Carbohidrați greu digerabili. Carbohidrați rapidi și lenți
ȘI complex. Primul, numit uneori și rapid, oferă o creștere instantanee de forță și performanță sporită. Iar altele asigură o eliberare lentă și treptată a glucozei, principala sursă de energie, ceea ce le face mai valoroase și mai utile.
Carbohidrați complecși: pe rafturi de la „a” la „z”
De fapt în carbohidrați complecși totul este extrem de simplu și și-au primit numele datorită structurii lor structurale moleculare. Grupul de zaharuri complexe include oligo- și polizaharidele formate cu lanț lung sume diferite unități monomeri organice care determină dacă un carbohidrat „de lungă durată” aparține unei clase specifice compuși chimici, predominant aldoză, cetoză, mai rar acizi alimentari si alcooli. Aceste substante oferi eliberare necesare organismului energie datorită ruperii legăturilor chimice dintre unități structurale molecule, care determină o perioadă lungă de timp pentru descompunerea și digestia polizaharidelor în intestin.
Pentru a-și desfășura cu succes activitățile, corpul uman are nevoie următoarele tipuri carbohidrați complecși:
Majoritatea carbohidraților ușor digerabili se găsesc în alimente vegetale , dar există și componente care pot fi obținute din alimente de origine animală. De exemplu, glicogen, numit amidon animal, în cantități mici A cădea în corpul uman Cu produse din carne, dar este sintetizat în principal de celule ca rezervă de glucoză. Sau chitină, singura sursă a cărora este fructele de mare (raci), reproduse și de structurile vii din interiorul lor în cadrul nevoilor organismului. Există o concepție greșită că carbohidrații, care furnizează organismului energie lentă, sunt mai puțin calorici, deși nu există o relație evidentă între kilocalorii și compoziția de carbohidrați a alimentelor, dar există diferenta semnificativaîn mecanismul de acţiune asupra organismului.Importanța polizaharidelor complexe pentru organism
Produsele alimentare naturale contin cantitatea optima de componente perfect echilibrate, ceea ce este foarte important daca despre care vorbim despre carbohidrați. Mulți oameni încă înțeleg greșit sensul cuvântului "polizaharidă", imaginându-ne alimente bogate în calorii și dulci, deși nu este întotdeauna cazul. Zaharurile complexe duc rareori la creșterea în greutate kilogramele în plus, utilizarea lor are un efect extrem de pozitiv:
- asigură funcționarea tuturor structurilor celulare ale corpului, hrănindu-le lin și uniform cu energie pe tot parcursul zilei;
- Control activitatea creierului, evitând înfometarea de glucoză;
- reglează și normalizează activitatea musculară;
- În unele procesele fiziologice carbohidrații acționează ca receptori;
- cu ajutorul zaharurilor complexe, organismul reface rezervele de glicogen utilizate în timpul zilei;
- reduce riscul de apariție a atrofiei hepatice și a depunerilor de grăsime în celulele hepatice.
Polimerii de glucoză digerați lent, spre deosebire de formele sale monomerice, nu provoacă creștere bruscă zahăr din sânge și nu provoacă producția activă de insulină, reducând la minimum riscul de diabet zaharat, care este principiu important alimentație adecvată.
Corpul uman, lipsit cantitate suficientă carbohidrații lenți vor începe în cele din urmă să se autodistrugă, deoarece fibre și fibre alimentare necesare pentru menținerea funcționării sistemului digestiv:
- promovează eliminarea deșeurilor și a toxinelor;
- previne acumularea fecalelor;
- normalizează microflora intestinală, eliminând procesele putrefactive;
- îmbunătățirea peristaltismului;
- previne dezvoltarea bolilor stomacului și intestinelor, care includ gastrită, colită, flatulență etc.
Importanța polizaharidelor în alimentația sănătoasă și pierderea în greutate
Rolul zaharurilor complexe în corectă şi mâncat sănătos se datorează nu numai normalizării digestiei, ci și menținerii tonusului, echilibrului de forță și energie, deoarece, digerate pe o perioadă semnificativă de timp, contribuie la o senzație de sațietate pe termen lung. Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cunoscute se bazează exclusiv pe mecanismul de descompunere a carbohidraților a polimerilor și pe durata descompunerii acestora. Corpul descompune fără probleme moleculele de polizaharide cu lanț lung, iar primii monomeri de glucoză intră în sânge numai prin 35-40 de minute după masă. Și în această perioadă este foarte important să nu mănânci ceva dulce, încercând să obții senzația de sațietate mult dorită. Digestia ulterioară a carbohidraților complecși continuă timp de cel puțin trei ore, timp în care foamea nu se simte, dar se observă o creștere a forței și a vigoarei.
Desigur, nu toate zaharurile polimerice sunt complet digerate de către intestine; de exemplu, fibrele alimentare și celuloza sunt absorbite în medie la 70-75 % , jucând mai degrabă rolul de substanțe de balast decât de hrană. Acestea ajută la reglarea activității intestinale, controlând motilitatea acesteia, prevenind apariția constipației și a disfuncțiilor.
