Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Pierde in greutate in 3 saptamani: meniu detaliat

Cel mai bun cadou pe care ți-l poți oferi Anul Nou Nu amâna până mâine ceea ce trebuie să faci azi. Așadar, în fața ta este un super plan în care poți aduce corpul forma perfectaîn doar 21 de zile.

Prima săptămână

Experții WH sunt unanimi în opinia lor: nu există mai sănătos și mod eficient resetare supraponderalși strângeți mușchii decât o combinație alimentație adecvată, activitate fizică și disciplină. Dar pastilele minune? Întrebați asta rinichilor bolnavi ai acelor nefericiți care credeau în puterea drogurilor. Sau poate trebuie doar să mori de foame o lună? Da, și deveniți o doamnă nervoasă, agitată, cu un metabolism lent și singura nevoie a organismului este să depoziteze grăsimea în orice fel, chiar și din morcovi. Totul, cu preludiul s-a terminat. Timpul a trecut.

Planul de masă

Sarcina ta: nu pentru a renunța la mâncare în numele armoniei, ci pentru a construi un sistem de nutriție care să accelereze procesele metaboliceîn organism și ajută organismul să ardă excesul de grăsimeși să construiască mușchi.

Baza dietei ar trebui să fie: pui, curcan, carne rosie slaba + peste, avocado, ulei de masline + oua si lactate + fructe, legume si ierburi + cereale integrale + condimente naturale + apa plata pura.

Interzis: toate tipurile de conserve + băuturi carbogazoase (inclusiv apă) + alcool + alimente afumate, sărate și prăjite + zahăr rafinat și făină albă + surse de cofeină (cafea, ceai, băuturi energizante, ciocolată).

Încercați să mâncați cât mai multe legume și fructe proaspete, negătite; cel mai mod potrivit gătit cărni, pește și garnituri - coacere și fierbere.

Exemplu de meniu

Cheia nutriției este varietatea! Meniurile sugerate aici pentru fiecare săptămână sunt doar exemple despre cum să combinați alimentele. Puteți alege din trei liste de feluri de mâncare preferate și să le alternați după cum doriți sau să veniți cu ele propriile opțiuniținând cont de conținutul caloric recomandat al fiecărei mese, sau uită-te la „Ziua stomac platși alege ceva gustos acolo.

• 200 g fulgi de ovaz cu fructe uscate; ⅔ cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi fructe
• sau 2 pâine prăjită din cereale integrale; 30 g brânză; ou fiert; fructe
• sau 150-200 g brânză de vaci cu miere; 30 g nuci; un pahar de suc proaspăt stors

• Salata de legume cu suc de lamaie si sos de ulei de masline; sandviș cald (pâine integrală, verdeață, piept de pui, brânză moale); fructe
• sau salata cu bulgur, piept de pui, rosii cherry si miere si dressing de mustar de Dijon; fructe
• sau sandviș cu pâine integrală, somon, avocado și mărar; iaurt natural

• Pește la cuptor cu salată de legume
• sau paste din cereale integrale cu slabe Carne de vită, usturoi, patrunjel, rosii si ierburi uscate; Ceai de ierburi
• sau file de pui fără piele; garnitura de legume la cuptor (dovleac, broccoli, ceapa cu ulei de maslineși condimente) roșii proaspete de la 1 st. l. feta

A doua saptamana

Ai observat că ai devenit iritabil? Nu este de mirare când trebuie să te antrenezi din greu, dar nu te poți recompensa cu un baton de ciocolată. Mântuirea ta este în produsele lactate: acestea conțin aminoacidul triptofan, de care organismul tău are nevoie pentru a sintetiza serotonina, hormonul de bine.

Dacă, după 10 zile de luptă, stomacul din anumite motive nu se retrage, are sens să renunți la toate tipurile de leguminoase, varză și fructe uscate - aceste alimente pot provoca balonare și flatulență, care nu îți oferă posibilitatea de a te bucura. primele rezultate.

Exemplu de meniu

• Omletă din două ouă; roșie; 30 g brânză; măr mic copt cu miere și scorțișoară
• sau smoothie cu banane, iaurt de băutși vanilie; rulou cu somon, avocado si castraveti
• sau 200 g terci de hrisca cu ceapa prajita rapid, morcovi si ardei gras; iaurt natural; fructe

• 250 ml supa cu pui si legume; salata verde cu rosii, castraveti, ardei gras si ceapa, imbracate cu ulei de masline si seminte de in
• sau salată cu sos de dovleac copt, spanac, brânză și ulei de lămâie; 2 pâine de secară cu șuncă slabă; fructe
• sau 250 g cuscus cu legume prajite (morcovi, ceapa, porumb, mazare verde)

• Pita cu carne de vita tocata marunt, salata verde si sos de iaurt natural cu usturoi si marar)
• sau friptura cu garnitura legume proaspete; mar copt cu miere si scortisoara
• sau 1 sfeclă coptă; 3 pâine de secară cu brânză moale de capră; 10 măsline mari

Nu sări peste gustări - aceste mese cu conținut scăzut de calorii sunt acolo pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil și pentru a vă asigura că nu îndepărtați tot ce puteți pune mâna în timp ce vă uitați în noapte. Opțiune perfectă gustare de după-amiază - fructe sau fructe de pădure, biscuiți cu brânză moale; seara - produse din lapte acru, legume proaspete, salata.

Cât poți mânca la un moment dat

Pentru ca foamea să nu vă anuleze eforturile, amintiți-vă că o porție este:

• 100-150 g legume (de mărimea pumnului tău)
• 150 ml produse lactate
• 120 g carne sau pește (aproximativ de mărimea unei palme)
• 1 lingura ulei vegetal
• 12 struguri
• 1 mar, banana, portocala sau para
• ½ mango sau grapefruit
• ¼ de avocado

A treia săptămână

Succesul întregului program de trei săptămâni depinde în mare măsură dacă dormi bine. Încercați să vă îmbunătățiți calitatea odihnei ascultând muzică clasică sau jazz noaptea: studiile au arătat că oamenii care se bucură de melodii în ritm de 60-80 de bătăi pe minut noaptea dorm mai bine.

Exemplu de meniu

• Cheesecakes cu sirop de artar; iaurt natural; fructe
• sau sandviș cald cu pâine de secară, salată verde, ou fiert și felii de prăjit piept de pui; fructe
• sau 200 g muesli cu lapte si fructe uscate; smochine proaspete; 30 g brânză tare

• Salata calda cu quinoa, legume sotate, curcan si coriandru; fructe
• sau bulion cu crutoane și ou fiert; rosii cu 50 g mozzarella cu sos balsamic
• sau file de peste cu pesmet de ghimbir si salata de legume; pâine prăjită cu unt de arahide; fructe

• spaghete din cereale integrale cu pui tocat si un sos de rosii, usturoi si patrunjel; salata de legume
• sau ardei gras copt umplut cu orez brun si carne de vita macinata; 6 roșii cherry cu 1 lingură. l. brânză moale și ierburi
• sau file de peste cu rozmarin si garnitura de legume; iaurt natural

Apropo: oamenii de știință din Suedia știu exact ce fel de pâine este mai utilă pentru cei care vor să se strecoare într-o rochie teacă: secară. S-a demonstrat experimental că la 8 ore după ce au mâncat pâine de secară, oamenii simt mai puțin foame decât cei care au mâncat pâine de grâu.

