Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Arderea caloriilor prin activitate fizica face parte dintr-un program de slăbit, dar mișcarea poate aduce rezultate diferite, așa că este recomandat să aflați care exerciții vor fi cele mai eficiente. În plus, oamenii cu supraponderal calculați în avans cantitatea de kcal care trebuie eliminată pe zi, ceea ce face prezență utilă tabele cu valori exacte.

Necesarul zilnic de calorii

Valoarea medie necesară pentru o persoană în repaus este de 1600 kcal pe zi. Totuși, la expunerea oricărei activități, această sumă ar trebui mărită cu 500-1000 de unități, în funcție de intensitatea distracției. În prezența supraponderal trebuie să reduceți caloriile fără a lua în considerare acest factor, adică norma va rămâne în continuare la nivelul de 1600-2500 de kilocalorii pe zi, chiar și pentru o persoană care cântărește mai mult de 90 kg.

La calcularea nevoilor individuale, trebuie luat în considerare tipul de activitate. Dacă o persoană este înrudită cu grav munca fizica, atunci corpul lui poate necesita mai multă energie. Respectiv, norma zilnică va crește cu încă ~500-700 de unități, deoarece în timpul activității vor fi arse kilocalorii suplimentare.

Reguli generale pentru arderea caloriilor

Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi 20% din calorii prin exerciții fizice. norma zilnică, adică dacă acesta din urmă este de 1600 de unități, atunci trebuie să cheltuiți 320 kcal prin activitate fizică. În acest caz, ar trebui să alegeți cele mai confortabile metode de pierdere în greutate în detrimentul celor mai eficiente dacă nu sunt iubite: sarcinile ciclice sau exercițiile intensive vor da rezultatul dorit numai dacă există entuziasm și dorință de a se conforma program permanent Instruire.

În plus, trebuie să urmați o dietă, să nu depășiți aportul caloric admis și să nu consumați mâncare proastă, inclusiv fast-food și alcool, deoarece duc la supraalimentare și la dezvoltarea unei senzații de greutate în stomac.

Există, de asemenea, reguli simple care fac procesul mai eficient:

1. Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute cu repetări de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru se datorează nevoii de epuizare resurse interne organism, astfel încât pentru a reumple energia are nevoie de descompunerea țesutului adipos subcutanat, deoarece în timp de liniste atinge depozitele de glucoză.
2. Exercițiile pentru a arde calorii nu trebuie să fie obositoare. Corpul cere un numar mare de oxigen pentru o cheltuială adecvată de energie, prin urmare, dispneea nu ar trebui permisă Transpirație profundă. Astfel, o sarcină lungă, dar ușoară, va obține un efect mai bun.

Activitate pe aer proaspat mai consumatoare de energie pentru organism, adică joggingul, mersul pe bicicletă sau schiul va fi de preferat decât antrenamentul în sală. Cu toate acestea, caloriile arse trebuie reumplute parțial pentru a nu pune corpul într-o stare de epuizare, așa că dacă în timpul exercițiilor fizice a fost consumată mai mult decât cantitatea zilnică de energie, ar trebui să mănânci. Dieta ar trebui să fie compilată pe baza nevoilor dumneavoastră obișnuite, deoarece... schimbare bruscă meniu zilnic duce la defecțiuni inevitabile.

Tabel de ardere pentru diferite exerciții

Când creați un program de exerciții, ar trebui să utilizați un tabel de ardere a caloriilor pentru diferite activități fizice. Este dificil să ții cont de toate tipurile de activitate, așa că vor fi date cele mai populare.

Consumul de energie depinde, printre altele, de greutatea inițială a unei persoane, deoarece creează un stres suplimentar asupra corpului. Astfel, cu cât este mai ușor să slăbești, cu atât mai puține calorii vor fi cheltuite în timpul activității fizice. Și invers, din moment ce corpul om mare este nevoie de mai mult nutrienți pentru a menține viața.

Pentru a calcula caloriile necesare, ar trebui să utilizați un calculator online sau să utilizați un tracker de fitness. Ultima opțiune este convenabilă datorită prezenței tabelelor încorporate și a recomandărilor pentru activitate fizică. În plus, programele iau în considerare aproximativ caracteristicile metabolice ale celor care pierd în greutate, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.

Fiecare a doua femeie de pe planetă este nemulțumită de greutatea ei și visează să slăbească. Primul lucru care îmi vine în minte este, desigur, „du-te la dietă”. Și încep numărarea plictisitoare a caloriilor, leșinul de foame, insomnia, depresia, schimbările de dispoziție.

Atât de mult chin, dar acul cântarului rămâne ferm pe loc.

Totul ține de proprietățile corpului nostru. Cu cât îi dăm mai puțină mâncare, cu atât încearcă să ne păstreze rezervele de energie sub formă de depozite de grăsime.

Și în timpul activității fizice active, organismul nu are altă opțiune decât să extragă grăsimea și să o transforme în energie.

Pentru pierderea în greutate, este mai important cât de activ este stilul tău de viață decât câte calorii consumi pe zi din alimente.

Mai mult, este nevoie de foarte mult timp pentru a-l arde pe cel intern cu restricții alimentare. Este mult mai rapid să-l reduceți folosind imagine activă viaţă.

Cu siguranță, Cea mai bună decizie- Aceasta înseamnă implicarea sistematică în exerciții fizice. Dar nu toți avem ocazia să mergem la sală sau la piscină. Dar trebuie să arzi grăsimea cumva! Contribuie mai mult actiuni activeîn ritmul tău obișnuit de viață. Forțați-vă să vă mișcați mai mult în modul obișnuit situatie de viata. De exemplu, atunci când vorbiți la telefon, nu stați, ci ridicați-vă și plimbați-vă prin cameră. Uită de lift și măcar coboară de la etajele superioare pe jos. Mișcă-te, mișcă-te și mișcă-te din nou ori de câte ori este posibil.

Mai jos găsiți în tabelul de ardere a caloriilor - ce tip de activitate consumă câte calorii. Dar acestea nu sunt date exacte, ci aproximative. Deoarece numărul de calorii arse depinde direct de greutatea corporală și de cantitatea de masă musculară.

