Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

În mod tradițional, grăsimile sunt considerate un aliment nesănătos. De obicei, ei sunt acuzați pentru aproape toate bolile, variind de la boli cardiovasculareși terminând cu diabet.

Cu toate acestea, există diferite tipuri de grăsimi: bune, rele și foarte rele. Toate au efecte diferite asupra sănătății umane.

Să vedem de ce termenul de grăsimi „bune” nu este un oximoron.

Grăsimi bune: nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt împărțite în mono- și polinesaturate. Ambele tipuri scad nivelul colesteroluluiîn sânge. Astfel, ei luptă împotriva bolilor cauzate de excesul de grăsime din dietă.

Sunt considerate cele mai utile grăsimi mononesaturate. Acestea reduc nivelul de colesterol „rău”, care se acumulează în vasele de sânge și le înfundă. În plus, grăsimile mononesaturate cresc nivelul de colesterol „bun”, care curăță vasele de sânge.

Grăsimi polinesaturate- Acest sursa grozava acizi grași Omega 3. Corpul uman nu este capabil să le producă, așa că puteți obține acizi grași Omega-3 numai cu mâncare.

Grăsimile „bune” nu te îngrașă?

Toate uleiuri vegetale este o combinație de acizi grași polinesaturați și mononesaturați în proporții variate. Cel mai bogat în mononesaturați acizi grași ulei de masline.

Totuși, nu uitați că orice grăsime din punct de vedere al conținutului caloric rămâne grăsime obișnuită. Prin urmare, etichetele de pe sticlele de ulei vegetal care promovează produsul ca fiind „ușor” implică gradul de puritate sau calități gustative, dar nu continut redus gras

Toate uleiurile vegetale 100% grăsime. Aceasta înseamnă că o lingură de produs conține aproximativ 120 kcal.

O astfel de lingură pe un castron mare de salată va face felul de mâncare și mai sănătos. În timp ce legumele înecate chiar și în ulei de măsline extravirgin vor fi mai bogate în calorii și mai inutile decât desertul.

Grăsimi rele: saturate

Grăsimi saturate găsite în produsele de origine animală – în principal carne și lapte. Ele rămân solide temperatura camerei.

Oamenii de știință dau vina pe bună dreptate pe acest tip de grăsime pentru creșterea nivelului de colesterol „rău” din sânge. Prin urmare, experții recomandă înlocuirea unora dintre aceste grăsimi cu altele nesaturate.

Important: Nu trebuie să renunți complet la grăsimile saturate. Conțin vitamine. Și acidul stearic este chiar capabil să fie transformat în organism în acid oleic, un acid gras mononesaturat.

Nutriționiștii recomandă să excludeți din alimentație numai carnea de porc grasă și produsele din carne procesată care conțin cantități mari de grăsimi ascunse: cârnați, cârnați și alimente procesate.

Alegeți carne proaspătă și carne de pasăre, îndepărtați excesul de grăsime și nu folosiți ulei când le gătiți.

Cele mai proaste grăsimi: grăsimile trans

Corpul uman are nevoie de grăsimi. Sunt o sursă de energie substanta esentiala pentru funcționarea normală a celulelor, sistem nervosȘi condiție cerută pentru absorbția anumitor vitamine.

În plus, grăsimile ajută la menținerea părului și a pielii sănătoase și chiar protejează organismul de frig.

Cu toate acestea, experții recomandă limitarea aportului de grăsimi la 30-35 la sută din valoare zilnica calorii. Aceste valori nu ar trebui să scadă sub 20 la sută. In afara de asta, majoritatea grăsimile ar trebui să fie nesaturate – adică uleiuri lichide.

Ce grăsimi pot fi sănătoase și ce grăsimi ar trebui să eviți?

Pentru o lungă perioadă de timp Se credea că ar trebui evitat consumul de toate tipurile de grăsimi. Grăsimile trans, grăsimile saturate și grăsimile nesaturate – evitați-le pe toate. Cu toate acestea, astăzi oamenii de știință au realizat că grăsimea și modul în care corpul nostru procesează grăsimea este mult mai complexă.
Pentru a funcționa optim, corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de grăsime. Dar avem nevoie de cei potriviti feluri grăsimi și trebuie să exersăm moderația. Unele tipuri de grăsimi sunt sănătoase, în timp ce altele ar trebui evitate. Dar de unde știi ce grăsimi? despre care vorbim?

