Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Lucrări de proiectare și cercetare

Dieta rațională

Completat de: elev clasa a 4a

Dorojkina Victoria

Șeful Dorozhkina E.G.

Podolsk, 2016

Plan

Introducere

Relevanţă

Cura de slabire

1. 3.1. Ce este o dietă echilibrată?

   3.2. Multiplicitatea meselor și intervalele dintre mese

   3.3. Orele de masă în timpul zilei;

1. Regimul de temperatură al alimentelor;

Dezvoltarea capacității de a adera la o dietă, indiferent de supravegherea unui adult Viata de zi cu zi.

rezultate

Concluzie

Literatură

Introducere

„Sănătatea ne-a fost dată de sus, învață să ai grijă de ea!”

Într-o zi, după un test, am venit acasă de la școală. Bunica mi-a văzut imediat starea de spirit deprimată: „Vika! Ce s-a întâmplat?".

I-am spus că am făcut greșeli foarte stupide din cauza nepăsării mele care nu ar fi trebuit să se întâmple. Deodată, bunica a întrebat: „Cum ai luat micul dejun astăzi?” Și mi-am amintit că în În ultima vreme când mama pleacă devreme la serviciu și mă pregătesc și eu de școală, uneori nu am chef să mănânc, beau ceai, mănânc niște sandviș și atât. Și până la sfârșitul celei de-a doua lecții încep să-mi fie foame, mă doare capul, stomacul și încep să căsc.

Acesta este unul dintre motivele neatenției tale”, a spus bunica. „Nu mănânci corect și nu ai suficientă forță pentru toate lecțiile.” Anterior, mama ta ți-a monitorizat dieta, dar acum mama ta a plecat la muncă, iar tu însuți trebuie să înțelegi cât de important este să-ți urmezi propria dietă, să mănânci rațional, indiferent de supravegherea unui adult, pentru a crește sănătos și a face față încărcături școlare în continuă creștere.

M-am gândit la cuvintele bunicii mele.

Dar cum să mănânci corect și ce este o dietă rațională?

Asa de,scopul muncii mele : Studiați o dietă rațională și aplicați rezultatele în viața de zi cu zi.

Sarcini:

Găsiți literatură despre dietă;

Analizați informațiile găsite;

Află ce este o dietă rațională;

Mențineți o dietă echilibrată în viața de zi cu zi (dezvoltați abilitățile de a menține o dietă indiferent de supravegherea unui adult în viața de zi cu zi).

Relevanţă

Hrana este o necesitate vitală pentru oameni. Mâncarea are un impact semnificativ asupra unei persoane. Oferă energie, putere, dezvoltare, iar atunci când este utilizat corect, sănătate.

Dar foarte adesea alimentele sunt sursa principală a majorității bolilor: continut crescut colesterol în sânge, obezitate și alte tulburări metabolice, carii, diabet, gastrită, ulcer peptic stomac și 12 duoden, pancreatită - nr lista plina boli moderne cauzate de alimentația necorespunzătoare.

Conform statisticilor, bolile tractului gastrointestinal, împreună cu bolile ochilor și ale sistemului musculo-scheletic, sunt cele mai frecvente în varsta scolara. Potrivit multor studii, printre principalii factori care ne influențează sănătatea, 75% se datorează alimentației.

Cu toate acestea, cu ajutorul alimentație adecvată Puteți scăpa de multe boli.

Organizare corectă nutriția poate ajuta la rezolvarea multor probleme care apar în mod specific în anii adolescenței. Acum este deosebit de important să oferi corpului toate resursele nu numai pentru creștere și dezvoltare, inclusiv pubertate, ci și pentru a-ți ajuta corpul să facă față stresului tot mai mare de la școală.

3. Dieta.

3.1 Ce este o dietă echilibrată

Cura de slabire (alimentemodul) este o caracteristică cantitativă și calitativănutriție, inclusiv frecvența, timpul de aport alimentar și distribuția acestuia în funcție de conținutul caloric și compoziție chimică, precum și comportamentul uman în timp ce mănâncă.

Dieta echilibrata - este completă din punct de vedere fiziologic şioameni sănătoși, ținând cont de sexul, vârsta, natura muncii, condiții climatice un habitat.

Astfel, o dietă rațională include:

Numărul de mese în timpul zilei (multiplitatea meselor);

Intervalele dintre mese;

Orele de masă în timpul zilei;

Timpul petrecut mâncând;

Distributie rația zilnică conform lui valoare energetică, compoziție chimică, set de băcănieși greutatea pentru mese individuale;

Temperatura alimentelor

Regularitatea și încălcarea dietei;

3.2 Multiplicitatea meselor și intervalele dintre mese

Întrebarea de câte ori să mănânci pe zi, la ce intervale și ce cantitate calorică de alimente să ia în timpul fiecărei mese este una dintre problemele care este atent studiată de specialiști, inclusiv de Institutul nutriție RAMS. Cercetările oamenilor de știință au arătat că mesele unice sunt în general inacceptabile: corpul uman cu o astfel de nutriție este sub tensiune, nu numai sistemul digestiv, ci și toate celelalte sisteme și organe ale corpului, în special sistemul nervos, nu funcționează corespunzător. .