Cu cât cântărești mai puțin, cu atât vei arde mai puține calorii și invers.
Cu cât ai mai multe tesut muscular, cu atât arzi mai multe calorii.

A avea silueta zveltă Nu este suficient doar să ții o dietă, pentru că fără activitate fizica caloriile acumulate sunt consumate foarte lent și ineficient. Un tabel de ardere a caloriilor în timpul diferitelor activități fizice vă va ajuta să navigați atunci când alegeți ce este mai bine de făcut.

Un stil de viață activ ajută organismul Pe termen scurt scapă de caloriile suplimentare, ceea ce înseamnă că poți slăbi rapid. În acest articol vă vom spune ce arde cel mai bine caloriile și cum să slăbiți rapid fără a recurge la diete epuizante. Și puteți controla consumul de energie și funcția corpului folosind brățări speciale de fitness cu monitor de ritm cardiac și ceas cu alarmă.

Caloriile sunt energia pe care o primește organismul prin nutriție. Excesul de calorii este transformat în masa grasa, ceea ce face figura grasă și lipsită de formă. Puteți scăpa de acumulările de grăsime cu ajutorul diferitelor activități fizice, care nu numai că le pot elimina supraponderal, dar faceți silueta subțire și în formă. Ce arde cel mai bine caloriile? fără a provoca vătămări organismului, o vom lua în considerare pas cu pas.

• Alergarea sau mersul pe o bandă de alergare sau un stepper poate elimina aproximativ 300 - 400 de calorii într-o oră de exercițiu. Simulatorul exlator, care simulează urcarea scărilor, sa dovedit, de asemenea, bun. Dar acest tip de exerciții folosește doar mușchii inferiori ai corpului, în timp ce cei superiori rămân indiferenți, ceea ce înseamnă că nu sunt antrenați.
• Ciclismul ajută la arderea a aproximativ 300-500 cal/oră, totul va depinde de intensitatea pedalării. Dar pentru persoanele foarte supraponderale și nepregătite, această sarcină poate părea excesivă și insuportabilă. În plus, acest sport are o serie de contraindicații.
• Aerobic poate elimina până la 500 de calorii din organism într-o oră. Ritmul ritmic al cursurilor te ajută să slăbești și să-ți transformi silueta generală. Dar boli ale spatelui, articulațiilor, boli a sistemului cardio-vascular sunt argumente destul de puternice împotriva acestui tip de pierdere în greutate. În acest caz, se recomandă exercițiile de aerobic în apă.
• Aerobicul în apă este la fel ca aerobic, dar într-o piscină. Într-o oră de exercițiu poți arde mai mult de 600 de calorii, ceea ce echivalează cu schiul rapid. Avantajele acestui tip de exerciții includ ușurința efectuării exercițiilor, care este asigurată de scăderea greutății corporale în apă. La cursuri regulate Are loc o ardere dinamică a rezervelor de grăsime, pielea se strânge și devine elastică. Practic nu are contraindicații și este recomandat chiar și femeilor însărcinate. Tabelul consumului de calorii dovedeste Eficiență ridicată aerobic în apă în piscină.
• Înotul este un sport ideal pentru a pierde în greutate. Deoarece apa creează o rezistență mai mare, pierderea în greutate are loc cu o intensitate mai mare. Așadar, într-o oră de pur și simplu bătut în apă poți pierde până la 300 de calorii, iar practicarea braței sau fluturelui te poate economisi de la 700 de calorii. În plus, înotul mărește rezistența, strânge pielea și creează un masaj anticelulitic.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci un tabel cu consumul de calorii în timpul activității fizice te va ajuta să înțelegi clar ce sport ar trebui să dai preferință. Când alegeți, merită luat în considerare caracteristici individuale corp, contraindicații și sarcini de antrenament. Este indicat să vă înregistrați zilnic consumul de calorii, ceea ce vă va permite să creați combinație perfectă clase cultura fizicași conținutul caloric al alimentelor. Dacă raportul este corect, atunci kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor tăi.

Gen de activitate

Consumul de calorii pe oră

la 1 kg de greutate

pentru o greutate de 50 kg

pentru o greutate de 60 kg

pentru o greutate de 70 kg

pentru o greutate de 80 kg

SPORT

ÎNOT ȘI SPORTURI ACATEÎnot (0,5 km/h) Brază lentă Înot (2,5 km/h) Târătură lent Înot târăre rapidă Aerobic acvatic Schi nautic Polo pe apă Călărie și călărie Ciclism (9 km/h) Ciclism (15 km/h) Ciclism (20 km/h) Trap Călărie Patinaj cu rotile Schi Schi alpin Patinaj pe gheață Patinaj viteză Patinaj artistic Canotaj (4 km/h) Canotaj (4 km/h) ) CLASURI ÎN SALĂ Stretching Yoga statică Ashtanga yoga Cursuri de gimnastică (ușoare) Exercițiu de intensitate medie Cursuri de gimnastică (viguroasă) Cursuri de aerobic Sărituri pe coarda Antrenament de forță la aparate Exerciții eliptice SPORTURI DE JOC Hochei Hochei pe gazon Badminton (ritm greu) Fotbal Handbal Baschet Volei Tenis de masă (dublu) Badminton (ritm moderat) Tenis Lupte MERCAT ȘI ALERGARE Mersul pe jos Alergare (8 km/h) Jogging (16 km/h) Alergare de fond Alergare sus și coborâre pe scări Alergare pe scări

ACTIVITATE FIZICĂ ȘI DIVERTISMENT

Cursuri de balet Dans intensitate mare Dans modern. km/h) Plimbarea câinelui Cumpărături Conducerea unei mașini Conducerea unui scuter sau a unei motociclete Pescuit Scufundări Bowling Alpinism

ÎNGRIJIREA COPIILOR

Joacă-te cu copiii stând în picioare Hrănirea și îmbrăcămintea copilului Scăldarea copilului Purtarea copiilor mici în brațe Joaca-te cu copiii cu mersul și alergarea Jocul cu copilul (activitate moderată) Joaca-te cu copilul ( activitate ridicată) Plimbare cu căruciorul Plimbare cu copii în parc