Grăsimi: cele bune, cele rele, cele urâte

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt grăsimi „bune”, iar grăsimile saturate pot fi consumate și cu moderație.
Cu toate acestea, grăsimile trans ar trebui evitate, deoarece cresc nivelul colesterolului din sânge și, prin urmare, sunt periculoase. Nivel inalt Unele tipuri de colesterol, în special lipoproteinele cu densitate joasă (LDL), așa-numitul „colesterol rău”, cresc riscul de boli de inimă și alte stări patologice, inclusiv accident vascular cerebral.
Cum să aflați în ce grăsimi sunt conținute diverse produse? De obicei, grăsimi lichide temperatura camerei, cum ar fi uleiul de măsline, sunt cea mai buna alegere decât alimentele care sunt semi-solide, cum ar fi untul sau margarina.

Grăsimi mononesaturate (nesaturate): sursă bună de mono grăsimi nesaturate sunt canola (canola) și uleiurile de măsline, majoritatea tipurilor de nuci și avocado.

Cheie: Intindeti avocado pe paine in loc de crema de branza. Utilizați ulei de măsline și usturoi în loc de lapte integral și unt pentru o aromă bogată piure de cartofi.

Grăsimi polinesaturate (nesaturate): Există două tipuri de grăsimi polinesaturate, omega-6 și omega-3. Deoarece majoritatea oamenilor obțin cantități mari de grăsimi omega-6 din consumul de uleiuri vegetale, merită să acordați atenție grăsimilor omega-3. O sursă bună de omega-3 este peștele (somonul și tonul), semințe de in si nuc.

Cheie: faceți o gustare cu pumni nuci sau adăugați o lingură de semințe de in în terciul de dimineață. Pentru a crește conținutul de grăsimi omega-3, puteți adăuga făină din semințe de in prăjituri de casă sau cupcakes.

Grăsimi saturate: Carnea roșie, salamul, produsele lactate precum smântâna și untul și uleiurile vegetale mai dense, cum ar fi uleiurile de cocos, palmier și sâmburi sunt surse de grăsimi saturate.

Cheie: Luați o friptură din când în când, dar încercați să limitați grăsimile saturate la maximum 10% din meniu.

Grasimi trans: se formează atunci când se adaugă hidrogen în uleiul vegetal, proces folosit pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor ambalate. Grăsimile trans se găsesc în cantități mari în alimente ambalate, produse alimentare și procesate, inclusiv produse de patiserie, prăjituri și biscuiți.

Cheie: Căutați pe ambalajele alimentelor ambalate indicații de uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate” în ingrediente. Acesta poate fi un semnal că acest produs conține mai mult de 0,5 grame per porție. Dacă mănânci mai multe porții, această cantitate începe să se adună.

Care sunt rezultatele? Fiți un consumator educat: știți ce informații să căutați pe ambalaj și unde sunt ascunse potențiale capcane. Încercați să faceți majoritatea cumpărăturilor în jurul perimetrului magazinului, scurtând astfel calea prin partea centrală, unde se află cei mai mulți vinovați de probleme. Vă puteți concentra pe legume și fructe proaspete și congelate, bucăți porționate de carne și pește și cereale integrale proaspete direct de la brutăria situată în jurul perimetrului. Adaugă puțin ulei de măsline și chiar gătești!

Mitul despre dietele sărace în grăsimi este încă popular, în ciuda faptului că nu rezistă criticilor. Daca, acordand preferinta mancarii cu conținut scăzut grăsimi, ești capabil să ții sub control nivelul colesterolului și al glucozei, atunci acest tip de dietă este bun pentru tine. Dar pentru majoritatea oamenilor, această dietă nu funcționează! Zeci de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu numai că nu sunt mai bune pentru sănătate, dar sunt semnificativ mai rele decât dietele moderate și bogate în grăsimi.

