 g, ceea ce corespunde la aproximativ 10 g de sare de masă.

Odată cu creșterea cantității de sare de masă din organism, volumul lichidului tisular și al plasmei sanguine crește, contribuind la creșterea tensiunii arteriale. Principalul regulator al concentrației constante de clorură de sodiu în sânge și în lichidul tisular sunt rinichii. Excreția de sare de către rinichi este reglată de aldosteron, un hormon al cortexului suprarenal.

Aportul excesiv de sare de masă cu alimente determină o supraîncărcare a mecanismelor de reglare, ceea ce duce la o creștere persistentă a tensiunii arteriale.

S-a stabilit o legătură directă între excesul de sodiu și hipertensiune arterială. Prin urmare, pentru a preveni hipertensiunea arterială și a preveni infarctul miocardic, este necesar să se limiteze în mod conștient consumul de sare de masă.

Tabelul 6.6. Conținutul de sodiu în alimente

Continuarea tabelului 6.6

Rolul sulfului în metabolism este determinat de participarea sa la structura aminoacizilor care conțin sulf (metionină, cistina), unii hormoni și vitamine. Este implicat în metabolismul energetic și reacțiile de detoxifiere. Concentrația necesară de sulf asigură desfășurarea normală a sintezei insulinei, un hormon important care reglează metabolismul carbohidraților, funcția și structura țesutului conjunctiv și păstrează structura suprafețelor articulare. Sulful face parte din hemoglobina, care se găsește în toate țesuturile corpului și este necesar pentru sinteza proteinei de colagen, care determină structura pielii.

Sulful are capacitatea de a proteja organismul de efectele periculoase ale radiațiilor și poluării mediului și încetinește procesul de îmbătrânire al organismului.

Necesarul zilnic este de 1 g, care este compensat de dieta obișnuită.

Cele mai bogate în sulf sunt ceapa, diferite tipuri de varză, rutabaga, hreanul, muștarul, mazărea, fasolea și ginsengul.

Semnificația fiziologică și rolul biologic al clorului constă în participarea sa, ca regulator al presiunii osmotice în celule și țesuturi, la normalizarea metabolismului apei.

Necesarul zilnic este de aproximativ 2 g, care este mai mult decât satisfăcut de o dietă obișnuită care conține 7 - 10 g de clor. În același timp, cantitatea sa principală cade sare de masă(până la 90%). Se crede că nivelul inofensiv al consumului de clor este la limita de 5 – 7 g.

Calciul este un macronutrient care îndeplinește multiple funcții în corpul uman. Este un material plastic pentru schelet, participă la procesele enzimatice și menține excitabilitatea neuromusculară normală.

Rolul calciului în procesele imunitare este extrem de important, deoarece reglează permeabilitatea citolemelor: în prezența ionilor de calciu își mențin integritatea, în absență devin poroși și ușor traversabili. Calciul este un reglator al permeabilității membranelor lizozomale intracelulare, făcându-l foarte eficient în reacțiile inflamatorii și alergice (terapie de desensibilizare). Ionii de calciu iau parte stadiul inițial activarea limfocitelor T și implementarea celui de-al doilea semnal pentru proliferarea limfocitelor T. Procesele de coagulare - anticoagularea sângelui este dependentă de calciu. Citiți mai multe despre metabolismul calciului.

Pentru o mai bună absorbție necesar de calciu

Calciul este legat metabolic de fosfor, de aceea este important să se mențină un raport de 1:1 al aportului acestor elemente.

Multe se gasesc in lapte si produse lactate, unele legume (varza, usturoi, telina, patrunjel), fructe si fructe de padure (agrise, coacaze, capsuni, cirese). Unele alimente (cereale, măcriș, spanac) încetinesc absorbția calciu alimentar. Aceste produse conțin acizi fitici sau oxalici, care, ca urmare a interacțiunii, formează săruri insolubile - fitați și oxalați, iar absorbția calciului este împiedicată. Prin urmare, este necesar să se țină cont de combinația (compatibilitatea) produselor alimentare.