Mananca doua mese pe zi cauzeaza si senzație de rău. O persoană cu astfel de experiențe de nutriție foame severă, și digestibilitatea părții cele mai importante cura de slabire- proteine ​​medii nu mai mult de 75procent din ceea ce intră în organism.Pentru funcționarea normală a sistemului digestiv, alimentele trebuie să intre în el în porții mici la anumite intervale..

Mesele sunt împărțite în mese principale și așa-numitele gustări.Principal sunt luate în considerare micul dejun, prânzul și cina.

Gustări – mese mici între cele principale.Cu toate acestea, nu este vorba doar de numărul de gustări, ci și de ce anume mănânci atunci când vrei doar să îneci puțin senzația de foame.

Durata intervalelor dintre mese este determinată de perioada de timp necesară digestiei, absorbției și absorbției. nutrienți.

Intensitatea sintezei sucurilor digestive scade semnificativ in primele ore dupa masa, se reface pana la a 2-a ora si atinge maximul in a 4-a ora. Din acest motiv, nu este indicat să mănânci mai devreme de două ore după masa anterioară.

Pauze mariîn alimente poate provoca:

suprastimularea centrului alimentar;

alocare mare suc gastric, care are efect iritant la membrana mucoasă stomacul gol si poate duce la fenomene inflamatorii. Dacă apar contracții spasmodice ale vaselor stomacului, pot apărea leziuni ale organului.

La intervale scurte, nu există timp suficient pentru procesul complet de digestie și absorbția nutrienților pentru următoarea masă. Acest lucru poate provoca tulburări motorii și secretorii tractului digestiv.

În plus, următorul factor este important. Un stomac sănătos este o pungă musculară care se poate întinde și contracta. Cu toate acestea, îi lipsește capacitatea de a apuca mâncarea, de a o întoarce și de a procesa sucuri, dacă nu are un anumit volum. Prin urmare, afirmația „mănâncă mai des și încetul cu încetul” în absența patologiilor tractului digestiv nu este adevărată.

Optimalintervalele dintre mese sunt intervale de două până la patru ore. În plus, glandele digestive au nevoie de odihnă timp de 8 până la 10 ore pe zi, când apare capacitatea organelor digestive de a funcționa normal a doua zi.Condițiile cele mai favorabile pentru digestie sunt create la persoanele care mănâncă de 4 ori pe zi.Avantajele sale constau într-o încărcare uniformă pe tractul digestiv, în cele mai complete procese de prelucrare a alimentelor, digestia și asimilarea acesteia, în menținerea constantă. mediu intern.

3.3 Orele de masă în timpul zilei.

Să începem cu primul -mic dejun . Ar trebui consumat la 30 de minute după trezire. Dacă faci exerciții dimineața, atunci le poți face după 40-45 de minute, dar această dată (după care ar trebui să te hrănești) este maximul.

Cel mai bun timp pentru a lua o gustare, aceasta este dimineața la 2-3 ore după micul dejun. Dacă ai luat micul dejun la 7, atunci ia o gustare la 9-10.

La prânz, este mai bine să luați o gustare 2-3 ore după prânz sau 2-3 ore înainte de cină.

Ar trebui să luați cina cu cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă această perioadă de timp este mai mică, atunci o persoană se va culca cu stomacul plin, ceea ce va implica somn neliniştit, iar organismul nu va primi odihna de care are nevoie.

3.4. Timpul petrecut mâncând

Micul dejun și cina ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, prânzul - cel puțin 40 de minute, darnu mai mult de 45 de minute. Acesta este timpul maxim necesar de la începutul mesei până la sfârșitul acesteia.

3. 5. Distribuția dietei zilnice în funcție de valoarea sa energetică, compoziția chimică, setul alimentar și greutatea în mese individuale.

Mic dejun - masa principala, poate fi proteine, carbohidrati, combinate, in functie de multe indicatii, dar- EL TREBUIE SA FIE!

Micul dejun ar trebui să constituie 25-30% din conținutul total de calorii al dietei zilnice: este necesar să se creeze o rezervă de energie în organism pe durata muncii intense și prelungite.

Școlarii care mănâncă un mic dejun complet rezolvă problemele mai repede și fac față dificultăților. Micul dejun al școlarului ar trebui să includă carbohidrați complecși. Chiflele, plăcintele și biscuiții nu sunt strict potrivite. Micul dejun perfect sunt terciuri. Cel mai cereale sanatoase- hrisca, orez, fulgi de ovaz. Proteinele sunt utile pentru micul dejun - „material de construcție” pentru un organism în creștere, iar grăsimile - o sursă de energie.

Al doilea mic dejun - în pauză. Conținutul său de calorii este de aproximativ 10-15% din totalul zilei. Este suficient să mănânci omletă sau ouă, sau sandvișuri, sau cârnați și să bei un pahar de ceai, chefir sau cafea.

Cină - Aceasta este masa principală, reprezintă cea mai importantă parte a conținutului de calorii rația zilnică- de la 35 la 40% si trebuie sa fie compusa din cel putin doua feluri de mancare, primul fiind de obicei supe etc., al doilea - carne (inclusiv carne de pasare) sau peste cu garnituri, salate etc. Trebuie consumat la prânz produs proteic, legume.

Cină - această masă ar trebui să fie ușoară. Conținutul său de calorii nu trebuie să depășească 15-20 la sută din dieta zilnică.Include proteine, carne fiartă, chefir, citrice, mere și salata de legume, iaurt,brânză de vaci, bea lapte, chefir sau ceai slab. Nu este util seara preparate picante, ceai tare, cafea - au efect stimulant.

