Meniu de nutritie sportiva pentru fete. Diete aproximative pentru sportivi sub diferite regimuri și sarcini

Persoanele care fac sport sau duc un stil de viață activ au nevoie de o alimentație specială. Nutriția pentru sportivi ar trebui să conțină mai mulți nutrienți, vitamine, carbohidrați, proteine și grăsimi. În fiecare zi ai nevoie de sprijin cantitate suficientă calorii astfel încât antrenamentele tale să aibă succes și să obții rezultatele dorite. Corpul este adesea supraîncărcat în timpul antrenamentului și are nevoie să fie alimentat cu energie, așa că meniul tău ar trebui să fie echilibrat și variat pentru a avea o poftă bună în fiecare zi. Alimentația corectă pentru sportivi nu este complicată, iar pregătirea meselor este destul de simplă. Mai jos veți afla principalele sfaturi și meniul pentru întreaga săptămână când faceți sport.

Pentru realizare rezultate bune, bărbații și fetele trebuie să mențină sarcinile adecvate în timpul antrenamentului, să se recupereze bine și să mănânce bine în fiecare zi. Ar trebui să mergi la antrenament cu o dispoziție bună și să fii plin de energie.

O dietă adecvată pentru un atlet face următoarele în organism:

Activează și normalizează procesele metaboliceîn corpul sportivului pentru creșterea musculară și procesul de recuperare.
Oferă sportivului totul microelemente esențiale, vitamine și calorii.
Reglează greutatea (la urma urmei, timpuri diferite sunt necesare uniforme sportive diferite în fiecare an)

În timp ce executa diverse exerciții sportive, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie. Energia este cheltuită pentru menținerea funcționării inimii, a respirației și a digestiei. Dacă mănânci prost înainte de antrenament, atunci corpul este epuizat, ceea ce are un efect foarte rău asupra sănătății sportivilor. De aceea este atât de important să mănânci corect și echilibrat pentru bărbații și fetele care vizitează GYM-urileși efectuați diverse exerciții sportive.

Meniul dvs. ar trebui să fie format din utile și produse proaspete, este indicat sa renunti la alimentele procesate si la alte alimente nesanatoase.

Caracteristicile dietei pentru sportivi

Pentru fiecare sportiv trebuie întocmit un meniu individual, luând în considerare vârsta, greutatea, activitatea fizică, intensitatea antrenamentului, scopurile și obiectivele. Dar principiile nutriției sunt aceleași pentru toată lumea. Fiecare masă trebuie să conțină o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Formula pentru calcularea componentelor pentru un atlet este următoarea:

Proteine – 30-35%
Grăsimi - 10-20%
Carbohidrați - 50-60%

Ai nevoie de 2-2,5 grame de proteine la 1 kg din greutatea ta, 0,5 g de grăsimi la 1 kg, carbohidrați în perioada de câștig masa musculara 4-7 g la 1 kg, iar în perioada de ardere grăsime subcutanata 2 g. Dacă te pregătești pentru o competiție sau vrei să atingi vârful de fitness, atunci carbohidrații se reduc la 0,5-1 grame la 1 kg din greutatea ta timp de 1 lună.

Să ne uităm la 2 exemple, pentru un bărbat și o fată:

Un bărbat care cântărește 70 kg și al lui norma zilnică următoarele: proteine 140 g, grăsimi 35 g, carbohidrați pentru menținerea greutății 210 g, pentru creșterea în greutate 280-490 g și pentru arderea grăsimilor 140 g. Calculați singur caloriile, 1 gram de proteine și carbohidrați este egal cu 4 Kcal și 1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii. Dacă proteinele sunt 140 g, grăsimile sunt 35 g, carbohidrații sunt 280 g, atunci aceasta este aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru ca un sportiv de 70 kg să rămână în categoria de greutate.
Fata are 50 kg și scopul este să rămână în categoria de greutate, să-și dea elasticitate mușchilor și să ardă grăsimea subcutanată. Apoi următoarele cifre: proteine 60-80 grame, grăsimi 25 grame, carbohidrați 100-150 grame.

Mănâncă porții mici la fiecare 3-4 ore. Ultima masă cu 3-4 ore înainte de culcare. Bea 200 ml de apă cu 10-20 de minute înainte de masă. Se bea in timpul meselor si imediat dupa apă curată este interzis. Împărțiți întreaga dietă zilnică în 4-5 mese.

Meniu pentru fiecare zi

Dieta este potrivită pentru bărbați și fete. În funcție de obiectivele tale, crește sau scădea conținutul caloric al dietei din cauza carbohidraților (adaugă sau elimina feluri de mâncare din meniu).

Lăsați proteinele la 1,5-2 grame pe 1 kilogram de greutate corporală, iar grăsimile la 0,5 grame pe 1 kilogram.

luni

Mic dejun – terci cu lapte cu caise uscate, 1-3 ouă fierte, lapte 0-1%
Al doilea mic dejun – 1-3 banane, mere, iaurt 0-1%
Pranz – pui cu taitei, salata cu dovleac si rosii, ceai
Gustare de după-amiază – sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și lapte 0-1%
Cina – legume tocate, cotlet de pui, chefir 0-1%

marţi

Mic dejun – musli cu lapte, 1-3 oua, suc de legume
Al doilea mic dejun – brânză de vaci 0-2% cu smântână 5-10%, pere
Pranz – bors, zrazy cu branza si rosii, ceai
Gustare de după-amiază – roșii tăiate cu ierburi și ulei de măsline, suc
Cina – salată grecească, cotlet de pește, cacao

miercuri

Mic dejun – cartofi cu peste, lapte 0-1%
Al doilea mic dejun – clătite cu unt sau brânză de vaci 0-2%, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
Prânz – Supă de pește, castraveți, roșii, fileu de pui, suc de fructe
Gustare de după-amiază – portocale, iaurt natural 0-1%
Cina – vinegreta, aripioare de pui, suc de legume

joi

Mic dejun – omleta cu ierburi si rosii, carne slaba de porc, lapte 0-1%
Al doilea mic dejun – cheesecake cu lapte 0-1%
Pranz – salata de castraveti, rosii, varza, ierburi cu ulei de floarea soarelui, cotlet de pui, compot
Gustare de după-amiază – iaurt natural 0-1% cu banane
Cina – cotlet de peste cu hrisca, salata Caesar, cacao

vineri

Mic dejun – găluște cu smântână 5-10%, brânză slabă, ceai verde
Al doilea mic dejun – cheesecake cu stafide, cacao cu lapte 0-1%
Prânz – supă de mazăre, file de pui, ceai
Gustare de după amiază - prăjituri de ovăz cu lapte
Cină - tocană de legume, orez si carne slaba de porc, compot

sâmbătă

Mic dejun – găluște cu brânză de vaci, castraveți, roșii, cacao
Al doilea mic dejun – 0-1% iaurt cu fursecuri și banane
Pranz – supa cu chiftele, salata greceasca
Gustare de după-amiază – omletă cu brânză și roșii, suc
Cina – vinete umplute cu orez, peste aburit, ceai negru

duminică

Mic dejun – un sandviș cu pâine Borodino, castraveți, roșii, pui, suc
Al doilea mic dejun – brânză de vaci 0-2% cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
Pranz – file de pui cu terci de orz perlat, legume, ceai
Gustare de după-amiază – lapte 0-1% câteva pahare
Cina – dovlecei prăjiți, salată, hrișcă, pește, ceai

