Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Principal nutriențiîndeplinește o varietate de funcții în organism. Proteinele, sau proteinele, care înseamnă „primul” în greacă, servesc drept bază pentru țesuturile creierului, inimii și mușchilor, sunt implicate în procesele fiziologice. Trebuie să știi ce alimente au multe proteine ​​pentru a oferi organismului aceste substanțe esențiale.

Valoarea proteinelor pentru corpul uman

Această componentă nutritivă este considerată cea mai valoroasă, deoarece furnizează organismului monomeri pentru a-și crea propriile proteine ​​- aminoacizi. 22 de astfel de compuși au fost găsiți în compoziția proteinelor.

Valoarea proteinelor pentru organism:

• servește ca material de construcție;
• participa la majoritatea proceselor biochimice;
• alcătuiesc până la 20% din masa inimii, ficatului și mușchilor, 10% din creier;
• sunt o parte esențială a enzimelor sau biocatalizatorilor, hormonilor și anticorpilor;
• important pentru menținerea sănătății fizice și psihice;
• leagă unele substanțe toxice.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt descompuse în intestine în aminoacizi liberi. Ele sunt folosite de organism pentru a-și construi propriile molecule de proteine ​​și sunt transformate în alți compuși. Valina, izoleucina, leucina (denumite în mod colectiv BCAA), lizina, metionina, treonina, triptofanul și fenilalanina trebuie obținute din alimente.

Cu o lipsă de aminoacizi esențiali, creșterea și dezvoltarea organismului este întârziată, iar performanța multor funcții este perturbată.

Pe lângă cei 8 aminoacizi enumerați, arginina și histidina sunt esențiale condiționat pentru copii. Sunt create de celulele corpului în cantități insuficiente.

Deficitul de proteine ​​în alimente

Cel mai adesea cu această problemă se confruntă veganii și susținătorii diete pe bază de plante. Dacă o persoană nu consumă suficiente alimente care conțin proteine, atunci lipsa de aminoacizi duce la afectarea hematopoiezei, a metabolismului grăsimilor și a vitaminelor. Creșterea încetinește și dezvoltare mentală copil.

Deficitul de proteine ​​poate fi recunoscut după următoarele semne:

• dificultate de concentrare;
• susceptibilitate la infecție;
• Pierderea parului;
• tulburari de somn;
• piele uscata.

O dietă cu conținut scăzut de proteine ​​este însoțită de hipo și avitaminoză, anemie cu deficit de fier, lipsa de zinc în organism. Există disfuncţii intestinale şi glanda tiroida dezvoltă un dezechilibru hormonal.

Excesul de proteine

Excesul de aminoacizi din alimente afectează negativ organismul.

• Există încălcări ale unui număr de procese metabolice.
• Se acumulează în articulațiile de sare acid uric, creste riscul de a dezvolta guta, urolitiaza.
• Ficatul, rinichii și sistem nervos mai ales la copiii mici și la vârstnici.
• Aminoacizii „extra” după diverse transformări biochimice sunt folosiți parțial pentru sinteza grăsimilor.

Proteinele din alimente trebuie optimizate ca cantitate și compoziție. Nevoile persoanelor de sex, vârstă, fizic diferit sunt diferite. Proteinele dietetice variază, de asemenea, ca calitate. Cele mai apropiate de ideal în ceea ce privește compoziția aminoacizilor esențiali sunt produsele de origine animală care nu au suferit tratament termic.

Și astăzi vom vorbi despre un subiect arzător: ce alimente conțin multe proteine ​​și câte ar trebui să mănânci pe zi.

Trebuie să te fi întrebat măcar o dată (mai ales dacă nu ai studiat bine la școală științele naturii): de ce ai nevoie de proteine, ce conține proteine ​​și este normal să vorbești singur? Proteina este substanța responsabilă pentru procesele de construcțieîn organism, metabolismul. Ajută organismul să absoarbă vitaminele și mineralele. Prin consumul de alimente care conțin proteine, obținem norma zilnică de aminoacizi, care sunt responsabili de regenerarea celulară, masa musculară, aspect, puterea unghiilor, a părului și a pielii feței. Mai mult, este important să ne amintim că aproximativ jumătate din aminoacizi nu sunt sintetizați în organism. Prin urmare, acestea trebuie aprovizionate cu alimente.

Dacă alimentele care conțin proteine ​​nu intră în organism cantitățile necesare, începe să compenseze lipsa resurselor proprii. Și țesutul muscular este lovit primul. În cazuri deosebit de neglijate, se poate dezvolta anemie (anemie), imunitatea și tonusul emoțional pot scădea.

Ce alimente contin proteine?

Proteina se găsește atât în ​​produsele de origine animală, cât și origine vegetală, care este cauza holivarurilor nesfârșite între și oamenii obișnuiți.

De exemplu, lintea și fasolea se laudă că sunt alimente bogate în proteine, la fel ca și carnea de vită sau de porc, dar este mult mai puțin digerabilă. În general, produsele lactate și ouăle dețin cu încredere campionatul la această competiție. Proteina din ele este absorbită de organism în proporție de 100%. Cu toate acestea, în galbenusuri de ou suficient continut ridicat colesterol, deci nu trebuie să mănânci mai mult de 1-2 ouă pe zi.

Pe locul doi în rândul produselor care conțin proteine ​​aparțin păsărilor de curte și mamiferelor. 100 g file conține 28-30 g proteine ​​pure. Urmează peștele și soia, urmate de leguminoase și nuci (fasole, mazăre, linte, soia, alune, alune, caju, migdale, nuci de pin, dovleac, floarea soarelui și semințe de cânepă).