Gustări – nu mesele principale între micul dejun și prânz, prânz și cină și după cină. Practic, sunt folosite unele nesemnificative ca cantitate și natură valoare nutritionala produse: de exemplu, câteva nuci, pâine din cereale integrale, felie de brânză, măr, fructe de pădure. O gustare nu umple în mod semnificativ stomacul și are scopul doar de a potoli foamea în așteptarea mesei principale.

1. Temperatura alimentelor

Pentru ca procesul de digestie să se desfășoare corect, este important regim de temperatură alimente. Temperatura alimentelor calde nu trebuie să fie mai mare de 50 – 60 de grade, cea rece – nu mai mică de 10 grade.

3.7. Regularitate și tulburări de alimentație

Este extrem de important să mănânci regulat în același timp. Format reflex condiționat stimularea apetitului de către factorul timp. Până la un anumit timp, apare o senzație de foame, care excită centrul alimentar și declanșează secreția reflexă a sucului gastric.Sucurile digestive încep astfel să se separe chiar înainte de a mânca, iar alimentele primite sunt absorbite mult mai repede și mai bine decât pentru cei care nu respectă o dietă și mănâncă în momente diferite.clar, organizat,dieta corecta este cel mai benefic pentru digestie si absorbtie. În cele mai multe cazuri, două până la trei zile sunt o perioadă suficientă la care organismul să se adaptezecura de slabire. În unele situații, este dificil să urmați cu strictețe regimul; unele abateri de la orele obișnuite de mâncare sunt posibile - optime - în decurs de 30 de minute.

În caz de încălcăricura de slabire reflexul condiționat începe să se estompeze. Alimentele intră în stomac, care nu sunt pregătite pentru digestie. Acest lucru afectează centrul alimentar - apetitul scade și digestia este slabă. masa alimentara. Alimentația neregulată și dezordonată denaturează ritmuri fiziologice glandele digestive, reduce digestibilitatea și în unele cazuri provoacă dezvoltarea bolilor - gastrită, colecistită etc.

Dacă alegerea se face în favoarea unuia sau celuilaltdieta umană , trebuie respectat cu stricteţe, întrucât schimbari bruste in alimentatie, stresul alimentar nu este indiferent organismului.

Menținerea unei alimentații sănătoase în viața de zi cu zi

Știind ce este o dietă rațională, care sunt regulile ei, după ce mi-am analizat programul zilnic, am decis să-mi creez propria dietă:

7.00 – mic dejun

9.40 – al doilea mic dejun (gustare în timpul pauzei - fructe)

14.00 – prânz

17.00 – ceaiul de după-amiază

19.30 - cina

Am încercat să rămân la acest regim și am observat că după doar două zile m-am oprit din căscat, am început să lucrez mai atent și mai activ la clasă, iar după numai 5 zile mi-am dezvoltat abilitatea de a urma o dietă indiferent de supravegherea unui adult. În plus, după ce am studiat la școală și am urmat cursuri de dans, încă mai am puterea și timpul să-mi fac față rapid temelor și multe altele la care puteam visa înainte ( plimbări zilnice, creativitate și hobby-uri).

rezultate

După analizarea informațiilor găsite pe regim raţional nutriție, am aflat căla cele mai importante mijloaceasigurarea sănătății include o alimentație echilibrată adecvată. Alimentația rațională este o garanție a succesului fizic, mental și mentaldezvoltarea şcolarilor moderni. Mi-am creat o dietă echilibrată și am început să o ader în viața de zi cu zi. Spre surprinderea mea, mi-a luat doar mai puțin de o săptămână să-mi dezvolt abilitatea de a urma o dietă indiferent de supravegherea unui adult în viața de zi cu zi. Ca urmare, starea mea de spirit, eficiența, rezistența la stres s-au îmbunătățit, euRezolv problemele mai repede și fac față dificultăților.

Concluzie

Alimentația rațională este o garanție a succesului fizic, mental și mentaldezvoltarea şcolarilor moderni.În timpul nostru de mare suprasolicitare, ritm accelerat de viață, posibilitatea desituații stresante - trebuie amintit că alimentația adecvată în copilărie contribuie în mare măsură la formarea unui organism capabil să depășească dificultățile vieții.

Alimentația rațională este, în primul rând, organizată corespunzător și oportunăfurnizarea organismului cu alimente bine pregătite, hrănitoare și gustoase.Mâncatul este un obicei care poate și trebuie gestionat.„Mâncarea ta ar trebui să fie medicamente, iar medicamentul tău ar trebui să fie mâncare.” a afirmat medicul și gânditorul grec antic Hipocrate. Prin urmare, este foarte important să plătițiatenţie la formarea şi educarea raţionalului obiceiurile alimentare de devremevarsta sa varsta matura probleme de sănătate cauzate de impropriipersoana nu mai avea mâncare.Sănătatea în sine nu este nimic fără conținutul său, fără diagnostice de sănătate,mijloace de asigurare a acesteia şi practici pentru asigurarea sănătăţii. La cele mai importante mijloaceasigurarea sănătății include o alimentație echilibrată adecvată. Mâncarea este unadin cei mai importanți factori mediu inconjurator, influențând stareasănătate, performanță, mintal și dezvoltarea fizică, precum și pesperanța de viață umană.