Pentru a pierde în greutate, consumă mai multe calorii decât obții din alimente. De exemplu, consumi 1500 de calorii pe zi, faci sport de 3 ori pe saptamana, iar greutatea ta ramane aceeasi, ceea ce inseamna ca pentru a slabi trebuie sa reduci numarul de calorii cu 100-200 pe saptamana si sa vezi rezultatul. Dacă greutatea ta scade cu 500 - 1000 de grame pe săptămână, atunci este bine pentru tine și pentru sănătatea ta. Puteți rămâne la 1500 de calorii pe zi, dar apoi va trebui să ardeți mai multe dintre ele și va trebui să crească intensitatea antrenamentului dvs. cardio. Va fi necesar să se mărească timpul petrecut făcând exerciții pe o bicicletă de fitness, bandă de alergare etc.
Mulți sportivi doresc să arate bine vara sau în timp ce călătoresc în țări calde. Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimea subcutanată, trebuie să urmați următoarele recomandări 1 lună. Proteinele 2 grame la 1 kg din greutatea ta, grăsimile 0,5 grame, lasă carbohidrați complecși în dieta ta și produc 1 gram la 1 kg. În 1 lună vei arde toată grăsimea subcutanată și vei arăta grozav.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă recuperați bine și să consumați vitamine și nutrienți. La urma urmei, organismul este supus stresului în timpul uscării sau pierderii în greutate, deoarece nu există destui nutrienți sub formă de energie (carbohidrați). Prin urmare, cumpărați suplimentar complexe de vitamine la farmacie sau magazin sportivși luați-le conform instrucțiunilor.

Nu este un secret pentru nimeni că sportivii mănâncă diferit. Au propria lor dietă, dieta și chiar și meniul sportivilor este diferit de toți ceilalți. Dar care ar trebui să fie meniul săptămânal al sportivilor specifici este cunoscut de puțini; aceștia sunt în mare parte sportivi cu experiență care au încercat multe diete în propria piele.

Alimentația sportivilor este foarte specifică. Trebuie să fie clar planificat și calculat conform procent principalele substanțe organice - proteine, carbohidrați și grăsimi (35/55/10). Pentru reprezentanții diferitelor sporturi, raportul poate varia ușor.

Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, iar 4 dintre ele ar trebui să fie substanțiale, iar restul de 2 să fie la nivelul unei gustari medii.

Legumele și fructele ar trebui să constituie cel puțin jumătate din tot ce se consumă. Alimentele trebuie să fie variate, fierte la abur sau fierte și să trezească pofta de mâncare.

Nu uita de suplimentele sportive, dar și stresează-ți ficatul consum excesiv Nici proteinele nu merită.

ÎN dieta sanatoasa mesele săptămânale ar trebui să includă, de asemenea, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și terci, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi peste, nuci, carne. Toate acestea pot fi combinate și create pentru dvs. un meniu personal.

Alimentație adecvată timp de o săptămână

Produsele trebuie să fie întotdeauna proaspete. Trebuie să le cumpărați și să vă planificați mesele pentru fiecare dintre cele șapte zile în avans - astfel încât să nu existe probleme sau sughițuri.

Mâncați alimente cu carbohidrați în principal înainte de prânz și apoi creșteți treptat alimentele cu proteine, deși nu trebuie să le eliminați complet pe ambele.

Mesele de dimineață ar trebui să fie puțin mai mari decât mesele de seară în porții.

Meniul sportivilor pentru saptamana:

Luni:

mic dejun – ovaz cu lapte cu fructe uscate, nuci, 2 oua fierte, un pahar de lapte sau chefir;
Masa de pranz– chefir cu conținut scăzut de grăsimi, mai multe banane, portocale;
cină– piept de pui fiert, terci de hrișcă, salată de legume, suc;
ceai de după-amiază– un sandviș cu șuncă și brânză slabă, un pahar de lapte;
cină– legume asortate, cotlet de pui sau vita, un pahar de lapte.

Marţi:

mic dejun– piure de cartofi, peste, un pahar de lapte;
Masa de pranz– brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr, suc;
cină– ciorba cu carne sau chiftele, salata de legume, cotlet, suc;
ceai de după-amiază– rosii si castraveti tocati, puteti adauga iaurt, suc;
cină– cotlet de pește la abur, salată grecească, un pahar de lapte.

Miercuri:

mic dejun– musli cu lapte, câteva ouă fierte, suc;
Masa de pranz– branza de vaci cu clatite, un pahar de lapte;
cină– bors, pilaf cu carne, cacao cu lapte;
ceai de după-amiază
cină– piept de pui fiert, salata de legume, suc.

Joi:

mic dejun – terci de grâu, file de pui fiert, suc;
Masa de pranz– sandviș cu pui, pahar cu lapte;
cină– supa de spaghete, terci de hrisca cu ciuperci, salata de legume, un pahar de chefir;
ceai de după-amiază– felii de fructe din banane, portocale, mere, kiwi, un pahar de iaurt;
cină– ardei înăbușiți cu carne tocată iar varza, suc.

Vineri:

mic dejun– peste copt cu branza la cuptor, terci de orez, roșii;
Masa de pranz– caserolă cu brânză de vaci, un pahar de lapte;
cină– supă de pește, cotlet de pui, orice terci, salată de legume, suc;
ceai de după-amiază – fructe de sezon, iaurt;
cină– piure de cartofi, prajituri de peste, salata de varza, suc.

Sâmbătă:

mic dejun– friptura cu branza in oala, portocala, pahar de lapte;
Masa de pranz– plăcintă cu carne, iaurt sau chefir;
cină – Supa de mazare cu carne, cartofi jachete, tocană de legume, suc;
ceai de după-amiază– conopida in aluat, un pahar de lapte;
cină– piept de pui fiert cu broccoli, banana, suc.

Duminică:

mic dejun– omletă, 2 banane, suc;
Masa de pranz- a toca, alge, iaurt;
cină– supa de branza cu ciuperci, piept de pui fiert, salata de legume, suc;
ceai de după-amiază– clătite cu dovlecei, sandviș fierbinte cu branza, un pahar de lapte;
cină– peste copt cu legume, suc.

