Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Un alt instrument grozav pentru a vă crea propriul instrument alimentatie sanatoasa Aceasta este piramida alimentară.

Mai mult, ceea ce este important, spre deosebire de piramida respectatului Abraham Maslow, aici toate cele mai valoroase și mai importante pentru corpul tău se află pe etaje inferioare. Adică, considerăm dieta noastră ca un fel de clădire, unde primul etaj este fundația, iar fiecare nivel ulterior se bazează pe cel anterior.

De fapt, există multe astfel de scheme, dar după părerea mea cea mai bună ilustrare și cea mai clar dezvoltată este piramida dietei mediteraneene.

Deci, dacă nu suntem încă adepți ai stilului de viață vegan, atunci următoarea schemă alimentară ni se potrivește:

Conform schemei, totul este clar și de înțeles, voi face doar câteva comentarii:

1) Pentru baza aici, ca în oricare alta Piramida alimentelor, Luat cereale integrale, care conțin proteine, fibre, vitamine B și principalele oligoelemente - fier, zinc, magneziu și cupru.

Cerealele integrale sunt culturi care nu au fost prelucrate, restructurate și păstrate în totalitate componente utile cereale naturale. Receptorii noștri sunt doar programați să consume mâncare proastă, și doar ni se pare că alimentele bogate în calorii și grăsimi elimină senzația de foame. De fapt, dacă începi să-ți asculți corpul și încerci să-ți dai seama de ce are nevoie cu adevărat și ce va satisface senzația bruscă de foame, vei descoperi că acesta cere energie, ceea ce este de fapt tot hrana obisnuita doar ia. Cerealele integrale sunt pline de el: conțin atât fibre, cât și carbohidrați sănătoși, și fier și proteine.

Lista cerealelor integrale:

porumb din cereale integrale

ovăz integral

Orez sălbatic și brun

orz integral

Grâu integral (triticale și bulgur)

Alimentele nerafinate sunt de obicei etichetate „100% cereale integrale”.

2) La etajele următoare sunt situate legume si fructe. Conțin o mulțime de vitamine - A, E, C și grupa B. De fapt, aceștia sunt toți antioxidanți care previn îmbătrânirea corpului nostru și cresc imunitatea.

3) Nuci și leguminoase. Oamenii de știință în domeniul alimentației sănătoase susțin că multe leguminoase și nuci conțin nu numai proteine ​​vegetale, numeroase vitamine și minerale, ci și acid gras Omega-3 și Omega-6. Dar aici trebuie amintit că nucile nu trebuie exagerate: în cantități mari, acestea încetează să fie absorbite cu ușurință de organism și se transformă în balast inutil în intestine. Și proprietarii Vata dosha ar trebui să-i abordeze foarte selectiv.

4) DESPRE grasimi sanatoase . Grăsimile sănătoase, precum legumele și fructele, sunt, de asemenea, baza tinereții și prospețimii noastre, a sănătății țesuturilor și a sistemului hormonal.

Există trei tipuri de grăsimi: animale (de exemplu, unt, margarina), vegetale (ulei de masline, floarea soarelui etc.) si polinesaturate sau Omega-3 si Omega-6, despre care se credea ca se gasesc doar in peste. Cu toate acestea, astăzi lista a fost extinsă semnificativ: acestea sunt semințe de chia și in, semințe de cânepă, ulei de muștar, alge marine, fasole mung, muguri de fasole, dovleac, spanac, kale, afine, orez salbatic, mango, conopidă, broccoli și, bineînțeles, avocado. Aportul de grăsimi din dietă ar trebui să reprezinte cel puțin 30%. Se crede că fiecare specie ar trebui să reprezinte și 10% din dietă.

5) Despre dulciuri, sare și alcool foarte pe scurt: trebuie reduse la minimum. Va exista un articol separat despre asta, dar dacă este foarte scurt, atunci zahărul, precum alcoolul, dezechilibrează nu numai sistemul digestiv și sistem imunitar, dar acționează și ca un produs oxidant, ceea ce înseamnă că duce la îmbătrânirea organismului și la dezechilibrul tuturor sistemelor și, cel mai important, al sistemului hormonal.

