Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Problemele de nutriție ocupă acum un loc de frunte în toate științifice și lucrări medicale. La urma urmei, alimentele pe care o persoană le consumă îi afectează foarte mult sănătatea. Prin urmare totul mai multi oameni a început să se intereseze de ce este alimentația rațională. Principiile nutriției raționale sunt descrise în detaliu în multe articole medicale, iar dacă doriți, puteți învăța să mâncați astfel încât mâncarea să aducă numai beneficii. Dar nu numai compoziția dietei unei persoane îi afectează sănătatea. Totul este important: cât mănâncă, când, ce intervale între mese observă, cum combină alimentele între ele. Este deosebit de important să acordați atenție acestui lucru atunci când hrăniți copiii, bătrânii și cei care suferă de orice boală.

De ce este alimentația atât de importantă?

Este clar pentru fiecare persoană că mâncarea este condiție prealabilă menținerea vieții și sănătății umane. Care sunt funcțiile sale?

1. Să furnizeze organismului uman energie. Prin urmare, elementele de bază ale nutriției raționale iau în considerare în mod necesar costurile energetice ale unei persoane. Iar alimentele consumate ar trebui să le completeze, dar nu mai mult. În caz contrar, excesul va fi stocat sub formă de grăsime.

2. Cu hrana, organismul trebuie sa primeasca substante pe care le foloseste pentru a construi celule. Acestea sunt în primul rând proteine; ele sunt, de asemenea, importante minerale, grăsimi și carbohidrați.

3. O altă funcție a nutriției este de a furniza organismului vitaminele necesare pentru producerea anumitor enzime și hormoni.

4. Recent, oamenii de știință au stabilit că imunitatea depinde și de nutriție. Ceea ce mănâncă o persoană afectează direct forte de protectie organismul și capacitatea sa de a rezista bolilor.

De aceea este atât de important să știm ce este o dietă echilibrată. Principiile nutriției raționale iau în mod necesar în considerare aceste funcții.

Importanța nutrienților esențiali

Proteinele sunt cele mai multe substante necesare pentru corp. Sunt folosite pentru a construi celule, a produce hormoni și ca sursă de energie. O persoană trebuie să consume aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi, în funcție de sex și vârstă.

Grăsimi Ar trebui să constituie aproximativ 35% din dieta zilnică. Mai mult, mai utile sunt grăsimi vegetale, care conțin nesaturate acid gras si vitamine.

Carbohidrații servesc și ca sursă de energie. Acestea ar trebui consumate până la 500 de grame pe zi, în funcție de consumul de energie al unei persoane. Dar o cantitate în exces poate duce la obezitate, deoarece dacă nu sunt procesate în energie, se transformă în grăsime.

Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, necesare pentru funcționarea umană normală. Este important de luat în considerare că acestea nu se formează în organism, ci provin doar din alimente.

Nutriție echilibrată: concept și principii

Hrana trebuie să ofere creștere și dezvoltare adecvată oamenii, le îmbunătățesc sănătatea și ajută la prevenirea bolilor. Trebuie să fie echilibrat din punct de vedere al consumului de energie, al conținutului nutrienți dupa sex si varsta. Numai în acest caz putem vorbi despre nutriție rațională. Fiecare om ar trebui să se străduiască pentru aceasta, abia atunci se va putea bucura de sănătatea sa. Principiile nutriției raționale includ:

Moderație, care nu vă permite să consumați mai multă energie din alimente decât se consumă în procesul vieții;

Varietatea este un principiu foarte important al alimentației echilibrate. Omenirea folosește mii pentru hrană produse diferiteîntr-o mare varietate de combinații. Dar se bazează pe proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Pentru ca toți să intre în corpul uman cu mâncare, alimentația ar trebui să fie cât mai variată;

Dieta este, de asemenea, foarte importantă pentru sănătate. Mai mult, acest principiu este încălcat mai ales de oameni.

De ce este atât de importantă moderația în mâncare?

Atunci când planificați o dietă, este necesar să mențineți un echilibru între energia cheltuită și energia furnizată din alimente.

În acest scop, se ia în considerare sexul, vârsta, greutatea persoanei și tipul său de activitate. Normele și principiile nutriției raționale măsoară consumul de energie în kilocalorii. De exemplu, pentru o persoană angajată în muncă mentală, acestea sunt aproximativ 2500 kcal, iar pentru sportivi - 4000 kcal. Dacă vine cu mâncare mai putina energie, atunci organismul își folosește propriile rezerve sub formă de grăsime și glicogen. La post lung sau alimentație insuficientă, încep să se consume și proteine, ceea ce duce la distrofie musculară. Dar aportul excesiv de energie din alimente este, de asemenea, dăunător. Tot ceea ce nu este consumat este depozitat ca țesut adipos. De aceea este atât de important în nutriție. Cantitatea de alimente consumate și compoziția sa ar trebui să depindă de vârstă, greutate corporală, activitate fizicași chiar locul de reședință al unei persoane.

Dieta echilibrata

Există o mulțime de lucruri de care o dietă echilibrată ar trebui să țină cont. Principiile nutriției raționale includ în mod necesar cunoștințe despre compoziția calitativă a alimentelor. Pentru a asigura o viață normală a omului, este necesar ca toți nutrienții să provină din alimente într-un anumit raport. În medie, pentru o persoană obișnuită angajată în muncă mentală, se recomandă următorul raport: o parte proteină, o parte grăsime și patru părți carbohidrați. De asemenea, este important ca o persoană să consume o cantitate suficientă de vitamine și minerale prin alimente.

Ce trebuie să știți despre compoziția alimentelor și cantitatea ingredientelor sale principale?

1. O persoană ar trebui să consume aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate. În medie, aceasta se dovedește a fi 50-80 de grame. Mai mult, cantitatea de proteine ​​​​animale și vegetale ar trebui să fie distribuită aproximativ în mod egal. Potrivit cercetărilor, consumul în exces de proteine ​​duce la scăderea performanței și oboseală. La urma urmei, se cheltuiește multă energie pentru procesarea acestuia. Proteinele se găsesc în carne și produse lactate, nuci, leguminoase și hrișcă.

2. Grăsimile sunt foarte importante pentru a furniza organismului energie și pentru a participa la construirea celulelor. În plus, doar în prezența lor unele vitamine pot fi absorbite. O persoană obișnuită trebuie să consume aproximativ 100 de grame de grăsime. Mai mult, cele mai importante sunt cele care conțin acizi grași esențiali și vitamine liposolubile. Acestea sunt în principal grăsimi vegetale, pe care trebuie să le consumi mai mult decât grăsimile animale. Dar ar trebui să evitați margarina și uleiurile artificiale, deoarece sunt prost digerabile.

3. Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Pentru o persoană obișnuităîn medie, sunt necesare 400-500 de grame, cea mai mare parte a cărora ar trebui să fie amidon. Cu o dietă normală, 60% din toată energia este generată din carbohidrați. O persoană le poate obține din miere, fructe și fructe de pădure, zahăr, unele legume și produse din cereale.

4. Vitaminele sunt mijloacele necesare pentru formarea de enzime și hormoni. Ele intră în organism în principal cu alimente. Majoritatea se găsesc în legume și fructe, pâine și cereale. Cu o lipsă de vitamine, se dezvoltă anumite boli și se observă o scădere a imunității și a performanței.

5. Mineralele sunt foarte importante pentru menținerea unei vieți normale a omului. Pentru a evita deficiența lor, dieta unei persoane ar trebui să fie variată.

6. Fibrele sunt esențiale pentru operatie normala tubul digestiv, deși nu este digerat. Este foarte necesar pentru normalizarea microflorei intestinale și eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism. Fibrele se găsesc în legume și fructe, leguminoase și produse din cereale. Doar consumând-o în cantități suficiente poți menține sănătatea și previne apariția anumitor boli.

Programul meselor

Cu exceptia compoziție de calitate este foarte important să se conformeze modul corect nutriție. Este reglementată în principal de senzația de foame, dar în unele cazuri o persoană mănâncă în exces. Acesta a devenit un adevărat flagel al umanității moderne. Prin urmare, acum importanța nutriției raționale este că oamenii sunt învățați nu numai să fie ghidați de apetit, ci și să adere la anumite reguli:

Este necesar să se mențină consistența în alimentație în funcție de momentul zilei. În acest caz, organismul produce reflex condiționat iar până la un anumit timp se eliberează saliva și sucul gastric, ceea ce asigură o digestie mai bună a alimentelor;

Mesele ar trebui să fie fracționate. Oamenii de știință au demonstrat că consumul a două mese pe zi este periculos pentru sănătate. Cel mai bine este să mănânci de 3-4 ori pe zi, dar în porții mici. Uneori este indicat să adăugați încă câteva mese fără a crește cantitatea totală;

Atât micul dejun, prânzul, cât și cina ar trebui să fie echilibrate în conținut nutrițional. Este necesar să selectați astfel de produse, astfel încât la fiecare masă organismul să primească proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine în raportul lor rațional;

Este foarte important să alegeți momentul potrivit pentru micul dejun, prânz și cină, precum și să distribuiți cantitatea de mâncare. Ar trebui să încercați să vă asigurați că între mesele principale trec 4-6 ore, iar de la cină până la culcare rămân 2-3 ore. Cantitatea principală de mâncare ar trebui să fie pentru prânz, micul dejun este pe locul doi, iar pentru cină trebuie să mănânci mai puțin.

Reguli de nutriție în viața de zi cu zi

Aproape fiecare persoană înțelege cât de importantă este o dietă echilibrată pentru sănătate. Principiile nutriției raționale sunt expuse în multe lucrări medicale. Dar nu toată lumea înțelege termenii științifici, iar pentru omul obișnuit este dificil să aplice astfel de idei în viață. Prin urmare, putem formula câteva reguli care conturează mai clar elementele de bază ale nutriției raționale:

Nu mâncați în exces;

Monitorizați calitatea alimentelor: trebuie să fie nealterate și să nu fie contaminate cu microorganisme;

Mâncați o dietă cât mai variată;

În metodele de gătit, preferați fierberea și mâncați mai mult legume crudeși fructe;

La cumpărare mâncare gata asigurați-vă că acordați atenție compoziției și conținutului de calorii indicate pe etichetă;

Mestecați bine alimentele;

Trebuie să mănânci mai des, dar în porții mici;

Bea suficientă apă;

Încercați să eliminați sarea, zahărul, cafeaua, bauturi alcoolice, conserve, prăjituri, alimente rafinate și carne afumată;

Încercați să includeți mai des legume și fructe proaspete, miere, ierburi, nuci și cereale în alimentație;

Ar trebui să stai la masă doar cu dispoziție bună și să nu fii distras de obiecte străine în timp ce mănânci.