Tabel cu alimente care conțin cantități mari de calciu

Calciu în culturism și fitness

Calciul este unul dintre cele mai abundente minerale din organism și este de cea mai mare importanță în culturism din mai multe motive:

• Culturistii nu au întotdeauna suficient calciu în alimentație, iar proteina consumată în culturism este bogată în fosfor, care inhibă absorbția acestuia.
• Acest mineralul principal care realizează contracția musculară.
• Creșterea musculară și stresul de antrenament cresc necesarul de calciu.
• Sportivele ar trebui să fie deosebit de atenți la aportul lor de calciu, deoarece scăderea nivelului de estrogen asociat cu antrenamentul duce la scăderea absorbției de calciu și la creșterea pierderii de calciu.
• Nivelurile ridicate de calciu pot inhiba procesele de absorbție, zinc si altii necesare organismului mineraleși microelemente.

Indicații pentru consumul de calciu

Cu toate acestea, desigur, cazurile nu pot fi excluse când doza suplimentara calciu sub formă de preparate sau aditivi alimentari absolut necesar și exact atunci când:

• caracteristici individuale cura de slabire, în primul rând, o respingere completă a produselor lactate (iaurt, smântână, lapte integral, brânză de vaci, brânzeturi);
• subponderală și tulburări ciclu menstrual la sportivele de sex feminin;
• conținutul de calorii al dietei zilnice este mai mic de 2000 kcal/zi;
• vegetarianism „pur”;
• fenomene de osteoporoză (indiferent de sexul sportivului);
• consumul de cantități mari de proteine ​​(inclusiv sub formă de suplimente nutritive și aminoacizi);
• perioada după enterosorbție;
• carii accelerate fără motive evidente;
• crampe musculare frecvente.

ÎN situatii similare Desigur, se pune întrebarea: ce preparate de calciu ar trebui preferate?

Preparate de calciu

Dacă iei săruri obișnuite calciu (carbonat, fosfat, lactat, gluconat), apoi cel mai mare număr Calciul se găsește în malat, carbonat, urmat de fosfat, lactat și gluconat. În același timp, acestea sunt transferate gluconat este mai bunși lactat.

Cea mai absorbabilă formă de calciu este malatul de calciu și citratul de calciu.

Cu toate acestea, efectul medicamentelor care conțin, pe lângă sărurile de calciu, vitamina D3 și o serie de componente care îmbunătățesc absorbția calciului, este fără îndoială mai mare.

Trebuie avut în vedere faptul că continut normal calciul din serul sanguin nu poate servi drept criteriu de încredere pentru absența deficienței sale.

De asemenea, ar trebui să acordați atenție: factorii care reduc absorbția calciului includ cantități mari de țesut fibros și acid oxalic din alimente (se găsesc în spanac, ciocolată, blaturi de sfeclă, rubarbă), acidul fitic(prezentă în straturile exterioare ale cerealelor și, prin urmare, în produsele fabricate din cereale integrale), consumând cantități mari de proteine, bauturi alcoolice; la factorii care îmbunătățesc această absorbție - nevoie crescutăîn calciu, prezența vitaminei D, lactoză, efectuarea exercițiilor de forță).

Ora primirii

Noaptea are loc o eliberare accelerată saruri minerale din organism (accelerarea circadiană a proceselor de resorbție în os). Prin urmare, este indicat să luați suplimente de calciu după-amiaza și seara, care vor preveni pierderea accelerată a calciului în a doua jumătate a nopții, mai ales dacă nivelul acestuia este redus (sau absent) în intestine. Există un efect negativ dependent de doză al activității farmacoterapeutice a calciului: în doze mici acest biometal este absorbit mai bine decât în ​​doze mari. În acest sens, este mai rațional să luați medicamentul de mai multe ori pe zi.

• femei cu vârsta între 19-50 de ani - 1000 mg
• femei peste 50 de ani - 1200 mg
• femeile gravide - 1000 mg
• mame care alăptează - 1000 mg
• bărbați cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani - 1000 mg
• bărbați peste 50 de ani - 1200 mg.

National Institutes of Health (NIH) recomandă suplimentarea cu calciu și vitamina D (care ajută la absorbția mineralului) persoanelor care nu primesc doza zilnică, inclusiv femeilor cu triada și sportivele de sex feminin. Dacă aveți puțin calciu în dietă, nu luați întreaga doză de 1200 sau 1000 mg ca supliment. Dozele excesive pot contribui la formarea pietrelor la rinichi.

