Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Terci

Una dintre cele mai cele mai bune opțiuni Un mic dejun sănătos este terci. De ce sunt atât de utile? În primul rând, terciul este hrănitor, iar o porție din acest fel de mâncare dimineața vă va ține sătul până la prânz. În al doilea rând, terciul este sănătos. Ele intră în corpul nostru vitamine esentialeși fibre, care normalizează funcționarea tractului digestiv. Alternarea terciurilor din diferite cereale vă va ajuta să vă faceți micul dejun variat.

Luni - terci de hrișcă

Hrișca normalizează tensiunea arterială și scade cantitatea de colesterol din sânge. Conține o gamă largă de vitamine, amidon, organice și acizi folici. Creează rapid o senzație de sațietate, făcându-l popular printre cei care pierd în greutate.

Marți - fulgi de ovăz

Nu fără motiv oamenii numesc fulgii de ovăz „terci de frumusețe”. Este un adevărat depozit de nutrienți, vitamine, minerale, fibre și proteine. Cu ajutorul lui, puteți normaliza aciditatea. Fulgi de ovăz tencuieli impact pozitiv asupra funcționării tractului gastro-intestinal. Când este pornit în mod regulat ovaz meniul îmbunătățește starea pielii.

Miercuri - terci de orz perlat

Am terci de orz perlat utilizare largă pe vremea lui Petru I. Țarul a iubit-o pentru că a ajutat la menținerea corpului în formă bună, în ciuda stresului fizic și psihic mare. O porție din acest terci dimineața vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să vă simțiți plini de energie pe tot parcursul zilei.

Joi - terci de orz

Crupele de orz sunt un luptător împotriva plăci de colesterol. Consumul acestui terci va ajuta organismul să se curețe de deșeuri și toxine și să normalizeze funcția ficatului. Fiind produs dietetic, terci din crupe de orz Potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească fără să le afecteze sănătatea.

Vineri - terci de orez

Orezul este un produs hipoalergenic și, datorită acestei proprietăți, este potrivit pentru toată lumea. Conține o mulțime de vitamine, microelemente, amidon și carbohidrați complecși. Prezența a opt aminoacizi importanți pentru organism precum histidina, lecitina, triptofanul, cistina, arginina, lizina, metionina, colina face ca terciul de orez să fie primul fel de mâncare pentru micul dejun.

Sâmbătă - terci de mei

Terciul de mei are rezerve mari de vitamina D. Va fi util pentru oricine dorește să-și întărească unghiile și părul, deoarece vitamina D este cea care promovează absorbția calciului. De asemenea, persoanele cu probleme cardiace ar trebui să includă terci de mei în alimentația lor, deoarece conține un numar mare de potasiu

Duminică - terci de gris

Contrar credinței populare despre beneficiile terciului de gris, acesta nu trebuie consumat frecvent. Conține puține vitamine și, de asemenea, reduce absorbția vitaminei D. Nu este recomandat pentru hrănirea copiilor sub un an, dar pentru adulții cu boli gastrointestinale poate fi foarte util datorită conținut scăzut contine fibre.

Lactat

Pe lângă cereale, meniul de mic dejun poate include și produse lactate. Recomandat pentru utilizare:

1. Milkshake-uri.
2. Brânzeturi (tari și procesate).
3. Ryazhenka, chefir, iaurturi naturale (aceștia lactate nu trebuie consumate pe stomacul gol, trebuie să servească ca adaos la micul dejun).
4. Supe de lapte (orez, vermicelli).
5. Masa de caș și brânză de vaci, cereale integrale și obișnuite. Mai multe informatii Despre acest produs vei afla in articolul nostru -.

O combinație competentă a acestor feluri de mâncare, precum și alternanța lor în meniu săptămânal. Compuneți-l după preferințe, încercând să includeți toate produsele sănătoase. De exemplu, puteți face micul dejun mai gustos adăugând fructe de pădure la cereale.

La ce sa renunti

Pentru ca ziua să treacă ușor și vesel, nu trebuie să includeți în meniul de mic dejun

• Terci gătit instant;
• Sandvișuri cu cârnați (multe calorii, puțin beneficiu);
• Brânzeturi caș (datorită conținut grozav aditivi alimentari);
• Fructe. Luat pe stomacul gol poate provoca creșterea formării de gaze;
• Sucuri ambalate. Este mai bine să înlocuiți cu proaspăt stors suc naturalși bea-l după ce ai mâncat;
• Legume crude. Conțin acizi și luate stomacul gol poate provoca iritații;
• Dulciuri;
• Carne rosie. Cantitatea mare de proteine ​​face ca acest produs să fie greu de digerat dimineața; este mai bine să-l lăsați la prânz.

Trebuie să mănânci corect nu numai dimineața, ci și pe tot parcursul zilei. Sfaturi utile veți găsi despre acest subiect în articol -.

Dieta sanatoasa– unul dintre fundamentele menținerii sănătății. Cu ajutorul nutriției, puteți stabili numeroase procese în tract gastrointestinal, îmbunătățesc funcționalitatea ficatului și funcționarea sistemului excretor, precum și menținerea unei siluete în stare ideală.

Micul dejun rapid și sănătos vă va ajuta să vă puneți în ordine corpul. Rețetele sunt selectate individual, dar înainte de a crea o dietă este mai bine să consultați un nutriționist.

Particularități

Mâncarea de dimineață este o resursă energetică specială care va fi folosită pentru munca ulterioară a organismului, așa că este important să o saturi cu hrana potrivită. Încărcarea dimineața elimină călătoriile de noapte la frigider și supraalimentarea pe stomacul gol. În acest caz, nu cantitatea de alimente este luată în considerare, ci calitatea acesteia.

Mulți se asociază dieta cu proteine si beneficii pentru organism dimineața. Dar numai alimentele bogate în energie vă pot oferi energie, iar aceasta include alimente bogate în carbohidrați.

