Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

ÎN adolescent procesele de creștere sunt activate în corpul copilului. În această perioadă de viață apar modificări semnificative în funcționarea organismului, în special în cea hormonală și sfera emoțională. De aceea este atât de important ca adolescentul tău să primească suficiente calorii și nutrienți cu mancare.

Pentru o dezvoltare deplină, este foarte important să oferi unui adolescent o dietă echilibrată.

Principiile alimentației sănătoase

• Mesele ar trebui să fie regulate, așa că este important să organizați un plan de masă pe care un adolescent îl va urma în fiecare zi.
• Meniul unui adolescent trebuie să fie cât mai variat, astfel încât copilul să primească atât nutrienți esențiali, cât și esențiali în cantitățile potrivite.
• Proteine ​​în dieta zilnica Cel puțin 50-60% dintr-un adolescent ar trebui să fie reprezentat de produse de origine animală.
• Un adolescent ar trebui să obțină grăsimi din ulei vegetal, smântână, nuci, brânză, unt și alte produse. Este de dorit ca aproximativ 70% din toate grăsimile consumate pe zi să fie vegetale.
• Copilul ar trebui să primească carbohidrați în Mai mult decât alți nutrienți. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine ​​este de 4 la 1.
• Surse carbohidrați rapizi(alimentele dulci) ar trebui să constituie până la 20% din toți carbohidrații consumați de un adolescent.
• Copilul va primi carbohidrați complecși din cereale, mâncăruri din cartofi și pâine. La pregătirea mâncărurilor cu făină, se recomandă să se acorde preferință făinii măcinate grosier.
• Peștele ar trebui să fie în meniul unui adolescent de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Aceleasi recomandari se dau si pentru carnea rosie.
• În fiecare zi, un adolescent ar trebui să mănânce 5 porții de fructe și legume. O porție este un fruct mărime medie(de exemplu, un măr sau o portocală), două fructe mici (de exemplu, o caise), 50 g de salată de legume, un pahar de suc proaspăt stors, trei linguri de legume fierte.
• Produsele lactate ar trebui să fie zilnic în meniul adolescentului sub formă de trei porții.
• Copilul poate mânca alimente grase și zaharoase cantitate mica, dar astfel de feluri de mâncare nu trebuie să înlocuiască alimentele sănătoase, deoarece conțin prea puține elemente utile.
• Cele mai bune vederi Prelucrarea termică a produselor se numește fierbere și fierbere, precum și coacere.
• Produse cu aditivi alimentari, margarine, sosuri cumpărate din magazin, legume nesezoniere, carnati cruzi afumati, foarte preparate picante, mancaruri prajite, sucuri ambalate, bomboane, fast-food, guma de mestecat. De asemenea, ar trebui să vă limitați consumul pâine albăși zahăr.

Când creați un meniu, trebuie să țineți cont de stilul de viață al copilului

Nevoile alimentare ale adolescentului

Un adolescent ar trebui să primească o cantitate adecvată de calorii pentru a-și acoperi consumul de energie în timpul zilei. În medie, aceasta este de 65 kcal pe kilogram de greutate a unui copil, care în general este de aproximativ 2500-3000 kcal pe zi.

Dacă activitate fizica adolescent este mare, cantitatea zilnică de calorii ar trebui să fie crescută în funcție de consumul de energie în timpul antrenamentului.

În ceea ce privește nutrienții, adolescenților li se recomandă 100-110 g de proteine, 90-100 g de grăsimi și o medie de 400 g de carbohidrați zilnic.

Ce alimente ar trebui să alcătuiască dieta?

Nevoile alimentare zilnice ale unui adolescent vor fi:

• Carne – aproximativ 200 de grame;
• Brânză de vaci - 60 de grame;
• Produse lactate – aproximativ 500 ml;
• 1 ou;
• Brânză – aproximativ 10-15 grame pe zi;
• Pește – de la 60 la 70 de grame;
• Dulciuri – până la 100 de grame;
• Pâine - de la 300 la 400 de grame (inclusiv pâine de secaraîn cantități de până la 150 de grame);
• Paste sau cereale - aproximativ 60 de grame (fasolea se înlocuiește o dată pe săptămână în aceeași cantitate);
• Legume - 300-350 grame;
• Fructe proaspete - de la 150 la 300 de grame;
• Fructe uscate– aproximativ 25 de grame;
• Unt - de la 30 la 40 de grame;
• Ulei vegetal - de la 15 la 20 de grame.

Citiți despre vitamine pentru adolescenți într-un alt articol. Aflați dacă trebuie să introduceți suplimentar complexe de vitamineîn dietă și la ce ar trebui să acordați atenție la această vârstă.

La ce ar trebui să acordați atenție atunci când compilați un meniu pentru un adolescent, vedeți videoclipul Uniunii Medicilor Pediatri din Rusia.

Cum să-ți înveți copilul să mănânce alimente sănătoase?

Problema alimentației adecvate în adolescență este atât complexă, cât și simplă. Părinții sunt încă capabili să influențeze meniul fiului sau fiicei lor, dar preferințele alimentare în general au fost deja formate la copil. În plus, dorința de a fi independent și de a-ți face singur treaba afectează alimentația. Este important să găsim un echilibru între controlul nutrițional și violența împotriva individului.