Acest meniu săptămânal este aproximativă și poate fi ajustată la discreția dvs., adăugând ceva la el, de exemplu, pâine, sau scăzând.

proka4aem.ru

Mulți oameni știu că sportivii profesioniști și amatori ar trebui să acorde preferință alimentației adecvate și diete speciale, care vă permit să vă mențineți constant în formă fizică perfectă.

Vom afla mai jos cum arată un meniu sănătos pentru fiecare zi pentru femeile sportive și ce trebuie să țineți cont atunci când vă planificați dieta în timpul sportului.

Condiții pentru menținerea unei diete sportive

Dieta de fitness pentru fetele care fac sport în mod regulat se bazează pe corect și mâncat sănătos. Ea va face pentru toți cei care doresc să intre în formă excelentă cu condiția să existe suficientă activitate fizică.

In orice caz, crearea meniului pentru fiecare zi, sportivii ar trebui să țină cont în continuare de faptul că organismul trebuie să fie saturat ingrediente sanatoase, care întăresc mușchii și mențin tonusul.

O dietă sănătoasă pentru un atlet trebuie planificată ținând cont de următoarele puncte:

dieta ar trebui să fie variată și să includă produse diferite. Fă-ți lista de favorite mancare sanatoasași folosește-le în fiecare zi, alternând și combinându-le după cum dorești;
Trebuie să pregătiți corect mâncarea.Conținutul de grăsime al felului de mâncare preparat nu trebuie să depășească limitele admise conform alimentației dumneavoastră. De asemenea, și alte componente ale produselor, precum mineralele, carbohidrații, proteinele și vitaminele, trebuie să fie de asemenea conținute în limite acceptabile;
practică mese fracționate. Împărțiți-vă dieta zilnică în 7 porții mici și mâncați-le la fiecare două ore;
nu mânca înainte de culcare. Ultima masă este posibilă până la ora 10;
mâncați numai alimente naturale și proaspete. Nutriția pentru sportivi pentru arderea grăsimilor nu ar trebui să includă fast-food, alimente procesate etc.

Dieta pentru sportivi atunci când câștigă masă musculară și slăbește

Fie că ești un sportiv profesionist sau tocmai ai început să mergi la sală, gândește-te la viitorul tău meniu, care vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate și să vă întăriți mușchii. Când pregătiți o dietă pentru fiecare zi, trebuie să includeți acele alimente care conțin componente precum:

Carbohidrați – sunt necesari pentru a da energie organismului. Necesarul său zilnic pentru un atlet este calculat la o rată de 5 până la 10 g per kilogram de greutate a unei persoane;
proteine. Trebuie să menții masa musculară prin proteine sau proteine. Proteinele din meniul unui atlet îmbunătățesc performanța la antrenament și ajută la restabilire țesut deteriorat. Aproximativ 13% din energie provine din consumul de proteine. Volumul zilnic de proteine este de 1 g per kilogram de corp pentru activitate fizică medie și de două ori mai mult pentru antrenament intens. Nu abuzați de proteine pentru a evita depunerile de grăsime și deshidratarea;
grăsimi. Sunt o sursă cheie de energie, dar nu ar trebui să fie foarte multe în meniul unui atlet. Tarif acceptabil pentru fiecare zi este de până la 30 la sută din numărul total calorii. Cu excesul de grăsime, procesele digestive încetinesc și sănătatea se deteriorează;
apă – în timpul unei ore de antrenament intens, organismul poate pierde până la 2700 ml de lichid, iar o mare parte din acesta iese în urină. Sportivul ar trebui să bea multe lichide;
minerale și vitamine sunt necesare pentru sisteme interne iar organele umane au lucrat Mod normal. În timpul antrenamentului sportiv intens, substanțele conținute în alimentele simple nu vor fi suficiente. Pentru eficacitatea exercițiilor fizice, se recomandă utilizarea unor amestecuri speciale, cu ajutorul cărora veți satura organismul cu minerale și vitamine și nu veți câștiga calorii în plus.

Alimentație corectă înainte de cursuri

Nutriția sportivilor înainte și după antrenamente ar trebui să fie diferite unele de altele. Deci, înainte de cursuri, este recomandabil să includeți următoarele în meniu:

peste cu legume;
friptura din carne slabă cu salata de legume;
carne de pasăre fără piele cu orez sau pâine neagră;
cartofi copți cu legume;
omleta de albus cu fulgi de ovaz;
iaurt sau chefir.

Dar feluri de mâncare voluminoase în formă portii mari Este recomandabil să mănânci supă sau salată cu câteva ore înainte de antrenament; alimentele dense (brânză de vaci sau terci) se consumă cu o oră înainte de antrenament. Cu o jumătate de oră înainte de ele, este permisă o peră sau un măr, puteți bea și cafea fără zahăr sau oră verde, ceea ce vă va permite să transformați grăsimea din celule speciale în materii prime energetice pentru organism. În acest fel, în timpul antrenamentului vor fi arse mai multe grăsimi și mai puțini aminoacizi, glucoză și glicogen. Nu vei fi la fel de obosit după curs.

Ce să bei înainte de cursuri

Un sportiv ar trebui să bea apă atât înainte, cât și după efort și chiar să se oprească să bea. Acest lucru este foarte important pentru că chiar și ușoară deshidratare nu va ajuta rezultat pozitiv . Deshidratarea poate fi recunoscută după următoarele simptome:

sentiment obsesiv de sete;
buze uscate sau crăpate;
gură uscată;
ameţeală.

Dacă apare oricare dintre acestea, întrerupeți exercițiile pentru o perioadă și beți apă. O poți continua când se îmbunătățește.

Asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a începe antrenamentul. In timpul orei trebuie să bei apă la fiecare 20 de minute pentru a asigura o hidratare sănătoasă a corpului atunci când pierde lichid prin transpirație.

Nutriție pentru sportiv după antrenament

Trebuie să mănânci după antrenament, astfel încât silueta ta va fi subțire și atletică. Este indicat să mănânci alimente în 20 de minute după antrenament, deoarece În această perioadă, în organism apare o fereastră anabolizantă, care digeră proteinele și carbohidrații. Toate caloriile absorbite vor fi folosite pentru refacerea și creșterea mușchilor.

Alegeți carbohidrați lichizi, în special sucul de struguri sau de afine. Alimentele cu carbohidrați fără grăsimi sunt de asemenea permise:

cartof;
gem;
legume;
fructe.

Dupa antrenament trebuie să te saturi cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi:

carne de pui;
albușuri de ou;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
brânză;
iaurt;
leguminoase

Este permis peștele neprăjit. Toate cele de mai sus pot fi consumate într-o oră după curs. Doza admisa ar trebui să încapă în palma mâinii tale. Nu este recomandat să consumați produse pe bază de cofeină în decurs de 2 ore după antrenament:

cafea;
cacao;
ciocolată.