TEME PENTRU ACASĂ

Spălarea geamurilor Curăţarea sticlei, oglinzilor Curăţarea covoarelor cu un aspirator Ştergerea prafului Gătitul Călcarea rufelor (în timp ce staţi în picioare) Spălarea vaselor Curăţare uşoară Măturarea Curăţarea instalaţiilor sanitare

PROFESII ȘI OCUPAȚII

Cânt Cânt la chitară stând în picioare Cântă la chitară stând în picioare Cântă la pian Lucrează ca tăietor de ferăstrău Lucrează ca zidar Lucrează ca zidar Tocăm lemne Lucrează ca terapeut masaj Lucrează ca dulgher sau metalurgist Lucrează ca cizmar Lucrează ca legător de cărți Păr styling Cusut manual Tricotat Citirea cu voce tare Lucru la computer Tastare rapidă la tastatură Lucrări de birou Cursuri la clasă , lecție

ODIHNA, IGIENĂ, ALIMENTARE

Somn Întins fără somn Sex (pasiv) Sex (activ) Starea în repaus Mâncat în picioare Igienă personală Fă duș Vorbește în timp ce mănâncă Îmbrăcare și dezbracare, încercare

Matematică la ora de gimnastică? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor indică valoare energetică, dacă nu, atunci tabelul de calorii te va ajuta. Dar a afla câte calorii ardem în timpul activității fizice nu este ușor. Cheltuielile energetice sunt direct legate de tipul de activitate, ritmul și durata acesteia, condiție fizică persoană. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru acțiuni obișnuite precum treburile casnice sau ținerea corpului într-o anumită poziție. Dar există și tipuri diferite activitate profesională– un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.

O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți

Antrenamentul sportiv este un subiect separat. Câte calorii sunt arse prin genuflexiuni, flotări sau ridicări de greutăți? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Costurile depind de tipul de exercițiu - antrenament aerobic sau de forță, de antrenamentul atletic al persoanei, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama de asta.

Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există un astfel de concept - schimb de bază substante. Corpul nostru cheltuiește energie pentru:

• muncă organe interne(respirația, bătăile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
• procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
• schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
• acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
• gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).

În fiecare secundă corpul nostru cheltuiește energie pe procese vitale care au loc continuu în el.

Este general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (o mie de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a evita confuziile suplimentare: o calorie (în fizică) înseamnă energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1°C. Acesta este un volum foarte mic, așa că, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel numerele vor fi prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.

Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor de bază este cu 10 - 15% mai mic, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.

Următorul tabel oferă o idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi (activitatea fizică este numită delicat stil de viață):

Activitatea stilului de viață este evaluată în funcție de următorii parametri:

• sedentar – muncă de birou, lipsă de activitate fizică;
• moderat activ – antrenament în sală de 2 – 3 ori pe săptămână (da, este doar moderat!);
• activ – muncă fizică grea sau antrenament de 4-5 ori pe săptămână;
• foarte activ - sport in fiecare zi, profesia presupune miscare (nu in transport, ci pe jos).

Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport.

Tabelele de consum vă vor ajuta să aflați aproximativ câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi pentru activități normale (fără a ține cont de activitatea fizică în timpul sportului). Ele indică câte calorii poți arde în timpul activităților de rutină: să te îmbraci, să gătești, să ștergi praful, să mănânci (acest lucru costă și bani, trebuie să-ți miști fălcile și să ridici greutăți la gură!), să călci, să te uiți la serialul preferat, să ai sex, etc.

Din tabelele de consum puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:

Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar dacă greutatea corporală este mai mare de 68, pentru fiecare 9 kg costurile cresc cu 12%. Puțin confuz în legătură cu calculele? Nici o problemă. Toate datele sunt destul de arbitrare. Ei doar dau ideea generala despre cheltuirea energiei în timpul unei anumite activități.

Puțin mai precise sunt cifrele pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:

Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.

Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci pt curățenie generală este foarte posibil să arzi până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram, iar atunci când te joci cu un copil - până la 5,3 kcal! Toate calculele sunt destul de aproximative; prea multe nuanțe trebuie luate în considerare pentru a calcula număr exact calorii arse pentru tipuri diferite muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.

Situația este puțin mai complicată cu numărarea caloriilor cheltuite pentru diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să faci instalarea și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.

Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din ele devine clar că cel mai greu moment este pentru oțel și pentru oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Cel mai ușor este pentru un barman - 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că nu sunt luate în considerare costurile nervoase ale comunicării cu persoane nu prea adecvate).

Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă

O idee despre activitatea fizică pentru diferite profesii poate fi obținută din următorul tabel (kilocalorii pe oră pe kilogram de greutate):

Care este diferența dintre activitățile unui funcționar și angajat de birou de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât amestecarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare, calcule precise imposibil și nu este necesar.

Activitățile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și forță. Fiecare tip de activitate are avantajele sale. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.

Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare.

Antrenamentul aerobic este abordarea optimă pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (mai întâi de pe un perete sau suprafață ridicată, apoi de pe podea), genuflexiuni sau exerciții abdominale. Ar trebui să treceți la exerciții de forță puțin mai târziu, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile cu greutăți ajută la creșterea masei musculare, ceea ce duce adesea la creșterea greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu atât mai mult și muschi mai puternici, cu atât îți permit să arzi mai multe calorii, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):

Diferitele activități fizice te ajută să arzi cantitate diferită energie

Este imposibil să determinați exact câte calorii sunt arse făcând abdomene, sărituri, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.

• pompând abdomenul, poți arde de la 4 până la 8 kcal pe minut;
• săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
• numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscină, nu corp natural de apă);
• dansul vă va permite să ardeți 200/300 kcal pe oră;
• yoga (în funcție de intensitate) – 260/400.

Pentru a calcula câte calorii sunt arse de genuflexiuni, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un coeficient de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică folosește cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.

Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus

Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar chiar și aici, nu totul este simplu; multe depind de modul în care cheltuiți caloriile. Poți face flotări de la înălțime, de pe podea, de pe un perete, de pe genunchi, sau clasic (spate și picioare drepte). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la podea) sunt suficiente pentru a rămâne în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le plac mai mult decât femeilor).

Fiecare dintre aceste variații de push-up arde o cantitate diferită de calorii. Există o părere că consumul de energie pentru o împingere este comparabil cu o ghemuire, adică aproximativ 1 kcal/oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.

Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să ofere o bază matematică pentru formarea lor, am creat programe speciale, luând în considerare vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Selectăm exercițiul sau activitatea dorită din meniu și aflăm câte calorii am putut arde într-o zi.

Fie că numărăm consumul de calorii folosind tabele sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde de la sine, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) ​​cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! Iar mișcarea activă înseamnă o viață lungă și fericită!

Odată cu vârsta, corpul uman suferă modificări ireversibileînsoțită de o încetinire a metabolismului. Ultimul proces duce uneori la apariție greutate excesiva. Puteți evita acest lucru doar având grijă regulată de corpul dumneavoastră. Sport, stil de viață activ, efectuate regulat exercițiu fizic- cheia slăbirii de zeci de ani.

Dar nu toate tipurile de activitate duc la același efect, deoarece unele acțiuni consumă, de exemplu, 100 kcal pe unitatea de timp, în timp ce altele consumă de cinci ori mai mult. Ce tipuri de activități ard cel mai mare număr calorii? Este dificil să dai un răspuns cert, deoarece totul depinde de vârsta, greutatea și înălțimea persoanei și de constituția corpului. Cu toate acestea, puteți face o medie a ratelor de consum de calorii pentru a clasifica cele mai eficiente exerciții. În articolul nostru veți găsi tabele rezumative ale consumului de calorii atunci când practicați diferite sporturi.

Persoana medie are nevoie de minimum 1600 kcal, intrarea în organism cu hrană, cu condiția ca toată ziua să fie în repaus. Femeile care sunt cel puțin puțin active au nevoie de 2000 kcal, bărbații 2500.

Vai, stil de viata sedentar stilul de viață și alimentația nesănătoasă duc la kilogramele în plus. Oameni mai târziuîncepe să ai grijă de corp făcând diferite feluri exerciții.

Există o formulă empirică pentru determinarea numărului vital de calorii. Pentru femei arată astfel:

9,99 × greutate (în kg) + 6,25 × înălțime (în cm) - 4,92 × vârstă - 161;

Pentru a calcula indicatorul pentru bărbați, la rezultat se adaugă numărul „5”.

Dacă scopul sportului este atingerea greutății optime, trebuie să urmați următoarele reguli: numărul de calorii arse trebuie să depășească numărul consumat cu 20%. De exemplu, conform formulei de mai sus, s-au obținut 1600 kcal. Apoi, pentru a obține condiții normale, trebuie să ardeți 320 kcal pe zi. Cum se face acest lucru este alegerea personală a fiecăruia; unii aleg exerciții fizice intense, alții aleg exerciții ciclice pe termen lung. Înainte de a analiza în detaliu cum să arzi calorii, merită să apelăm la datele naturale ale unei persoane.

Există trei tipuri de structuri:

• ectomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Primul se caracterizează prin subțire, membrele lungi, palmele și picioarele înguste, absența aproape completă a grăsimii. Un astfel de reprezentant cheltuiește energie cu 5-8% mai repede.

Acestea din urmă se caracterizează prin dezvoltate sistem muscular, trunchi lung, umeri largi. Următorii indicatori se referă în mod specific la ei ca fiind cei mai comuni reprezentanți.

Un endomorf poate fi distins printr-o față și un corp rotunjite și un volum impresionant de strat subcutanat. Arde calorii cu 6-9% mai lent decât un mezomorf, deoarece grăsimea existentă îi încetinește metabolismul.

Luand in considerare aspect potrivit activitate fizică pentru a menține greutatea optimă, trebuie să țineți cont de structura propriului corp. Acum merită să clarificăm numărul de calorii arse cu mobilitate diferită, folosind exemplul unei persoane care cântărește 70 kg.

Mulți oameni nu sunt dornici să meargă la sală, preferând să facă mișcare acasă. Unii ar putea spune că acest lucru este greșit, dar chiar și mișcările simple de tip joc pot aduce beneficii organismului. De exemplu, o coarda de sărit. O activitate familiară din copilărie cu o frecventa de 120-150 de salturi in fiecare minut intr-o ora, vei arde aproximativ 750 kcal. Este dificil să susții o oră de mișcare continuă, așa că se recomandă efectuarea a 6-8 seturi a câte 8-10 minute fiecare. Apoi se vor consuma puțin mai puține calorii (600 kcal).

Săritul coarda este considerat cel mai mult mod eficient mentine greutate normală, dacă nu vrei să ieși din casă.

Exercițiile fizice cu greutatea corporală (push-up, trageri pe bara orizontală, sărituri „picioarele împreună/despărțite”, făcând abdomene) vor arde 250 kcal la intensitate ușoară și 550 kcal la intensitate mare.

Popularul exercițiu de scânduri, din păcate, nu este cea mai buna metoda cheltuiala de calorii - până la 5 kcal în fiecare minut. Cu toate acestea, merită să o faceți cel puțin pentru a întări mușchii și a trece în timp util la exerciții mai dificile.

Când executați scândura cu gantere, situația este diferită. Luând o încărcătură cu fiecare mână, acestea din urmă se ridică unul câte unul spre corp și zăbovesc timp de 2-3 secunde. Se ard 15 kcal pe minut.

Unii oameni nu acceptă lucrul cu o încărcătură, aplecându-se spre cerc. Este interesant că Beneficiile hula hooping sunt comparabile cu alergarea - aproximativ 600 de kcal se pierd într-o oră! Nutriționiștii de renume din lume susțin că, dacă învârti un hula hoop pentru 5-6 ședințe de zece minute zilnic, acest lucru va duce la o îngustare a taliei cu 3 cm în fiecare lună.