În introducerea unui adolescent în alimentația sănătoasă, exemplul părinților este important. Este recomandabil ca întreaga familie să urmeze principiile alimentație rațională. Când vorbiți cu copilul dumneavoastră, discutați despre beneficiile anumitor alimente și despre importanța anumitor alimente pentru creștere și sănătate. Spune-i adolescentului despre importanța micului dejun influenta negativa fast-food, sărind peste mese și diete de foame.

Asigurați-vă că acordați atenție alimentației copilului dvs. la școală. Invitați-vă adolescentul să ia de acasă alternativă utilă hot dog și pizza. De exemplu, lăsați-vă fiul sau fiica să ia la clasă iaurturi, fructe, caserole și prăjituri de casă.

Copiii dezvoltă preferințe alimentare de-a lungul anilor, așa că părinții trebuie să asigure bun exemplu

Cura de slabire

Adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin 4 ori pe zi. Toate mesele sunt împărțite în:

1. Mic dejun.ÎN recepție de dimineață Copilul ar trebui să primească aproximativ 25% din toate caloriile din alimente.
2. Cină. Aceasta este cea mai mare masă, reprezentând 35 până la 40% din caloriile zilnice.
3. Gustare de după amiază. Este reprezentată de o mică gustare corespunzătoare aproximativ 15% din caloriile zilnice.
4. Cină.ÎN receptie de seara Copilul este sfătuit să mănânce 20 până la 25% din calorii necesar zilnic. Este important ca adolescentul să ia cina cu maximum 2 ore înainte de a merge la culcare.

Ce lichide ar trebui să dau?

Cantitatea totală de lichid pe care o bea un adolescent pe zi va fi determinată de dieta copilului, de nivelul de activitate al adolescentului și de vreme. Într-o zi fierbinte sau când activitate fizica ar trebui consumată mai multă apă. În medie, un adolescent are nevoie de aproximativ 50 ml de lichid pe kilogram din greutatea lui în fiecare zi.

Cea mai bună băutură pentru un adolescent este apa plată. De asemenea, în alimentația copiilor varsta scolara Pot fi prezente băuturi precum lapte, compoturi, jeleu, infuzie de măcese, decoct de fructe uscate, ceai, cacao.

Sucul este considerat mai puțin băutură preferată datorita continutului mare de zaharuri simple si a aciditatii crescute. Dacă un copil bea suc proaspăt stors, acesta trebuie diluat cu apă.

Adolescenții nu ar trebui să bea băuturi carbogazoase sau băuturi cu continut ridicat cofeină Cofeina interferează cu absorbția fierului și poate provoca probleme de somn. Băuturile cu gaz nu potolesc bine setea și irită tractul gastro-intestinal și conțin adesea diverși aditivi chimici.

Cea mai bună băutură atât pentru adulți, cât și pentru copii este apa.

Cum se creează un meniu?

Atunci când elaborați un meniu zilnic pentru un adolescent, ar trebui să țineți cont de rutina zilnică a copilului, în special de rutina de a merge la școală, cluburi sportive, tutori și alte activități.

Este mai bine să creați simultan un meniu pentru întreaga săptămână, atunci acesta va fi mai variat și mai hrănitor. Luați în considerare aceste nuanțe:

• Pentru micul dejun, un adolescent ar trebui să primească în medie 300 g din felul principal, precum și o băutură de aproximativ 200 ml. Opțiuni bune Pentru micul dejun, luați în considerare terci de lapte, mâncăruri cu brânză de vaci, omletă sau omletă. La ele se adaugă legume, fructe uscate, fructe de pădure, fructe, carne și sosuri.
• Mulți adolescenți iau prânzul la școală, primind supă, un fel principal (incluzând de obicei o garnitură și carne sau pește) și o băutură. Meniul de prânz de acasă urmează același principiu. Copilului i se dau aproximativ 250 ml din prima cură și aproximativ 100 g salata de legume. Un adolescent i se oferă un fel principal în volum de până la 300 de grame și o băutură în volum de 200 ml.
• Pentru o gustare de după-amiază, adolescenților li se recomandă să consume produse lactate, fructe, produse de patiserie și prăjituri. Volumele aproximative de feluri de mâncare sunt 100 g pentru produse de copt, 100 g pentru fructe și 150-200 ml pentru o băutură.
• La o masă de seară, unui adolescent i se oferă un fel principal (aproximativ 300 g) și o băutură (200 ml). Buna alegere va avea un conținut scăzut de grăsimi preparate proteice, De exemplu, caserolă cu brânză de vaci, preparate cu ouă sau pește. De asemenea, o opțiune bună pentru cinele adolescenților este terciul și preparate din legume.
• Pâinea poate fi inclusă în orice masă prin oferirea copilului dumneavoastră produse de patiserie din diferite tipuri de făină.

Menține interesul pentru mancare sanatoasa posibil prin gătirea împreună

Exemplu de meniu

Alimentația trebuie să fie variată, sănătoasă și echilibrată

Probleme posibile

Dacă părinții nu sunt interesați de alimentația copilului, din cauza unui meniu monoton și sărac în nutrienți, adolescentul poate dezvolta următoarele probleme:

• Obezitatea.
• Fragilitatea osoasa.
• Oboseală rapidă.
• Imunitatea redusă.
• Boli articulare.
• Amețeli și tensiune arterială scăzută.
• Probleme cu ciclul menstrual la fete.
• Carie.
• Epuizare.