6) Despre vârful piramidei. Din nou vreau să subliniez că aceasta nu este o piramidă a „necesităților de bază”, iar consumul de carne nu este nicidecum vârful evoluției, ci doar o mică parte din alimentația ta! proteine ​​animale, consumat în cantități mari, duce la oxidare (citește, îmbătrânire a organismului), iar din punctul de vedere al abordărilor orientale ale alimentației, contribuie la căldura în organism, ceea ce duce inevitabil la diferite feluri inflamație și una dintre cele mai faimoase efecte secundare consumul excesiv de proteine ​​animale – artrita.

Si in concluzie, O gătit : cu cât procesăm mai puțin produsele noastre, cu atât sunt mai sănătoase! Toate componentele necesare sunt stocate în produse, ceea ce înseamnă că acestea își realizează muncă utilă la ingerare. Acest lucru este valabil și pentru produsele achiziționate. Dacă doriți să vă hrăniți corpul și, prin urmare, țesuturile, sistemul hormonal și imunitar și, în cele din urmă, să vă vindecați de diverse boliși numeroase afecțiuni, fără să se îndrepte către oameni severi, fără zâmbet, în haine albe, apoi refuză să cumpere alimente procesate și să gătească acasă, procesând doar ușor alimentele.

Ce este un cereale?

Boabele sunt formate din endosperm (conține tot amidonul), germen și coajă (fibră utilă). Germenii reprezintă 2-3% din masa cerealelor. Este bogat în proteine, zaharuri, grăsimi, mai mult de jumătate din toate vitaminele din cereale sunt concentrate aici.

Din cereale se produc cerealele, făina, pâinea etc.. De exemplu, făina premium se obține prin măcinarea boabelor cu separarea cojilor și a germenului, bogată în vitamine, minerale și fibre alimentare. Adică, rezultă un produs ideal din punct de vedere al proprietăților tehnologice, dar aproape inutil din punct de vedere al valorii sale nutritive.

Cea mai valoroasă din punct de vedere nutrițional este făina integrală, deoarece tărâțele practic nu sunt îndepărtate din ea.

Cerealele din cereale integrale sunt, de asemenea, foarte utile pentru frumusețe și sănătate. Vă invităm să aflați mai multe despre beneficiile lor.

Care sunt beneficiile cerealelor integrale?

cereale integrale — cea mai bogată sursă fibre, carbohidrați complecși, vitamine, macro și microelemente.

Celuloză asigură funcția intestinală regulată, este hrană pentru microfloră normală intestine, previne dezvoltarea microorganisme dăunătoare, creează o senzație de sațietate (acest lucru este deosebit de important pentru cei care doresc să slăbească), scade nivelul de colesterol din sânge, ceea ce contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Carbohidrați complecși, conținute de cerealele integrale nu ridică rapid nivelul zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că sunt importante în prevenirea diabetului de tip 2.

Datorită prezenței în produsele din cereale integrale a unei componente importante a cerealelor - germenul - acestea conțin cantități mari de vitamine B, vitamina E, potasiu, calciu, sodiu, magneziu, cupru, fosfor, zinc și alte vitamine, macro și microelemente. Toate aceste substanțe joacă un rol în metabolism. corp sanatos care sunt valoroase pentru o alimentație sănătoasă.

Cum afectează cerealele integrale frumusețea și sănătatea?

Aceste produse au un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal, reduc riscul de constipație, refac structura pielii, făcând-o netedă și mătăsoasă.

Potrivit studiilor, femeile a căror dietă constă dintr-o treime din cereale integrale sunt mai puțin susceptibile de a suferi de diabet, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Oamenii de știință spun că fibrele împiedică formarea plăci de colesterol V vase de sânge. Consumul zilnic de cereale integrale reduce riscul de boli de inima cu 21%.

Aceste date se bazează pe o analiză a studiilor efectuate centru medical Wake Forest, SUA, acoperind peste 285 de mii de oameni.

Organismul durează mai mult pentru a digera cerealele integrale decât cerealele rafinate, oferind astfel un nivel stabil de zahăr din sânge și o senzație de sațietate de lungă durată.

Este suficient să mănânci o cană de terci de cereale integrale, obținând în același timp beneficiul maxim și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. De aceea, dietele bazate pe cereale integrale sunt foarte eficiente. Pierderea în greutate are loc foarte organic, fără a dăuna starea generala sănătate.

Ce cereale integrale să alegi?

Cerealele integrale sănătoase, bogate în fibre, vitamine și minerale includ:

• arpacaș
• nisip de orz
• orez brun
• hrişcă
• mei
• orez salbatic

Produse din cereale integrale care conțin carbohidrați complecși, sunt foarte importante și componentă indispensabilă alimentatie buna. De aceea, nu trebuie excluse niciodata din dieta ta, chiar si in timpul unei diete.