Înainte de a lua suplimente de calciu, trebuie să consultați medicul, deoarece absorbția acestui element în sânge este lentă. tract gastrointestinal este foarte complex, depinde de multe circumstanțe - vârsta, bolile pe care le are o persoană, aciditatea sucului gastric, prezența vitaminei D în organism, starea sistemul hormonal etc.

Calciu în timpul menstruației

dacă aveți menstruații neregulate, afectate ciclu lunar sau menstruația se oprește în ajunul competiției, ar trebui să contactați un bun specialist De medicamente pentru sportivi sau un ginecolog familiarizat cu sportul tău. Oprirea producției de estrogen în La o vârstă frageda poate afecta semnificativ sănătatea sistemul osos. Și în acest caz, există posibilitatea dezvoltării osteoporozei în stadiile incipiente.

Calciul este un adevărat element de construcție al corpului nostru. Desigur, știm cu toții că unghiile puternice și dinți sănătoși- acesta este meritul calciului. Dar, de fapt, acest microelement are mult mai multe „responsabilități”. Cantitatea de calciu din corpul nostru este de 2% din greutatea corpului. Doar imaginați-vă, conținem mai mult de un kilogram din această substanță!

De ce este nevoie de calciu?

1. În primul rând, calciul este unul dintre cele mai importante elemente în formarea dinților și a oaselor.
2. Acest microelement face parte din sângele nostru, precum și din țesuturile și fluidele celulare. Calciul promovează coagularea normală a sângelui.
3. De asemenea, este important pentru vasele noastre de sânge. Calciul reduce permeabilitatea pereților acestora și, în consecință, împiedică pătrunderea virușilor și alergenilor în organism.
4. Calciul este necesar pentru funcționarea normală a anumitor enzime și hormoni. Datorită acesteia, o persoană poate produce în mod normal insulină.
5. Acest microelement are un efect antiinflamator și anti-alergenic și, în general, întărește sistemul imunitar uman.
6. Calciul stimulează sinteza proteinelor și a acizilor nucleici.
7. Îmbunătățește procesele de recuperare echilibrul apeiîn organism.
8. De asemenea, calciul joacă un rol neprețuit în sistemul nostru nervos. În primul rând, promovează transmiterea impulsurilor nervoase. În al doilea rând, afectează procesele de contracție musculară. În al treilea rând, este important pentru menținerea activității cardiace normale. Și, în sfârșit, calciul reglează funcționarea adecvată a sistemului nervos în ansamblu.

Calciu împotriva colesterolului și acidității

Calciul este poate cea mai fiabilă armă în lupta împotriva colesterolului „rău”, iar ideea este că blochează procesul de absorbție. grăsime saturatăîn tractul gastrointestinal. Conform cercetărilor științifice, calciul reduce riscul apariției problemelor cu tractul gastrointestinal cu 30-40%.

În plus, calciul se normalizează echilibrul acido-bazic. De fapt, consumăm o cantitate imensă de tot felul de acizi, de exemplu, citric, malic, oxalic, struguri, ca să nu mai vorbim de cei pe care organismul nostru îi produce singur. Desigur, toți acești acizi sunt foarte importanți. Ei iau parte la multe procese din corpul nostru. Cu toate acestea, un exces de acizi (în special oxalici) poate avea în cele din urmă un foarte impact negativ asupra sănătății - duce la formarea de pietre.

În plus, în timpul oricărei activități fizice (fie că este alergare, ridicare greutăți sau înot), organismul nostru produce acizi acetic, uric și lactic. Un exces al acestui tip de acid duce la coroziunea vaselor de sânge și a altor țesuturi. În timp, plăcile și cheaguri de sânge se formează în vasele deteriorate. Mai mult, o persoană cu vase deteriorateîncepe să-și piardă rapid vederea.

Cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât este mai dificil pentru organismul său să mențină echilibrul acido-bazic în limite normale. Și calciul este cel care ajută o persoană să scape cantitatea in exces acizi de orice fel.

Cantitatea necesară de calciu

Adultul mediu are nevoie zilnic de intre 800 si 1000 mg de calciu. Pentru persoanele în vârstă, precum și pentru acele persoane care sunt implicate activ în sport, această normă ar trebui crescută la 1200 mg de calciu zilnic. În plus, mai sunt trei grupuri de oameni care au nevoie cantitate crescută calciu:

Adolescenți (13 - 16 ani).