Mâncare separată

Oamenii de știință au descoperit că digestia alimentelor are loc sub influența diferitelor enzime. Pentru ca componentele sale să fie absorbite corect și să nu fie deranjate proces dificil digestie, se recomandă utilizarea anumitor reguli în alimentație:

Nu amestecați amidonul cu alimente acide;

Este mai bine să mănânci alimente cu proteine ​​și amidon în momente diferite;

Zahărul inhibă secreția gastrică, de aceea nu este de dorit să-l consumi cu proteine ​​și amidon;

Este indicat să consumați lichide separat de alimentele solide;

Merele, strugurii și alte fructe trebuie consumate cu 1-2 ore înainte de masa principală. Și este mai bine să mănânci pere după mese;

Grăsimile întârzie, de asemenea, procesul de digestie, așa că prea multe dintre ele pot duce la probleme.

Importanta alimentatiei echilibrate

Majoritatea oamenilor mănâncă în prezent incorect, provocând daune ireparabile sănătății lor. Și acest lucru se datorează în primul rând lipsei de cunoștințe despre această problemă. Și tot mai mulți oameni suferă de tulburări metabolice cauzate de alimentație proastă. Acest lucru duce la apariția nervoase și boală mintală, avitaminoză, boli hepatice și de sânge. Prin urmare, alimentația rațională și principiile ei ar trebui cunoscute tuturor celor care doresc să rămână sănătoși. Încălcarea acestor reguli duce la scăderea performanței, a rezistenței la boli și a speranței de viață. Hrana potrivita o persoană trebuie nu numai să reînnoiască costurile de energie și să crească, ci și să primească vitamine esentialeși microelemente nesintetizate de organism. Echilibrul lor contribuie debit normal toate procesele vieții. O dietă echilibrată promovează o absorbție mai completă a nutrienților.

Nutriție medicală și dietetică

Toate recomandările legate de alimentație pot fi aplicate doar unei persoane obișnuite, sănătoase. De obicei nu țin cont caracteristici individuale corp. Prin urmare, dacă există abateri de sănătate, se folosesc diete. Principiile raționale și nutriție alimentară practic sunt asemănătoare, dar dietele, pe lângă potolirea foametei și furnizarea organismului cu substanțele necesare, ar trebui să promoveze sănătatea și să ajute la vindecarea bolilor. Exista următoarele tipuri diete:

Medicinal;

Vârstă;

Pentru corectarea greutății;

Pentru femeile însărcinate și care alăptează;

Sport;

Conceput pentru persoane cu anumite profesii.

Diete pentru anumite boli

Principiile raționale și alimentatie terapeutica asigura nu numai o dietă specială, ci și evitarea alimentelor care pot fi dăunătoare sănătății. Dieta joacă un rol important în tratamentul majorității bolilor. Pentru unele patologii este necesară creșterea sau scăderea cantității de proteine, grăsimi sau carbohidrați.

Nutriția pentru obezitate ar trebui să fie echilibrată. Este necesar să monitorizați cu strictețe cantitatea de calorii consumate, să evitați zahărul, sarea, produse din făină, alimente grase si alcool.

Principiile nutriției raționale pentru rahitism includ introducerea cantitate suficientă alimente bogate în fosfor și magneziu, vitamina D și calciu. Copiilor bolnavi li se oferă alimente complementare încă de la 4 luni. Trebuie să includă în dieta lor piureuri de legume, piure de galbenus, ficat si carne.

O altă boală în care este foarte important să urmezi o anumită dietă este hipotiroidismul. Este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați, sare și lichid consumată. Dimpotrivă, legumele și fructele sunt utile, lactate, carne și pâine de secară. Principiile nutriției raționale pentru hipotiroidism includ limitarea grăsimilor și carbohidrații ușor digerabili, dar creșterea proteinelor.

Reguli de nutriție a copiilor

Deficiențele în alimentație au cel mai mare impact asupra copiilor. Acest lucru duce la o întârziere în creșterea și dezvoltarea lor și la apariție diverse boli. Prin urmare, este atât de important să urmați principiile de bază ale nutriției raționale pentru copii. Este necesar să se asigure că dieta copilului nu este supraîncărcată cu carbohidrați, deci este necesar să se limiteze consumul de zahăr, produse de patiserie și produse de cofetărie. De asemenea, ar trebui să excludeți din alimentația copiilor băuturile carbogazoase, alimentele procesate, cârnații și fast-food-ul. Această mâncare nu va aduce nimic altceva decât rău. O atenție deosebită trebuie acordată asigurării că alimentele pentru bebeluși conțin suficiente vitamine și minerale, în special calciu, iod, fier, fluor și acid folic. Dieta copilului ar trebui să conțină mult legume proaspeteși fructe, lactate și cereale. Trebuie să mănânce nuci, miere, verdeață și să bea suficientă apă.

Ce este alimentația echilibrată

Dieta echilibrata(din latinescul rationalis - rezonabil) este o alimentație completă din punct de vedere fiziologic, care ține cont de natura muncii, a activității fizice, a vârstei, contribuind la menținerea sănătății, a performanțelor fizice și mentale ridicate, precum și a longevității active. O dietă echilibrată este unul dintre factorii care întăresc sistemul imunitar.

Principiile nutriției raționale

Nutriția umană rațională poate fi rezumată în cinci principii de bază:

Dieta corecta.

Mănâncă încet, mestecând bine mâncarea.

Cea mai mare parte a alimentelor trebuie consumată înainte de cină.

Contabilitate valoare energetică cura de slabire.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste principii.

1. Alimentația corectă (numărul de mese pe parcursul zilei și capacitatea lor energetică).

O dietă adecvată presupune mese frecvente, împărțite pe parcursul zilei (de până la 5-6 ori, de cel puțin 4 ori). Mâncatul a 4 mese pe zi (față de 2 și 3 ori pe zi) este favorabil muncii mentale și fizice.

Intervalele dintre mesele mici pot fi de 2-3 ore. Nu este recomandabil să consumați alimente mai devreme de 2 ore după masa anterioară, deoarece activitatea ritmică a organelor digestive este perturbată. În prima oră după o masă copioasă, apare somnolență și performanța scade. Prin urmare, în pauza de prânz, alimentele consumate nu trebuie să depășească 35% din conținutul caloric și din greutatea dietei zilnice; de ​​asemenea, mâncărurile greu de digerat (carne grasă, leguminoase etc.) nu trebuie incluse în meniu. Meniul de cină nu trebuie să conțină produse care îngreunează funcția secretorie și motrică tract gastrointestinal, determinând creșterea formării de gaze, balonare (flatulență) și secreție gastrică pe timp de noapte (mâncăruri prăjite, alimente bogate în grăsimi, fibre grosiere, extracte, sare).

Acum să ne amintim cum mâncăm cei mai mulți dintre noi? Cel mai adesea, aceasta este mâncare grăbită, uscată (sandvișuri, hot-dogs), oricând și oriunde este necesar și, uneori, de dimineața până seara, stomacul nostru se dovedește gol și, digerându-se, bubuie îmbietor, cerând să venim. la simțurile noastre și, abandonând totul, mâncăm. Dar seara, când ne aflăm acasă, începe o sărbătoare a sufletului și a trupului, când putem mânca tot ce nu am mâncat în timpul zilei, plus o porție de cină, și „întins” pe canapeaua din față. de la televizor, în așteptarea emisiunii noastre preferate.

2. Mănâncă încet, mestecând bine mâncarea.

Când mănâncă repede, alimentele sunt prost mestecate și zdrobite și nu sunt suficient procesate de saliva. Acest lucru duce la stres excesiv asupra stomacului, înrăutățind digestia și absorbția alimentelor. Când mănânci în grabă, senzația de sațietate vine mai lent, ceea ce provoacă supraalimentare și, ca urmare, exces de greutate corporală. Durata absorbției alimentelor în timpul prânzului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

3. Cea mai mare parte a alimentelor trebuie consumată înainte de cină. Nu mâncați în exces noaptea!

Întrucât activitatea sistemelor enzimatice care asigură digestia este maximă până seara, cea mai completă absorbție a nutrienților are loc tocmai în acest moment. Ultima masă trebuie luată nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de culcare. Mai mult decât atât, ar trebui să fie de 5-10% din aportul zilnic de calorii și să includă produse precum laptele (de preferință produse lactate fermentate), fructe, sucuri, produse de patiserie. Mâncatul intens noaptea crește riscul de infarct miocardic, pancreatită acută, exacerbare ulcer peptic. Mesele mari pe timp de noapte perturbă procesele metabolice și contribuie la dezvoltarea obezității.

4. Valoarea energetică a dietei (calorii zilnice) trebuie să acopere costurile energetice ale organismului (dacă nu există exces de greutate).

Conținutul caloric sau valoarea energetică a alimentelor este cantitatea de energie care este eliberată atunci când un anumit nutrient este ars în organism, similar cu eliberarea de energie termică atunci când cărbunele este ars într-un cuptor. Întreaga cantitate de energie care intră în corpul uman în timpul zilei se numește aport caloric zilnic.

Calcularea aportului de calorii nu este dificilă - trebuie doar să rezumați conținutul de calorii al tuturor alimentelor pe care le-ați consumat sau băut în timpul zilei. Pentru a determina adevărata nevoie de energie a organismului (adică câtă energie trebuie „mâncat” pentru ca organismul să aibă suficientă și să nu existe excese care se depun în locuri caracteristice), este necesar să se calculeze două dintre ele. componente - AȘi ÎN.

În primul rând, trebuie să calculați câtă energie cheltuiește corpul pentru a menține procesele metabolice ( A). Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că, chiar și atunci când dormi (într-o stare de repaus absolut), corpul funcționează (bătăi inimii, respirație plămânilor etc.), prin urmare, energia este irosită. Mai mult, odată cu obezitatea, rata proceselor metabolice încetinește, iar necesarul de energie scade.

Pentru a calcula A, trebuie să știi cât de mult diferă masa ta de ideală sau, dimpotrivă, este ideală. Un semn indirect al greutății corporale normale este valoarea circumferinței taliei. Dacă este mai mică de 80 cm la femei și mai mică de 94 cm la bărbați, nu există motive de îngrijorare. O circumferință a taliei de peste 88 cm la femei și de peste 100 cm la bărbați este un indicator nefavorabil al așa-numitului tip de obezitate abdominală, care, de regulă, este combinată cu un complex de tulburări hormonale și metabolice în organism. și este un indicator al unui risc ridicat de hipertensiune arterială, boli coronariene, unele boli oncologice, disfuncții de reproducere, colelitiază, osteoartrita deformantă, diabetul zaharat Tipul 2.

Cel mai sigur mod de a vorbi despre problemele cu greutatea este să vă determinați IMC (indicele de masă corporală). Calcul IMC se realizează după următoarea formulă: IMC = greutate (kg) / înălțime (M) 2.

Exemplu: Inaltime - 1m 80cm; Greutate - 90 kg; IMC = 90 împărțit la 3,24 (1,8 x 1,8) obținem un indice egal cu 27,8.