Și aici există o particularitate, deoarece carbohidrații trebuie să fie complecși. Acestea includ diverse cereale, pâine cu tărâțe și fructe cu conținut scăzut de calorii. Rețetele de mic dejun vă vor ajuta nu numai să vă energizați corpul, ci și să vă ridicați moralul.

Feluri principale

Terci de orez cu lapte

Ingrediente:

• orez lustruit - 1 cană;
• lapte – 4 pahare;
• zahăr și sare după gust;
• unt - 30 de grame;
• ou.

Metoda de gatire:

Orezul se spala de cateva ori in apa calduta pana dispare. apă murdară. Se fierb două pahare de apă într-o cratiță, se adaugă cereale și se fierbe timp de aproximativ 10 minute.

Se amestecă orezul periodic. Pentru a preveni lipirea boabelor individuale de pereți și de fund, adăugați o cantitate mică ulei vegetal. Apoi cerealele insuficient fierte se pun într-o strecurătoare și se spală bine în apă fierbinte sau caldă.

Tava în care a fost gătit orezul se clătește din bulion, apoi se toarnă lapte în ea. După încălzire, trebuie să adăugați cerealele, să adăugați zahăr, sare și să amestecați. Se fierbe terciul sub un capac închis, la foc mic, timp de aproximativ 20 de minute. Înainte de micul dejun, preparatul este asezonat cu unt.

Rețetele includ orice tip de cereale - hrișcă, mei, fulgi de ovăz sau grâu.

Paine prajita

Ingrediente:

• pâine cu tărâțe sau in;
• ouă - 5 bucăți;
• lapte sau maioneză;
• unt;
• sare;
• verdeaţă;
• ceapă.

Metoda de gatire:

Pâinea se taie în felii mici. Amestecați amestecul de prăjit într-un bol. Acolo se bat ouale, se adauga lapte sau maioneza (ce este in frigider), sare si ierburi tocate marunt. Se bate totul bine cu un tel pana se obtine o masa de aer omogena.

Încinge tigaia puțin. Pentru a preveni arderea pâinii în unt, adăugați ulei vegetal. Fiecare felie de pâine se înmoaie în ouă pe ambele părți și se pune pe o tigaie încălzită.

Gradul de prăjire este selectat individual. După ce ați pregătit crutoanele, prăjiți o cantitate mică de ceapă în aceeași tigaie până se rumenește. Pe ele se presară crutoane fierbinți.

Pâinea prăjită cu ouă este mult mai sănătoasă decât pâinea prăjită. Timpul de pregătire a micului dejun depinde de numărul de crutoane. Ele pot fi consumate cu ceai fierbinte, dar sunt deosebit de hrănitoare cu lapte. Daca vrei ceva picant, poti praji jumatate de catel de usturoi cu ceapa, dandu-l pe razatoarea fina.

Fulgi de ovaz si unt de arahide

Ingrediente:

• 1 pahar de cereale;
• banană;
• unt de arahide;
• sare, zahar.

Metoda de gatire:

Făina de ovăz este gătită folosind tehnologia standard. Înainte de gătire, fulgii de ovăz sunt spălați bine pentru a îndepărta praful. Răziți o cantitate mică de banane în terci fierbinte. Untul de arahide se încălzește într-o baie de apă. Este suficient să adăugați 2 linguri din acest produs în terci.

Îți poți face singur unt de arahide.

Fulgi de ovăz rece

Ingrediente:

• fulgi de ovaz - 1 cana;
• iaurt natural – 150 ml;
• fructe de padure, fructe.

Metoda de gatire:

Seara, fulgii de ovăz sunt spălați apa fierbinteși puneți-le într-un borcan. Se toarnă cu iaurt și se amestecă. Orice boabe sau fructe sunt zdrobite într-un blender și turnate într-un borcan de terci. Amestecul se pune la frigider pentru 6-12 ore. Dimineața, vasul poate fi ușor încălzit.

Pentru a spori gustul, se adaugă o cantitate mică de zahăr în terci. Caisele, smochinele sau prunele uscate sunt potrivite și pentru prepararea rece a fulgii de ovăz.

Omletă

Ingrediente:

• ouă - 5 bucăți;
• brânză tare - 50 de grame;
• lapte;
• sare, condimente;
• ulei vegetal;
• roșii - 2 bucăți.

Metoda de gatire:

Bate ouale cu sare si lapte pana se omogenizeaza. Roșiile se curăță de coajă și se frecă într-o tigaie, se toarnă cu ulei vegetal și se prăjesc ușor.

Masa de ouă bătute se toarnă în roșii și se amestecă rapid. Acoperiți omleta cu un capac timp de trei minute, apoi întoarceți-o pe cealaltă parte și stingeți focul. Brânza se rade deasupra omletei și se acoperă din nou.

Dacă nu există brânză tare, o puteți înlocui cu brânză de cârnați afumat sau brânză procesată.

clătite americane

Ingrediente:

• ouă - 2 bucăți;
• 200 ml. lapte;
• 150 de grame de făină;
• sifon;
• zahăr după gust;
• vanilină.

Metoda de gatire:

Toate ingredientele sunt amestecate și amestecate bine. Aluatul pentru clătite americane este destul de gros, așa că un mixer va veni în ajutor.

Este indicat sa folositi o tigaie cu pereti antiaderent sau una speciala pentru clatite. Clatitele pot fi prajite fara ulei vegetal sub un capac inchis. După ce culoarea se schimbă și apar cosuri, clătitele se răstoarnă pe cealaltă parte. Nu este recomandat să gătiți prea mult vasul.

Clatitele americane sunt deosebit de delicioase cu miere si nuci. În bucătăria tradițională americană, felul de mâncare este uns cu dulceață de portocale.

Varză fragedă la cuptor

Ingrediente:

• varză albă - 300 de grame;
• ouă - 6 bucăți;
• branza tare;
• ulei vegetal
• sare, zahăr, ierburi.