Persoanele care suferă de transpirație abundentă.

Femeile însărcinate și femeile care alăptează. Pentru această categorie, cantitatea de calciu consumată ar trebui să fie maximă - până la 1500-2000 mg de calciu pe zi.

În ceea ce privește copiii, aportul lor de calciu trebuie calculat după următoarea schemă: până la 3 ani – 600 mg, de la 4 la 10 ani – 800 mg, de la 10 la 13 ani – 1000 mg.

Absorbția calciului

Unele microelemente sunt ușor absorbite de corpul nostru, în timp ce altele, dimpotrivă, sunt dificile. Calciul aparține celui de-al doilea tip. În ciuda faptului că acest oligoelement este conținut în un număr imens produse, nu ne este atât de ușor să le obținem.

Pentru ca calciul să fie absorbit de corpul nostru, acesta trebuie să se dizolve acid clorhidric, care este conținut în stomacul nostru. Orice alcali neutralizează efectul acidului și, în consecință, nu permit calciului să se dizolve în el. Orice carbohidrați concentrați, de exemplu, dulciurile preferate ale tuturor, sunt un adevărat neutralizator al acidului clorhidric.

În plus, un exces de alte microelemente, și anume fosfor și magneziu, interferează de asemenea cu absorbția calciului. De exemplu, atunci când consumăm prea mult fosfor, acesta „se combină” cu calciul și ne oferă săruri pe care nici măcar acidul clorhidric nu le poate dizolva.

Calciul este cel mai bine absorbit din produsele lactate, deoarece acestea conțin un fel deosebit zahăr din lapte- lactoza, care este transformata in acid lactic de catre bacteriile din stomac. Alți acizi, cum ar fi acidul citric, promovează, de asemenea, absorbția calciului.

Grăsimea este o substanță care, în principiu, ajută la absorbția calciului, dar acest lucru se întâmplă doar atunci când grăsimea intră în organismul nostru la cantitate normala. Un exces de grăsime, la fel ca și lipsa acesteia, va interfera cu procesele de absorbție. Produsul optim în acest sens conține o combinație de grăsimi și calciu în proporții de 100:1. Un exemplu de astfel de produs este crema cu 10% grăsime.

Fapt interesant. Femeile însărcinate absorb calciul de câteva ori mai bine și mai repede decât toată lumea.

Surse de calciu

Calciul se găsește într-un număr mare de alimente. Mulți oameni sunt siguri că cel mai bogat produs în calciu este laptele. De fapt, acesta nu este deloc cazul. Majoritatea calciului se găsește în semințele de mac. În 100 g de semințe de mac vei găsi aproape 1500 mg de calciu! Locurile al doilea și al treilea „onorabile” sunt ocupate de susan și urzică. Conțin puțin mai mult de 700 mg de calciu la 100 g de produs. Urmează: pătlagină, sardine în ulei, migdale, măceșe, alune, soia uscată. Și numai după aceea există lapte. 100 ml de lapte conțin aproximativ 120 mg de calciu. În brânză de vaci - 80 mg. În lista alimentelor bogate în calciu este inclusă și pâinea de tărâțe (60 mg la 100 g). Sumă minoră calciul (mai puțin de 50 mg la 100 g de produs) se găsește în sfeclă, cereale, carne și organe. Aș dori să acord o atenție deosebită peștelui. Acest produs este, de asemenea, bogat în calciu. ÎN tipuri diferite peștele conține de la 30 mg până la 90 mg de calciu.

Cauzele deficitului de calciu

• Cea mai frecventă și comună cauză a deficitului de calciu în organism este severă dieta dezechilibrata. Unele regimuri alimentare, cum ar fi vegetarianismul, pur și simplu nu pot furniza organismului acest microelement.
• Următorul motiv se datorează prezenței anumitor obiceiuri proaste, cum ar fi o dragoste pasională pentru cafea, fumat, abuz de alcool. Nicotina, cofeina și alcoolul elimină calciul din corpul nostru.
• niste substante medicinale contribuie de asemenea la scurgerea calciului. În consecință, dacă un anumit produs are astfel de efect secundar, specialistul prescrie minerale pe lângă acesta.
• Băuturile carbogazoase conțin fosfor, o substanță care interferează cu absorbția normală a calciului. Băutorii de sifon sunt mai predispuși decât alții să rupă oase. Acest lucru este valabil mai ales pentru copii, deoarece copiilor le place adesea sifonul mai mult decât laptele sau iaurtul.
• Din păcate, situația dificilă a mediului contribuie și la deficitul de calciu.