Dieta pentru sportivi atunci când slăbesc

Daca esti activități sportive Dacă nu sunteți interesat să construiți mușchi, ci doar să pierdeți în greutate, atunci trebuie să vă planificați meniul astfel:

nu consuma proteine cu 5 ore inainte de curs;
nu mânca nimic timp de două ore;
nu mânca atât de mult după aceea;
alimente proteice la 2 ore după antrenament.

Rezultatele nu vor întârzia să ajungă. Nu uitați de o dietă specială de fitness. E bună pentru că permite cantități mari de alimenteși nu provoacă probleme de sănătate. Condițiile pentru a urma această dietă sunt:

mese de cinci ori pe zi, fără pauze lungi;
bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
tocană, fierbe sau coace carne de pasăre și pește;
fructele preferate sunt citricele și merele verzi;
Este mai bine să alegeți orez brun;
Bea doar sucuri stoarse.

Exemplu de meniu pentru dieta sportivă pentru fiecare zi

Amintiți-vă că aderarea la această dietă de către acele fete care nu sunt sportive necesită exerciții fizice regulate. Dacă nu planificați un antrenament regulatși fitness, apoi alegeți o altă dietă.

luni

Dieta din prima zi arată astfel:

mic dejun – câteva ouă, fulgi de ovăz, un pahar de suc proaspăt de portocale și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
al doilea mic dejun - iaurt și salată de fructe;
prânz – pui, orez, salată de legume;
cina - pește înăbușit, măr și salată.

În a doua zi, dieta este următoarea:

mic dejun – un pahar de lapte, ovăz și grapefruit;
prânz – pui cu orez;
gustare de după-amiază – legume proaspete cu tărâțe;
cina – carne de vită cu porumb.

În această zi meniul ar putea fi astfel:

mic dejun - lapte, muesli, fructe, câteva ouă;
al doilea mic dejun - suc de morcoviși brânză de vaci;
pranz – salata de pui, cartofi, mere;
gustare de după-amiază – iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe;
cina - peste, fasole fiarta si salata.

mic dejun – un pahar de suc, o omletă, fulgi de ovăz și o piersică;
al doilea mic dejun – orez și suc de legume;
prânz - carne de curcan cu un măr;
gustare de după-amiază – brânză de vaci și salată;
cina - pui, pâine pita sau pâine pita, salată.

mic dejun - fulgi de ovaz, omleta si fructe;
al doilea mic dejun – brânză de vaci și banane;
pranz – peste cu orez si salata;
gustare de după-amiază – iaurt și fructe;
cina - curcan, porumb și salată.

În a șasea zi puteți mânca următoarele:

mic dejun – lapte, omletă, terci de hrișcă;
al doilea mic dejun – banane și brânză de vaci;
pranz - peste cu orez, salata si suc de portocale;
gustare de după-amiază – iaurt și cartofi copți;
cina – salata de creveti si legume.

duminică

Ultima zi include următoarea dietă:

mic dejun - lapte, câteva ouă, muesli și grapefruit;
al doilea mic dejun – piersici și orez;
prânz - pui, paste, salată, suc de portocale;
gustare de după-amiază – iaurt și măr;
cina - salata de vita si legume.

După cum puteți vedea, nu este nimic în neregulă cu o dietă de fitness pentru sportivi și este potrivită pentru absolut toți cei care iubesc să facă sport și vrea să-și recapete silueta la normal. Sportul în sine este foarte bun pentru sănătate, iar în combinație cu o alimentație adecvată va fi de două ori grozav.

dietolog.guru

Persoanele care fac sport sau duc un stil de viață activ au nevoie de o alimentație specială. Nutriția pentru sportivi ar trebui să conțină mai mulți nutrienți, vitamine, carbohidrați, proteine și grăsimi. Trebuie să mențineți suficiente calorii în fiecare zi pentru a vă asigura că antrenamentele sunt de succes și obțineți rezultatele dorite. Corpul este adesea supraîncărcat în timpul antrenamentului și are nevoie să fie alimentat cu energie, așa că meniul tău ar trebui să fie echilibrat și variat pentru a avea o poftă bună în fiecare zi. Alimentația corectă pentru sportivi nu este complicată, iar pregătirea meselor este destul de simplă. Mai jos veți afla principalele sfaturi și meniul pentru întreaga săptămână când faceți sport.

Pentru a obține rezultate bune, bărbații și fetele trebuie să mențină sarcinile adecvate în timpul antrenamentului, să se recupereze bine și să mănânce bine în fiecare zi. Ar trebui să mergi la antrenament cu o dispoziție bună și să fii plin de energie.

O dietă adecvată pentru un atlet face următoarele în organism:

Activează și normalizează procesele metabolice din corpul sportivului pentru creșterea musculară și procesul de recuperare.
Oferă sportivului toate microelementele, vitaminele și caloriile necesare.
Reglează greutatea (la urma urmei, sunt necesare uniforme sportive diferite în diferite perioade ale anului)

În timpul diferitelor exerciții sportive, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie. Energia este cheltuită pentru menținerea funcționării inimii, a respirației și a digestiei. Dacă mănânci prost înainte de antrenament, atunci corpul este epuizat, ceea ce are un efect foarte rău asupra sănătății sportivilor. De aceea este atât de important ca bărbații și fetele care vizitează sălile de sport și efectuează diverse exerciții sportive să mănânce corect și echilibrat.

Meniul dvs. ar trebui să fie format din alimente sănătoase și proaspete; este recomandabil să evitați alimentele procesate și alte alimente nesănătoase.

Caracteristicile dietei pentru sportivi

Formula pentru calcularea componentelor pentru un atlet este următoarea:

Proteine – 30-35%
Grăsimi - 10-20%
Carbohidrați - 50-60%

Ai nevoie de 2-2,5 grame de proteine la 1 kg din greutatea ta, 0,5 g de grăsime la 1 kg, 4-7 g de carbohidrați la 1 kg în perioada de creștere a masei musculare și 2 g în perioada de ardere a grăsimii subcutanate Dacă vă pregătiți pentru o competiție sau doriți să atingeți vârful de fitness, atunci carbohidrații sunt redusi la 0,5-1 grame per 1 kg din greutatea dumneavoastră timp de 1 lună.

Să ne uităm la 2 exemple, pentru un bărbat și o fată:

Un bărbat cântărește 70 kg și necesarul zilnic este următorul: proteine 140 g, grăsimi 35 g, carbohidrați pentru menținerea greutății 210 g, pentru creșterea în greutate 280-490 g și pentru arderea grăsimilor 140 g. Calculați singur caloriile, 1 gram de proteine și carbohidrați sunt egale cu 4 kcal, iar 1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii. Dacă proteinele sunt 140 g, grăsimile sunt 35 g, carbohidrații sunt 280 g, atunci aceasta este aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru ca un sportiv de 70 kg să rămână în categoria de greutate.
Fata are 50 kg și scopul este să rămână în categoria de greutate, să-și dea elasticitate mușchilor și să ardă grăsimea subcutanată. Apoi următoarele cifre: proteine 60-80 grame, grăsimi 25 grame, carbohidrați 100-150 grame.