Metoda de gatire:

Varza se toaca grosier, se pune in apa clocotita si se fierbe si se scurge intr-o strecuratoare. Bate ouale intr-un castron mare cu sare si ierburi, adauga o lingurita de zahar.

Acolo se pune varza fiartă și se amestecă bine. Se unge cu unt generos o tava de copt, se toarna ouale si varza. Răziți brânza deasupra cantitatea potrivita. Coaceți până când ouăle sunt gata în cuptorul preîncălzit.

Pentru varietate, puteți adăuga dovlecei sau ciuperci la varză după ce le-ați fiert.

Terci de dovleac

Ingrediente:

• 3 pahare de lapte;
• 1 cană de mei;
• 500 de grame de dovleac;
• zahar si sare dupa gust.

Metoda de gatire:

Dovleacul se taie cubulețe mici, meiul se spală în prealabil și se opărește cu apă clocotită. Dovleacul se toarnă cu lapte și se fierbe 15 minute la foc mediu.

Meiul preparat se toarnă în lapte cu dovleac, se adaugă zahăr și sare. La foc mic, fierbeți cerealele până se îngroașă (aproximativ 20 de minute). Dați tava cu terci la cuptorul preîncălzit pentru 25 de minute.

După gătit, adăugați o bucată în terci unt. Iar pentru a pregăti vasul, se recomandă să luați o tigaie din oțel inoxidabil cu pereți groși.

Brânză de vacă

Ingrediente:

• 400 de grame de brânză de vaci 1% grăsime;
• 1 ou;
• făină, zahăr, vanilină;
• smantana sau miere pentru uns.

Metoda de gatire:

Aluatul este amestecat din brânză de vaci, făină și ouă. Se adaugă zahăr și vanilină. Adaugati cat mai multa faina pana cand aluatul incepe sa se lipeasca de maini. Se formează bile și se stropesc cu făină.

Se prajesc intr-o tigaie in cantitate mare de ulei si la foc mic. Cașul se prăjește până se rumenește și se unge cu miere sau smântână.

Puteți adăuga semințe de mac sau stafide în aluatul pentru brânză de vaci.

Budinca de gris

Ingrediente:

• 2 litri de lapte;
• 1 cană gris;
• 4 oua;
• 100 de grame de unt;
• 1 cană de zahăr;
• 3 linguri. linguri de biscuiti, sare.

Metoda de gatire:

se toarnă în laptele clocotit griş, se amestecă și se fierbe timp de 15 minute până se îngroașă.

În terciul finit se adaugă zahăr și sare. Albusurile se bat in spuma, galbenusurile se macina cu zahar. Totul se adaugă în terci și se amestecă. Foaia de copt se unge cu ulei si se presara cu pesmet. Terciul se așterne, se nivelează cu o spatulă și se coace aproximativ 20 de minute într-un cuptor preîncălzit.

Budinca de gris este decorată cu dulceață de cireșe.

Frijituri cu mere

Ingrediente:

• 2 mere;
• zahăr după gust;
• 1 ou;
• făină;
• ulei vegetal.

Metoda de gatire:

Merele se curăță de coajă, se taie și se dau pe răzătoare fină. Toate ingredientele sunt adăugate în piure, cu excepția uleiului vegetal. Amestecul se amestecă bine. Clatitele cu mere se prajesc intr-o tigaie antiaderenta in ulei pana apare o crusta apetisanta.

Mâncarea se servește cu ceai

Clatite de ovaz

Ingrediente:

• 100 de grame de fulgi de ovaz;
• 150 de grame de lapte;
• 1 ou;
• jumătate de banană;
• jumătate de măr;
• zahăr, sare.

Metoda de gatire:

Fulgii de ovăz se spală, se toarnă cu lapte fierbinte și se lasă să se umfle aproximativ 15 minute. Merele și bananele sunt rase și pasate în piure cu ou, zahăr și sare. Piureul se adaugă în fulgi de ovăz. Clatitele se formeaza cu o lingura si se prajesc intr-o tigaie.

Clatitele rotunde sunt presate impreuna in timpul prajirii si servite cu smantana sau dulceata.

Cocktailuri de mic dejun

Milkshake cu capsuni

Ingrediente:

• 100 de grame de căpșuni;
• 1 litru de lapte;
• esență de vanilie sau migdale;
• zahăr.

Capsunile se curata de coaja, se taie felii si se pun intr-o cratita. Se toarnă laptele rece în el și se bate totul cu un blender împreună cu zahărul și vanilia.

Cocktail „Gustul verii”

Ingrediente:

• 1 morcov;
• 1 mar verde;
• 1 portocală;
• 1 pahar suc de portocale.

Morcovii și merele se curăță de coajă și se rad. Portocala se zdrobește într-un blender. Toate fructele sunt amestecate și măcinate din nou într-un blender cu suc de portocale.

Cocktail musli

Ingrediente:

• 1 para;
• 1 banană;
• 0,5 căni de smântână;
• 3 linguri de musli.

Toate ingredientele se amestecă într-un blender până la piure. Umpleți cu lapte sau suc. Puteți adăuga zahăr după gust.

Mic dejun rapid și delicios - video

Mâncatul dimineața declanșează organismul procesele metabolice care furnizează suficientă energie, necesare organismului pentru viata productiva.

Dar mulți oameni sunt obișnuiți să facă fără micul dejun: unii nu au timp să facă asta, alții se mulțumesc cu o înghițitură de cafea sau ceai, beți din mers, uitând sau neștiind ce rol joacă un mic dejun adecvat. o dietă completă nutriție.

De ce nu poți refuza să-l iei? hrana adecvata dimineața?

Un proverb străvechi ne amintește acest lucru din motive întemeiate: lipsa nutrienților la începutul zilei afectează procesele metabolice acțiune negativă, precum și de performanță și alți indicatori.