Greutate excesiva

Dacă IMC-ul unui adolescent depășește 25-30, ar trebui să acordați atenție nutriției și să o ajustați. În primul rând, copilul este exclus din meniu produse nocive(chips-uri, batoane de ciocolată, prăjeli, fast-food,

A sosit timpul când prețiosul tău copil intră în adolescență. Ați așteptat cu frică momentul când el se va îndrăgosti pentru prima dată, va începe să se răzvrătească și tu și copilul tău nu vei mai găsi un limbaj comun. Într-adevăr, copilul s-a maturizat și a devenit mai experimentat, dar în unele chestiuni mai are nevoie de sfatul tău prietenos, înțelegerea și sprijinul cald. Copiii de această vârstă, ca nimeni alții, pot cădea Influență negativă semenii lor sau adulții, motiv pentru care este atât de important să nu lăsăm copilul să se îndepărteze de drumul cel bun.

Alimentația corectă a unui adolescent este sarcina părinților

Băieții și fetele au crescut, încearcă să arate și să se comporte ca adulții, vor să fie independenți de părinți. De multe ori nici nu ne gândim la felul în care mănâncă copiii noștri adolescenți, suntem atât de îngrijorați de problemele nesfârșite din viața fiicei (fiului) nostru și de neînțelegerile din relația ta cu copilul tău. Cu toate acestea, corpul copilului continuă să crească rapid și, în consecință, sunt necesare rezerve mari de energie. Pentru ca dezvoltarea să nu se abată de la normă, este necesar un set special produse sanatoase. De aceea, sarcina părinților este, folosind înțelepciunea părintească, parcă treptat, să exercite controlul asupra a ceea ce mănâncă copilul tău iubit și să previi în timp momentul în care mâncatul, urmând exemplul semenilor din jur, se poate transforma în gustări obișnuite cu sandvișuri. Amintiți-vă că alimentația neconsiderată este o cale directă către afecțiuni teribile precum accidentul vascular cerebral, oasele fragile, diabetul și chiar cancerul.

Discutie directă

Aveți conversații sincere cu copilul dvs. Explicați-i adolescentului că, din moment ce este deja suficient de mare, are propria părere și este capabil să înțeleagă că nu puteți imita întotdeauna nici pe cei mai respectați prieteni. Și dacă Vanya, de exemplu, primește bani de la părinți pentru fast-food, chipsuri și biscuiți, asta nu înseamnă deloc că hrana dată bun pentru organism. Dacă prietena de 12 ani, Nastya, aderă la o dietă nouă, nu este un fapt că face ceea ce trebuie și trebuie să facă același lucru. Trebuie să ne învățăm fiica (fiul) să spună categoric „nu” interceptărilor alimentare și dietelor, cu excepția celor prescrise de medic!

Care sunt pericolele supraalimentarii?

„Societatea cu farfurie curată” nu este la modă acum; în plus, una dintre cauzele obezității la adulți este supraalimentarea în copilărie, adesea sub presiunea părinților. Nu trebuie să-ți forțezi copilul să mănânce toată porția împotriva voinței lui. Nu este atât de important cât mănâncă fiica (fiul) dvs.; este mai bine să vă asigurați că adolescentul mănâncă la momentul potrivit și să aveți grijă de varietatea și utilitatea dietei sale.

Fii un exemplu bun pentru copilul tău

Dacă preferați să țineți în mod constant dietă, arătați nemulțumire față de adolescentul în fața greutății tale, iar corpul tău este limitat sistematic în alimentatie normala, nu fi surprins că în curând copilul tău se va comporta exact în același mod, mai ales dacă este o fată.

Substante esentiale

Anii adolescenței- acesta este momentul în care se formează corpul, și de când adolescentul se obișnuiește aditivi alimentari mai repede decât un adult, atunci este dăunător pentru corpul copilului aplicat cu o varietate de emulgatori și conservanți va fi mai vizibil. Nu mai puțin influență adversă au un efect asupra organismului în creștere și a dietelor timpurii. Din cauza celor care sunt considerați la modă, chiar și oameni complet sănătoși care nu au greutate excesiva Oameni. Corpul adolescentului este supus dezvoltare normalăși cu un metabolism optim, nu se poate limita dieta, deoarece toate substanțele benefice găsite în alimentele „potrivite” sunt vitale pentru aceasta.

De ce este important calciul?

Calciul este foarte important în timpul formării oaselor. Corpul unui adolescent ar trebui să primească până la 1300 mg de calciu pe zi. Bogat în calciu următoarele produse: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi, brânză tare și lapte, suc de portocale fortificat cu calciu.

De ce este nevoie de fier?

Pentru ca o dezvoltare mentală normală să aibă loc, organismul are nevoie de fier. Este un furnizor de oxigen pentru toate celulele corpului. Produsele bogate în fier pot fi atât de origine animală, cât și vegetală: carne de vită, porc și pasăre, ouă, stridii, crustacee; sparanghel, legume, Mazăre si spanac. Sunt utile și diverse tipuri de nuci, fasole, orez fortificat cu fier, paste și pâine.

