Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Aportul zilnic de carbohidrați este de 2-3 grame pe zi la 1 kg de greutate; în timpul antrenamentului intens pentru a câștiga masa musculară și pentru creșterea musculară, sportivul ar trebui să consume până la 8 grame pe kg de greutate pe zi. Cu toate acestea, un astfel de exces în dieta unei fete obișnuite va duce la creșterea rapidă în greutate.

Pentru a înțelege de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi, trebuie să știți de ce organismul are nevoie de ei. Zaharidele furnizează energie formă pură, nu sunt un material plastic și sunt necesare doar ca sursă de kcal.

Se eliberează până la 4 calorii de energie atunci când 1 g din aceste substanțe este descompus. Numai grasime cea mai bună sursă energie, dând de 2 ori mai mult, dar descompunerea lipidelor este un proces mai complex și mai lung.

Metabolismul zaharurilor în organism este direct legat de insulină. Aportul de dulciuri determină eliberarea acestui hormon, care literalmente „conduce” aceste molecule în celule. Iar dacă rata de consum este depășită, totul se duce la grăsimi. Literal, tot ceea ce mănânci va fi absorbit într-o singură masă, dar excesul va fi stocat în rezerve. În cele mai multe cazuri, acesta este motivul pentru care oamenii se îngrașă.

Principalul consumator de glucoză în corpul uman- sistem nervos. Când lipsește zahărul, acesta suferă mai întâi și apare durere de cap, slăbiciune și amețeli. Pentru o funcționare corectă a creierului, trebuie să consumați aproximativ 150 de grame de carbohidrați pe zi. Sub această cerință, rata zilnică de consum nu trebuie redusă.

Ce carbohidrați poți mânca în timp ce slăbești?

Nu toți carbohidrații pot fi consumați atunci când slăbești: zaharurile simple ar trebui limitate.

Rapid

Monozaharide simple, sau așa-numitele carbohidrați rapizi, pot fi absorbite în sânge aproape instantaneu. Ele suferă un scurt ciclu de transformări și în câteva minute sunt disponibile pentru absorbție de către celule.

O creștere a zahărului din sânge determină o creștere a insulinei, urmată de o scădere a nivelului de glucoză.

Rezultat: ai o mulțime de calorii, dar după 20 de minute te simți extrem de foame.

Mâncare care are multe carbohidrați simpli:

• toate dulciurile;
• struguri și banane;
• băuturi alcoolice, sucuri și sucuri;
• cartofi, sfeclă și morcovi;
• cereale rafinate și făină premium;
• pâine albă și produse de patiserie.

Pentru a slabi cu succes, aceste alimente nu trebuie incluse in dieta ta.

Încet

Carbohidrații utili pentru pierderea în greutate sunt polizaharidele sau carbohidrații lenți (complexi). Acestea trebuie consumate chiar și atunci când sunt uscate. Descompunerea acestor substanțe durează mult timp, formarea glucozei are loc fără probleme, continuu și uniform, oferind organismului energie pentru o activitate viguroasă.

Sursa lor sunt legumele și fructele, cereale integrale, paine integrala.

Fara dieta cu carbohidrati

S-a remarcat de mult timp că o dietă cu carbohidrați limitati este foarte eficientă pentru a ajuta la pierderea în greutate. Daca nu consumi alimente bogate in aceste substante si consumi multe proteine, kilogramele vor disparea foarte repede.

Au fost dezvoltate mai multe diete care au devenit celebre: Dukan, Atkins, Kremlin. Sportivii se usucă înainte de competiții, eliminând aproape complet alimentele cu carbohidrați din dieta lor.

Ce se întâmplă dacă nu mănânci deloc dulciuri și ce se întâmplă în organism?

Dacă nivel zilnic scurta:

• până la 150 de grame – garantat pierdere rapidă exces de greutate fără disconfort;
• până la 50-60 de grame - vei pierde în greutate, dar este greu să suporti fizic o astfel de dietă;
• sub 50 de grame – se vor dezvolta cetoacidoză și intoxicație alimentară severă metabolismul grăsimilor, amenințător de viață.

Cum să-ți calculezi necesarul de carbohidrați

Am scris anterior că este imposibil să reduceți caloriile în detrimentul proteinelor, iar cantitatea de grăsime trebuie doar adusă la normal necesar zilnic. Dar carbohidrații din dietă pot și ar trebui să fie redusi.

Calculați aportul de proteine ​​și grăsimi și aportul zilnic de calorii. Descompunerea a 1 gram de grăsime dă 8 calorii, 1 gram de proteine ​​sau glucoză 4 calorii.

Ziua ta continutul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate este de 1458 de calorii. Necesarul tău de proteine ​​este de 61 de grame pe zi, de grăsimi 67 de grame.

Proteine: 61x4=244 kcal

Grasimi: 67x8=536 kcal

Doar 780 de calorii. Restul trebuie obținut din carbohidrați:

1458 – 780=678 kcal

678:4=170 de grame de carbohidrați.

Desigur, acestea ar trebui să fie polizaharide complexe de legume și fructe, și nu un baton de ciocolată sau o chiflă. Dacă faceți sport, asigurați-vă că vă asigurați alimente cu carbohidrați înainte și după exercițiu.

Pentru a pierde în greutate, nu reduceți caloriile sub rata metabolică bazală. Calculul caloriilor este aici. Numără-ți și proteinele și grăsimile.