Mănâncă porții mici la fiecare 3-4 ore. Ultima masă cu 3-4 ore înainte de culcare. Bea 200 ml de apă cu 10-20 de minute înainte de masă. Nu trebuie să beți apă curată în timpul mesei sau imediat după. Împărțiți întreaga dietă zilnică în 4-5 mese.

Meniu pentru fiecare zi

Lăsați proteinele la 1,5-2 grame pe 1 kilogram de greutate corporală, iar grăsimile la 0,5 grame pe 1 kilogram.

luni

Mic dejun – terci cu lapte cu caise uscate, 1-3 oua fierte, lapte 0-1%
Al doilea mic dejun – 1-3 banane, mere, iaurt 0-1%
Pranz – pui cu taitei, salata cu dovleac si rosii, ceai
Gustare de după-amiază – sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și lapte 0-1%
Cina – legume tocate, cotlet de pui, chefir 0-1%

marţi

Mic dejun – musli cu lapte, 1-3 oua, suc de legume
Al doilea mic dejun – brânză de vaci 0-2% cu smântână 5-10%, pere
Pranz – bors, zrazy cu branza si rosii, ceai
Gustare de după-amiază – roșii tăiate cu ierburi și ulei de măsline, suc
Cina – salată grecească, cotlet de pește, cacao

miercuri

Mic dejun – cartofi cu peste, lapte 0-1%
Al doilea mic dejun – clătite cu unt sau brânză de vaci 0-2%, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
Prânz – Supă de pește, castraveți, roșii, file de pui, suc de fructe
Gustare de după-amiază – portocale, iaurt natural 0-1%
Cina – vinegreta, aripioare de pui, suc de legume

joi

Mic dejun – omleta cu ierburi si rosii, carne slaba de porc, lapte 0-1%
Al doilea mic dejun – cheesecake cu lapte 0-1%
Pranz – salata de castraveti, rosii, varza, ierburi cu ulei de floarea soarelui, cotlet de pui, compot
Gustare de după-amiază – iaurt natural 0-1% cu banane
Cina – cotlet de peste cu hrisca, salata Caesar, cacao

vineri

Mic dejun – găluște cu smântână 5-10%, brânză slabă, ceai verde
Al doilea mic dejun – cheesecake cu stafide, cacao cu lapte 0-1%
Prânz – supă de mazăre, file de pui, ceai
Gustare de după-amiază – fursecuri cu fulgi de ovăz cu lapte
Cina – tocană de legume, orez și carne slabă de porc, compot

sâmbătă

Mic dejun – găluște cu brânză de vaci, castraveți, roșii, cacao
Al doilea mic dejun – 0-1% iaurt cu fursecuri și banane
Pranz – supa cu chiftele, salata greceasca
Gustare de după-amiază – omletă cu brânză și roșii, suc
Cina – vinete umplute cu orez, peste aburit, ceai negru

duminică

Mic dejun – un sandviș cu pâine Borodino, castraveți, roșii, pui, suc
Al doilea mic dejun – brânză de vaci 0-2% cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0-1%
Pranz – file de pui cu terci de orz perlat, legume, ceai
Gustare de după-amiază – lapte 0-1% câteva pahare
Cina – dovlecei prăjiți, salată, hrișcă, pește, ceai

Pentru a pierde în greutate, consumă mai multe calorii decât obții din alimente. De exemplu, consumi 1500 de calorii pe zi, faci sport de 3 ori pe saptamana, iar greutatea ta ramane aceeasi, ceea ce inseamna ca pentru a slabi trebuie sa reduci numarul de calorii cu 100-200 pe saptamana si sa vezi rezultatul. Dacă greutatea ta scade cu 500 - 1000 de grame pe săptămână, atunci este bine pentru tine și pentru sănătatea ta. Puteți rămâne la 1500 de calorii pe zi, dar apoi va trebui să ardeți mai multe dintre ele și va trebui să crească intensitatea antrenamentului dvs. cardio. Va fi necesar să se mărească timpul petrecut făcând exerciții pe o bicicletă de fitness, bandă de alergare etc.
Mulți sportivi doresc să arate bine vara sau în timp ce călătoresc în țări calde. Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimea subcutanată, trebuie să urmați următoarele recomandări timp de 1 lună. Proteinele 2 grame la 1 kg din greutatea ta, grăsimile 0,5 grame, lasă carbohidrați complecși în dieta ta și produc 1 gram la 1 kg. În 1 lună vei arde toată grăsimea subcutanată și vei arăta grozav.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă recuperați bine și să consumați vitamine și nutrienți. La urma urmei, organismul este supus stresului în timpul uscării sau pierderii în greutate, deoarece nu există destui nutrienți sub formă de energie (carbohidrați). Prin urmare, cumpărați suplimentar complexe de vitamine la o farmacie sau la un magazin de sport și luați-le conform instrucțiunilor.

VseProZdorovie.ru

Alimentația adecvată pentru sportivi este cheia succesului și a realizărilor atletice. Bazele alimentație rațională vă ajută să creați un meniu pentru săptămână și pentru fiecare zi. Dieta sportivilor ar trebui să ajute la pregătirea pentru competiții și la restabilirea forței după performanțe. Selectarea nutriției este imposibilă fără cunoștințe de fiziologie și dietetică.

Esența nutriției sportive

Regulile unei diete echilibrate sunt importante pentru menținerea nu numai a fitness-ului atletic, ci și a sănătății. Produsele trebuie să fie de înaltă calitate, în cantitate suficientă, trebuie stabilit regimul alimentar și procentul de absorbție al alimentelor consumate. Nutriția corectă ține cont de recomandările unei diete echilibrate și îi conduce pe sportivi către un obiectiv specific.

Vă recomandăm să citiți: nutriție sportivă pentru pierderea în greutate și creșterea masei musculare

Fără o alimentație adecvată, nu puteți obține ceea ce este necesar starea fizică. Nutriția te ajută să atingi niveluri maxime de energie în competiții și să te recuperezi rapid după ele.

Pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să începi cu un jurnal alimentar. Fără munca minuțioasă de numărare a caloriilor primite și cheltuite, analizând componentele cantitative ale alimentelor consumate și propria bunăstareși performanță, este imposibil să faci progrese în crearea unui meniu.