Este foarte important de utilizat carbohidrați lente oameni implicati activ munca fizica
, sau culturisti, deoarece lipsa polizaharidelor complexe poate provoca modificări ireversibileși schimbă echilibrul proteinelor din organism, împrumutând unele dintre ele pentru a umple energie. mă întreb ce nutriționiștii Nu recomand să te lași dus de cap o cantitate mare carbohidrați complecși seara, deoarece o cină atât de copioasă va provoca o creștere a sarcinii asupra ficatului și pancreasului, aducând cu ea somn neliniştit, o senzație de greutate și chiar greață. Alimentele bogate în carbohidrați lenți au conținut caloric diferit, dar nici cele mai hrănitoare dintre ele nu provoacă un exces de greutate corporală. Cert este că cu o dietă bine construită, când majoritatea Toți carbohidrații furnizați cu alimente (aproximativ 60%) sunt complecși și alcătuiesc prânzul și parțial cina; organismul nu duce lipsă de glucoză. Acest lucru îi permite să reînnoiască rezervele de glicogen din celulele hepatice și fibrele musculare care au fost epuizate în timpul zilei, fără a crea depozite subcutanate și grase inutile. Nutriționiștii recomandă să se concentreze pe zaharurile de origine vegetală:
- fructe;
- legume;
- cereale;
- leguminoase
Ei au gasit conținut maxim de amidon și fibre, plus vitamine, micro și macroelemente și altele nutrienți. Este important să ne amintim că satisfacția foametei atunci când mănânci astfel de alimente vine treptat și să măsori mărimea porțiilor pentru a preveni supraalimentarea. Pentru a fi corect, merită remarcat că carbohidrați simpli nu mai puțin important pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Dar polizaharidele sunt cele care poartă sarcina principală, care este de a oferi celulelor ceea ce este atât de necesar glucoză.
Luând în considerare caracteristicile structurale și proprietățile polizaharidelor, produse care diferă în ceea ce privește continut ridicat, nu au gust dulce și sunt caracterizate indice glicemic scăzut (IG). Acesta din urmă se referă la rata de descompunere a unei molecule de carbohidrați în glucoză și capacitatea produsului de a crește nivelul zahărului din sânge. Trebuie amintit că carbohidrați complecși cuprins în diverse grupuri Produsele diferă prin efectul lor asupra organismului, capacitatea de a furniza energie și valoarea nutritivă.
Cereale, cereale și terci
Cel mai carbohidrați sănătoși cuprins în produse din cereale integrale: produse de copt și pâine făcută din făină aspru, mai ales cu adaos de tărâțe, de asemenea. Dar atunci când alegeți terci, ar trebui să vă amintiți că cerealele, în cea mai mare parte, conțin zaharuri simple. Puteți include în siguranță pastele din lista de produse cu carbohidrați lenți. soiuri de dur grâu. CU atentie speciala trebuie cumpărat orez- cu cât mergea mai departe tratament termic(măcinare, aburire etc.), cu atât este mai „inutilă” ca sursă de elemente alimentare. Hrișcă sau terci de orz perlatȘi leguminoase(mazare, soia, toate tipurile de fasole), fiarta in apa cu cantitate minima sare.
Legume si fructe
Bogat în „combustibil de glucoză”, de culoare predominant verde - această culoare indică prezența cantitate mare fibră, iar cele cu pielea verde au fost găsite pectine, dar se găsesc în unele, de exemplu, coacăze negre și agrișe. Dieta ta zilnică ar trebui să includă cu siguranță mere, pere, prune, cireșe și piersici, caise, proaspete Mazare verdeși porumb, dovleac, roșii și altele produse din plante. De interes deosebit este cartof– in functie de metoda de preparare poate contine o predominanta de glucide rapide sau lente. Prin urmare, se recomandă consumul acestei legume exclusiv fierte sau fierte la abur.
Alte produse
Dar nici nu conțin carbohidrați. Dar corpul uman este mai ușor și mai rapid sintetizează propriul glicogen, iar fructele de mare (creveți, crabi și produsele lor) sunt o sursă de neegalat chitină.
Beneficiul pentru organism este determinat de valoarea numerică a indicelui glicemic (IG) - cu cât acesta este mai mic, cu atât produsul conține carbohidrați mai lenți. Acest indicator este decisiv atunci când se construiește un program și o dietă.