Este important ca orice persoană care își monitorizează sănătatea să știe de câte proteine, grăsimi și carbohidrați are nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, a-și menține greutatea sau a crește în greutate. masa musculara. Organismul are nevoie de porția sa în fiecare zi, iar dacă nu este asigurat cu energie, material de construcție și microelemente necesare, atunci activitatea sa este perturbată, ceea ce duce la probleme de sănătate.

Pentru alimentatie echilibrata trebuie să fie salvat raportul corect proteine ​​grasimi si carbohidrati.

La medie persoana sanatoasa ai nevoie de aproximativ 2000 de kcal pe zi, conform experților. De asemenea, au calculat de câte proteine, grăsimi și carbohidrați are nevoie zilnic de o persoană pentru a-și menține viața normală:

1. Proteinele, dintre care aproximativ jumătate sunt de origine animală, sunt necesare bărbaților 65-177 g/zi, femeilor 58-87 g/zi. Aceasta este 25-35% din norma de consum. Proteinele se găsesc în carne, produse lactate, ouă, pește, unele legume și fructe, cereale și leguminoase. Proteinele sunt materiale de construcție pentru corpul uman și nu sunt produse din carbohidrați și grăsimi, în timp ce grăsimile sunt produse în corpul uman din aceleași proteine. Nu poți renunța la proteine ​​chiar și atunci când slăbești; de obicei consumi multe proteine, deoarece acestea construiesc masa musculară, nu grăsime.
2. Potrivit cercetărilor specialiștilor în nutriție, bărbații au nevoie de 70-157 g/zi de grăsime, iar femeile 60-102 g/zi. Aceasta reprezintă 25-35% din dieta totală. Grăsimile pot fi atât animale, cât și vegetale. Nuci, seminte, legume si unt. În același timp, grăsimea procesată este dăunătoare. Pentru a pierde în greutate, cel mai adesea nu este recomandat să consumi prăjeli, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi nesănătoase. Grăsimile sunt dense energetic, așa că atunci când slăbesc, oamenii preferă să-și reducă consumul prin completarea rezervelor de energie și consumul de proteine ​​și carbohidrați. Cu toate acestea, nu le puteți abandona complet, deoarece grăsimile sunt implicate activ în procesele metabolice.
3. Necesarul de carbohidrați pentru bărbați și femei este aproximativ același - 257-586 g/zi, ceea ce reprezintă aproximativ 25-35% din necesarul zilnic de energie. Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Carbohidrații simpli se găsesc în lapte, fructe și dulciuri, iar carbohidrații complecși se găsesc în cereale, porumb și cartofi. Carbohidrații sunt alimente pentru creier și pentru întreg sistem nervos. Cu un deficit de carbohidrați, îți scade starea de spirit și poți chiar să devii deprimat. Dar dacă există prea mulți carbohidrați, atunci nu veți putea pierde în greutate.

Pentru pierdere eficientă în greutate Experții oferă 2 tipuri dintre cele mai comune diete. Unul dintre ele limitează consumul de grăsimi, celălalt - carbohidrați, dar nici grăsimile, nici carbohidrații nu sunt eliminate deloc din alimentație, pentru că în acest caz, o dată cu pierderea în greutate, o persoană riscă să-și piardă sănătatea.

Susținătorii acestei diete sugerează adăugarea în dietă a nu mai mult de 25% grăsimi, 20-25% proteine ​​și 50-55% carbohidrați. Ei motivează acest lucru prin faptul că grăsimile au cea mai mare valoare energetică și conțin cele mai multe calorii. Acesta este cel mai simplu mod de a pierde în greutate. Aici, carbohidrații pentru pierderea în greutate sunt incluși în cantități atât de mari încât o persoană nu simte foame și primește suficientă energie. Un nutriționist vă va spune câte calorii trebuie să consumați într-un anumit caz.

Numărul de calorii pentru cei care pierd în greutate la o dietă cu conținut scăzut grăsimea este limitată în funcție de stilul de viață al unei persoane, dar în medie este de 1500 kcal pe zi. Avand in vedere ca este foarte recomandat sa se combine cu acest tip de dieta exercițiu fizic, pierderea în greutate va fi eficientă.

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de grăsimi:

• pierdere stabilă în greutate;
• îmbunătățirea metabolismului general;
• îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
• fără a afecta sănătatea, starea de spirit și activitatea mentală;
• funcționează mai bine decât doar numărarea caloriilor.

Defecte:

• rezultatul nu este vizibil imediat;
• Este dificil din punct de vedere psihologic să reziste fără a observa o pierdere vizibilă în greutate.

Dietă săracă în carbohidrați sau verde

Pentru o dietă săracă în carbohidrați, se recomandă să consumați doar 10-20% carbohidrați, 40-50% proteine ​​și 30-40% carbohidrați pe tot parcursul zilei. Studiile asupra organismului au arătat că carbohidrații sunt transformați în grăsimi mai repede decât toate celelalte substanțe și stocați de organism. Dar cu lipsa carbohidraților, această grăsime este descompusă activ și transformată în energie.

