Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Din toate punctele de vedere, regimul alimentație adecvată- acesta este ceva care nu conține deloc grăsimi, este o mâncare cu conținut scăzut de calorii și fără gust. În realitate, totul este oarecum diferit și chiar și mâncarea sănătoasă se poate dovedi a fi foarte gustoasă. Cum să creați corect un program și un regim, care sunt principiile dieta echilibrata?

Reguli de alimentație sănătoasă

Organizare modul corect alimentația este foarte importantă. Oamenii de știință au demonstrat că adulții care folosesc alimente pentru gătit produse de calitate, trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mult mai rar decât alții. Dacă ești serios îngrijorat de sănătatea ta sau de dieta celor dragi, atunci învață mai întâi regulile de bază ale nutriției:

• Asigurați-vă că includeți proteine ​​în fiecare masă. Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci exclusiv carne și pește toată ziua. Lactate, leguminoase sau ouăle de asemenea sursa grozava veveriţă.
• Creați o rutină și o rutină zilnică adecvată. Încercați să mâncați strict la anumite ore și nu sări peste prânz sau cină.
• Încercați să mâncați cât mai mult posibil mai putina grasime. Dacă gătiți alimente în ulei, atunci utilizați produse care nu conțin mai mult de 10% grăsime. Această regulă nu se aplică așa-numitelor grasimi sanatoase, care se găsesc în avocado, nuci și fructe de mare.
• Mănâncă cereale integrale. Vor trebui fierte puțin mai bine, dar în ele mai multe vitamine.
• Bea apă minerală. Nu trebuie să faceți calcule speciale, doar înlocuiți băuturi obișnuite pe pahar de apă de băut pe parcursul zilei.

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

Pe lângă respectarea regulilor de bază ale nutriției și regimului, va trebui să înveți despre raportul corect produse și, de asemenea, învățați cum să le combinați. În mod convențional, toate alimentele sunt împărțite în trei tipuri. Acest:

• proteină;
• neutru;
• amidon.

Fiecare categorie este absorbită de organism în mod diferit: unele alimente necesită mai multă energie pentru a fi procesate, în timp ce altele trec aproape imediat din stomac în intestine. Pentru a nu întreba trupul încărcătură suplimentară, compatibilitatea exactă a produselor pentru o nutriție adecvată este foarte importantă. Următorul tabel vă va ajuta să combinați ingredientele. La o masă trebuie să mâncați alimente din prima și a doua coloană sau din a doua și a treia coloană:

Cum să gătești alimentele corect

Pentru a salva totul material utilîn legume, este mai bine să le prăjiți sau să le fierbeți la o temperatură care nu depășește 60 de grade. Aburirea, coacerea sau prăjirea la 100 de grade va ajuta să nu pierdeți valoare nutritionala carne, pasare si peste. În același timp, procesul de coacere a unui kilogram de muschi de vită în sine este lung - de la 60 de minute la două ore. Marinadele ajută la reducerea acestui timp. Gătitul la temperaturi ridicate a alimentelor cu o nutriție adecvată este inacceptabilă, iar alimentele prăjite pot fi consumate extrem de rar.

Regimul de nutriție adecvat

Chiar și un adult care urmează o dietă ar trebui să urmeze o dietă rezonabilă:

1. În mod ideal, alimentele ar trebui să intre în organism o dată la patru ore, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, încep tulburările digestive, ducând în cele din urmă la mai multe probleme serioase.
2. Regimul alimentar corect este de cinci ori pe zi: trei mese principale și gustări.
3. Dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.
4. În fiecare zi trebuie să bei apă în cantitate de 40 ml pe kilogram de greutate.

Dieta pentru pierderea in greutate

Regula de bază pentru cei care vor să slăbească este că dieta trebuie să fie echilibrată. Conținutul total de calorii al meselor pe zi pentru cei care pierd în greutate este de 1700 de kilocalorii. Este recomandabil să mănânci de trei ori pe zi:

• Mănâncă într-o jumătate de oră când te trezești. La micul dejun, organismul ar trebui să primească aproximativ 25% din kcal din valoare zilnica, așa că mâncarea trebuie să fie densă: terci, musli, brânză, ouă, produse lactate și fibre.
• La prânz, caloriile ar trebui să fie de 50%. Farfuria trebuie umplută un sfert cu alimente proteice (carne sau pește), aceeași cantitate cu o garnitură de carbohidrați (orez, hrișcă sau cartofi) și jumătate cu fibre (varză, castraveți, roșii).
• Pentru cină, vizați 25% din calorii. O opțiune bună este fructele de mare cu legume, brânză de vaci, slabă preparate din peste. Nu mâncați carbohidrați noaptea: în timp ce dormiți, aceștia se vor transforma în grăsimi.
• O dietă adecvată pentru pierderea în greutate nu se poate lipsi de gustări. Prima dată poți mânca o gustare ușoară la 2 ore după micul dejun, a doua oară după prânz. Orice gustare trebuie să fie în limita a 100 kcal.