Alimentele bogate în proteine ​​includ cerealele. De exemplu, hrișca este regina în ceea ce privește conținutul de proteine. Adevărat, se absorb mult mai rău decât dacă ai mânca o friptură uriașă. Totuși, există cea mai înaltă justiție din lume!

Dintre legume, cele mai multe proteine ​​se găsesc în sparanghel, castraveți, dovlecei, dovlecei, cartofi, varză de Bruxelles, smochine, avocado etc.

Carne de pasăre - de la 17 la 22 g (la 100 g de produs)

Carne - 15 până la 20 g

Pește - 14 până la 20 g

Fructe de mare - 15 până la 18 g

Ouă - 12 g

Brânză tare - de la 25 la 27 g

Brânză de vaci - de la 14 la 18 g

Leguminoase - 20 până la 25 g

Cereale - de la 8 la 12 g

Nuci - de la 15 la 30 g

De asemenea, este important de știut că proteinele sunt „rapide” și „lente”. „Slow” sunt absorbite de organism mai mult timp, dar ele sunt cele care vă permit să realizați rezultatele dorite atât în ​​pierderea cât și în creșterea în greutate masa musculara. Desigur, nu poți câștiga o masă musculară uriașă doar pe produse care conțin astfel de proteine, dar nu poți face fără ele ca produs auxiliar. În primul rând, lista produselor care conțin proteine ​​(însemnăm „lent”) include brânza de vaci.

Produsele proteice sunt esențiale pentru alimentația umană și corp sanatos. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

Proteinele sunt implicate în construirea mușchilor, oaselor și țesut conjunctiv, asigură regenerarea în timp util, adică repararea țesuturilor, transportă oxigenul și lipidele cu sânge, susțin imunitatea și sunt pur și simplu necesare pentru o stare sănătoasă și viață plină. Este important de menționat că absența, precum și excesul de proteine, afectează negativ echilibrul nutrițional și sănătatea umană. Nutriționiștii recomandă 25-30% proteine ​​într-o dietă tipică. dieta zilnica adult persoana sanatoasa. În același timp, este permis ca acest echilibru să se modifice în timpul săptămânii, dar este inacceptabil dacă în timpul săptămânii și mai multă hrană proteică nu este suficientă sau excesul ei persistă. Norma tipică de proteine ​​a unui oraș modern ar trebui să fie în cantitate de 1 g per kilogram de greutate, cu o puternică activitate fizica Se recomandă 2 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Deci, un bărbat adult care cântărește 70-80 kg ar trebui să primească cel puțin 70-80 g de proteine ​​pure pe zi. Dacă ținem cont de faptul că campionii în ceea ce privește conținutul de proteine ​​conțin doar aproximativ 20-25 g de proteine ​​la 100 g din greutatea lor, atunci pentru a reumple proteinele, trebuie să mănânci aproximativ 400 g de carne, 5 ouă, 500 g brânză de vaci, 600 g fulgi de ovăz sau 1 kg 200 g pe zi.

Desigur, nu are sens să mănânci la fel produse proteice, este suficient doar să vă diversificați dieta și să includeți în alimentație cantități mici dintr-o mare varietate de alimente care conțin proteine. La micul dejun, puteți mânca ouă omletă cu fasole sau ovaz cu banane si branza de vaci, gustare de dupa-amiaza salata de legume cu germeni de linte, un sandviș cu brânză și un milkshake sau milkshake, iar seara e bine să cinați cu un preparat din carne sau pește, sau poate dal de linte în stil indian. O selecție bogată de produse proteice din magazinele moderne vă permite să vă diversificați alimentația cât mai mult posibil și să nu vă agățați de carne sau brânză de vaci.

Deficit de proteine

Cea mai frecventă problemă pentru locuitorii mega-oraselor este lipsa proteinelor sau a acesteia de calitate inferioară. Calitatea trebuie înțeleasă ca o combinație de proteine ​​cu o proporție mare sau predominantă de grăsime, cum ar fi cârnații, proteine ​​cu digestibilitate dificilă, precum leguminoasele sau lapte proaspat, mancare la conserva.

Ce conține proteine

Peşte
. Fructe de mare
. Lapte și produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir)
. Leguminoase

Lapte

Cea mai ușoară și eficientă sursă de proteine ​​este laptele. Cu laptele matern, bebelușul primește proteinele necesare și crește foarte repede. O persoană adultă are nevoie de mai puțin lapte și mulți pur și simplu nu îl pot digera. Faptul este că în starea adultă, corpul uman este lipsit de acele enzime necesare care descompun eficient proteinele din lapte în copilărie. Deci, dacă simțiți greutate în stomac după un pahar de lapte, atunci cel mai probabil este logic să înlocuiți laptele proaspăt. produse lactate fermentate. În acest caz, brânza de vaci, brânzeturile, iaurtul, chefirul și altele ajută. băuturi din lapte fermentat. Nu uitați că, pe lângă conținutul ridicat de proteine, produsele lactate au și un conținut ridicat de grăsimi. De exemplu, în brânză și cu atât mai mult în unt. Produsele lactate nu trebuie evitate datorită conținutului de grăsimi, moderația normală este suficientă.

Nu uita asta lapte praf, care este utilizat pe scară largă în Industria alimentară, precum și înlocuitorii de unt sau produsele cu brânză cu conținut scăzut de calorii din grăsimi vegetale, care seamănă la exterior cu produsele lactate datorită acțiunii emulgatorilor, nu au legătură cu laptele, nu sunt sănătoase și nu conțin proteine ​​valoroase din lapte. Aveți grijă să nu lăsați ambalajul să vă păcălească mintea. Mănâncă numai natural!