Dacă vă uitați la următoarea figură, veți putea face un „diagnostic” pentru dvs. pe baza cifrei pe care o obțineți ca urmare a calculării IMC-ului dumneavoastră.

Acum vă cunoașteți IMC și puteți judeca după el nu numai dacă sunteți obez, ci și în ce măsură.

Folosind figura 4, veți calcula valoarea lui A, pentru care vă înmulțiți masa reală (cât cântăriți în prezent) cu un anumit coeficient (după cum se poate vedea din figură, acesta este, în funcție de masă, 25, 20). , 17 sau 15 kilocalorii pe kilogram) . Valoarea rezultată va fi exprimată în kilocalorii, care sunt o măsură a energiei.

La femei, metabolismul bazal este cu 5-10% mai mic decât la bărbați, iar la bătrâni este cu 10-15% mai mic decât la tineri. De remarcat faptul că procesele metabolice scad odată cu vârsta, de unde și necesitatea reducerii consumului zilnic de energie.

După ce ați calculat valoarea A, este necesar să se calculeze a doua componentă a aportului caloric zilnic - ÎN. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă clasificați tipul de muncă într-una dintre cele cinci grupe de intensitate a muncii, care au fost dezvoltate de specialiști în domeniul igienei.

5. Nutriția ar trebui să fie echilibrată.

Aceasta înseamnă că trebuie să consumi diferiți nutrienți în anumite proporții. Din punct de vedere fiziologic, următorul raport: carbohidrații ar trebui să constituie 55-60% din caloriile zilnice, grăsimi - 25-30% (la o persoană supraponderală această cifră va fi și mai mică), proteine ​​- 15-20%.

Vei fi surprins că mai mult de jumătate din aportul tău de energie ar trebui să provină din carbohidrați. Amintiți-vă că glucoza este principala sursă de energie pentru celule, datorită ei fiecare celulă primește energia necesară vieții sale, iar surpriza voastră va trece. „Dar...”, spuneți, „toate acestea sunt bune dacă nu aveți diabet și nu trebuie să vă limitați în carbohidrați. Dacă aveți diabet zaharat, aportul de carbohidrați ar trebui redus la minimum pentru a nu crește glicemia și ar trebui să mâncați în principal proteine ​​și unele grăsimi.” Și vei greși. Vă reamintim încă o dată că principiile alimentației raționale trebuie respectate indiferent de prezența sau absența diabetului sau a altor boli. Da, diabetul are propriile caracteristici dietetice, dar ele nu contrazic în niciun fel principiile nutriției raționale, ci, dimpotrivă, le completează, permițând organismului să se adapteze cel mai bine la noile condiții și ajutând la menținerea sănătății. Dar cineva care, chiar înainte de boală, a mâncat incorect și, după ce a dezvoltat diabet, este tratat doar prin eliminarea carbohidraților din dietă, riscă să-și perturbe și mai mult metabolismul, ceea ce poate duce la cetoacidoză.

Acum hai să vorbim mai multe despre nutrienti esentiali: proteine, grasimi, carbohidrati.

LA nutrienti esentiali care nu sunt produse în organism sau sunt produse în cantități insuficiente includ proteine, unii acizi grași, vitamine, minerale și apă.

LA nutrienți neesențiali includ grăsimi și carbohidrați.

Aportul alimentar de substanțe esențiale nutrienți este obligatoriu. Nutrienții înlocuibili sunt, de asemenea, necesari în nutriție, deoarece dacă există o lipsă a acestora din urmă, formarea lor în organism consumă alți nutrienți și perturbă. procesele metabolice.

Veverițe- substante vitale. Au o semnificație plastică: servesc ca material (precum cărămizile) pentru construcția celulelor, țesuturilor și organelor, pentru formarea enzimelor și a majorității hormonilor, hemoglobinei și alți compuși care îndeplinesc funcții importante și complexe în organism.

Proteinele formează compuși care asigură imunitate la infecții și participă la procesul de absorbție (în diferite stadii) a grăsimilor, carbohidraților, mineralelor și vitaminelor. Viața organismului este asociată cu consumul și reînnoirea continuă a proteinelor. Pentru a echilibra aceste procese, este necesar să reumplem zilnic pierderile de proteine ​​cu alimente. Proteinele, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, nu se acumulează în rezervă și nu sunt formate din alți nutrienți, adică sunt o parte de neînlocuit a alimentelor. Ca sursă de energie au importanță secundară. Când 1 g de proteine ​​este ars în organism, se eliberează 4 kilocalorii.

O descriere comparativă a cantității de proteine ​​din alimentele de bază este dată în tabelul de mai jos.

La evaluarea produselor și a întregii diete, este necesar să se țină cont nu numai de cantitatea de proteine, ci și (mai ales) de calitatea acesteia - valoarea biologică, care depinde de compoziția de aminoacizi și de digestibilitatea proteinelor din organism. Proteinele alimentare, sub influența enzimelor din stomac, pancreas și intestine, sunt descompuse în părțile lor componente - aminoacizi, care apoi intră în sânge și sunt utilizați pentru a construi proteinele organismului însuși. Dintre cei peste 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, 8 sunt esențiali: nu sunt produși în organism și trebuie obținuți din alimente. Acestea includ triptofan, leucina, izoleucina, valina, treonina, lizina, metionina, fenilalanina. Fiecare aminoacid are mai multe semnificații.

Pentru absorbția completă a proteinelor alimentare, conținutul de aminoacizi din acesta trebuie să îndeplinească anumite rapoarte, adică să fie echilibrat. Lipsa chiar și a unui aminoacid afectează utilizarea altora pentru a construi proteine ​​în organism. Proteinele cu valoare biologică ridicată se caracterizează printr-un echilibru de aminoacizi, digestibilitate ușoară și digestibilitate bună. Aceste proteine ​​includ proteine ​​din ouă și produse lactate, carne și pește.

Din punct de vedere calitativ, proteinele vegetale care au o compoziție de aminoacizi insuficient echilibrată sunt mai puțin complete. Astfel, lipsa de lizină este principalul motiv pentru valoarea insuficientă a proteinelor din pâine. Majoritatea cerealelor, cu excepția hrișcii, au deficit de lizină și treonină.

În plus, proteinele din multe alimente vegetale sunt greu de digerat. Sunt înveliți în fibre și alte substanțe care interferează cu acțiunea enzimelor digestive, în special în leguminoase, ciuperci, nuci și cereale integrale. Leguminoasele contin si substante care inhiba actiunea enzimelor digestive.

Peste 90% din aminoacizi sunt absorbiți din proteinele animale din intestine și 60-80% din proteinele vegetale. Proteinele din produsele lactate și peștele sunt digerate cel mai repede, urmate de carnea (mai rapid în carnea de vită decât în ​​carnea de porc și miel), pâinea și cerealele (mai rapid în proteine). pâine de grâu făcută din făină clase premiumși gris). Cu toate acestea, trebuie amintit că odată cu vârsta, absorbția proteinelor din produsele lactate scade. Proteinele din pește sunt digerate mai repede decât carnea, deoarece peștele are mai puțin țesut conjunctiv (vene). Din proteine ​​conjunctive, cartilaginoase și țesut osos, numită colagen, se obține gelatină. Gelatina este incompletă în compoziția sa de aminoacizi, dar preparatele preparate din ea sunt ușor de digerat. Tratamentul termic accelerează digestia proteinelor, așa cum demonstrează exemplul ouălor fierte și crude. Cu toate acestea, excesul de căldură poate afecta negativ aminoacizii. Astfel, încălzirea puternică și prelungită a alimentelor bogate în carbohidrați reduce cantitatea de lizină disponibilă pentru absorbție. Prin urmare, ar trebui să înmuiați în prealabil cerealele pentru a reduce timpul tratament termic terci

Fiind o sursă aminoacizi esentiali, proteinele animale ar trebui să constituie 55% din proteinele totale. Având în vedere toate cele de mai sus, tu însuți poți trage propria concluzie cu privire la echilibrul dietei tale vegetariene.

Grăsimi (lipide) au o valoare energetică mare: 1 g de grăsime, atunci când este ars în organism, dă 9 kcal (pentru comparație: 1 g de proteine ​​sau carbohidrați - 4 kcal). Prin urmare, atunci când se consumă cantități în exces de grăsime (mai mult de 30%), ceea ce este în prezent foarte frecvent în economie țările dezvoltate, este atât de ușor să dezvoltați obezitate, hipertensiune arterială, ateroscleroză, boli biliare.

Excesul de grăsimi din dietă afectează absorbția proteinelor, microelementelor (calciu, magneziu) și crește necesarul de vitamine. Consumul excesiv de grăsimi inhibă secreția gastrică și întârzie evacuarea alimentelor din aceasta. De aici și posibilitatea unor tulburări digestive.

Grasimile se oxideaza usor atunci când este depozitat la lumină și căldură, precum și în timpul tratamentului termic, în special la prăjire. În grăsimile învechite și supraîncălzite, vitaminele sunt distruse, conținutul de acizi grași esențiali scade, iar substanțele nocive se acumulează, provocând iritații ale tractului gastro-intestinal, rinichilor și tulburări metabolice care contribuie la apariția cancerului.

Valoarea nutritivă a grăsimilor este determinată de compoziția lor de acizi grași și de prezența nutrienților esențiali. Acizii grași care alcătuiesc grăsimile sunt saturați și nesaturați.

Acizii grași saturati, baza grăsimilor animale, sunt o sursă de colesterol.

Colesterolul- o substanță asemănătoare grăsimii care reglează permeabilitatea membranelor celulare, participă la formarea bilei, a hormonilor gonadelor și ai cortexului suprarenal și a vitaminei D în piele. Colesterolul se găsește numai în produsele de origine animală.

Când gătiți carne și pește, se pierde până la 20% din colesterol. În mod normal, o medie de 0,5 g de colesterol pe zi provine din alimente, iar în organism se formează 1,5-2 g, adică mult mai mult.

Colesterolul se formează în principal în ficat din produse metabolice ai grăsimilor, carbohidraților și a unor aminoacizi. Principala sursă de formare a colesterolului în organism sunt grăsimile bogate în acizi grași saturati (grăsimi animale).

O restricție bruscă a colesterolului în dietă (sub normă) duce la o creștere a formării acestuia în organism. Cu toate acestea, consumul excesiv de grăsimi animale în ateroscleroză, colelitiază și alte boli, pe fundal stil de viata sedentar viata, la batranete, cand rata metabolica este redusa, agraveaza metabolismul afectat. Dar chiar și în aceste condiții este suficient să limitați cantitatea de colesterol din alimente la 0,25-0,4 g pe zi, și să nu o eliminați.

Trebuie amintit că colesterolul în sine este inofensiv, dar cantitățile excesive ale acestuia contribuie semnificativ la problemele de sănătate. Un conținut ridicat de nutrienți în dietă care normalizează metabolismul grăsimilor și colesterolului nu este mai puțin important. Aceste substanțe includ acizi grași esențiali, multe vitamine, lecitină, magneziu, iod.