Orele de masă cu o alimentație adecvată

După ce ai stăpânit toate regulile și ai cumpărat produse necesare Va trebui să întocmiți un program pentru a contura o alimentație adecvată din oră:

1. sa nu uiti asta carbohidrați sănătoși va intra in intestine dupa 4-6 ore. Prin urmare, este mai bine să mănânci mâncăruri precum cereale, paste și pâine la micul dejun pentru a nu simți mai mult foame. Asigurați-vă că vă faceți singur mic dejun adecvat mai gustos, adăugați fructe, fructe de pădure, miere în terciurile obișnuite.
2. Este indicat să luați prânzul în jurul orei 12, iar dieta trebuie să includă toate tipurile de alimente: proteine, grăsimi, carbohidrați. La mijlocul zilei, asigurați-vă că mâncați primul fel și o garnitură mică și slabă. Evitați mesele gătit instant din pungi, biscuiți, chipsuri și fast-food.
3. Este mai bine să luați cina în jurul orei 17-18 cu alimente proteice. Va fi digerat in stomac in doar 2-3 ore, asa ca nu va deranja somnul. Pregătiți pește sau carne slabă, mâncați o bucată de pui sau o ceașcă de brânză de vaci.

Intervalele dintre mese

Gustarea este o parte importantă a regimului și mâncat sănătos. Un prânz ușor vă va hrăni în stadiul de foame ușor vizibilă, iar la prânz sau cină nu veți depăși norma. Pentru bunastare intervalul dintre mese trebuie să fie de 2-3 ore, iar când o persoană mănâncă pauze lungiîn alimente, nivelul zahărului din sânge scade și starea de sănătate se înrăutățește. Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă să luați gustări. Există mai multe opțiuni de nutriție care sunt sănătoase pentru organism:

• mâncați unul sau două fructe sau un pahar de fructe de pădure dimineața;
• După prânz, puteți lua o gustare cu o farfurie de salată sau un pahar de smoothie;
• un sfert de pahar de seminte sau 20 de grame de nuci vor potoli foamea in intervalul dintre micul dejun-pranz sau pranz-cina;
• O jumătate de pachet de brânză de vaci, un pahar de lapte sau chefir vor fi o gustare excelentă de după-amiază sau după cină.

Program de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Chiar dacă te ții de patru mese pe zi, merită să apelezi la distribuirea rațională a caloriilor. Dacă îți programezi corect mesele, stomacul nu va fi supraîncărcat, iar corpul tău se va obișnui treptat cu această rutină. Încălcarea regimului este strict interzisă chiar și atunci când slăbești. Chiar dacă nu ai timp să iei prânzul, nu ar trebui să mănânci o porție dublă la cină: este mai bine să iei un mic dejun copios.

O rutină zilnică aspră ar trebui să arate cam așa:

• 8.00 – 9.00 – mic dejun. Trebuie să încerci să mănânci mai mulți carbohidrațiși alimente mai puțin proteice.
• 12.00-14.00 – prânz. Aici, dimpotrivă, ar trebui să vă protejați de carbohidrați și să acordați atenție mâncărurilor hrănitoare: supe cremă, bulion de legume, tocane, carne de pasăre.
• 16.00 -17.00 – gustare de după-amiază. Fa fara alimente grase, făină sau dulce cofetărie.
• 19.00 – cina. Peștele slab ar fi potrivit în meniu, tocană de legume, lactate.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă

Dacă urmați o dietă corectă și un program clar, vă puteți aduce organismul la o sănătate excelentă în câteva săptămâni. starea fizică. Nu este important doar să mănânci mancare sanatoasa, dar și exerciții fizice și asigurați-vă că dormiți 7-8 ore pe zi. Începătorii pot crea un meniu de nutriție adecvat pentru ziua respectivă, iar a doua zi pot face ajustări minore la acesta. Plan aspru ar trebui sa fie asa:

• Dimineața, organizează-te mic dejun copios. Mănâncă terci de lapte, muesli cu iaurt, o bucată de tofu cu un ou sau ceva pește slab.
• După două ore, bea o gustare la serviciu: bea un pahar de lapte sau fă un smoothie.
• La amiază, răsfățați-vă cu supă de fructe de mare, o bucată de carne de vită și orez.
• Pentru prânz, fructe uscate, nuci, o chiflă.
• Seara, preferați pui cu salata de legume, poți bea un pahar de vin roșu.

Video: Principii de nutriție adecvată

Doi factori influențează alimentația corectă: cât de des mănâncă o persoană și ce mănâncă.

Frecvența meselor

Veți mânca de 5 sau 7 ori pe zi - nu este atât de important. Intervalul prin care alimentele intră în organism joacă un rol important. In general se accepta ca in 3-3,5 ore stomacul se goleste. Acesta este timpul care este luat ca bază pentru frecvența meselor. Dacă nu permiteți „timp de nefuncționare” în activitatea sa, atunci obezitatea, gastrita și alte probleme nu vă vor amenința. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci totul.

Intervalele trebuie calculate luând în considerare activitate fizica persoană. Dacă există mâncare după ora 18:00 este o chestiune personală pentru toată lumea. Mai important este ca de la ultimul bob consumat înainte de culcare să treacă cel puțin două ore, dar nu mai mult de trei. În caz contrar, va fi dificil să dormi pe stomacul gol.

Ce este?

Carnea, peștele, ouăle sunt o sursă de proteine, materialul de construcție al organismului. Chiar și vegetarienii ar trebui să-l consume într-o formă care le este accesibilă. De exemplu, soia. Doza zilnică de produse care conțin proteine ​​nu trebuie să depășească 15% din dieta totală.