În același timp, nu trebuie să numărați câte calorii trebuie să mâncați pe zi, deoarece această dietă conține destul de multe proteine ​​și alimente hrănitoare, cum ar fi leguminoase, carne, pește. tipuri diferite. Pofta de mâncare scade oarecum, așa că pe această dietă slăbești nu numai rapid, ci și eficient. Unii spun că chiar se îmbunătățesc senzații gustative din alimente obișnuite. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu interzice complet carbohidrații, deoarece aceștia sunt încă necesari pentru funcționarea creierului.

Merită să acordați preferință microelementelor complexe conținute în fructe, fructe uscate și unele cereale. În același timp, consumul total de cereale este limitat.

Avantajele unei diete sărace în carbohidrați:

• pierdere rapidă în greutate din cauza pierderii de apă;
• scăderea apetitului;
• arderea grăsimilor subcutanate și interne;
• scade tensiunea arterială;
• Nu este necesar să numărați caloriile în timpul unei diete și să vă limitați în cantitatea de alimente.

Defecte:

• starea ta de spirit se poate deteriora, pot apărea iritabilitate și apatie;
• pierderi mari de apă în primele etape;
• monotonia alimentelor.

Ce dieta ar trebui sa alegi?

Alegerea dietei depinde mai mult de preferințele personale, starea de sănătate și caracteristicile corpului. Statisticile de pierdere în greutate pentru ambele diete sunt aproximativ aceleași. Ambele au susținători și adversari. Puteți alege singur o dietă, dar consultarea unui medic nutriționist vă va oferi o abordare mai profesionistă atunci când vă planificați mesele.

Formulele pentru calcularea KBZHU pentru pierderea în greutate apar din ce în ce mai des pe Internet. Cel mai rău lucru este că oamenii care distribuie aceste formule înțeleg puțin despre elementele de bază ale dieteticii adecvate și ale nutriției sportive.

Cel mai adesea, este vorba de sportivi de bikini (bikini fitness sau FB), fete care, datorită tinereții, perseverenței și sănătății lor sub îndrumarea unui antrenor, au ajuns pe scenă, iar după aceea au devenit instructori de fitness.

Totul este în regulă, poți să te bucuri și să fii mândru de munca și perseverența lor, dar nu este o sarcină atunci când astfel de „profesionişti” se angajează să-i înveţe pe oameni să slăbească, nu doar să facă fitness pentru a îmbunătăți sănătatea, ci să slăbească. De aici începe gunoiul.

Fără cunoaștere, fără înțelegere reguli elementare Dietetică Întreaga regulă pentru pierderea în greutate pentru astfel de profesioniști se reduce la formula:

„Consumul este mai mult decât venit = Pierdere în greutate” și la schema BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Și dacă Cheltuieli > Venituri este adevărat, dar nu suficient, atunci schema de distribuție a nutrienților nu poate fi criticată.

BZHU 30/20/50 — ĂSTA E O PROFITĂ COMPLETĂ!!!

Desigur, în această situație poți slăbi, DAR cu ce preț?

Și acum vom vorbi despre preț.

Pentru aceasta avem nevoie de standardele OMS.

Deci, OMS ne spune că pentru a fi sănătoși și activi, trebuie să consumăm:

1g pe kg de greutate – Proteine;

1,1 g per kg de greutate – Grăsime;

4 g per kg de greutate – Carbohidrați.

Ce se încadrează în schema BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% și este comparabil cu schema de slăbire propusă 30-35/10-15/50 -60, i.e. proteinele au început să îndeplinească o funcție energetică neobișnuită în locul grăsimii.

Misto? - Nu!

Grăsimea are roluri distincte în organism. Cele mai importante: energie și plastic. Starea pielii, părului, unghiilor sunt toate grăsimi.

Și dacă te uiți mai larg - VITAMINE.

Cu o dietă care conține doar 10-15% grăsimi, pur și simplu va fi o lipsă de vitamine liposolubile!

Vitamine liposolubile: A, D, E, K.

Primele semne deficit de vitamineA- „orbire nocturnă”.

Deficit de vitamineD :

— Depresie și pierderea forței;

— Probleme cu concepția;

— Diabet și obezitate (Vitamina D ajută la reducerea hormonului paratiroidian, care în termen lung ajuta la pierderea in greutate. De asemenea, crește nivelul leptinei, un hormon care controlează acumularea de grăsime și este responsabil pentru senzația de plenitudine);

- Slabiciune musculara;

— Osteoporoza (nu trebuie doar să purtați greutate „în plus”, ci și să vă putrezească oasele)

VitaminaE– are cel mai puternic efect antioxidant. Previne formarea cheagurilor de sânge și previne dezvoltarea aterosclerozei vasculare. Și de ce avem nevoie de această vitamină, nu?

VitaminaK— crește coagularea sângelui, reduce permeabilitatea capilară și îmbunătățește regenerarea țesuturilor. De asemenea, nu este necesar atunci când slăbești? Mă îndoiesc…

Acum este momentul să facem calculele. După cum se spune, învățarea în cifre.

Date inițiale:

Să luăm cel mai frecvent caz de obezitate de gradul întâi:

Femeie: greutate – 90 kg, înălțime – 165 cm, vârstă 30 ani, IMC – 33,1 (obezitate de gradul I).

Conținutul de calorii pentru menținerea greutății este de 2600 kcal conform formulei Mifflin-San Jeor și Kfa = 1,46. Nu există sport.

Rezultate pentru regimul de 2600kcal și 30/10/60:

Proteine: 780 kcal și 195 g pe zi; 2,2 g per kg de greutate - Utilizare excesivă veveriţă!!!