Echilibrul apei

Corpul unui adolescent ar trebui să primească cel puțin 30 mg de lichid pe zi per kilogram de greutate corporală. Desigur, aceasta nu include sifonul dulce, care, după cum s-a dovedit de mai multe ori, este poate cel mai dăunător sănătății datorită compoziției sale (coloranți artificiali, cofeină, conținut ridicat de zahăr). Cele mai bune băuturi pentru un adolescent sunt băutura sau apă minerală, suc, lapte.

Mesele și raportul lor

Pentru micul dejun, un adolescent ar trebui să primească 25% din norma zilnică din produsele consumate, la prânz - 40%, gustarea de după-amiază este de doar 15%, iar cina - 20%. Ce să-i servești unui adolescent la fiecare masă? Care sunt caracteristicile alimentației adolescenților?

Cum ar trebui să fie micul dejun?

Este indicat să-ți înveți fiica (fiul) să mănânce dimineața. Pentru micul dejun, puteți oferi un adolescent felurile următoare: tocană de carne sau pește, salată de legume sau fructe, caserolă, lactate, sandviș cu unt și brânză. Băuturile includ ceai sau cacao. Cafeaua este contraindicată unui adolescent.

Cu ce ​​să-ți hrănești copilul la prânz

Pentru prânz, este recomandabil să oferi unui adolescent primul fel de mâncare fierbinte, de obicei supă sau borș, al doilea fel de mâncare fierbinte - un preparat din carne sau pește cu o garnitură de legume sau cereale și fructe proaspete după sezon. Cel mai cereale sanatoase pentru această vârstă - grâu, hrișcă și fulgi de ovăz. Terciul trebuie dat unui copil nu mai mult de o dată pe zi. Totuși, trebuie să mănânce terci de terci o dată pe zi. obligatoriu, deoarece cerealele și cerealele sunt carbohidrați complecși, aducând partea leului de energie în corp.

Ce bem la ceaiul de după-amiază?

Această masă este foarte importantă în dieta unui adolescent. Datorită gustării de după-amiază, adolescentul nu va avea nevoie de gustări rapide cu alimente dăunătoare organismului. O gustare de după-amiază poate consta din lapte și pâine (chile), dar ar trebui să vă abțineți de la carbohidrați rapizi, de exemplu, dulciuri sau făină, deoarece consumul regulat al acestora va duce la exces de greutate.

Avem nevoie de cină?

Pentru cină, este mai bine să gătiți ceva ușor, de exemplu, o omletă, o caserolă, un terci sau să beți lapte cu miere. În acest caz, stomacul adolescentului nu va fi supraîncărcat.

Etapele adolescenței

Considerat a fi un adolescent perioada de varsta de la 10 la 18 ani. Această perioadă de timp destul de decentă poate fi împărțită în mai multe etape de creștere. Toate necesită o anumită cantitate de nutriție.

Vârsta 10-13 ani- de data asta creștere accelerată oase și mușchi. Este recomandabil în această etapă să includeți zilnic dieta copiilor alimente carne și produse lactate.

Vârsta 14-16 ani.În această etapă, glandele se formează activ secretie interna, motiv pentru care adolescenții de această vârstă suferă adesea de acnee. Explicați-i fiicei (fiului) dvs. de ce acum este deosebit de important să nu vă lăsați purtat de alimente bogate în grăsimi. Evitați alimentele prăjite, fierbe, fierbeți, coaceți sau fierbeți la abur. Grăsimi vegetale, spre deosebire de animale, nu trebuie excluse din dieta copilului. Oferă-i adolescentului tău nuci, asezonează mâncărurile cu uleiuri vegetale, iar apoi fiica ta (fiul) nu va avea probleme cu unghiile și părul.

Vârsta 16-18 ani– în această etapă a creșterii, un copil poate deveni interesat de diete, alimente crude sau vegetarianism, deoarece se consideră deja destul de adult și capabil să ia independent decizii importante, în special, cu privire la dieta sa. Convinge-ți adolescentul că toate aceste experimente nu pot decât să-i dăuneze sănătății. Chiar și acum, corpul lui continuă să se formeze, așa că are nevoie să mănânce bine.

Pe lângă toate cele de mai sus, mâncat sănătos adolescent presupune uz zilnic fibre vegetale, și anume legume, fructe, rădăcinoase. Conțin antioxidanți, care ajută la curățarea organismului și permit sistemului digestiv să funcționeze corect. Pentru a vă asigura că copilul dumneavoastră se dezvoltă normal, furnizați-i vitamine. În timpul sezonului sursele acestor substanțe utile legumele și fructele pot deveni perioada rece- multivitamine cumparate din magazin care contin fier si vitamina D, care sunt responsabile pentru dezvoltarea normala.

După cum puteți vedea, organizarea meselor hrănitoare pentru un adolescent nu este atât de dificilă. De în general, nu este aproape deloc diferit de dieta sanatoasa adulți, oameni maturi. Cu toate acestea, dacă îți înveți adolescentul să mănânce corect și la timp, el nu va avea probleme de sănătate în viitor. Sunteți de acord că jocul merită lumânarea: tot efortul și timpul petrecut pentru a-ți învăța fiica (fiul) sistem corect mâncarea nu va fi irosită și va plăti în viitor cu dobândă.