Dar nu există carne complet slabă; toate cărnurile conțin grăsimi. Și, prin urmare, ar trebui să țineți cont de această componentă atunci când vă calculați meniul. Componenta grăsime ocupă de la 10 la 25% din meniul general. Este important să nu-l poți abandona complet. Pentru că grăsimea ne aduce lipide benefice. Grăsimea pentru organism este aminoacizi, normal fond hormonal.

Carbohidrații sunt componenta principală a dietei. Cota lor este de 75% din meniul total. Dar carbohidrații sunt ingrediente complicate. Ele pot fi bune și rele. Primele includ fibre și carbohidrați complecși. Al doilea sunt zaharurile sub toate formele.

Deci meniul persoana sanatoasa ar trebui să conțină carbohidrați, constând în principal din fibre alimentare (legume), o cantitate mică de grăsimi și proteine. Aderând la acest principiu, veți menține un echilibru sănătos.

Dieta depinde de sex, vârstă, gradul de activitate fizică și starea de sănătate a persoanei.

• Mic dejun parte integrantă a unei alimentații adecvate. Nu degeaba a fost oferit terci în alimentația publică sovietică. O porție de terci gătit cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 5% grăsimi, 5% proteine ​​și 90% fibre dintr-o singură doză.
• Cină trebuie să fie completă. În acest moment al zilei se obișnuiește să mănânci cel mai mare număr gras
• Cină ar trebui să fie! Nu puteți înlocui o masă cu un pahar de chefir. Produsele din meniul de seară ar trebui să conțină un minim Index glicemic. Poate fi legume crude și pește, o cotlet la abur, o bucată de carne înăbușită sau fiartă. Legumele trebuie să fie neprelucrate, deoarece tratament termic fibre alimentare se înmoaie și își pierd atractivitatea pentru organism. Dar ceea ce este mai periculos este că zaharurile se transformă în amidon și, ca urmare, produsul își schimbă IG cu unul mai mare, vei dori să mănânci.

Între mesele principale, gustările ar trebui făcute din legume și fructe crude sau produse lactate. Nu ar trebui să vă torturați corpul cu mono-diete, deoarece toate sunt ineficiente. Corpul, obosit de tortură, va câștiga rapid și cu rezervă ceea ce a pierdut.

Stereotipuri

Mănâncă mai multe fructe și legume, nu mânca după ora 18, etc. - există o mulțime de stereotipuri memorate despre alimentația corectă și de testat, multe dintre ele în raport cu sarcinile tale se pot dovedi a fi incorecte.

Exemplu: atunci când începi să mănânci multe fructe în cantități nelimitate, primești monozaharide (fructoză), da, aceasta este fructoză, dar conține și zahăr, care, de exemplu, poate interfera cu pierderea de grăsime (important dacă te confrunți cu o astfel de sarcină). Cum să eviți să mănânci fructe? Nu poți, conțin vitamine și ai nevoie de ele, trebuie să le mănânci.

Există, de asemenea, o părere că carbohidrații complecși cu amidon, cum ar fi fidea, pastele, hrișcă, îngrașă. Afirmație absolut falsă. Pentru că carbohidrații complecși cu amidon ne oferă energie, ceea ce ne face să ne simțim energici și plini de energie. Când nu mâncăm carbohidrați complecși cu amidon, devenim letargici, ne simțim slabi și apatici. Un adevăr familiar este situația când ținem diete.

Părerea este să nu mănânci după ora 18. O altă părere eronată. Dacă te culci la ora 12 noaptea, sau chiar mai târziu, și mănânci doar a doua zi. Aceasta înseamnă că nu mănânci mai mult de 12 ore. Organismul percepe acest lucru ca pe o grevă a foamei și activează un mod de urgență de acumulare de grăsime. Desigur, în mod ideal este necesară normalizarea regimului, dar, din păcate, nu toate acestea sunt disponibile (motivele nu merită explicate: muncă, copii etc.).

Alimentație adecvată

Nutriția corectă este o conditie necesara pentru pierderea în greutate și întreținere greutate normală. O dietă pentru slăbire ar trebui să conțină cât mai multe alimente vegetale, dar nu uitați că organismul are nevoie și de proteine, pe care le poate obține din lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă.

Dar cantitatea de grăsime din dietă trebuie redusă și ar trebui să fie preferate grăsimilor mai sănătoase și ușor digerabile grăsimilor animale. grăsimi vegetale. De asemenea, o dietă adecvată trebuie să includă pește, care este o sursă nu numai de proteine, ci și de polinesaturate. acizi grași, necesar pentru sanatatea femeilor si frumusete.

Mâncat sănătos

Alimentația sănătoasă este, în primul rând, alimentația produs natural ami cu o suma mica sare, zahăr și grăsimi. De asemenea, alimentația sănătoasă este pregătire corespunzătoare produse care trebuie fie fierte, fie gătite folosind un cazan dublu, în ca ultimă soluție se fierbe cu putin ulei, dar sub nicio forma nu se prajeste.

Mâncarea sănătoasă înseamnă și dieta completa, care va da trupului suma necesară energie și, de asemenea, în care nu va exista supraalimentare sau, dimpotrivă, foamete.

Conceptele constitutive ale termenului includ distribuirea rației De compoziție chimicăȘi valoare energetică.

Înainte de a începe revizuirea distributia alimentelor Pe baza acestor criterii vom determina raportul optim și consumul de energie recomandat pentru adulți.