| Numele produsului | Conținut total de carbohidrați, g/100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Busuioc | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Ciupercă albă | 2,1 | 10 |
| Salată verde cu frunze | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Ciuperci cu miere | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ridiche | 3,4 | 15 |
| Sparanghel | 3,2 | 15 |
| roșu | 5,9 | 15 |
| Ardei gras verde | 5,3 | 15 |
| Mărar | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Măsline verzi | 1,3 | 20 |
| proaspăt | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| pe apa | 22,4 | 22 |
| Prună | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| verde | 11,5 | 30 |
| proaspăt | 16 | 30 |
| Mere roșii | 11,2 | 30 |
| maro | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| conţinut scăzut de grăsimi | 1,2 | 30 |
| Căpșună | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| natural | 3,5 | 35 |
| Paste integrale | 23,2 | 38 |
| Mazăre verde, proaspătă | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Agrișă | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| alb | 47,5 | 40 |
| Carne de crab | 96 | 40 |
| fasole roșie | 47,8 | 42 |
| Conserve de pere | 62,1 | 44 |
| Pâine integrală | 56,5 | 45 |
| Pâine "Borodinsky" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Șerbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| fara zahar | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Paste din grau dur | 23,2 | 55 |
| Pâine de tărâțe făcută din făină integrală | 43,9 | 55 |
| Prăjituri cu fulgi de ovăz | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Făină de secară decojită | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Dulceata de mere | 55,9 | 61 |
| Muschiulet de porc | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Mazăre uscată | 46,5 | |
| Linte | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Cartof | 18,2 | |
| migdale | 13,6 | |
| Mazăre | 6,8 | |
| Fasole | 6,1 |
Antrenori de fitness și nutriționiști Este recomandat să includeți alimente din toate grupele în dietă - acest lucru vă va permite să obțineți un echilibru și rațional. meniu zilnic, acoperind nevoile energetice ale organismului.
Normă de carbohidrați
Cantitatea totală de carbohidrați consumată pe zi este de aproximativ 100-150 g. Necesarul de energie pentru sportivi este determinat oarecum diferit; în acest caz, consumul de carbohidrați ajunge la 200 g, ceea ce este tipic pentru etapa de câștig masa musculara sau perioada de recuperare. În acest caz, aproximativ 55-60% ar trebui să fie ocupate de alimente cu carbohidrați lenți, și anume:
- fructe;
- legume;
- cereale și produse din cereale.
Ajustări nutriționaleîn ceea ce privește conținutul de componente de carbohidrați este posibil doar în conformitate cu o dietă special concepută. De obicei, această abordare este folosită de culturisti pentru a-și usca corpul sau pentru a-și construi mușchii. În toate celelalte cazuri schimbarea echilibrul carbohidrațilorîntre surse simple și complexe glucoză poate provoca consecințe negative:
- deficitul de glucoză poate duce la epuizarea ficatului, diverse disfuncții și așa-numita degenerare a acestuia;
- cu un aport neregulat de carbohidrați, organismul începe să le obțină prin transformarea proteinelor și grăsimilor din alimentele care intră în organism;
- Glucoza este implicată în metabolismul lipidelor; cantitatea sa insuficientă poate duce la arderea necorespunzătoare și decuplarea grăsimilor.
Este important să ne amintim asta deficiența și excesul de zaharuri extrem de nociv pentru organism. O deficiență clară de glucoză va duce mai întâi la epuizarea propriilor rezerve de glicogen, iar după aceea organismul va începe să ia proteine din mușchi, sintetizându-le intern în aminozaharuri. Consecințele mai grave ale înfometării de carbohidrați pot include otrăvirea țesutului cerebral, leșin frecvent și chiar comă acidotică (diabetică). Excesul de glucoză neutilizat de celule este transformat în grăsime cu probleme conexe sub formă de carie, producere afectată de insulină și risc crescut dezvoltarea diabetului zaharat. Acesta este motivul pentru care ar trebui să fii deosebit de atent când ai de-a face cu diete sărace sau bogate în carbohidrați. Și mai ales să nu iei singur o decizie cu privire la această dietă fără a consulta un nutriționist.
Cea mai mare concepție greșită despre cei care pierd în greutate, în special fetele tinere, este convingerea lor că carbohidrații sunt absolut dăunători pentru silueta lor. Cu toate acestea, prin reducerea drastică a consumului lor, nu veți putea obține suplețea dorită, ci pierderea forței, letargia, pierderea apetitului sau depresia. Este foarte important să determinați cantitatea optimă de calorii și să creați un plan de nutriție (fracționat) care vă va permite să vă readuceți corpul la normal fără a vă afecta sănătatea.
Interoperabilitate și compatibilitate
Conform principiilor alimentației sănătoase, nu este recomandat să consumați împreună surse de grăsimi și carbohidrați. Cea mai bună decizie– consumați alimente care conțin carbohidrați separat, dar este permisă combinarea surselor de proteine și carbohidrați lente într-o singură masă, numai dacă acestea nu sunt fructe sau fructe de pădure. Legumele și cerealele, bogate în polizaharide digerabile, pot fi asezonate cu uleiuri vegetale. Datorită valorii lor nutritive ridicate, carbohidrații lenți sunt considerați cei mai mulți cea mai bună sursă energie. Acestea pot satisface perfect foamea, promovează o senzație mai lungă de sațietate și reduc numărul de gustări în timpul zilei, ceea ce va avea un efect mare asupra siluetei și dispoziției tale.
Dacă aveți ceva de spus despre rolul carbohidraților lenți într-o dietă sănătoasă, alăturați-vă discuției la
Tabelul glucidelor rapizi (simplu) va fi de folos oricui doreste sa slabeasca sau sa isi mentina greutatea ideala.
