În acest articol veți afla ce este un sistem de putere fracționată. Citiți și meniul de mese fracționate și rețete pentru pregătirea mâncărurilor pentru copii și adulți.

Pentru a rezolva problema greutate excesiva folosiți adesea mese fracționate. Acest regim alimentar este cunoscut pentru faptul că nu numai că vă permite să eliminați excesul de greutate, dar are și un efect mare asupra starea generala sănătatea dumneavoastră. La urma urmei, o persoană mănâncă uniform pe tot parcursul zilei - fără a mânca în exces de cinci până la șase ori pe zi.

Datorită meselor fracționate, nu veți simți o greutate neplăcută în stomac. De asemenea, senzația de foame nu va interfera cu activitățile tale zilnice. Cu aceasta dieta, nu este nevoie sa ai gustari rapide cu carbohidrati usori, fast-food-uri etc. mâncare de stradă, de la care se îngrașă și fac gastrită.

Ce este un sistem de putere fracționată?

Nutriția fracționată este sistem special alimentația rațională, în care are loc separarea rația zilnică pentru portii mici. Pentru a fi mai specific, trebuie să mănânci după trei până la patru ore. Somn de noapte Desigur, nu ar trebui să întrerupi.

Ce înseamnă mesele împărțite?

Cu un astfel de sistem poți îmbunătățește metabolismul(accelerează absorbția de către organism vitamine utile, minerale, acizi). O condiție importantă Mâncarea fracționată este o reducere a porțiilor. Nu puneți mâncare în farfurie ca înainte și nu mâncați imediat primul, al doilea, al treilea.

Împărțiți aceste porțiuni în mai multe doze. Din această cauză, pereții stomacului se vor micșora treptat și veți pierde în greutate; în plus, senzația de foame vă va fi necunoscută. Încercați să vă planificați meniul pentru ziua în avans, astfel încât mâncarea să fie sănătoasă și să nu existe alimente grase, sărate, prăjite sau dulci în dieta dumneavoastră.

Mese fracționate. Beneficiile meselor fracționate

Dacă treceți la această dietă, atunci ar trebui să urmați următoarele recomandări:

• mănâncă numai mancare sanatoasa , scădea consum animalelor gras, folosiți uleiuri vegetale în alimente
• băutură cantitate suficientă lichide(cel puțin 1,8 litri pe zi)
• mananca des, dar nu destul

Tipuri de mese fracționate:

1. Puteți pierde în greutate folosind diferite metode de alimentație echilibrată. Foarte metoda eficienta- Aceasta înseamnă să mănânci puțin câte puțin când ți se face foame și să nu te uiți la ceas. Ai încredere în sentimentele stomacului tău și nu-ți permite nimic inutil. În timpul acestui sistem alimentar, vei mânca aproape toată ziua. Ei bine, acest regim este potrivit doar pentru cei care slăbesc care stau acasă, pentru că toate gustările ar trebui să fie sănătoase (nu chifle dulci sau plăcinte prăjite cumpărate de la chioșcuri, ci fructe, brânză de vaci, pește copt, carne, legume).
2. Acest sistem alimentar va fi mai potrivit pentru oamenii care lucrează. Baza sa nu sunt gustările, ci mesele complete în porții mici de cinci până la șase ori pe zi. Mai exact, ar trebui să mănânci o masă completă de trei ori (serviție pentru femei 250 g, bărbați 300 g), dar nu un sandviș sau fast-food, iar în restul ori puteți mânca foarte puțin - fructe, beți chefir, lapte, ceai cu pâine (1 bucată) sau cocktail.
3. A treia metodă este să preparați șase porții pe zi înainte de timp și apoi să le consumați treptat. În același timp, nu trebuie să mănânci nimic în plus.

Beneficiile nutriției fracționate sistematice sunt evidente:

• organismul nu se confruntă cu stres, ca în dietele convenționale și, în consecință, nu va exista o acumulare de rezerve de grăsime pentru utilizare ulterioară din cauza lipsei de hrană
• o mai bună absorbție a nutrienților
• consum încrezător mancare sanatoasaîmpiedică creșterea zahărului din sânge
• Este mai ușor să urmezi o dietă rațională decât o dietă
• fără letargie, senzație de gol, somnolență, ca la dietă
• funcționarea tuturor sistemelor corpului se îmbunătățește, somnul se normalizează

Care ar trebui să fie mesele fracționate corecte pentru pierderea în greutate?

Pentru a pierde în greutate, va trebui să reduceți treptat porțiile și să mâncați doar alimente sănătoase. Trebuie să treceți la mesele fracționate adecvate în etape. Este adesea dificil pentru cei care pierd în greutate să mențină acest regim și să reducă porțiile.

Dar pentru a deveni frumos, ai nevoie de voință. Pe baza experienței persoanelor care au slăbit deja pe un astfel de sistem de nutriție, va fi mai ușor să treceți la acesta dacă urmați recomandările:

• mai întâi, în decurs de trei până la patru zile, obișnuiește-te cu regimul alimentar în sine, mănâncă puțin câte puțin, dar de șase ori pe zi (nu schimba imediat dieta obișnuită)
• când sunteți deja obișnuiți cu șase mese pe zi în porții mici, înlocuiți dieta (trei până la patru zile sunt suficiente pentru asta)
• apoi începeți să reduceți porțiile (ideal, mâncați 200 de grame de mâncare odată)
• nu uitați să beți apă, cel puțin 1,5-2 litri pe zi

Modul de putere fracționată:

1. Luați micul dejun la ora 7
2. Al doilea mic dejun ar trebui să înceapă la 10-00
3. Pranz - la ora unu dupa-amiaza
4. Gustare de după-amiază - la 15-16 ore
5. Cina - la 17-18 ore
6. A doua cină foarte mică nu mai târziu de ora 20

Orele de masă pot varia în funcție de rutina zilnică.

Mese fracționate, meniu pentru fiecare zi pentru adulți și copii: masă

Pentru a beneficia de o dietă echilibrată, obișnuiește-ți corpul cu un anumit regim. Imediat când te trezești, nu te așeza la masă; înainte de începerea mesei trebuie să treacă cel puțin o jumătate de oră și cel mult două ore.

Nu mânca chiar înainte de culcare. Cina ar trebui să aibă loc cu cel puțin două ore înainte de culcare. În continuare, vom studia dieta pentru săptămâna.

luni

• Dimineața: orez fiert in apa plata cu o bucatica mica de unt, Mar verde, cafea
• Masa de pranz: un ou fiert, castravete
• Cină: peste slab la cuptor, salata chinezeasca de varza cu castraveti
• Gustare de după amiază: brânză degresată, ceai cu menta
• Cină: pui fără piele cu legume înăbușite

marţi:

• Dimineața: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi, o bucată de pâine de secară și ceai cu brânză tare
• Masa de pranz: brânză de vaci cu miere
• Cină: supă de pui cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume (rosii, castraveți, ierburi)
• Gustare de după amiază: kiwi sau portocale, ceai verde
• Cină: file de pui, doua rosii

Mese fracționate - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu zmeură

miercuri:

• Pe mic dejun mănâncă fulgi de ovăz cu miere, banane, bea ceai verde neîndulcit
• Masa de pranz: nuci decojite, mar, cafea
• Cină: orez brun cu legume
• În trei ore: caserola cu branza de vaci, banane si gris
• Cină: fructe de mare cu castraveti, rosii, mazare verde

joi:

• Dimineaţă: fulgi de ovaz cu lapte si fructe
• Masa de pranz: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pâine, cafea
• Cină: varză murată cu merluciu gătit într-un cuptor lent
• Gustare de după amiază: salata cu legume imbracate cu smantana slaba
• Cină: pui copt la cuptor, cu parmezan, cu castraveti

vineri:

• Mic dejun: piure de cartofi, ou fiert si castraveti
• Prin trei ore: două kiwi, cafea
• Cină: supa cu ciuperci stridii si orez, paine neagra cu branza
• Gustare de după amiază: caserolă de brânză de vaci cu stafide
• Cină: pollock copt în folie și alge marine

sâmbătă:

• Dimineața: omletă cu două ouă, roșii, ceai verde
• Masa de pranz: kiwi cu banane
• Cină: cartofi copti cu ciuperci fierti in slow cooker cu piept de pui, un pahar de chefir
• In spate cu trei ore înainte de cină: măr
• Cină: branza de vaci cu mar copt

duminică:

• Mic dejun: terci de orz cu o bucată mică de unt, ceai slab
• In spate cu trei ore înainte de prânz: banană
• Cină: carne pui fiert, legume
• Gustare de după amiază: fructe de mare, o cana de suc de rosii
• Cină: orez brun cu cotlet de peste si o cana de suc de rosii

Mai jos, vezi un alt exemplu de mese fracționate conform tabelului pentru fiecare zi a săptămânii.