Grăsimi: 260kcal și 29g pe zi; 0,3 g per kg de greutate – Nu se potrivește în niciun cadru!!!

Carbohidrați: 1560 kcal și 390 g pe zi; 4,3 g per kg de greutate – Mai mult decât cantitatea recomandată!!!

Rezultatul pentru schema de 2600 kcal și 30/20/50 de grăsimi arată mai bine, dar încă nu este ideal:

Proteine: 780 kcal și 195 g pe zi; 2,2g per kg de greutate - Aport excesiv de proteine!!!

Grăsimi: 520kcal și 58g pe zi; 0,6g pe kg greutate – Grasimile nu au atins standardele minime recomandate!!!

Carbohidrați: 1300 kcal și 325 g pe zi; 3,6 g per kg de greutate este norma pentru pierderea în greutate, dar dieta este pentru menținerea greutății.

Acum același lucru, dar pentru pierderea moderată în greutate. Să creăm un deficit de 500 kcal.

Și consideră a doua schemă 2100 30/20/50, ca fiind mai puțin absurdă în comparație cu 30/10/60.

Proteine: 630 kcal și 158 g pe zi; 1,8g pe kg de greutate – Aport excesiv de proteine!!!

Grăsimi: 420kcal și 47g pe zi; 0,5g pe kg greutate – Grasimile nu au atins standardele minime recomandate!!!

Carbohidrați: 1050 kcal și 263 g pe zi; 2,9 g per kg de greutate este norma pentru pierderea în greutate.

Acum fata a slăbit până la 80 kg și acum necesită 2300 kcal pentru a menține greutatea și 1800 kcal pentru a pierde în greutate.

Calcul după schema 1800 kcal și 30/20/50

Proteine: 540 kcal și 135 g pe zi; 1,5g pe kg de greutate – Aport excesiv de proteine!!!

Grăsimi: 360kcal și 40g pe zi; 0,4g pe kg greutate – Grasimile nu au atins standardele minime recomandate!!!

Carbohidrați: 900 kcal și 225 g pe zi; 2,5 g per kg de greutate este norma pentru pierderea în greutate.

Proteine: 70-105 g pe zi și reprezintă 10-15% din caloriile zilnice.

Grăsimi: 70-105g pe zi 30-35% din caloriile zilnice.

Rezultatele sunt evidente. Un dezechilibru complet și flagrant în nutriție.

Și acum consecințele unei astfel de diete minunate:

1. Aportul excesiv de proteine ​​duce la:

- sarcina crescuta asupra ficatului si rinichilor, pana la afectare. Nivelul de uree din sânge crește. Consumul de cantități crescute de proteine ​​nu este recomandat persoanelor cu diabet de tip 2. Și acest lucru se întâmplă adesea cu obezitatea;

- sarcina crescuta asupra tractului gastrointestinal;

- putrezirea proteinelor în intestinul gros (dispepsie putridă);

1. Aportul inacceptabil de scăzut de grăsimi duce la distrugerea membranelor celulare (funcția plastică).

(Pentru o analogie, imagineaza-ti ca apartamentul tau nu are ferestre sau usi. Cine vrea sa intre, ia ce vrea, pune ce vrea, adu si ia. Va place aceasta stare de fapt? Raspunsul este evident).

1. Deficit de vitamine liposolubile.
2. Piele uscată, peeling, rezistență scăzută la infecții.
3. Conținutul scăzut de grăsimi poate duce la disfuncții menstruale și poate afecta capacitatea de reproducere.

Și cel mai important, se îngrașă nu din grăsimi, ci dintr-un aport inadecvat de carbohidrați simpli (zaharuri) și un dezechilibru în alimentație.

Și acum o scurtă excursie în istoria modului în care a apărut schema 30/20/50

Norma clasică a BZHU în grame este 1:1:4, ceea ce dă în calorii 4:9:16, sau în procente 14:31:55. Acesta este momentul în care alimentatie normala a tine. „Scăderea în greutate” reduce conținutul de calorii cu 50% (în loc de cele 2400 de kcal stabilite pentru reținere, ei mănâncă 1200 de kcal, nutriționiștii au aceeași părere pentru a le mulțumi), adică. mănâncă jumătate din ceea ce ar trebui. Puteți și trebuie să tăiați doar în detrimentul grăsimilor și carbohidraților; nu puteți atinge proteinele. Adică din 4:9:16 (în total 29) trebuie să scazi 14, din care proporțional din grăsimi 5 și din carbohidrați 9. Ceea ce rămâne este 4:4:7, ceea ce dă un procent de 27:27: 46. De aici vine 30:20:50 - l-au rotunjit și ei, au crescut proteinele cu 3%, cine nu știe că proteinele te fac să slăbești, au redus grăsimile, pentru că grăsimile te îngrașă și chiar au adăugat carbohidrați din grăsimi - precum legumele utile pentru pierderea în greutate. Acesta a fost aproximativ trenul gândurilor, apoi cel mai probabil totul a fost uitat, dar formula a rămas. Adică, această formulă „30:20:50” este doar pentru o dietă de slăbire, în care cantitatea de grăsimi și carbohidrați este redusă. Și proteinele au crescut brusc doar procentual, dar în termeni cantitativi au rămas practic aceleași.