Exista tipuri diferite activitate fizica sportivi:

Cu sarcină minimă (șah, dame);
Cu sarcini semnificative, dar de scurtă durată (sprinting, scrimă, echitație);
Cu exerciții prelungite și intense (lupte, înot, jocuri sportive);

Să ne uităm la alimentația sportivilor implicați în antrenamentul de forță. Acestea sunt antrenamente cu sarcini lungi și intense.

Meniu pentru fiecare zi

Nutriție adecvată - șase mese pe zi. În același timp, sportivului i se asigură un flux constant de energie, nu este capabil să mănânce în exces, iar mâncarea este absorbită mult mai complet. Șapte mese pe zi sunt considerate optime. Dar mai întâi ar trebui să te obișnuiești cu șase mese.

Sportivii cu un volum mare de consum de alimente nu au suficient vitamine esentialeși microelemente. Acest deficit poate fi eliminat fie consumul zilnic 400 de grame de legume și 500 de grame de fructe și fructe de pădure, sau complexe de vitamine.

Este important să mențineți un echilibru de greutate între carbohidrați și proteine într-un raport de 2:1. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Trebuie să beți înainte de masă sau o oră după aceasta. Înainte de primul mic dejun, bea un pahar cu apă cu suc de lămâie stors. Acest lucru va ajuta organismul să se curețe produse nocive metabolismul este mult mai eficient.

Primul mic dejun: shake proteic realizat din izolat proteic din zer hidrolizat foarte purificat. Acest cocktail este digerabil în 15 minute. Puteți bea un pahar de suc de fructe sau legume în loc de un cocktail.

Primul mic dejun ar trebui să lanseze procesele metabolice în organism. Înainte de aceasta, fă un jogging de dimineață sau un exercițiu ușor și fă un duș de contrast. În prima jumătate a zilei, volumul principal de carbohidrați și proteine este consumat în meniu. Acești furnizori de energie vor începe munca întregului organism. Dacă se respectă dieta, sportivul nu simte foame.

Al doilea mic dejun: porție terci de fulgi de ovaz, 4 omlete cu ouă, 2 felii de pâine, 1 fruct, tabletă de multivitamine.

În acest moment, ar trebui să aveți o gustare completă. Cantitatea de mâncare este aceeași ca la prânz. În prima jumătate a zilei, sportivul își poate permite acele alimente care sunt interzise la cină, de exemplu, fructele pot fi incluse în meniu. Puteți înlocui o tabletă de multivitamine cu un pahar de lapte.

Prânz: 150 de grame de vițel (orice carne slabă), 300 de grame de orez, 100 de grame de legume proaspete.

A doua masă solidă. Fructele nu se mai consumă ca dulciuri naturale după prânz.

Gustare de după-amiază: o porție de fulgi de ovăz, un pahar de lapte.

Principala dificultate în organizarea unei gustari de după-amiază este capacitatea de a găsi timp pentru aceasta și de a vă pregăti în avans produse necesare. Calea de ieșire din această situație este dezvoltarea reflex condiționat pentru mese fracționate.

Cina: 200 g piept de curcan, 300 g cartofi fierti, 100 g legume.

Cina trebuie să fie cel târziu la ora 18.00. Deși mulți nutriționiști nu sunt de acord cu această afirmație și permit cina cu 2 ore înainte de culcare. Dar fiziologia își dictează propriile legi. Sistem digestiv o persoană nu lucrează non-stop; are nevoie de timp pentru a digera mâncarea și a se odihni. Prin urmare, după ora 18.00, hormonii responsabili cu absorbția alimentelor încetează să se producă. Dacă un sportiv urmează ciclurile naturale ale propriului său corp, beneficiile pentru sănătate vor fi mai mari.

Gustare de seară: un pahar de chefir sau 4 ouă.

O gustare mică este concepută nu atât pentru a suprima foamea, cât pentru a asigura un aport uniform de nutrienți pe tot parcursul zilei. Un pahar de chefir noaptea este un clasic al nutriției sovietice. Având în vedere cantitatea de cercetări nutriționale făcute în acel moment, nu este nevoie să reinventăm roata. Este mai bine să urmezi un sfat bun.

Meniu pentru saptamana

Meniul săptămânal este conceput astfel încât sportivul să nu treacă dincolo de a obține suficiente calorii. Gama de produse ar trebui să fie cât mai variată. Produse naturale stau la baza meniului unei persoane căreia îi pasă de sănătatea sa. Crearea unui meniu pentru săptămână vă va ajuta să faceți în avans achizițiile necesare. Nu va fi nevoie să gătești nimic în grabă.

Este convenabil să folosiți lista de preparate pentru săptămâna postată în bucătărie și să urmați recomandările dovedite. Repetând această tehnică timp de o lună, poți consolida obiceiul alimentației raționale și planificate, îndepărtându-te de haosul din această chestiune.

În raport cu greutatea, carbohidrații sunt consumați de două ori mai mult decât proteinele. Ei mănâncă cel puțin 1 kg de legume, fructe și fructe de pădure pe zi și încă 0,5 kg de cereale și pâine. Apoi mănâncă 700-800 de grame de alimente proteice pe zi. Această dietă este de 3500 de kilocalorii. Ouă, pâine, brânză, lapte, brânză de vaci și carne sunt consumate zilnic. Îți poți diversifica dieta incluzând diferite tipuri de carne: pui, curcan, iepure, vițel, vânat. De asemenea, sportivii ar trebui să mănânce cereale și legume în fiecare zi. Varietatea în meniu se realizează prin consumul de terci: fulgi de ovăz, orez, hrișcă, porumb, mei. Boabele de amarant, cerealele de spelta și alte cereale uitate sunt acum disponibile.

La sarcini crescute sportivilor le lipsesc substanțele biologic active în alimentația lor, ceea ce necesită necesitatea de a lua vitamine și proteine. Cu toate acestea, mulți oameni neglijează varietatea de legume. În loc să mănânci în mod constant o garnitură de cartofi, încearcă să faci o garnitură din cinci tipuri de varză, păstârnac, napi, anghinare, scorzonera, rădăcină de ovăz, chufa, stachis, anghinare, fasole verde și fasole. Dovlecel, vinete, morcovi, usturoi sălbatic - aceasta aduce noutate și varietate. Compoziția legumelor este bogată în nutrienți, vitamine și microelemente, ceea ce este necesar în nutriție.

Un sportiv profesionist nu se gândește la crearea unui meniu. Este deservit de specialiști care se ocupă de asta. Cu toate acestea, este necesar și ca un profesionist al sportului să cunoască regulile de alimentație rațională.