Dansul acasă nu este mai rău decât alergatul, înot sau sporturi de echipă. O oră de mișcare intensă arde 450 kcal. Indicatorul variază în funcție de viteza și complexitatea dansului.

În favoarea sporturilor ciclice cu exerciții aerobe ( respirație adâncă pe ritm cardiac crescut) este ușor de crezut uitându-se la reprezentanții lor. Înotătorii, alergătorii, bicicliștii și schiorii sunt slabi, în formă și slabi.

• locul 5 - călărie, patinaj (5.167);
• Locul 4 - antrenament în sala de sport (5,2);
• Locul 3 - jocuri în aer liber precum fotbal, baschet etc. (6.273);
• locul 2 - sporturi nautice (6.625);
• Locul 1 - alergare (9.00).

O modalitate garantată de a arde calorii suplimentare este alergarea - deplasarea timp de o oră cu o viteză de 12 km/h va arde 700 kcal, la o viteză de 8 km/h - 560 kcal.

Mersul pe scări este și mai rece - în 60 de minute corpul îți va mulțumi pierzând 900 kcal. Ciclismul folosește mai puțini mușchi decât alergatul prin urmare, ratele de consum de calorii sunt reduse cu 15-20%.

Tipurile de activitate fizică de iarnă necesită cheltuieli de energie nu numai pentru mișcare - cea mai mare parte a caloriilor este cheltuită pentru a încălzi corpul. În timpul unei ore de patinaj pe gheață, o persoană pierde 700 de kcal, iar la schi - până la 900 de kcal, în funcție de condiții.

Nu credeți că hainele calde vă împiedică să cheltuiți calorii în plus și nu neglijați protecția împotriva înghețului.

Același lucru este valabil și pentru înot. Când este în apă, corpul uman experimentează stres, însoțit de eliberarea de calorii pentru a încălzi corpul. Înotul timp de o oră cu viteza de 10 m/min arde 215 kcal, cu viteza de 50 m/min - 720 kcal.

Săritul pe o trambulină este considerată o metodă excelentă pentru a pierde în exces. Dacă petreci 15 minute făcând exerciții, caloriile arse sunt comparabile cu o oră de antrenament pe o bandă de alergare.

Câte calorii arzi când joci diferite sporturi (recenzie video):

Pentru asimilarea confortabilă a informațiilor prezentate mai jos este un tabel al consumului de calorii pentru o persoană care cântărește 70 kg.

Tabel 1. Consumul de calorii în timpul activității acasă.

Tabel 2. Cheltuieli de calorii în timpul activităților în afara casei.

Orice tip de activitate fizică te va ajuta să slăbești prin arderea caloriilor. Atunci când alegeți, trebuie să vă bazați pe timpul liber și pe condițiile sportive actuale.

Metabolismul nu poate exista independent fără consumul de calorii și invers. Procesele metabolice care au loc în corpul uman sunt direct legate de așa-numitul schimb de energie. Unitatea de energie este caloria.

inima, sistemul respirator, ficatul și rinichii - aceste organe interne reprezintă cele mai mari costuri energetice. Nu sunt întrerupte nici măcar în repaus. Oamenii de știință au descoperit că într-o oră, fiecare kilogram al corpului arde 1 kcal, ceea ce ne oferă în total aproximativ 1800 kcal pe zi.

Aceste cifre sunt foarte ambigue, deoarece depind de multe componente. Pentru a-ți menține corpul într-o formă bună, consumă cantitatea maximă posibilă de kilocalorii - apelează la activ actiuni fizice astfel încât munca musculară să fie foarte intensă. Masa online iar un analizor de debit vă va ajuta să calculați toate datele necesare.

2 Verificați activitățile

3 Introduceți timpul scurs

Acest contor este foarte convenabil de utilizat, deoarece numărarea se finalizează într-o fracțiune de secundă:

• indica greutatea corporală;
• tip de activitate (sport, fitness, muncă sedentară, divertisment);
• timp petrecut;
• sistemul va calcula rezultatul.

Când un gram de proteină este descompus, se eliberează 4,1 kcal, grăsimi – 9,3, carbohidrați – 4,1. În fiecare secundă de viață pierdem energie, eliberând mediu inconjurator cald. Intensitatea schimbului de căldură depinde de activitate sau inactivitate.

În medie, consumul zilnic de energie al reprezentantului mediu al sexului puternic fluctuează în jurul a 2500-2700 de kilocalorii, cel slab - 2000-2200. Dar toate acestea sunt date foarte aproximative, deoarece o raspandire de 200 de unitati poate provoca aparitia depozitelor de grasime.

Este mai bine să utilizați o versiune modificată a formulei de consum zilnic de calorii Mifflin-San Geor, care ține cont de parametrii dvs., nivelul de activitate - și, prin urmare, oferă date mai precise. Când se numără caloriile pentru pierderea în greutate, consumul de greutate este determinat în funcție de înălțime:

• pentru bărbați: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (g) + 5) x A;
• printre femei: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (g) – 161) x A, Unde:

A1 – activitate minimă, =1,2;

A2 – slab, =1,375;

A3 – medie, =1,55;

A4 – mare, =1,725;

A5 – extra, =1,9.

Aritmetica numerelor este destul de simplă: atunci când slăbiți, ar trebui să creșteți consumul de calorii în raport cu consumul, atunci când vă îngrășați - invers și când într-un mod normal de viață acești indicatori sunt egali. Bilanțul este conținut în ecuația elementară pentru măsurarea consumului de calorii:

Valoarea nutritivă a alimentelor consumate = pierderea de energie

Pentru a calcula consumul zilnic de calorii, puteți utiliza și un analizor de consum de calorii.

Principala sursă de pierdere a kilogramelor în plus pe zi, atât pentru femei, cât și pentru bărbați, este sportul. Îmbunătățește starea de bine, are influență pozitivă pentru sănătatea ta, tonusului muscular, coordonarea, echilibrul, reacția, favorizează dezvoltarea gandire logicași ajută să scapi de centimetri urâți.