Acizii grași nesaturați formează baza uleiului vegetal și a uleiului de pește.

S-a stabilit de mult timp că locuitorii din Marea Mediterană, a căror dietă este dominată de fructe de mare și ulei de măsline, au un nivel mult mai scăzut de boli cardiovasculare și canceroase decât locuitorii din Vest și a Europei de Est, a cărui dietă este dominată de grăsimi animale (acizi grași saturați).

Uleiul de măsline este format din peste 79% acizi grași nesaturați, în principal oleic, care asigură un efect benefic al acestui produs asupra organismului, reducând conținutul de așa-numit colesterol rău, colesterol lipoprotein cu densitate mică, care se depune pe pereții vasele de sânge sub formă de plăci de colesterol, provocând ateroscleroză.

În plus, uleiurile de măsline și alte uleiuri vegetale conțin sitosterol, o substanță care împiedică absorbția colesterolului din intestine și reduce riscul de a dezvolta cancer de colon, sân și stomac. Această substanță se găsește în fructe cu coajă lemnoasă și cereale, dar în ceea ce privește conținutul său cantitativ, uleiurile vegetale sunt campioni. Alte componente ale uleiului de măsline au, de asemenea, efecte benefice asupra organismului. Vitamina E pe care o conține, având efect antioxidant, sporește efectele antiaterosclerotice și anticancerigene ale sitosterolului. Spre deosebire de uleiul de floarea soarelui si de porumb, uleiul de masline are un punct de fierbere mai mare, ceea ce ii mareste beneficiile.

Cu toate acestea, există un „dar”. Având în vedere că uleiul de măsline este un nou venit pe piețele noastre, prețurile reprezentanților de înaltă calitate ale acestui produs util alimentele „mușcă” și nu toată lumea își poate permite.

Puțin mai ieftine (deși mai scumpe decât uleiul de floarea soarelui) sunt așa-numitele „amestecuri” (un amestec de ulei de măsline cu alte uleiuri vegetale). Dar nu este recomandat să folosiți aceste „amestecuri” pentru tratarea termică a produselor (în special prăjirea), deoarece mai mult temperatura scazuta Fierberea uleiului de floarea soarelui duce la arderea acestuia și la formarea de substanțe toxice, inclusiv cancerigene; în plus, vitamina E este distrusă.

Prin urmare, regula de aur a gătitului sănătos este folosirea uleiuri vegetale proaspete, fără a le supune unui tratament termic, deoarece aproape orice procesare culinară schimbă radical compoziția grăsimilor. La o temperatură de 200-250°C are loc o formare crescândă de substanțe cancerigene, acidul linoleic, fosfolipidele și vitaminele importante pentru organism sunt distruse și nu are rost să vorbim despre valoarea biologică a produsului.

Acizii grași polinesaturați - arahidonic, linoleic și linolenic - sunt acizi grași esențiali. Acidul arahidonic este cel mai activ (caracteristic în principal grăsimilor animale), dar este puțin din el în grăsimile alimentare. Se formează în organism din acidul linoleic. Principala sursă de acid linoleic din organism sunt uleiurile vegetale. Astfel, aproximativ 25 g de ulei de floarea soarelui, porumb sau bumbac asigură necesar zilnicîn acid linoleic. Dar în aceste scopuri trebuie să luați de 4 ori mai mult ulei de măsline.

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea: „Ce ulei este mai sănătos: rafinat sau nerafinat?” uleiul nerafinat conține fosfolipide (în special lecitină) - compuși valoroși biologic activi care sunt componente structurale ale membranelor care promovează digestia, absorbția și schimb corect gras Practic nu există fosfolipide în uleiurile rafinate, deoarece acestea sunt îndepărtate împreună cu sedimentul în timpul curățării (tratament alcalin).

Astfel, o deficiență a acizilor grași nesaturați și polinesaturați din dietă afectează negativ organismul și este una dintre cauzele deteriorării metabolismului colesterolului și a dezvoltării aterosclerozei.

Conform principiilor nutriției raționale, raportul dintre diferitele grăsimi din dietă ar trebui să fie după cum urmează (Fig. 7).

Doar această distribuție a grăsimilor este justificată fiziologic. Dar rețineți că uleiurile vegetale și de pește, în ciuda utilității lor, au același conținut de calorii ca și uleiurile animale.

Grasimi: ascunse - carnati, carnati, nuci, branzeturi; vizibil - unt, untură, margarină, carne grasă)

Un refuz total de a consuma grăsimi pentru a reduce greutatea corporală nu corespunde principiilor nutriției raționale. Grăsimile, în ciuda conținutului lor de calorii, își ocupă nișa demnă în organism: sunt necesare pentru construirea pereților celulari, oferind organismului vitamine liposolubile (A, D, E) și acizi grași esențiali, pentru sinteza hormonilor și a bilei. . Prin urmare, principalul lucru este o dietă echilibrată.

SUBIECTUL: MEDICINA

Subiect: Bazele nutriției raționale

Articol: Medicament

Tipul muncii: Abstract.

Eseul a fost înaintat la gimnaziul Zaporozhye nr. 107 cu un rating „excelent”.

Rezumatul este scris în limba rusă.

Plan

1. Conceptul de nutriție rațională

2. Principiul de bază al alimentaţiei raţionale

3. Elemente de bază ale unei alimentații echilibrate

4. Cel mai important principiu echilibrul nutrițional

5. Importanța produselor vegetale și animale

6. Modul de alimentare

7. Reguli pentru alimentația rațională

8. Problema excesului de greutate și lupta împotriva acestuia

9. Cultura alimentară

În corpul uman, acestea se descompun în mod constant și sunt restaurate materie organică. Produșii de descompunere sunt excretați prin intestine, rinichi, piele și plămâni. În același timp, are loc refacerea celulelor organelor, mușchilor și sângelui. Exercițiul fizic afectează aceste procese metabolice. Îmbunătățirea cardiovasculară și sistemele respiratorii, muschii scheletici promovează transferul de nutrienți și oxigen către țesuturile corpului până la celulele individuale. În cele din urmă, modificările în țesuturi și organe depind de natura nutriției unei persoane și de gradul acesteia. activitate motorie. Cantitatea și calitatea alimentelor consumate trebuie aduse în concordanță cu natura muncii profesionale efectuate și cu cantitatea totală de stres fizic și psihic al unei persoane.

2. Principiul de bază al alimentaţiei raţionale

Dar principalul indicator al schimbului de energie este cantitatea de activitate fizică. În același timp, fluctuațiile metabolismului pot fi destul de semnificative. De exemplu, procesele metabolice funcționează viguros mușchi scheletic poate crește de 1000 de ori față de un mușchi în repaus.

Chiar și cu odihnă completă, energia este cheltuită pentru funcționarea corpului - acesta este așa-numitul metabolism bazal. Cheltuiala de energie în repaus într-o oră este de aproximativ 1 kilocalorie pe kilogram de greutate corporală. În acest caz, cu o greutate corporală de 70 kg, metabolismul principal pe oră va fi de 70 kcal, pe zi - 1680 kcal.

Când lucrezi intensitate scăzută, de exemplu, în industriile mecanizate și automatizate, o persoană cheltuiește suplimentar 1000-1200 kcal pe zi. Prin urmare, consumul de energie pe zi va fi de 2700-3000 kcal. Astfel, aproximativ 3000 kcal este dieta zilnică a astronauților. Când se lucrează în principal de natură mentală, conținutul de calorii al alimentelor poate fi redus la 2500 kcal, iar pentru mai mari activitate fizica crește la 4000-4500 kcal.

În 15-20 de minute de exerciții de dimineață se consumă doar 50-70 kcal. 40-60 kcal sunt cheltuite pe pauze de educație fizică și gimnastică industrială în timpul zilei de lucru. Cheltuielile energetice ale complexului de gimnastică în timpul zilei sunt de 100-120 kcal.

În prezent, din cauza consumului excesiv de grăsimi și carbohidrați, în principal produse de cofetărie și dulciuri, conținutul de calorii al dietei zilnice a unei persoane a crescut la 4000 și chiar 11.000 kcal. În același timp, există observații că reducerea conținutului de calorii al dietei la 2000 kcal și chiar mai mic duce la o îmbunătățire a multor funcții ale corpului, cu condiția ca dieta să fie echilibrată și să conțină suficiente vitamine și microelemente. Acest lucru este confirmat de studiul alimentației centenarilor. Astfel, aportul caloric mediu al dietei abhaziei care trăiesc 90 de ani sau mai mult a fost de 2013 kcal de mulți ani.

Un corp în creștere necesită mai multe cantitati mari alimente, în special proteine ​​și vitamine. Iarna și în regiunile reci, conținutul de calorii al alimentelor poate fi ușor crescut în comparație cu vara sau într-un climat cald.

Depășirea conținutului de calorii al alimentelor față de norma fiziologică duce la supraponderal, iar apoi la obezitate, când pe această bază unii procese patologice- ateroscleroza, unele boli endocrine etc. Dacă o persoană mănâncă doar un sandviș în plus cu unt (200 kcal) pe zi, atunci într-un an aceasta va da o creștere de 7 kg de grăsime.

În nutriție, este necesar să se țină cont nu numai de cantitatea de alimente consumate, ci și de caracteristicile sale calitative. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici, atât în ​​scopul prevenirii unui număr de boli, cât și al creșterii performanței și activității psihofiziologice.

3. Elemente de bază ale unei alimentații echilibrate

Principalele elemente ale unei alimentații echilibrate sunt echilibrul și dieta adecvată.

O dietă echilibrată este considerată a fi cea care oferă un raport optim de substanțe nutriționale și biologic active de bază: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.

De asemenea, se acordă o mare importanță echilibrului substante esentiale, nesintetizat în organism sau sintetizat în cantități limitate. La principal componente esentialeîn alimentația umană există opt acizi esențiali (lizină, metionină, leucină, triptofan etc., care sunt parte integrantă proteine), mai mulți acizi grași polinesaturați care fac parte din structura grăsimilor, precum și vitamine și aproape toate mineralele.

4. Cel mai important principiu al echilibrului nutrițional

Cel mai important principiu al echilibrului nutrițional este raportul corect de nutrienți de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest raport este exprimat prin formula 1:1:4, iar pentru munca fizică grea - 1:1:5, la bătrânețe - 1:0,8:3. Echilibrul include și o relație cu indicatorii de calorii.

Pe baza formulei de echilibru, un adult care nu se angajează în muncă fizică ar trebui să primească 70-100 g de proteine ​​și grăsimi pe zi și aproximativ

400 g de carbohidrați, din care nu mai mult de 60-80 g de zahăr. Proteinele și grăsimile trebuie să fie animale și origine vegetală. Este deosebit de important să includeți grăsimi vegetale în alimente (până la 30% din numărul total), având proprietăți protectoareîmpotriva dezvoltării aterosclerozei, reducând colesterolul din sânge. Se recomandă ca cantitatea totală de grăsimi vegetale să fie crescută la 50%.