CUS-a dovedit a fi foarte simplu să dezvolți abilitățile de a urma o dietă indiferent de supravegherea unui adult în viața de zi cu zi.Nutriția adecvată poate ajuta la rezolvarea multor probleme.

Literatură și resurse de internet

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

Conceptul de dietă este destul de larg și include următoarele componente:

1. Numărul de mese sau frecvența meselor.
2. Orele de masă și intervalele dintre ele.
3. Repartizarea dietei în funcție de valoarea energetică (conținutul caloric), compoziția chimică, greutatea și setul alimentar pentru mesele individuale.
4. Comportamentul sau comportamentul unei persoane în timp ce mănâncă.

Numărul de mese și intervalele dintre ele

Din cauza eșecurilor în vânătoare, cei mai vechi oameni mâncau aproximativ de trei până la patru ori pe săptămână.

Grecii antici, ca și romanii antici, respectau două mese pe zi.

Odată cu trecerea timpului, numărul meselor a crescut. Micul dejun a apărut pentru prima dată printre doamnele nobile care luau ciocolată în pat.

Practica alimentară a caselor de vacanță, sanatoriilor și taberelor de pionieri este de patru mese pe zi.

Diferite sisteme și programe de nutriție pot oferi două, trei sau patru mese pe zi.

Un pic despre alimentația sănătoasă

ÎN în acest caz, Ne vom uita la nutriția rațională, care se bazează pe principiile echilibrului și teoria caloriilor.

Cuvântul „rațional” tradus din limba latinăînseamnă știință, rațiune, există și sensuri precum contabilitate, numărare, numărare. Nutriția rațională este o furnizare de hrană a unei persoane bazată științific, calculată cu precizie, care crește rezistența organismului la efectele substante toxice si infectii.

Principiile pe care se bazează alimentația rațională:

1. Introducerea în timp util în corpul uman a substanțelor care sunt necesare pentru a compensa costurile cu energia umană. Pentru a controla reaprovizionarea cu energie, este necesară cunoașterea nivelului de consum de energie și a valorii energetice a dietei.
2. Utilitatea calitativă a produselor atunci când intră în organism cantitate suficientă de bază ingrediente alimentare- , Și .
3. Raportul optim al nutrienților de bază enumerați mai sus.

Patru mese pe zi pentru persoana sanatoasa considerată cea mai rațională.

Dieta corectă: numărul de mese

Multiplicitatea puterii sau numărul de mese afectează metabolismul organismului. Factori de luat în considerare atunci când se determină frecvența meselor:

• vârstă;
• activitate de muncă(muncă mentală, fizică);
• starea corpului uman;
• rutina zilei de lucru.

Beneficiile meselor multiple (patru mese pe zi):

Dezavantajele a două mese pe zi cu un interval mare între mese (până la 7 ore sau mai mult)

Mesele rare determină o creștere a nivelului sanguin, contribuie la acumularea de grăsimi în organism și reduc munca activă glanda tiroidași enzime tisulare.

În cele mai multe cazuri, o persoană îl mănâncă imediat un numar mare de alimentele, în cele din urmă umple stomacul, îi întinde pereții, limitează mobilitatea și, prin urmare, afectează amestecarea conținutului și prelucrarea acestuia de către sucuri, procesul de evacuare a alimentelor din stomac este lent.

Întinderea organului poate afecta negativ funcționarea inimii. Stomac plin ridică diafragma, complicând activitatea cardiacă.

În primele ore de digestie, o încărcătură alimentară mare inhibă funcționarea glandelor gastrice, reduce secreția de suc și prelungește perioada de digestie. Mâncarea excesivă cronică duce la obezitate.

În plus, consumul unei cantități mari de alimente poate provoca contracție musculară puternică. tractul biliarși semnificative senzații dureroase in aceasta zona.

În plus, datorită faptului că cantitatea in exces sângele se umple organe interne, devine mai rău stare functionala sânge din creier. Prin urmare, performanța scade, apar slăbiciune și somnolență.

De asemenea, mesele rare, când pauzele dintre ele ajung la 8-10 ore, înrăutățesc activitatea ritmică a intestinelor, ducând la constipație.

Dieta corectă: intervale între mese

Durata intervalelor este determinată de perioada de timp suficientă pentru digestia, absorbția și absorbția nutrienților.

Pauzele lungi de a mânca pot provoca:

Intensitatea sintezei sucurilor digestive scade semnificativ in primele ore dupa masa, se reface pana la a 2-a ora, si atinge maximul in a 4-a ora. Din acest motiv, nu este recomandabil să mănânci mai devreme de două ore după masa anterioară.

La intervale scurte de timp nu există suficient timp pentru procesul complet de digestie și absorbția nutrienților înainte de următoarea masă. Aceasta poate provoca o tulburare a funcționării motorii și secretoare a canalului digestiv.

În plus, următorul factor este important. Un stomac sănătos este o pungă musculară care se poate întinde și contracta. Cu toate acestea, îi lipsește capacitatea de a apuca mâncarea, de a o întoarce și de a procesa sucuri, dacă nu are un anumit volum. Prin urmare, afirmația „mănâncă mai des și încetul cu încetul” în absența patologiilor tractului digestiv nu este adevărată.

Cel mai optim intervalele dintre mese pentru o persoană sănătoasă adultă, intervalele sunt de patru până la șase ore. În plus, glandele digestive au nevoie de odihnă timp de 6 până la 10 ore pe zi, când apare capacitatea organelor digestive de a funcționa normal a doua zi.