Din păcate, procesul de creștere este însoțit inevitabil de o adevărată furtună hormonală. Lasa o amprenta tangibila asupra fizicului si stare psiho-emoțională copiii drăguți de ieri. Schimbările naturale ale corpului în creștere îl obligă chiar și pe cel mai flexibil copil să plângă amar, să reacționeze nepoliticos la orice remarcă inofensivă sau să comită acțiuni neplăcute și neașteptate. Sarcinile părinților atenți și simpatici ar trebui să includă nu numai răbdarea colosală, ci și corectarea regimului, activitatea fizică, stres mentalși nutriție.

Adolescența (10-18 ani) se caracterizează prin schimbări globaleîntr-un corp în creștere. Începe creșterea și maturizarea rapidă a multor organe, structuri anatomice și sisteme. Se activează formarea hormonilor sexuali, care devin adevărații „maeștri” ai adolescenților, explicându-le psihic instabilși comportament ilogic. Aspectul, vocea, obiceiurile și nevoile se schimbă. Toate aceste schimbări sunt, desigur, însoțite de un consum crescut de energie și de nevoia unui aport sporit cu majoritatea nutrienților. Prin urmare, dieta copilului de ieri ar trebui corectată. Luați în considerare principalele cerințe și dorințe pentru dieta corecta adolescenți, care ar trebui să fie efectuate de părinți grijulii.

Mod și frecvență de putere

Alimentație adecvată ajută la dezvoltarea organismului în creștere normală.

Un stil de viață ordonat și măsurat, inclusiv o dietă clară, stabilizează multe funcții ale corpului la orice vârstă. Nutriționiștii și medicii care se ocupă de adolescenți consideră că 4-5 mese pe zi ar fi optime pentru această populație. Mai mult, 25% din alimente și nutrienți ar trebui consumate la micul dejun, 35–40% la prânz, 15% la gustarea de după-amiază și restul de 20–25% la cină.

Este foarte de dorit ca mesele să fie luate în fiecare zi la aceeași oră stabilită, și nu haotic și dezordonat.

Nutrienți de bază

Proteinele alimentare servesc ca un excelent material de construcție. Sunt necesare pentru creșterea mușchilor adolescenților, dezvoltarea imunității acestora, inaltimea corecta componente ale centralei sistem nervosși maturizarea întregului organism. Pentru a implementa acest lucru, organismul adolescentului are nevoie de 90 g de proteine ​​pe zi. Mai mult, 60% dintre ele trebuie să fie de origine animală. Această proteină poate fi obținută prin consumul de:

• vită,
• pui,
• vițel,
• un iepure,
• carne slabă de porc,
• lactate,
• peşte,
• fructe de mare,
• ouă.

in afara de asta produse proteice(carne albă și roșie, pește, brânză, ) sunt furnizori aminoacizi esentiali. Din alimente care conțin proteine ​​vegetale nutriționiștii recomandă:

• leguminoase,
• produse din soia,
• nuci.

Cota zilnică de grăsimi din alimentația adolescenților ar trebui să fie la limita inferioara norma de varstași ajung la 70–90 g. O cantitate mai mare de grăsime poate provoca apariția acnee. Dar refuzul lor este plin de perturbări grave, deoarece sunt componenta cheie pentru formarea hormonilor sexuali și a suprarenalelor. Principala sursă de grăsimi ar trebui să fie alimentele vegetale:

• Toate uleiuri vegetale(, soia etc.);
• nuci;
• cătină;
• seminte de floarea soarelui si dovleac;

Cantitatea zilnică de carbohidrați necesară adolescenților este calculată individual și este egală cu 10-15 g/kg. Majoritatea dintre care ar trebui să fie zaharuri complexe. Se găsesc nu în dulciuri, ci în:

• cereale;
• fructe de padure;
• verdeaţă;
• tărâţe;
• legume;
• fructe;
• pâine integrală;
• nuci;
• Popcorn;
• alge.

Modul lichid

Un copil în adolescență ar trebui să primească suficiente lichide.

În comparație cu adulții, organismul adolescenților are nevoie de mai multe lichide. La urma urmei, trebuie să se miște mult mai activ, transpiră mai mult din cauza modificărilor hormonale și procesul de creștere nu este finalizat. Necesarul este determinat individual, de obicei este de aproximativ 50 ml/kg. Este permisă utilizarea nu numai bând apă, dar și ceai, limonade de casă, compoturi, băuturi din fructe, băuturi din lapte. Dar băuturile tale preferate cu cola, shake-urile energizante și cafeaua preparată sunt cel mai bine băute doar ca o excepție rară. Componentele lor destabilizează starea psiho-emoțională și pot perturba somnul.

Minerale esențiale

Desigur, organismul adolescentului are nevoie de absolut toate mineralele. Dar nevoia pentru unele dintre ele crește semnificativ. Deoarece formarea scheletului este asociată cu crestere activa oase, necesarul de calciu crește. Ajunge la 1200 mg/zi. Se poate obține de la:

• toate produsele lactate (lapte caș, lapte integral, brânză, lapte copt fermentat, brânză de vaci, milkshake-uri, smântână etc.);
• conserve de pește cu oase comestibile și moi;
• făină de oase;
• caș de soia precipitat cu săruri de calciu;
• nuci

Magneziul este nevoie de adolescenții impresionabili pentru maturizarea armonioasă a sistemului lor nervos, stabilizarea unui fundal emoțional instabil, calmarea și normalizarea dispoziției. Cantitatea sa recomandată este de 300 mg/zi. Bogat in magneziu:

• fructe uscate;
• legume verzi;
• leguminoase;
• cereale;
• făină integrală.