Datorită tabelului de carbohidrați rapizi (care este necesar pentru a arde eficient caloriile suplimentare și a pierde în greutate), Vei putea compune dieta corectași nu abandona complet obișnuitul, produse delicioase nutriție. Este foarte important să abordați procesul de pierdere în greutate cu înțelepciune, să vă planificați corect meniul, apoi veți arăta subțire și în formă, veți simți vesele și ușor și nu va trebui să vă înfometați pentru asta. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi plin de energie, trebuie sa renunti la carbohidratii rapizi „rai” sau macar sa minimizi cantitatea acestora in dieta ta.
Dacă încă consumați carbohidrați rapidi, atunci trebuie să faceți acest lucru exclusiv în prima jumătate a zilei înainte de ora 12:00, deoarece. În acest moment organismul le absoarbe cel mai bine și vă oferă putere, energie și vigoare pentru întreaga zi. Dacă mănânci repede (simplu) carbohidrați, atunci trebuie să le mâncați la micul dejun, carbohidrați lenți (complex) la prânz, iar pentru cină este mai bine să folosiți alimente proteice.
Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați rapizi, care conține o listă cu principalii carbohidrați rapizi, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de glucide în grame la 100 g de produs.
Carbohidrați- sunt substante ale caror molecule constau din oxigen, carbon si hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogenîn ţesutul muscular şi ficat în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată şi intraabdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.
Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):
Carbohidrați rapizi- Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic ridicat.
Carbohidrații rapidi au Index glicemic peste 50și provoacă o creștere bruscă a glicemiei, ducând la hiperglicemie și, dacă este abuzat, la obezitate.
Ce alimente de bază sunt bogate în carbohidrați rapizi, care sunt extrem de nocivi pentru silueta zveltăȘi starea generala corp (masă plină vezi mai jos):
- zahăr și produse cu adaosul acestuia;
- înghețată;
- conserve, gemuri;
- Pâine albă, produse din făină făcut din făină albă (prajituri, produse de patiserie, fursecuri, chifle);
- băuturi carbogazoase dulci;
- alcool (în special băuturi spirtoase și bere);
- fast food;
- cartofi prajiti sau prajiti;
- paste din grâu moale.
Nutriționiștii numesc toate produsele de mai sus o otravă pentru organism, desigur, nu fatală, dar treptat își face treaba. Uz zilnic produsele din lista de mai sus au o foarte incarcatura grea asupra pancreasului care produce insulina si compromite Sistemul endocrin. Din consumul sistematic al acestor produse, glicemia crește și scade spasmodic, punând o presiune asupra corpului și a sistemului nervos, provocând schimbari bruste starea de spirit și energia corpului.
In ceea ce priveste carbohidratii rapizi sub forma unor fructe si miere, desigur au un indice glicemic ridicat, dar contin si foarte mult microelemente utile si fibre, deci trebuie sa fie prezente in alimentatie, dar trebuie consumate corect.
Identificați alimente bogate în carbohidrați fără a le cunoaște compoziție chimică destul de simplu, produse cu continut ridicat carbohidrații cu indice glicemic ridicat sunt alimentele dulci și produsele din făină.
Este important de reținut că carbohidrații „răi” duc la obezitate!
Carbohidrați lente- Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.
Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50și, spre deosebire de cele rapide, sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în sânge, fără salturi ascuțite Sahara.
Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care, după cum am menționat deja, sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.
Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul „indice glicemic”.
Index glicemic
Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976, ca urmare a unui unic cercetare științifică, care și-a propus să creeze o listă de alimente ideale pentru diabetici.
Indicele glicemic sau abreviat ca (GI) este un indicator al influenței alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de glucoză (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate produsele alimentare bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.
Carbohidrați rapidi și antrenament, sport
După cum am aflat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, care diferă în rata de absorbție, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului și cei rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „fereastră de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. .
De ce se recomandă consumul rapid de carbohidrați după antrenament? - Faptul este că, după o activitate fizică intensă, începe o perioadă de refacere a organismului, carbohidrații rapidi contribuie la recuperare rapidă glicogenul muscular.
Desigur, dacă nu te antrenezi, atunci carbohidrații lenți sunt mult mai sănătoși decât cei rapizi, pentru că. Carbohidrații rapizi sunt cel mai adesea transformați în grăsimi. Dar nu atunci când antrenezi, după un antrenament intens, o mică parte din carbohidrații rapidi „corecți”. (aproximativ 100 de grame) nu numai că vă va permite să restabiliți energia cheltuită de mușchi, dar trezește și o senzație de foame în organism, iar 100 g de carbohidrați rapizi este suficient de mic pentru a satisface senzația de foame, astfel încât organismul începe să-și folosească rezervele personale. sub formă de grăsime și începe să ardă grăsimea. Astfel, o mică porție de carbohidrați rapizi după antrenament va fi doar benefică. Carbohidrații rapizi sunt indispensabili atunci când aveți nevoie să vă restabiliți puterea după un antrenament intens.
Cu ce corp mai rapid iar mușchii se vor recupera, cu atât va fi mai intens următorul antrenament. Prin urmare, se recomandă uneori să mănânci 100 g de carbohidrați rapizi nici măcar în „fereastra de carbohidrați”, dar în decurs de 4 ore de la antrenament și în 24 de ore puteți mânca aproximativ 600 g de carbohidrați pentru a restabili puterea.