Temperatura alimentelor

Pentru ca procesul de digestie să se desfășoare corect, temperatura alimentelor este importantă. Temperatura alimentelor calde nu trebuie să fie mai mare de 50 - 60 de grade, cea rece - nu mai mică de 10 grade.

Regularitate și tulburări de alimentație

Este extrem de important să mănânci regulat în același timp. Se formează un reflex condiționat de stimulare a apetitului la factorul timp. Până la un anumit timp, apare o senzație de foame, care excită centrul alimentar și declanșează secreția reflexă a sucului gastric. O dietă clară, organizată, corectă este cea mai benefică pentru digestie și absorbție. În cele mai multe cazuri, două-trei zile sunt o perioadă suficientă pentru ca organismul să se adapteze la dietă. În unele situații, este dificil să urmați cu strictețe regimul; unele abateri de la orele obișnuite de mâncare sunt posibile - optime - în decurs de 30 de minute.

În caz de încălcări cura de slabire reflexul condiționat începe să se estompeze. Alimentele intră în stomac, care nu sunt pregătite pentru digestie. Acest lucru afectează centrul alimentar - apetitul scade și masa alimentară este slab absorbită. Alimentația neregulată și dezordonată distorsionează ritmurile fiziologice ale glandelor digestive, reduce digestibilitatea și în unele cazuri provoacă dezvoltarea bolilor - gastrită, colecistită etc.

Dacă alegerea se face în favoarea uneia sau a alteia diete umane, este necesar să se respecte cu strictețe, deoarece schimbările bruște ale nutriției și stresul alimentar nu sunt indiferente organismului.

Pentru mulți oameni, dieta lor este reglată de apetit. Ce este pofta de mâncare și cum să-l tratezi?

Adesea apare întrebarea: cum să suprimați apetitul? S-a demonstrat că mesele fracționate (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. Pentru a nu stimula pofta de mancare, nu trebuie sa consumi alimente picante si sarate si trebuie sa eviti complet bauturi alcoolice. Alcoolul nu numai că otrăvește organismul, ci are și un efect puternic de stimulare a apetitului.

Asa de, apetit crescut poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este, de asemenea, nedorită. Acest lucru îi afectează adesea pe copiii mici, pe care mamele iubitoare și bunicile pline de compasiune le îmbină la nesfârșit cu ceva „gustos”. Drept urmare, copilul își pierde pofta de mâncare, iar părinții speriați, în loc să-și vină în fire, încearcă să-l hrănească continuu.

A mânca cu poftă de mâncare este întotdeauna o plăcere. Este nevoie de timp pentru ca apetitul să se dezvolte. Pauzele de mâncare sunt absolut necesare. ÎN copilărie ar trebui să fie mai scurte decât la unul matur.

Care ar trebui să fie aceste pauze? Cât și ce ar trebui să mănânci în timpul unei anumite mese? Cu alte cuvinte, care ar trebui să fie dieta unui adult sănătos?

Dieta se bazează pe patru principii de bază.

• Regularitatea alimentației
• Mese împărțite în timpul zilei
• Gamă rațională de produse
• Distribuția fiziologică a cantității de alimente în funcție de aportul acesteia în timpul zilei

Orele de masă

Criteriul principal determinant timp dat, este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: atunci când ne gândim la alimente neatractive (de exemplu, imaginea unei bucăți de pâine neagră veche), apare saliva; într-un astfel de moment, limba, mai degrabă decât stomacul, are nevoie în primul rând de hrană.

Senzația de foame poate fi confundată cu următoarele stări: stomacul „eșuează”, stomacul „suge”, apar spasme. Toate acestea indică descărcarea organului după revărsare, nevoile stomacului și centrul apetitului alimentar (un număr de structuri ale creierului care coordonează alegerea, consumul de alimente și etapele inițiale procesarea digestivă).

Este necesar să se facă distincția între conceptele de foame și apetit atunci când se organizează modul corect nutriție. Foamea indică nevoia de energie, apetit - nevoia de plăcere. Cel mai sigur impuls de a mânca ar trebui să fie foamea, deoarece înșelăciunea apetitului duce la exces de greutate.

Numărul de mese

Frecvența meselor sau numărul de mese afectează metabolismul în organism. Factori de luat în considerare atunci când se determină frecvența meselor:

• vârstă;
• activitatea de muncă (muncă mentală, fizică);
• starea corpului uman;
• rutina zilei de lucru.

Beneficiile meselor multiple (patru mese pe zi):

Programul aproximativ de masă

Un exemplu de program de masă ar putea arăta astfel:

• 7:00 - Primul mic dejun.
• 10:00 - Al doilea mic dejun.
• 13:00 - Prânz.
• 16:00 - Gustare de după-amiază.
• 19:00 - Cina.

Mic dejun- cel mai tehnica importanta alimente. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine; puteți include, de exemplu, ouă, brânză de vaci sau alte produse lactate și cârnați de curcan. Dacă nu te poți lipsi de carbohidrați, include-i în meniul tău de mic dejun. fructe proaspete sau niște musli.

Masa de pranz ar trebui să fie ușor și sărac în carbohidrați. Dacă nu ți-e foarte foame în acest moment, încearcă totuși să nu sări peste micul dejun, ci limitează-te la un pahar de chefir sau suc sau niște fructe.