5. Importanța produselor vegetale și animale

ÎN meniu zilnic Ar trebui să existe o mare varietate de alimente: carne slabă, pește și fructe de mare, lapte și produse lactate fermentate, fructe și legume. Legumele sunt deosebit de importante. Nu pot fi înlocuite cu nimic din dietă, norma zilnică nu trebuie să fie mai mică de 300-400 g. Cartofii, de exemplu, pot înlocui parțial pâinea, conțin o mulțime de carbohidrați și o cantitate semnificativă de potasiu, care joacă un rol semnificativ. rol în metabolismul electroliticîn mușchiul inimii, care este foarte important pentru prevenirea suprasolicitarii miocardice, precum și ateroscleroza și hipertensiune.

Varza este foarte utilă; acest produs este cu adevărat unic. varza alba contine multe vitamine, in special C si P, acid tartronic, care poate inhiba transformarea carbohidratilor in țesut adipos. Vitamina C, care practic a dispărut în legume până în primăvară, este reținută destul de mult în varză, în special în varză murată. Suc de varză are proprietăți vindecătoare.

Sfecla, morcovii, ceapa, usturoiul și ierburile sunt esențiale în dietă.

Din fructe Atentie speciala atras de mere. Au un efect pozitiv asupra digestiei și asupra sănătății generale. Zahărul din ele este reprezentat în principal de fructoză și glucoză, care este deosebit de importantă pentru persoanele în vârstă și pentru cei supraponderali.

Cu o dietă variată și suficientă, mâncarea conține de obicei tot necesar unei persoane vitamine, sunt mai mult de 30. Este important ca alimentele să conțină suficiente vitamine A, E, solubile numai în grăsimi, C, P și grupa B - solubile în apă. Există mai ales multe vitamine în ficat, miere, nuci, măceșe, coacăze negre, muguri de cereale, morcovi, varză, ardei roșu, lămâi și, de asemenea, în lapte.

Iarna și primăvara devreme, când cura de slabire conținea mai putine vitamine, ar trebui să mănânci fructe și sucuri de legume, diluându-le cu apă într-un raport de 2:1 sau 1:1, de asemenea preparate cu vitamine. Deoarece organismul nu stochează vitamine pentru utilizare ulterioară, masa ar trebui să fie îmbogățită cu ele pe tot parcursul anului.

În perioadele de stres fizic și psihic crescut, se recomandă să luați complexe de vitamineȘi doze mai mari vitamina C ( acid ascorbic). Având în vedere efectul stimulator al vitaminelor asupra centrală sistem nervos, nu trebuie să le luați noaptea, iar din moment ce majoritatea sunt acizi, luați-le numai după masă pentru a evita iritarea mucoasei gastrice.

6. Modul de alimentare

Nutriția rațională include și distributie corecta mesele din timpul zilei. Nerespectarea dietei duce la tulburări nu numai în sistemul digestiv, ci și în starea generală a organismului. S-a dovedit că mesele rare duc la creșterea nivelului de

colesterolul din sânge este unul dintre principalii factori în dezvoltarea aterosclerozei și a hipertensiunii arteriale. Fiziologii recomandă să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi. Deci, dacă primul mic dejun este consumat la ora 8, atunci la ora 11 aveți nevoie de un al doilea mic dejun (pranz), la ora 14 - prânz, la ora 16 - ceai de seară și cina nu mai târziu de ora 19. ceas Înainte de a merge la culcare, trebuie să mănânci altul cina usoara, constând, de exemplu, dintr-un pahar de chefir cu biscuiți sau biscuiți.

Acest mod creează o sarcină uniformă asupra aparatului digestiv și are loc cea mai completă prelucrare a produselor. sucurile digestive, iar organele digestive primesc odihna necesara timp de 8-10 ore zilnic.

Prea mult cina copioasa nu favorizează somnul. " Oricine mănâncă o cină mare înainte de a merge la culcare - a scris dr. Mair, „este asemănat cu un șofer de locomotivă cu abur care și-a pornit motorul și apoi l-a pus în depozit”.. Funcționarea pe timp de noapte face ca glandele digestive să devină suprasolicitate și epuizate. Pentru că noaptea totul procese chimice curge în organism de două ori mai lent decât în ​​timpul zilei, apoi alimentele, rămânând prea mult timp în interior tractului digestiv, începe să fermenteze, Prin urmare, pentru cină ar trebui să mănânci alimente ușor digerabile, cum ar fi Ceaiuri din plante cu lămâie sau suc de portocale, paine uscata cu unt, branza sau branza de vaci. Primire generoasă Mâncatul după-amiaza, când procesele metabolice sunt mai scăzute decât înainte de prânz, duce la o creștere a greutății corporale.

Agenția Federală pentru Educație

Instituție de învățământ de stat

studii profesionale superioare

„Universitatea de Stat din Samara”

Departamentul de Educație Fizică

Dieta echilibrata

Elevii anul II

Facultatea de Istorie

Introducere 3

Funcții de bază de putere 4

Alimentație rațională și echilibrată 6

Primul principiu al nutriției raționale este moderația 7

Al doilea principiu al nutriției echilibrate este varietatea 9

Al treilea principiu al nutriției raționale este regimul alimentar 14

Concluzia 18

Referințe 19

Introducere.

Problemele de nutriție sunt în centrul atenției medicale astăzi. În toate țările, interesul față de ele din partea diferitelor segmente ale populației, oamenilor de știință și agențiilor guvernamentale este în continuă creștere.

Acest lucru se datorează în primul rând faptului că și acum pe planeta noastră există o penurie foarte semnificativă de produse alimentare în general și de produse proteice în special. Aproximativ 60,% din populația lumii, în principal în țările subdezvoltate din Asia de Sud-Est, Africa și America Latină, suferă de malnutriție ca urmare a consumului insuficient de proteine ​​animale. 15% din populație suferă de malnutriție din cauza conținutului redus de proteine ​​și calorii din dietă. Boala Kwashiorkor la copii este larg răspândită din cauza malnutriției cronice.

Problema nutriției este inclusă printre cele mai importante probleme globale prezentate de ONU umanității, alături de probleme precum protecția mediu inconjurator, alimentarea cu energie etc.

Creșterea rapidă a populației glob necesită o creștere corespunzătoare a producției de resurse alimentare și de produse alimentare - aceasta este una dintre principalele probleme care determină progresul civilizației pământești.

În același timp, o mare importanță se acordă acum relației dintre nutriție și sănătate în țările cu un nivel de trai ridicat, unde o foarte mare parte a populației suferă de boli dobândite ca urmare a alimentației deficitare, una dintre soiurile de care este supraalimentarea.

Creșterea producției unei varietăți de produse alimentare ne confruntă în mod clar cu problema culturii nutriționale, adică utilizarea și consumul rezonabil al produselor în interesul sănătății oamenilor.

Funcții nutriționale de bază.

Toată lumea știe că alimentația este absolut necesară pentru a menține viața. Știința a stabilit cu fermitate trei funcții ale nutriției.

Prima funcție este de a furniza energie organismului. În acest sens, o persoană poate fi comparată cu orice mașină care funcționează, dar necesită combustibil pentru a face acest lucru. Nutriția rațională oferă un echilibru aproximativ al energiei care intră în organism și sunt consumate pentru a susține procesele vitale.

A doua funcție a nutriției este de a furniza organismului substanțe plastice, care includ în primul rând proteine, într-o măsură mai mică minerale, grăsimi și, într-o măsură și mai mică, carbohidrați. În procesul vieții în corpul uman, unele celule și structuri intracelulare sunt constant distruse, iar altele apar în locul lor. Materialul de construcție pentru crearea de noi celule și structuri intracelulare sunt substanțele chimice care alcătuiesc Produse alimentare. Nevoia de substanțe alimentare plastice variază în funcție de vârstă:

La copii, această nevoie este crescută (la urma urmei, acestea sunt folosite nu numai pentru a înlocui celulele și structurile intracelulare distruse, ci și pentru a desfășura procese de creștere), în timp ce la persoanele în vârstă este redusă.

În cele din urmă, a treia funcție a nutriției este de a furniza organismului substanțe biologic active necesare pentru reglarea proceselor vitale. Enzimele și majoritatea hormonilor - regulatori ai proceselor chimice care au loc în organism - sunt sintetizați de organismul însuși. Cu toate acestea, unele coenzime (o componentă necesară a enzimelor), fără de care enzimele nu își pot manifesta activitatea, precum și unii hormoni, corpul uman le poate sintetiza numai din precursori speciali găsiți în alimente. Acești precursori sunt vitamine care se găsesc în alimente.

Relativ recent, au apărut dovezi despre existența unei alte (a patra) funcție a nutriției, care este dezvoltarea imunității, atât nespecifică, cât și specifică. S-a constatat că amploarea răspunsului imun la infecție depinde de calitatea nutriției și, mai ales, de conținutul suficient de calorii, proteine ​​complete și vitamine din alimente. Cu o alimentație insuficientă, imunitatea generală scade și rezistența organismului la o mare varietate de infecții scade. În schimb, o dietă hrănitoare cu suficiente proteine, grăsimi, vitamine și calorii întărește sistemul imunitar și crește rezistența la infecții. În acest caz despre care vorbim despre legătura dintre nutriție și imunitatea nespecifică. Ulterior s-a descoperit că o anumită parte din compușii chimici conținuti în produsele alimentare nu este descompusă în tractul digestiv sau este doar parțial descompusă. Astfel de molecule mari de proteine ​​sau polipeptide nedigerate pot pătrunde în peretele intestinal în sânge și, fiind străine organismului, pot provoca răspunsul său imun specific.

Din fericire, conștientizarea necesității de a vă monitoriza dieta în țara noastră anul trecut devine din ce în ce mai popular. Prin urmare, unele dintre afirmațiile medicilor precum Dr. Gay și ale altora ca el sunt acceptate de majoritatea oamenilor ca fiind adevărate. Din ce în ce mai mulți oameni sunt interesați de modul în care mănâncă, cât de hrănitoare sunt alimentele lor și cum să le combine mai sănătoase. Când cumpărăm produse, am început să le alegem mai pretențios. Am început să preferăm proaspăt și organic produse curate. Acordăm mai multă atenție prezenței fructelor și legumelor, laptelui proaspăt și a produselor lactate de calitate în alimentația noastră. Mulți oameni cred că nu este necesar să consumați carne și cârnați în fiecare zi; acestea pot fi înlocuite cu cartofi, orez natural și paste.

Cei mai mulți dintre voi ați auzit deja că produsele ar trebui combinate corect, dar puțini pot spune exact cum să faceți acest lucru.