Se crede că cel mai optim raport în masă al principalului nutriențiîn cadrul diferitelor activități fizice următoarele:

• 1: 1,3: 5 - pentru muncă fizică grea;
• 1 proteină: 1,1 grăsime: 4,1 carbohidrați - când sunt sedentari sau sedentar viaţă.

Se ia în considerare și echilibrul într-un număr de alți indicatori: raportul dintre acizi grași, compoziția aminoacizilor etc.

Al treilea punct de vedere se explică și prin faptul că sucul gastric și enzimele sunt eliberate maxim la 18-19 ore. În plus, natura oferă protecție împotriva acumulării seara de produse metabolice prin funcțiile maxime ale rinichilor seara, care elimină rapid toxinele din urină. Din acest motiv, o astfel de încărcătură alimentară este de asemenea rațională.

Caracteristicile distribuției de alimente pentru persoanele cu boli

Dieta persoanelor bolnave este determinată de natura și tipul bolii proceduri medicale. Pentru instituțiile sanatoriu-stațiune și instituțiile medico-profilactice sunt tipice cel puțin patru mese pe zi.

Se recomandă să consumați cinci până la șase mese pe zi pentru boli precum infarctul miocardic, ulcer peptic, colecistită, insuficiență circulatorie, perioada postoperatorie, stare după gastrectomie și o serie de altele.

Frecvent, mese fracționate necesită mai mult distributie uniforma valoarea energetică a dietei la masă.

Dacă există patru mese pe zi, atunci o a doua cină ușoară este mai de dorit decât o gustare de după-amiază, deoarece intervalul de timp dintre mese pe timp de noapte nu trebuie să depășească zece până la unsprezece ore. Arata cam asa: 25-30% la micul dejun, 35-40% la pranz, 20-25% la cina, 5-10% la a doua cina.

Dacă masa este de cinci ori pe zi, atunci este inclusă suplimentar o gustare de după-amiază sau al doilea mic dejun, în cazul a șase mese pe zi - ambele.

Opțiune pentru distribuirea alimentelor pentru cinci mese pe zi:

1. 20 - 25% - pentru micul dejun
2. 10 - 15% - pentru al 2-lea mic dejun
3. 40 - 45% - pentru prânz
4. 20 - 25% - pentru cină
5. 5 - 10% - pentru a doua cina.

Distribuția dietei în funcție de șase mese pe zi:

1. 20 -25% - pentru micul dejun
2. 10 - 15% - pentru al 2-lea mic dejun
3. 25 - 30% - pentru prânz
4. 10 - 15% - pentru ceaiul de după-amiază
5. 20% - pentru cină
6. 5 -10% - pentru a doua cina.

Alimentația la stațiunile balneologice este determinată de băutură ape mineraleși proceduri. Pentru că procedurile sunt cel mai bine tolerate la două până la trei ore după masă și cel mai rău dintre toate - după o masă, în special una mare. Prin urmare, primul mic dejun înainte de a începe procedurile implică 5-10% din valoarea energetică a dietei (chiflă, ceai), al doilea - 20-25%. Sunt posibile patru, cinci și șase mese pe zi.

1. Pentru persoanele angajate în muncă fizică.
2. Pentru oamenii de muncă mentală.
3. Pentru copii.
4. Pentru persoanele în vârstă și senile.
5. Pentru sportivi.
6. Pentru femeile gravide.

Lectură recomandată:

Model de alimentație sănătoasă conform ghidului Eatwell Plate: distribuția dietei pe grupe de alimente în %, porții posibile.

Argumente în favoarea planului de nutriție Eatwell Plate: Fapte interesanteși abordarea sistemelor

Orele de masă și intervalele dintre ele.

Distribuția dietei după valoarea energetică (conținutul caloric), compoziția chimică, greutatea și set de băcănie pentru mese individuale.

Comportamentul sau comportamentul unei persoane în timp ce mănâncă.

Numărul de mese și intervalele dintre ele:

Din cauza eșecurilor în vânătoare, cei mai vechi oameni mâncau aproximativ de trei până la patru ori pe săptămână.

Grecii antici, ca și romanii antici, respectau două mese pe zi.

Odată cu trecerea timpului, numărul meselor a crescut. Micul dejun a apărut pentru prima dată printre doamnele nobile care luau ciocolată în pat.

Practica alimentară a caselor de vacanță, sanatoriilor și taberelor de pionieri este de patru mese pe zi.

CONTROLUL GREUTĂȚII CORPORULUI ȘI CĂI DE NORMALIZARE A EI

Din cauza alimentației proaste și a activității fizice limitate, mai mult de jumătate din populația adultă a țării noastre este supraponderală, iar peste 30% sunt obezi. Drept urmare, după 30-40 de ani, și pentru unii - mult mai devreme (mai ales după nașterea copiilor sau cu predispoziție la obezitate), silueta se deteriorează. Acest fapt poate afecta și psihicul, provocând în profunzime un sentiment de inferioritate fizică. Grasimea excesiva a copiilor este o preocupare deosebita: 30-40% dintre ei sunt supraponderali, iar 22-28% sunt predispusi la obezitate.