Un eveniment grav din viața unei fete este apariția menstruației. Dar nu numai că semnalează atingerea unei etape importante de maturizare, dar cresc și pierderile de fier. Din acest moment, necesarul de acest mineral crește la 15-18 mg/zi. De aceea, alimentele care conțin fier sunt necesare în dieta unei fete, care sunt:

• carne;
• ficat de vițel, porc, pui;
• mazăre;
• fructe de mare;
• spanac;
• Pasăre domestică;
• alimente speciale cu adaos de fier solubil (sosuri, pâine, sare etc.).

Individualitate

Restricțiile dietetice stricte pot determina adolescenții să se revolte și să refuze să le respecte. În acest sens, atunci când creați o dietă, este important să vă amintiți preferințele individuale de gust și alimentele preferate. Merită să discutați în avans cu copilul dvs. în creștere, să-i explicați schimbările care au loc și posibilitățile dietei și să vă gândiți împreună la alegerea felurilor de mâncare.

Diete stricte de „slăbire” și vegetarianism

Creșterea rapidă și schimbările de aspect nu sunt adesea percepute în mod adecvat de către adolescenți. Potrivit statisticilor, până la un sfert dintre fete se consideră supraponderale. Mai mult, pentru mulți, greutatea este complet normală sau chiar sub parametrii standard. Diverse diete de „slăbire” la această vârstă duc adesea la probleme grave:

• modificări ale funcțiilor creierului;
• scăderea inteligenței;
• constipație;
• căderea părului (până la chelie);
• unghii fragile;
• piele uscată și erupție cutanată;
• frig;
• umflătură;
• infertilitate (uneori se manifestă după mulți ani).

Vegetarianismul este plin de anemie, semne de deficit de fier și deficiență de vitamina B12 (respirație scurtă, tulburări neurologice, oboseală crescută, bătăi puternice ale inimii, pervertit preferințele gustative la văruire, argilă, carton, modificări ale unghiilor, diaree, iritabilitate, inflamație a limbii).

Pubertatea este momentul în care corpul unui copil se maturizează. Perioada adolescenței este determinată de intervalul de timp de la 10-12 la 15-16 ani pentru fete și de la 12-14 la 17-18 ani pentru băieți. În această perioadă are loc o restructurare a funcțiilor organe interneși sisteme, salt bruscînălțimea și greutatea, producția accelerată de hormoni sexuali și dezvoltarea psiho-emoțională.

Datorită intens procese fiziologice este o furtună dezvoltarea fizică: membrele se lungesc, se formează în sfârșit capul și pelvisul, mâinile și picioarele cresc. Lungimea corpului ajunge la dimensiunea adultului foarte târziu, ceea ce duce la disproporție. Creșterea scheletică crescută (4-7 cm pe an) depășește dezvoltarea mușchilor. Noile proporții și disproporția părților corpului duc la stângăcia și angularitatea adolescenților. Procesul de transformare a „rățușei urâte” într-o „lebădă frumoasă” durează aproximativ cinci ani, până când dezvoltarea copilului atinge maximul genetic programat.

Probleme ale adolescenței

Procesele complexe din corpul unui adolescent provoacă un dezechilibru în funcționarea organelor interne:

• Dezvoltarea organelor interne nu ține pasul cu ritmul creșterii fizice: inima și sistemul cardiovascular nu face față sarcinii de a asigura circulația sângelui, ceea ce duce la dificultăți de respirație, palpitații și dureri de cap. Uneori în pubertate simptomele sunt observate distonie vegetativ-vasculară(tensiune arterială scăzută, puls scăzut);
• Un organism în creștere are nevoie de fier pentru a forma fibre musculare. Sinteza insuficientă a hemoglobinei duce la anemie. Slăbiciune, oboseală rapidă, lipsa poftei de mâncare sunt semne sigure de anemie;
• Nivelurile scăzute de fier din sânge provoacă funcționarea anormală a sistemului nervos central, care se exprimă prin iritabilitate la adolescenți, schimbări de dispoziție și dezechilibru;
• Modificările endocrine ale organismului pot provoca Diabet, tulburări hormonale poate cauza " apetit brutal” și duc la obezitatea la adolescenți.

Alimentația adecvată pentru adolescenți, cantitativ și compoziție de înaltă calitate - factori importanți dezvoltare armonioasă copil la pubertate.

Alimentația corectă este o soluție eficientă la probleme

Pentru a nu agrava și minimiza manifestări negative adolescentși nu pentru a transforma un copil într-o cronică cu un buchet de boli, trebuie să iei în serios problemele de dietă și aprovizionare o dietă completă timp de o săptămână pentru un adolescent. Rezultate dezamăgitoare examen medical generalşcolarii indică că la o mie sunt 290 de copii cu boli cronice. Bolile adolescentine tract gastrointestinal, sistemul musculo-scheletic legat de metabolism, funcția inimii și sistemul nervos central, reflectă în mod direct problemele nutriționale.