Dacă vrei să scapi de câteva kilograme, adaugă cereale integrale în dieta ta, care nu numai că nu vor interfera cu intențiile tale de a scăpa de greutate excesiva dar va ajuta foarte mult. În plus, este important să alegeți produse de calitate. Tehnologie blândă pentru producția de cereale TM „Zhmenka” vă permite să economisiți maxim substanțe utile. Datorită controlului atent al selecției cerealelor și post-tratamentului în 3 etape cereale TM "Zhmenka" au cereale integrale alese și se caracterizează prin absența impurităților.

In plus, poti alege cereale deja ambalate in portii in plicuri. Datorită circulației libere a apei în jurul pungii și absorbției suma necesară lichid în timpul gătirii, terciul va fi întotdeauna sfărâmicios, nu se va arde și nu trebuie să spălați bine tigaia după gătit.

Dacă ești activ și stil de viata sanatos viata - aceste cereale sunt pentru tine! La urma urmei, gătește delicios și mancare sanatoasa nu va fi dificil.

Ai grijă de frumusețea și sănătatea ta!

Crupele au stat la baza nutriției umane din timpuri imemoriale. Astăzi, pe rafturile magazinelor găsești o mare varietate de cereale, leguminoase și cereale. Pentru a nu vă încurca în ele, am compilat un ghid detaliat pentru cele mai multe specii cunoscuteși a cerut unui nutriționist să vorbească despre beneficiile fiecăruia.

Natalia Fadeeva

medic, nutritionist-endocrinolog, medic Stiinte Medicale

- Cerealele sunt în primul rând o sursă de carbohidrați lent digerabili și proteine ​​vegetale, toate microelementele (sunt bogate în special în potasiu, magneziu, fosfor, calciu, seleniu și hrișcă - fier și multe altele) și vitaminele - în principal grupele B și E. Și o componentă la fel de importantă a cerealelor este fibrele vegetale alimentare care îmbunătățesc muncă sistem digestiv, curățând intestinele, așezându-l microfloră benefică, încetinind absorbția zaharurilor și scăzând indicele glicemic al alimentelor. Ar trebui să se acorde întotdeauna preferință cerealelor nerafinate cu coji conservate, în care sunt prezente cereale integrale, cu numărul maxim proteine ​​vegetale.

Crupe de grau

Grâul este principala cultură de cereale cultivată pe pământ. Ea se întâmplă diferite feluriși soiuri și mai multe tipuri de cereale sunt făcute dintr-o dată. Merită să ne amintim că toate cerealele de grâu conțin gluten.

Crupe de grau

Acesta este un bob de grâu dur, șlefuit, măcinat grosier (duruma). Culoarea cerealelor poate fi galbenă (de la grâul de primăvară) sau cenușie (de la grâul de iarnă). Caracteristici benefice crupe de grau incredibil de divers: conține fibre, diverse zaharuri, amidon și minerale cum ar fi magneziu, zinc, iod, potasiu, argint, bor, calciu, siliciu, fosfor și molibden. Datorită cantității mari de vitamine, crupele de grâu întăresc organismul, reduc tensiunea arterială, îndepărtează metalele grele și îmbunătățesc digestia.

Natalia Fadeeva

- Este mai bine să acordați preferință soiurilor de grâu dur, care includ soiuri de primăvară și spinoase, de exemplu, beloturka, krasnoturka, kubanka, garnovka și altele. Soiuri de grâu o cantitate mare. Este foarte simplu să determinați un soi de grâu dur: dacă bobul se sfărâmă și se sfărâmă atunci când este zdrobit, acesta este un bob de soiuri moi, dacă are un aspect sticlos și este împărțit în mai multe bucăți întregi dense la zdrobire, acesta este un bob. soiuri dure. Boabele tari au o mai mică Index glicemicși cresc din ce în ce mai lent nivelul glicemiei.

Griş

Acesta este același crupe de grâu, doar mai mult grad înalt curatenie. Griş ne cunoaștem bine grădiniţă. Cel mai util gris este din grâu dur, dar în Rusia este în principal gris din soiuri moi. Griş conţine un numar mare de amidon și aproape fără fibre. Grișul conține o cantitate mare de proteine, potasiu, vitamina E și B1, în timp ce se gătește rapid, ceea ce vă permite să economisiți un maxim de vitamine.