Dacă factorii enumerați mai sus sunt deloc evidenti, atunci următorii par destul de inofensivi. Puțini oameni știu că, de exemplu, excesiv exercițiu fizic duce la deficit de calciu. Alte motive neevidente sunt supraîncălzirea frecventă a corpului, o scădere bruscă greutate, călătorii lungi pe o navă, unele riscuri profesionale (vibrații etc.).

Și, desigur, nu putem ignora multe boli care duc la deficit de calciu. Lista acestor boli este foarte largă. Iată doar câteva exemple: anorexie, neuropatie, stres, hipoxie, insuficiență cardiacă, disbacterioză, colestază și altele.

Semne de exces și deficiență de calciu

Primul și cel mai „amuzant” simptom al deficienței de calciu, atât la copii, cât și la adulți, este dorința de a mânca cretă. Alte simptome includ unghii fragile, dureri ale gingiilor și articulațiilor, scăderea pragul durerii, bataie rapida de inima, insomnie, iritabilitate, tensiune arterială crescută senzație de amorțeală și furnicături la nivelul membrelor, crampe, ticuri nervoase. La copii, creșterea încetinește. Femeile au menstruații excesiv de grele.

La copii, hipocalcemia (lipsa de calciu din organism) se manifesta prin tulburari de dezvoltare a scheletului si poate duce chiar la rahitism. La adulți, din cauza hipocalcemiei, oasele devin fragile și apare osteoporoza. Uneori, crampele musculare datorate lipsei de calciu sunt atât de puternice încât duc la convulsii. În general, o persoană cu hipocalcemie este în mod constant într-o dispoziție proastă.

Cu toate acestea, un exces de calciu în organism nu este mai puțin neplăcut decât deficiența acestuia. Hipercalcemia poate apărea dacă o persoană are o dependență puternică de lapte (bea câțiva litri de lapte zilnic pe o perioadă lungă de timp). Hipercalcemia apare și la administrare doze mari calciu în combinație cu vitamina D.

Simptome de hipercalcemie: pierderea poftei de mâncare, sete, urinare crescută, greață, vărsături, convulsii, slăbiciune. Cele mai grave consecințe ale excesului de calciu sunt coma și Sopor. Acest lucru se întâmplă din cauza relaxării excesive a mușchilor.

Calciu

Acest lucru se datorează în primul rând faptului că calciul este cel care asigură funcționarea vitalului sisteme importante organism: parte a sângelui, reglează funcționarea inimii, participă la procesele metabolice, face parte din structurile celulare, stabilizează mecanisme de apărare, crește rezistența organismului la boli.

Este imposibil să enumerați totul caracteristici benefice calciu.

Calciul este eliminat în mod constant din organism, deci este necesar un aport constant și în timp util de calciu. ÎN in caz contrar calciul va fi eliberat din organism în în întregime datorită consumului de rezerve din oase şi dinţi. O scădere a concentrației de calciu în sânge provoacă tulburări semnificative în funcționarea sistemului nervos, inclusiv apariția convulsiilor.

Excesul de calciu se depune în articulații, organe și țesuturi (calcinoză). Cantitatea totală de calciu din organism este de aproximativ 2% din greutatea corporală, 99% din aceasta fiind conținută în țesutul osos, dentina și smalțul dinților. Așa că e firesc să joace rol vitalîn formarea oaselor, în special la copii. Cationul de calciu este cel mai important regulator al proceselor metabolice și al funcțiilor celulare și, prin urmare, prelungește viața celulelor.

Calciul este antioxidant puternicși anti-stres.