Dacă pentru corpul unui adult este suficientă 1 kcal per 1 kg de greutate pe oră, atunci pentru adolescenții cu vârsta de 13-14 ani sunt necesare 1,8 kcal. În perioada de creștere crescută, copilul trebuie să consume 3000 kcal pe zi, cu activitate fizică suplimentară - 3500 kcal. Prin simpla inmultire puteți calcula numărul de kilocalorii necesare pentru a vă satisface necesarul de energie timp de o săptămână. Hrana hranitoare este o sursa de energie, sanatate si dezvoltare mentală adolescent

Nutriție adecvată conform formulei „1:1:4”

Necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru un adolescent de 13-14 ani este de 100 g de grăsimi + 100 g de proteine ​​+ 400 g de carbohidrați. Dieta trebuie să conțină grăsimi de origine vegetală și animală, dar trebuie acordată preferință grăsimilor animale (smântână, unt). Sursele de proteine ​​sănătoase includ carnea de vițel, peștele, carnea de pasăre și produsele lactate. Nevoia de carbohidrați a organismului este satisfăcută de cereale, lapte, fructe proaspete, fructe de pădure și produse vegetale. Cantitate suficientă micro și macroelementele din alimente sunt necesare pentru hematopoieza, respirația tisulară și formarea oaselor.

A furniza alimentatie buna nutriționiștii recomandă crearea unui meniu pentru săptămână cu o includere uniformă a alimentelor conform formulei „1:1:4” cu o includere proporțională de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. O dietă bine gândită va preveni dezvoltarea rahitismului, imunitatea slăbită, scăderea vederii, cariile și alte boli.

Cura de slabire

Oferă patru mese pe zi distributie uniforma nevoile zilnice de energie ale unui adolescent de 13-14 ani. În acest caz, ar trebui să respectați următoarele reguli (necesarul zilnic de nutrienți este indicat ca procent):

• Micul dejun ar trebui să constituie 25% din necesarul zilnic. Micul dejun include gustări (brânză, ou, brânză de vaci, salată, fructe), preparate calde (terci, supă) și băuturi (jeleu, compot, lapte, ceai și cafea);
• Prânzul asigură 40% din necesarul zilnic și include mai întâi cald (supă, bulion) și al doilea (carne, preparate din peste cu garnitură de legume sau cereale) și băuturi;
• O gustare ușoară de după-amiază conține 15% din necesarul zilnic: băutură, produse de patiserie, fructe;
• Cina reprezintă 20% din necesarul zilnic de kilocalorii, sunt servite lactate, cereale, ouă, mâncăruri din legume. Aceleași ingrediente pot fi folosite pentru a face caserole și budinci delicioase;
• Înainte de culcare, este util să bei un pahar de chefir sau iaurt.

Lipirea de regim și pornirea produse necesare, puteți crea o dietă competentă timp de o săptămână și asigurați dieta echilibrata pentru un copil. Un program de dietă săptămânal detaliat vă va permite să alternați mesele și să preveniți monotonia în nutriție. Un meniu săptămânal pregătit în prealabil și „aprobat la consiliul de familie” îi va salva pe părinți de eterna întrebare: „Ce să gătești astăzi?” și va elimina capriciile copilărești ale „vreau / nu vreau”.

Creați un meniu și îmbunătățiți-vă cunoștințele de matematică

Un adolescent poate fi implicat într-o anumită măsură în procesele de discuție despre achiziționarea produselor și, bineînțeles, de alcătuirea meniului. Introducerea copiilor în problemele nutriției raționale, cunoștințele despre pericolele „gustărilor din mers” și hamburgerii vor pune bazele viitoarei sale independențe și imagine sănătoasă viaţă. Copilul ar trebui să știe despre valoare nutritionala produse și beneficii ale preparatelor. Astfel, el poate fi implicat în discuția și pregătirea dietei. Acest lucru va extinde cunoștințele copilului despre biologie, anatomie, numărarea caloriilor, vor consolida abilitățile matematice, în timp ce varietatea și conținutul caloric al alimentelor vor fi păstrate.

Din lista de supe, salate, gustări și băuturi, rugați copilul să creeze rotația optimă a alimentelor pe baza cerințelor regimului și a regulilor nutriționale. De exemplu, pentru micul dejun puteți pregăti: clătite cu dulceață, omletă cu șuncă, bile de orez, terci de ovăz rulat, crutoane, caserolă cu brânză de vaci, pilaf dulce.

Oferă adolescentului tău oportunitatea de a distribui mesele în fiecare zi a săptămânii, cu dreptul de a face ajustări. Susține inițiativa creativă dacă copilul tău dorește să dea un nume sonor terciului tradițional de gris. Făcându-vă copilul să se implice în treburile „adultilor”, îi veți insufla și dragostea pentru hrana adecvată și sănătoasă.

Videoclipuri asemănătoare

Alimentația corectă este foarte importantă la orice vârstă. Funcționarea tuturor organelor, imunitatea și starea părului, a unghiilor și a pielii depind în mare măsură de aceasta. Dar există o perioadă în viața unei persoane când alimentația este deosebit de importantă. Una dintre aceste perioade este adolescența.

În timpul pubertății, adolescenții au nevoie de multă energie. La urma urmei, de la 11 la 18 ani există o creștere bruscă și o serie de alte schimbări care sunt asociate cu niveluri hormonale. Prin urmare, în această perioadă trebuie să acordați atenție Atentie speciala alimentatia copilului.