Masa. Mese fracționate timp de o săptămână

Rețete de mese fracționate pentru copii

caserolă cu brânză

Ingrediente:

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 250 de grame
• Smântână cu conținut scăzut de grăsimi - două linguri
• Griș - o lingură
• Ou - 1 bucată
• Miere 2 lingurite
• Stafide - lingura
• Sare - un praf mic
• Vanilină, ulei pentru ungerea frunzelor

Pregătirea:

• spala stafidele si adauga apa fiarta
• se toarnă gris într-un recipient separat și se adaugă smântână (1 lingură), se amestecă, se lasă 30 de minute
• apoi amestecați amestecul cu gris, brânză de vaci rasă și restul ingredientelor, nu adăugați încă miere
• se adauga stafidele inmuiate, se unge tava cu ulei
• Asezam aluatul in forma, intindem deasupra smantana
• se coace timp de patruzeci de minute la cuptor

Cand aluatul este copt si racit usor, se intinde cu miere si se orneaza cu fructe.

Piure de cartofi"

Ingrediente:

• Cartofi - 150 de grame
• Branza de vaci - 1 lingura mare
• Lapte - 1 lingură mare

Pregătirea:

• Curățați, spălați și fierbeți cartofii
• apoi se pune intr-un blender cu branza de vaci si lapte, se piseaza, se bate
• Când este plăcut caldă, se servește la cină.

Rețete de nutriție fracționată pentru bărbați și femei

Salata de legume

Ingrediente:

• Salată verde - o grămadă, busuioc
• Măsline - 4 bucăți
• Roșii cherry - 200 de grame
• Ulei vegetal din măsline
• Oţet

Pregătirea:

• Luați un bol de salată, puneți frunze de busuioc pe fund, zdrobiți,
• apoi se toarna uleiul, putin otet, se amesteca bine
• apoi se adauga salata verde (ruia-o cu mainile), rosiile tocate, maslinele
• din nou, amestecați ingredientele, serviți cu pui sau pește

Supă de caș cu rosii

Ingrediente:

• Suc de roșii - două căni
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 160 de grame
• Ulei vegetal
• Suc de lămâie - 1 linguriță
• Pătrunjel mărar
• Sare piper
• Zahăr jumătate de lingură mică

Pregătirea:

• Într-un recipient, amestecați sucul de roșii cu brânză de vaci
• apoi amestecați într-un blender pentru a face un piure
• adăugați ingredientele rămase, amestecați, serviți

Nutriție fracționată: rezultate de slăbire, fotografii înainte și după

Mai jos puteți vedea rezultatele pierderii în greutate după o dietă fracționată:

Nutriție fracționată - rezultate

Care ar trebui să fie alimentația fracționată corectă: recenzii

Pe baza rezultatelor recenziilor meselor fracționate, putem concluziona că persoanele care au respectat cu strictețe recomandările și-au menținut greutatea ani lungi la acelasi nivel sau slabit. Iar cei care și-au permis tot felul de abateri de la dietă și de la cantitatea de alimente consumate nu au obținut efectul dorit.

Video: mese fracționate

Un alt nume pentru hrănirea fracționată este pășunatul (în engleză pășunatul se traduce prin „pășunat”). Ar trebui să mănânci ca oile pe pășune - în porții mici, cu pauze scurte pe tot parcursul zilei. În acest fel, ai timp să-ți digerezi complet mâncarea, fără să-ți fie foame sau să ai stomacul greu.

Și fără a simți foame, corpul tău nu va simți stres și nu va produce doi hormoni care interferează cu pierderea în greutate - grelina și cortizonul. Ei sunt cei care ne schimbă metabolismul și opun consumului de rezerve de grăsime acumulate.

Mesele fracționate au următoarele caracteristici:

• Numărul de mese. Indiferent de câte calorii ai calcula pentru tine pe zi, ar trebui să le consumi în cel puțin 6 mese. Vă puteți împărți nutriția în cantitate mare ori - șapte, opt, nouă. Totul depinde de caracteristici individualeși nevoile corpului tău, precum și ocupația ta. Cel mai bine este să începi să mănânci mese mai mici în vacanță, când nu ești dependent de programul de lucru și poți, fără grabă sau stres, să-ți determine ritmul alimentar.
• Intervalele dintre mese. Trebuie să fie la fel și strict întreținut: 2 sau 2,5 ore. Ia micul dejun la o jumătate de oră după trezire și ultima data mâncați cu 3 ore înainte de culcare. În acest fel, nu vei simți foame și hormonii tăi nu vor spune corpului tău să formeze rezerve de grăsime.
• Mărimea porției. Puteți mânca de toate, dar nu în orice cantitate. Porțiile mari sunt contraindicate. Daca vezi ca mancarea nu va incapea in pahar sau in palma, indeparteaza surplusul. Atunci când determinați cantitatea de mâncare, luați în considerare și ce anume mâncați. Dacă acestea sunt fructe, legume, chefir, brânză de vaci, atunci puteți mânca 1-1,5 pahare, dacă acest lucru alimente proteice(carne, pește) sau ceva bogat în calorii precum paste, pâine, ouă, brânză, atunci este suficient o jumătate de pahar. Dar ar trebui să mănânci atâtea prăjituri, produse de patiserie, dulciuri și deserturi câte ar încăpea într-o cutie de chibrituri.
• Numărul de calorii per porție. În primele două săptămâni, consumați 1200-1500 kcal pe zi. Pentru următoarele opt săptămâni, porția zilnică ar trebui să fie de 1500-1800 kcal. Împărțiți caloriile la numărul de mese care vi se potrivește și veți obține conținutul de calorii al unei singure porții, de exemplu, 1200: 6 = 200. Desigur, puteți varia această cifră, concentrându-vă pe bunăstarea și nevoile dvs. . De exemplu, făcând micul dejun mai nutritiv și cina mai ușoară. Asigurați-vă că contactați medicul dumneavoastră și întrebați dacă reducerea aportului zilnic de calorii ar putea fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.
• Cantitatea de lichid pe zi. Bea zilnic 7-8 pahare de orice lichid. Dar amintiți-vă că o ceașcă de cafea cu trei linguri de zahăr și lapte condensat conține destul de multe calorii! Prin urmare, ar fi bine să acordați atenție apă minerală ceai liniştit sau verde.
• Lista neagră de produse. Nu există așa ceva. Nutriția fracționată nu vă interzice să mâncați untură, plăcinte cu cartofi și prăjituri, dar astfel de dependențe vă vor împiedica cu siguranță să pierdeți în greutate. Un sfert de pungă de chipsuri vă va potoli foamea? Da, ea îl va provoca doar pe el. Dar aceasta este norma ta unică! Mâncând produse similare, nu vei putea evita senzația de foame, ceea ce înseamnă că hormonii tăi vor spune corpului tău să-și facă rezerve strategice de grăsime. Deci du-te la mancare sanatoasa- fructe, legume, cereale, fructe de padure, carne fiarta si peste. Fără dulciuri, desigur, este greu, așa că planificați 100 de kcal pe zi pentru asta.
• Componentele meniului obligatorii. Nu ar trebui să mănânci exclusiv pășune. Mâncarea fierbinte ar trebui să fie pe masă de 3 ori pe zi, legume - de 2 ori, fructe - 1 dată.