Carne

Carnea este o sursă de proteine ​​foarte eficientă și accesibilă. Carnea conține 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu sunt sintetizați în corpul uman și sunt esențiali. Există doar unul pe lume produs pe bază de plante care concurează cu succes cu carnea în ceea ce privește cantitatea și calitatea proteinelor și a aminoacizilor este quinoa. Dar mai multe despre quinoa mai târziu.

Cea mai mare cantitate de proteine ​​se găsește în carnea de vițel, căprioară, cal, bivol și vită. Proteine ​​de foarte înaltă calitate în carnea de curcan și puțin mai puține în pui.

Carnea este ușor de gătit, foarte digerabilă și aveți nevoie de mult mai puțină carne pentru a obține o porție de proteine ​​decât leguminoasele sau cerealele. Cel mai bun mod de a găti carnea este prăjirea sau prăjirea.

Bucățile întregi de carne (fripturi) trebuie coapte într-un cuptor încălzit la 270-300 de grade pentru aproximativ 10-15 minute, turnând grăsime și sucuri. Dacă gătiți o tocană sau coaceți carne cu legume, reduceți temperatura de încălzire la 220 de grade și măriți timpul de coacere la 70-80 de minute. Un pui sau un pui întreg trebuie copt timp de 60-90 de minute la 190-200 de grade, o rață timp de 120 de minute la 200 de grade sau 180 de minute (3 ore) la 180 de grade. La temperatura ridicata gătiți carnea pentru o perioadă scurtă de timp, când temperatura scade, creșteți timpul de gătire a cărnii - în acest fel toate cele gustoase și sucuri sanatoase iar carnea nu va arde.

Prăjirea cărnii

Carnea trebuie prăjită într-un strat de grăsime fierbinte de 1 cm.Temperatura grăsimii este foarte ridicată, iar la contactul cu carnea formează pe ea o crustă subțire, împiedicând scurgerea sucurilor din carne. În același timp, carnea este prăjită uniform, rămâne suculentă și gustoasă.

Gătitul cărnii

Gătit - cel mai puțin metoda eficienta gătirea cărnii. În procesul de gătire, carnea iese în bulion majoritatea nutrienti, asa ca cel mai util lucru in carnea fiarta este bulionul. Cu toate acestea, puteți găti în alt mod: introduceți bucăți mici de carne o suma mica apa (aproximativ 1-1,5 litri la 1 kg de carne) cu condimente la foc mare sub capac. 15 minute de gătit în acest stil sunt suficiente pentru ca carnea să fie gătită, dar nu fiartă.

Peşte

Peștele este o sursă excelentă de proteine. Proteina din carne de pește este perfect digerabilă și de înaltă calitate grăsime de pește mult mai sănătos decât grăsimea sa zicem carne de porc. În țările în care se mănâncă mai mult pește, există mai puține boli cardiovasculare, iar bătrânii trăiesc așa in varsta activ și sănătos la minte.

Fructe de mare

Midiile, crabii, creveții, stridiile, scoicile, calmarii, caracatițele și alte animale marine comestibile fără solzi sunt foarte bogate în proteine. Regulile de selecție și preparare sunt aceleași ca și pentru pește, cu diferența că multe fructe de mare gateste si mai repede - 2-3 minute si gata. Spuneți, dacă digerați calmari sau midii, acestea vor arăta ca cauciuc. Caviarul poate fi inclus în aceeași categorie. Caviarul este foarte bogat în proteine ​​și altele substanțe benefice. Dezavantajul caviarului este unul - prețul ridicat.

O sursă excelentă de proteine. Fiecare ou contine 12-13 g de proteine ​​pure. Principalul lucru este să nu uităm că gălbenușurile conțin o cantitate mare grăsimi și colesterol. Dacă aveți nevoie doar de proteine, separați-o de gălbenuș și gătiți omletă cu proteine ​​sau adăugați proteine ​​lichide în supe.

Produse lactate: brânză de vaci, smântână, chefir, brânză

Liderii în conținut de proteine ​​în rândul produselor lactate sunt brânza de vaci și brânza. Aceste produse sunt ușor de digerat și foarte utile. Brânza de vaci poate fi consumată fără restricții, dar brânza este adesea bogată în grăsimi și trebuie consumată cu moderație. În cazul brânzei, se aplică vechea regulă: mai puțin este mai bine. Mănâncă brânză de calitate, bogată în grăsimi, dar în porții mici. Conținutul de grăsime al brânzei adevărate din lapte natural nu poate fi scăzută din cauza particularităților producției acestei vechi delicatese lactate. Dar brânza „scăzută în calorii” poate deveni datorită utilizării laptelui praf și a emulgatorilor. Pe lângă prețul mic, acolo întreținere redusă nutrienți, inclusiv proteine. Nu te zgarci cu tine și familia ta!

Smântâna, chefirul, ayranul, iaurtul, zara, kaymakul, katykul, bronzul și alte produse lactate conțin și ele proteine, dar într-o cantitate mai mică datorită volumului mare de lichid. Conținutul de grăsime al produsului nu afectează conținutul de proteine, dar conținutul scăzut de grăsimi indică adesea utilizarea laptelui praf, în care proteina este de proastă calitate.

Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut, fasole mung

Majoritatea locuitorilor Pământului satisfac nevoia de proteine ​​cu ajutorul leguminoaselor. Aceasta este cea mai mare parte din Asia, India, Orientul Apropiat și Mijlociu și țările africane. Fasolea, în toată diversitatea lor, stă la baza dietei a miliarde de oameni care practică vegetarianismul, iar acest fapt pur și simplu nu poate fi ignorat.