Alegerea deserturilor pe care o aveți acum este mică - fructe, fructe de pădure și brânză de vaci. Dar dacă le stropiți cu scorțișoară sau vanilie, puteți înșela cu ușurință corpul căruia îi lipsesc chiflele. Scorțișoara, apropo, reglează și nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, nu va lăsa foamea să vă păcălească capul.

Nu este un secret că mâncat sănătos este garanția sănătății și armoniei. Diverse diete contribuie la pierderea în greutate. Cu toate acestea, orice dietă este o măsură temporară, care prevede tranziția ulterioară la dieta corectă. dieta echilibrata. În caz contrar, rezultatul obținut nu poate fi consolidat. Dacă te hotărăști să scapi de kilogramele în plusși câștigă încredere în sine - începe să mănânci corect.

Principii

Regulile unei alimentații adecvate sunt destul de simple, dar funcționează impecabil. Mâncând o dietă echilibrată, vei slăbi treptat și vei găsi dieta perfectă pentru tine. forma fizica. Pentru a intensifica procesul de pierdere în greutate - faceți exerciții fizice. Încercați să vă mișcați cât mai mult posibil. Chiar dacă nu mergi la sală, nu mai folosești liftul și poți scăpa de 2-5 kilograme în plus pe lună.

1. Mod: trebuie să înveți să mănânci în același timp.
2. Conținut de calorii: Mănâncă o varietate de alimente, dar numără-ți caloriile. Acest lucru va deveni rapid un obicei.
3. Pentru pierderea în greutate, este important să arzi mai multe calorii decât consumi. Meniul ar trebui să fie variat.
4. Elimină din dieta ta fast-food-urile și mâncărurile comode.
5. Peștele și carnea sunt sursa necesare organismului veveriţă. Și proteinele sunt un adevărat aliat al unei siluete zvelte.
6. De asemenea, se recomandă excluderea din alimentație a cofetăriei, dar dacă aveți un dinte de dulce, reduceți-le la minimum consumul, sau înlocuiți unele dulciuri cu altele. De exemplu, în loc de deserturi bogate în calorii, mâncați jeleu de fructe sau bezele.
7. Fructele și legumele proaspete sunt o parte indispensabilă a unei diete sănătoase. Încercați să le consumați în fiecare zi.
8. Kashi (fulgi de ovăz, orez, hrișcă, orz) este baza unei alimentații adecvate.
9. Încercați să mâncați mai puține prăjite.
10. Învață să bei cafea și ceai fără zahăr. Puteți adăuga miere, dar nu uitați că atunci când slăbiți, nu puteți folosi mai mult de 2 linguri de miere pe zi.
11. Se beau 2 litri apa pura fără gaz în fiecare zi.
12. Nu mâncați în grabă sau în fața computerului. Este important să vă concentrați asupra alimentelor, să mâncați încet, mestecând cu atenție fiecare mușcătură. Deci nu mănânci prea mult și previi senzația de greutate în stomac după masă.

Cum să faci un meniu pentru o lună

• Lipsa micului dejun. Dacă nu luați micul dejun dimineața, riscați să mâncați în exces seara. Astfel, nu vei putea slăbi.
• Cina bogată în calorii. Dacă ești obișnuit să iei o cină grea, va trebui să-ți schimbi obiceiurile. Cina ar trebui să fie ușoară. De exemplu, 200 g piept de pui la cuptor, sau cod înăbușit.
• Băuturi bogate în calorii. Dacă vă plac băuturile cu cafea (latte, cappuccino etc.), sucurile și ceai dulce– nu este necesar să le refuzi, dar este necesară limitarea consumului. Aportul lor zilnic de calorii nu trebuie să depășească 500 de calorii.
• Alcool. Atenție la alcool, deoarece este bogat în calorii și stimulează pofta de mâncare.
• Refuzul de a consuma grăsimi. Grăsimile sunt necesare organismului pentru metabolismul normal. Excluzându-le din dietă, riști să provoci un eșec, de exemplu, hormonal. Este esențial să obțineți grăsime din hrana naturala(din carne, peste, lactate).
• Sosuri și condimente. depozitați sosuri, de regulă, sunt bogate în calorii și conțin mulți aditivi artificiali, iar condimentele pot stimula apetitul. Prin urmare, nu abuzați de aceste suplimente. În plus, sosurile și condimentele pot fi preparate independent.
• Dacă trebuie să vă completați proviziile, mergeți la magazin plin. Pe stomacul gol, riști să fii tentat de alimente care contravin principiilor unei alimentații adecvate.

Nu vă zgâriți cu dietaîn efortul de a scăpa de excesul de greutate cât mai curând posibil. sa nu uiti asta principiu principal alimentație adecvată sănătoasă - echilibru. Prin urmare, consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi.

Produse

Când alcătuiți un meniu pentru o lună pentru pierderea în greutate, amintiți-vă: nu trebuie să muriți de foame, dar nici să mâncați în exces. Adică nu trebuie să abuzați nici măcar de merele inofensive - stomacul tinde să se întindă. Nu uita că trebuie să te ridici de la masă cu o senzație de lejeritate.

• După trezire, bea 250 ml apă plată.
• După ce ați băut apă sau alt lichid, puteți mânca nu mai devreme de 40 de minute mai târziu.
• Puteți bea lichid la cel puțin o oră după masă.
• Mâncați cina cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Faceți un meniu conform rutinei zilnice (de exemplu, dacă lucrați noaptea, asta nu înseamnă că va trebui să muriți de foame), ci respectați cu strictețe programul de masă.
• Mănâncă fracționat: de 4 - 6 ori pe zi.
• Au o gustare fructe proaspete, legume si nuci (nuci sau arahide). Deci, nu veți simți foame severă și mâncați în exces în timpul meselor principale.
• Băutură ceai verde cu lămâie. Suprimă bine pofta de mâncare, accelerează metabolismul și curăță organismul.

Dieta ta trebuie să includă:

• cereale;
• carne (pui, curcan, vita);
• peşte;
• ciuperci;
• nuci (fara sare si condimente);
• fructe și legume crude;
• miere, stafide, caise uscate, prune uscate;
• produse lactate naturale;
• ouă (cu excepția cazului în care sunteți alergic la ele);
• preparate lichide fierbinți (supe, borș);
• verdeaţă.

Meniu pentru luna

Saptamana 1

• Mic dejun: caserolă cu banane brânză de vaci 200 g (brânză de vaci 7% grăsime + iaurt natural + banane), cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 1 curmal, 1 măr.
• Pranz: 200 g supa de ciuperci, 100 g terci de hrișcă pe apă + 0,5 linguriță unt, 70 g chiftele din fileu de pui(file + ceapa + ou de pui + orez).
• Gustare: 1 ou fiert, 2 pâine crocantă, 2 kiwi.
• Cina: 200 g somon copt, 100 g salata (castraveti + rosii + ulei de masline).