Aceasta este toată povestea originii din 30/20/50. Concluzie, această dietă este doar pentru 1200 kcal calorii. Și o lipesc oriunde.

În general, distribuirea BZHU în procente este o idee proastă.

Pentru un calcul mai corect, este necesar să plecăm de la greutate.

Pentru privat„pierdere în greutate”, norma proteică este de 1 g pe kg de greutate, iar aceasta este o constantă.

Urmează o reducere proporțională a grăsimilor și carbohidraților, adică dacă este necesar să se creeze un deficit de 400-500 kcal, atunci acest lucru se face în detrimentul grăsimilor și carbohidraților. În acest caz, grăsimile și carbohidrații sunt reduse proporțional. De asemenea, nu uitați să priviți normele de limită și, dacă în timpul calculului le depășim, atunci este necesar să ne oprim la aceste norme și să recalculăm aportul caloric.

Numai atunci deficitul de calorii creat nu va diferi atât de puternic de normele recomandate și nu se va crea un dezechilibru puternic în BJU și, ca urmare, pierderea în greutate va continua fără a dăuna sănătății.

Pentru cei care se antrenează în sală de mult timp și au introdus sportul în ei viata de zi cu zi, calculul se bazează pe alte standarde care nu au nimic de-a face cu recomandările OMS și ale Academiei Ruse de Științe Medicale, dar asta este o altă poveste.

Ne-am întâlnit deja și astăzi vom învăța să numărăm câte KBJU (calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați) trebuie să consumi zilnic. Și întrebarea este, de ce ai nevoie de asta? Și pentru a realiza rezultatul dorit(slăbește/crește în greutate/ menține greutatea). Dacă vrei un corp sănătos și frumos, va trebui să înveți să mănânci corect și să-ți numeri aportul zilnic de calorii.

Există multe formule diferite pentru calcularea KBJU, dar consider că formulele care iau în considerare procentul de grăsime corporală sunt cele mai apropiate de acuratețe. Raportul dintre grăsimea și procentul de mușchi poate avea un impact semnificativ asupra aportului final de calorii pe zi.

Determinarea procentului de grăsime dintr-o fotografie

Dezavantajul acestei metode este că noi, fetele, nu putem evalua întotdeauna obiectiv; vrem întotdeauna să reducem numărul :)

Determinarea procentului de grăsime corporală dintr-o fotografie

De asemenea, puteți afla procentul de grăsime corporală folosind indicele de masă corporală.

Această metodă este potrivită pentru cei care nu se antrenează sau doar se pregătesc. Indicele de masă corporală (IMC) se calculează folosind formula:

IMC = greutate (kg) / înălțime (mp)

Vă voi arăta cu propriul meu exemplu (greutate = 48 kg, înălțime = 166 cm), IMC = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Comparându-mă cu exemplele din fotografie și ținând cont de IMC-ul meu, se dovedește că am aproximativ 19% grăsime corporală.

Determinarea procentului de grăsime corporală prin IMC

Să începem să calculăm aportul caloric zilnic. conform formulei Katch-McArdle. Cunoscând procentul de grăsime, calculăm care este greutatea corporală uscată. Să ne uităm și la exemplul meu:

• greutatea grăsimilor= greutate * % grăsime = 48 * 0,19 = 9,12 kg
• masa corporala uscata= greutate - greutate grăsime = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * greutate uscată)

BM = 370 + (21,6 * 38,88) = 1.210 kcal. În general, acestea sunt suficiente calorii pentru ca doar să dorm sau să mă întind :)

Dar nu putem sta întinși toată ziua, așa că trebuie să aflăm de câte calorii sunt necesare pentru a ne menține greutatea actuală. Pentru a face acest lucru, trebuie să înmulțiți rezultatul rezultat cu coeficientul activității zilnice.

1.2 – stil de viață liniștit, muncă sedentară, lipsă de sport

1.375 – activitate moderată: de 1-3 ori pe săptămână exerciții ușoare, treburi casnice, cardio ușor, plimbări

1.55 – grad mediu Activități: antrenament de putere intens de 3-5 ori pe săptămână

1.725 – activitate ridicată: sarcini grele si antrenamente de 6-7 ori pe saptamana

1,95 – nivel de activitate zilnic foarte ridicat: exerciții prelungite intense, sporturi profesioniste, antrenament intensiv de mai multe ori pe zi

1210 * 1,375 = 1.664, care este câte calorii trebuie să consum zilnic pentru a-mi menține greutatea actuală.

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau invers pentru a vă îngrășa (ca și în cazul meu), pur și simplu adunăm sau scădem 10-20%, adică. Creăm un deficit (lipsă) sau un surplus (exces) de calorii.

De exemplu, pentru a crește în greutate: 1664 + 15% (am luat media) = 1913,

a pierde in greutate: 1664 - 15% = 1414.

Cum ar trebui să se relaționeze BZHU și caloriile?