Dietele sărace în grăsimi sunt dăunătoare

Cert este că dietele sărace în grăsimi sunt, de regulă, diete bogate în carbohidrați. făină albă, orezul alb, cartofii, băuturile dulci - așa-numiții „carbohidrați rapizi”, care conduc la o creștere bruscă a zahărului din sânge - sunt pline de risc de a se dezvolta diabet și boli de inimă. Au și dietele cu conținut scăzut de grăsimi Influență negativă asupra grăsimilor și colesterolului din sânge. Acestea cresc nivelul de grăsimi „rele” (trigliceride) și scad nivelul de colesterol „bun” (HDL), ceea ce crește, de asemenea, riscul de boli de inimă și hipertensiune.

Există, de asemenea, un punct subiectiv de care probabil îl știu toți cei care slăbesc propria experiență. Oamenii care stau pe diete cu conținut scăzut de calorii, simt în mod constant foame. Ei încearcă să rezolve problema căutând alte alimente cu conținut scăzut de grăsimi, consumă și mai multe și creează cerc vicios. Ca urmare, greutatea lor nu scade, ci crește, cu toate consecințele care decurg (creșterea trigliceridelor și scăderea nivelului HDL, creșterea tensiune arterialași boala coronariană).

Sunt alimentele cu conținut scăzut de grăsimi de pe rafturile magazinelor mai sănătoase?

Unele produse în lor stare naturală conțin puțin sau deloc grăsime. Acestea sunt cele mai multe fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Și pentru orice persoană aceasta este o alegere sănătoasă. Alte alimente – procesate și cu conținut scăzut de grăsimi – nu sunt atât de bune pe cât par. Cert este că producătorii, pentru a compensa cumva gustul și textura, adaugă adesea sare, zahăr sau amidon. Astfel, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt neapărat o alegere „sănătoasă”. De exemplu, maioneza cu conținut scăzut de grăsimi conține aproape întotdeauna niveluri mai mari de zahăr, sare și amidon decât maioneza grasă.

Este adevărat că ne îngrașăm din cauza alimentelor grase?

Știința medicală a dovedit că acesta este unul dintre cele mai persistente mituri care nu au nicio legătură cu realitatea. Nu grăsimile provoacă creșterea în greutate, ci caloriile. Și nu contează unde exact sunt conținute: în grăsimi, carbohidrați sau proteine. Dulce băuturi minerale, de exemplu, nu contin grasimi, iar consumul lor este recunoscut ca fiind una dintre principalele cauze ale epidemiei de obezitate in randul americanilor.

Este posibil să slăbești cu o dietă săracă în grăsimi?

Potrivit nutriționiștilor, puteți pierde în greutate cu orice dietă. Cu toate acestea, condus cu atenție cercetări clinice a constatat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu va face mai multă pierderea în greutate proces ușorși va face mult mai dificil să vă mențineți greutatea actuală. În schimb, studiile asupra voluntarilor urmând diete cu moderată sau continut ridicat grăsime, duc la concluzia că poți pierde mai mult pe astfel de diete kilogramele în plus decât la dietele sărace în grăsimi, iar aceste rezultate se mențin mai bine.

Nu este greu să tragem o concluzie din faptele dovedite: este important ca fiecare dintre noi să găsească un plan de nutriție care să nu fie mai puțin gras, ci mai puțin caloric, și să-l urmăm pe tot parcursul vieții.

Sunt toate tipurile de grăsimi la fel de sănătoase?

Grăsimi bune: toate uleiurile vegetale (palmă și nucă de cocos într-o măsură mai mică), toate nucile, avocado, peștele și fructele de mare, în special peștele gras.

Consumul de grăsimi nesaturate în loc de grăsimi saturate, precum și cereale rafinate și zahăr, poate reduce semnificativ trigliceridele și colesterolul rău și poate crește colesterolul bun (HDL).

Este foarte important să includeți dieta zilnica un fel deosebit grăsimi numite . Se găsesc în pește, nuci, semințe de in și ulei de rapiță. Cu toate acestea, rețineți că grăsimile omega-3 din pește și crustacee sunt de preferat celor din care organismul le extrage. surse vegetale, dar această alegere este și una bună, mai ales pentru persoanele care nu mănâncă pește.

Grăsimi saturate mai puțin sănătoși, deoarece ei sunt cei care cresc colesterolul „rău” din sânge. Nu le putem exclude complet din alimentația noastră, fie și doar pentru că alimentele care conțin grăsimi nesaturate conțin și unele grăsimi saturate (pește, de exemplu). Cea mai bună strategie este de a limita alimentele bogate în grăsimi saturate (lactate integrale și carne roșie) și de a le înlocui cu alimente bogate în grăsimi sănătoase.