• Mic dejun: 200 g ovaz pe apa + 1 lingurita miere + 50 g capsuni, ceai verde.
• Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 banană.
• Pranz: 200 g supa de rosii cu linte, 100 g pui fiert si 150 g salata (castraveti, rosii, ulei de masline, ierburi).
• Gustare: 150 g salată (castraveți + file de pui fiert + albușuri de ou+ sos de soia + suc de lamaie).
• Cina: 150 g de pollock copt, 80 g de cartofi copți, 2 roșii.

• Al doilea mic dejun: 2 oua fierte, 2 paine.
• Prânz: 200 g supă de orez per supa de pui, 80 g cotlet de pui.
• Gustare de după-amiază: 150 g salata de fructe(mar + banana + portocala + iaurt natural + 1 lingurita miere).
• Cina: 150 g orez fiert, 100 g file de curcan la cuptor.

• Mic dejun: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 50 g file de pui la cuptor, 1 castravete, cafea.
• Al doilea mic dejun: 1 banană, 50 g alune (fără sare).
• Pranz: 200 g supa de peste, 80 g peste copt (optional).
• Gustare de după-amiază: 150 g desert cu brânză de vaci(brânză de vaci 5% grăsime + iaurt natural + căpșuni + nuci + 1 linguriță miere), ceai verde.
• Cina: 1 ou fiert, 50 g branza de vaci (9% grasimi), 100 g salata (file de pui fiert + rosii + castraveti + iaurt natural).

• Mic dejun: 150 g plăcintă cu brânză de vaci ( cereale+ ouă de pui + brânză de vaci fără grăsimi + lapte 0,5% grăsime + miere), ceai sau cafea.
• Al doilea mic dejun: 1 grapefruit.
• Pranz: 150 g orez fiert fara ulei, 100 g piept de pui in sos cremos (10% crema), 1 castravete.
• Gustare: 150 g salata (rosii + castraveti + oua fierte + file de pui fiert + iaurt fara grasime fara aditivi), ceai.
• Cina: 150 g terci de hrișcă pe apă fără ulei, 70 g carne de vită înăbușită, 1 castravete.

• Mic dejun: 2 cheesecake coapte (50 g fiecare), 1 banană, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 1 curmal, 1 kiwi.
• Pranz: 200 g bors (in supa de pui), 100 g vinegreta.
• Gustare: 150 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 ou fiert.
• Cina: 150 g somon copt, 100 g caserolă de legume.

• Mic dejun: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de merluciu copt, cafea sau ceai.
• Pranz: 200 g supa de branza, 150 g salata (castraveti + rosii + oua fierte + smantana 15% grasime).
• Gustare: 100 g tocană (morcovi de cartofi + varză + morcovi), 250 ml chefir (2,5% grăsime).
• Cina: 150 g tocană de cod, 100 g alge, 2 pâini.

Săptămâna #2

• Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g zmeura proaspata, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime).
• Prânz: 100 g terci de hrișcă pe apă fără ulei, 100 g piept de pui la cuptor, 100 g legume înăbușite (oricare).
• Gustare: 200 g salata de fructe (mere + portocale + kiwi + iaurt natural + 1 lingura miere), ceai verde.
• Cina: 150 g carne de vita la cuptor, 100 g caserola de legume.

• Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (1,5% grăsime), cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 2 pâini, 2 lingurițe de miere, 1 măr.
• Pranz: 200 g varza calita(cu adaos de ulei vegetal), 100 g file de pui la cuptor.
• Gustare: 150 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 banană.
• Cina: 150 g de orez brun fiert fara ulei, 150 g de ciuperci inabusite intr-un sos cremos (smantana - 10% grasime).

• Mic dejun: omletă (2 ouă + 200 ml lapte 3,5% grăsime), 20 g brânză tare, 2 pâini.
• Prânz: 200 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g piure de cartofi+ 1 lingurita de unt, 70 g de vita la cuptor.
• Gustare: 150 g branza de vaci si caserola cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4% grasime).
• Cina: 200 g tocană de cod, 150 g salată (varză Beijing + castraveți + mazăre verde + roșii + iaurt natural sau sos de soia).

• Mic dejun: sandviș (25 g pâine cu tărâțe + 5 g unt + 10 g brânză tare + 20 g șuncă), 1 banană, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + stafide (10 g) + caise uscate (10 g).
• Prânz: 250 g supă cu tăiței și pui, 150 g legume înăbușite cu ciuperci.
• Ceai bogat: 2 ouă de găină, 2 pâini, 250 ml suc de roșii.
• Cina: 200 g conopida in aluat de oua, 100 g piept de pui fiert, 200 ml chefir (2,5% grasime).

• Mic dejun: omletă (2 ouă, 200 ml lapte 3,5% grăsime), 100 g piept de pui fiert, 100 g terci de hrișcă în apă + 1 linguriță de unt.
• Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală, cafea sau ceai.
• Pranz: 250 g supa cu chiftelute de vita, 100 g cartofi copti, 50 g tocanita de vita.
• Gustare: branza de vaci si caserola cu mere (branza de vaci 9% grasime + mere + iaurt natural + griş+ miere + scorțișoară).
• Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g piept de curcan fiert.

• Mic dejun: 250 g de fulgi de ovaz pe apa + 1 lingurita de unt + 15 g de stafide, 1 banana.
• Al doilea mic dejun: 2 pâini + 15 g brânză tare + 15 g șuncă, cafea sau ceai.
• Prânz: 250 g supă de orez cu bulion de pui, 150 g file de pui înăbușit, 2 castraveți.
• Gustare de după-amiază: 200 g vinaigretă.
• Cina: 200 g merluciu copt, 100 g terci de hrisca pe apa fara ulei (puteti folosi sos de soia), 200 ml suc de roșii.

• Mic dejun: 150 g biscuiți, 1 banană, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 50 g de arahide, 1 mar.
• Pranz: 200 g supa de peste, 100 g orice peste fiert, 2 rosii.
• Gustare: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) + 30 g prune uscate.
• Cina: 150 g orez fiert fara ulei, 200 g midii fierte, 1 castravete.

Săptămâna #3

• Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu mere, 1 banana, 20 g ciocolata neagra.
• Al doilea mic dejun: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (7% grăsime), 20 g stafide, cafea sau ceai.
• Prânz: 200 g borș ciorba de vacuta, 100 g salata (piept de pui fiert + castraveti + rosii + iaurt natural).
• Gustare: 1 dovlecel copt, 250 ml chefir (2,5% grăsime).
• Cina: 170 g somon copt, 100 g terci de hrisca in apa fara ulei, 100 g salata (ou fiert + castraveti + rosii + iaurt natural + sos de soia).