Deficitul energetic poate fi, desigur, completat în timpul zilei, dar nu va fi posibilă stabilizarea proceselor metabolice. Acest lucru explică faptul că fără un complet, sau mic dejun adecvat, este imposibil să slăbești - mai degrabă, dimpotrivă.

Beneficiile unui mic dejun adecvat

Beneficiile pe care un mic dejun adecvat le aduce organismului sunt multiple:

• Procesele metabolice sunt accelerate cu 5%;
• Dimineața, alimentele bogate în energie și carbohidrați sunt mai bine absorbite;
• ÎN în timpul zilei persoanele care neglijează un mic dejun adecvat au un apetit scăzut;
• Ajută la menținerea greutății stabile;
• Compoziția sângelui se îmbunătățește și datorită unui mic dejun adecvat: împiedică lipirea trombocitelor, ceea ce este cauza accidentelor vasculare cerebrale și a infarctului;
• De asemenea, reduce nivelul de compuși nocivi ai colesterolului;
• Oamenii care mănâncă în mod regulat alimentele potrivite dimineața sunt mai puțin probabil să aibă pietre vezica biliara. Este mai puțin probabil să sufere de ateroscleroză, diabetul zaharat, tensiune arterială crescută.

Un mic dejun adecvat elimină somnolența și dă energie pentru prima jumătate a zilei, îmbunătățește starea de bine și starea de spirit. Chiar abilități intelectuale depind de consumul alimentar corect dimineața: la persoanele care mănâncă dimineața, acestea sunt mai mari, la fel ca și indicatorii de concentrare.

Pericolele refuzului de mâncare de dimineață

De ce oamenilor nu le este foame dimineața? De ce simt că le este stomacul plin? Se pare că nivel scăzut energia, oboseala si apatia dimineata sunt o consecinta a scaderii glicemiei care apare in timpul somnului. La aceasta se adaugă incapacitatea de a odihnă bună, cauzată de alimentația deficitară, care este urmată astăzi majoritatea al oamenilor. Lipsa alimentelor în prima jumătate a zilei obligă oamenii să mănânce mai mult înainte de a merge la culcare. Și acest lucru nu vă permite să vă odihniți pe deplin noaptea. tractului digestivși corpul ca întreg. De aceea oamenilor nu le este foame dimineața: sistem digestiv„truda” noaptea.

După ce a stabilit modul corect nutriție, vei fi convins că a mânca dimineața este sănătos, plăcut și corect.

Există opinia că, refuzând mâncarea dimineața, organismul folosește energia dobândită la cină. În realitate, nu este așa: noaptea se transformă în grăsime corporală, așa că până dimineața nu a mai rămas nimic din ea. Acest lucru explică de ce oamenii care nu mănâncă dimineața nu reușesc să piardă kilogramele în plus.

Potrivit oamenilor de știință, obezitatea globală oameni din țările civilizate, cauzate de refuzul unui mic dejun adecvat. În medie, cresc până la 5 kg în greutate anual. Până la vârsta de 35-50 de ani, ei sunt diagnosticați cu boli concomitente.

Pe lângă obezitate, eșecul de a mânca un mic dejun adecvat duce la:

• atac de cord și boala coronariană(mai ales în rândul bărbaților care nu mănâncă micul dejun). Comparativ cu cei care mănâncă dimineața, riscul lor de îmbolnăvire este cu 25% mai mare;
• Femeile care refuză mâncarea de dimineață riscă să câștige de la 5 la 20 kilogramele în plus ov până la vârsta de 40 de ani;
• Riscul de dezvoltare colelitiaza la fel de grozav pentru bărbații și femeile care refuză să mănânce un mic dejun adecvat;
• Toți oamenii sunt expuși riscului de a dezvolta diabet de tip II;
• Abilitatea de a gandire logica si performanta.

Ce nu ar trebui să mănânci dimineața

Este ușor să pregătiți un mic dejun sănătos, așa că nu trebuie să vă limitați la sandvișuri, invocând lipsa de timp, deși pregătiți cereale și salate de fructe nu ai nevoie de mult. Nu există prea multe beneficii de la un mic dejun cu cafea și sandvișuri, precum și din alte alimente consumate de obicei dimineața.

• Cârnați, cârnați, slănină, folosiți la sandvișuri. Conțin o mulțime de substanțe chimice, inclusiv nitrați și sare (multă sare). Mai sanatos este sa le inlocuiesti cu carne de curcan sau pui;
• Cereale pentru micul dejun care conțin, pe lângă fibre sănătoase inclus cantitatea in exces carbohidrați „rapidi” (zahăr), care potolesc foamea pentru o perioadă scurtă de timp. După 2-3 ore persoanei îi este din nou foame. Nu produsele potrivite Se recomandă înlocuirea cu cereale cu drepturi depline: amestecați nuci și muesli sau turnați chefir peste fructe;
• Există aceeași problemă cu gogoșile și clătitele - acestea nu sunt produsele potrivite, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați „rapidi”, care garantează o senzație de greutate în stomac și o siluetă răsfățată;
• Iaurturi gata preparate vândute în supermarketuri și trecute drept produs util, conțin o mulțime de conservanți, arome și îndulcitori. Este clar că nu pot fi folosite ca un mic dejun sănătos. Kefirul este mai sănătos, pregătit cu propriile mâini cu o seară înainte;
• Un produs proteic sanatos, branza de vaci se consuma cel mai bine dupa-amiaza;
• Consumul de citrice pe stomacul gol provoacă gastrită și reacții alergice;
• Cantitățile excesive de magneziu dimineața (banane) pot perturba echilibrul intern;
• De asemenea, este mai bine să așteptați cu alimente afumate și conserve;
• Ceaiul cu zahăr și dulciuri este, de asemenea, inacceptabil ca un mic dejun adecvat.

Oamenii care se angajează în muncă intelectuală au nevoie mic dejun ușor din alimente bogate în carbohidrați, iar pentru cei care lucrează fizic, alimentele bogate în proteine ​​vor ajuta.