Proteina din leguminoase este de o calitate mai mică decât cea animală, dar dacă dieta este suficient de bogată și include lapte, cereale, fructe, legume, ierburi și condimente, atunci leguminoasele sunt suficiente pentru o nutriție bună. În Rus', mazărea a fost întotdeauna cultivată și gătită, care a fost una dintre principalele surse de proteine ​​alături de lapte, brânză de vaci, pește și ovăz.

Orice leguminoase necesită simplu, dar reguli obligatorii gatit:
. Asigurați-vă că înmuiați fasolea apă rece. Fasole și năut - timp de 8-12 ore, mazăre timp de 6-8 ore, linte și fasole mung - timp de aproximativ o oră sau nu se poate înmuia deloc.
. După înmuiere, scurgeți apa rămasă și clătiți fasolea.
. Sarați toate fasolea la sfârșitul gătitului. Dacă le sărați la începutul gătitului, vor rămâne tari.

Leguminoasele sunt combinate ideal cu legumele, arată bine în supe, în carne și preparate din peste. Fasolea rece cu omletă, bacon și pâine prăjită este un mic dejun englezesc clasic. Dal este o supă de linte condimentată în India. ghee si multe condimente. Dal în India este numit câteva zeci de soiuri de linte. Culori diferite si proprietati. Dal este gătit timp de o oră sau mai mult, lintea se fierbe în piure, se adaugă morcovi, ceapă, condimente și roșii. Acesta este un fel de mâncare foarte frumos, luminos și satios, bogat în proteine.

Vei fi surprins, dar și hrișca, ovăzul și orzul perlat au proteine. În același timp, calitatea proteinei este excelentă, dar conținutul acesteia este mai scăzut decât în ​​carne, pește, lapte sau fasole. Cu toate acestea, dacă mâncăm o porție bună de terci de hrișcă, obținem 25 de grame de proteină pură, iar acest lucru nu este atât de puțin, să zicem, într-un pahar de chefir aceeași proteină este de doar 8-9 grame.

Pe lângă hrișcă, există o mulțime de proteine ​​în fulgii de ovăz și quinoa. Dacă îți plac fulgii de ovăz, atunci verifică-i pe cei tradiționali, care necesită o fierbere de 15-20 de minute, astfel de fulgi au un impact minim asupra cerealelor și conținutului ridicat de proteine. Iar dacă fierbi fulgi de ovăz în lapte, primești o porție dublă de proteine. Nu uitați că fulgii de ovăz conțin o mulțime de oligoelemente benefice. Făina de ovăz este considerată unul dintre micul dejun tradițional englezesc și dacă te uiți la modul în care britanicii joaca fotbal, atunci dragostea pentru fulgi de ovaz nu va mai parea ciudata. Un aflux puternic de proteine ​​pentru micul dejun înainte de o zi intensă din punct de vedere fizic vă permite să construiți eficient masa musculară sau pur și simplu să fiți în formă. Și dacă alegi între o chiflă dulce cu gem și cafea, apoi fulgi de ovăz și un pahar de suc vegetal va fi mult mai eficient.

Cea mai interesantă este proteina cerealelor sud-americane quinoa. 100 g de quinoa conțin aproape 15 g de proteine, ceea ce apropie quinoa de carne. Pe lângă o cantitate mare de proteine, quinoa conține toate aminoacizi esentiali găsit în carne și pește. Este singurul aliment neanimal cu proteine ​​complete, ceea ce face din quinoa o sursă unică de proteine ​​pe bază de plante. Quinoa este gătită la fel ca orice alt cereale. Sărați apa cât mai puțin posibil. Quinoa are un gust ușor sărat. Quinoa poate fi consumată ca garnitură sau folosită în salate calde și tocănițe.

Proteinele se găsesc și în orz (orz), grâu, secară, orez și alte cereale în proporții diferite, dar în cantități mai mici decât în ​​carne, pește, fructe de mare, lapte, brânză de vaci, brânză și leguminoase. Din păcate, cea mai mică cantitate de proteine ​​se găsește în fructe și legume.

Iluzii proteice

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine ​​pure, trebuie să mănânci 200 de grame de afumat sau o liră. cârnați fierți, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. Același lucru este valabil și pentru produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi din lapte, caș, iaurturi dulci, maioneze și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, proteina din ele este extrem de mică sau deloc.

Alegerea produselor proteice este grozavă, iar varietatea acesteia vă va permite să vă răsfățați alimentatie buna. Cantitate mare sursele de proteine ​​vor proteja împotriva lipsei elemente importante cuprins în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mănâncă alimente proaspete cu proteine ​​de calitate și fii sănătos!

Alexey Borodin

Ființele umane au nevoie de proteine ​​pentru o dietă sănătoasă. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

lista de alimente proteice

Top 5 alimente proteice

Știm cu toții că proteinele sunt principalul material pentru construirea mușchilor noștri. Multe alimente conțin proteine, dar nu toată lumea poate distinge alimentele „potrivite” în care proteinele vor fi cele mai utile și ușor digerabile. Folosim adesea aceste produse, dar împreună cu ele folosim produse absolut inutile și ineficiente. Acestea includ sandvișuri cu cârnați sau șuncă, caserolă de cartofi, bucate bucataria japonezași așa mai departe. Lista celor mai sănătoase alimente proteice este următoarea:

1. Piept de pui. Acesta este un adevărat „aur” pentru un culturist. 180 de grame de produs (piept de pui mediu) conțin 200 kcal, 40 g de proteine ​​și doar 2 g de grăsime. Pieptul de pui este cel mai bine fiert sau la grătar pentru a evita utilizarea uleiului de prăjit. Orezul sau legumele fierte sunt cel mai bine combinate cu acest tip de carne.