Când creați un meniu, trebuie să acordați atenție tabelului de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, care va afișa clar toți indicatorii BJU. Acest lucru este important pentru ca toate funcțiile corpului să funcționeze corect și să nu aibă nevoie de niciun element. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că următorii parametri vor fi cei mai optimi:
Proteine: 10-35%.
Grăsimi: 20-35%.
Carbohidrați: 45-65%.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci raportul ar trebui să arate diferit:
Proteine ​​- 30%.
Grăsimi - 20%.
Carbohidrați - 50%.
Dacă parametrii de mai sus nu sunt luați în considerare la pierderea în greutate, atunci corpul se va „mânca” singur, iar greutatea va scădea din cauza scăderii masei musculare. Prin urmare, este extrem de util să te dezvolți pentru tine dieta specialaținând cont de parametrii individuali ai BZHU, care vă vor ajuta să pierdeți în mod eficient în greutate și să nu vă dăuneze sănătății.
Un tabel special de proteine, grăsimi și carbohidrați vă va ajuta să vă compuneți corect dieta. Rambler raportează acest lucru. Următorul: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Ce să țineți cont atunci când vă calculați aportul caloric:

• De exemplu, lucrezi într-un birou și te antrenezi de 3 ori pe săptămână. Apoi, atunci când ești la serviciu fără antrenament, în acea zi ar trebui să consumi calorii cu un raport mai mic din activitatea ta care este potrivit pentru ziua respectivă, adică. 1.2. Același lucru este valabil și în zilele cu activitate mai intensă când aveți antrenamente.
• Dacă plănuiești să slăbești sau să te îngrași, atunci trebuie să reduci/crești caloriile treptat, astfel încât corpul tău să nu devină stresat și metabolismul să nu scadă. În acest fel, greutatea va dispărea fără probleme, ceea ce înseamnă că probabilitatea ca aceasta să se întoarcă vreodată scade.
• Ar trebui să monitorizați modificările în greutate și procentul de grăsime pentru a vă recalcula aportul de calorii. Puteți recalcula aproximativ o dată la 3 luni.
• Dacă slăbiți/îngrașiți, luați o pauză la fiecare 3 luni pentru a vă menține aportul de calorii pentru menținerea greutății.

De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie zilnic?

Și s-ar părea că asta este, acum știm câte calorii trebuie să consumi zilnic pentru a obține rezultatul dorit. Dar pentru a controla pe deplin situația, trebuie să menții un echilibru între BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați), din care constă mâncarea noastră. La urma urmei, lipsa unuia poate duce la tulburări în organism. De exemplu, dacă nu obțineți suficientă grăsime în dieta zilnică, poate apărea un dezechilibru hormonal.

2 gr. proteine ​​pe kg. greutate (conținutul de calorii al unui gram de proteine ​​este egal cu 4 calorii)

1 gr. grăsime pe kg. greutate (conținutul caloric al unui gram de grăsime este egal cu 9 calorii)

restul sunt carbohidrați sau 2-4 grame. pe kg de greutate (conținutul de calorii al unui gram de carbohidrați este egal cu 4 calorii)

Exemplu: greutatea mea este de 48 kg și norma zilnică calorii pentru a menține greutatea este de 1664.

Proteine ​​= 2 * 48 = 96 g. Pentru a afla posibilul conținut de calorii 96 * 4 = 384 de calorii

Grăsimi = 1 * 48 = 48 g, 48 * 9 = 432 calorii

Aflați cât este în grame: 848 / 4 = 212 g (pentru persoana normala carbohidrați minim - 100 g)

În cele din urmă, pentru a menține greutatea, calculul meu de KBJU pe zi arată astfel:

• 1664 calorii
• 96 gr. veveriţă
• 48 gr. gras
• 212 gr. carbohidrați

Și pentru a nu te transforma într-o femeie nebună care notează și numără ceva constant, instalează-ți pe telefon o aplicație de jurnal alimentar. Cum ar fi Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal și altele, vă vor ajuta să vă mențineți RBJ în timpul zilei. În aceste jurnalele alimentare Puteți adăuga singur produse, alege dintre cele oferite și prin cod de bare. Dar când introduceți datele dvs., programul în sine calculează aportul de calorii pe zi, dar nu se știe ce formulă a fost folosită pentru a calcula KBZHU, așa că corectați-o manual la calculele dvs. De asemenea, atunci când alegeți produse pe care altcineva le-a adăugat mai devreme, recalculați singur conținutul de calorii al preparatului și faceți propriile modificări. Îl puteți găsi pe Internet analizor de calorii pentru mese gata(de exemplu, pe site-ul web calorizator.ru, health-diet.ru) Puteți calcula conținutul de calorii al unui fel de mâncare pe baza ingredientelor sale. Acest lucru vă va ajuta să controlați procesul de alimentație, să vă obișnuiți să nu mâncați prea mult și să învățați cum să îl determinați „cu ochi” în viitor.

Normă pentru bărbați și femei pe zi pentru pierderea în greutate

Nutriționiștii spun că atunci când slăbești, aportul zilnic de calorii pentru o femeie și o fată ar trebui să fie de cel puțin 1100-1300 kcal. Această cantitate de consum poate oferi corpului feminin tot ce are nevoie.

Pentru pierderea în greutate, aportul zilnic de calorii pentru un bărbat este puțin mai mare - 1300-1600 kcal. Este extrem de important să calculezi conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumi, astfel încât să conțină nu numai proteine, ci și carbohidrați complecși. În niciun caz nu trebuie să renunțați la grupuri întregi de alimente. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra bunăstării tale.

Tabelul produselor cu proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU).

Trebuie să selectați alimente în conformitate cu aceste date.
Atunci când alegeți, trebuie să luați în considerare utilitatea sa pentru organism, prezența vitaminelor, mineralelor, fibrelor și a altor elemente utile, care sunt direct implicate în creșterea și regenerarea celulelor și în buna funcționare a tuturor organe interneși sisteme.