Cină ar trebui să fie echilibrat și să includă o sursă de proteine ​​(carne, pește sau pasăre) și unele carbohidrați sănătoși, mai bine doar sub formă de legume sau cereale. Puțin grasimi sanatoase din ulei de masline, nucile sau avocado vor beneficia și ele.

Gustare de după amiază poate include carbohidrați, de preferință numai sub formă de fructe, terci sau, în cel mai rău caz, o chiflă integrală.

Cină, ca și prânzul, ar trebui să fie complet și bine echilibrat. După cină, începe așa-numita „Zonă de pericol”. Mâncatul în acest moment este cauzat doar de foamea psihologică, nu fiziologică. Doar dorința de a te înveseli te poate atrage la frigider. Dacă intenționați să slăbiți, nu mâncați niciodată în zona de pericol.

Bioritmul - secretul unui program de nutriție adecvat

Secretul unui program bun de masă este să vă înțelegeți mentalitatea. ceasul intern corpul tău, adică care sunt bioritmurile tale? Fiecare persoană are propriul ritm specific de viață, iar disponibilitatea corpului de a mânca alimente este direct legată de momentul la care o persoană se trezește de obicei când începe să mănânce. munca activă, când se odihnește și, în sfârșit, când se pregătește de culcare. Dacă obișnuiți să vă treziți nu mai devreme de ora 11 dimineața, este puțin probabil să simțiți dorința de a lua micul dejun la 11:30. Cu toate acestea, până la prânz pofta de mâncare va fi probabil destul de bună, iar până la cină veți ajunge cu siguranță fără întârziere. Cei cărora le place să privească răsăritul soarelui când răsare, dimpotrivă, au un apetit minunat dimineața, dar s-ar putea să uite complet de cină.

Începe-ți ziua cu alimente proteice. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un impuls suficient de energie și este garantat să întârzieți senzația de foame până la următoarea întâlnire alimente. Se crede că cel mai bine este să luați micul dejun nu mai devreme de ora 8 a.m. și în termen de 1 oră de la trezire. Dacă te trezești mult mai devreme de opt dimineața, atunci bea un pahar cu apă, fă exerciții, ia duș rece și fierbinte, pentru a amâna micul dejun mai aproape de ora specificată.

Mănâncă în același timp la fiecare 3-4 ore. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați apetitul. Pentru a organiza astfel mese fracționate poți răspândi în timp aportul setului de preparate pe care îl consumi de obicei la prânz, de exemplu. Mai întâi - salată și felul întâi, după 3 ore luați o gustare cu felul al doilea. Beți mai multă apă când gustați. Apa elimina toxinele din organism.

Prânzul la prânz este un punct important în programul mesei. La ora prânzului îți poți permite cea mai mare cantitate de mâncare, pentru că... Vârful mediu zilnic al acidității gastrice se observă în mijlocul zilei. Prânzul trebuie servit înainte de ora 15.

Luați cina nu mai târziu de ora 20:00. Mâncatul după ora 20.00 supraîncărcă funcția pancreatică normală și blochează eliberarea melatoninei, care este esențială pentru un somn sănătos și sănătos.

Distribuția caloriilor în timpul zilei

Pregătirea pentru o nouă zi pentru organism ar trebui să înceapă cu o anumită sursă de energie. Pentru a lucra pe deplin, o persoană are nevoie de calorii. De aceea, cea mai utilă și optimă dietă va fi cea în care organismul nostru primește puțin mai mult de 70% din totalul de kilocalorii consumate la micul dejun și la prânz. Și mai puțin de 30% din suma totală rămâne pentru cină și gustări intermediare. Cu un astfel de program nutrițional, o persoană primește suficientă putere pentru activitățile sale fără întârziere excesul de grăsime cu un bogat ospăţ de seară.

Un interval de 4-5 ore între mesele individuale va fi cel mai optim și fiziologic. Și timpul de la ultima masă până la culcare ar trebui să fie de cel puțin trei până la patru ore. O astfel de dietă poate umple costurile energetice ale vieții noastre și poate controla pofta de mâncare fără a încărca sistemul uman cu calorii suplimentare.

Respectarea acestor principii modul optim nutriție și recepție rațională alimente, precum și regulile anterioare mancare sanatoasa nu numai că vă va salva greutatea kilogramele în plus, dar și să-l salveze de probleme inutile de stomac și boli de inimă.

Dieta corectă presupune determinarea unui număr de indicatori: timpul meselor, numărul meselor, intervalele dintre acestea, precum și distribuția dietei.

Dieta este un concept destul de larg și se bazează pe mai multe componente:

1. Multiplicitatea alimentelor (cantității).

2. Orele de masă și intervalele intermediare.

3. Distribuția dietei după compoziția chimică, conținutul caloric, setul alimentar și greutatea.

4. Comportamentul unei persoane în timp ce mănâncă este comportamentul său.

Orele de masă

Principalul criteriu care determină această perioadă este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: atunci când te gândești la o mâncare neatractivă (de exemplu, imaginea unei bucăți de pâine neagră veche), apare saliva; într-un astfel de moment, limba, mai degrabă decât stomacul, are nevoie în primul rând de hrană.