Cei mai buni carbohidrati rapizi dupa antrenament sunt mierea, dulceata, fructele uscate, fructele dulci (bananele sunt foarte bune), orez alb, paste moi. În ceea ce privește cantitatea, totul este individual și depinde de obiectivele tale în sport. De exemplu, dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie să mănânci mai mult decât să-ți potolești pur și simplu foamea. Și dacă ți-e frică de asta efect benefic antrenamentul poate duce la catabolism muscular (catabolismul muscular este distrugerea tesut muscular) , adică în negativ, apoi mâncați cât este necesar, vă va spune corpul însuși.
Dar totuși, în timpul antrenamentului, „fereastra de carbohidrați” este cel mai bun timp pentru consumul rapid de carbohidrați!
Tabel cu carbohidrați rapizi (simplu)
Tabel cu carbohidrați rapizi cu IG ridicat (IG 70 și mai sus)
| Numele produsului | Index glicemic | |
| Datele | 146 | 72,1 |
| Pâine (pâine albă) | 136 | 53,4 |
| Alcool | 115 | de la 0 la 53 |
| Bere 3,0% | 115 | 3,5 |
| Sirop de porumb | 115 | 76,8 |
| Pepene verde copt | 103 | 7,5 |
| Produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie și fast-food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola și băuturi carbogazoase | 102 | 11,7 |
| Zahăr | 100 | 99,8 |
| Toast de la pâine albă | 100 | 46,7 |
| Crutoane lungi de pâine | 100 | 63,5 |
| Păstârnac | 97 | 9,2 |
| Taitei de orez | 95 | 83,2 |
| Cartofi prajiti, prajiti sau copti | 95 | 26,6 |
| Amidon | 95 | 83,5 |
| Conserve de caise | 91 | 67,1 |
| Conserve de piersici | 91 | 68,6 |
| Taitei de orez | 91 | 83,2 |
| Orez lustruit | 90 | 76,0 |
| Miere | 90 | 80,3 |
| Paste din soiuri de grâu moale | 90 | 74,2 |
| suedez | 89 | 7,7 |
| Chiflă cu hamburger | 88 | 50,1 |
| Făină de grâu premium | 88 | 73,2 |
| Morcovi fierți | 85 | 5,2 |
| pâine albă | 85 | de la 50 la 54 |
| Fulgi de porumb | 85 | 71,2 |
| Țelină | 85 | 3,1 |
| Ridiche | 84 | 5,9 |
| Biscuiți sărați | 80 | 67,1 |
| Muesli cu nuci și stafide | 80 | 64,6 |
| Lapte condensat | 80 | 56,3 |
| Orez alb, lustruit | 80 | 78,6 |
| Fasole | 80 | 8,7 |
| Caramel de bomboane | 80 | 97 |
| Porumb fiert | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Dovleac | 75 | 4,9 |
| Pâine alimentară din grâu | 75 | 46,3 |
| Griş | 75 | 73,3 |
| Tort cu crema | 75 | 75,2 |
| Icre de dovleac | 75 | 8,1 |
| Făină de orez | 75 | 80,2 |
| Biscuiți | 74 | 71,3 |
| Sucuri de citrice | 74 | 8,1 |
| Mei și crupe de mei | 71 | 75,3 |
| Compoturi | 70 | 14,3 |
| zahar brun(stuf) | 70 | 96,2 |
| Făină de porumb și granule | 70 | 73,5 |
| Griş | 70 | 73,3 |
| Ciocolată cu lapte, marmeladă, bezele | 70 | de la 67,1 la 82,6 |
| Bomboane de ciocolatași baruri | 70 | 73 |
| Conserve de fructe | 70 | de la 68,2 la 74,9 |
| Înghețată | 70 | 23,2 |
| Caș glazut | 70 | 9,5 |
| Mei | 70 | 70,1 |
Tabelul carbohidraților rapizi cu IG mediu (IG de la 50 la 70)
| Numele produsului | Index glicemic | Conținutul de carbohidrați în g la 100 g. |
| Ananas proaspăt | 66 | 13,1 |
| Fulgi de ovăz | 66 | 67,5 |
| Paine neagra | 65 | 49,8 |
| Pepene | 65 | 8,2 |
| Stafide | 65 | 71,3 |
| Figurile | 65 | 13,9 |
| Conserve de porumb | 65 | 22,7 |
| Conserve de mazăre | 65 | 6,5 |
| Sucuri ambalate cu zahar | 65 | 15,2 |
| Caise uscate | 65 | 65,8 |
| Orez nelustruit | 64 | 72,1 |
| Strugurii | 64 | 17,1 |
| Sfecla fiartă | 64 | 8,8 |
| Cartofi fierți | 63 | 16,3 |
| Grâu încolțit | 63 | 41,4 |
| Morcovi proaspeți | 63 | 7,2 |
| Muschiulet de porc | 61 | 5,7 |
| Banane | 60 | 22,6 |
| Cafea sau ceai cu zahăr | 60 | 7,3 |
| Compot de fructe uscate | 60 | 14,5 |
| Maioneză | 60 | 2,6 |
| Branza procesata | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Iaurt dulce, cu fructe | 57 | 8,5 |
| smantana, 20% | 56 | 3,4 |
| Curmal japonez | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Carbohidrații lenți incluși în dieta zilnică contribuie la operatie normala toate sistemele corpului. Consumul de alimente bogate în elemente de carbohidrați reface rezervele de energie, promovează absorbția grăsimilor și proteinelor, menține echilibrul corect al nivelului de zahăr din sânge și oferă munca eficienta creier Potrivit nutriționiștilor, proporția de carbohidrați clasificați ca lenți este dieta zilnica trebuie să fie de cel puțin 50%. Acest lucru va oferi persoanei o nutriție echilibrată și adecvată.