Chiar și cel mai nesemnificativ efort sau mișcare te aduce cu un pas mai aproape de obiectivul tău, iar o perioadă lungă de antrenament îți va permite să faci asta cu salturi, deoarece consumul principal de calorii de către o persoană are loc tocmai în timpul activității fizice. Pentru a determina mai ușor cât cheltuiți pe zi pentru anumite exerciții, vă sugerăm să utilizați următoarele tabelul consumului zilnic de calorii:

K nu mai puțin exerciții eficiente raporta:

• presa de banc;
• exerciții cardio;
• antrenament de putere;
• burpee (cu 1 abordare, consum de calorii - 1,43);
• bar;
• balansarea presei;
• exerciții de tragere;
• flotări și exerciții de flotări;
• în diverse alte sporturi.

Ar fi rațional să vă planificați individual procesul de instruire, care se va potrivi stilului dvs. de viață, capacităților și aptitudinilor (adică sporturi foarte coordonate). Alăturați-vă la o sală de sport, la o clasă de fitness sau la piscină, mergeți la un jogging de dimineață (puteți obține chiar și rezultate din alergare și alergare pe loc) sau faceți exerciții chiar acasă. În același timp, puteți obține rezultate mai rapid în sala de sport folosind simulatoare. Cel mai important lucru este să duci un stil de viață activ!

Sportul și exercițiile fizice sunt eficiente, dar pe lângă sarcinile speciale, energia se pierde în timpul diferitelor tipuri de activități - chiar și în timpul activităților zilnice obișnuite și treburilor casnice pe care nici nu le bănuim:

• mâncând;
• igienă;
• vorbind la telefon;
• lucru pe calculator;
• a face patul;
• Coafură;
• îmbrăcare/dezbracare;
• facând baie;
• Citind carti.

Consumul de calorii de bază și mediu pe zi este, în medie, mai mic de la astfel de activități decât de la antrenamentul în sală. Și totuși, așa, s-ar părea, actiuni minore ajuta, de asemenea, corpul sa se mentina in forma buna! Datele sunt prezentate în tabel:

Adesea, pentru a vă readuce la normal, este suficient să folosiți pur și simplu tabelele de mai sus de consum de bază și mediu, formule și un calculator. Și înțelegeți că, după ce cheltuim o anumită cantitate de energie, putem mânca alimente a căror valoare energetică coincide cu energia cheltuită (pentru cei care doresc să slăbească, venire< затраты , iar pentru a lua în greutate – invers).

Pentru cei care din anumite motive nu pot sau nu doresc să facă mișcare fizic (deși aceasta este cea mai scurtă cale de a pierde în greutate), este suficient să-și reducă rația zilnică sau fă-l mai puțin caloric și mai sănătos. Mănâncă mai multe fructe și legume, carne și pește (de preferință fierte sau coapte) și mai puține alimente dulci, grase și cu amidon.

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune, cheltuiește energie, care este completată prin alimente. Atunci când echilibrul de calorii consumate și cheltuite este perturbat, obezitatea poate apărea din excesul de calorii sau tot felul de boli din lipsa caloriilor.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să știi câte calorii sunt cheltuite în anumite activități. Și pentru cei care pierd kilogramele în plus, un astfel de calcul este pur și simplu necesar.

Cheltuieli energetice pe grupe de activitate fizică

Munca corpului uman este o cheltuială continuă de energie care are loc în timpul funcționării sistemului cardiovascular, ficatului, plămânilor și a altor sisteme și organe. Conform cercetărilor științifice, se consumă o kilocalorie per kilogram de greutate umană.

Cu calcule simple, se dovedește că pe zi există doar unul corpul uman consumă aproximativ 1800 de calorii.

Cifra este foarte medie, deoarece acest indicator este individual și depinde de:

• gen;
• greutate;
• varsta ( ani plini);
• creştere;
• prezența depozitelor de grăsime.

Pentru a crește consumul de calorii, trebuie să faci mișcări suplimentareși fii activ fizic.

Acum, înțelegând că diferite activități fizice ard calorii în moduri diferite, să luăm în considerare ascuțirea energiei conform principalelor grupuri fizice:

Cum se calculează consumul de calorii pentru diferite activități?

Există destul de multe tabele pe Internet care oferă pentru a calcula caloriile consumate pe zi. Dar este de remarcat faptul că nu iau în considerare factori precum înălțimea, vârsta și alții.

Prin urmare, oferim formula universală, care vă va ajuta să calculați mai precis câte calorii arzi pe zi.
Alege raportul care se potrivește cel mai bine ritmului tău de viață:

Acum să calculăm câte calorii cheltuiți folosind formula:

(greutatea dvs. în kg * 10) + (înălțimea dvs. în cm * 6,25) – (vârsta dvs., ani împliniți * 5, pentru bărbați adăugați +5 la suma primită, pentru femei scadeți -161)

Suma pe care îl primiți este necesar înmulțiți cu coeficientul selectat. Acest lucru vă va oferi totalul de calorii arse pe zi.

Consumul de calorii în timpul somnului și odihnei

Corpul uman pierde calorii chiar și în timpul somnului, deoarece în timp ce conștiința este „închisă”, organele interne rămân active. Procesul de viață al celulelor este stabil, are loc metabolismul, procesele metabolice refacerea energiei consumate prin procesarea și asimilarea alimentelor.

Caloriile sunt arse cel mai bine în timpul etapei de somn profund.

În medie, poate dispărea peste noapte până la 60-70 de calorii pe oră presupunând o construcție medie. Mijloace, Puteți pierde în jur de 500 de calorii pe noapte . Pentru a crește metabolismul, aerul din camera în care dormi ar trebui să fie rece. De asemenea, nu trebuie să neglijați somnul obligatoriu de 8 ore, deoarece oamenii de știință suedezi au dovedit că lipsa somnului (mai puțin de 8 ore pe zi) duce la mai mult timp petrecut treaz, ceea ce provoacă producția activă a hormonului foamei - grelina.

În ceea ce privește odihna, acesta poate fi activ sau pasiv:

Timp liber. Acest concept include continuarea activității intense (fizice, mentale) cu o schimbare a tipului acesteia.