Grăsimi rele: carne roșie, unt, brânzeturi și înghețată și alimente procesate cu grăsimi trans.

Cea mai mare greșeală este încercarea de a înlocui alimentele „grase” cu carbohidrați „rapidi”, „carne de porc prăjită” condiționată cu pâine albă, orez alb, cartofi și băuturi dulci. Sunt la fel de (dacă nu mai) dăunătoare pentru inima ta decât grăsimile saturate. Carnea de porc prăjită trebuie înlocuită pește prăjit, dar nu pentru că în ea mai putina grasime, ci pentru că grăsime de pește este bună pentru oameni, iar grăsimea de porc este grăsime rea, nesănătoasă.

Cu siguranță dăunătoare sănătății grăsimi trans- uleiuri hidrogenate, care sunt încă controversate. Apar lucrări „științifice” care susțin că totul nu este atât de înfricoșător și, dacă asculți oamenii de știință, în curând nu vei avea ce mânca. Dar această prezentare, eventual comandată de producători, nu are nimic de-a face cu rezultatele cercetării. Și în cursul lor, s-a găsit o legătură clară între utilizare regulată grasimi trans si boala coronariană inimile.

Majoritatea grăsimilor trans vin în dietele noastre prin produse de patiserie, margarină, gustări procesate și alimente procesate. Produse alimentare. Mulți producători își reduc conținutul în produsele lor și le înlocuiesc cu grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, este important să citiți cu atenție etichetele și să alegeți produse care nu conțin grăsimi trans. Desigur, un singur consum de produse cu grăsimi trans nu este periculos, dar dacă consumul lor este regulat, atunci problema devine relevantă și de maximă importanță.

Trebuie amintit că majoritatea alimentelor conțin un amestec de grăsimi.Ce rezultă din aceasta?

Cheia pentru dieta sanatoasa este să alegeți alimente bogate în grăsimi nesaturate, sărace în grăsimi saturate și fără grăsimi trans.

Sunt uleiurile de nucă de cocos și de palmier considerate grăsimi sănătoase?

Uleiurile de cocos și palmier au un conținut mai mare de grăsimi saturate decât alte uleiuri vegetale. Sunt mai puțin dăunătoare decât cele hidrogenate și mai puțin utile decât uleiurile vegetale - măsline, rapiță, floarea soarelui și altele. Ulei de cocos Mai mult, este o alegere bună dacă rețeta pentru prepararea unui fel de mâncare necesită o cantitate mică de grăsime solidă.

Este bine să mănânci alimente prăjite care sunt bogate în grăsimi?

Alimentele prajite nu sunt recomandate a fi consumate cu grasimi saturate si grasimi trans. Este destul de acceptabil să-l folosești cu uleiuri vegetale. Dar numai cu condiția să nu o faci prea des, în porții mici și să controlezi caloriile. Acest lucru este valabil mai ales pentru feluri de mâncare precum cartofi prăjiți. Și asigurați-vă că puneți lângă ea o farfurie cu legume crude.

Trebuie să controlez procentul de grăsime din caloriile mele?

Nu este nevoie să ne oprim asupra acestui lucru. Atâta timp cât folosești grăsimi nesaturate sănătoase, nu contează dacă procentul este de 2%, 30% sau 40%. Trebuie să vă concentrați nu pe „matematică”, ci pe făcând alegerea corectă produse cu grăsimile potrivite.

• Gatiti cu uleiuri vegetale. Uleiurile de măsline, canola, soia, arahide, floarea soarelui, porumb și alte plante sunt cele mai bune alegeri, deoarece conțin cantități mari de grăsimi nesaturate. Dacă aveți un fel de mâncare care necesită aroma untului, folosiți foarte puțin din el, amestecându-l cu ulei de măsline și ulei de canola, de exemplu. Obișnuiește-te să gătești în primul rând cu aceste uleiuri și asigură-te că ai mereu o sticlă de ulei de măsline de calitate în bucătărie. Grăsimile sale sunt stabile la temperaturile folosite în gătit acasă, cu excepția prăjirii adânci.
• Se coace cu uleiuri vegetale. Pur și simplu înlocuiți 25% din untul din produsele de panificație cu uleiuri vegetale. Bucătarii de la Institutul Culinar din America au efectuat o serie de experimente privind înlocuirea în retete de cofetarie gras Degustătorii de produse nu au fost avertizați ce ulei era conținut într-un anumit produs. Câștigătoarea s-a dovedit a fi o plăcintă făcută nu cu unt, ci cu ulei de rapiță! Astăzi există deja o alegere: există un număr mare de rețete făcute din produse din cereale integrale coapte grăsimi nesaturate De tehnologii moderne. Abordările tradiționale „bunica” s-au dovedit, de asemenea, excelente.