Cel mai favorabil va fi următorul procent din cei mai importanți nutrienți care furnizează organismului uman energia necesară:

12-15% proteine

25-30% grăsime

55-60% carbohidrați

Alimentație rațională și echilibrată

Câte substanțe chimice consumă corpul unui adult în timpul vieții, aceeași cantitate ar trebui să fie furnizată prin alimente. Cu toate acestea, în timpul procesului metabolic, unele substanțe pot trece în altele. Mai mult, majoritatea pot fi sintetizate în organism, în timp ce unele sunt, parcă, inițiale: nu pot fi sintetizate și trebuie neapărat aprovizionate cu alimente. De aici, toți nutrienții sunt împărțiți în înlocuibili și de neînlocuit. Aceștia din urmă includ aminoacizi esențiali (valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină), acizi grași esențiali (linoleic, linolenic), vitamine și minerale.

Teoria nutriției echilibrate, care a fost dezvoltată pe larg și în profunzime în țara noastră de către academicianul A. A. Pokrovsky, constă în stabilirea unei legături strânse între nutriție și procesele metabolice. În acest caz, un rol deosebit este acordat factorilor nutriționali esențiali.

Nutriția rațională ar trebui să se bazeze pe teoria nutriției echilibrate și să includă modul corect de consum al alimentelor. Este necesar să cunoașteți și să urmați cele trei principii ale nutriției raționale: moderație, varietate și regim alimentar.

Moderația în alimentație nu vă permite să consumați mai multă sau mai puțină energie din alimente decât este consumată în procesul vieții; o varietate de alimente din dietă garantează cel mai probabil că organismul primește toate componentele nutriționale esențiale; o anumită dietă (momentul meselor în timpul zilei, precum și cantitatea și calitatea alimentelor la fiecare masă) menține apetitul în limitele cerute.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecăruia dintre cele trei principii ale nutriției raționale.

Primul principiu al nutriției raționale este moderația.

Moderația în alimentație este necesară pentru a menține un echilibru între energia primită din alimente și energia consumată în procesul vieții.

Legea conservării energiei în natură este absolută; este valabilă nu numai pentru materia neînsuflețită, ci funcționează și într-un organism viu, inclusiv în celulele organelor și țesuturilor umane.

Consumul de energie în organism are loc în trei moduri: ca urmare a așa-numitului metabolism bazal, acțiunea dinamică specifică a alimentelor și a activității musculare.

Metabolismul bazal este cantitatea minimă de energie de care o persoană are nevoie pentru a menține viața într-o stare de odihnă completă. Acest schimb are loc de obicei în timpul somnului în conditii confortabile. Cel mai adesea se calculează în raport cu un bărbat „standard” (vârsta 30 de ani, greutatea corporală 65 kg) sau o femeie „standard” (aceeași vârstă, greutatea corporală 55 kg) angajată într-o muncă fizică ușoară. Metabolismul bazal depinde de vârstă (la copiii mici este de 1,3-1,5 ori mai mare pe unitatea de greutate corporală decât la adulți), de greutatea corporală totală, de condițiile externe de viață și de caracteristicile individuale ale unei persoane. S-a stabilit că, în medie, metabolismul bazal consumă aproximativ 1 kcal la 1 kg de greutate corporală la 1 oră.La persoanele care experimentează constant activitate fizică, metabolismul bazal, de regulă, crește cu 30%.

Efectul dinamic specific al alimentelor se datorează digestiei sale în tractul gastrointestinal uman. Cel mai mare consum de energie este cauzat de digestia proteinelor, care crește intensitatea metabolismului bazal de obicei cu 30-40%. Luarea grăsimilor cu alimente crește metabolismul bazal cu 4-14%, carbohidrații cu 4-7%. Chiar și ceaiul și cafeaua provoacă o creștere a metabolismului bazal cu până la 8%. Se calculează că atunci când dieta mixta iar cantitatea optimă de nutrienți consumați, metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.

Activitatea fizică are un impact semnificativ asupra consumului de energie în corpul uman. Cu cât mai multă activitate fizică, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul uman.

Dacă greutatea corporală a unei persoane este mai mare decât standardul, atunci cheltuiala de energie în timpul acestor tipuri de activități crește proporțional; dacă este mai mică, scade.

Cheltuielile zilnice de energie ale unei persoane depind de vârstă, sex, greutate corporală, natura activității de muncă, condiții climaticeși caracteristicile individuale ale reacțiilor metabolice din organism.

Al doilea principiu al nutriției echilibrate este varietatea.

Populația planetei noastre folosește mii de produse alimentare și chiar mai multe preparate culinare. Și toată varietatea de produse alimentare constă din diverse combinații de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă. Desigur, diferitele alimente au diferite compoziție chimică.

Valoarea energetică a dietei depinde de proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care îi conține. Carbohidrații furnizează predominant energie, în timp ce grăsimile și mai ales proteinele nu numai că furnizează energie organismului, ci sunt și materialul necesar pentru reînnoirea structurilor celulare și subcelulare. Utilizarea proteinelor ca material energetic este foarte neprofitabilă pentru organism: în primul rând, proteinele sunt substanța nutritivă cea mai rară și valoroasă, iar în al doilea rând, în timpul oxidării proteinelor, însoțită de eliberarea de energie, se formează substanțe sub-oxidate care au un efect toxic semnificativ.

Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta unei persoane practic sănătoase este aproape de 1:1,2:4. Acest raport este cel mai favorabil pentru satisfacerea maximă atât a nevoilor de plastic, cât și de energie ale corpului uman. Proteinele în majoritatea cazurilor ar trebui să constituie 12%, grăsimile - 30-35% din totalul aportului de calorii. Numai în cazul unei creșteri semnificative a ponderii muncii fizice și, în legătură cu aceasta, a unei creșteri a necesarului de energie, conținutul de proteine ​​din dietă poate fi redus la 11% din conținutul caloric total (prin creșterea proporției de grăsimi și carbohidrați ca furnizori de calorii).

Care este necesarul zilnic aproximativ al unui adult angajat în muncă fizică ușoară pentru valoarea energetică a alimentelor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților? Dieta ar trebui să conțină 80-90 g de proteine, 100-105 g de grăsimi, 360-400 g de carbohidrați, valoarea sa energetică ar trebui să fie de 2750-2800 kcal.

Proteinele, grăsimile, carbohidrații nu sunt compuși omogene; au compoziții chimice diferite. Proteinele majorității alimentelor constau din 8 aminoacizi esențiali pentru un adult și 12 neesențiali. Pentru o alimentație normală, o persoană are nevoie de o anumită cantitate de aminoacizi atât esențiali, cât și neesențiali. Raport optim. necesarul de aminoacizi esențiali și neesențiali depinde de vârstă. Pentru copiii preșcolari, aminoacizii esențiali din dietă ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din totalul aminoacizilor, pentru adulți - 36%.

Compoziția de aminoacizi a proteinelor alimentare este foarte importantă. O proteină care ar conține toți aminoacizii esențiali și neesențiali în proporții optime, sau așa-numita proteină ideală, nu apare în natură. Excepția sunt proteinele lapte uman, dar numai pentru sugari. În același timp, proteinele de origine animală (proteine ​​din carne, pește, pasăre, ouă, lapte și produse lactate) sunt considerate complete, deoarece conțin aceiași sau chiar mai mulți aminoacizi esențiali decât într-o proteină ideală. Marea majoritate a proteinelor din plante sunt incomplete, deoarece conțin mult mai puțini aminoacizi esențiali (unul, doi sau mai mulți) decât într-o proteină ideală. De exemplu, în proteinele grâului și secară și, prin urmare, în proteinele grâului și pâine de secara conține o cantitate insuficientă de aminoacid esențial lizină (de aproape 2 ori mai mică decât cea optimă), precum și alți trei aminoacizi esențiali: treonină, izoleucină și valină.

ÎN Viata de zi cu zi oamenii folosesc în dieta lor amestecuri de diverse proteine ​​alimentare, care de obicei includ atât proteine ​​animale, cât și proteine. Se estimează că pentru populația țării noastre, valoarea biologică a amestecurilor de proteine ​​utilizate în alimentație este în medie de 70%, dacă luăm valoarea biologică a unei proteine ​​ideale ca fiind de 100%. Astfel, necesarul zilnic de proteine ​​al unei persoane (în medie 80-90 g) depinde de calitatea proteinei: cu cât proteinele consumate sunt mai defecte, cu atât se deosebesc mai mult de proteina ideală, cu atât ar trebui să fie mai mare norma lor (până la un limită rezonabilă), și invers, cu cât proteinele consumate sunt mai aproape în compoziția lor totală de aminoacizi de proteina ideală, cu atât norma lor ar trebui să fie mai mică (teoretic 56-63 g pentru o proteină ideală). Deși proteinele vegetale sunt incomplete, ele joacă un rol foarte important în dieta noastră. Raportul optim de proteine ​​​​animale și vegetale în dieta umană variază de la 60:40 la 50:50 (în funcție de calitatea proteinelor vegetale) și, în medie, este de 55:45.

Atunci când se determină nevoia unei persoane de grăsimi, ar trebui să se țină cont de necesitatea de a furniza organismului complet substanțe grase complete, și anume: acizi grași esențiali polinesaturați, fosfolipide necesare reînnoirii celulelor și componentelor intracelulare, precum și vitamine liposolubile. .

După cum arată statisticile mondiale, ponderea grăsimilor în rația zilnică Populația țărilor foarte dezvoltate este în continuă creștere. Acest lucru se explică prin valoarea energetică ridicată și gustul de invidiat al grăsimilor. Cu toate acestea, creșterea prea mare a conținutului de grăsimi din dietă, în special a grăsimilor saturate de origine animală, duce la o creștere a incidenței aterosclerozei și a bolilor coronariene în rândul populației. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele grupuri de populație care consumă mai mult de 40% grăsimi (conținut de calorii) ca parte a dietei lor, predominant grăsimi saturate de origine animală.

Cantitatea de grăsime din dietă ar trebui să fie în medie de aproximativ 33% (conținut caloric). Pentru populația din zonele sudice ale țării noastre se recomandă un consum mai mic de grăsimi - 27-28%, pentru populația din zonele nordice - unul mai mare - 38-40%.

Consumul de carbohidrați pe cap de locuitor în țara noastră este în medie de aproximativ 460 g pe zi, în timp ce conform recomandărilor științifice, norma ar trebui să fie de 386 g pe zi. Deosebit de periculoasă pentru sănătatea populației țării este creșterea constantă a consumului de zahăr, care a depășit 120 g pe zi (în medie), în timp ce norma recomandată este de 50-100 g pe zi (50 g pentru munca fizică ușoară, până la 100 g pentru muncă fizică grea).muncă). Zahărul este un purtător al așa-numitelor calorii goale; nu conține componente nutriționale esențiale. Mai mult, zahărul contribuie la apariția și dezvoltarea cariilor dentare, în timp ce un alt reprezentant al carbohidraților - amidonul - nu are un astfel de efect. În plus, consumul de cantități semnificative de zahăr crește concentrația de glucoză din sânge, care este un factor de risc pentru diabet. În același timp, amidonul, datorită digestiei mai lente în tractul digestiv, nu are un astfel de efect. De aceea, se recomanda limitarea pe cat posibil a consumului de zahar si produse de patiserie, si inlocuirea acestora, daca este cazul, cu amidon.