Meniul ar trebui să fie variat. Dacă este posibil, includeți lactate și lactate, carne, peste, cereale, fructe, legume, faina, nuci, dulciuri.

La compilare dieta echilibrata un asistent grozav acest tabel va deveni:

Dintre toată varietatea de diete, există foarte puține sisteme nutriționale care permit organismului să primească toate componentele nutriționale necesare. Cel mai adesea, pentru declin rapid pierderea în greutate, dezvoltatorii dietei sugerează renunțarea la consumul de grăsimi și reducerea semnificativă a cantității de carbohidrați din alimente.

Această abordare a dietei dumneavoastră vă va permite cu adevărat să scăpați de un cuplu în câteva zile. kilogramele în plus, dar in acelasi timp organismul primește stres sever, care poate duce la dezvoltarea unei varietăți de boli.

În plus, după ce a renunțat la o dietă strictă și a revenit la un stil de viață normal, kilogramele pierdute revin din nou.

Pentru a dobândi forma dorită, dar în același timp să rămână sănătos și persoană activă, trebuie sa slabesti corect.In acest scop se intocmeste un meniu special care ia in calcul totul caracteristici individuale individul, inclusiv vârsta lui, obiceiurile de viață și multe altele. În același timp, se acordă atenție nu numai conținutului de calorii al alimentelor consumate, ci și conținutului acestora de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și alte microelemente esențiale.

Elaborarea unei diete individuale

Un nutriționist vă poate ajuta cu această sarcină dificilă.. El va duce la îndeplinire totul cercetarea necesară, iar dacă este necesar, o va trimite la examinare suplimentară pentru a vă evalua starea de sănătate. Rezultatul muncii depuse va fi pregătirea unui meniu individual, conținut de calorii și valoarea nutritivă care va asigura pierderea sau cresterea in greutate.

Vă puteți descurca singur cu asta. Există formule speciale cu care vă puteți calcula greutate normală, indicele de masă corporală, consumul zilnic de calorii etc. Toate aceste valori vă vor permite să vă echilibrați dieta.

Pentru a ușura toate aceste calcule Puteți utiliza calculatoare online speciale, dintre care unul este disponibil pe site-ul nostru.

Pentru a înțelege ce cantitate de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați din alimente va asigura o pierdere în greutate în siguranță, ar trebui sa stii:

• cantitatea găsită de calorii de care are nevoie organismul pentru a asigura funcționarea tuturor sisteme de viață(metabolismul bazal);
• activitatea fizică din timpul zilei este desemnată printr-un coeficient special. Această valoare este constantă, este selectată dintr-un tabel gata făcut, pe baza caracteristicilor stilului de viață;
• În continuare, trebuie să înțelegeți câtă energie cheltuiește o persoană zilnic. Pentru a face acest lucru, valoarea metabolismului total este înmulțită cu coeficientul de activitate găsit. Rezultatul obtinut arata de cate calorii sunt necesare pentru a asigura performanta normala. Dacă organismul primește exact această cantitate de energie pe zi, atunci greutatea va rămâne neschimbată;
• pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți valoare energetică aportul alimentar la 500 kcal. Dacă deficitul de calorii este mai mare, atunci o astfel de dietă va fi prea strictă și pierdere bruscă greutatea poate duce la un pat de spital. Valoare nutritivă redusă rația zilnică mai puțin de 500 kcal va asigura și pierderea în greutate, dar acest lucru va dura mult mai mult.

Atunci când compuneți un meniu pentru o zi, este important să luați în considerare nu numai conținutul de calorii, ci și să monitorizați valoare nutritionala produse consumate.

Organismul trebuie să primească din alimente microelemente care să îi asigure funcționarea normală. Important au nu numai proteine, ci și grăsimi și carbohidrați. Refuz total vor duce doar la probleme serioase cu sănătatea.

Organismul are nevoie de grăsimi pentru a descompune proteinele; multe vitamine se vor dizolva, de asemenea, numai cu ajutorul grăsimilor. Dacă încetați să mâncați produse care conțin grasimi sanatoase, atunci organismul nu va putea absorbi alte componente nutritive ale alimentelor.

Carbohidrații joacă, de asemenea, un rol rol important: alcătuiesc cel mai rezervele de energie ale corpului uman.

Meniu zilnic BJU pentru slabit

Odată ce conținutul caloric dorit al alimentelor incluse în masă este cunoscut dieta zilnica, puteți începe să calculați cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). La urma urmei, ele trebuie să intre în corpul nostru în cantități suficiente, dar nu excesive.

Toate grăsimile necheltuite, carbohidrații și chiar proteinele se vor transforma în curând în depozite de grăsime nedorite.

Dieta zilnică ar trebui să conțină (procent din masa totală a produselor):

• proteine ​​de la 10% la 25%;
• grăsime de la 20% la 35%;
• carbohidrați de la 45% la 65%.

Acest raport de BJU va permite organismului să funcționeze normal. b, va asigura sanatatea si nu va duce la aparitia depozitelor de grasime.

Fiecare produs conține proteine, grăsimi și carbohidrați în cantități diferite. Să nu credeți că carnea constă numai din proteine, iar chifla este formată din carbohidrați. Producătorii de alimente indică conținutul tuturor micronutrienților pe ambalaj. Folosind aceste informații, puteți regla aportul de BJU în organism.