Natalia Fadeeva

medic, nutritionist-endocrinolog, doctor in stiinte medicale
- Grișul este grâu măcinat, dar nu la starea de făină. Are mult potasiu. Poate fi consumat ca terci sau adăugat în loc de făină la caserole sau deserturi. În ciuda faptului că grisul este foarte purificat, nu este dăunător. De exemplu, pentru persoanele subnutrite, copiii cu subponderal organism, cu boli care necesită o nutriție bogată în calorii (tuberculoză, boli oncologice, procese purulenteși altele), grisul poate fi util. Pentru persoanele cu obezitate, diabet, este mai bine să-l înlocuiți, de exemplu, cu orz perlat.

cuscus

Cușcușul este felul de mâncare național al Africii de Nord. Crupele sunt făcute din același bob de grâu procesat și rafinat și are toate proprietățile crupelor de grâu. Cuscușul se gătește instantaneu și este perfect pentru un prânz sau o gustare rapidă și sănătoasă.

Bulgur

Pentru a obține bulgur, boabele de grâu sunt aburite, uscate, curățate de tărâțe și zdrobite. Datorită acestei prelucrări, bulgurul se gătește foarte repede. Conține vitamine precum B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9 și beta-caroten. Bulgurul normalizează metabolismul, îmbunătățește munca sistem nervos si intestine. Este util la sarcina mare, deoarece este ușor absorbit de organism.

ortografiat

Acesta este un tip de grâu sălbatic care a fost cultivat pe pământ în vremuri străvechi. Acum ortografia nu este cultivată scara industriala Cu toate acestea, poate fi găsit pe rafturile magazinelor naturiste. Datorită faptului că spelta nu este supusă selecției, putem vorbi cu încredere despre beneficiile sale și despre absența modificării genetice (spre deosebire de grâul obișnuit). Spelta conține o mulțime de proteine ​​(27-37%) care conțin 18 aminoacizi esențiali. Există mai mult fier și vitamine B în spelta decât în ​​majoritatea soiurilor de grâu moderne, dar glutenul, dimpotrivă, este mai puțin.

Orez

se întâmplă orez trei tipuri: bob lung (indica), bob mediu și bob rotund (cel mai mic). De asemenea, variază ca grad de prelucrare: orez integral (maro), lustruit (alb) și prefiert. Orezul integral păstrează toate proprietățile benefice ale coajei boabelor: fibre, vitamine B, zinc, iod, fosfor și cupru, așa că orezul brun este mult mai sănătos decât orezul alb. Orezul alb se gătește mai repede și conține mai mult amidon. Aburit are o culoare aurie și se obține prin aburirea și uscarea boabelor de orez. Cele mai cunoscute soiuri de orez sunt iasomia, basmati și arborio. Un alt tip de orez, sălbatic, de fapt, nu este: este o plantă acvatică erbacee, ruda apropiata orez.

Natalia Fadeeva

medic, nutritionist-endocrinolog, doctor in stiinte medicale
- Dintre toate tipurile de orez, este mai bine să alegeți cereale integrale și aburite. Orezul lustruit este decojit, conține mai puțin fibre utile si magneziu, creste glicemia mai repede. Pentru persoanele cu obezitate și diabet, este mai bine să înlocuiți orezul alb lustruit cu orezul brun sau sălbatic, care au un indice glicemic mai mic.

Hrişcă

Hrișca este una dintre cerealele noastre preferate. Este sănătos, foarte gustos, rapid preparat și ieftin. Hrișca nemăcinată este un bob întreg de hrișcă cu o cantitate imensă de proprietăți utile. Conține optsprezece aminoacizi esențiali, fier, potasiu, calciu, fosfor, cupru, iod, zinc, fluor, cobalt, precum și vitaminele B1, B2, B9 ( acid folic), vitamina E. În ceea ce privește conținutul de lizină și metionină, proteinele din hrișcă sunt superioare tuturor cerealelor; se caracterizează printr-o digestibilitate ridicată - până la 80%. Hrișca nu se teme de buruieni, așa că pesticidele nu sunt folosite în cultivarea sa.

Natalia Fadeeva

medic, nutritionist-endocrinolog, doctor in stiinte medicale
- Dintre toate cerealele, hrisca contine nai cantitate mare fier și vitamina rutina, care împreună cu vitamina C întărește pereții vaselor de sânge. Este util în anemie, varice venelor. În plus, hrișca conține o cantitate mare de proteine ​​vegetale (cele mai multe dintre toate cerealele) și nu crește foarte mult zahărul din sânge. Este util pentru tastare masa musculara, obezitatea și diabetul.