Vă rugăm să rețineți! Mesele fracționate vă vor economisi de la 5-6 kilogramele în plus pe luna.

Beneficiile meselor fracționate

Acest stil de a mânca poate deveni modul tău de viață, este atât de confortabil și ușor de adaptat nevoilor oricărei persoane. Pentru a dezvolta un obicei puternic de a mânca porții mici, veți avea nevoie de aproximativ 20 de zile (vacanta este cea mai mare oră convenabilă!), și aproape imediat veți experimenta toate beneficiile sale:

1. Lipsa de somnolență și letargie. Acest lucru se întâmplă din cauza supraalimentării, dar cu mese fracționate mențineți corpul în formă bună. Nu există senzație de foame, dar stomacul nu este plin, mâncarea este ușor digerată și absorbită rapid. Având în vedere că ultima dată când mănânci ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare și acest aliment nu te va umple la capacitate maximă, vei dormi liniștit și trezeste-te revigorat si odihnit. Acesta este cel mai mult efect rapid, pe care o veți observa când treceți la mese fracționate.
2. Pierdere în greutate. Acest efect pozitiv va deveni evident pentru tine nu la fel de repede ca cel descris mai sus, ci în aproximativ o lună. Mesele fracționate vă vor permite să pierdeți excesul de greutate fără probleme și fără disconfort prin reducerea numărului de calorii pe care le consumați. Nu voi sentiment constant foamete, nu va exista dorința sălbatică de a mânca o bucată de ciocolată interzisă, pentru că nu există alimente interzise, ​​există doar restricții cantitative asupra consumului lor.
3. Sănătatea generală a organismului. Acei oameni care aleg să mănânce frecvent în porții mici sunt nevoiți să-și schimbe puțin stilul de viață, să devină mai colectați, pentru că trebuie să controleze și să organizeze totul (cumpără alimente sănătoase, le gătesc corect, împachetează termosuri și recipiente cu alimente pentru serviciu). După ce ați stabilit regimul dorit și vă veți liniști, vă veți relaxa, vă veți restabili sistem nervos. Vis frumos te va face mai vesel. Iar pierderea in greutate si evitarea alimentelor nesanatoase din dieta ta vor avea cu siguranta un impact pozitiv asupra sanatatii tale. Nivelurile de zahăr din sânge se vor normaliza, metabolismul se va îmbunătăți și nu va exista o supraîncărcare a tractului gastrointestinal și a sistemelor excretoare.

Știi! Marele avantaj al meselor fracționate pentru pierderea în greutate este că kilogramele pe care le-ai pierdut nu se vor întoarce în 2 zile, așa cum se întâmplă cu dietele de foame, când o persoană pierde rapid în greutate prin eliminarea lichidului din corp, iar apoi își recapătă rapid greutatea anterioară, sau chiar câștigă mai mult. Mesele fracționate dau efect de lungă durată, deoarece metabolismul se schimbă și organismul nu mai depozitează grăsimi.

Contraindicații pentru mesele fracționate

Practic nu există. Dimpotrivă, această metodă de nutriție este chiar prescrisă de medici, de exemplu, când diabetul zaharat, gastrită, colită, ulcere. Faptul este că organismul poate digera mai ușor alimentele servite în porții mici; în plus, se menține un nivel constant de zahăr în sânge și nu există senzație de foame.

Deși a mânca la intervale regulate este un model grozav mâncat sănătosÎnainte de a-ți face stilul de viață, asigurați-vă că vă consultați medicul. Pentru unele boli (de exemplu, pancreas), nu trebuie să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii și cantitati mari sunt necesare atât grăsimi, cât și carbohidrați.

Dar chiar dacă nu aveți contraindicații și ați primit permisiunea unui medic, atunci când începeți să mâncați mese mici, monitorizați-vă starea de bine, în special starea tractului gastro-intestinal. Orice disconfort este un motiv pentru a opri toate inovațiile.

Dezavantajul meselor fracționate este necesitatea de a avea acces constant la alimente și de a respecta cu strictețe programul de timp. Este dificil pentru o persoană care lucrează să respecte astfel de condiții. Există o soluție: transportați mâncarea în termos și recipiente și telefon mobil Setați mementouri pentru orele de masă. Toate cele de mai sus nu sunt atât de greu de făcut, necesită doar dorință și voință.

Reguli pentru crearea unui meniu pentru mese fracționate

A mânca fracționat nu înseamnă că poți mânca o prăjitură într-o zi împărțind-o pur și simplu în 6 porții. Ce anume vei mânca trebuie tratat la fel de atent ca și ora mesei și intervalele dintre ele. Fă-ți o listă de cumpărături cu acele produse care vor deveni acum baza dietei tale și cumpără-le doar.

Știm cu toții ce este sănătos, ce este dăunător și ce este foarte bogat în calorii, asta, precum și urmând reguliși merită să ne concentrăm pe:

• Restricții. Da, este mai bine să nu mâncați alimente dăunătoare și bogate în calorii, cum ar fi chipsuri, carne afumată, cartofi prăjiți în untură etc. Dar interdicție strictă căci toate bunătățile obișnuite vor duce la avarii. Oamenii cu voință neantrenată nu sunt capabili să se limiteze pentru mult timp. Puterea de voință nu se va trezi imediat, așa că schimbările în alimentație către o dietă mai adecvată și mai sănătoasă ar trebui introduse treptat. Dacă vrei nuci și ciocolată, mănâncă, dar foarte puțin și de înaltă calitate: ciocolată neagră neagră și nuci proaspete, nu o bomboană ieftină cu umplutură și o pungă de arahide sărate prăjite. În viitor, eliminați treptat din meniu (de exemplu, câteva alimente nesănătoase pe săptămână) și evitați să mâncați nimic prăjit, dulce, gras, sosuri, zahăr rafinat, unt, pâine albă, produse de patiserie și brioșe, sucuri ambalate și băuturi carbogazoase.
• Carbohidrați și proteine. O alegere excelentă pentru primul mic dejun este musli sau un sandviș făcut din pâine integrală. Carbohidrații pe care îi conțin îți vor oferi energia de care ai nevoie pentru un început bun. Puteți adăuga deja proteine ​​la al doilea mic dejun (de exemplu, brânză de vaci sau carne de pasăre fiartă și omletă). Proteinele vă vor oferi, de asemenea, energie și vă vor împiedica să vă simțiți foame pentru o lungă perioadă de timp.
• Legume, fructe, produse lactate. Supa de legume cu carne este o opțiune excelentă pentru prânz. Fructe, fructe de pădure, jeleu, chefir, iaurt, aburit, înăbușit, legume proaspete mănâncă după-amiaza. Mănâncă cartofi și paste în cantități limitate și cereale neșlefuite.
• Dulciuri. Chiar dacă îți plac foarte mult dulciurile, trecând la mese fracționate, vei observa o scădere a poftelor pentru ele în timp. Acest lucru este facilitat de unul dintre efectele consumului de porții mici - normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, deoarece creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa, asigurați-vă că vă diversificați dieta cu miere, fructe uscate sau ciocolată neagră.
• Băutură. Prin eliminarea băuturilor bogate în calorii și nesănătoase, cum ar fi cafeaua cu lapte sau sucul ambalat cu conservanți, treceți la verde sau Ceaiuri din plante, apă minerală plată, băuturi din lapte fermentat. De exemplu, ultima masă înainte de culcare poate fi un pahar de chefir. Desigur, ocazional vă puteți răsfăța cu cafea, dar nu o folosiți în exces. Asigurați-vă că urmați regimul apeiși bea 30 g de apă pentru fiecare 1 kg din greutatea ta pe zi. Și ca să nu se dilueze suc gastricși pentru a nu interfera cu digestia, faceți acest lucru cu 30 de minute înainte de mese.

Tine minte! Schimbați farfuriile dimensiuni mari pe farfurioare. Când vedem o piesă singură farfurie mare, acest lucru provoacă imediat negativitate; subconștientului i se pare că au venit vremuri de foame. Și într-un castron mic, chiar și o cantitate mică de mâncare va părea suficientă. Și nu uitați să vă mestecați alimentele bine și pentru o lungă perioadă de timp!