Un organism uman sănătos are nevoie de așa-numitele fibre vegetale, sau substanțe de balast, care sunt reprezentate în principal de cochilii celule vegetaleși constau în principal din fibre și pectină. Consumul optim este de 10-15 g din aceste substanțe pe zi, inclusiv 9-10 g fibre și 5-6 g pectină. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția motorie a tractului gastro-intestinal și ajută la eliminarea congestiei din intestine. S-a stabilit o relație inversă între conținutul lor în alimente și incidența cancerului de colon.

Vitaminele ocupă un loc aparte în nutriție, fiind factorul său indispensabil.

În trecutul îndepărtat și chiar relativ recent, unele grupuri de populație au suferit dezastre severe ca urmare a dezvoltării deficiențelor hipo și vitaminelor. Boli precum scorbutul, pelagra, rahitismul, polinevrita (boala beriberi), unele tipuri de anemie (anemie) și hemofilie (sângerare crescută), precum și multe altele, au afectat în mod repetat populații semnificative de oameni ca urmare a unei scăderi accentuate a anumite alimente din dieta lor.vitamine În prezent, aceste boli sunt relativ rare datorită promovării pe scară largă a cunoștințelor medicale, activităților autorităților sanitare și guvernelor multor țări menite să creeze condiții pentru o aprovizionare suficientă cu vitamine a populației.

Îngrijorări serioase sunt ridicate de pasiunea unor indivizi și chiar a unor grupuri de populație pentru vegetarianism (cu excluderea completă a produselor de origine animală din alimentație), atunci când organismul uman nu primește vitamina B 12, conținută doar în produsele obținute de la animale, și sunt create condițiile preliminare pentru dezvoltarea anemiei, funcțiile sunt afectate ale sistemului nervos, apar slăbiciune, amețeli, dificultăți de respirație și apetitul scade.

Trebuie avut în vedere că pe măsură ce legumele, fructele și alte produse alimentare sunt depozitate, conținutul lor de vitamine scade constant. Cercetările din ultimii ani au stabilit prevalența pe scară largă a condițiilor de hipovitaminoză în țările dezvoltate în rândul grupurilor mari de populație, în special femeile însărcinate și care alăptează, studenții și persoanele în vârstă. Motivele pentru aceasta constă atât în ​​nerespectarea de către populație a regulilor de nutriție rațională, cât și în modificările în structura rațiilor alimentare observate în aceste țări. Acest lucru se datorează unei creșteri a consumului de alimente rafinate, bogate în calorii, precum și de alimente conservate sau păstrate îndelung, care sunt lipsite sau sărace în vitamine. De aici apare nevoia de a folosi la maximum produsele naturale - purtători de vitamine - în alimentația de zi cu zi, precum și de a folosi preparate vitaminice special produse de industrie, în special în perioada iarnă-primăvară, când conținutul de vitamine din produsele alimentare este redus. .

Al treilea principiu al nutriției raționale este regimul alimentar

Dieta unei persoane este de obicei reglementată de apetit. Toată lumea este familiarizată cu senzația de foame, care semnalează că pentru ca organismul uman să funcționeze corect, este important să primească o nouă porție de alimente care transportă energie, substanțe plastice, vitamine și minerale cheltuite în procesul metabolic. Esența fiziologică și biochimică a acestui sentiment, numit și apetit, nu a fost pe deplin elucidată. S-a arătat și prin munca lui I.P. Pavlov că așa-numitul centru alimentar este situat în creier. Excitarea centrului alimentar prin diverse impulsuri (scăderea concentrației de glucoză în sânge, contracții ale stomacului gol etc.) creează apetit, gradul căruia depinde de gradul de stimulare a centrului alimentar.

Trebuie avut în vedere faptul că, ca urmare a unei anumite inerții de excitare a centrului alimentar, apetitul persistă o perioadă de timp chiar și după masă. Acest lucru se datorează nevoii de a digera și absorbi nutrienții. Și numai după ce încep să intre în fluxul sanguin, excitația centrului alimentar începe să cedeze loc inhibării acestuia.

Faptul este că pofta de mâncare semnalează nevoia nu numai pentru cantitatea necesară de alimente (de multe ori semnalează acest lucru incorect), ci și pentru calitatea acesteia. Un sentiment relativ obișnuit este atunci când, după o lungă absență din dieta oricărui produs, brusc apare o dorință puternică de a mânca acest anumit produs. Acest lucru se explică prin faptul că acest produs conține o cantitate semnificativă dintr-o componentă esențială, care este mai mică în toate celelalte produse consumate, drept urmare organismului uman începe să lipsească. Organismul primește un semnal despre probleme iminente atunci când apare apetitul pentru un anumit produs alimentar. ÎN în acest caz, apetitul dă exact semnalul potrivit și trebuie urmat.

Prin urmare, apetitul trebuie luat în considerare, dar nu trebuie să uităm că poate eșua serios dacă nu controlezi cantitatea de mâncare consumată. Este foarte recomandabil să se introducă o ajustare adecvată a apetitului sub forma monitorizării regulate a greutății corporale.

Mesele mici (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar și reduc apetitul. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. De asemenea, trebuie să ne amintim că alimentele picante și sărate (ca să nu mai vorbim de alcool) cresc semnificativ pofta de mâncare.

Deci, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este nedorită. Pentru a-ți menține apetitul în limitele cerute, este foarte importantă menținerea unei alimentații adecvate.

Dieta ar trebui să se bazeze pe patru principii de bază.

Primul principiu este consistența meselor în funcție de orele zilei. Fiecare masă este însoțită de o anumită reacție a organismului la ea - sunt secretate saliva, suc gastric, bilă, suc pancreatic etc.. În procesul de digestie, reacțiile reflexe condiționate joacă un rol important, cum ar fi secreția de salivă și suc gastric la mirosul și tipul de mâncare etc. În lanțul reacțiilor reflexe condiționate, factorul timp joacă un rol important, adică obiceiul dezvoltat de o persoană de a consuma alimente la un anumit moment al zilei. Dezvoltarea unui stereotip constant în alimentație este de mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru primirea și digerarea alimentelor.

Al doilea principiu este fragmentarea meselor pe parcursul zilei. Una sau două mese pe zi este nepractică și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza prea multei alimente consumate deodată. Studiile au arătat că la două mese pe zi apar mult mai des infarctul miocardic și pancreatita acută decât la trei și patru mese pe zi, iar acest lucru se explică tocmai prin abundența alimentelor consumate concomitent cu două mese pe zi. O persoană practic sănătoasă i se recomandă să aibă trei sau patru mese pe zi: micul dejun, prânzul, cina și un pahar de chefir sau un măr înainte de culcare. Când condițiile permit, puteți introduce unul sau două aport suplimentar mâncare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Desigur, mesele suplimentare nu ar trebui să crească cantitatea totală de alimente consumate pe zi.

Al treilea principiu al dietei este echilibrul maxim de nutrienti la fiecare masa. Aceasta înseamnă că setul de produse de la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină) ar trebui să furnizeze organismului uman proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale într-un raport rațional.

În cele din urmă, al patrulea principiu al dietei este distribuția fiziologică corectă a cantității de alimente între mesele sale din timpul zilei. Acest regim este cel mai util atunci când micul dejun reprezintă aproximativ o treime din rația zilnică totală, prânzul - puțin mai mult de o treime și cina - mai puțin de o treime.

Ora din zi aleasă pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia în limite destul de largi în funcție de activitatea de producție a unei persoane. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină, să fie de 5-6 ore.După cină trebuie să treacă 3-4 ore înainte de culcare.

O dietă adecvată este deosebit de importantă pentru corpul copilului. Pentru sugari, pauzele între mese ar trebui să fie de 3 ore.

Dieta nu trebuie tratată ca o dogmă. Schimbarea condițiilor de viață poate aduce modificări. Mai mult decât atât, unele modificări ale dietei trebuie făcute din când în când în mod specific în scopul antrenamentului sistem digestiv. Cu toate acestea, ca și în cazul antrenării altor organe și sisteme, nu ar trebui să permiteți prea mult schimbari brusteîn modul de putere.

Concluzie

Celebrul poet roman Serenus Simonicus a scris:
Cei care consideră că stomacul este conducătorul corpului nostru,
Mi se pare că se bazează pe o părere corectă.
Deci, dacă funcționează impecabil, toate organele sunt puternice,
Dacă ești bolnav, atunci apar tulburări.

Nutriția este o parte integrantă a vieții umane. Alimentele furnizează unei persoane energie, plastic și substanțe biologic active, în plus, ajută o persoană să dezvolte imunitatea. Prin urmare, este foarte important să monitorizăm modul în care mâncăm, cât de complete sunt produsele noastre alimentare și cum să le combinăm mai sănătos. Astfel, este nevoie de o dietă echilibrată, care să includă câteva principii cheie:

moderare,

diversitate

și aportul alimentar.

Respectarea acestor principii în combinație cu exercițiile fizice va duce la îmbunătățiri starea generala corp. Se îmbunătățește sanatatea generala: apare energia, nevoia de somn scade (adica cei care dorm 8 - 10 ore noaptea si totusi vor sa doarma ziua dorm 7 - 8 ore pe zi). Problemele asociate cu sistemul digestiv sunt minimizate, deficitul de vitamine este mai ușor de tolerat, iar procesul metabolic este normalizat.

Alimentația rațională trebuie considerată una dintre componentele principale ale unui stil de viață sănătos, ca unul dintre factorii de prelungire a perioadei active de viață.

Listăliteratura folosita

„Igienă cu elementele de bază ale organizării asistenței medicale.” E.E. Sarkisyants,

„Medicina” 1988

„Nutriție și sănătate”. R. I. Vorobiev. Moscova „Medicina”, 1990

„Nutriție separată”. Renate Zeltner. Phoenix, 1997

„Alimentarea rațională a populației”. K.I.Petrenko. Moscova

L.F.Perekopskaya. Moscova „Medicina” 1986

1. Raţional nutriție ca factor de menţinere şi promovare a sănătăţii

   Rezumat >> Cultură și artă

   Sănătatea umană și speranța de viață. Raţional nutriție- un factor puternic în promovarea sănătății, ... trebuie luate în considerare patru principii raţional nutriție: 1) aportul caloric zilnic nutriție trebuie sa respecte energia...

2. Raţional nutriție (3)

   Rezumat >> Cultură și artă

   Mâncarea după sport…………………4 3. Elemente de bază raţional nutriție cu dezvoltarea calităților fizice………….5 4. Caracteristici... îmbunătățirea calității muncii. Concluzie. Corect raţional nutriție si regulat exercițiu fizic- acestea sunt indispensabile...