• Mic dejun: 100 g fursecuri cu fulgi de ovaz fara faina (fuli de ovaz + mere + chefir + miere + scortisoara), 1 banana, cafea cu lapte (1,5% grasime) sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (7% grăsime), 150 ml chefir (2,5% grăsime).
• Prânz: 200 g supă de brânză, 100 g cotlet de pui la abur.
• Gustare: 200 g salata (castraveti + rosii + ou fiert + iaurt natural).
• Cina: 100 g terci de hrisca pe apa fara ulei, 150 g ciuperci înăbușite, 50 g piept de pui înăbușit.

• Mic dejun: 200 g terci de orz pe apa + 1 lingurita de unt, 1 mar.
• Al doilea mic dejun: 2 pâini, 2 ouă fierte, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), cafea sau ceai.
• Prânz: 200 g supă de creveți piure, 100 g orez fiert fără ulei, 80 g alge marine.
• Gustare: 150 g salata de fructe (mere + pere + portocale + kiwi + iaurt natural + scortisoara + 1 lingurita miere), ceai verde.
• Cina: 150 g inele de calmar fiert, 150 g caserolă de legume.

• Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz pe apa + 20 g stafide + scortisoara, 1 banana.
• Al doilea mic dejun: 2 pâini, 100 g brânză de vaci (5-6% grăsime).
• Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g piure de cartofi fără ulei, 1-2 cotlet de pui la abur (50 g).
• Gustare: 200 g caserolă de legume, 150 ml suc de roșii.
• Cina: 1 dovlecel copt umplut cu piept de pui (100 g) si ciuperci (80 g).

• Mic dejun: 150 g clătite coapte de ovăz-banane (fuli de ovăz, banane, 50 ml lapte 3,5% grăsime, scorțișoară), ceai sau cafea.
• Al doilea mic dejun: 1 kiwi, 1 măr, 20 g nuci.
• Pranz: 250 g supa de peste, 100 g peste fiert (din supa de peste), 2 castraveti.
• Gustare: 2 oua fierte, 20 g sunca, 250 ml suc de rosii.
• Cina: 150 g orez fiert fara ulei, 200 g creveti fierti.

• Mic dejun: 200 g brânză de vaci (6-7% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.
• Pranz: 250 g bors in supa de pui, 100 g salata (castraveti + rosii + ou fiert + smantana 15% grasime).
• Gustare de după-amiază: 150 g tocană de legume(cartofi + morcovi + varză + ceapă).
• Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + varza Beijing + iaurt natural).

• Mic dejun: 2 oua fierte, 150 g terci de hrisca in apa + 1 lingurita de unt, 20 g branza tare.
• Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală, ceai sau cafea.
• Prânz: 250 g supă cu tăiței de pui, 100 g vinegretă, 1-2 cotlet de pui la abur.
• Gustare: 150 g brânză de vaci și caserolă cu mere, 200 ml chefir (2,5% grăsime).
• Cina: 100 g orez fiert fara ulei, 100 g caserola de legume, 100 g cod la cuptor.

Săptămâna #4

• Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz cu lapte (1,5%), 1 banana, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 150 g de salată de fructe (măr, kiwi, portocală, orice fructe de pădure, iaurt natural, 1 linguriță de miere).
• Prânz: 200 g tocană de legume cu ciuperci, 100 g piept de pui înăbușit.
• Gustare: 150 g brânză de vaci (9% grăsime), 2 pâini, 200 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).
• Cina: 200 g midii fierte, 2 castraveti, 1 rosie.

• Mic dejun: 150 g caș de mere la cuptor (brânză de vaci 7% grăsime, gris, mere, iaurt natural), 100 g zmeură proaspătă, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 150 g de salată (ou fiert, castraveți, roșii, smântână 15% grăsime).
• Prânz: 200 g de pollock copt, 150 g de alge marine.
• Gustare: 150 g brânză de vaci (7% grăsime), 2 pâini.
• Cina: 150 g tocană de vită, 1 dovlecel copt, 150 g salată (varză Beijing + castraveți + mazăre verde + sos de soia + suc de lămâie).

• Mic dejun: 2 pâini, 10 g gem, 2 banane, 1 măr copt, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 2 oua fierte, 25 g sunca.
• Prânz: 200 g supă de legume fără carne, 100 g somon copt, 100 g salată (castraveți + roșii + iaurt natural).
• Gustare: 150 g conopida in aluat, 1 portocala, 250 ml suc de rosii.
• Cina: 200g piept de pui la abur, 200g legume înăbușite(oricare, cu excepția cartofilor).

• Mic dejun: 200 g terci de hrisca in apa + 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 1 banană, 50 g nuci.
• Pranz: 200 g supa de orez cu bulion de pui, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g salata (castraveti, rosii, varza chinezeasca, ulei de masline).
• Gustare: 200 g salata de fructe (mere, portocale, kiwi, iaurt natural, scortisoara, 1 lingurita miere), ceai verde.
• Cina: 200 g branza de vaci (5% grasime), 2 oua fierte, 250 ml suc de rosii.

• Mic dejun: omletă (2 ouă + 200 ml lapte 2,5% grăsime), 1 pâine prăjită (25 g), 20 g brânză tare, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.
• Prânz: 200 g varză înăbușită, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.
• Gustare: 2 pâini, 15 g șuncă, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 250 ml suc de roșii.
• Cina: 200 g midii fierte, salata (varza Beijing, castraveti, mazare verde, albus de ou, iaurt natural).

• Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (1,5% grasime), 1 mar.
• Al doilea mic dejun: 2 pâini, 2 g brânză tare, 15 g șuncă, 50 g brânză de vaci (7% grăsime), cafea sau ceai.
• Pranz: 250 g supa de peste, 100 g salata (albus + castraveti + rosii + iaurt natural + sos de soia).
• Gustare: 200 g caserolă de legume, 100 ml suc de roșii.
• Cina: 200 g branza de vaci (5% grasime) + 20 g nuci + 50 g prune uscate.

• Mic dejun: 3 mere coapte, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 25 g ciocolată neagră, cafea sau ceai.
• Al doilea mic dejun: 3 pâini, 20 g brânză tare, 1 roșie.
• Pranz: 200 g supa de branza, 100 g piept de pui copt, 1 rosie.
• Gustare de după-amiază: 150 g jeleu de fructe, ceai verde.
• Cina: caserola cu proteine ​​200 g (file de pui, branza de vaci, albusuri, lapte 1,5% grasime, ceapa), 2 castraveti, 30 g mazare verde.

Pentru bărbați și femei

Cantitatea de mâncare variază în funcție de nevoile persoanei. De exemplu, pentru o femeie care vrea să slăbească sau să se mențină în formă – cu un nivel mediu de activitate fizică – un astfel de meniu ar fi optim. Pentru o femeie care lucrează fizic, conținutul de calorii al meniului ar trebui să crească cu 15%. Dacă meniul este pentru tânăr, care nivel inalt activitate fizică, ar trebui să se datoreze creșterii porțiilor și adăugării de tehnici de creștere a conținutului caloric al dietei. Cu 20% - dacă un bărbat vrea să slăbească și cu 40% - dacă vrea să fie mereu în formă. De exemplu, cel puțin 300 g de preparate lichide ar trebui servite la prânz. Pentru al doilea mic dejun, puteți adăuga în siguranță carbohidrați suplimentari care sunt conținute în produse care sunt acceptabile de principiile unei diete sănătoase.