Caracteristicile unui mic dejun adecvat

Pentru ca masa de dimineata sa fie corecta, i.e. cat mai sanatoase, pregatiti preparate simple care contin microelemente si vitamine usor digerabile. ÎN ideal, cantitatea de calorii consumate dimineata ar trebui sa fie de 40% din rația zilnică, care corespunde la 360-500 kcal.

Caloriile sunt calorii, dar este și important ca micul dejun să răspundă nevoilor individuale ale organismului.

Alimentele potrivite de consumat dimineața:

• Ouăle, care sunt bogate în proteine ​​și alte componente sănătoase;
• Carnea de pui, care nu conține carbohidrați, dar conține proteine;
• Produse de paine din faina integrala;
• Miere, care ajută la ameliorarea oboselii datorită ingredientelor sale carbohidrați sănătoși, antiseptice etc.;
• Brânza este o sursă de calciu și proteine ​​într-o combinație ideală;
• Chefir;
• Kashi – „ carbohidrați lente”, care sunt capabili să ofere organismului o aprovizionare completă de energie timp de câteva ore;
• Ceai verde.

Iubitorii de cafea care nu-și pot imagina viața fără cafea ar trebui să-și limiteze consumul de cafea la 50-70 de grame pe zi.

Sfat nutriționist:

• Pentru ca atunci când te trezești să experimentezi senzație de lumină foame, nu mâncați în exces înainte de a merge la culcare;
• Treziți-vă cu 15 minute mai devreme pentru a vă pregăti usor corect alimente;
• Nu beți cafea înainte de masă, pentru a nu irita mucoasa gastrică și a provoca gastrită;
• Luați micul dejun în mod corespunzător, adică transformă-ți masa într-o masă completă care să-ți beneficieze organismul.

Dacă nu ați mâncat dimineața înainte, trebuie să treceți treptat la mesele de dimineață:începeți cu „gustări ușoare” de dimineață, care se transformă treptat într-un mic dejun adecvat, care să ofere cantitatea necesară calorii.

Tipuri și caracteristici ale micului dejun

Proteine ​​și carbohidrați: Este mai bine să luați carbohidrați sub formă de apă fiartă dimineața terci de cereale: fulgi de ovaz, hrisca, orez. Muesli, la care se adaugă nuci, fructe, miere și sucuri, este considerat un fel de mâncare universal. Deși produsele de patiserie și dulciurile sunt și carbohidrați, consumul lor dimineața este dăunător pentru silueta ta. Hrana cu carbohidrati este de preferat pentru persoanele care sunt implicate în muncă mentală, iar proteinele sunt de preferat pentru cei care lucrează fizic, sportivi și cei care se mișcă mult.

Mic dejun englezesc clasic– o omletă, care poate fi variată cu legume și carne de pui, potrivit ca un mic dejun adecvat. Puteți adăuga o felie de brânză și o felie de pâine cu cereale. S-a descoperit că cerealele pentru micul dejun pot menține greutatea stabilă.

Mâncarea potrivită sau ce ar trebui să mănânce sportivii dimineața

Deoarece sportivii ard o mulțime de calorii și pentru creștere masa musculara au nevoie de vitamine și aminoacizi care permit tuturor sistemelor să funcționeze normal; un sportiv nu poate mânca incorect, de exemplu. Evitați să mâncați dimineața. Fără o dietă clară, adecvată, este imposibil de menținut starea fizică. Prin urmare, micul dejun al unui culturist ar trebui să fie consistent, să conțină multe proteine ​​(pui, brânză de vaci) și cereale (terci). Aportul de suplimente nutritive este în strictă concordanță cu consumul de energie. Pentru sportivii de forță care urmează să urmeze un antrenament intens, vor beneficia gainerii și proteina din zer (shake de proteine). Daca sportivul nu are antrenament, este mai bine sa folosesti mancare traditionala.

Pentru persoanele cu diferite tipuri de corp, se recomandă combinarea adecvată a carbohidraților și proteinelor în timpul primei mese. Pentru ectomorfi raportul lor este de 50x50, pentru mezomorfi – 35x65. Ei bine, endomorfii cresc aportul de proteine ​​la 75%, reducând cantitatea de carbohidrați la 25%.

Un mic dejun adecvat este un factor care influențează bunăstarea, capacitate mentala si sanatate. Previne încălcările procesele metabolice, boli organele digestive, vasele de sânge și inima, sprijină vitalitate, starea de spirit și performanța.

(graficul video)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/graficul video)

Video: Denis Semenikhin. Mic dejun sportiv la pachet

Nu în fiecare dimineață, tu și cu mine avem ocazia să stăm la aragaz și să gătim alimente delicioase, sănătoase și bogate. Recunoaște-o sincer, nu este neobișnuit să sari din pat și să realizezi că ai adormit prea mult. Micul dejun este ultimul lucru pe care îl aveți în minte în circumstanțele actuale, dar subconștientul vă spune cu insistență că această masă este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Adesea facem o înțelegere cu conștiința noastră și începem ziua cu o gustare rapidă, dar deloc sănătoasă și uneori chiar dăunătoare. Insa un mic dejun sanatos si corespunzator nu numai ca ofera organismului nostru toti nutrientii necesari, ci ajuta nu doar la stabilizare fond hormonalși nivelurile de zahăr din sânge, ameliorând somnolența dimineață și îmbunătățind mental și activitate fizica, dar chiar ajută la menținere greutate sănătoasă organism, protejându-ne de supraalimentarea pe tot parcursul zilei. Astăzi vă invităm să rezolvați împreună această dilemă și să descoperiți ce să gătiți la micul dejun rapid, gustos și sănătos.