Ce sunt carbohidrații lenți?
Produsele de carbohidrați de tip lent sunt de obicei numiți complexe. Acest lucru se datorează structurii lor. Compușii complecși (polizaharide) conțin multe molecule simple de glucoză și fructoză, spre deosebire de elementele simple de carbohidrați (monozaharide), care constau din una sau două molecule. Diferența dintre monozaharide și polizaharide:
- Carbohidrați lente. Absorbția începe în momentul mestecării, când este activată producția de enzimă salivară. Moleculele de polizaharide durează mult mai mult să se descompună decât monozaharidele. Din această cauză, o persoană are un sentiment de sațietate pe termen lung, energie este produsă pentru o lungă perioadă de timp.
- Carbohidrați rapizi. Structură simplă a acestor compuşi asigură prelucrarea lor rapidă. Moleculele de glucoză și fructoză intră rapid în sânge, iar insulina este produsă din cauza creșterii puternice a nivelului de zahăr. Cu o lipsă de activitate fizică, monozaharidele neprocesate participă la construirea celulelor adipoase.
Un indicator al ratei de absorbție a produselor cu tipuri diferite compușii carbohidrați este indicele glicemic. Polizaharidele, de regulă, au o valoare scăzută - până la 40, iar monozaharidele au o valoare ridicată - peste 70. În unele cazuri, elementele complexe pot fi transformate în unele simple - acest lucru depinde de tipul de tratament termic. Ambele tipuri de compuși carbohidrați sunt importanți pentru sănătate, dar ar trebui să existe mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut în dietă.
Tipuri de carbohidrați lenți
Pentru a construi o dietă sănătoasă cu alimente sănătoase, trebuie să știți ce reprezintă carbohidrații lenți. Polizaharidele diferă prin combinația de molecule în structura lor. Principalele tipuri de elemente de carbohidrați complecși:
- Amidon. O polizaharidă comună găsită în multe alimente: orez, grâu, porumb, cartofi. Amidonul este descompus treptat în organism, furnizând glucoză în sânge.
- Glicogen. Acesta este un element polizaharidic „de rezervă” al organismului. Consumul de alimente cu compuși complecși formează rezerve de glicogen în ficat. Când corpul are nevoie de energie, organul descompune substanța.
- Celuloză. Elementul se găsește în pâinea cu cereale integrale, leguminoase, fructe crude, legume, nuci, ciuperci, hrișcă. Substanța nu oferă organismului energie, deoarece aproape că nu este descompusă în tractul gastro-intestinal, dar ajută digestia și accelerează procesul de trecere a alimentelor digerate prin intestine.
- Celuloză. Un alt nume pentru fibre. Se referă la fibre alimentare grosiere, nu se descompune, îmbunătățește performanța tract gastrointestinal, elimină toxinele și substanțele nocive.
- Insulină. Hormonul care joacă rol important V procesele metabolice când carbohidrații simpli sau complecși intră în sânge. Reduce cantitatea de zahăr, îmbunătățește sinteza grăsimilor și proteinelor.
- Pectină. Tip de fibre, fibre alimentare moi. Substanța scade nivelul colesterolului și este utilă pentru diabet. Surse de pectină: mere, morcovi, varză, câini, curmale.
Rolul carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate
Compușii de carbohidrați complecși nu sunt stocați în grăsimi dacă sunt consumați cu moderație și în la fix zile. Norma zilnică produse care conțin polizaharide - nu mai mult de 60% din dieta totală. Pentru a furniza organismului calorii, trebuie să luați alimente cu compuși complecși în prima jumătate a zilei, la micul dejun. Mâncăruri cu polizaharide noaptea, când este mai bine să mănânci alimente proteice, încarcă organismul și ajută la îngrășare.
Dacă o persoană ține dietă și nu face mișcare, mâncăruri cu monozaharide (miere, clătite, paste moi, cofetărie, pâine făcută din făină albă, fructe dulci - banane, portocale) se recomandă excluderea completă. Dacă combini o alimentație adecvată cu o activitate fizică intensă, poți consuma carbohidrați rapid după antrenament și polizaharide cu câteva ore înainte de antrenament. Pâinea, fulgii de ovăz și brânza de vaci sunt potrivite ca gustări în timpul zilei pentru pierderea în greutate.