Statisticile arată că persoanele supraponderale au de 6 ori mai multe șanse decât persoanele slabe de a dezvolta pietre la rinichi și de 4 ori mai multe șanse de a dezvolta litiază la rinichi. vezica biliara iar ateroscleroza, care duce la infarct miocardic, se dezvoltă de 3 ori mai des Diabet. Ateroscleroza la persoanele obeze apare cu 20 de ani mai devreme decât la persoanele cu greutate corporală normală. Dacă un bărbat are un raport între talie și șold mai mare de 2, atunci acest lucru este deja periculos pentru sănătatea sa. Femeile al căror raport depășește 0,9, de asemenea, au nevoie urgent să slăbească. Valorile care depășesc 1,1 - 1,2 indică obezitate.

Ce este obezitatea?

Obezitatea este boala grava, conditionat încălcări profunde procesele metaboliceîn organism. Doar 5 kg de greutate în exces crește riscul de îmbolnăvire: funcția este suprimată glanda tiroida, ceea ce duce la ateroscleroză; Imunitatea organismului începe să scadă. Până la vârsta de 50 de ani, capacitățile de protecție ale acestuia din urmă scad de 2 ori din cauza excesului de colesterol din limfocite și a scăderii activității lor. Rezultatul trist al acestui lucru este morbiditatea și mortalitatea ridicate la vârsta cea mai productivă. A fost descoperit următorul model: cu cât excesul de greutate corporală este mai mare, cu atât rata mortalității este mai mare (obezitatea scurtează viața unei persoane cu o medie de 10-12 ani). Cu toate acestea, puteți lupta împotriva obezității dacă cunoașteți motivele apariției acesteia. supraponderal.

ÎN În ultima vreme S-a înregistrat o creștere a numărului de persoane supraponderale și obeze în rândul tinerilor și copiilor. Având în vedere că predispoziția la obezitate este moștenită, și celule grase sunt așezate înăuntru vârstă fragedă ca urmare a supraalimentării sugarilor, atunci este posibil cu probabilitate mare preziceți viitorul nostru: dacă situația nu se schimbă radical, atunci suntem amenințați, printre altele, cu dispariția de boli, una dintre principalele cauze ale cărora este obezitatea - aceasta este o afecțiune pre-diabetică.

Cauzele obezității

Să luăm în considerare principalele motive care duc la supraponderalitate și obezitate și, în consecință, la boli și îmbătrânire timpurie. Nu vă grăbiți să urmați imediat recomandările de mai jos: trebuie să treceți treptat la o nouă dietă.

Primul motiv este că mâncăm prea multe alimente bogate în calorii, al căror exces se transformă în grăsime. În ceea ce privește conținutul de calorii al alimentelor consumate, Rusia se află pe primul loc din lume - o medie de 3.443 kcal de persoană pe zi. Spre comparație: în țările din Europa de Vest se consumă în medie 3378 kcal, iar pe locuitor din Himalaya (oamenii Hunza) sunt doar 1933 kcal. Speranța medie de viață a acestuia din urmă este de 92 de ani. Printre reprezentanții acestei naționalități sunt mulți ficat lung, performanta fizica care durează până la 100-120 de ani.

Pentru obezitate și exces de greutate, este suficient să consumați 1200-1700 kcal. Mulți oameni mănâncă până când pereții stomacului se întind și dau un semnal de suferință. La acest tip de alimentație se aplică regula „cine mănâncă mult, mănâncă puțin”. Corpul stochează grăsimea și lucrează din greu pentru a o elibera. Prin urmare, o persoană care a mâncat mult, după un timp, simte din nou sentiment puternic foame. Există un fel de antrenament al stomacului în procesarea unor cantități mari de alimente. Senzația de foame crește în special atunci când treceți la o dietă săracă în calorii. Nu fi suparat! Va trebui doar să ai răbdare pentru prima dată, până când stomacul revine la normal, adică scade în dimensiuni.

Al doilea motiv pentru supraponderalitate și obezitate este că mâncăm nu ceea ce are nevoie organismul, ci ceea ce ne place sau ceea ce se află pe rafturile magazinelor. Ca urmare, în organism se creează o deficiență artificială a oricăror vitamine sau microelemente, iar persoana experimentează un sentiment de foame chiar și cu cantitati mari mâncat dar inutil acest moment alimente.

Și al treilea motiv este scăzut activitate fizica atât adulți, cât și copii, ceea ce duce la cheltuieli energetice minore. Doar 5-7% din populația adultă a Rusiei se angajează în educație fizică în măsura necesară pentru menținerea sănătății. Pentru comparație: în SUA, Japonia și altele țările dezvoltate, conducând înăuntru durata medie viata, aceasta cifra este de 40-80%. Da, numai mersul de sănătateÎn SUA, 52 de milioane de oameni sunt pasionați de alergare, 30 de milioane de oameni sunt pasionați de alergare și 20,2 milioane de oameni sunt pasionați de ciclism. În total, în această țară, 120 de milioane de oameni fac sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de o oră sau mai mult. Iar scopul aici nu este în dotarea orașelor și satelor noastre cu un număr insuficient de piscine și alte facilități sportive, ci în lipsa cultura fizica la copii și la părinții lor. Pentru a face exerciții, alergați sau mergeți ritm rapid, nu este nevoie de facilitati sportive.

S-a stabilit că chiar și cei puțini care se angajează sistematic exercițiu fizic, ele nu sunt adesea făcute în modul în care ar fi necesar pentru normalizarea greutății corporale și în volum greșit. Ca urmare, este posibil și efectul opus; de exemplu, în timpul exercițiilor intense, greutatea corporală nu numai că nu scade, dar uneori crește.