Puteți confunda senzația de foame cu următoarele afecțiuni: stomacul „eșuează”, stomacul „suge”, apar crampe. Toate acestea indică descărcarea organului după revărsare, nevoile stomacului și centrul apetitului alimentar (un număr de structuri cerebrale care coordonează alegerea, consumul de alimente și etapele inițiale ale procesării digestive).

Este necesar să se facă distincția între conceptele de foame și apetit atunci când se organizează o dietă adecvată. Foamea indică nevoia de energie, apetitul indică nevoia de plăcere. Cel mai sigur impuls de a mânca ar trebui să fie foamea, deoarece înșelăciunea apetitului duce la exces de greutate.

Numărul de mese

Se crede că patru mese pe zi este cea mai optimă pentru o persoană sănătoasă. Avantajele sale constau intr-o incarcare uniforma asupra tubului digestiv, in cele mai complete procese de prelucrare a alimentelor, digestia si asimilarea acesteia, si in mentinerea unui mediu intern constant.

Intervalele dintre mese

Intervalele optime cu dieta corectă sunt considerate a fi intervale de la 4 la 6 ore, oferă ele munca normala sistem digestiv.

Pauze lungi între mese duc la următoarele consecințe:

1. Se observă supraexcitarea centrului alimentar.

2. Se eliberează un volum mare de suc gastric, iritând mucoasa gastrică și ducând la procese inflamatorii.

Dezavantajul intervalelor scurte este timpul redus pentru implementarea completă. procesele digestive. Acest lucru poate provoca tulburări ale funcționării secretoare și motorii ale tractului gastrointestinal.

Regularitatea meselor este extrem de importantă. Pentru că se formează un reflex condiționat care trezește un sentiment de foame la un moment dat. Aceasta, la rândul său, determină stimularea centrului alimentar și declanșează secreția reflexă a sucului gastric.

Atunci când alegeți o anumită dietă, este necesar să o respectați cu strictețe, deoarece stresul alimentar nu afectează influență benefică pe corp.

Distribuția rației

În funcție de compoziția chimică, distribuția nutrienților poate fi după cum urmează:
supuse muncii fizice grele: 1 (proteine): 1,3 (grăsimi): 5 (carbohidrați).
cu sedentar sau sedentar viata: 1 (proteine): 1,1 (grasimi): 4,1 (carbohidrati)

Există mai multe conținuturi calorice puncte diferite viziune asupra problemei distribuției alimentelor:

1. Micul dejun este maxim - 40 - 50%, aproximativ 25% ramane pentru pranz si cina. Acest lucru se datorează activității vitale mai ridicate a corpului majorității oamenilor în prima jumătate a zilei.

2. Mancarea este distribuita aproape uniform: 30% la micul dejun si cina, 40% la pranz.

3. Cina este maximul, este alocat 50%, pentru micul dejun și prânz - 25%.Acest lucru se datorează faptului că absorbția optimă a alimentelor necesită volumul necesar de sânge și o stare de odihnă completă, care sunt prezente într-un persoana adormita.

Dacă apar boli (ulcer peptic, infarct miocardic, colecistită etc.), se recomandă cinci până la șase mese pe zi.

Comportamentul uman în timp ce mănâncă

În timp ce mâncați, cel mai bine este să vă concentrați asupra alimentelor și, de asemenea, să rămâneți în el conditie buna spirit. Asta înseamnă că trebuie să te izolezi stimuli externi cum ar fi o carte, televizor etc. Deoarece gândurile concentrate oferă cel mai bun rezultat– digestie si absorbtie optima. Emoțiile negative sunt și ele în detrimentul alimentației.

O componentă importantă a comportamentului în timpul meselor atunci când se organizează o dietă adecvată este mestecând bine, când bucățile de mâncare sunt zdrobite până la o stare lichidă unde nu există neomogenități.

Din punct de vedere fiziologic, acest lucru este extrem de important, deoarece descompunerea nutrienților are loc numai în stare dizolvată și nu sub formă de bulgăre, coeficientul crește. acțiune utilă tractului digestiv. Cocoloașele inhibă procesul de digestie, provocând riscul fermentației putrefactive. În plus, alimente bogat procesate cu saliva în stare lichida vă permite să reduceți cantitatea de alimente consumate datorită procentului crescut de absorbție. Cheltuielile de energie ale organismului sunt, de asemenea, reduse datorită preprocesării mai bune și volumelor mai mici de alimente.

Doi factori influențează alimentația corectă: cât de des mănâncă o persoană și ce mănâncă.

Frecvența meselor

Veți mânca de 5 sau 7 ori pe zi - nu este atât de important. Intervalul prin care alimentele intră în organism joacă un rol important. In general se accepta ca in 3-3,5 ore stomacul se goleste. Acesta este timpul care este luat ca bază pentru frecvența meselor. Dacă nu permiteți „timp de nefuncționare” în activitatea sa, atunci obezitatea, gastrita și alte probleme nu vă vor amenința. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci totul.

Intervalele trebuie calculate luând în considerare activitate fizica persoană. Dacă există mâncare după ora 18:00 este o chestiune personală pentru toată lumea. Mai important este ca de la ultimul bob consumat înainte de culcare să treacă cel puțin două ore, dar nu mai mult de trei. În caz contrar, va fi dificil să dormi pe stomacul gol.

Ce este?