Deci, de unde să-ți începi ziua? Scopul principal al micului dejun este de a ne satura corpul. cantitate suficientă proteine, adăugați niște carbohidrați cu ardere lentă și cel puțin cinci grame de fibre. Nu uitați că carbohidrații sunt cea mai bună sursă energie pentru corpul nostru, așa că chiar dacă încerci să ții la o dietă fără carbohidrați în timpul zilei, nu ar trebui să renunți la carbohidrați la micul dejun. În plus, o cantitate mică grasimi sanatoase Cu siguranță vă va adăuga rezistență și vă va scuti de dorința neplăcută și dăunătoare de a gusta o oră după micul dejun.

Selectați produsele de gătit mic dejun rapid deloc greu. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. soiuri cu conținut scăzut de grăsimi brânză și brânză de vaci, nuci, carne albă, pește. Sursa ta de carbohidrați cu ardere lentă va fi terci de cereale integrale sau musli, pâine cu cereale bună sau pâine crocantă și chiar și câteva linguri de tărâțe adăugate în iaurt. În plus, cerealele sunt o sursă excelentă de fibre, de care stomacul tău are nevoie. Nu uitați de fructe, fructe de pădure și legume, pentru că aceste alimente delicioase nu numai că vă vor hrăni vitamine utileși microelemente, dar vă va ajuta și să vă faceți dimineața mai strălucitoare și mai colorată.

Astăzi „Culinary Eden” ți-a pregătit o selecție idei interesante si retete mâncăruri delicioase, care te va ajuta cu siguranta sa te decizi ce sa gatesti rapid la micul dejun.

1. Combinația câștigătoare de iaurt și fructe nu numai că te va încânta cu gustul și beneficiile incontestabile pentru sănătate, dar va elimina și nevoia de a găti orice. Luați doar o ceașcă de iaurt natural bun, fără aditivi sau arome și amestecați-o cu bucăți din fructele preferate. O felie de pâine integrală și o cană de parfumat ceai de plante va completa perfect micul dejun. Iarna, când este greu să cumperi unele bune fructe proaspete, un înlocuitor excelent pentru ele ar fi fructele uscate care păstrează totul material util- smochine, caise uscate, stafide, prune uscate.

2. O altă opțiune câștigătoare și binecunoscută pentru un mic dejun foarte rapid este musli. Puteți lua muesli cumpărat din magazin, îl puteți umple cu apă sau lapte și, în timp ce vă spălați pe față, micul dejun este gata. Dar cine poate garanta că producătorul nu a adăugat o doză mare de arome și coloranți la micul dejun împreună cu nuci și fructe uscate? Așa că pregătește-ți propriul musli, mai ales că nu este deloc dificil și nu va dura mai mult de cinci minute din timpul tău prețios de dimineață. O cană de cereale de la cereale integrale(ovăz rulat, grâu, fulgi de hrisca) se toarnă un pahar cu apă peste noapte. Dimineața, scurgeți apa neabsorbită, adăugați o lingură de iaurt, o mână de fructe proaspete sau fructe de pădure tocate, câteva nuci și miere. Amestecați bine și complet mic dejun gustos gata!

3. Preferi să-ți începi ziua cu terci, dar nu ai timp să-l prepari? Aceasta nu este o problemă, pentru că poți găsi oricând 5 minute! Pune șase linguri de ovăz rulat sau orice altă cereală care fierbe rapid într-un castron pt cuptor cu microunde, turnați 2/3 cană de apă și puneți la microunde timp de 2 minute la putere maximă. Apoi adăugați 2 linguri. linguri de stafide, un praf scorțișoară măcinată, amestecați și gătiți încă 3 minute. Înainte de servire, stropiți terciul cu 1 lingură. lingura zdrobită nuciși deasupra cu orice sos de fructe sau gem de casă.

4. Fără îndoială, brânza de vaci poate fi numită un produs ideal pentru micul dejun. Conținând o cantitate mare de proteine ​​ușor digerabile, calciu și vitamine, brânza de vaci este, de asemenea, valoroasă pentru gustul și ușurința sa. Și pregătirea unui fel de mâncare de dimineață din acest produs magnific este o chestiune de două minute. Pune 100 de grame pe fundul unei cani de desert. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, adăugați o jumătate de banană, tăiați în inele, turnați totul cu două linguri de iaurt natural și o lingură de orice sos de fructe sau dulceata de casa. Stropiți vasul cu orice nuci tocate și micul dejun este gata. Adăugați o felie de pâine integrală și o ceașcă de cafea sau ceai de plante. Un început grozav de zi, nu-i așa?

5. Sandvișurile calde pot fi nu numai gustoase, ci și sănătoase. Seara, fierbeți două ouă tari și turnați-le peste apă rece, se curata, se taie felii si se lasa la frigider pana dimineata. Dimineața, tăiați două chifle rotunde de pâine integrală în jumătate și prăjiți-le în prăjitor de pâine. Puneți jumătățile de chiflă pe o farfurie potrivită pentru cuptorul cu microunde, acoperiți fiecare jumătate cu o felie subțire de roșie, urmată de felii de ouă fierte. Stropiți fiecare sandviș cu ulei de măsline, stropiți cu ierburi proaspete tocate mărunt și o suma mica Mozzarella sau orice altă brânză. Puneți la microunde timp de un minut la putere mare.

6. O frittata gustoasa si satioasa cu ceapa si ierburi va necesita ceva mai mult timp si atentie din partea ta. Totuși, 10 minute sunt prea mult? Se toarnă ¼ de cană de apă într-o tigaie mică, se adaugă o ceapă tocată, se amestecă, se aduce la fiert și se fierbe la foc mare, acoperit, timp de 2 minute, până când ceapa este moale. Scoateți capacul și lăsați apa rămasă să se evapore încă 2 minute. Adăugați 1 linguriță ulei de maslineși amestecați bine. Se toarnă două ouă bătute cu furculița peste ceapă, se reduce focul la mediu și se fierbe, amestecând constant, timp de 30 de secunde. Apoi reduceți focul la mic, presărați frittata cu 1 lingură. o lingura de patrunjel tocat marunt si 1 lingura. lingura de branza tare rasa, sare si piper dupa gust. Acoperiți tigaia cu un capac și gătiți frittata timp de 2 minute până când pregătire deplină ouă

7. Puteți face un amestec american de ouă și roșii delicios de delicios în doar 10 minute. Într-o tigaie largă, încălziți 1 lingură. lingura de unt, se adauga patru oua, batute usor cu o furculita, si se fierbe, amestecand continuu si pasand cu o spatula de lemn, timp de 3 minute, pana cand ouale sunt aproape complet fierte. Când ouăle sunt aproape gata, adăugați două roșii tăiate cubulețe, amestecați bine și gătiți încă 1 minut până când roșiile sunt ușor moi. Se ia de pe foc, se condimenteaza cu sare si piper dupa gust si se serveste imediat impreuna cu cateva paine de secara.