Realizează o serie util organismului functii:

1) slăbește reacțiile alergice, crescând rezistența vaselor de sânge;
2) controlează și normalizează contracția și relaxarea muschii scheletici;
3) menține tonusul mușchilor netezi localizați în pereții vaselor de sânge;
4) activează un număr de elemente vitale enzime importante, responsabil de coagularea sângelui;

5) se activează canale de calciu;
6) face parte din acele molecule care sunt transferate din lichid extracelularîn interiorul celulei nutrienți;
7) reduce tensiune arteriala;
8) reduce concentrația de fosfați la persoanele care suferă de boli de rinichi;

9) tratează hipocalcemia la nou-născuți;
10) reglează ritmul inimii și contracția musculară;
11) utilizat în tratamentul tetaniei (puternic spasme musculare), cauzat reactie alergica sau otrăvire cu plumb;
12) ajută la tratarea rahitismului, osteoporozei, fracturilor osoase;

13) reduce riscul de pietre la rinichi;
14) tratează toxicoza femeilor însărcinate;
15) ușurează crampe la gambe;
16) previne cancerul colon;
17) favorizează absorbția vitaminei B12.

Calciul este unul dintre elementele greu de digerat. În produsele alimentare se găsește sub formă de compuși slab solubili sau complet insolubili în apă. Partea principală a calciului sub formă de săruri de acid fosforic este absorbită în partea superioară intestinul subtire. Prin urmare, boli precum gastrită anacidă, enterita, scăderea secreției pancreatice, secreția slabă a bilei și altele, duc la o absorbție afectată a calciului și, prin urmare, se pierde capacitatea calciului de a ajuta organismul să lupte împotriva bolilor.

Reduce absorbția calciului și duce la dieta dezechilibrata, inclusiv excesul de grăsimi saturate (miel, untură de vită), grăsimi de gătit. Cu toate acestea, conținut moderat de alimente nesaturate acizi grașiîmbunătățește absorbția calciului. Raportul dintre acest element și magneziu și fosfor din alimente este, de asemenea, foarte important.

Raportul optim de calciu și magneziu din produse este de 1:0,6. În pâine, cereale, carne și cartofi, raportul dintre calciu și magneziu este în medie de 1:2, în lapte - 1:0,1; brânză de vaci - 1:0,15; cod - 1:0,6; în multe legume și fructe - 1:4,5.

Raportul optim pentru absorbția calciului și fosforului ar trebui să fie: 1:1,5 sau 1:1 (pentru adulți); 1.25:1 (pentru copii) și 1.5:1 (pentru sugari). În același timp, atunci când alegeți o dietă, trebuie să știți că raportul dintre calciu și fosfor din Laptele vacii este egal cu 1:0,75; în brânză de vaci - 1:1,4; în brânză - 1:0,52; în carne de vită - 1:22; în ouă de găină - 1:3,4; în cod - 1:7; în fasole - 1:3,6; în pâine de grâu - 1:4; în cartofi și fulgi de ovăz - 1:6; în varză și mere - 1:0,7; în morcovi - 1:1.

Aportul insuficient de calciu în organism și chiar o scădere ușoară a nivelului acestuia în sânge duce la demineralizarea oaselor și subțierea țesutului osos (osteoporoză). La copii, acest lucru duce la subdezvoltarea scheletului și la rahitism.

Excesul de calciu este, de asemenea, periculos. Poate duce la pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, sete, slăbiciune, urinare crescută, uneori la convulsii și acumulare de produse metabolice proteice în sânge. Dacă nu există complicații la rinichi, atunci normalizarea nutriției va ajuta la îmbunătățirea rapidă a stării pacientului.

Semnele deficienței de calciu pot include o varietate de simptome:

1) disfuncție intestinală (constipație);
2) fracturi osoase (mai ales la persoanele în vârstă);

3) transpirație crescută;

4) iritabilitate;
5) chelie timpurie;
6) erupție cutanată alergică;

7) creșterea dentară afectată; distrugerea smalțului;
8) coagulare slabă sânge, sângerare prelungită;
9) vânătăi multiple pe corp (în special pe picioare și brațe) din cauza sângerării din capilarele tisulare.

Principala sursă de calciu este hrana. Cea mai completă sursă de calciu este laptele și toate produsele lactate. produse din pește(în special mare și pești mici). Deci, doar 100 ml de lapte pasteurizat conțin 128-130 mg de calciu. ÎN brânză de vaci grasă- 150 mg%, în lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 120 mg%.