Fapt științific: Cu odihnă activă, organismul își revine mai repede.

Consumul de calorii la alergare și la mers

Mersul pe jos vă permite să vă creșteți semnificativ consumul de energie. Cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Se ia in calcul si planeitatea: drum plat, in sus sau scari. Puteți calcula caloriile pierdute folosind formula dată mai sus, iar coeficientul cu care trebuie să vă înmulțiți poate fi găsit în tabel.

Cantitatea rezultată este caloriile care ar fi consumate într-o zi de mișcare, dar din moment ce nu mergi zile la rând, cantitatea rezultată trebuie împărțită la 24 de ore din zi și înmulțită cu orele în care ai fost în mișcare.

Jogging (ritm moderat) timp de o jumătate de oră poate observa cu ușurință o oră de mers rapid.

• Deci, la jogging, se ard în medie 600 kcal/oră.
• Când rulați într-un singur loc, cifra este puțin mai mică și egală cu 500 kcal/oră.

Cifrele sunt medii, deoarece în fiecare caz este necesar un calcul individual al caloriilor.

Consumul de calorii la înot

Înotul consumă destul de multe calorii și iată de ce:

• în primul rând, apa oferă rezistență și toate acțiunile necesită efort suplimentar;
• în al doilea rând, de obicei, apa din rezervoare sau piscine este de + 22–26 °C, care este mai mică decât temperatura corpului, astfel încât organismul cheltuiește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul.

Există o ușoară abatere în arderea caloriilor în funcție de stilul ales, dar în medie se cheltuiește pe înot:

• pentru femei – 260-290 de calorii;
• pentru bărbați – 375–400 de calorii.

Cifrele sunt date pentru o lecție de jumătate de oră.

Cum greutate mai mare o persoană care înoată, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a se mișca în apă.

Cheltuieli de calorii în sporturile de echipă

Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii în formă participă la sporturi de echipă? Concluzia sugerează de la sine - sporturile de echipă te ajută să arzi o mulțime de calorii.

Consumul de calorii atunci când lucrați la computer

În timp ce faci treburile casnice, poți irosi în mod activ caloriile. Este deosebit de eficient să lucrezi în curte dacă locuiești într-o casă privată. Pentru claritate, iată un tabel cu costurile caloriilor pentru teme.

1. Lucru la domiciliu:

Consumul de calorii la dans

Toți tinerii, indiferent de mărimea lor, iubesc să danseze, dar probabil că nu au crezut că ard calorii cu mișcări ritmice ale corpului în dans. Dansul este una dintre cele mai distractive moduri de a pierde in greutate. Și cel mai important, pentru a dansa nu ai nevoie de nicio pregătire fizică, încălzire etc. Este suficient să asculți muzică și să dansezi. Și nu contează unde: în studio, acasă, în bucătărie, într-un club de noapte. În medie, o fată care cântărește 60-65 kg pierde 240-350 de calorii dansând.. Pe lângă faptul că scapă de excesul de greutate, acest tip de activitate îți ridică starea de spirit și te energizează.

Baletul este considerat „deținătorul recordului” în a scăpa de calorii, deoarece o oră de exersare a acestui dans te va ajuta să iei rămas bun de la 650 de calorii.

Câte calorii sunt arse în timpul sexului și orgasmului?

Faceți sex și pierdeți în greutate - un slogan grozav pentru cei care încearcă să slăbească. Oamenii de știință britanici nu au fost leneși și au calculat că actul sexual cu activitatea ambilor parteneri sexuali poate arde aproximativ 600 de calorii pe oră.Și asta echivalează cu o oră de alergare ritm rapid sau o oră de lecții de balet!

Conceptul de sex acoperă nu numai actul sexual în sine, ci și preludiul sub formă de sărut, care costă în medie până la 50 de calorii. Pe lângă metabolism, care ajută la transformarea caloriilor în energie, în timpul mângâierii, hormoni care contribuie la procesarea grăsime subcutanataîn energie.

În timpul sexului, toate părțile corpului sunt implicate, inima se contractă mult mai activ, sistemul respirator funcționează la maximum. În timpul orgasmului, toți indicatorii cresc în plus semnificativ. Putem spune cu siguranță că sexul este grozav și cel mai mult mod frumos pentru a arde calorii.

Sexul poate fi comparat cu fitness: cu cât ești mai mare activitate sexuală, deci cu o cantitate mare caloriile pot fi spuse la revedere.

Tabelul consumului de calorii pentru diferite tipuri de activități

Calculator de calorii pentru diferite activități

Cum se calculează caloriile arse? Totul este destul de simplu. Tabelul de mai sus (a doua coloană) indică câte calorii sunt cheltuite pe kilogram de greutate corporală la performanță lucrari diverseîntr-o oră. Trebuie să înmulțiți această cifră cu greutatea dvs. și cu timpul în care ați făcut această lucrare. Cifra rezultată va fi cantitatea de calorii arse.

Modalități neobișnuite de a arde calorii acasă

Am vorbit despre principalele modalități de ardere a caloriilor, acum să discutăm despre neobișnuite și variante interesante transformarea caloriilor in energie:

1. 10 minute de râs ard până la 40 de calorii.
2. Guma de mestecat timp de o oră va arde 11 calorii.
3. Citirea cu voce tare timp de o oră vă va economisi 90 de calorii.
4. Dacă cântați în timp ce faceți un duș, atunci puteți adăuga încă 10-20 la cele 35-50 de calorii standard.
5. Jucând cărți cu gospodăria ta te va ajuta să arzi 50 de calorii într-o oră.
6. Îmbrăcarea și dezbracarea pot arde 80-120 de calorii, așa că încearcă des articolele din dulapul tău.
7. Mutarea mobilierului în apartamentul tău timp de o oră poate converti 381 de calorii în energie.
8. 1 ora de masaj persoanei iubite, poate erotic (este scris cum se face) te va ajuta sa arzi 235 de calorii, iar daca se continua masajul cu preludiu, corpul va scapa de aproape 900 de calorii.