• Serviți mesele cu grăsimi sănătoase. Asezonați legumele cu ulei de măsline sau unt de nuci. Folosiți unt de arahide și margarină fără grăsimi trans în loc de unt pe pâine. Folosiți acest amestec în loc de smântână mexicană, salate de legumeși alte feluri de mâncare.

• Limitați sau eliminați „carbohidrații rapizi”, înlocuiți-le cu „carbohidrați lenți” și grăsimi sănătoase. " Carbohidrați lente» includ fasole, legume fără amidon și cereale integrale minim procesate, cum ar fi cereale integrale grâu, orz sau orez brun. Există multe moduri delicioase misca din carbohidrați rapizi la cei lente. De exemplu, în loc de cartofi ca garnitură, încercați orez brun sau fasole gătită cu uleiuri vegetale, nuci și semințe. Încercați rețete de năut, redescoperiți lintea și...

• Folosiți brânză plină de grăsime cantități mici. În ceea ce privește brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, nu totul este clar. Brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi nu au atât de puține grăsimi, dar conțin mai mult conținut sodiu De aceea cea mai buna strategie- folosiți soiuri întregi de brânză cu conținut plin de grăsime, dar în cantități foarte mici - rasă, de exemplu, în salate sau băgată în sosuri. Dar sandvișurile cu brânză nu sunt cel mai bun lucru pe care ni-l putem permite. Bucurați-vă de cantități mici de brânză plină de grăsimi în mesele dvs. Laptele degresat poate fi mai bun decât laptele integral, dar dacă bei puțin din el, nu contează de mare importanta. De asemenea, este mai bine să reduceți înghețata.

• Dacă îți place puiul, nu este nevoie să-l cureți de coajă.. Pielea de pui are o reputație proastă deoarece are un conținut ridicat de grăsimi. Dar cea mai mare parte a grăsimilor din ea este nesaturată, grăsimi bune. Puiul gatit cu pielea arata mai ingrijit si retine umezeala, asa ca il poti sara mai putin si evita sa folosesti pesmet.

• Renunțați definitiv și necondiționat la hamburgerii nesănătoși.Încercați fie curcan în loc de somon și burger de curcan, creveți sau ton în loc de friptură de porc. Adăugați arahide și tofu, nuci și nuci de pin- atunci poți reduce fără efort alimente proteice sub formă de carne roșie, mâncați mai sănătos și, în același timp, nu mai puțin gustos.

• Mănâncă cel puțin o sursă bună de grăsimi omega-3 pe zi. Pește gras, nuci vă va oferi grăsimi esențiale omega-3, pe care organismul nostru nu le produce. .

• Reduceți carnea roșie. Eliminați sau minimizați carnea roșie procesată (cum ar fi baconul) și înlocuiți-le cu pește, carne de pasăre, nuci și leguminoase. Dacă nu puteți trăi fără carne roșie, alegeți carnea slabă și controlați volumul.

La retipărire, integral sau parțial, este necesar un link activ către pagină.

De fapt mult valoare mai mare Nu este cantitatea de grăsime pe care o consumăm, ci calitatea acesteia. Așa-numitele grăsimi rele cresc nivelul de colesterol din sânge și cresc riscul de a dezvolta anumite boli. În timp ce grăsimile bune vă protejează inima și susțin sănătatea generală. Grăsimile bune, cum ar fi acizii grași omega-3, sunt esențiale pentru fizic și sănătate emoțională persoană.

Să înțelegem tipurile de grăsimi alimentare

ÎN În ultima vreme Există un adevărat boom în produsele cu conținut scăzut de grăsimi: laptele degresat, iaurtul, înghețata, chiar și dulciurile și prăjiturile sunt pe rafturile magazinelor noastre alimentare. S-ar părea că, alegând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, ar trebui, dacă nu să slăbești, atunci măcar să nu te îngrași. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor spune că această metodă nu funcționează. Care este motivul?