2. Buger cu carne de vita. Pentru 200g de produs sunt 340 kcal, 40g de proteine ​​si 15g de grasimi. Avem nevoie de un tip similar de carne pentru o schimbare. Puțini oameni pot mânca doar pentru o perioadă lungă de timp piept de pui. Carnea de vită conține un numar mare de calciu și zinc, atât de necesare oaselor noastre.

3. Ouă de găină. Șapte ouă de găină conțin 520 kcal, 40 g de proteine, 35 g de grăsime. Trebuie avut în vedere faptul că proteinele sunt valoroase. Gălbenușurile ne ajută să digerăm mai bine proteinele. Prin urmare, aș sfătui să luați 4 ouă întregi și 3 proteine. Valoarea lor principală este că ouăle sunt foarte ușor de gătit. Este suficient doar să le arunci în apă clocotită timp de 5-10 minute.

4. Fileuri de somon. Două sute de grame de somon conțin 368 kcal, 40 g de proteine ​​și 28 g de grăsimi. Fără îndoială, un culturist are nevoie de pește. La urma urmei, peștele ne oferă atât de importante grăsimi omega-3. Mâncarea este foarte gustoasă și sănătoasă, dar destul de scumpă. Forțați-vă să mâncați pește la cină de cel puțin 2 ori pe săptămână.

5. Pudră de proteine. În 2 linguri 170kcal, 40g proteine ​​și 0 grăsime. Desigur, acest tip de proteine ​​se digeră instantaneu, pe lângă toate, nu conține grăsimi. Mulți sportivi sunt sceptici cu privire la această pudră albă, crezând că alimentația ar trebui să fie naturală. Dar mă grăbesc să le risipesc îndoielile. Pudra proteică este același fel de mâncare ca și ouă de găină, numai în formă zdrobită. Nu vă fie teamă să luați proteine ​​înainte și după antrenament. Nu veți găsi un tip de proteină atât de accesibil.

Cantitatea medie de proteine ​​în dieta zilnica un adult are 100-120 g.

Tabelul arată conținutul de proteine ​​în 100 de grame de produs.

Vită conține cele mai complete proteine, care includ aproape toate necesare organismului aminoacizi esentiali si neesentiali.

Vițel, mai frageda decat carnea de vita, contine proteine ​​mai complete si este mai usor absorbita de organism. Carnea de vițel din categoria I și a II-a conține aproximativ 20% proteine ​​și 1-2% grăsimi.

Porc conține mai puțin țesut conjunctiv decât carnea de vită, ceea ce o face mai moale și gust delicat. După soiuri, carnea de porc se împarte în slănină, carne și grasă; acesta din urmă conține până la 50% grăsimi și doar 12% proteine. În alimentația sportivilor, este mai bine să folosiți carne de porc, care conține în medie 14% proteine ​​și 33% grăsimi. Este important de luat în considerare faptul că muschiul de porc conține 19% proteine ​​și 7% grăsimi, iar pieptul conține 8%, respectiv 63%.

Carne de oaie conține mai mult țesut conjunctiv în comparație cu carnea de vită, deci este mai dur. De compoziție chimică carnea de oaie din categoria a 2-a corespunde aproximativ cu carnea de vită din aceeași categorie. Cu toate acestea, carnea de oaie conține puțin mai puține săruri de potasiu, fosfor și fier.

carne de cal Categoria 2 este bogată în proteine ​​complete (21%), săruri de potasiu și fier, în timp ce conține relativ puține grăsimi (4%). În ceea ce privește valoarea biologică, proteinele din carne de cal nu sunt inferioare proteinelor din carne de vită.

Carne de iepure- un produs alimentar excelent, caracterizat printr-un continut ridicat de proteine ​​(21%), fier, vitamine B. Contine o cantitate suficienta de potasiu, fosfor, magneziu si alte minerale.

produse secundare sunt de o valoare deosebită pentru alimentația sportivilor. Multe dintre ele se caracterizează printr-un conținut ridicat de minerale, în special fier, vitamine și, prin urmare, sunt recomandate persoanelor cu greutate corporală întârziată, anemie. Ficatul este deosebit de bogat în fier, vitaminele A și grupa B; spre deosebire de alte produse din carne, conține o cantitate mare acid ascorbic(vitamina C). Limba este produs dietetic. Conține puțin țesut conjunctiv, ceea ce îi asigură o digestibilitate ridicată. Inima este bogată saruri minerale, inclusiv fierul, are un procent scăzut de grăsime, suficient veveriţă. Creierul conține mai puține proteine ​​(12%) și destul de multe grăsimi (8,6%), dar conțin compuși valoroși, bogați în fosfor și acizi grași nesaturați esențiali, iar acest lucru le crește semnificativ valoarea biologică. Plămânul este deosebit de bogat în fier (10%), dar în rest valoarea nutritivă acest produs este mic.

Cârnați realizate în principal din carne de vită și porc. Multe dintre acestea sunt alimente bogate în grăsimi; cantitatea de grăsime din ele variază de la 13,5% ( cârnați dietetici) până la 40% sau mai mult ( tipuri diferite carnati afumati si semiafumati). Acestea din urmă, în special cele cu un conținut ridicat de grăsimi, nu sunt recomandate pentru utilizare în alimentatie sportiva. Cârnații și cârnații diferă de cârnați printr-o textură mai delicată și prin absența slăninii. Pentru fabricarea cârnaților și a cârnaților premium se folosesc carne (vita, porc) de animale tinere, care se digera si se asimila usor, prin urmare acest tip de produs din carne este de preferat mezelurilor.