Quinoa

Quinoa este cea mai la modă cereală anii recenti. De fapt, aceasta este o cultură veche de cereale care a fost cultivată de indieni în Anzi cu câteva mii de ani în urmă. Quinoa se gătește rapid, are o aromă plăcută de nucă și conține peste 20% proteine, toți aminoacizii esențiali și acidul fitic, care reduce nivelul colesterolului și luptă împotriva boli oncologice. În Spania, paella se servește cu quinoa în loc de orez; în Italia, se servește cu ulei de masline si rosii uscate la soare, iar in Grecia se pregatesc salate cu legume si condimente. Unul dintre proprietăți importante Quinoa - absență completă gluten, pentru care este foarte apreciat de persoanele cu intoleranță la gluten.

Natalia Fadeeva

medic, nutritionist-endocrinolog, doctor in stiinte medicale
- Quinoa conține mult proteine ​​vegetale, comparabile ca cantitate cu hrișca sau amarantul, în timp ce proteinele de quinoa sunt diverse în compoziția lor de aminoacizi. Orice proteine ​​vegetale din orice cereale sunt proteine ​​- surse de aminoacizi, a căror funcție principală este creșterea, construirea corpului, înlocuirea regulată a elementelor proteice uzate, activitatea sistemului imunitar, endocrin, nervos, musculo-scheletic și a altor sisteme. Astfel, includerea quinoa în dieta ta va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale.

Crupe de ovăz

Fabricat din ovăz cereale, ovazși fulgi de ovăz. Spre deosebire de fulgi, cerealele suferă mai puțină prelucrare și păstrează mai mult din proprietățile benefice ale ovăzului. Și sunt foarte multe: ovăzul conține o cantitate mare de antioxidanți naturali - substanțe care cresc rezistența organismului la diverse infectiiși impact mediu inconjurator(radionuclizi, săruri metale grele, stres). Ovăzul este bogat aminoacid esențial metionina si magneziu necesare pt activitati normale sistem nervos central. Conținut ridicat proteinele și fibrele îmbunătățesc totul procesele metabolice promovează creșterea și dezvoltarea tesut muscular. Farfurie ovaz conține un sfert din valoarea zilnică a fibrelor solubile. Și beta-glucanii - fibra alimentară a ovăzului - atunci când sunt dizolvați, se transformă într-o masă vâscoasă și leagă excesul de colesterol.

Natalia Fadeeva

medic, nutritionist-endocrinolog, doctor in stiinte medicale
- Se preferă ovăzul integral pentru oameni sanatosi. Fulgii de ovăz sunt de obicei prelucrați prin temperatură și presare, ceea ce le reduce oarecum valoare nutritionala. Dar cerealele sunt mai potrivite pentru persoanele cu boli cronice tractului digestiv, V perioada postoperatorie, deoarece sunt blânde cu membrana mucoasă. Cereale cu zahăr - mai mult opțiune dăunătoare pentru toți.

Srâuri de porumb

Srâuri de porumb sunt boabe de porumb zdrobite si lustruite. Această cereală are o culoare galbenă însorită și o aromă de nucă. Este ușor de digerat, conține fibre vegetale care îmbunătățesc motilitatea intestinală, precum și antioxidanți care accelerează funcționarea creierului.

Natalia Fadeeva

medic, nutritionist-endocrinolog, doctor in stiinte medicale
- nisip de porumb - sursa carbohidrați lente, proteine ​​vegetale, vitamine din grupele B, E, potasiu, fibre vegetale. Principalul avantaj este această cereală o alegere buna pentru persoanele cu boala celiaca (intoleranta la gluten).

Mei

Meiul este boabe de mei care sunt procesate minim în timpul producției. Este considerată cea mai puțin alergenă cereală, așa că și persoanele cu un corp sensibil ar trebui să o încerce. Meiul previne depunerea de grăsime în organism și îmbunătățește performanța a sistemului cardio-vascular. Fierul, fluorul, magneziul și calciul conținute de mei întăresc organismul.

Natalia Fadeeva

medic, nutritionist-endocrinolog, doctor in stiinte medicale
- Meiul este si una dintre cerealele utile pentru boala celiaca (intoleranta la gluten) sau reactii alergice pentru această proteină. Meiul conține, spre deosebire de alte cereale, mai multe grăsimi - 2,5-3,7%, deci se saturează bine, are mult fosfor. Dar, din cauza cantității mari de fibre alimentare, acestea pot fi prost digerate în cronici boli inflamatorii sistem digestiv.