Surse de carbohidrați lenți
Lista produselor pentru consum zilnic:
- terci: ovaz, hrișcă și altele;
- musli, tărâțe;
- leguminoase (fasole, mazăre);
- legume (varză, roșii, dovlecei, castraveți, cartofi);
- fructe neîndulcite (avocado, grapefruit, mere, lămâi);
- produse de paine: paine integrala, lavash;
- paste dure;
- ciuperci.
Tabel: listă de alimente care conțin carbohidrați lenți
Cunoașterea indicelui glicemic al diferitelor alimente vă va ajuta să creați dieta potrivită. Cu cât acest indicator este mai scăzut, cu atât produs mai sanatos pentru corp. Tabelul polizaharidelor:
Elemente polizaharide pentru funcționarea normală a organismului, menținând bunastare si sanatate. Structura complexă a compușilor de carbohidrați oferă unei persoane energie, provoacă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp și previne acumularea de grăsime. Cunoașterea alimentelor care conțin carbohidrați lenți vă va ajuta să faceți corect meniu echilibrat pentru dieta ta zilnică.
Ce sunt carbohidrații complecși și un tabel cu o listă a principalelor alimente care conțin carbohidrați complecși. Acest lucru va fi discutat în acest articol și vom analiza, de asemenea, de ce carbohidrații complecși sunt numiți așa și cum diferă de cei simpli.
Tabloul clinic
Ce spun medicii despre pierderea în greutate
Doctor Stiinte Medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:
Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Anterior, i-am sfătuit să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente obositoare în Sală de gimnastică. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună absolut natural fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acest lucru este complet remediu natural, care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. ÎN acest moment Ministerul Sănătății organizează campania „Salvați rezidenții ruși de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT
Aflați mai multe>>
Fără funcționarea carbohidraților corpul uman imposibil. Sunt o sursă de energie pentru funcția musculară, sistem nervos, organe interne. ÎN În ultima vreme Pe Internet au apărut multe sisteme de nutriție cu restricții stricte privind carbohidrații pt pierdere rapidă în greutate. Și totuși, nu ne putem lipsi de aceste substanțe. Să aflăm de ce.
Carbohidrați complecși
De ce carbohidrații sunt numiți complecși? Moleculele unor astfel de carbohidrați sunt mai lungi, așa că atunci când sunt descompuse, oferă mai multă energie decât cele simple. În același timp, ele sunt digerate mult mai lent și mai mult timp, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Senzația de plenitudine durează mult mai mult, iar persoana se simte veselă și energică.
Acest grup include amidon, glicogen, pectină și fibre. Primul este cel mai valoros în nutriție; aproximativ 80% din carbohidrații complecși consumați provin din alimente bogate în amidon. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (se găsește în cantități mici în carne, ficat și ciuperci).
Pectina și fibrele din organism sunt prost digerate și sunt mari valoare nutritionala Nu, dar joacă și un rol important. În timp ce se află în intestine, ele creează conditii favorabile pentru dezvoltare microfloră normală, contribuie la curățarea acestuia și la digestia normală a alimentelor. De asemenea, ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de alegere a mâncărurilor folosind orezul ca exemplu.
Tabelul 2. Scăderea IG folosind orezul ca exemplu:
Cititorii noștri scriu
Subiect: A slabit 18 kg fara dieta
De la: Lyudmila S. ( [email protected])
Către: Administrația taliya.ru
Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. In sfarsit am reusit sa scap greutate excesiva. Eu conduc imagine activă viata, te-ai casatorit, traieste si bucura-te de fiecare clipa!
Și iată povestea mea
De când eram copil, eram o fată destul de plinuță; la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat să mă mai acorde cu totul atenție, m-am transformat într-un tăcut, notoriu, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafea verde, castane lichide, slimms de ciocolata. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...
Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. În total, 18 kg în 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Și da, în sfârșit l-am găsit tânăr, care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Îmi pare rău că am scris atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)
Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și tehnici de slăbire diferite, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!
Accesați articolul >>>
O alta punct important: Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei, așa că este de preferat să consumați preparate bogate în aceștia la micul dejun sau la prânz. Până seara este mai bine să treceți la alimente proteice sau să săriți peste cină.
Tabel cu produse
Acest tabel nu oferă întreaga listă de alimente care conțin carbohidrați complecși, ci doar cele care sunt cele mai benefice pentru pierderea în greutate. De exemplu, cartofii sunt carbohidrați complecși, dar nu veți putea pierde în greutate cu ei.
| Produs | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | Calorii |
|---|---|---|---|---|
| Hrişcă | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (fulgi de ovaz) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| orez brun | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Orez alb* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| arpacaș | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Fasole | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Mazăre | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Pâine de secara* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| pâine cu tărâțe* | ||||
| Paste din grau dur | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Tărâţe | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brocoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spanac | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Dacă pui întrebarea care nutrient este principala sursă de energie, răspunsul este carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca „combustibil” pentru organism, dar cu unele caracteristici. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui cheltuită mult mai mult decât pentru carbohidrați. Să ne uităm la rol carbohidrați pentru corpul uman mai detaliat.
Tipuri de carbohidrați.
Exista carbohidrați rapidi și lenți, diferența lor este în viteza de asimilare. Cele lente trebuie luate înainte de începerea antrenamentului, astfel încât vor degaja energie pe toată perioada sportului. Și cele rapide - după finalizarea antrenamentului (în 30 de minute).