8. Îți va lua mai puțin de cinci minute pentru a pregăti un parfait delicios de fructe de pădure. Înainte de a merge la culcare, transferați ½ cană de fructe de pădure congelate din congelator în frigider. Dimineața, scoateți boabele decongelate din frigider și puneți-le în straturi într-un pahar înalt, alternându-le cu straturi de iaurt de vanilie și dulce. fulgi de porumb pentru micul dejun, păstrând proporții egale. Două minute, iar un mic dejun delicios, luminos și foarte aromat este gata! Tot ce rămâne este să preparați o ceașcă mică de cafea bună sau ceai.

9. Puteți pregăti un smoothie de mic dejun delicios, satisfăcător și gros în câteva minute. A la urma urmei, un astfel de cocktail conține tot ce ai nevoie dimineața nutrienți! Turnați ½ cană de lapte sau iaurt ușor într-un vas de blender, adăugați ½ cană de suc de portocale, jumătate de banană, câteva căpșuni proaspete sau dezghețate și 1 lingură. o lingură de cereale dulci pentru micul dejun. Se amestecă totul timp de 2 minute până se omogenizează. Se toarnă într-un pahar înalt, se ornează cu o frunză de mentă și un pai de cocktail. Un astfel de mic dejun simplu, satios si sanatos va atrage nu numai pe tine, ci si pe copiii tai!

10. Dar nu trebuie să pregătiți micul dejun dimineața, îl puteți pregăti din timp! În acele cazuri când nu găsești nici măcar cinci minute pentru a te pregăti cel mai mult feluri de mâncare simple, batoanele de mic dejun de casă vă vor ajuta. Pregătiți-le în dvs timp liberși într-o dimineață te vor salva pe tine și starea ta de spirit. Prăjiți două căni într-o tigaie uscată timp de 10 minute ovaz si o cana de nuci tocate marunt ( nuci, alune, alune etc.). Amestecați des și asigurați-vă că amestecul de cereale și nuci nu se arde. Amestecul gata se toarnă într-o cratiță, se adaugă ½ cană tărâțe de grâu, ½ cană nucă de cocos mărunțită, 1/3 cană miere, 1/3 cană sirop de porumb (poate înlocui orice boabe groase sau sirop de fructe), 1 ½ cană orice fructe uscate, tăiate în bucăți mici, un praf de sare și o picătură de vanilie esență. Se amestecă totul bine. Formă largă pentru copt se unge cu ulei, se intinde amestecul si cu grija, folosind o spatula de lemn inmuiata in apa, se netezeste intr-un strat gros de aproximativ un centimetru si jumatate. Se coace la cuptor pentru 25 de minute la 200⁰ până când se rumenesc. Răciți vasul finit timp de 2 - 3 ore, apoi tăiați în dreptunghiuri mici. Păstrați batoanele pentru micul dejun în frigider și serviți cu ceai sau suc.

Iar pe paginile Culinary Eden poți găsi mereu idei și sfaturi și mai interesante care îți vor spune ce să gătești rapid la micul dejun.

Un mic dejun adecvat stă la baza fiecărei zile, pentru că fără programari de dimineata Este imposibil să obțineți din alimente energia necesară pentru funcționarea deplină a organismului. De multe ori dieta corecta alimentația și, odată cu aceasta, procesul de pierdere în greutate, este de obicei asociată cu mâncăruri monotone și nu foarte apetisante. Insa micul dejun poate fi facut variat, gustos, interesant, si in acelasi timp hranitor si sanatos, daca alegi bauturile si alimentele potrivite si stii sa le pregatesti intr-un mod original.

Ce să mănânci la micul dejun

Micul dejun este numit cea mai importantă masă a zilei. Este o alimentație adecvată dimineața care saturează creierul cu glucoză, reglează procesul metabolic din organism și dă putere pentru întreaga zi.

Dacă nu mănânci dimineața, atunci cu timpul te vei simți obosit, apatic, iritabil, iar corpul tău va începe să necesite calorii pe care nu le-ai consumat în timpul prânzului și al cinei. Ca urmare: apariția kilogramelor în plus, riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic, apariția diabetului zaharat, scăderea activității fizice și psihice.

Prin urmare, un mic dejun complet și sănătos ar trebui să includă alimente care asigură organismului vitamine, proteine, carbohidrați și fibre. În același timp, dieta ar trebui să conțină alimente ușor digerabile de către organism - conținutul total de calorii al micului dejun nu trebuie să depășească 40% din dieta totală zilnică (de la 350 la 520 kcal).

Trebuie să fie inclus în micul dejun carbohidrați complecși, suplimentat cu fibre, proteine ​​și grăsimi vegetale.

Este de preferat să consumați următoarele alimente la prima masă:

• ouă;
• Ceai sau cafea naturală;
• Păsări slabe;
• Hrișcă sau fulgi de ovăz;
• Ulei de măsline sau vegetal;
• Muesli sau tărâțe;
• Fructe proaspete.

Dar nu orice mic dejun are beneficii pentru sănătate. Există o listă de alimente nerecomandate pentru alimente dimineața:

• Dulciuri (aceasta include cereale dulci);
• Briose și produse de patiserie (gogoși, clătite, clătite, plăcinte etc.);
• Alimente grase si afumate (carnati, carnati, bacon);
• Cereale de dimineață;
• Masa de caș și lapte;
• Citrice și banane.