Exemple de feluri de mâncare și meniuri pentru mese fracționate pentru pierderea în greutate

Sistemul de nutriție fracționat nu are practic contraindicații și este destul de ușor de tolerat. Puteți chiar să vă transformați în stilul de viață pentru a obține rezultate semnificative de pierdere în greutate și pentru a vă menține în mod constant greutatea dorită. Poți să te asiguri că a mânca porții mici este confortabil pentru tine doar încercând să treci la el. Iată câteva opțiuni de meniu potrivite.

Meniu pentru ziua pentru mese fracționate

Pentru a începe bine, acordați-vă o zi de post și mâncați conform principiilor meselor fracționate:

1. Mic dejun. Pregătiți fulgi de ovăz în apă și asezonați-l cu miere și măr. Foarte populari sunt fulgii care nu trebuie gătiți, doar adăugați apă. Este convenabil - doar preparați fulgi de ovăz într-un pahar.
2. Prima gustare. Chiar și la serviciu, probabil că te poți opri și bea ceva la fix un pahar de iaurt cu fructe de pădure și pâine prăjită din cereale integrale.
3. Cină. Supă piure de legume cu carne fiartă (aproximativ 150 g) se va potrivi perfect într-un termos mic și poți lua prânzul la timp chiar și la locul de muncă.
4. A doua gustare. Satisface-ti foamea o suma mica nuci sau fructe uscate (aproximativ 20 g).
5. Cină. Mănâncă 200 g de brânză de vaci și salată de legume (cu excepția cartofilor).
6. A treia gustare. Cu trei ore înainte de culcare, beți chefir.

Tine minte! În mod ideal, sarea poate fi eliminată din dietă, dar o astfel de dietă nu va fi ușor tolerată. O opțiune mai acceptabilă este înlocuirea sare de masă spre mare.

Meniu pentru saptamana pentru mese fractionate

Iată șapte opțiuni pentru 6 mese. Din preparatele oferite, vă puteți crea un meniu pentru întreaga săptămână:

• Mic dejun. Salata de legume si omleta cu crutoane; ovaz pe apa, asezonata cu miere si mar ras; peste copt cu legume fierte si biscuiti; vinegretă și o bucată de pește (fiert sau gătit la cuptorul cu microunde); șuncă slabă cu terci de hrișcă; salată de legume și o bucată de pește la abur; 2 oua fierte si ceai indulcit cu miere.
• Prima gustare. O jumătate de pahar de iaurt și 5 felii de portocală; jumătate de banană și jumătate de pahar de chefir; jumătate de pahar de brânză de vaci și jumătate de măr verde; supa de legume cu orez si chiftele; caserolă de brânză de vaci cu morcovi rasi; caserolă de brânză de vaci cu măr ras; salata de fructe imbracata cu iaurt.
• Cină. Pește copt cu legume, pâine prăjită subțire; salata de legume cu crutoane si vitel fiert; supă de pește și pâine integrală; salata de legume, paine prajita subtire si piept de pui la abur; bulion de pui si salata de legume fara cartofi cu crutoane si branza feta; supa de legume cu crutoane si o bucata de carne fiarta; salata de legume stropita cu ulei de masline, crutoane, o bucata de vita la abur si cateva legume inabusite.
• A doua gustare. O jumătate de pahar de chefir și 1/2 banană; iaurt și salată de pere și mere; brânză de vaci cu banane; măr verde copt cu brânză de vaci și miere; pește fiert și legume înăbușite sau coapte la cuptor; mar si morcovi ras, asezonati cu ulei de masline; salata de fructe de mere, banane, portocale si pere, imbracata cu iaurt.
• Cină. Piept de pui copt cu legume; salata de legume si chiftele de curcan la abur; pește copt cu legume (exclusiv cartofi); terci de mazăreși carne de vită gătită la aburi; varză înăbușită și carne de vită fiartă; clătită cu umplutură de ceapă și ouă și salată de legume; omletă și salată de legume.
• A treia gustare. Alegerea unui pahar de iaurt, suc proaspăt stors, suc de fructe de pădure, compot, chefir, suc vegetal, de exemplu roșie sau orice fruct.

Vă rugăm să rețineți! Dacă nu poți trăi fără dulciuri, atunci înlocuiește pâinea sau biscuiții cu niște dulciuri la prânz. De exemplu, două linguri de dulceață, o bucată de ciocolată, marmeladă, o marshmallow mică.

Meniu pentru o lună pentru mese fracționate

Dacă trăiești o lună, urmând regulile de nutriție fracționată, atunci va deveni un obicei și va înceta să mai fie o problemă. Vă veți aminti alimentele pe care doriți să le mâncați, vă veți obișnui cu rutina și vă veți apuca să vă planificați ziua, adaptându-vă la mese. Pentru a face adaptarea mai ușoară, vă oferim un meniu de indicii pentru luna.

Primul deceniu:

1. Mic dejun: tot felul de terci (fuli de ovaz, orez, porumb, hrisca, mei), un pahar de suc (mere, portocale), o bucata de branza tare.
2. Prima gustare: legume crude(morcovi, daikon, napi).
3. Prânzuri: tot felul de supe cu carne sau bulion de peste cu bucăți de carne (pește) și biscuiți.
4. A doua gustări: fructe uscate alternative (stafide, caise uscate, prune uscate, mere uscate, pere și cireșe).
5. Cine: Se mananca pe rand peste fiert sau aburit cu carne fiarta, aburita sau copta (vitel, pasare) plus legume fierte sau coapte.
6. A treia gustare: un pahar cu orice conținut scăzut de grăsimi băutură cu lapte fermentat(kefir, iaurt).

Al doilea deceniu:

• Mic dejun: salate alternative de legume (din legume proaspete sau fierte, de exemplu, vinegreta) plus ouă preparate în diferite moduri (fierte, sub formă de omletă), băutură ceai verde.
• Primele gustări: fructe crude(banana, portocala, mar, para, curmal, rodie).
• Prânzuri: alternativ Borș de post, supa de peste, supa crema plus o bucata de carne sau peste (fiarta, aburita) si o felie de branza feta.
• A doua gustări: nu sărate și mai bune nuci crude(alune, nuci, migdale, arahide, caju).
• Cine: o varietate de salate de legume preparate din produse fierte, plus o bucată de carne fiartă sau salate din legume proaspete plus o bucată de pește (coaptă, gătită în boiler sau cuptor cu microunde), se spală cu jumătate de pahar de suc (măr). , portocală, roșii) sau băutură cu lapte fermentat (iaurt, chefir).
• A treia gustare: un pahar de suc de fructe de pădure sau compot, îndulcit cu miere (mierea poate fi consumată separat).

Al treilea deceniu: mâncăruri alternative din meniul primului și al doilea deceniu.

Știi! Toate salatele de legume ar trebui să fie fără maioneză. Puteți asezona cu ulei de măsline și suc de lămâie sau oțet de mere.

Meniu pentru 3 zile pentru mese fracționate în tabel

Acesta este un meniu aproximativ pentru trei zile pentru mese fracționate. Sub forma unui tabel, este mai bine perceput, așa că este foarte convenabil să îl imprimați, să îl atârniți pe frigider și să navigați atunci când pregătiți mâncarea.

Important! Nu uitați că toate porțiile trebuie să fie mici și să nu conțină mai mult de 200 kcal.

Urmăriți un videoclip despre mesele fracționate:

Mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt o dietă simplă și eficientă, care este bună pentru sănătate. S-ar putea să devină un obicei și să devină sistemul tău de aport alimentar pentru viață.

Ideea nutriției fracționate este să mănânci des, în porții mici. De ce este benefică nutriția fracționată? Cum te ajută să mănânci astfel să slăbești? De câte ori pe zi ar trebui să mănânci în mese fracționate și care ar trebui să fie dimensiunea porției? Ce să mănânci și cum să creezi un meniu pentru ziua cu mese fracționate?