Controlul greutății corporale

Pentru a estima greutatea corporală, înălțimea (în cm) trebuie împărțită la greutate (în kg). Indicii în intervalul 2,3-2,8 corespund greutății corporale normale, 2,5-2,6 - ideal (indiferent de vârstă).

La mai sus sau mai mult rate mici există o creștere a riscului de boli (cardiovasculare, cancer etc.) și nu numai atac precoceîmbătrânirea organismului.

Pentru a reduce greutatea corporală la normal, încercați să urmați aceste recomandări.

Pe toată perioada de tranziție către o nouă dietă cu conținut scăzut de calorii, dezvoltați obiceiul de a mânca încet și ridicați-vă de la masă cu o ușoară senzație de foame. Amintiți-vă că saturația prin sânge apare la aproximativ 30 de minute după începerea unei mese. După ceva timp (1-2 ani), va avea loc o restructurare în organism, procesele digestive vor începe să decurgă mai eficient și nu veți mai putea mânca diferit, deoarece sațietatea va apărea de la o cantitate mică de alimente.

Eliminați din alimentație alimentele inutile cu așa-numitele calorii „goale” (zahăr, dulciuri, prăjituri, alcool) și limitați drastic consumul de sare, smântână, smântână, lapte cu continut ridicat gras, untși alte grăsimi animale, făină și Paste, cartofi, terci, dulceata. Ai nevoie doar de 4-5 g de sare pe zi (nu 25-30 g). Adică nu este deloc necesar să sărați totul - organismul va primi cantitatea necesară de sodiu din produsele naturale. Nu vă fie teamă că nu va avea gust bun. După ceva timp, după un consum atât de limitat de sare, chiar și alimentele ușor sărate îți vor părea prea sărate și fără gust, iar deșeurile obicei sănătos va sta cu tine toata viata. Dieta fara sare te ajuta sa slabesti intr-un timp foarte scurt.

Obișnuiește-te să bei ceai numai fără zahăr. După ceva timp îi vei simți gustul și aroma reală.

Încercați să asezonați salatele cu o cantitate mică ulei vegetalși gătiți terci din cereale integrale fără lapte și sare.

Încercați să mâncați alimente cât mai monotone posibil la un moment dat. Cu această dietă, sațietatea apare mai rapid, iar absorbția alimentelor este mult mai eficientă. Pentru a face acest lucru, distanțați consumul de alimente care sunt mai bine absorbite separat - pâine, lapte, struguri, mere și alte fructe (cu excepția perelor). În dieta dvs. zilnică, includeți alimente care merg bine împreună și se completează reciproc: de exemplu, alimente proteice (carne, pește, ouă, brânză de vaci) cu orice verdeață și legume, cu excepția cartofilor; alimente bogate în amidon (pâine, terci, cartofi, paste) cu ierburi și legume (dar nu și proteine).

Deserturile dulci sunt deosebit de dăunătoare pentru digestie: în timp ce felul întâi și al doilea sunt digerați, dulciurile din organism sunt supuse fermentației, transformându-se în alcool și oțet. Prin urmare, este indicat să separați consumul de fructe și miere într-o masă separată. Dacă această regulă nu este respectată, atunci o parte semnificativă a alimentelor se va descompune și va provoca iritații stomacale, drept urmare veți experimenta în mod constant o falsă senzație de foame, veți mânca frecvent și veți mânca în mod constant în exces.

Diversitatea alimentară cu o astfel de dietă ar trebui asigurată prin includerea în meniu diverse produseîn timpul zilei, săptămânii și lunii.

Încercați să consumați zilnic alimente care ajută la arderea grăsimilor din rezervele organismului: varză, morcovi, sfeclă, salată verde. Preferați uleiul vegetal și numai pâinea măcinată grosier.

Dacă este posibil, includeți ardei roșu (boia) în dieta dumneavoastră. Conține substanța capsaicină, care face să „fierbe” sângele din vene. Ca rezultat, toate grăsimile în exces sunt arse în celule. Dacă ardeiul roșu nu este disponibil, utilizați alte alimente picante.

Nu trebuie să mănânci după un program, ci când ți-e foame. Obiceiul de a mânca în același timp duce la faptul că, din cauza dezvoltării unui reflex alimentar temporar, trebuie să mănânci porții în plus, complet nepotrivit. necesare organismului. Din același motiv, nu luați micul dejun imediat după somn, așteptați până vă este foame. Acest lucru poate dura câteva ore.

Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 18-19 ore. S-a dovedit că produsele care intră în organism în timpul zilei sunt cheltuite pentru aprovizionarea cu energie pentru viața umană, iar seara sunt depuse sub formă de grăsime. Foamea, care este deosebit de gravă în dupa-amiaza, stinge legume crude. Este mai bine să mănânci mai puțin, dar mai des.

O persoană are dificultăți în a distinge între sentimentele de foame și sete. Nu mâncați tot timpul, încercați doar să beți.

Pentru cei cărora le este greu să limiteze cantitatea de alimente pe care o consumă și nu pot dormi fără să mănânce noaptea, recomandările experților te vor ajuta să slăbești Organizația Mondială sănătate (OMS). Esența lor este că nu contează cât de multă mâncare iei și la ce oră, dar ceea ce contează este în ce proporții mănânci diverse grupuri produse („Piramida produselor”).

primul grup - produse din făină(pâine, cereale), de la 6 la 11 părți.