Pentru familie

Meniul de nutriție adecvată este foarte divers. Îl poți ajusta în funcție de preferințele și nevoile tale. Dacă familia ta are doi, trei, patru sau mai multi oameni- poti fi sigur ca cu o astfel de dieta, fiecare membru al familiei va fi satul.

Mâncarea sănătoasă este ideală pentru întreaga familie - de la cei mai mici până la bătrâni. Principalele criterii care ar trebui urmate la alcătuirea unui meniu pentru o familie sunt categorii de vârstăși nivelul consumului de energie. De exemplu, un adolescent (13-17 ani) trebuie să consume mai multe calorii decât o persoană de 50 de ani, deoarece corpul unui băiat sau al unei fete este în creștere activă. Și unui om care se ocupă de grea munca fizica, ar trebui să consumi cel puțin 3000 de calorii pe zi.

Atunci când alcătuiți un meniu pentru o familie, înmulțiți cantitatea de mâncare pentru fiecare membru al familiei, în funcție de nevoile sale individuale. De exemplu, dacă în familia ta sunt trei persoane - doi adulți sub 40 de ani și un copil de 3 ani - pentru a pregăti micul dejun veți avea nevoie de 3 banane, 500 g de fulgi de ovăz (terciul fiert are mai multă greutate decât cerealele uscate), 0,5 l lapte.

Pentru adolescenți

• Adolescenții nu ar trebui să se așeze diete cu conținut scăzut de caloriiși practică zile de post, deoarece corpul său este încă în curs de dezvoltare și are mare nevoie de vitamine, minerale și diverse oligoelemente.
• Meniul adolescentului trebuie sa fie echilibrat si variat. Imunitatea depinde de asta corp tânărşi rezistenţa acesteia la influenţa diverselor factori adversi, inclusiv cele psihologice.
• Pentru un adolescent, este extrem de important să adere la o dietă adecvată. Previne bolile tract gastrointestinalși aspectul tulburari de alimentatie(anorexie, bulimie etc.).
• Un adolescent trebuie să ia micul dejun (cereale, omlete, produse lactate). Acest lucru activează metabolismul, care este foarte important pentru normalizarea sintezei hormonale.
• Cu tendința de a fi supraponderali, alimentele bogate în calorii, fast-food-ul, băuturile carbogazoase dulci ar trebui excluse din dietă.
• În timpul pubertății, apetitul unui adolescent poate fie să dispară, fie să crească. Soluția ideală la această problemă este nutriție fracționată De 5-6 ori pe zi.
• Raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din dieta unui adolescent ar trebui să fie următorul: 50% - carbohidrați, 30% - proteine, 20% - grăsimi.
• Consumul de dulciuri ar trebui limitat, dar nu este necesar să le excludem. Produsele de cofetarie se pot consuma dimineata (pana la ora 13:00).
• Conținutul zilnic de calorii al dietei ar trebui să depindă de activitatea fizică a adolescentului. Deci, dacă un băiat sau o fată face sport, conținutul zilnic de calorii ar trebui să crească cu 500 de calorii.
• Fetele ar trebui să consume nu mai mult de 2400 de calorii pe zi, băieții - nu mai mult de 2800 de calorii.

După 40 de ani

Pentru a scăpa de kilogramele în plus și pentru a vă menține o formă fizică bună după patruzeci de ani, trebuie să vă controlați cu atenție dieta. Această vârstă crește riscul diverse boli, pe măsură ce imunitatea organismului slăbește, iar procesele metabolice încetinesc. Din acest motiv, este extrem de important nu doar monitorizarea conținutului de calorii al alimentelor, ci și o dietă echilibrată.

• Meniul ar trebui să fie variat.
• Mesele fracționate (de 5-6 ori pe zi) vor accelera metabolismul și metabolismul, ceea ce este important pentru pierderea în greutate. În plus, mâncând fracționat nu vei simți foame.
• Între mesele principale, gustare de salate făcute din legume proaspete (sub formă de dressing - ulei de măsline sau suc de lămâie), fructe și fructe uscate.
• carne grasă (de exemplu, porc, miel), cofetărie ar trebui exclus din dietă, deoarece după patruzeci de ani procesul de metabolism al lipidelor încetinește. Poate provoca sau agrava boli a sistemului cardio-vascular si tractului gastrointestinal.
• Nu prăjiți mâncarea. Mai bine coaceți, fierbeți sau fierbeți.
• Asigurați-vă că utilizați produse lactate naturale. Conțin calciu și un aminoacid numit metionină. Metionina reglează procesul metabolismul grăsimilorși scade nivelul de colesterol din organism.
• Cerealele (cu excepția grisului) ar trebui să fie prezente în dietă, deoarece elimină toxinele din organism.
• Limitați-vă consumul de cartofi. Utilizați-l de cel mult 3 ori pe săptămână.
• Merită să limitați consumul de cafea și ceai negru. Nu beți mai mult de două căni de cafea și nu mai mult de trei căni de ceai pe zi.
• Include bananele in dieta ta - magneziul pe care acestea il contin stimuleaza inima.
• Mănâncă prune uscate, mare și varză murată- aceste produse ajuta la eliminarea agenți patogeni din intestin.
• Bea aproximativ 2 litri de apă pură necarbogazoasă zilnic.

1. Încearcă să-i oferi corpului tău tot ce este mai bun. Alimentația corectă este unul dintre pașii principali către succesul tău.
2. Obiceiurile proaste se pot slăbi efect pozitiv mancare sanatoasa. De exemplu, a mânca în fața unui televizor sau a computerului provoacă supraalimentare, indigestie.
3. Încercați să vă mișcați cât mai mult posibil. Ai grijă de orice exercițiu- la sala sau acasa. Deci nu numai că arzi calorii, ci și stimulezi intestinele.
4. La orice vârstă, un hobby interesant, auto-dezvoltare și comunicare cu oameni interesanți – moduri mai bune ia-ți mintea de la mâncare!
5. Decorează spațiul din jurul tău. Acest lucru vă va oferi un sentiment de armonie.
6. Utilizați ustensile frumoase pentru fiecare masă.
7. Concentrează-te pe gustul alimentelor, aroma, textura acestuia. Mănâncă încet și gânditor. Astfel vei fi multumit cu mai putina mancare.
8. Trebuie să mănânci corect toată viața.

Video

Meniul de nutriție adecvată pentru normalizarea metabolismului și pierderea în greutate, compilat timp de o săptămână, ajută la scăderea kilogramelor în plus și la îmbunătățirea stării de bine în cel mai scurt timp posibil. imagine sănătoasă viața câștigă fani, dar dezbaterea despre PP (nutriția corectă) și caracteristicile sale nu se potolește.

Meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate - asistent șefîn lupta împotriva supraponderal. În primul rând, pierderea de kilograme are loc din cauza faptului că dieta a dispărut complet. carbohidrați rapizi precum prăjiturile și chiflele dulci. Ele sunt numite rapide pentru că sunt absorbite în Pe termen scurt, în timp ce nu dă substanțe utile, și mergi imediat la grăsime corporală.

Excluderea unor astfel de carbohidrați din meniu oferă organismului posibilitatea de a procesa grăsimile existente, mai degrabă decât să acumuleze altele noi.

În al doilea rând, mâncarea apare în porții mici, la intervale scurte. Datorită unui astfel de program de mese, sațietatea este întotdeauna simțită și, prin urmare, organismul nu are nevoie să acumuleze rezerve în cazul grevei foamei.

Meniul PP, dezvoltat pentru zi și săptămână, pentru pierderea în greutate de înaltă calitate include anumite alimente care trebuie consumate în anumite momente ale zilei. De exemplu, citricele nu trebuie consumate la micul dejun, deoarece acidul pe care îl conțin irită mucoasa, dar nu este recomandat să le consumați la cină din cauza zahărului.

Cel mai bun timp a mânca o portocală - prânz sau cină. La fel cu restul produselor. Carbohidrații trebuie consumați dimineața, în timp ce legumele sunt mult mai sănătoase la cină. Peștele este bine digerat seara, iar la prânz se poate mânca carne. Prin acest tipar de alimentatie, organismul poate obtine beneficii maxime din alimentele primite.

Drept urmare, toate acțiunile de mai sus accelerează metabolismul, datorită căruia are loc procesul de pierdere în greutate. Alimentația corectă este baza figura frumoasa

Cât de mult poți slăbi cu o alimentație adecvată

După ce a dezvoltat un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate instantanee. Înainte ca metabolismul să se accelereze, este nevoie de timp. Kilograme pierdute în prima săptămână - apă. Umflarea dispare și este restabilită schimb corect substante. Rezultatul depinde și de activitatea fizică, cu cât este mai mult, cu atât mai rapid există un proces pierdere în greutate.

Pierderea bruscă în greutate este foarte nesănătoasă, iar scopul unei alimentații adecvate este de a readuce procesele interne la normal. Prin urmare, pierderea în greutate va fi lină, și anume aproximativ 3-4 kg pe lună cu activitate fizică medie. O astfel de activitate include antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână, plimbări zilnice cu durata de la 20 de minute.

Puteți crește pierderea în greutate făcând mai multe exerciții fizice. De exemplu, realizarea unui complet antrenament de forta De 6 ori pe săptămână, pierderea în greutate poate crește cu încă 2 kg.

Este important să ne amintim că pierderea în greutate este un proces individual. Numărul de kilograme căzute depinde de inițială supraponderal. Cu cât este mai mare, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă.

Și, cu fiecare kilogram căzut, este din ce în ce mai greu pentru organism să se despartă de rezervele sale, prin urmare, cu cât stai mai mult pe PP, cu atât procesul de slăbire va merge mai lent.

Dar asta nu înseamnă că o dietă sănătoasă a încetat să mai funcționeze, înseamnă că organismul începe să proceseze ultimele rezerve „pentru o zi ploioasă”. În această perioadă, este mai bine să puneți cântarul jos și să începeți să măsurați volumele corporale, schimbarea în care este urmărită mai clar.

Există mai multe principii de nutriție adecvată, prin urmare, atunci când compilați un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să le luați în considerare pe toate:

Ce să eviți când mănânci corect

Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi mai ușor de urmat dacă eviți situațiile care provoacă avarii:

Ce alimente pot și nu pot fi consumate cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Poate sa:

Disponibil în cantități foarte mici:

• legume care conțin amidon;
• brânză (conținut de grăsime de până la 30%);
• fructe în cantități mici;
• brânză de vacă.

Este interzis:

• alcool;
• porumb;
• brutărie;
• zahăr.

Cum se face un meniu

Înainte de a compila un meniu PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână sau o lună, trebuie să:

1. Evaluați nivelul de activitate fizică.
2. Calculați necesarul zilnic de calorii.

Nivelul de activitate fizică poate fi:

Odată ce nivelul de activitate fizică este determinat, norma kcal poate fi calculată folosind formula:

(9,99 * greutate în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (4,92 * vârstă în ani) -161 * coeficient. activitate fizica

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 800 de calorii

Cu o dietă de 800 kcal pe zi, 3 o singură masă, nu există gustări. Gatiti legumele si carnea fara ulei. Poate fi fiert, fiert la abur și copt. Produsele lactate sunt degresate sau slabe.

Meniul PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână la 800 kcal pe zi este potrivit pentru cei care conduc imagine sedentară viata sau nu pot lua o gustare la fiecare 2-3 ore.

Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1000 de calorii pe zi

Meniu PP pentru o saptamana pentru slabit cu continutul zilnic de calorii 1000 kcal sunt recomandate pentru aşezat viata, precum si cei care au un metabolism lent.

Cu acest plan de dietă sunt oferite 5 mese.

Legumele pot fi fierte la abur, coapte și înăbușite. Adăugarea uleiului trebuie evitată.

Produsele lactate sunt fie sărace în grăsimi, fie sărace în grăsimi.

Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1200 de calorii pe zi

Meniul PP cu un conținut caloric zilnic de 1200 kcal este potrivit pentru persoanele cu o medie activitate fizica. Cu o astfel de dietă, se recomandă creșterea sarcinii zilnice, precum și efectuarea antrenamentelor cu drepturi depline de 3 ori pe săptămână.

Există 3 mese principale și 2 gustări. Nu există recomandări speciale, principalul lucru este să păstrați principii generale alimentație adecvată.

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 1500 de calorii

Pentru cei mai activi, este potrivit un meniu pentru 1500 kcal. Pentru a pierde în greutate cu această dietă, aveți nevoie de exerciții zilnice. De asemenea, meniul este potrivit pentru cei a căror muncă este asociată cu efort fizic intens.

Dieta rămâne aceeași ca la meniul de 1200 kcal.

Rețete pentru primele feluri cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Borș verde

1. Tăiați carnea în cuburi și gătiți până când este complet gătită.
2. Adăugați condimente în bulion.
3. Adăugați cartofii în bulion și gătiți până când sunt gata.
4. Se caleste ceapa pana se rumeneste.
5. Se fierb ouăle, se răcesc, se curăță și se toacă mărunt.
6. Se spală măcrișul și se toacă.
7. Adăugați măcrișul, ceapa, ouăle în bulion.
8. Se fierbe încă 5 minute. cu capacul închis.
9. Lăsați borșul la fiert timp de 15-20 de minute.

Supa de pui cu taitei

1. Fierbe carnea intr-o bucata intreaga pana se inmoaie.
2. Scoateți carnea din bulion.
3. Adăugați condimente în bulion.
4. Adăugați legumele în bulion și aduceți la fierbere. Coborâți apoi tăițeii acolo și gătiți timp de 5-7 minute.
5. Tăiați carnea de pui în cuburi și adăugați-o în vasul finit.