Alături de o gamă largă produse de cârnați industria produce produse din carne de porc (șuncă, piept, muschie, șuncă etc.). Ele se disting, de regulă, printr-un conținut foarte mare de grăsimi (până la 50-60%) și, prin urmare, nu sunt recomandate pentru utilizare sistematică.

Conserve de carne, în special carnea de porc, se caracterizează și printr-un conținut ridicat de grăsimi. Mancare si valoare biologică ele mai jos decât vasele din carne proaspătă, deoarece în procesul de preparare a conservelor se folosesc adesea metode tehnologice precum gătitul pe termen lung la temperatură înaltă, autoclavarea etc.. Multe alimente conservate sunt preparate din carne de calitate inferioară, prin urmare, acestea conțin adesea o cantitate semnificativă de fibre de țesut conjunctiv. Există mai puține vitamine în carnea conservată decât în produse proaspete. Cu toate acestea, în lipsa cărnii naturale, conservele pot fi folosite în alimentație, în principal pentru prepararea felurilor întâi și secunde. Când folosiți carne conservată, este necesar să acordați atenție Atentie specialaîn condițiile fabricării lor și să nu folosească produse cu expirat depozitare.

Carne de pui și pui de carne conține proteine ​​mai complete și mai bine digerabile decât carnea de vită. Veverițe carne de pui au un set optim de aminoacizi esențiali. Cantitatea de grăsime din carnea găinilor și găinilor este destul de mare (în medie - 16-18%), totuși, această grăsime este ușor absorbită de organism, deoarece include o anumită cantitate de acizi grași nesaturați. acizi grașiși are un punct de topire relativ scăzut. Carnea de pui conține setul necesar de minerale și vitamine. Extractivele o dau miros placutși gust.

Peşteîmpreună cu carnea este unul dintre cele mai bune surse proteine ​​de înaltă calitate. Proteinele din pește conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Spre deosebire de carne, proteinele din pește conțin un aminoacid esențial atât de important precum metionina în cantități mari. Avantajul proteinelor din pește este conținutul scăzut de formațiuni de țesut conjunctiv. În plus, proteinele țesutului conjunctiv al peștilor sunt reprezentate în principal de colagen, care este mai ușor transformat într-o formă solubilă - gelatină (glutina). Datorită acestui lucru, peștele este fiert rapid moale, țesuturile sale devin afânate, ușor susceptibile de acțiunea sucurilor digestive, ceea ce asigură o asimilare mai completă. nutrienți. Proteinele din pește sunt digerate cu 93-98%, în timp ce proteinele din carne - cu 87-89%.

Grăsime de pește se caracterizează printr-un conținut semnificativ de acizi grași polinesaturați, a căror cantitate totală la majoritatea speciilor de pești variază de la 1 la 5%, în timp ce carnea de vită și miel au acești acizi în cantitate mică- de la 0,2 la 0,5%. Datorită conținutului ridicat de acizi grași polinesaturați, uleiul de pește este ușor absorbit de organism. Compoziția grăsimii include și diverse substanțe asemănătoare grăsimilor (fosfolipide, lecitină), care au o activitate fiziologică ridicată. Grăsimea de pește este localizată în principal în ficat (la peștii aparținând speciei de cod) și în țesut subcutanat(la hering si somon). Este important de stiut ca uleiul de peste se oxideaza rapid si valoarea sa nutritiva este redusa.

Carnea aproape tuturor tipurilor de pește este bogată în elemente minerale: potasiu, magneziu și mai ales fosfor, a căror cantitate ajunge la 400 mg la 100 g (chip). Unele specii conțin o cantitate suficientă de calciu și fier. peste - sursă importantă vitamine din grupa B, în ficatul multor pești există un conținut ridicat de vitamine A, D, E. Pește de mare bogat în elemente atât de rare precum iod și fluor.

Icre de pește este valoros produs alimentar bogat în proteine ​​(până la 30% sau mai mult) și grăsimi (aproximativ 15%). Caviarul este bogat în fosfor și potasiu, vitamine solubile în apă și în grăsimi. Lapta de peste este bogata in aminoacizi esentiali si saraca in grasimi.

Produse din pește sărate și afumate- Mai puțin produse valoroase. De regulă, proteinele din aceste produse, datorită particularităților procesării lor, sunt mult mai prost digerate și absorbite. Mulți pește afumat și sărat conțin o cantitate mare de grăsime, exces de sodiu și sunt săraci în vitamine. Heringul și alte produse gastronomice din pește pot fi folosite ca gustări pentru a stimula apetitul. Acestea trebuie administrate înainte de masa principală și în cantități mici.

conserva de peste nu este recomandat pentru utilizare pe scară largă în nutriție. În procesul de preparare a conservelor, mulți calități valoroase peștii se pierd. Ea duce la același lucru depozitare pe termen lung produs. Unele specii conserva de peste poate fi folosit, ca și gastronomia peștelui, ca gustări și delicatese (hering, șprot, șprot, caviar).

produse din ouă sunt surse cu drepturi depline ale tuturor nutrienților principali necesari pentru funcționarea normală a corpului uman. Este permisă utilizarea numai a ouălor de găină în alimente, deoarece ouăle de păsări de apă (gâște, rațe) sunt adesea infectate cu agenți patogeni severe. infectii intestinale(salmoneloză etc.).

OuÎn comparație cu alte produse de origine animală, conține cea mai completă proteină, aproape complet absorbită de organism. Proteina din ou conține toți aminoacizii esențiali în cele mai optime proporții. Grăsimea din ou este formată din acizi grași, în principal polinesaturați, și fosfolipide, în principal lecitină (1/3 total grăsime), furnizând efect benefic pentru schimbul de colesterol. Ouăle sunt bogate minerale, în special fosfor, sulf, fier, zinc. Au o cantitate suficientă de vitamine liposolubile (vitamina A este la fel ca în unt, iar vitamina D este de 3,5 ori mai mare). În plus, oul este destul de bogat în vitamine B.