MÂNĂ FRACȚIONALE

Reguli de masă fracționată.

Există mai multe opțiuni pentru mesele fracționate:

Indiferent de cât de des mâncăm cu mese fracționate, conținutul total de calorii al alimentelor ar trebui să rămână același ca în cazul alimentației normale. Esența nutriției fracționate este împărțirea rația zilnicăîn porții mici, în loc să mănânci o masă cu trei feluri de 6 ori pe zi.

1. Mese fracționate – mâncăm de fiecare dată când ne este foame.

În prima versiune a meselor fracționate, trebuie să mănânci de fiecare dată când îți este foame. Porția ar trebui să fie foarte mică - suficient pentru a-ți potoli foamea, dar nu mai mult.

De exemplu, am mâncat o bucată de pâine, după 15 minute ne-a fost foame și am mâncat un măr.

O astfel de nutriție fracționată are o serie de dezavantaje semnificative:

• O astfel de mâncare haotică îngreunează crearea și urmărirea unui meniu echilibrat. Este greu să mănânci sănătos în timp ce iei gustări la fiecare 15-30 de minute.
• Mesele fracționate conform acestui principiu sunt mai mult ca o masă constantă. Sistem digestivÎn același timp, se confruntă cu suprasolicitare pentru că are nevoie de odihnă (pauza de mâncare). Nutrienți nu sunt complet absorbite.
• Senzația de foame este subiectivă. Când ești purtat de ceva, este ușor să nu observi primele semne de foame, să ratezi momentul - și apoi să mănânci în exces. Sau invers - oboseala, stresul, chiar și doar vizionarea unui film plin de acțiune pot provoca cu ușurință un fals sentiment de foame, iar rezultatul este același - supraalimentarea.
• În cele din urmă, este pur și simplu nefiresc să mesteci tot timpul! Sau ascultați-vă la fiecare 5 minute - este timpul să luați o gustare?

Concluzie - această opțiune de nutriție fracționată este nenaturală, incomodă și poate duce la indigestie și la lipsa nutrienților importanți.

2. Mese fracționate – mâncăm de 5-6 ori pe zi.

Regulile pentru nutriția fracționată în această opțiune sunt destul de clar formulate:

• Dieta zilnică este împărțită în 5-6 porții.
• Numărul de calorii din fiecare masă ar trebui să fie aproximativ egal.
• Dimensiunile porțiilor sunt, de asemenea, importante. Nu trebuie să depășească dimensiunea palmei sau volumul unui pahar.
• Pauza dintre mese în timpul zilei nu trebuie să depășească 4-4,5 ore.

O astfel de nutriție fracționată are multe avantaje:

• Mesele fracționate, formate din 5-6 mese, se potrivesc cu ușurință în orice regim și vă permit să creați un meniu echilibrat.
• O cantitate aproximativ egală de calorii intră în mod regulat în organism, cu o pauză care nu depășește 4,5 ore. vă permite să evitați senzația de foame cu supraalimentarea ulterioară.
• Porțiile mici ajută la reducerea dimensiunii stomacului, ceea ce duce și la scăderea foametei.

Concluzie - mesele fracționate în această versiune au fost testate prin practică și pot fi recomandate în siguranță ca fiind sănătoase, sigure și convenabile.

3. Mese fracționate – mâncăm la fiecare 2-3 ore.

A treia opțiune de mese fracționate diferă de a doua prin frecvența meselor și volumul porțiilor:

Nutriția fracționată, care înseamnă să mănânci la fiecare 2-3 ore, are propriile sale caracteristici:

• Numărul de mese, deși mai mare decât în ​​versiunea anterioară, rămâne în rațiune.
• Această opțiune de mese fracționate oferă oportunități mai mari pentru crearea unui meniu, deoarece nu este nevoie să împărțiți rația zilnică în părți egale. Porțiile pot varia ca mărime și conținut de calorii.
• Cu această dietă, foamea practic nu se simte.

Această opțiune de mese fracționate este adesea folosită de sportivii care doresc să reducă procentul de grăsime corporală menținând în același timp masa musculara. Cert este că grăsimea începe să se depună în depozitele de grăsime doar dacă între mese trec mai mult de 2-2,5 ore. Astfel de pauze scurte de mâncare vă permit să înșelați corpul.

Concluzie - cea de-a treia varianta de mese fractionate este deosebit de eficienta pentru slabit, desi necesita unele modificari in rutina zilnica obisnuita.

Meniu pentru mese separate.

Nutriția fracționată nu impune niciuna anumite reguli la crearea unui meniu. Prin urmare, alimentația fracționată poate fi combinată cu diferite tipuri de nutriție și este potrivită pentru aproape toată lumea - omnivore, vegetarieni, vegani și raw foodists...

Când treceți la mese fracționate, vă sfătuiesc să rămâneți la setul obișnuit de alimente. Amintiți-vă că oricare schimbare bruscă dieta este stresantă pentru organism. Schimbați-vă dieta treptat, ascultându-vă cu atenție corpul.

Când creați un meniu, puteți utiliza piramida alimentară - vă va oferi o idee despre setul aproximativ de produse care ar trebui să alcătuiască dieta zilnică și raportul proporțional al acestor produse.

Mesele fracționate merg bine cu mese separate - utilizați lista de compatibilitate alimentară astfel încât fiecare masă să aducă beneficiu maxim. Combinând mese fracționate cu puteți obține maximum.

Puteți găsi pe Internet multe opțiuni de meniu pentru mese fracționate: meniu pentru săptămână, meniu pentru zi, meniu pentru lună. Toate aceste opțiuni de meniu ar trebui considerate doar exemple. Este important să înțelegeți că mesele fracționate nu sunt o dietă. Ar trebui să fie cât mai potrivit pentru tine - și asta înseamnă:

• meniu pentru mese fracționate ar trebui să includă produse alimentare care vă sunt familiare (în special pe stadiul inițial până când organismul s-a adaptat la mesele frecvente și la porții mici),
• meniu pentru mese fracționate trebuie să acopere toate nevoile nutriționale ale organismului (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale),
• meniu pentru mese fracționate ar trebui să vă acopere necesarul zilnic de calorii.

Repet din nou - ascultă-ți corpul. Ar trebui să fie confortabil. Nu trebuie să fii chinuit de un sentiment constant de foame. Nu ar trebui să vă simțiți nefericiți pentru că trebuie să vă refuzați deliciile preferate – dacă chiar doriți să mâncați ceva „în afara programului” – mâncați-l.

Beneficiile pentru sănătate ale meselor fracționate.

Mesele fractionate vor fi benefice doar cu un meniu alcatuit corespunzator care sa acopere toate nevoile organismului de nutrienti si calorii. Dar amintiți-vă că unele alimente durează mai mult să fie digerate decât altele. Este deosebit de important să țineți cont de acest lucru dacă ați ales a treia variantă de mese fracționate (cu mese la fiecare 2-3 ore). Carnea și peștele durează cel mai mult pentru a fi digerate, urmate de ouă, lapte și produse lactate, leguminoase, legume cu amidon, pâine și cereale. Nucile și semințele, legumele proaspete fără amidon și toate fructele sunt digerate cel mai rapid și necesită cea mai mică cantitate de energie pentru absorbție.

Porțiunile mici sunt digerate mai repede și promovează o absorbție mai completă a nutrienților. Și dacă, atunci când creați un meniu, țineți cont de compatibilitatea produselor (în conformitate cu principiile nutriției separate), atunci timpul de digestie va fi redus și mai mult, iar nutrienții vor fi absorbiți și mai bine. Astfel de mese fracționate:

Mese fracționate pentru pierderea în greutate.