Feluri principale

Somon copt cu legume

1. Scoateți oasele de pește, clătiți și uscați cu prosoape de hârtie. Se pune intr-un recipient potrivit si se presara suc de lămâie si sos de soia. Se lasa la marinat la frigider 30 de minute.
2. Împărțiți buchețelele de broccoli și deschideți-le.
3. Puneți peștele marinat și broccoli pe o tavă de copt.
4. Se coace la cuptor la 201° pentru 25 de minute.

Chiftele cu sos de smantana

• Carne tocată (pui sau curcan) - 399 g;
• ghimbir de pamant- 21 g;
• ceapa (tocata) - 201 g;
• morcov (tocat) - 99 g;
• piure de usturoi - 10 g;
• smântână - 99 g.

1. Adăugați sare, condimente, ghimbir și usturoi la carnea tocată. A se amesteca bine. Faceți bile mici din amestec.
2. Prăjiți ușor chiftelele într-o tigaie uscată.
3. Prăjiți legumele până devin maro auriu. Adăugați smântână și puțină apă. Mai fierbeți puțin.
4. Puneți chiftele într-o tavă de copt și turnați peste sos de smantana. Se coace la 180° timp de 25 de minute.

Salate

Salată de fasole și ardei

1. Se toarnă apă clocotită peste fasolea congelată și se aduce din nou la fiert.
2. Tăiați ardeiul.
3. Pisează usturoiul într-o presă.
4. Se amestecă toate ingredientele și se condimentează.

Salata de fructe de mare

• cocktail de mare (amestec congelat) - 499 g;
• castraveți - 1 buc.;
• frunze de salată verde - 51 g;
• ulei de măsline - 2 linguri. l.;
• roșii (legume) - 1 buc.;
• sos de soia - 2 linguri. l.

1. Fierbeți un cocktail de mare și lăsați-l să se răcească.
2. Amesteca uleiul si sosul.
3. Pune frunze de salata verde pe fundul bolului de salata.
4. Tăiați roșia și castravetele în fâșii și puneți deasupra frunzelor de salată. Stropiți cu puțin dressing.
5. Puneți un cocktail de mare deasupra legumelor, sare și asezonați cu amestecul rămas de ulei și sos.

Desert

Caserolă cu brânză de vaci la cuptorul cu microunde

1. Bate ouăle și brânza de vaci.
2. Adăugați îndulcitor la masa rezultată.
3. Tăiați fructele în cuburi și adăugați-le la masa de caș.
4. Pune vasul la cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Cu o putere de 750 wați.

Bananele și perele pot fi înlocuite cu alte fructe și legume. Dacă puterea cuptorului cu microunde este mai mică de 750 de wați, timpul de gătire poate fi prelungit.

Raffaello PP

• struguri - 15 boabe;
• brânză de vaci moale - 99 g;
• proteine ​​- 51 g;
• nuci caju măcinate - 70 g.

1. Amesteca branza de vaci si proteine. Dar nu într-un blender. Amestecul trebuie să fie ușor lichid.
2. Înmuiați fiecare struguri în amestecul de caș.
3. Rulați biluțele rezultate în caju măcinate.
4. Lăsați dulciurile să se odihnească la frigider timp de 20 de minute.

Meniul PP alcătuit pentru o săptămână pentru pierderea în greutate poate fi variat și util. Orice rețetă poate deveni potrivită dacă înlocuiți alimentele interzise cu altele permise.

Principalul lucru de reținut este că pierderea în greutate este un proces individual, iar PP nu este doar o dietă, ci aspect nou viaţă.

Formatarea articolului: Mila Fridan

Video despre nutriția corectă (PP)

Principiile unei alimentații adecvate:

Ești îngrijorat că nu poți trece la haine mai mici, iar săgeata de pe scară se târăște inexorabil în sus? Există o singură cale de ieșire: slăbește! Dar pentru a nu te epuiza cu foamete, mono-diete și medicamente - într-un cuvânt, nu face rău, trebuie să faci un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună și să oferi o activitate fizică acceptabilă.

Dacă ești hotărât să slăbești mâncând corect, atunci va trebui să ții cont de mai multe condiții. De asemenea, vor ajuta la elaborarea unui meniu pentru o lună pentru pierderea în greutate.

• Bea apă curată 1,5-2 litri pe zi: acest lucru va ajuta la eliminarea rapidă a toxinelor din organism și, în același timp, greutatea va scădea.
• Urmați dieta: mâncați de cinci până la șase ori pe zi în porții mici (150-200 g), respectând ora micul dejun, prânzul și cina.
• Creșteți consumul de cereale, fructe și legume: contribuie fibrele lucru corect tract gastrointestinal.
• Minimizează zahărul și sarea în dieta ta.
• Regula de bază pentru pierderea în greutate cu o alimentație adecvată: caloriile ar trebui să meargă mai mult decât consumate.

Prima săptămână. Aceasta este o etapă foarte dificilă în trecerea la sistem nou nutriție. Pentru a putea supraviețui mai ușor acestei perioade, în meniu pot fi incluse și alimente nesănătoase, dar destul de puțin. Pâinea trebuie să fie din făină de clasa a doua sau tărâțe.

A doua saptamana. Este necesar să excludeți din meniu toate produsele nesănătoase. Va veni la îndemână băuturi din lapte fermentat- lapte copt fermentat, chefir, lapte coagulat, iaurt natural. Este indicat să reduceți porțiile de alimente la 150 g.

A treia săptămână. În această etapă, trebuie să includeți mai multe legume în dietă - înăbușite, aburite, fierte sau crude. Porțiile pot fi mărite (până la maximum 200 g).

A patra săptămână. În această perioadă, trebuie să combinați legumele și băuturile cu lapte acru. Dar nu trebuie să uităm că trebuie menținut echilibrul proteine-grăsimi-glucide.

Opțiune pentru alcătuirea unui meniu pentru o lună

După ce s-au terminat primele patru săptămâni, vei fi mult mai rapid și mai încrezător în a-ți planifica meniul pentru luna, fără teama de a face greșeli în ceea ce privește mărimea porțiilor și caloriile. Dacă o astfel de alimentație devine norma obișnuită, atunci acele kilograme în plus nu se vor întoarce niciodată, iar reflectarea ta în oglindă va face doar plăcere.

Îți place să te uiți în oglindă? Chiar și acasă, unde nu te urmărește nimeni? „Carcasa” pe care o vezi acolo te supără? Deci trebuie să slăbești! Refuzam imediat tot felul de " pastile magice” și „remedii miraculoase”. ÎN cel mai bun caz nu te vor lăsa rezultatul dorit chiar și într-o lună, și în cel mai rău caz, acestea vor provoca un astfel de rău organismului, încât va trebui să fii pompat în spital.