Iluzii proteice

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine ​​pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. Același lucru este valabil și pentru produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi din lapte, caș, iaurturi dulci, maioneze și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, proteina din ele este extrem de mică sau deloc.

Alegerea produselor proteice este grozavă, iar varietatea acesteia vă va permite să vă răsfățați cu o alimentație bună. Mai multe surse de proteine ​​vor proteja împotriva lipsei elementelor importante conținute în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mănâncă alimente proaspete cu proteine ​​de calitate și fii sănătos!

Puteți auzi adesea fraza că proteinele sunt bune pentru organism. Dar care sunt ei caracteristici utile, puțini oameni vorbesc. Cea mai mare parte a discuțiilor este despre aminoacizi. În același timp, practic nimeni nu va spune că în procesul de asimilare a proteinelor de către organism, celulele sunt saturate cu aminoacizi. Datorită acestui fapt, regenerarea celulară este accelerată și stare sănătoasă păr, unghii și piele.

Rolul proteinelor în procesele organismului

Structura unei proteine ​​este alcătuită din mulți compuși cu alte elemente, cum ar fi aminoacizii.

Există două tipuri de aminoacizi în corpul uman. Sunt:

• Elementele de neînlocuit se formează în procesul activității vitale a corpului. Este nevoie de multă energie pentru a le crea. Deficiența lor în organism poate fi exprimată sentiment constant foame. Prin urmare, aportul prin alimente este punct importantîn refacerea aminoacizilor.
• Articole înlocuibile. Ei sunt cei care ar trebui să meargă cantitatea potrivită pentru a menține procese sănătoase. Dacă consumați în mod regulat alimente în care există puține proteine, dar multe grăsimi și carbohidrați, va apărea o tulburare metabolică. Acest lucru va duce la probleme serioase cu sanatate si greutate.

Prin urmare, este important să știm ce alimente conțin o cantitate considerabilă de proteine ​​și rata de utilizare a acestora.

Functii principale

Numărul de funcții proteice din corpul uman este infinit. Dar cele principale sunt:

• rol de construire
• reglare hormonală
• saturează celulele cu alți nutrienți
• îngroașă sângele la ceea ce îndeplinește o funcție de protecție
• stabilizează și menține tensiunea arterială la un nivel adecvat
• se relaxează tesuturile musculare cu tensiune continuă
• contribuie la dezvoltarea fatului in timpul sarcinii prin saturarea elementelor necesare cresterii

În natură, există două moduri de obținere a proteinelor - prin alimente vegetale și din carne. Elementul proteic în sine nu este important pentru organism, ci produsul reacției de scindare în sine sub formă de douăzeci și doi de aminoacizi. Se crede că saturația corpului cu nouă dintre ele ar trebui să apară în procesul de consumare a alimentelor.

Reglarea procesului metabolic cu alimente proteice

Știința a demonstrat că alimentele bogate în calorii accelerează semnificativ procesul metabolic din organism. Afectează persoana. De exemplu, în perioada de pierdere în greutate, proteinele mențin organele vitale în formă bună și, de asemenea, stimulează sistem imunitarși acțiunea antioxidanților. Cu ajutorul proteinelor, organismul primește toate elementele necesare funcționării vitale.

Pe lângă cele notate, mâncare bogat in proteine origine naturală realizează acest efect prin schimb corect substante:

• reduce zahărul din sânge, ceea ce întărește semnificativ sistemul cardiovascular
• stimulează insulina să munca corecta pentru a arde glucoza acumulată din munca țesutului muscular
• afișează apa in exces din celulele tisulare umane
• arde acumularea de grăsime, ceea ce afectează normalizarea greutății umane
• saturează celulele cu substanțe utile - acest lucru vă permite să reduceți apetitul, deoarece creierul este cel care semnalează gradul de saturație al corpului

Citeste si:

Faguri: este posibil să mănânci ceară de fagure și proprietățile fagurelor

Toate aceste efecte au fost mult timp confirmate de oamenii de știință. Ei au descoperit că, pentru a menține sănătatea la un nivel adecvat, o persoană ar trebui să consume 100 de grame de proteine ​​pe zi, care se găsesc în alimentele de origine naturală.

Istoricul stabilirii diurnei în alimentație

Când mănânci ingrediente precum carnea, brânza, laptele sau mazărea, procesul de digestie se descompune în proteine ​​alimentare și aminoacizi. În plus, elementele rezultate sunt în sânge și amestecate cu enzime. Așa se formează proteinele, care sunt necesare, de exemplu, pentru creșterea țesutului muscular.

Nutriționiștii cred că anumite tipuri elementele proteice nu sunt susceptibile de procesul de scindare. Acest lucru se datorează lipsei enzimelor necesare. Prin urmare, diverse ingrediente bogate în proteine ​​au grade diferite absorbtie de catre organism. De exemplu, ouăle sunt digerate cu 95-100% și terci de mazăre cu 50–60%.

Cel mai important care a reușit să facă calculul proteinei este Max Rubner. El a fundamentat două procese importante - anabolismul, când se formează elemente noi, și catabolismul, când substanțele sunt defalcate.

În procesul de studii îndelungate, acest om de știință a descoperit că norma de proteine ​​pe zi este de 0,3 g per 1 kg de greutate corporală adultă. În ceea ce privește dieta, aceasta înseamnă 1 litru de lapte.

Mulți savanți moderni cred că acest studiu a fost efectuată de mult timp și a pierdut justificarea științifică.