Crupe de orz

Gris de orz

Gris de orz- acestea sunt particule nelustruite ale miezului de orz. Dintre oligoelementele care alcătuiesc boabele, fosforul este deosebit de valoros - este de două ori mai mult în crupele de orz decât în ​​alte crupe. Fosforul este esențial pentru schimb corect substanțe din organism și menține activitatea creierului. Carbohidrații din crupele de orz sunt absorbiți lent și se saturează pentru o lungă perioadă de timp, iar fibrele normalizează digestia.

arpacaș

Orzul perlat se obține prin prelucrarea orzului și îndepărtarea coajei bobului. Este unic prin faptul că se poate reduce manifestări alergice organism. Aminoacidul lizină conținut în orzul perlat este responsabil pentru producerea de colagen. Ca și crupele de orz, orzul conține gluten.

Natalia Fadeeva

medic, nutritionist-endocrinolog, doctor in stiinte medicale
- Crupele de orz conțin mai multe fibre decât orzul, respectiv, încetinește mai mult absorbția carbohidraților și a grăsimilor. Orzul conține mai puține fibre, dar acest lucru nu este mai puțin util. Ambele cereale au un indice glicemic scăzut, ceea ce face posibilă recomandarea persoanelor cu obezitate și diabet. În plus, orzul perlat oferă energie pentru o perioadă foarte lungă de timp. interval lung timp, motiv pentru care a fost folosit în armată.

Crupe de amarant

Crupele de amarant sunt făcute din amarant, un pseudo-cereale hrănitor, cu aromă de nucă. Crupele de amarant conțin o cantitate mare de proteine ​​și fibre ușor digerabile. Terciul de amarant este bogat în calciu, magneziu, fosfor, vitaminele C și PP și, de asemenea, din punct de vedere biologic substanta activa scualenă Reglează procesele metabolice din organism, normalizează nivelul colesterolului, protejează celulele de toxine și are un efect imunomodulator.

Cerealele integrale sunt sănătoase! Pentru că produsele din cereale integrale conțin o cantitate imensă de nutrienți. Acestea sunt proteinele, fibrele, vitaminele B, precum și principalele oligoelemente: fier, zinc, magneziu și cupru.

Cerealele care nu au fost supuse procesării, restructurarii și au păstrat efectiv toate componentele benefice ale cerealelor naturale se numesc cereale integrale.

Ele sunt baza multora diete terapeutice. Alimentele din cereale integrale sunt prescrise pentru boli cardiovasculare, Diabet 2 tipuri, obezitatea si chiar de combatere tumori canceroase. Beneficiu tangibil cereale integrale reda la intestine. Normalizează scaunul și promovează creșterea bacterii beneficeîn rect.

De ce, având astea proprietăți miraculoase Sunt cerealele integrale în defavoarea majorității? Peste 40% dintre oameni refuză să-l mănânce. Aceste produse provoacă o antipatie deosebită în rândul tinerilor. Statistic, consumă mai puțin de o porție de cereale integrale pe zi.

Principala concepție greșită a milioanelor este că produsele din cereale integrale nu sunt gustoase, sunt foarte greu de încadrat în dieta obișnuită. De fapt nu este!

Obiceiurile culinare ale majorității sunt alimente grase și bogate în calorii, cu un conținut uriaș de grăsimi saturate și trans, care se presupune că elimină eficient foamea. Potrivit medicilor, cel mai bun mod de a combate foamea este consumul de cereale integrale.

De ce ar trebui să mănânci cereale integrale?

1. Cerealele integrale sunt cea mai bogată sursă de fibre, amidon și carbohidrați complecși.
2. Conțin niacină (un anticoagulant care luptă împotriva colesterolului și îmbunătățește circulația sângelui), riboflavină (reglează creșterea și funcția de reproducere), precum și alte vitamine B și fier.
3. În comparație cu cerealele rafinate, cerealele integrale au proprietate utilă- reduce nivelul de insulină din sânge, care este foarte important în diabet.
4. O dietă cu cereale integrale este mai puțin costisitoare decât o dietă cu carne sau pește.

Toate părțile comestibile ale cerealelor, inclusiv tărâțele, germenii și miezul făinoase, se găsesc în făina integrală. Este foarte util pentru ca pastreaza ingredientele naturale in proportiile potrivite.