Carnea, peștele, ouăle sunt o sursă de proteine, materialul de construcție al organismului. Chiar și vegetarienii ar trebui să-l consume într-o formă care le este accesibilă. De exemplu, soia. Doza zilnica produsele care conțin proteine ​​nu trebuie să depășească 15% din dieta totală.

Dar nu există carne complet slabă; toate cărnurile conțin grăsimi. Și, prin urmare, ar trebui să țineți cont de această componentă atunci când vă calculați meniul. Componenta grăsime ocupă de la 10 la 25% din meniul general. Este important să nu-l poți abandona complet. Pentru că grăsimea ne aduce lipide benefice. Grăsimea pentru organism este aminoacizi, normal fond hormonal.

Carbohidrații sunt componenta principală a dietei. Cota lor este de 75% din meniul total. Dar carbohidrații sunt ingrediente complicate. Ele pot fi bune și rele. Primele includ fibre și carbohidrați complecși. Al doilea sunt zaharurile sub toate formele.

Astfel, meniul unei persoane sănătoase ar trebui să fie format din carbohidrați, constând în principal din fibre alimentare (legume), o cantitate mică de grăsimi și proteine. Aderând la acest principiu, veți menține un echilibru sănătos.

Dieta depinde de sex, vârstă, gradul de activitate fizică și starea de sănătate a persoanei.

• Mic dejun parte integrantă a unei alimentații adecvate. Nu degeaba a fost oferit terci în alimentația publică sovietică. O porție de terci gătit cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 5% grăsimi, 5% proteine ​​și 90% fibre dintr-o singură doză.
• Cină trebuie să fie completă. În acest moment al zilei se obișnuiește să mănânci cel mai mare număr gras
• Cină ar trebui să fie! Nu puteți înlocui o masă cu un pahar de chefir. Produsele din meniul de seară ar trebui să conțină un minim Index glicemic. Poate fi legume crude și pește, o cotlet la abur, o bucată de carne înăbușită sau fiartă. Legumele trebuie să fie neprelucrate, deoarece tratament termic fibre alimentare se înmoaie și își pierd atractivitatea pentru organism. Dar ceea ce este mai periculos este că zaharurile se transformă în amidon și, ca urmare, produsul își schimbă IG cu unul mai mare, vei dori să mănânci.

Între mesele principale ar trebui să luați gustări de la legume crudeși fructe sau produse lactate. Nu ar trebui să vă torturați corpul cu mono-diete, deoarece toate sunt ineficiente. Corpul, obosit de tortură, va câștiga rapid și cu rezervă ceea ce a pierdut.

Stereotipuri

Mănâncă mai multe fructe și legume, nu mânca după ora 18, etc. - există o mulțime de stereotipuri memorate despre alimentația corectă și de testat, multe dintre ele în raport cu sarcinile tale se pot dovedi a fi incorecte.

Exemplu: atunci când începi să mănânci multe fructe în cantități nelimitate, primești monozaharide (fructoză), da, aceasta este fructoză, dar conține și zahăr, care, de exemplu, poate interfera cu pierderea de grăsime (important dacă te confrunți cu o astfel de sarcină). Cum să eviți să mănânci fructe? Nu poți, conțin vitamine și ai nevoie de ele, trebuie să le mănânci.

Există, de asemenea, o părere că carbohidrații complecși cu amidon, cum ar fi fidea, pastele, hrișcă, îngrașă. Afirmație absolut falsă. Pentru că carbohidrații complecși cu amidon ne oferă energie, ceea ce ne face să ne simțim energici și plini de energie. Când nu mâncăm carbohidrați complecși cu amidon, devenim letargici, ne simțim slabi și apatici. Un adevăr familiar este situația când ținem diete.

Părerea este să nu mănânci după ora 18. O altă părere eronată. Dacă te culci la ora 12 noaptea, sau chiar mai târziu, și mănânci doar a doua zi. Aceasta înseamnă că nu mănânci mai mult de 12 ore. Organismul percepe acest lucru ca pe o grevă a foamei și activează un mod de urgență de acumulare de grăsime. Desigur, în mod ideal este necesară normalizarea regimului, dar, din păcate, nu toate acestea sunt disponibile (motivele nu merită explicate: muncă, copii etc.).

Alimentație adecvată

Nutriția corectă este o conditie necesara pentru pierderea în greutate și întreținere greutate normală. O dietă pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină cât mai mult posibil produse vegetale, nu uita insa ca organismul are nevoie si de proteine, pe care le poate obtine din lactate cu continut redus de grasimi si din carne slaba.

Dar cantitatea de grăsime din dietă trebuie redusă și ar trebui să fie preferate grăsimilor mai sănătoase și ușor digerabile grăsimilor animale. grăsimi vegetale. De asemenea, o dietă adecvată trebuie să includă pește, care este o sursă nu numai de proteine, ci și de polinesaturate. acizi grași, necesar pentru sanatatea femeilor si frumusete.

Mâncat sănătos

Alimentația sănătoasă este, în primul rând, alimentația produs natural ami cu o suma mica sare, zahăr și grăsimi. De asemenea mâncat sănătos- Acest pregătire corespunzătoare produse care trebuie fie fierte, fie gătite folosind un cazan dublu, în ca ultimă soluție se fierbe cu putin ulei, dar sub nicio forma nu se prajeste.

Mâncarea sănătoasă înseamnă și dieta completa, care va da trupului suma necesară energie și, de asemenea, în care nu va exista supraalimentare sau, dimpotrivă, foamete.