În ceea ce privește conținutul de calciu, brânzeturile sunt superioare tuturor celorlalte produse alimentare - 1000 mg% sau mai mult. Există puțin calciu în legume, cu excepția varzei albe (948-950 mg%) și salată verde(70-77 mg%); în pâine produse din făinăși cereale - aproximativ 30 mg%; în mazăre - 55 mg%; într-una ou de gaina(doar în gălbenuș) - 20-22 mg%.

Magneziul este cel mai consistent mineral

Norma zilnică pentru un adult este de până la 400 mg. S-a stabilit științific că magneziul este important pentru funcționarea inimii.

Un număr mare de enzime din organism depind de prezența magneziului. Acest mineral este complet absent din zahăr rafinat, făină rafinată și orez. Culturile agricole sunt cultivate pe soluri în care conținutul de magneziu nu a fost completat de mulți ani. În plus, organismul însuși trebuie să cheltuiască cel mai al lor provizii limitate pentru a vă recupera de la stres, curățați-vă de pesticide, smog și altele substante toxice Mediul extern si apa consumata, precum si medicamentele.

În corpul uman, magneziul se găsește în principal în țesutul osos. Acțiune fiziologică magneziul este ridicat. Este necesar în primul rând pentru stare functionala mușchii inimii și alimentarea cu sânge a acesteia; are un vasodilatator şi efect antiseptic(care este utilizat pe scară largă în practica medicală).

Magneziul este necesar pentru normalizarea motilității intestinale și procesul de secreție a bilei; eliminarea colesterolului din organism depinde de el. Magneziul este implicat în eliberarea energiei carbohidraților în timpul oxidării acestora în organism.

Valoarea valoroasă și rolul magneziului este după cum urmează:

1) reglementează bătăile inimii;
2) reglează glicemia;
3) favorizează creșterea osoasă;
4) ajută la reducerea hipertensiunii arteriale la normal;

5) îmbunătățește funcția respiratorie când bronșită cronică, astm, emfizem;
6) pentru migrenă acţionează ca profilactic;
7) folosit pentru tratament boli musculare;
8) pentru a îmbunătăți funcția creierului când tipuri variate dementa ( scleroză multiplă, parkinsonism, boala Alzheimer);

9) pentru tratamentul osteoporozei;
10) pentru a îmbunătăți starea când sindromul premenstrual;
11) la boli oncologice, mai ales pentru a reduce simptomele complicațiilor de la radiații și chimioterapie, deoarece acestea epuizează rezervele de magneziu ale organismului;
12) pentru a întări smalțul dinților;

13) pentru a reduce consecințele intoxicației cu plumb;
14) pentru tratament complex urolitiază.

Aportul insuficient de magneziu este periculos pentru sănătate, deoarece provoacă dezvoltarea boli cardiovasculare. Cu o deficiență pe termen lung de magneziu în dietă, există o depunere crescută de săruri de calciu în mușchiul inimii, rinichi și în pereții vaselor arteriale.

Consumul excesiv de grăsimi și calciu în alimente este deosebit de periculos pentru bolile de inimă - acestea interferează cu absorbția magneziului. Absorbția optimă a calciului și magneziului are loc într-un raport de 1:0,5. Excesul de magneziu din alimente nu are efect influență periculoasă asupra sănătății umane. Cu toate acestea, oamenii cu diverse boli ficatul trebuie să evite excesul de magneziu.

In medie necesar zilnicîn magneziu pentru un adult este de 10 mg la 1 kg de greutate corporală (în timpul sarcinii și alăptării crește la 15 mg/kg).

Majoritatea magneziului se găsește în cacao și alune de padure. Dar principala sursă de magneziu pentru oameni sunt cerealele, mazărea și fasolea; toate produsele de origine vegetală: tărâțe (438 mg la 100 g de parte comestibilă a produsului); crupe de ovăz(116 mg%), caise, fasole, prune uscate (102 mg%). O cantitate mică de magneziul este prezent în hrișcă și arpacaș, mărar, salată (50-100 mg%), pâine.

Surse naturale de magneziu: lipa, crap, creveți, migdale, produse lactate, biban de mare, nuci, halibut, hering, macrou, cod, paine integrala.

B.Yu. Lamikhov, S.V. Glushchenko, D.A. Nikulin, V.A. Podkolzina, M.V. Bigeeva, E.A. Matykina