Al doilea grup - legume de trei tipuri (varză, morcovi, sfeclă, castraveți, roșii, cartofi, ridichi, ridichi, dovleac, dovlecel etc.), de la 3 la 5 părți.

Al treilea grup este fructele, fructele de pădure, fructele uscate, de la 2 la 4 părți.

A patra grupă - produse proteice(pește, pui fără piele etc.), 3 părți, dar nu mai mult de 150-170 g pe zi.

A cincea grupă sunt produsele lactate (brânză de vaci, brânză, chefir etc.) cu conținut scăzut de grăsimi, de la 2 la 3 părți.

In medie rația zilnică in proportiile indicate va fi aproximativ astfel: o bucata groasa de paine neagra sau 100 g orez fiert cu 100 g legume - la prima masa; 50-60 g peste sau pui, sau unul ou fiert cu verdeață – la a doua masă. Separat, în loc de micul dejun sau între mese, potoliți-vă foamea cu produse din grupa a treia (de exemplu, un măr de mărime medie).

Mono-dieta. Această metodă este recomandată și celor care au dificultăți cu postul. „Secretul” lui este că în timpul săptămânii mănânci un singur tip de mâncare pe masă și, în total, nu mai mult de două alimente pe săptămână. De exemplu, chefir și mere, orez și struguri, fulgi de ovăz și portocale, varză și mere etc. Măsurați-vă greutatea corporală și veți fi surprins care vor fi rezultatele.

Pierderea în greutate corporală fără restricții alimentare, fără post și fără activitate fizică. Unii oameni refuză categoric să se limiteze în dietă și postesc, alții nu se pot determina să facă mișcare. Pentru ei, nutriționiștii japonezi au venit cu o modalitate care le permite să nu limiteze cantitatea de alimente pe care o consumă, iar greutatea lor scade chiar și fără activitate fizică.

Amesteca 200 g de faina nerafinata cu legume tocate marunt (50 g de varza, ceapa si varza de fasole) si adauga sare dupa gust. Puteți adăuga drojdie pentru fermentare. Se toarnă puțină apă în amestec și se amestecă. Acoperiți aluatul cu o cârpă uscată și puneți-l într-un loc cald timp de 6-8 ore. Coaceți clătite ulei de masline de ambele părți.

Cu o astfel de dietă, în decurs de o lună greutatea corporală scade cu 4 kg, iar după 3 luni - cu 7 kg. Dacă apare sațietatea, atunci ceapa verde trebuie adăugată în aluat, în etapa următoare - pește, stadiu final- porc.

Elimina foamea si slabeste natural Ajută și consumul a până la 3 linguri de pulpă de sfeclă înainte de masă. Acest lucru se întâmplă din cauza sorbției sucurilor gastrice de către prăjituri și a eliminării lor din stomac. Când foamea dispare, încercați să nu mâncați până nu apare din nou. Încercați să utilizați pulpa pentru a o scoate din nou. Dacă foamea nu poate fi eliminată din nou, atunci începeți să mâncați.

Folosirea chiar si a unor doze mici de icter cenusiu I (0,001-0,1 g iarba proaspata sau uscata cu flori de 3 ori pe zi) permite, ca academician B.V. Bolotov, reduceți masa țesutului adipos cu 2-3 kg într-o lună.

Acțiune similară Au efect și alte plante amare: șoricelul, ardeiul de apă (muștar), pelinul, muștarul, ardeiul, hreanul, păpădia, sofora japoneză, etc. Aceste suplimente te vor face să te simți mai bine in varsta oameni care nu știu ce boli sunt.

Dietă pentru pierderea în greutate de urgență: dimineața - o ceașcă de cafea, ora 12 - 200 g vin uscat cu o bucată de brânză, ora 15 - 200 g vin uscat, seara - 200 g chefir . Această dietă vă permite să slăbiți până la 9 kg de greutate corporală pe săptămână. Vă recomandăm să folosiți această dietă numai în în caz de urgență, pentru că cu cât scapi mai repede greutate excesiva, cu atât va fi mai dificil să-l mențineți normal.

Pentru a reduce constant greutatea corporală și a o menține în limite normale, folosiți activitate fizică aerobă continuă (alergare, mers, înot, canotaj, schi, ciclism, dans sportiv, gimnastică ritmică) cu o intensitate de 50% din maxim. În acest caz, grăsimile sunt folosite la efectuarea încărcării.

Dacă greutatea corpului tău depășește norma cu 20 kg sau mai mult, la început se recomandă să exersezi doar mersul pe jos program special urmând cu atenție recomandările nutriționale.

Intensitatea recomandată a sarcinii este atinsă la o frecvență cardiacă în intervalul 100-120 bătăi/min. Arderea grăsimilor la o frecvență cardiacă de 150-160 bătăi/min scade brusc, iar în timpul exercițiilor anaerobe cu o frecvență cardiacă de 170 bătăi/min și peste se oprește complet.

Exersează stresul ar trebui să fie destul de lung, deoarece în primele 20 de minute operație continuă consumul de energie de intensitate medie este asigurat in principal datorita intensitatii medii a substantelor (grasimi si carbohidrati) gasite in sange. Când aportul lor se epuizează treptat, depozitele de grăsime încep să ardă. Deci, doar 1 oră de alergare la intensitatea recomandată duce la o pierdere unică în greutate doar din cauza arderii depozitelor de grăsime în intervalul 25-30 g. Cunoscând aceste cifre, este ușor de calculat timpul în care vă puteți readuce greutatea corporală la normal.