Nutriționiștii spun că cel mai ușor și metoda sigura este să faci un meniu pentru pierderea în greutate, să-ți asiguri activitate fizică și să cultivi voința în tine.

stilul de viață sedentar și malnutrițieîntr-un mediu de lucru și acasă, ele îi afectează nu numai pe americani, ci și pe compatrioții noștri. Nu vom intra în detalii despre cum greutate excesiva efect negativ asupra organismului și treceți imediat la cum să scăpați eficient de el în mai puțin de o lună. Și pe pentru o lungă perioadă de timp. Și credeți-mă, toată dificultatea constă tocmai în ultima frază. La urma urmei, pierderea în greutate cu o dietă este ușoară.

După ce ai stat o săptămână într-un regim pe jumătate înfometat, poți scăpa chiar și de 10 kilograme. Dar tot trucul este că într-o săptămână, sau poate într-o lună, greutatea va reveni și chiar cu un „supliment”. Ce să fac? Începeți să slăbiți corect.

Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați trei principii de bază:

Cum și ce să mănânci?

Atunci când compilați un meniu pentru pierderea în greutate, bazați-vă pe principiul: numărul de calorii primite ar trebui să fie mai mic decât numărul consumat.

Prin reducerea conținutului de calorii al alimentelor, puteți atinge acest obiectiv. Dar pentru acuratețe, va trebui să vă obișnuiți să notați fiecare masă, numărând cantitatea și conținutul de calorii din alimentele pe care le consumați (un tabel special vă va ajuta în acest sens).

Pentru ca meniul de slăbit să funcționeze, trebuie să mănânci des și în porții mici. Ziua ta ar trebui să fie formată din cinci mese: mic dejun, prânz, cină și 2 gustări. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin două ore înainte de culcare. Iar intervalul dintre doze se recomandă să se facă la 3 ore.

Pentru a reduce caloriile cu 10-15% din dieta pe care o aveai înainte, excluderea alimentelor bogate în calorii care conțin amidon va ajuta: Paste, produse de patiserie, cereale, cartofi, dulciuri și grăsimi de origine animală.

Încercați să nu mâncați alimente care pot crește apetitul: condimente, bauturi alcoolice, mâncăruri picante, sărate, afumate, condimente.

Este necesar să excludem din meniul dietei tot ceea ce contribuie la obezitate. O masă specială vă va ajuta să găsiți aceste produse. Nutriția adecvată te va face să uiți de dulciuri, prăjituri și plăcinte pentru o lungă perioadă de timp, carne grasăși pește, dulcețuri și zahăr.

Când compilați un meniu pentru pierderea în greutate, amintiți-vă că trebuie să minimizați cantitatea consumată sare de masă. Acest lucru va reduce cantitatea de apă stocată de organism. Lipsa de sare reduce pofta de mancare, ceea ce este deosebit de important daca lucrezi acasa si ai acces constant la frigider.

Când țineți dietă, preferați produsele lactate fermentate fără umpluturi de fructe ( teme mai bune care se prepară acasă) și soiuri cu conținut scăzut de grăsimi brânză și brânză de vaci.

Dacă nu îl poți refuza deloc pe primul, atunci intră meniu de dietă includeți supe vegetariene sau mâncăruri gătite în bulion ușor.
Dintre legumele pentru dietă, alegeți varza, castraveții, dovleceii și morcovii. Au un conținut scăzut de calorii și te pot sătura.

În meniul de dietă, 50% ar trebui să fie alimente proteice origine animală (tabelul va ajuta la determinarea acestora). Dintre grăsimi, este mai bine să le alegi pe cele care nu conțin colesterol, dar sunt bogate în grăsimi nesaturate. acizi grași. Meniul corect exclude specii grase carne și pasăre și conține uleiuri de măsline, de in și de porumb.

bea apă

Pentru pierderea corectă în greutate este foarte important nu doar să numărăm caloriile, ceea ce ajută masa, ci și să asigurăm organismului cantitatea de lichid de care are nevoie. Prin urmare, cel mai bine este să bei până la 8 pahare de apă în fiecare zi.

Apa simplă necarbogazoasă este în regulă. Îți va accelera metabolismul și va elimina toxinele și alte toxine din organism. Substanțe dăunătoare. Grija lor este, de asemenea kilogramele pierdute. Într-o săptămână, te poți obișnui cu ușurință cu faptul că trebuie să bei 2 pahare de apă dimineața pe stomacul gol. Făcând acest lucru în fiecare zi, veți reumple lichidul pierdut peste noapte.

Un mare „mulțumesc” pentru asta va spune pielea, care, când suficient lichidul încetează să se usuce. Într-o lună, vei învăța să bei multă apă, ceea ce înseamnă că vei începe să slăbești mai repede.

Slăbește în 21 de zile

Este nevoie de o lună pentru a pierde în greutate și a dezvolta un obicei alimentar sănătos. Mai precis, 21 de zile. La urma urmei, această cifră este apelată de psihologi pentru a-și dezvolta un obicei. Respectând o dietă, nu numai că poți scăpa de kilogramele în plus, ci și să-ți construiești viața în așa fel încât să-ți menții sănătatea. Dar să nu credeți că rezultatele uimitoare vor apărea într-o săptămână.

Pierderea corectă în greutate are loc treptat și poate dura o lună sau chiar mai mult pentru a vedea un rezultat excelent. Dar primele rezultate le vei putea evalua în prima săptămână. Mai ales dacă, pe lângă dietă, nu uiți de activitatea fizică și puterea de voință.

În prima săptămână, ar trebui să mănânci următoarele alimente:

Exemplu de meniu de dietă pentru a doua săptămână:

Și mesele tale din ultima săptămână:

Alege dintre opțiunile de mai jos ceea ce îți place.

Ce să nu faci când slăbești?

Nu sari peste mese. Într-adevăr, în acest caz, probabil că veți mânca mai mult decât este necesar data viitoare. Consumând alimente în porții mici, poți face față cu ușurință senzației de foame și poți să te stăpânești prin absorbția alimentelor preparate acasă.

Nu astepta rezultate rapide. pierdere rapidă greutatea într-o săptămână sau o pierdere mare în greutate într-o lună vă pot afecta negativ corpul. De exemplu, pielea nu are timp să se refacă, apar căderi, vergeturi.

Pierderea corectă în greutate este de un kilogram pe săptămână. Adică 4 kg pe lună. Da, le vei scăpa încet, dar asta înseamnă că nu le vei ridica curând. Și acesta este un mare plus.

Nu modificați raportul dintre proteine, carbohidrați, grăsimi. Doar cu o dietă completă și variată, slăbirea te va aduce beneficii. Vi se pare greu să urmați meniul la serviciu? Luați acolo preparate cu preparate pregătite acasă. Făcând asta în fiecare zi, te vei obișnui în curând cu asta.

Nu faceți exerciții prea mult timp. Exersează stresul, care vă depășește capacitățile, vă poate face rău. Mai ales dacă te antrenezi fără sprijinul unui antrenor. În acest mod, poți supraviețui timp de o lună, dar apoi vei fi obligat să tratezi rănile în spital sau acasă.