În ciuda cuvântului înfricoșător „grăsimi”, aceștia nu sunt întotdeauna dușmanii tăi. talie subtire. Grăsimile rele, cum ar fi grăsimile saturate și grăsimile trans, sunt într-adevăr responsabile pentru un număr mare de lucruri nesănătoase, cum ar fi creșterea în greutate, arterele înfundate și așa mai departe. Dar grăsimile bune precum grăsimile mononesaturate, grăsimile polinesaturate și acizii grași omega-3 au efectul exact opus.

Grăsimile sănătoase joacă un rol important în gestionarea stării de spirit și sunt responsabile pentru dezvoltarea și menținerea dumneavoastră abilități mentale, combate oboseala si chiar ajuta la controlul greutatii.

Nu trebuie să renunți la grăsimi, trebuie doar să înveți să faci alegeri sănătoase și să înlocuiești grăsimile rele cu grăsimi bune care promovează sănătatea.

Mituri și fapte despre grăsimi

Mit: Toate grăsimile sunt la fel și sunt dăunătoare pentru tine.

Realitate: Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt dăunătoare pentru organismul uman, deoarece cresc nivelul de colesterol din sânge și cresc riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt benefice deoarece sunt responsabile pentru scăderea nivelului de colesterol și reducerea riscului de boli de inimă.

Mit: Pentru a menține sănătatea și a controla greutatea, trebuie să reduceți la minimum cantitatea de grăsime pe care o consumați.

Adevăr: Tipurile de grăsimi pe care le consumi, nu cantitatea totală din dieta ta, contează atunci când vine vorba de sănătatea ta. Scopul tău ar trebui să fie să mănânci mai multe lucruri bune și mai puține grăsimi rele.

Mit: Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt sănătoase.

Adevărat: doar a spune „scăzut în grăsimi” pe un pachet de alimente nu înseamnă că poți mânca orice vrei fără să-ți rănești talia. Multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în zahăr, carbohidrați rafinați și o sumă imensă calorii.

Mit: O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este cheia unei pierderi în greutate cu succes.

Fapt: popularitate produse cu conținut scăzut de grăsimi nu a condus la o reducere a numărului de persoane care suferă de obezitate. Pierderea în greutate nu se bazează pe reducerea grăsimilor, ci pe reducerea caloriilor. Grăsimile bune, pe de altă parte, ajută la controlul foametei și la prevenirea supraalimentării.

Mit: Nu contează unde este depozitată grăsimea pentru sănătatea ta.

Fapt: Unde sunteți dumneavoastră grăsime corporală, Are o importanță vitală pentru o sănătate bună. Riscul de îmbolnăvire crește dacă corpul tău acumulează grăsime în jurul abdomenului. Un numar mare de Grăsimea de pe burtă o face să pătrundă adânc sub piele și să se acumuleze în jurul organelor cavitate abdominală. Acest lucru crește foarte mult riscul de a dezvolta o boală precum diabetul.

Tipuri de grăsimi: grăsimi bune vs grăsimi rele

Există patru tipuri principale de grăsimi:

grăsimi mononesaturate

grăsimi polinesaturate

grăsimi saturate

grăsimi trans

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate, cunoscute sub denumirea de „grăsimi bune”, au efecte benefice asupra starea generala sănătate.

Grăsimi bune:

Grăsimi mononesaturate:

Ulei de masline

Ulei de rapita

Ulei de floarea soarelui

Unt de arahide

ulei de susan

• Nuci (migdale, arahide, nuci de macadamia, alune, nuci pecan, caju)

Grăsimi polinesaturate:

Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt cunoscute ca grăsimi „rele” deoarece cresc riscul de boli de inimă și cresc nivelul de colesterol.

Puteți distinge grăsimile bune de cele rele nu numai căutând în cărțile de referință, ci și după aspect: La temperatura camerei, grăsimile saturate și grăsimile trans tind să fie solide (cum ar fi untul și margarina), în timp ce grăsimile bune sunt lichide (ulei de măsline sau de porumb).