3. Raţional nutriție (4)

   Rezumat >> Gătitul

   Municipal instituție educațională„gimnaziul rusesc” Raţional nutriție Gabova Marina, clasa a IX-a ... conținând diverși potențiatori de aromă și conservanți. Raţional nutriție: Raţional nutriție presupune mese regulate, mai bine...

Nutriția este cel mai natural proces de viață din primele minute de viață pentru orice creatură de pe planetă. Necesitatea ei servește ca o manifestare a instinctelor de bază. Hrana este singura sursă de energie pentru oameni până când evoluția a oferit o altă modalitate de a menține susținerea vieții.

Pentru ca organismul să funcționeze ca un ceas, are nevoie de peste 60 de specii diverse substanțeși elemente. Cifra pare uriașă și nu este imediat clar de unde să le obțineți, dar totul nu este atât de înfricoșător dacă aplicați o abordare rațională a nutriției.

Principiile nutriției raționale

Nutriția rațională este cea care ajută la satisfacerea tuturor nevoilor organismului de proteine, carbohidrați, grăsimi, apă, vitamine și minerale - nutrienți esențiali pentru organism.

Există trei principii principale ale nutriției raționale:

1. echilibrul energetic;
2. echilibrul nutrițional;
3. cura de slabire .

Principalul postulat al primului principiu sună astfel: organismul trebuie să consume atâta energie pe zi cât cheltuiește.

În ciuda simplității afirmației, nu este atât de ușor de urmărit. Pentru a face acest lucru, în cele mai multe cazuri este necesar să vă revizuiți parțial și uneori complet meniu zilnic. Pâinea, zahărul, cartofii sunt unele dintre cele mai multe produse familiare pe masa aproape tuturor. Valoarea lor energetică ridicată depășește adesea nivelul necesar zilnic. Acest lucru duce la un dezechilibru în organism și contribuie la creșterea rapidă în greutate. Obezitatea progresivă va provoca, la rândul său boli însoțitoare– de la depresie constantă la boli ale tractului gastro-intestinal sau diabet.

Pentru a menține corpul într-o formă excelentă, este nevoie de un întreg complex de diverse substanțe. Principiul nutriției echilibrate este că toate substanțele furnizate cu alimente trebuie să mențină o anumită proporție între ele - abia atunci funcționează însuși sistemul rațional de nutriție. Și acest raport trebuie să fie foarte strict.

Principala sursă de energie pentru organism sunt carbohidrații. Acestea necesită cel puțin 50-60% din valoarea totală a energiei rația zilnică. Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Cele simple sunt digerate rapid și sunt prezentate sub formă de zahăr și dulciuri în general; cota lor zilnică nu este mai mare de 10% din totalul carbohidraților. Carbohidrați complecși(amidon, fibre și altele) sunt mai greu de digerat. Astfel, fibra este clasificată ca fiind indigerabilă, dar joacă rol importantîn procesul digestiv și, prin urmare, este necesar în dieta zilnică.

Principalul material de construcție pentru organe sunt proteinele - sursa sintezei de enzime, hormoni, vitamine și anticorpi. Doza zilnică include jumătate de proteine ​​vegetale și proteine ​​animale. Aportul zilnic optim ar fi nu mai mult de 15% proteine.

Dar grăsimile necesită un tratament special. Ei - componentă importantăîn construcția celulelor și sunt necesare în alimentația zilnică, totuși, excesul lor contribuie la depozitele de grăsime în organism: acumulându-se rapid, acestea sunt arse ultimele. Proporția zilnică de grăsimi nu trebuie să depășească 30% și să includă aproximativ în proporții egale: grăsimi saturate(produse de origine animală), grăsimi monosaturate (ulei de măsline), grăsimi polinesaturate (margarină, pește, uleiuri vegetale).

Vitaminele și mineralele sunt catalizatori importanți procese biochimice, cu toate acestea, sunt suficiente în cantități mici.

Echilibrul unei diete echilibrate se realizează printr-un raport strict al substanțelor conținute în alimente. Aportul zilnic de calorii este pur individual, în funcție de sex, greutate, vârstă și activitate fizică. Prin urmare, pentru comoditate, se obține un raport în care se ia ca bază 1 megacalorie (1000 kilocalorii). În acest caz, 1000 kcal ar trebui să conțină 150 kcal din proteine, 300 kcal din grăsimi și 550 kcal din carbohidrați. Raportul în cadrul unei megacalorii va fi exprimat ca: 1:2:3,7. Pe baza acestuia, se calculează aportul caloric zilnic individual.

Dieta rațională

Dieta este frecvența meselor luate în timpul zilei, respectând anumite intervale între mese și repartizând între ele rația zilnică.

Aderarea la dieta aleasă este foarte importantă, deoarece determină funcționarea stomacului. Gata de mâncare, produce cantitatea necesară de suc gastric, ajutând la absorbția sa rapidă și eficientă. În caz contrar, acidul produs începe să corodeze stomacul în sine, ceea ce poate duce la apariția ulcerelor.

Neatenția la valoarea fiziologică a alimentelor, perioadele de consum, numărul de porții, ora din zi - toate acestea au ca rezultat funcționarea necorespunzătoare a sistemului digestiv. Ulterior, acest lucru afectează negativ biochimicul general și procese fiziologice, perturbând funcționarea altor organe interne.

• primul mic dejun (până la o treime din dieta zilnică);
• al doilea mic dejun (jumătate din volumul primului mic dejun);
• prânzul (aproape jumătate din rația zilnică);
• cina (nu mai mult de un sfert din necesarul zilnic, ar trebui să fie cea mai ușoară).

Acest sistem este mai tipic pentru majoritatea oamenilor care lucrează în în timpul zilei. Pentru persoanele care lucrează în tura de noapte, modul se schimbă, dar trebuie să respecte regula: mic dejun copios, un prânz copios și o cină ușoară.

De aceea, regula de pierdere în greutate „nu mânca după 18 ani” nu funcționează pentru majoritatea oamenilor sau provoacă multe probleme organismului. Principalul lucru de reținut este că trebuie să mănânci cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.

O senzație de sațietate este un semnal că stomacul a primit cantitatea necesară de alimente, așa că este foarte important să evitați supraalimentarea. Cel mai dificil lucru de depășit este pentru cei cărora le place să mănânce mâncare delicioasă, mai ales dacă masa este plină de preparate care iubesc gura. Nu degeaba ei sfătuiesc să se ridice de la masă cu o ușoară senzație de foame. De fapt, nu este vorba de foame, ci de forța obișnuinței. Respectarea strictă a regimului va schimba în curând obiceiul în sine, iar rezultatul nu va întârzia să apară.

Reguli pentru alimentația rațională

Atunci când alegeți un sistem de nutriție rațional, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Mănâncă o varietate de alimente. Este foarte important să nu te limitezi doar la anumite produse, altfel acest lucru poate duce la o lipsă a unor elemente și un exces al altora. Trebuie să mănânci de toate, dar în anumite proporții. De aceea, alimentația rațională este cea mai democratică dintre toate dietele, trebuie doar să vă amintiți cu moderație.
2. Mănâncă legume și fructe în fiecare zi. Mai mult, ar trebui să fie de două ori mai multe dintre primele. Aproximativ 500 de grame pe zi vor asigura organismului elementele necesare, care se găsesc numai în alimentele vegetale. Și din nou, nu uitați de varietate.
3. Produsele lactate ar trebui să fie prezente și în dieta zilnică, deoarece sunt bogate în calciu și proteine. Dacă doza zilnică de grăsime este consumată cu alte alimente, atunci este mai bine să acordați preferință laptelui, iaurturilor, brânzeturilor și brânzei de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Cerut pentru dieta zilnica pâine, cartofi, cereale, Paste. Cel puțin unul dintre aceste produse ar trebui să fie prezent în dieta zilnică, deoarece conțin Tipuri variate fibre atât de necesare pentru digestie.
5. Înlocuiți produsele din carne grasă cu altele mai puțin grase și slabe: pui, pește, ouă, leguminoase. Toate sunt surse de proteine, trebuie doar să le alegi proporții corecteîn dietă, nu numai pe zi, ci și pe săptămână. Ideal ar fi să alegeți anumite zile pentru fiecare produs, deoarece proteinele diferite sunt absorbite diferit și pot interfera între ele în stomac.
6. Limitați-vă aportul de zahăr ca în formă pură, și ca parte a diferitelor dulciuri. Zaharurile sunt sursa buna energie, dar nu transportă niciun nutrient și nu sunt componente necesare mâncat sănătos. Cu toate acestea, în anumite zone, dulciurile au un efect benefic asupra bunăstării unei persoane, provocând o creștere a endorfinelor - hormoni ai fericirii, așa cum sunt de asemenea numiți.
7. Bea doar apă și sucuri naturale. Apa este element obligatoriuîn dietă. O parte provine din alimente, cealaltă parte este completată prin băuturi. Norma zilnică este de 1,5 - 2 litri. Apa ajută și în lupta împotriva excesului de greutate, dar depășirea normei poate duce la umflături.
8. Consumul de sare nu trebuie să depășească 6 grame pe zi (linguriță). Sarea se găsește în cantități mici în majoritatea produselor, iar în cantități mari la cele care au suferit o prelucrare specială. Este mai bine să limitați consumul de murături, marinate și alimente afumate la 1-2 pe săptămână. Când pregătiți feluri de mâncare, ar trebui să acordați preferință altor condimente și ierburi, reducând consumul de sare.
9. Consumul de alimente depinde direct de activitatea fizică. Alimentele bogate în calorii conțin mai puțini nutrienți, ceea ce duce la greutate excesiva. Dacă doriți ceva gustos, fiți pregătit să lucrați pentru el: preferați pașii unui lift și mersul pe jos până la un autobuz.
10. Dați preferință pregătirii alimentelor prin fierbere, abur sau coacere în cuptor. E mai bine să refuzi mancare prajita. Când gătiți, folosiți mai puțină sare, zahăr, uleiuri și grăsimi. Alimentele în sine ar trebui să fie proaspete; consum moderat de alimente congelate sau conserve.
11. Petreceți de 1-2 ori pe săptămână în zilele de post - consumați mai puține calorii, oferind organismului posibilitatea de a face față grăsimilor consumate anterior.

Nutriția rațională nu este o dietă inventată de cineva, reprezentând un alt experiment asupra organismului. Acesta este doar un sistem nutrițional generalizat care a apărut în procesul evoluției umane. Un principiu simplu: mănâncă exact cât ai nevoie. Trecerea la acest sistem provoacă adesea disconfort în primele săptămâni, dar aceasta este doar o dovadă că organismul este reconstruit conform noilor condiții. Cea mai mare greșeală este revenirea la dieta anterioară, care provoacă probleme și mai mari în sistemul digestiv.

Dar dacă nu cedați tentației, rezultatul nu va întârzia să ajungă, manifestându-se nu numai în normalizarea greutății, ci și în funcționarea întregului organism.