Care sunt pericolele unei alimentații proaste?

O dietă dezechilibrată și nesănătoasă poate duce la consecințe dezastruoase. În primul rând, riscul va crește boli cronice(diabet zaharat, boli de inima). În al doilea rând, capacitatea de concentrare va fi afectată, iar memoria se va deteriora. Ca urmare, performanța școlară va scădea.

În plus, este posibil următoarele probleme:
anemie;
;
mic de statura;
oboseală crescută;
amețeli frecvente;
imunitatea slăbită;
fragilitate osoasa;
carii dentare;
încălcare ciclu menstrual la fete.

După cum puteți vedea, problemele sunt foarte grave. Prin urmare, este necesar să se stabilească o dietă.

Dieta: cum să mănânci corect?

Desigur, școala, diverse secții și cluburi sportive reprezintă o povară destul de serioasă. Aceasta înseamnă că copilul nu are mult timp liber. Dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la regim. Chiar și în momente de nevoie, trebuie doar să găsești timp pentru micul dejun, prânz și cină.

Micul dejun este admiterea obligatorie alimente. Mai mult, trebuie să fie dens, astfel încât energia să dureze mult timp. Prin urmare, este recomandabil să consumați terci, brânză de vaci, ouă, salate și fructe.

Puteți lua prânzul la școală sau acasă, dacă este posibil. Cu siguranță, prânzul perfect– supă, fel principal și băutură. Supa poate fi orice, dar de preferat nu prea grasă. Al doilea fel este neapărat carne sau pește cu o garnitură și salată. Compotul sau ceaiul sunt cele mai bune ca băutură.

Cina ar trebui să fie copioasă, dar nu grea. Puteți mânca pește, legume, brânză de vaci, ouă. Trebuie să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Și înainte de culcare, este indicat să bei chefir sau iaurt pentru a îmbunătăți microflora intestinală.

De asemenea, necesar în prima și a doua jumătate a zilei. De obicei, adolescenții gustă la școală sau în timpul activităților extracurriculare. Prin urmare, trebuie să iei o gustare cu tine de acasă, adică să o prepari în avans. Poate fi un sandviș cu carne fiartă sau brânză și legume, câteva fructe, o mână de nuci sau fructe uscate, iaurt.

Ce anume ar trebui să fie în meniul unui adolescent?

Desigur, principalele produse sunt laptele, brânză, brânză de vaci, chefir, iaurt, carne de pasăre, pește, carne, cereale, legume, fructe de pădure, fructe, nuci, ouă.

- Aceștia sunt principalii furnizori de calciu. Și această substanță este necesară pentru rezistența oaselor și a dinților. În plus, calciul afectează contracția și relaxarea mușchilor.

Carnea, peștele și carnea de pasăre conțin multe proteine. Proteinele sunt necesare pentru creștere, energie și mușchi puternici. Fără această substanță, mușchii vor deveni flascați și va fi puțină forță.

Cerealele integrale sunt esențiale pentru energie și sațietate de lungă durată.

Fructe, verdeață, legume, fructe de pădure - toate aceste produse sunt necesare unui organism în creștere pentru a fi saturate cu minerale și vitamine. Prin urmare, acestea trebuie să fie variate. Nu mâncați doar mere sau varză.

Grăsimile sunt, de asemenea, necesare organismului. Peștele și nucile vor ajuta aici. Ele conțin grasimi sanatoase. Dar ar trebui să evitați chipsurile grase, fast-food-urile, plăcintele și pizza prăjită. Ele dăunează doar corpului, în special inimii. Aceste produse conțin grăsimi trans.

Aici meniu exemplu adolescent:
dimineața - terci cu fructe uscate, fursecuri cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și ceai sau omletă cu legume, fructe și compot;
al doilea mic dejun - iaurt, fructe, fursecuri, nuci (puteți alege unul sau două produse);
prânz - supă, cotlet, orez, salată și compot sau pește, piure de cartofi, salată și băutură cu fructe;
gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe, chiflă din cereale integrale;
seara – peste cu legume sau caserola cu branza de vaci si ceai.

Desigur, meniul poate fi schimbat la discreția dumneavoastră. Principalul lucru este că mâncarea este variată și hrănitoare.

Nu ar trebui să interziceți adolescentului dvs. să folosească. Acest lucru poate provoca proteste. Cel mai bine este să le reduceți la minimum. Atunci va fi mai ușor pentru copil să răspundă la schimbările din alimentația normală.

Și încă unul Puncte importante. În timpul pubertății, fetele devin adesea dependente de diete. Acest lucru este foarte dăunător pentru un organism în creștere, așa că trebuie să vorbiți cu adolescentul și să explicați toate consecințele. malnutriție. În plus, nu ar trebui să lași problema deoparte. Puteți ajusta meniul astfel încât dieta să fie sănătoasă și, în același timp, să vă ajute să deveniți mai zvelți. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să îndepărtați produsele de patiserie, prăjiturile, produsele de patiserie și prăjiturile. Acest lucru nu va dăuna sănătății adolescentului; dimpotrivă, va ajuta. Și, în același timp, va fi posibil să obțineți suplețea la care visează fetele.

Fii atent la copiii tăi la orice vârstă!