Atunci când alegeți micul dejun potrivit, trebuie să luați în considerare și stare generală corpul uman. De exemplu, când aciditate crescută sau gastrită, nu trebuie să mănânci fructe proaspete sau fructe proaspete preparate din ele pe stomacul gol.

Valoarea nutritivă și conținutul caloric al micului dejun și opțiunile acestuia sunt selectate individual: un mic dejun ușor cu carbohidrați ar trebui să fie consumat de persoanele cu muncă mentală, un mic dejun proteic și bogat în calorii ar trebui să fie consumat de cei care fac muncă fizică.

Avem carbohidrați la micul dejun

O opțiune ideală de mic dejun „carbohidrați” pentru alimentație adecvată– terci de cereale sau musli. Dieta poate fi variată cu nuci, fructe sau sucuri naturale.

Ce poți mânca:

• Ovaz. Cea mai sănătoasă și populară alegere atunci când mănânci corect. Puteți adăuga fructe uscate, nuci, banane, fructe și fructe de pădure din dulceață în terci.
• Muesli. Puteți acoperi musliul cu iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Clatite cu fulgi de ovaz. Clătitele sunt făcute din fulgi de ovăz cu adaos de fructe de pădure congelate, miere și gem.
• Sandvișuri: cu branza, legume, carne slabă. Opțiuni: pâine + castraveți + fileu de pui+ salata verde, paine + branza + rosii, paine + ton + castraveti.
• Paine prajita.Înmuiați pâinea în ou bătut și lapte și prăjiți ușor într-o tigaie.
• Lavash cu legume sau fructe. Prima variantă poate fi făcută cu adaos de carne, a doua poate fi completată cu scorțișoară, miere sau brânză.
• Terci de hrișcă. Acesta este util și produs deliciosîmbunătățește digestia, oferă rezistență la stres, dă putere. Ca și fulgii de ovăz, hrișca poate fi acoperită cu fructe sau nuci. Puteți prepara și alte terciuri pentru micul dejun (orz, orz, mei). Condiția principală este ca terciul să nu poată fi consumat cu carne sau pește. Dacă terciul este neîndulcit, este mai bine să îl mâncați cu salata de legume.

Dacă mănânci corect, poți mânca și carne la micul dejun, deși este mai bine să lași această opțiune pentru cină și prânz. Trebuie doar să gătești carne slabă: curcan, pui, vițel, iepure. Utilizare produse din carne mai bine cu legume proaspete sau aburite.

Mic dejun cu proteine

Sportivii și persoanele angajate în muncă fizică grea au nevoie de proteine ​​la micul dejun. Sursă grozavă mic dejun tradițional englezesc proteic - ouă, carne și legume. Dar această combinație este oarecum dificilă, așa că oferim opțiunile noastre pentru un mic dejun sănătos „proteic”.

Ce poți mânca:

• ouă. Cel mai simplu și reteta sanatoasa: ouă fierte cu salata de legume. Se poate prepara si o omleta: cu branza, legume, crutoane. Din omleta se pot face rulouri in care sa se inveleasca legumele sau bucatele mici de file de pui.
• Sandvișuri. Cu omletă: prăjiți oul prăjit într-o tigaie și puneți-l între două bucăți de pâine prăjită. Poate fi consumat cu legume sau ierburi. Cu brânză: puneți brânză și struguri albi pe pâine integrală.
• Brânză de vaci moale. Opțiune utilă mic dejun: sandvișuri (se amestecă brânză de vaci cu ierburi, uns pe sandvișuri), brânză de vaci cu fructe uscate și miere, caserolă cu brânză de vaci.

Oricare dintre opțiunile propuse poate fi completată și diversificată prin adăugarea de fructe, legume, miere, dulceață și fructe de pădure.

Vitamine și fibre

Obținem fibre și vitamine din fructe și legume proaspete, din care putem pregăti un mic dejun original și sănătos:

• Merele. Merele se pot coace la cuptor (cuptorul cu microunde) cu miere sau putin zahar, cu scortisoara sau cu musli.
• Clatite cu legume. Clătitele din aluat, care sunt dificile pentru stomac dimineața, pot fi înlocuite cu clătite făcute din dovlecei, dovleac și morcovi.
• Salata de fructe. Poate fi făcut din orice fructe de sezon și acoperit cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau miere. Salata este bogată în vitamine, dar este puțin probabil să obțineți suficiente, așa că este mai bine să o mâncați cu terci sau pâine prăjită.
• Periuţă. Acesta este un piure preparat într-un blender din legume, fructe sau fructe de pădure. Poate fi diluat cu iaurt sau apă plată dacă piureul este prea gros.

Un mic dejun sănătos poate fi variat cu diverse smoothie-uri de fructe făcute din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și fulgi de ovăz.

Ce să bei la micul dejun

Pe stomacul gol, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, ar trebui să bei un pahar apa calda. În timpul micului dejun ar trebui să acordați preferință:

• Sucuri proaspăt stoarse (dacă nu există contraindicații de utilizare).
• Ceaiul verde – elimină deșeurile și toxinele, îmbunătățește metabolismul.
• Ceai negru slab.
• Cafea naturala fara aditivi.

Dacă o persoană nu este obișnuită să mănânce dimineața, trebuie să-și obișnuiască corpul cu micul dejun, începând cu porții mici și cu cele mai ușoare feluri de mâncare. Cel mai bine este să începeți cu fructe, salate de fructe și smoothie-uri, extinzând treptat dieta și adăugând porții.

După cum puteți vedea, un mic dejun sănătos poate fi gustos și foarte variat și, în plus, oferă un plus maxim de energie pentru întreaga zi și vă menține în formă pentru activitatea fizică și intelectuală.

S-ar putea să te intereseze și tu