Dieta corectă presupune determinarea unui număr de indicatori: timpul meselor, numărul meselor, intervalele dintre acestea, precum și distribuția dietei.

Dieta este un concept destul de larg și se bazează pe mai multe componente:

1. Multiplicitatea alimentelor (cantității).

2. Orele de masă și intervalele intermediare.

3. Distribuția dietei după compoziția chimică, conținutul caloric, setul alimentar și greutatea.

4. Comportamentul unei persoane în timp ce mănâncă este comportamentul său.

Orele de masă

Criteriul principal determinant timp dat, este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: atunci când ne gândim la alimente neatractive (de exemplu, imaginea unei bucăți de pâine neagră veche), apare saliva; într-un astfel de moment, limba, mai degrabă decât stomacul, are nevoie în primul rând de hrană.

Senzația de foame poate fi confundată cu următoarele stări: stomacul „eșuează”, stomacul „suge”, apar spasme. Toate acestea indică descărcarea organului după revărsare, nevoile stomacului și centrul apetitului alimentar (un număr de structuri ale creierului care coordonează alegerea, consumul de alimente și etapele inițiale procesarea digestivă).

Este necesar să se facă distincția între conceptele de foame și apetit atunci când se organizează o dietă adecvată. Foamea indică nevoia de energie, apetitul indică nevoia de plăcere. Cel mai sigur impuls de a mânca ar trebui să fie foamea, deoarece înșelăciunea apetitului duce la exces de greutate.

Numărul de mese

Se crede că patru mese pe zi este cea mai optimă pentru o persoană sănătoasă. Avantajele sale constau intr-o incarcare uniforma asupra tubului digestiv, in cele mai complete procese de prelucrare a alimentelor, digestia si asimilarea acesteia, si in mentinerea unui mediu intern constant.

Intervalele dintre mese

Intervalele optime cu dieta corectă sunt considerate a fi intervale de la 4 la 6 ore, oferă ele munca normala sistem digestiv.

Pauze lungi între mese duc la următoarele consecințe:

1. Se observă supraexcitarea centrului alimentar.

2. Volum mare eliberat suc gastric, iritand mucoasa gastrica si ducand la procese inflamatorii.

Dezavantajul intervalelor scurte este timpul redus pentru implementarea completă. procesele digestive. Acest lucru poate provoca tulburări ale funcționării secretoare și motorii ale tractului gastrointestinal.

Regularitatea meselor este extrem de importantă. Pentru că se formează reflex condiționat, trezind un sentiment de foame la un moment dat. Aceasta, la rândul său, determină stimularea centrului alimentar și declanșează secreția reflexă a sucului gastric.

Atunci când alegeți o anumită dietă, este necesar să o respectați cu strictețe, deoarece stresul alimentar nu afectează influență benefică pe corp.

Distribuția rației

În funcție de compoziția chimică, distribuția nutrienților poate fi după cum urmează:
supuse muncii fizice grele: 1 (proteine): 1,3 (grăsimi): 5 (carbohidrați).
cu sedentar sau sedentar viata: 1 (proteine): 1,1 (grasimi): 4,1 (carbohidrati)

Există mai multe conținuturi calorice puncte diferite viziune asupra problemei distribuției alimentelor:

1. Micul dejun este maxim - 40 - 50%, aproximativ 25% ramane pentru pranz si cina. Acest lucru se datorează activității vitale mai ridicate a corpului majorității oamenilor în prima jumătate a zilei.

2. Mancarea este distribuita aproape uniform: 30% la micul dejun si cina, 40% la pranz.

3. Cina este maximul, este alocat 50%, pentru micul dejun și prânz - 25%.Acest lucru se datorează faptului că absorbția optimă a alimentelor necesită volumul necesar de sânge și o stare de odihnă completă, care sunt prezente într-un persoana adormita.

Dacă apar boli (ulcer peptic, infarct miocardic, colecistită etc.), se recomandă cinci până la șase mese pe zi.

Comportamentul uman în timp ce mănâncă

În timp ce mâncați, cel mai bine este să vă concentrați asupra alimentelor și, de asemenea, să rămâneți în el conditie buna spirit. Asta înseamnă că trebuie să te izolezi stimuli externi cum ar fi o carte, televizor etc. Deoarece gândurile concentrate oferă cel mai bun rezultat– digestie si absorbtie optima. Emoțiile negative sunt și ele în detrimentul alimentației.

O componentă importantă a comportamentului în timpul meselor atunci când se organizează o dietă adecvată este mestecând bine, când bucățile de mâncare sunt zdrobite până la o stare lichidă unde nu există neomogenități.

Din punct de vedere fiziologic, acest lucru este extrem de important, de la despicare nutrienți apare numai în stare dizolvată, și nu sub formă de bulgăre, coeficientul crește acțiune utilă tractului digestiv. Cocoloașele inhibă procesul de digestie, provocând riscul fermentației putrefactive. În plus, alimente bogat procesate cu saliva în stare lichida vă permite să reduceți cantitatea de alimente consumate datorită procentului crescut de absorbție. Cheltuielile de energie ale organismului sunt, de asemenea, reduse datorită preprocesării mai bune și volumelor mai mici de alimente.