De fiecare dată când mergi la cumpărături, ține cu tine o listă cu cereale integrale esențiale:

• porumb integral,
• ovăz integral,
• orez sălbatic și brun,
• orz integral,
• hrişcă,
• grâu integral (triticale și bulgur),
• mei,
• quinoa de grădină,
• sorg.

Alimentele nerafinate sunt de obicei etichetate „100% cereale integrale”.

A plati Atentie speciala pe etichetă. Este foarte ușor să creezi iluzia unei alimente sănătoase - doar adaugă-o la cea curățată făină albă melasă. Opțiune perfectă este atunci când cuvântul „întreg” apare pe primul loc în lista de ingrediente și se repetă de mai multe ori.

Astăzi industria alimentarăîn sfârșit a început să fie atent mancare sanatoasa. Prin urmare, în toate supermarketurile mari, puteți găsi o secțiune care vinde paste integrale și tăiței, orez brun și mei. În plus, multe companii au mers și mai departe. Au venit cu produse care par rafinate, dar sunt de fapt cereale integrale.

Foarte convenabil, mai ales dacă trebuie să introduci copilul într-o dietă sănătoasă. Copiilor de obicei nu le place pâinea măcinare grosieră pentru a lui culoare gri. Acum problema asemanatoare nu mai este atât de împușcător.

De ce este folositoare fibra?

Cerealele integrale sunt sursa grozava fibre dietetice, care sunt cunoscute și sub denumirea de fibre. Dar fiecare produs este bogat în el în moduri diferite. De exemplu, concentrația maximă de fibre alimentare în grâu, dar în orezul brun acestea sunt cele mai puține.

O porție de cereale integrale conține până la 4 g de fibre. Cu toate acestea, pentru bărbați Rata de zi cu zi este de aproximativ 38 g, pentru femei - 25 g.

Amintiți-vă, consumul numai de cereale integrale și fibre nu este foarte sănătos. Acest lucru poate înrăutăți activitatea stomacului și poate perturba procesele metabolice din organism. mâncat sănătos implică un echilibru al nutrienților consumați și al oligoelementelor.

Îmbogățiți-vă dieta cu cereale integrale. Când vizitați un supermarket, citiți cu atenție informațiile de pe ambalaj. Mâncare sănătoasă etichetat „produs din cereale integrale” in caz contrar nu se poate vorbi de vreun beneficiu.

Mănâncă corect și mănâncă întotdeauna bine. Multa sanatate tie!

Toate cerealele sunt inițial cereale integrale. Fiecare dintre ele conține toată bogăția semințelor: fibre, proteine ​​și alți nutrienți. Cerealele integrale ajută la reglare presiunea arterială iar zahărul din sânge, scade nivelul de colesterol, ajută la menținerea greutate sănătoasă corp. Oamenii care folosesc suficient produsele din cereale integrale sunt mai puțin probabil să aibă astfel de produse boală gravă cum ar fi accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2, insuficiența cardiacă, astmul, cancerul rectal, pierderea dinților.

Cu toate acestea, multe produse disponibile comercial, inclusiv pâine, paste, cereale pentru micul dejun și produse de patiserie, folosesc cereale rafinate și făinuri rafinate, care sunt obținute prin îndepărtarea tărâțelor și germenilor de cereale în timpul procesării. Ca urmare, cantitatea de fibre, proteine ​​și mulți alți nutrienți este mult redusă, iar produsele din cereale rafinate devin alimente cu conținut scăzut nutrienți benefici, lăsând organismul nesatisfăcut și flămând. Prin urmare, atunci când alegeți produse, acordați preferință cerealelor integrale.

Deci, la ce să fii atent?
1. Suma zilnică recomandată - aproximativ trei porții (48 g) de cereale integrale.
O porție poate include:
. 1/2 cană de terci arpacaș, orez brun și alte cereale integrale;
. 1/2 cană paste 100% din cereale integrale fierte
. 1/2 cană cereale fierte, cum ar fi fulgi de ovăz;
. 1 felie de pâine integrală 100%;
. 1 cană cereale pentru micul dejun 100% cereale integrale

2. Cerealele integrale - nu este vorba doar de grâu, hrișcă, orez și fulgi de ovăz. Încercați cereale noi sau alte soiuri familiare:
- amarant;
- orz;
- crupe de grau;
- mei;
- dur (grâu tare);
- porumb;
- Quinoa;
- orez (brun, sălbatic);
- secară;
- sorg;
- ortografiat;
- fata de camp;
- triticale;
- farro / spelt.
Începeți să experimentați cu diferite tipuri de cereale. Căutați pe internet rețete mese delicioase cu ei.