Frumusețea meselor fracționate pentru pierderea în greutate este că nu trebuie să vă limitați în numărul de calorii. Pierderea în greutate cu mese fracționate are loc din cauza următorilor factori:

• Pauzele scurte de mâncare vă împiedică să vă simțiți foame, ceea ce reduce riscul de a mânca în exces.
• Datorită volumului mic de porții, stomacul scade treptat și saturația are loc mai repede. Slăbești fără să-ți fie foame.
• Grăsimea începe să se depună în depozitele de grăsime numai dacă trec mai mult de 2-2,5 ore între mese. Prin urmare, cu cât pauzele dintre mese sunt mai scurte, cu atât este mai mare efectul meselor fracționate pentru pierderea în greutate.
• Deoarece mesele fracționate ajută la curățarea organismului, îmbunătățiți procesele metabolice, care promovează automat pierderea în greutate și menținerea greutății normale.

Deoarece mesele fracționate nu sunt o dietă, revenind la Mod normal alimentatia nu presupune o revenire rapida a kg pierdute. Pierderea în greutate cu mese fracționate este naturală.

Pierderea în greutate cu mese fracționate va fi facilitată de:

• Curățarea corpului. Cel mai bun efect va curata corpul in totalitate. Însă curățarea intestinelor (în special cu ajutorul hidroterapiei de colon) va ajuta la obținerea unui efect mai mare din alimentația fracționată, atât în ​​ceea ce privește îmbunătățirea sănătății organismului, cât și în ceea ce privește pierderea în greutate.
• Exerciții care te ajută să slăbești. În combinație cu mesele fracționate, exercițiile fizice vor promova pierderea în greutate:

1. poți alege un program de exerciții care promovează pierdere în greutate accelerată(Slăbește într-o lună (program de fitness), Slăbește într-o săptămână (program video educațional), Exerciții de ardere a grăsimilor),
2. sau pur și simplu creați un program de antrenament care include exerciții aerobe și anaerobe,
3. sau faci zonele cu probleme prin efectuarea de exerciții pentru grupe musculare individuale.

Dificultăți și contraindicații cu mesele fracționate.

Cel mai dificil lucru cu mesele fracționate este să limitați dimensiunea porțiilor. Vreau să mănânc mai mult din obișnuință. Mai ales la început, în timp ce dimensiunea stomacului nu a scăzut încă și nu s-au format noi obiceiuri. Apoi devine mai ușor, dar mai rămân unele dificultăți - în principal datorită faptului că senzația de plenitudine vine târziu.

Concluzie - trebuie să mănânci încet, mestecând bine mâncarea. Apoi creierul va avea timp să primească un semnal de sațietate până la sfârșitul mesei. În plus, alimentele bine mestecate sunt mai bine absorbite și exercită mai puțină presiune asupra sistemului digestiv, ceea ce vă permite să obțineți mai mult mai multe beneficii din alimentația fracționată.

Mesele fracționate nu sunt combinate cu alimente „grele” și combinații de alimente de digerat. Intervalele scurte dintre mese fac mesele împărțite complet inacceptabile pentru iubitorii de alimente grele (în special preparate din carne) Și preparate complexe care durează mult pentru digerare. Toate avantajele nutriției fracționate sunt nivelate. Alimentele nu au timp să fie digerate, provocând procese de putrefacție tract gastrointestinal, constipație, gaz, intoxicație. Sistemul digestiv este suprasolicitat deoarece are nevoie de odihnă (pauza de mâncare). Nutrienții nu sunt absorbiți în totalitate.

Concluzie - cu cât mâncarea este mai grea, cu atât pauzele dintre mese ar trebui să fie mai lungi. Alimentația separată accelerează semnificativ digestia, dar când utilizare regulată carnea, mesele împărțite sunt încă contraindicate.

Nu sunt un fan al meselor fracționate. Însă, dacă vrei să încerci, atunci, pentru a evita dăunarea sănătății, aș recomanda să folosești NUMAI mese fracționate sub rezerva următoarelor trei condiții: dacă aderați la o dietă vegană (vegetarianismul nu este suficient - produsele lactate nu se potrivesc bine cu mesele fracționate), la respectarea obligatorie principii de nutriție separată pentru a accelera digestia și a îmbunătăți absorbția alimentelor, trebuie combinat cu pauze alimentare regulate cu durata de la 16 la 24 de ore de la una la trei ori pe săptămână (vezi) pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv și a permite organismului să se curețe și să se refacă.

Video: Nutriție și metabolism fracționat.

4 79996 acum 2 ani

Mulți nutriționiști cred că mesele împărțite pentru pierderea în greutate sunt cel mai inteligent plan de masă. Această dietă este potrivită pentru majoritatea oamenilor. Cu ajutorul lui poți scăpa de kilogramele în plus, adu-ți corpul în stare sănătoasă sau doar obișnuiește-te alimentație adecvată. Care sunt principalele avantaje ale acestei metode și cum să creați corect un meniu de nutriție fracționat pentru săptămână și lună?

Ce este

Dieta noastră obișnuită constă în trei mese (mic dejun, prânz, cină). În mesele fracționate, norma zilnică este împărțită în 5-6 părți mici. Urmând acest regim, o persoană pur și simplu nu are timp să-i fie foame. Dar aici este important să distribuiți corect toate produsele. Și, de asemenea, nu uitați să numărați caloriile. Alimente cu carbohidrați Trebuie să mănânci dimineața și să consumi proteine ​​ușoare seara.

Mesele fracționate sunt grozave pentru pierderea în greutate, deoarece ajută la accelerarea metabolismului și la creșterea consumului zilnic de calorii. Întregul secret constă în efectul termic (termogen). O anumită cantitate de kcal este cheltuită pentru asimilarea și digestia alimentelor. Prin urmare, cu cât mâncăm mai des, cu atât cheltuim și ardem mai multă energie.

Avantaje

Dacă o persoană mănâncă de 2-3 ori pe zi, între mese trec aproximativ 6-8 ore. În acest timp, o persoană poate experimenta un sentiment sălbatic de foame, care o împinge la destrămare și lacomie necontrolată. Mulți oameni sunt familiarizați cu situația în care o persoană își dorește cu adevărat să mănânce și nu poate rezista. Într-un astfel de moment, poate mânca jumătate din frigider dintr-o singură mișcare. La urma urmei, pur și simplu nu se poate gândi dieta corecta. Pentru că în fața ochilor îi apare un burger delicios sau un tort dulce. Mai târziu persoana va regreta ce a mâncat și faptul că și-a pierdut cumpătul, dar în acest moment totul produse nocive va avea timp să fie depus pe laterale.

Apetitul și foamea trebuie controlate de minte. Dacă împărțiți corect dieta zilnică în mai multe părți, atunci intervalul dintre mese se va reduce la 3-4 ore. În acest timp, foamea nu va avea timp să se transforme într-o fiară furioasă. Luând în considerare corect toate nuanțele, mesele fracționate sunt pregătite pentru săptămână și lună.

Este important să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei. Apoi o persoană poate mânca porții mici, alegând alimente sănătoase. Din moment ce el va fi mereu plin, în modul silențios nu va dori să pătrundă în dulciuri și produse de patiserie sau se va putea opri la timp. În plus, acum ai nevoie de foarte puțină mâncare pentru a te simți sătul. Umplându-ți în mod constant stomacul la capacitate maximă, o persoană îl întinde și se obișnuiește cu porții uriașe. În consecință, de fiecare dată ai nevoie de totul mai multa mancare pentru saturație completă. Este necesar să se controleze toate alimentele care se consumă în timpul zilei. Treptat, organismul se va obișnui să mănânce o cantitate mică.

Reguli de baza

• Înainte de micul dejun trebuie să beți 1 pahar timp de 20-25 de minute apă curată pentru a pregăti tractul gastro-intestinal pentru lucru.
• Elimină toate alimentele nesănătoase: produse de patiserie, dulciuri, alimente grase, prăjeli, gustări, chipsuri.
• Toate alimentele sunt împărțite în porții mici. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi (3 mese principale și 2-3 gustări).
• Fiecare doză trebuie consumată după 2,5-3 ore. La sfârșitul celei de-a 3-a ore ar trebui să vă simțiți ușor foame.
• Volumul alimentelor pe masă nu trebuie să depășească 500 de grame.
• Este necesar să țineți cont de BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și să respectați norma lor zilnică.
• Nu e nevoie să moară de foame. Atunci metabolismul va încetini.
• Dacă mănânci acasă, alege farfurii mai mici. Treptat te vei obisnui cu portii mici.
• Toate alimentele pot fi așezate în recipiente și purtate cu tine.
• Pe baza rezultatelor a 2 saptamani, este necesara ajustarea dietei, pastrand proportiile.
• Iubește activitatea fizică.

Mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt lucru eficient pentru cei care se angajează în muncă intensivă în timpul zilei (militari, sportivi, salvatori).

Calculul BZHU

• proteine ​​– 50%;
• grăsimi – 30%;
• carbohidrați 20%.

Aceste proporții sunt dieta echilibrata. Dacă trebuie să câștigi masă musculară, atunci proporțiile se schimbă:

• proteine ​​– 30%;
• grăsimi – 10%;
• carbohidrați 60%.

Este important de știut că 1 g de proteină conține 4 kcal, 1 g de grăsime conține 9 kcal, iar 1 g de carbohidrați conține 4 kcal. Dar gramele de BZHU nu sunt grame produse terminate. Fiecare ingredient conține doar câteva fracțiuni dintr-un procent din componentele necesare.

Instrucțiuni video: ce este nutriția fracționată?

Produse

Atunci când alegeți mese fracționate pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă amintiți că principalul inamic al dietei sunt carbohidrații. Următoarele alimente dăunătoare ar trebui eliminate din meniu:

• dulciuri (prajituri, dulciuri, prajituri);
• pâine;
• Paste;
• cartof;
• maioneză.

• roșii;
• castraveți;
• varză;
• piper;
• țelină;
• brocoli.

Proteinele ar trebui să fie sănătoase:

• peşte;
• ouă;
• brânză de vacă;
• pui;
• fructe de mare.

Grăsimile potrivite sunt semințele de in și ulei de masline.

Cantitate optima

Ar trebui să mergi direct la un plan de nutriție rezonabil. Dacă o persoană mănâncă prea des, îi va fi dificil să păstreze cantitatea necesară alimente în limite normale. Chiar dacă porțiile sunt mici și mănâncă de 8 ori pe zi, tot va mânca prea mult.

Îți poți umple stomacul cu legume (morcovi, castraveți, țelină), dar astfel de gustări mici nu îți vor oferi sațietate completă. O persoană va experimenta în mod constant un sentiment etern de foame. Cea mai bună opțiune – 5-6 o masa inclusiv gustări mici.

Este necesar să se distribuie alimentele astfel încât să se evite goluri mari în timp. Nu uitați de cantitatea totală de alimente pentru întreaga zi. Important este și ceea ce mănânci. De exemplu, 300 g de salată de legume te vor ajuta să slăbești, iar aceleași 300 g de chifle îți vor crește talia.

Catering

Nutriția fracționată adună opinii și recenzii contradictorii în întreaga lume. Majoritatea oamenilor nu știu cum să mențină o dietă sănătoasă la locul de muncă. La urma urmei, uneori pur și simplu nu există nicio oportunitate de a mânca corect. Apoi, containerele în care puteți transfera alimente vin în ajutor. Există mai multe opțiuni aici:

• containere de plastic;
• recipiente de unica folosinta;
• genți de sport speciale cu containere;
• scuturatoare.

Dacă preferați obișnuit containere de plastic, apoi alegeți cele scumpe și durabile pentru a le minimiza descoperire accidentalăși scurgeri. Dar va trebui să le speli în fiecare seară pentru a le umple cu mâncare pentru a doua zi.

Containerele de unică folosință sunt complet lipsite de dezavantaje, cu excepția scurgerilor. Sunt ușoare și pot ține suficientă mâncare. Fiecare recipient poate fi introdus suplimentar punga de plastic.

Pentru organizarea meselor serioase sunt potrivite pungile de sport care conțin mai multe recipiente speciale. Dacă timpul mesei vă găsește în transport, utilizați un agitator obișnuit. Îl poți turna în el alimente lichide(iaurt sau caș și cocktail de fructe).

Cura de slabire

Ce poți găti în timpul zilei care va fi gustos, sănătos, hrănitor și toate acestea vor încăpea într-un recipient?

Modul de putere fracționată

Pentru a vedea rezultate rapide, de la bun început trebuie să vă obișnuiți cu o dietă rațională și sistematică:

• Micul dejun ar trebui să înceapă la 7-8 dimineața.
• Prima gustare la aproximativ 10 dimineața.
• Cel mai bun moment pentru a lua prânzul este la 13:00.
• A doua gustare în jur de 16-17 ore.
• Cina este programată pentru aproximativ 19-20.
• Aveți voie să luați o gustare ușoară cu 4 ore înainte de culcare.

Meniu pentru saptamana

Meniul este format din produse simple, care poate fi cumpărat de la orice supermarket aflat la câțiva pași. Se recomandă aprovizionarea cu tigăi antiaderente, care pot fi folosite pentru prăjirea fără ulei, precum și un boiler, cuptor sau slow cooker.

	Mic dejun	Percuția 1	Cină	Gustare 2	Cină
luni	fulgi de ovaz cu 1-2 felii de ciocolata, banana sau kiwi, o ceasca de cafea.	baton de cereale nutritiv.	supa de rosii de legume.	1 fruct (kiwi, banana sau portocala) si ceai verde.	salată caldă de legume, 1 pahar de chefir.
marţi	omletă din 2-3 ouă cu roșii proaspeteși o felie de brânză tare, ceai.	o mână de nuci și un măr.	orez brun cu legume.	caserolă cu brânză de vaci cu gris si fructe.	pui fără piele și legume înăbușite.
miercuri	fulgi de ovaz cu lapte si fructe.	1 ou fiert și castraveți.	peste copt la cuptor sau aburit, salata cu varza chinezeasca, castraveti si rosii.	brânză degresată.	peste aburit si 2-3 rosii.
joi	orez aburit, măr verde și ceai verde dulce.	iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și pâine	orez brun cu legume la gratar.	caserolă de brânză de vaci cu stafide.	fructe de mare cu legume la gratar.
vineri	hrisca cu ou fiert si castravete proaspat.	brânză de vaci cu fructe uscate.	File de curcan la abur cu cartofi copti fara a adauga ulei.	salata de legume imbracata cu iaurt neindulcit.	peste copt la cuptor cu caserola de legume.
sâmbătă	terci de grau cu putin unt si ceai neindulcit.	kiwi, banane și cafea.	caserola de legume, peste copt, ceai.	fructe de mare și un pahar de băutură din fructe.	pui copt în folie și alge marine.
duminică	brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi, pâine de secara cu brânză tare și ceai.	fructe uscate cu chefir	supa de ciuperci cu linte si salata de legume cu ridichi.	iaurt natural fără aditivi și un măr.	piept de pui copt cu mere fara unt.

În mesele fracționate, toate produsele pot fi combinate între ele și pot crea un meniu de slăbire pentru o lună sau șase luni. Este necesar să se țină cont doar de cantitatea de BJU din produse.

Note mici

• Nu trebuie să neglijezi niciodată micul dejun.
• Nu uita să bei un pahar bând apăînainte de a mânca. Mâncarea de dimineață trebuie să fie bogat în carbohidrați.
• Prima gustare ar trebui să fie ușoară. Atunci metabolismul se va accelera si cantitatea de energie consumata va scadea.
• Nu trebuie să sari peste mesele principale. Prânzul nu trebuie să fie doar hrănitor, ci și sănătos și gustos. Încercați să gătiți toate alimentele fără a adăuga ulei. Dacă vi se par prea fade, puteți adăuga puțin condimente.
• Dieta de seară ar trebui să fie ușoară. Este necesar să consumați alimente care calmează sistemul nervos. Nu sari peste cina complet.