Nutriție adecvată pentru sportivi - durere de cap nu numai pentru ei înșiși, ci și pentru instructori și chiar pentru Institutele de Nutriție. Fiecare sportiv remarcabil contribuie cu o parte din experiența sa la această știință. Natura nutriției și compoziția alimentelor familiare se schimbă. Regulile de competiție se schimbă. Rezultatele devin mai rapide, mai mari, mai puternice. Persoana rămâne aceeași. Și pentru a nu se despărți de sănătatea sa de dragul rezultatelor, sportivul trebuie să cunoască temeinic și să folosească regulile unei alimentații adecvate.

Este important atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru oamenii obișnuiți implicați în fitness să-și îmbunătățească silueta și să-și îmbunătățească sănătatea să mănânce corect. S-a dovedit că în medie 70% din rezultat depinde de sistemul de nutriție ales, iar doar 30% provine direct din antrenament.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

O concepție greșită obișnuită este că trebuie să vă urmăriți dieta doar atunci când pierdeți în greutate, în timp ce puteți mânca aproape orice pentru a câștiga masa musculară. Dar acest lucru nu este așa, pentru că construirea unui corp frumos cu muschi dezvoltati Nu va funcționa fără o dietă specială.

Arata tot

Bazele nutriției pentru sportivi

Principiile de bază ale nutriției pentru sportivi:

1. Necesitatea de a număra caloriile. Pentru ca nutriția să contribuie la atingerea unui obiectiv specific, trebuie să calculați conținutul caloric al dietei. Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de un deficit de calorii, iar pentru a câștiga masă musculară, ai nevoie de un surplus.
2. Trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore. Apoi digestia va funcționa corect. Acest principiu funcționează atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor. Doar dimensiunea porției va diferi în funcție de conținutul caloric necesar zilnic.
3. Atunci când îți pregătești dieta, ar trebui să ții cont de tipul tău de corp. Ectomorfii care au dificultăți în îngrășare trebuie să mănânce cu un surplus de calorii. Mezomorfii cu o construcție proporțională își pot menține forma doar consumând aportul zilnic de calorii. Endomorfii care câștigă cu ușurință excesul de greutate ar trebui să mănânce cu deficit, adică să cheltuiască mai mult decât consumă.

Tipuri de corp

Calitatea organismului este determinată și de ceea ce mănâncă o persoană, adică de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Prin urmare, este important să știm ce alimente au voie să consume sportivii și care ar trebui evitate.

Produse autorizate

Dieta, atât la arderea grăsimilor, cât și la îngrășare, trebuie să includă toți macronutrienții: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Prin urmare, dieta unui atlet ar trebui să fie variată și completă.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - principii, meniu cu rețete

Veverițe

Proteinele sunt esențiale pentru construirea fibrelor musculare. Prin urmare, ar trebui să fie consumat în cantități suficiente de către toate persoanele care fac sport și au grijă de silueta lor. La urma urmei, mușchii sunt responsabili pentru calitatea corpului, făcându-l elastic și tonifiat.

Alimentele proteice sănătoase pentru sportivi sunt:

carne slabă (vită, piept de pui, curcan etc.);
produse lactate (brânză de vaci, brânză, lapte);
ouă;
peşte;
leguminoase

Mai mult decât atât, produsele enumerate trebuie să fie pregătite corect. De exemplu, este indicat să nu prăjiți carnea, ci să o fierbeți sau să o fierbeți. La urma urmei, în timpul prăjirii, cantitatea de proteine din vas scade. În plus, dacă folosești mult ulei, se formează grăsimi (saturate și trans) care sunt dăunătoare organismului uman.

Carbohidrați

Persoanele care slăbesc adesea evită cu sârguință alimentele care conțin carbohidrați. Se crede că acest lucru vă va ajuta să scăpați mai repede de el greutate excesiva. Cu toate acestea, dietele fără carbohidrați nu sunt doar ineficiente, ci pot fi și periculoase pentru sănătatea umană.

Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului intens, organismul are nevoie de energie pentru a arde grăsimile. Sursa sa principală sunt carbohidrații, a căror lipsă duce la pierderea forței, scăderea activității creierului etc. Prin urmare, carbohidrații trebuie incluși în dieta ta în cantități suficiente. Dar merită să ne amintim că ele sunt împărțite în simple și complexe.

Primele sunt numite și rapide, deoarece se descompun aproape instantaneu în zaharuri și intră în sânge. Acest lucru duce la creșterea nivelului de zahăr și a producției de insulină. Ca urmare, procesele de ardere a grăsimilor sunt blocate, iar dulciurile consumate se depun pe laterale, pe coapse etc.

Carbohidrații complecși hrănesc organismul mai mult timp, deoarece durează mai mult să se descompună. Acestea ar trebui să formeze baza unei diete sportive pentru a oferi organismului suficientă energie.

hrişcă;
pâine integrală de grâu;
ovaz;
cartof;
paste dure.

Carbohidrații simpli pot fi obținuți din următoarele alimente:

zahăr;
fructe si legume;
Pâine albă;
miere, conserve, gemuri;
prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, ciocolată, chifle și alte dulciuri.

Eliminați complet carbohidrați simpli Chiar dacă slăbești, nu merită. Pot fi consumate (în cantități rezonabile) imediat după antrenament. Acest lucru vă va permite să restabiliți rapid resursele energetice ale corpului și să blocați procesele care distrug mușchii.

Grasimi

Grăsimile sunt o componentă importantă a dietei unui atlet. Sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului, la fel ca proteinele și carbohidrații.

În care se păstrează opinia că toate grăsimile sunt dăunătoare zonele cu problemeși formă plăci de colesterol, gresit. Există, de asemenea grasimi sanatoase, ajutând la întărirea părului, a unghiilor și a imunității. În plus, sunt implicați în producția de hormoni de creștere și ajută mușchii să se recupereze mai repede.

Produsele care conțin grăsimi sănătoase (nesaturate) includ:

natural uleiuri vegetale(măsline, porumb, semințe de in etc.);
pește (ton, păstrăv, somon, macrou);
nuci;
seminte de floarea soarelui;
avocado.

Grăsimile saturate nu dăunează organismului și chiar promovează creșterea musculară, dar ponderea lor în dietă ar trebui să fie foarte mică. ÎN in caz contrar Este posibil să aveți o creștere a nivelului de colesterol din sânge.

produse lactate (lapte, brânzeturi, unt etc.);
galbenusuri de ou;
salon;
cârnați, slănină.

A treia categorie include grăsimile trans obținute ca urmare a hidrogenării uleiurilor. origine vegetală. Sunt adesea folosite la prepararea fast-food-urilor (cartofi prăjiți, chipsuri, plăcinte etc.). Consumul lor nu este strict recomandat, deoarece acest lucru duce la un risc crescut de dezvoltare boli cardiovasculare, deteriorarea metabolismului, scăderea funcției sexuale și altele consecințe neplăcute.