3. Cei care sufera de boala celiaca - boala ereditara sistemul digestiv din cauza intoleranței și malabsorbției glutenului (glutenul - o proteină din cereale) și a proteinelor aferente - sau a unei alergii la gluten, puteți include în dieta dumneavoastră produse din cereale integrale care nu conțin tocmai acest gluten, includ amarant, hrișcă, porumb, mei, sălbatic și orez obișnuit, quinoa, sorg și iarbă de câmp.

4. Citiți etichetele. Pe multe pachete Produse alimentare Există etichete care pot fi confuze. Termeni populari precum „multi-bob” sau „făină de grâu” nu înseamnă neapărat asta acest produs făcut din cereale integrale. Pentru a vă asigura că produsele conțin cereale cu adevărat integrale, ar trebui să acordați atenție:
- compoziția ingredientelor: prezența cerealelor integrale în compoziție trebuie să fie indicată pe ambalaj.
- prezența marcajelor. Este posibil să existe o etichetă specială pe ambalaj care să arate că produsele conțin cereale integrale. Eticheta „Bază integrală” se aplică dacă există cel puțin 8 g de cereale integrale per porție. Produsele marcate cu această etichetă pot conține ingrediente rafinate în plus față de cerealele integrale. Eticheta 100% cereale integrale se aplică dacă conține o porție completă sau mai mult (minimum 16 g) de cereale integrale.

Consultați tabelul de mai jos pentru o explicație a ingredientelor care sunt cereale integrale, care sunt dubioase și care cu siguranță nu.

5. Gătitul cu cereale integrale. Cerealele integrale și cele rafinate diferă ca gust. Cu toate acestea, vă puteți obișnui treptat papilele gustative înlocuind jumătate din cerealele rafinate cu cereale integrale, pentru a începe, apoi mărind treptat proporția de cereale integrale, trecând la acestea complet.
. Orez: Înlocuiți orezul alb cu bulgur din grâu brun, din hrișcă sau din cereale integrale. Gătiți orezul brun singur sau adăugați-l în supe, tocane, caserole sau salate.

Paste: Înlocuiți pastele tradiționale cu grâu integral sau alte făinuri.

Făină: Folosiți grâu integral sau altă făină. Făina integrală pentru copt este de obicei măcinată fin, ceea ce conferă o textură mai aerisită produsului finit. Înlocuirea făinii rafinate pentru coacere cu făină integrală poate fi puțin mai dificilă decât utilizarea cerealelor integrale pentru alte feluri de mâncare. Consistența aluatului de patiserie din grâu integral poate varia. Prin urmare, este mai bine să începeți prin a înlocui jumătate din cantitatea de făină integrală necesară în rețetă pentru a vă obișnui treptat cu proprietățile acesteia. De asemenea, puteți experimenta și alte tipuri de făină, cum ar fi făina integrală din tărâțe, speltă, ovăz sau porumb.

Topping de pesmet: dacă rețeta ta necesită pesmet, folosește pâine integrală pentru asta. Dacă este dificil să găsești un astfel de produs în formă finită, poți să-l faci singur tăind pâinea cu cereale în bucăți mici și prăjindu-le în cuptor.

Mâncăruri din carne: Adăugați 3/4 de cană de fulgi de ovăz crud, pesmet de cereale integrale sau orez brun fiert la burgeri, chiftele și alte feluri de mâncare din carne tocată.

Salate: încercați să faceți salate cu cereale integrale, cum ar fi măcinate crupe de grau, quinoa sau orz.

Pâine. Începeți să utilizați pentru pâine prăjită și sandvișuri în loc de grâu alb obișnuit sau de orice altă pâine. De asemenea, puteți încerca să treceți la covrigi cu cereale sau brioșe englezești.

6. Mic dejun. Un mic dejun grozav poate fi făcut cu fulgi de ovăz, grâu măcinat, tărâțe fără zahăr, muesli sau orice altă cereală bogată în fibre. Pentru a obține desertul potrivit cu iaurt, amestecați doar fulgi de ovăz crud și fructe de padure proaspete cu iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi.

Fii sănătos! Aveți grijă de dumneavoastră!