Noi rezultate standard zilnice de proteine

După cum sa menționat deja, astăzi s-au aplicat alte abordări în calcularea rației de proteine ​​pentru o persoană diferită categorii de vârstă. Aceste reguli arată astfel:

• pentru o persoană de vârstă mijlocie, este necesar să consumați 1,5 grame de proteine ​​pe zi la 1 kg de greutate corporală
• perioada sugarului este necesară pentru dezvoltarea și creșterea îmbunătățite a 2,2 grame de proteine ​​pe zi la 1 kg de corp
• copii 7-10 ani Rata de zi cu zi aportul de proteine ​​nu trebuie să depășească 36 de grame din total pe zi
• viitoarele mame în timpul perioadei de naștere a unui copil la norma unui adult sunt suplimentate cu 30 de grame dintr-un număr solid pe zi

Toate aceste standarde trebuie îndeplinite într-un număr de circumstanțe. Acestea includ:

• aportul paralel de alte elemente, cum ar fi carbohidrații și grăsimile
• gradul de calitate al proteinei primite ar trebui să fie semnificativ cu un set complet de aminoacizi
• respectarea obligatorie a raportului dintre cantitatea de proteine ​​vegetale și animale - prima nu trebuie să depășească 35%

De aici rezultă că, în condițiile prezentate, corpul unui adult care cântărește 65 kg este capabil să stăpânească în mod normal 98 de grame de proteine. Pentru persoanele implicate în sport, aceste standarde sunt mult mai ridicate și sunt calculate individual.

Lista alimentelor care conțin proteine ​​digerabile

S-a remarcat deja că nu toate proteinele pot fi absorbite pe deplin de organism. Acest lucru se datorează prezenței în produsele alimentare care conțin proteine, alte elemente - grăsimi și. Numărul lor mare inhibă absorbția proteinelor.

Studiile arată că alimentele care conțin numai proteine ​​sunt ingredientele alimentare cele mai digerabile. corpul uman. Acest lucru se datorează dozei mici de alte elemente din ele. Acest lucru este confirmat de motivul asimilării rapide. Doar din cauza cantității mari de colesterol, nutriționiștii recomandă să nu consumați mai mult de 1 - 2 ouă pe zi pentru un adult.

Citeste si:

Ce puteți mânca după operația de hemoroizi: reguli și recomandări de bază, alimente interzise

Al doilea produs în ceea ce privește absorbția proteinelor este carnea la abur. Cea mai bună aici este carnea slabă de vită și pui. În 100 de grame din ultimul produs, 28 - 30 de grame de proteine.

LA produse din carne conținând cel mai mare procent proteinele includ:

• carne de vițel fiartă - 100 de grame de produs conține 30,7 grame de proteine
• pui fiert - 100 de grame 25,2 grame de proteine
• carne de curcan fiartă în apă - 100 de grame 25,3 grame de proteine
• carne de iepure fiartă - 100 de grame conține 24,6 grame de proteine

LA produse din pește Cu cel mai mare număr proteinele includ:

• carne de somon roz fiartă - 100 de grame conține 22,9 grame de proteine
• lipa - 100 de grame 18,3 grame de proteine
• Pollock în 100 de grame conține 17,6 grame de proteine
• bibanul din 100 de grame are 21,3 grame de proteine

Produsele lactate cu cel mai mare conținut de proteine ​​sunt:

• lapte - 100 de grame conțin 3 grame de proteine
• chefir - 100 de grame 4,3 grame de proteine
• iaurtul conține 5 grame de proteine ​​la 100 de grame
• brânza de vaci conține 18 grame de proteine ​​la 100 de grame de produs

Produsele cu proteine ​​vegetale sunt:

• cartofi fierți - la 100 de grame 2,4 grame de proteine
• orez fiert în apă - 100 de grame conțin 2,4 grame de proteine
• pâine din făină de secară 100 de grame conțin 6,5 grame de proteine
• mazarea verde are 5 grame de proteine ​​la 100 de grame

Încă din copilărie, fiecare persoană a auzit despre beneficiile terciului de fulgi de ovăz. Se crede că acest produs aparține categoriei de proteine ​​„lente”. Are puține grăsimi, dar multe proteine ​​și carbohidrați.

Manifestări ale cantității insuficiente de proteine ​​în corpul uman

Pentru a stabili lipsa de proteine ​​în organism, nu trebuie să aveți o concluzie de la specialiști. Uită-te doar la tine în oglindă.

Poate fi confirmat de astfel de factori:

• Flasc acoperirea pieliiși lăsarea țesutului muscular, dacă o persoană are sub treizeci de ani
• Pielea feței este acoperită de riduri și se observă forma neregulată a acesteia
• Nesănătoase și unghii. Structura lor este formată în întregime din proteine ​​și, prin urmare, lipsa acestui element iese imediat la iveală.
• Slăbirea masei musculare și formarea depozitelor de grăsime
• Prezența abaterilor în procesul digestiv sub formă de constipație, flatulență și alte simptome
• Scăderea rezistenței la situații stresante
• Oboseală rapidă cu efort ușor

Dacă mai mult de jumătate din factori enumerați, atunci trebuie să suni alarma. În primul rând, trebuie să-ți schimbi atitudinea față de mâncare.

Este important de reținut că bolile somatice, precum gripa sau răceala, pot fi cauza deficienței de proteine. Dacă este prezent, rezultatul unui test de sânge indică nivel scăzut hemoglobina și imunoglobulina.

Situația poate fi corectată, pe baza utilizării alimentelor care conțin un număr semnificativ de proteine. În plus, ar trebui să existe provizii alimentare cu elemente grăsimi și carbohidrați.