Acest model se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele care au fost cheltuite în timpul antrenamentului. De exemplu, glicogenul este restabilit numai de carbohidrați rapizi, iar cei lenți vor avea nevoie de mult timp pentru a fi absorbiți, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp util.
După procesul de instruire o doză mică de carbohidrați rapizi (100-150 g) vă va ajuta să restabiliți energia consumată și să treziți „foamea”. Această porție este suficientă pentru ca procesul de transformare a zahărului în grăsimi să nu se activeze, iar dacă atunci, atunci când mâncăm, ne saturăm dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimile stratului subcutanat. Cam așa arată alimentația ideală în timpul zilelor de antrenament.
Produse cu carbohidrați rapizi.
Există o listă de alimente cu o cantitate mare de carbohidrați rapidi, dar nu este nevoie să le excludeți complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (sub formă supliment sportiv) Există o cantitate mică de carbohidrați. Deci, iată o listă de alimente bogate în carbohidrați rapizi:
- legume cu o componentă mare de amidon;
- zahăr;
- produse din făină (aceasta nu include pâinea brună);
- băuturi cu mult zahăr.
In detalii:
- feluri de mâncare din cartofi (prăjire, fierbere, prăjire, tocană);
- supe care nu necesită gătire lungă;
- sucuri de fructe, sifon și băuturi încă cu mult zahăr;
- fructe cu gust dulce (banane, pepeni verzi, struguri);
- diverse legume(sâmburi de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
- fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine din făină albă sau gri, covrigi, biscuiți de orez, biscuiți, gogoși);
- siropuri.
Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr (glucoză) din sânge.
Carbohidrații lenți au un indice glicemic mai scăzut, care nu are un efect atât de mare asupra cantității de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofi prăjiți are un indice de 95 de unități, iar pâinea din făină albă are doar 70 de unități.
Bauturi alcoolice Sunt, de asemenea, un carbohidrat rapid. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități.
Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:
| Produs | Index glicemic |
| Cartof | 80-95 |
| Fructe | 63-100 |
| Miere | 89 |
| Băuturi, sucuri | 65-75 |
| Produse din făină | 65-95 |
| Dulciuri (vafe, fursecuri) | 75-80 |
| Legume | 65-100 |
| Alimente care nu necesită gătire lungă | 66-93 |
Aceste informații vă permit să navigați atunci când alegeți hrana potrivită. Trebuie doar să rețineți că atunci când alegeți un produs disponibil în acest tabel, trebuie să luați în considerare indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de numere prezentată.
Se recomanda consumul de carbohidrati mai putin rapizi, si folosirea lor numai atunci cand este necesar (la sfarsitul procesului de antrenament). În rest, produse cu un numar mare carbohidrații rapizi vor contribui la aspect supraponderal corpuri.
Lista alimentelor cu carbohidrați lenți.
Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru alimente cu carbohidrați lenți care ajută la reducerea greutății corporale (au un indice glicemic scăzut).
Aici lista detaliata:
- Mărar, busuioc, salată verde.
- Toate leguminoasele, inclusiv soia.
- Terci de cereale Se preferă fulgii de ovăz, orzul perlat și meiul. Grișul are un indice glicemic ridicat, așa că este mai bine să nu-l consumi.
- Paste făcute din grâu dur.
- Pâine de calitate scăzută.
- Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireșe, mandarine). Trebuie să știți că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) în comparație cu omologii lor proaspete. Și acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să consumați fructe în forma obișnuită. Sucurile de fructe, precum și cele proaspăt stoarse (chiar dacă nu adaugi zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
- Fructe de padure (prune, cirese, merisor).
- Iaurt natural fără umpluturi.
- Ciuperci.
- Nuci, ciocolată (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințe de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar sunt descompuse de organism destul de lent.
- Legume (ceapa, varza, praz, dovlecel, rosii, spanac, frunza de dafin, piper).
- Papaya, cartof dulce(cartof dulce), mango, porumb, curmal. Aceste produse au cei mai mari indici glicemici dintre toți carbohidrații lenți. Prin urmare, acestea trebuie folosite cu mare atenție.
Mulți oameni care citesc informațiile descrise mai sus vor avea cel mai probabil o întrebare:
Lista va trebui modificată semnificativ? Produse alimentare, cumparat in magazine?
Aici putem răspunde că totul va depinde de cazul specific. LA carbohidrați rapizi trebuie să recurgă după o mare activitate fizica. ÎN in caz contrar va avea loc o pierdere a puterii. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente care au un indice glicemic ridicat. Ele vor fi absorbite suficient de repede și vor reface puterea pierdută. Totuși, persoanele care duc un stil de viață sedentar, sau persoanele care încearcă să slăbească în exces, ar trebui să elimine complet sau să reducă semnificativ aceste alimente și să-și creeze propria dietă bazată pe carbohidrați lenți. Trebuie reținut că decizia finală trebuie luată de medicul curant și/sau nutriționist. Toate cele bune, fiți sănătoși!