În speranța de a obține un rezultat uimitor, nu credeți că porțiile mici vă vor face să vă simțiți foame și veți dori constant să mâncați, nu ezitați să treceți la mese fracționate pentru pierderea în greutate - meniul pentru o săptămână poate fi de cinci sau chiar șase mese pe zi. Dacă regimul tău constă într-un mic dejun tradițional, prânz și cină, atunci între ele sunt prea multe pauze lungi, ceea ce te face să vrei să mănânci jumătate din conținutul frigiderului. Nutriția porționată nu permite unei persoane să experimenteze senzație neplăcută stomacul gol.

Ce este nutriția fracționată

Majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească kilogramele inutile recurg la dietă, sperând că acest lucru îi va scăpa de problemă pentru totdeauna. Cu toate acestea, pentru a menține greutatea, trebuie să vă reconsiderați complet regimul. Nutriția fracționată este o metodă de reducere a greutății corporale, în care numărul de mese crește de mai multe ori, dar porțiile în sine, care conțin util organismului produsele sunt reduse. Adesea, o persoană are nevoie de mult mai puțină mâncare decât intenționează să mănânce.

Principii

Consumul de porții mici pentru pierderea în greutate este foarte eficient deoarece împiedică producția de hormoni responsabili de apetit. Pentru pacienții cu probleme gastro-intestinale, medicii prescriu această metodă de a mânca. Nivelurile de zahăr din sânge sunt menținute, ceea ce afectează și absența unei senzații constante de foame. Principiile nutriției fracționate sunt următoarele:

• Mănâncă de cel puțin 5 ori pe zi. Dacă nu puteți mânca acasă, pregătiți mâncarea și sortați-o în recipiente.
• Porțiile nu ar trebui să fie substanțiale.
• Trebuie să creați un meniu bazat pe necesar zilnicîn calorii și să nu o depășească.

Reguli

Destul de ciudat, vă puteți depăși pofta de mâncare crescând mesele. Meniul, însă, trebuie să fie corect. Cu toate acestea, această metodă de a mânca nu poate fi transformată în mâncarea continuă a ceva. Fără odihnă, sistemul digestiv pur și simplu nu va putea absorbi material util. Regulile pentru mesele fracționate pentru pierderea în greutate arată astfel:

• Creează-ți un meniu și notează-l în detaliu. Pauzele nu trebuie să depășească 3 ore.
• Calculați caloriile. in afara de asta numărul total, trebuie să împărțiți porțiile zilnice în conținut egal de calorii.
• Utilizați tabelele de compatibilitate cu produse când scrieți meniuri. Evitați lucrurile dăunătoare.

Greutatea porțiunii

Dacă există o mulțime de mese, atunci acestea nu ar trebui să fie mari, altfel nu veți obține efectul dorit. Puteți determina vizual cantitatea folosind un pahar obișnuit: trebuie umplut aproape până la sfârșit. Greutatea unei porții pentru mese fracționate nu depășește 250 g, dar poate fi mai mică. Aceasta include toate alimentele de pe farfuria din fața ta. Este suficient pentru a-ți potoli foamea și pentru a nu mânca prea mult. De asemenea, trebuie să bei cantități mari de apă pe tot parcursul zilei.

Meniu fracționat de mâncare

Apetit nesănătos conducătorul dorinței o persoană se uită din nou și din nou în frigider în căutarea a ceva gustos, îl bântuie vara și iarna, în orice zi și lună. O poți depăși doar oferind ceea ce are nevoie - mâncare! Meniul fracționat de masă pentru săptămână este alcătuit din motive de comoditate: nu trebuie să vă gândiți în fiecare zi la ce să mâncați pentru a pierde în greutate. Unele mese din dietă pot fi mese unice, în timp ce altele pot fi repetate pe parcursul a 7 zile.

Șase mese pe zi pentru pierderea în greutate

Cei care vor să slăbească vor trebui să facă o alegere: să mănânce de câteva ori pe zi sau să mănânce des, dar în porții modeste. Șase mese pe zi pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru cei care preferă a doua opțiune. Cu această schemă, pur și simplu nu veți avea timp să vă simțiți foame. Exemplu de meniu mesele fracționate pentru pierderea în greutate timp de o săptămână arată astfel:

• Mic dejun: mere, 200 ml lapte slab, 25 g cereale.
• Pranz: 100 g branza de vaci, banane, ceai neindulcit.
• Pranz: salata de legume, 120 g hrisca fiarta, 2 cotlet de pui, 200 ml chefir.
• Gustare de după-amiază: 30 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine cu cereale, fructe.
• Cină: supă de măcriș, legume proaspete, 200 ml apă, o felie de pâine.
• Gustare: castraveți, 250 ml chefir.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu o mana de fructe de padure, fructe, 250 ml lapte slab.
• Prânz: 120 g iaurt, 25 g brânză, cafea cu 2 prăjituri cu fulgi de ovăz.
• Cină: piure de cartofi, carne alba de pui, legume proaspete, 250 ml chefir.
• Gustare de după-amiază: 120 g iaurt degresat cu fructe, ceai.
• Cina: salata de legume, branza, bulgur si ierburi, 60 g pâine.
• Gustare: roșii, 100 g brânză de vaci.

• Mic dejun: clatite cu stafide si frisca, cafea neindulcita.
• Prânz: 100 g brânză de vaci cu fructe.
• Prânz: cartofi fierți până se înmoaie - 2 buc., chiftele de pui - 2 buc., legume.
• Gustare de după-amiază: sandviș cu pâine de cereale cu șuncă și roșii, portocale, ceai.
• Cina: 2 sandvișuri cu brânză și roșii, supă rece de castraveți.
• Gustare: chefir.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte 0,5%, cafea fara zahar.
• Prânz: sandviș cu salată verde, roșii și boia.
• Pranz: peste copt in folie cu branza, 125 g orez, legume, chefir.
• Gustare de după-amiază: salată de fructe cu adaos de brânză de vaci.
• Cina: salata de legume cu cuscus, o felie de paine, o mana de fructe de padure, ceai.
• Gustare: chefir.

• Mic dejun: ou fiert tare, felie de pâine, cafea cu 1 lingură. Sahara.
• Prânz: 30 g brânză, 120 g iaurt natural, ceai cu 2 fursecuri cu fulgi de ovăz.
• Prânz: lasagna de legume, măr, 250 ml apă.
• Gustare de după-amiază: înghețată de zmeură, cafea.
• Cina: o bucată de plăcintă cu șuncă, salată de legume, 250 ml vin.
• Gustare: chefir, pere.

• Mic dejun: fulgi de ovaz, cafea.
• Pranz: iaurt, mere.
• Pranz: curcan la cuptor cu orez, rosii, castraveti, paine, ceai.
• Gustare de după-amiază: desert din căpșuni și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cina: Salata Caesar cu piept de pui, paine, ceai.
• Gustare: chefir.

• Mic dejun: iaurt, ceai.
• Prânz: 30 g brânză, o felie de pâine.
• Prânz: supă de broccoli, tocană de vită, 250 ml apă.
• Gustare de după-amiază: salată de fructe.
• Cina: peste copt, rosii, castraveti, ceai.
• Gustare: lapte 0,5%, fructe de pădure.

Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate, bea si manca in cantitati suficiente, dar nu in exces. Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate ar fi, de asemenea, o opțiune excelentă, iar crearea unui meniu pentru aceasta nu este dificilă. Bazați-vă pe o dietă cu șase mese, eliminând o masă din aceasta și schimbând puțin timpul. Nu reduce caloriile, dar nici nu le depasi. Nu vă fie teamă să completați roșiile și castraveții obișnuiți cu conopidă, broccoli, țelină și alte legume mai puțin populare. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați dus de un astfel de produs precum sfecla: datorită conținutului excesiv de zahăr, acestea vă pot crește apetitul.

Rețete de masă fracționate

Când ești prea lene să gătești, iaurturile gata preparate și brânza de vaci vin în ajutor. Dieta fracționată poate fi folosit pentru pierderea în greutate produse lactate fermentate conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, pentru prânz și cină mai trebuie să muncești din greu. Rețetele de masă fracționate implică coacerea sau fierberea alimentelor. A mânca, de exemplu, pește copt va fi mai sănătos și mai gustos decât încercarea versiunii sale prăjite.

Video