Grăsimi rele:

Grăsimi saturate:

Bucăți de carne cu grăsime (vită, miel, porc)

Pui cu piele

Produse lactate bogate în grăsimi

Unt

Înghețată

Ulei de palmier și nucă de cocos

Grasimi trans:

Produse de panificație comerciale (prajituri, gogoși, brioșe, prăjituri, aluat de pizza)

Gustări ambalate (biscuiți, floricele, chipsuri)

Margarină

Grăsime vegetală

mancare prajita(cartofi prajiti, pui prajit)

Dacă dieta ta este bogată în grăsimi rele, atunci trebuie să faci totul pentru a le reduce cantitatea, înlocuindu-le cu unele bune. Trebuie să vă reconsiderați obiceiurile individuale. ÎN caz general, recomandările pentru alegerea grăsimilor sănătoase se rezumă la următoarele:

Încercați să eliminați grăsimile trans din dietă. Verificați etichetele produselor alimentare. Evitați comerciale produse de patiserie. Limitați-vă și consumul de fast-food.

Reduceți aportul de grăsimi saturate evitând carnea roșie și produsele lactate pe bază de lapte integral. Încercați să înlocuiți carnea roșie cu fasole, nuci, carne de pasăre și pește. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Mănâncă alimente cu acizi grași omega-3 în fiecare zi. Surse bune sunt pește, nuci, semințe de in, ulei de in, ulei de rapiță și ulei de soia.

Care sunt normele pentru consumul de grăsimi?

De câte grăsimi are nevoie corpul tău depinde de stilul tău de viață, greutate, vârstă și, cel mai important, de sănătatea ta. În chiar vedere generala Se recomandă următoarele standarde:

Din numărul total Din caloriile pe care le consumi pe zi, 20-35% ar trebui să provină din grăsimi.

Limita de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră nu trebuie să depășească 10% din calorii (200 de calorii pentru o dietă de 2000 de calorii)

Limita pentru grăsimi trans nu trebuie să depășească 1% din caloriile zilnice.

Cum să scapi de grăsimile saturate din dieta ta?

Mănâncă mai puțină carne roșie (vită, porc sau miel) și mai mult pesteși pui

Treceți la carne slabă, preferând carnea albă care conține mai puține grăsimi saturate.

Coaceți, fierbeți sau grătar alimente. Sari peste tigaie.

Jupuiți puiul și tăiați cât mai multă grăsime din carne înainte de gătit.

Sari peste pane.

Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturi mozzarella.

Utilizați uleiuri vegetale lichide, cum ar fi uleiul de măsline sau de floarea soarelui, în loc de untură și unt.

Cum să scapi de grăsimile trans din dieta ta?

Grăsimile trans sunt molecule normale de grăsime care au fost răsucite și distorsionate în timpul procesării. În timpul acestui proces, uleiurile vegetale lichide sunt încălzite și reacţionează cu hidrogenul. Acest lucru le face mai stabile și mai puțin susceptibile la deteriorare, ceea ce este grozav pentru producătorii de alimente și foarte rău pentru tine. Grăsimile trans contribuie la aspect probleme serioase cu sănătatea, de la boli de inimă la cancer.

Pentru a vă limita aportul de grăsimi trans:

Când cumpărați, citiți etichetele. Dacă un produs conține uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate, lăsați-l pe raftul magazinului.

Când cumpărați margarină, alegeți una care nu conține grăsimi trans. Prezența uleiurilor parțial hidrogenate este, de asemenea, nedorită aici.

Reduceți pe cât posibil consumul de produse de panificație comerciale și de orice prăjit.

Evitați fast-foodul.

Cum să obțineți grăsimi bune?

Deci știi că ar trebui să eviți grăsimile saturate și grăsimile trans... Dar cum obții grăsimi sănătoase?

Cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sunt uleiurile vegetale, nucile, semințele și peștele.

Gatiti cu ulei de masline. Folosiți ulei de măsline pentru gătit, inclusiv pentru prăjire, în loc de unt, margarină sau untură. Pentru copt, încercați canola sau uleiul vegetal.

Mănâncă mai mult avocado. Încercați să le puneți în sandvișuri sau salate. Pe lângă aprovizionarea corpului cu grăsimi sănătoase, avocado vă va ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp.

Iubesc nucile și măslinele.