De asemenea, puteți utiliza tabelele de calcul și calculatoarele disponibile pe site-ul nostru.

Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați de care o fată (femeie) are pe zi pentru a pierde în greutate

Caracteristică corp feminin este asta da, mama de diferite vârste necesită ceva mai puține calorii decât bărbații. Acest lucru se datorează diferențelor fiziologice.

Prin urmare, pentru a efectua toate calculele necesare, este necesar să folosiți formule și tabele separate.

Calculatoare pentru femei trebuie să începeți cu o formulă care vă va permite să aflați valoarea calorică necesară pentru metabolismul bazal:

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) – (4,7 x vârstă)

Calculele suplimentare ar trebui efectuate conform schemei descrise mai sus. Dacă, de exemplu, luăm o femeie inactivă de treizeci de ani a cărei înălțime este de 165 cm și cântărește 65 kg, atunci rezultatul este că pentru a pierde în greutate ar trebui să consume aproximativ 1473 kcal pe zi. Această valoare este medie, puteți seta cea superioară și limite inferioare conținut de calorii, de exemplu, de la 1373 la 1573 kcal.

Pe cantitate dată caloriile ar trebui să fie:

• proteine ​​(1473x0,10)/4 = 36,8 grame sau (1473x0,25)/4 = 92 grame;
• grăsime (1473x0,20)/9 = 32,7 grame sau (1473x0,35)/9 = 57,3 grame;
• carbohidrați (1473x0,45)/4 = 165,7 grame sau (1473x0,65)/4 = 239,3 grame.

Rezultatele obţinute sunt date medii. Când creați un meniu, trebuie să le respectați, dar nu este nevoie să faceți acest lucru cu o precizie de zecimi de unitate. Oricum nu vei putea realiza asta!

De câte proteine, grăsimi și carbohidrați are nevoie un bărbat pentru a pierde în greutate pe zi?

Cea mai mare parte a corpului unui bărbat este alcătuită din mușchi. Pentru a le asigura funcționalitatea este necesar un numar mare de energie și necesită, de asemenea, un aport constant de proteine.

Calculele dietei zilnice BJU pentru bărbați ar trebui să înceapă cu următoarea formulă:

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) – (6,76 x vârstă)

Această valoare vă va permite să determinați costurile energetice pentru metabolismul bazal al organismului. Alte calcule se fac similar cu cele pentru femei.

Pentru un bărbat mediu inactiv de treizeci de ani, a cărui înălțime este de 180 cm și greutate de 90 kg, ar trebui să se obțină următoarele valori zilnice BJU:

• proteine ​​135 grame, cu cel puțin o treime din această cantitate trebuie să fie proteine ​​animale, iar restul - vegetale;
• grăsimi de la 99 de grame la 150 de grame;
• carbohidrați de la 400 de grame la 500 de grame.

De asemenea este si altă metodă de calcul cantitatea necesară ZhBU pentru bărbați. Dacă un bărbat este implicat activ în sport, atunci va avea nevoie de aproximativ 3 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate pe zi; pentru membrii inactivi ai sexului puternic, 1 gram este suficient.

Cantitatea de grăsime este calculată în funcție de vârstă; cu cât un bărbat este mai în vârstă, cu atât are mai puțin nevoie de acest micronutrient. Rata consumului de carbohidrați este afectată de activitate: cum om mai mic mișcări, cu atât cantitatea de carbohidrați consumată trebuie să fie mai mică.

Calculatoare speciale online

Un nutriționist poate elimina necesitatea tuturor acestor calcule. Într-o clinică sau un cabinet specializat ți se va oferi rezultatul final, dar în acest caz va trebui să plătiți pentru munca profesioniștilor. De obicei serviciile lor sunt destul de scumpe.

Pentru a economisi bani și pentru a nu fi nevoit să faceți singur toate calculele, puteți utiliza calculatoare online speciale. Acestea conțin formulele de bază necesare obținerii rezultat final. Utilizarea unor astfel de resurse este destul de simplă; trebuie doar să vă introduceți indicatorii individuali în formularul furnizat, iar în câteva secunde valoarea dorită va fi gata.

Pentru asta, Pentru a obține valori fiabile, este necesar să se măsoare corect greutatea și înălțimea. Chiar și micile abateri pot duce la rezultate inexacte, care nu vor asigura pierderea în greutate dorită.

Chiar daca esti sigur ca iti cunosti marimile, tot nu conteaza măsoară-ți din nou înălțimea și greutatea:

• Cel mai bine este să te cântărești dimineața, imediat după trezire. Spre seară poate fi puțin mai mare;
• Înălțimea trebuie măsurată și dimineața. Există șanse mari să deveniți puțin mai mic seara. Acest lucru se datorează legilor fizice care afectează o persoană toată ziua.

Odată ce cunoașteți conținutul de calorii și grăsimile dietetice necesare pentru pierderea în greutate, puteți începe să creați un meniu pentru ziua respectivă.

Ar trebui să existe cinci mese în total - trei mese principale (mic dejun, prânz și cină) și două gustări. Conținutul total de calorii trebuie împărțit astfel încât alimentele consumate în prima jumătate a zilei să aibă cea mai mare valoare energetică.