Caloriile nu sunt toate create egale. După cum știți, într-un gram produse diferite conținea cantități diferite calorii. În 1 gram:

• carbohidrați - 4 calorii;
• proteine ​​- 4 calorii;
• grăsime - 9 calorii;
• alcool - 7 calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus fără a dăuna organismului, trebuie să creați un deficit de calorii de 30% pe zi.

Matematică la ora de gimnastică? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor indică valoarea energetică, dacă nu, atunci tabelul de calorii vă va ajuta. Dar a afla câte calorii ardem în timpul activității fizice nu este ușor. Consumul de energie este direct legat de tipul de activitate, de ritmul și durata acesteia și de condiția fizică a unei persoane. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru acțiuni obișnuite precum treburile casnice sau ținerea corpului într-o anumită poziție. Dar există și diferite tipuri de activități profesionale - un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.

O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți

Antrenamentul sportiv este un subiect separat. Câte calorii sunt arse prin genuflexiuni, flotări sau ridicări de greutăți? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Costurile depind de tipul de exercițiu - antrenament aerobic sau de forță, de antrenamentul atletic al persoanei, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama de asta.

Energie pentru corp

Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există așa ceva ca metabolismul de bază. Corpul nostru cheltuiește energie pentru:

• activitatea organelor interne (respirația, contracțiile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
• procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
• schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
• acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
• gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).

În fiecare secundă corpul nostru cheltuiește energie pe procese vitale care au loc continuu în el.

Este general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (o mie de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a evita confuziile suplimentare: o calorie (în fizică) înseamnă energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1°C. Acesta este un volum foarte mic, așa că, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel numerele vor fi prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.

Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor de bază este cu 10 - 15% mai mic, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.

Numărăm cheltuielile

Următorul tabel oferă o idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi (activitatea fizică este numită delicat stil de viață):

Activitatea stilului de viață este evaluată în funcție de următorii parametri:

• sedentar – muncă de birou, lipsă de activitate fizică;
• moderat activ – antrenament în sală de 2 – 3 ori pe săptămână (da, este doar moderat!);
• activ – muncă fizică grea sau antrenament de 4-5 ori pe săptămână;
• foarte activ - sport in fiecare zi, profesia presupune miscare (nu in transport, ci pe jos).

Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport.

Tabelele de consum vă vor ajuta să aflați aproximativ câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi pentru activități normale (fără a ține cont de activitatea fizică în timpul sportului). Ele indică câte calorii poți arde în timpul activităților de rutină: să te îmbraci, să gătești, să ștergi praful, să mănânci (acest lucru costă și bani, trebuie să-ți miști fălcile și să ridici greutăți la gură!), să călci, să te uiți la serialul preferat, să ai sex, etc.

Din tabelele de consum puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:

Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar dacă greutatea corporală este mai mare de 68, pentru fiecare 9 kg costurile cresc cu 12%. Puțin confuz în legătură cu calculele? Nici o problemă. Toate datele sunt destul de arbitrare. Ele oferă doar o idee generală a consumului de energie pentru o anumită activitate.

Puțin mai precise sunt cifrele pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:

Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.

Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci este foarte posibil să ardeți până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram în timpul curățării generale și până la 5,3 kcal atunci când vă jucați cu un copil! Toate calculele sunt destul de aproximative; trebuie luate în considerare prea multe nuanțe pentru a calcula numărul exact de calorii arse pentru diferite tipuri de muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.

Calorii pentru activități profesionale

Situația este puțin mai complicată cu numărarea caloriilor cheltuite pentru diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să faci instalarea și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.

Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din ele devine clar că cel mai greu moment este pentru oțel și pentru oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Cel mai ușor este pentru un barman - 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că nu sunt luate în considerare costurile nervoase ale comunicării cu persoane nu prea adecvate).

Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă

O idee despre activitatea fizică pentru diferite profesii poate fi obținută din următorul tabel (kilocalorii pe oră pe kilogram de greutate):

Care este diferența dintre activitățile unui funcționar și ale unui angajat de birou, de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât amestecarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare; calculele exacte sunt imposibile și nu sunt necesare.

Antrenament cu calcul

Activitățile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și forță. Fiecare tip de activitate are avantajele sale. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.

Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare.

Antrenamentul aerobic este abordarea optimă pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (mai întâi de pe un perete sau suprafață ridicată, apoi de pe podea), genuflexiuni sau exerciții abdominale. Ar trebui să treceți la exerciții de forță puțin mai târziu, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile cu greutăți ajută la creșterea masei musculare, ceea ce duce adesea la creșterea greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu cât mușchii sunt mai mari și mai puternici, cu atât pot arde mai multe calorii, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):

Este imposibil să determinați exact câte calorii sunt arse făcând abdomene, sărituri, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.

• pompând abdomenul, poți arde de la 4 până la 8 kcal pe minut;
• săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
• numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscină, nu corp natural de apă);
• dansul vă va permite să ardeți 200/300 kcal pe oră;
• yoga (în funcție de intensitate) – 260/400.

Pentru a calcula câte calorii sunt arse de genuflexiuni, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un coeficient de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică folosește cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.

Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus

Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar chiar și aici, nu totul este simplu; multe depind de modul în care cheltuiți caloriile. Poți face flotări de la înălțime, de pe podea, de pe un perete, de pe genunchi, sau clasic (spate și picioare drepte). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la podea) sunt suficiente pentru a rămâne în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le plac mai mult decât femeilor).

Fiecare dintre aceste variații de push-up arde o cantitate diferită de calorii. Există o părere că consumul de energie pentru o împingere este comparabil cu o ghemuire, adică aproximativ 1 kcal/oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.

Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să ofere o bază matematică pregătirii lor, au fost create programe speciale care țin cont de vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Selectăm exercițiul sau activitatea dorită din meniu și aflăm câte calorii am putut arde într-o zi.

Fie că numărăm consumul de calorii folosind tabele sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde de la sine, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) ​​cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! Iar mișcarea activă înseamnă o viață lungă și fericită!