Grăsimi deteriorate: când grăsimile bune se deteriorează

Grăsimea bună poate deveni grăsime rea atunci când este expusă la căldură, lumină, oxigen sau alți factori. Grăsimile polinesaturate sunt cele mai vulnerabile. Uleiurile bogate în grăsimi polinesaturate (cum ar fi uleiul de in) trebuie păstrate la frigider. De asemenea, le este frică de lumină.

Nu folosiți niciodată ulei, semințe sau nuci după ce mirosul sau gustul lor s-a stricat.

O persoană are nevoie de corect alimentatie echilibrata. Mulți oameni care încearcă să slăbească își limitează dieta atât de mult încât, împreună cu greutatea lor, își pierd și sănătatea și nu ajută organismul să lupte supraponderal, dar slăbiți-l. Înapoi la Mod normal alimentatie, astfel de oameni iau in curand din nou kilogramele in plus.De fapt, rationalizarea si abordarea corectă. Nu ar trebui să abordezi problema slăbirii cu fanatism.Organismul are nevoie de grăsimi pentru buna funcționare, nu se poate scăpa de asta. Dar adevărul este că există grăsimi dăunătoare și sunt sănătoase. În special, acizi grași Omega 3 este necesar organismului, iar prin limitarea acestora, iti poti provoca daune semnificative.In lume exista trei tipuri principale de grasimi: mononesaturate, polinesaturate si saturate. Să le aruncăm o privire mai atentă: acestea sunt grăsimi bune. Se găsesc în ulei de măsline și pește, semințe de susan și nuci. Grăsimile mononesaturate conțin toți acizii grași esențiali (omega 3, acid gama-linoleic) și promovează sănătatea creierului și a sistemului cardio-vascular, întărește sistemul imunitar și îmbunătățește starea pielii.Conținut în margarină, porumb și ulei de floarea soarelui. Semnificativ mai puțin grasimi sanatoase, care sunt afișate doar în cantități mici. Excesul lor în organism duce la reținerea apei în organism, precum și la creșterea tensiunii arteriale, formarea de cheaguri de sânge și accidente vasculare cerebrale. Datorită rafinării, aceste produse sunt încărcate cu grăsimi trans, care cresc riscul de boli canceroase. Așa că este important să știi când să-ți limitezi consumul de grăsimi polinesaturate.

Dar acestea sunt cu siguranță grăsimi rele. Grasimile saturate se gasesc in unt si ulei de palmier, precum și în grăsime de porc. Ele ridică nivelul colesterolului, cresc riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.Grăsimile saturate trebuie evitate în orice caz.Cantitatea de grăsimi printre alte microelemente din dieta noastră nu trebuie să depășească 30%, deși 20% este suficient. Din pacate, dieta dezechilibrata asigură organismului nostru grăsimi în cantități de până la 40% și nu toate sunt bune, ceea ce duce la greutate excesiva si boli.Pentru a asigura organismului grasimile potrivite este necesara introducerea anumitor alimente in alimentatie.- Nuci Nucile conțin multă grăsime, iar această grăsime este destul de sănătoasă.Conform studiilor, persoanele care consumau nuci de cinci ori pe săptămână și-au redus riscul de diabet cu o treime. În plus, nucile scad nivelul colesterolului, iar nucile, printre alte beneficii, conțin acizi grași esențiali Omega 3. Cu toate acestea, este important de reținut că nucile sunt bogate în calorii, iar aceste informații trebuie luate în considerare atunci când se formează o dietă. - Peşte Deosebit de utile sunt acele soiuri de pești care se găsesc în apele reci, cum ar fi tonul sau somonul, păstrăvul și heringul. Ulei de masline

Printre alte beneficii, uleiul de măsline este bogat în vitamina E și polifenoli. Polifenolul este un antioxidant excelent care reduce daunele cauzate organismului nostru de radicalii liberi distructivi.De asemenea, trebuie amintit că este dificil să furnizezi organismului singur hrană. cantitatea necesară acizi grași omega 3. Pentru a rezolva această problemă, ar trebui să acordați atenție suplimente nutritive pe baza de ulei de peste. Copiii au fost odată forțați să bea ulei urât mirositor, care gazează gâtul, dar uleiul de pește vine acum în capsule fără gust. Este extrem de benefic pentru sănătate.