Retete pentru alimentatie sportiva

Pentru a mânca sănătos în timp ce faci sport, trebuie să știi să gătești. feluri de mâncare sănătoase. A face acest lucru nu este atât de dificil pe cât pare. Mulți oameni cred că a mânca sănătos înseamnă a fi slab și fără gust. Dar acest lucru nu este deloc adevărat. Mesele pentru sportivi pot fi nu numai sănătoase, ci și foarte gustoase.

Granola

Granola este de obicei preparată pentru micul dejun. Acest fel de mâncare este un amestec de nuci, fructe uscate, semințe și alte câteva ingrediente. Poate fi achiziționat gata făcut sau făcut chiar acasă.

În al doilea caz, va trebui să luați următoarele componente:

1 cană fulgi de ovăz;
100 de grame de nuci (nuci, migdale, alune etc.);
caise uscate - 5 bucăți;
curmale uscate - 5 bucăți;
smochine uscate - 4 bucăți;
2 linguri seminte de dovleac.

Metoda de gatire:

1. Clătiți nucile și fructele uscate cu apă curentă.
2. Puneți nucile pe o tavă de copt și puneți-o la cuptor. Se usucă timp de 5 minute la 180 de grade.
3. Tăiați fructele uscate în cuburi.
4. Puneți nucile pe o tavă de copt cereale, semințe de dovleac si adauga fructe uscate tocate.
5. Resetarea temperaturii la 180 de grade, coace vasul timp de 7 minute.
6. Așteptați ca granola să se răcească. Dacă doriți, puteți rade ciocolată neagră deasupra. O cantitate mică din acesta nu este contraindicată chiar și atunci când slăbești.

Granola se consumă cu iaurt, lapte, lapte copt fermentat sau chefir. Se prepară foarte rapid și ușor, nu conține zahăr sau arome, spre deosebire de analogii cumpărați din magazin. În plus, această opțiune de mic dejun este potrivită vegetarienilor care au nevoie în special de o cantitate suficientă de proteine.

O porție gătită conține 12 g proteine, 38 g carbohidrați și 21 g grasimi sanatoase. Conținutul caloric al unei porții este de 471 kcal.

Clatite proteice

Clatitele conteaza mâncare nesănătoasă pentru sportivi, deoarece au un conținut ridicat de calorii. Îl poți face util schimbând puțin rețeta obișnuită.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

jumătate de lingură de pudră de proteine;
3 albușuri de ou;
50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
un sfert de cană de fulgi de ovăz.

Etape de gătit:

1. Separam albusurile de galbenusuri.
2. Măcinați fulgi de ovăz într-o râșniță de cafea.
3. Amestecați toate ingredientele necesare și, dacă este necesar, adăugați apă în aluat, astfel încât consistența să semene cu smântâna groasă.
4. Încinge o tigaie și toarnă aluatul peste ea.
5. Întoarceți clătitele când marginile încep să se rumenească, prăjindu-le pe ambele părți.
6. Clatitele proteice merg bine cu untul de arahide.

Clatitele preparate dupa aceasta reteta pot fi consumate atat la slabit cat si la cresterea masei musculare. 100 de grame conțin până la 32 g de proteine, doar 16 g de carbohidrați și 9 g de grăsimi. Conținut caloric - 272 kcal.

Salata cu piept de pui si broccoli

Acasa, poti pregati o salata cu piept de pui si broccoli. Conține o cantitate mare de proteine și grăsimi care sunt sănătoase pentru organism. Prin urmare, acest fel de mâncare este perfect pentru un prânz ușor sau o cină.

Ingredientele necesare:

200 g piept de pui;
broccoli - 1 bucată;
50 g alune decojite;
un ardei gras;
jumătate de ceapă roșie;
3 linguri ulei de masline.

Pregătire pas cu pas:

Salata preparată conține 24 g de proteine, 13 g de carbohidrați și 27 g de grăsimi. valoare energetică vasul rezultat - 376 kcal.

Fursecuri cu banane

Un alt desert sănătos pentru sportivi sunt prăjiturile cu banane gătite la cuptor.

Ingrediente:

3 banane;
2 căni de fulgi de ovăz;
1 cană curmale uscate;
1 lingurita de vanilie.

Instructiuni de gatit:

1. Pasați bananele într-un piure.
2. Adăugați fructele uscate, fulgii de ovăz și vanilia.
3. Turnați acolo o treime dintr-un pahar de ulei de floarea soarelui.
4. Amestecați bine aluatul și lăsați-l timp de 15 minute.
5. În acest moment, porniți cuptorul și preîncălziți-l la 175 de grade.
6. Asezati aluatul pe o tava tapetata cu hartie de copt, formand batoane individuale.
7. Coaceți fursecurile timp de 20 de minute până devin maro deschis.

100 de grame de fursecuri conțin 43 g de carbohidrați, 5 g de proteine și 15 g de grăsimi. Conținut caloric - 359 kcal.

Reguli pentru crearea unei diete

Acum merită să aruncați o privire mai atentă asupra planului de nutriție potrivit pentru atingerea unui anumit obiectiv. La urma urmei, trebuie să mănânci diferit pentru a slăbi și a câștiga în greutate.

Mulți începători în fitness sunt interesați dacă este posibil să se construiască simultan mușchii și să scape de excesul de grăsime. Acest lucru nu se poate face în aceeași perioadă de timp, deoarece condițiile nutriționale vor fi diferite.

Pentru creșterea masei musculare

Pentru a construi masa musculara, organismul are nevoie de resurse considerabile. La urma urmei, creșterea în vid este imposibilă.

De aceea obiectivul principalîn timpul îngrășării - asigurați furnizarea de substanțe nutritive suficiente. Acest lucru este necesar atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Fetelor le este adesea frică să mănânce cu un surplus de calorii. Dar fără aceasta, nu va fi posibil să facem formele mai expresive, iar corpul nu va fi elastic.

Reguli de baza

Norma de calorii = greutate (kg) x 30

Acest număr trebuie crescut cu o medie de 20-30%. Ectomorfele ar trebui să adauge mai mult - 40–50%. Endomorfii se pot limita la o crestere de 10-15%, altfel exista un risc mare de a acumula grasime in exces.

După ce ați calculat conținutul de calorii, trebuie să distribuiți cotele de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Ar trebui să fie așa ceva.

Raportul BJU pentru creșterea musculară

Cea mai mare parte sunt carbohidrați, deoarece aceștia sunt necesari pentru a menține rezervele de energie și pentru a preveni degradarea mușchilor.

Proteinele joacă un rol special în construirea musculară. Fără ele, construcția fibrelor musculare este imposibilă. Norma proteică pentru creșterea în greutate este de 2 grame pe kilogram de greutate pe zi. Adică, un sportiv care cântărește 70 kg trebuie să mănânce 140 g de proteine în fiecare zi.

Exemplu de meniu

Un exemplu despre cum vă puteți crea meniul pentru o săptămână în perioada de câștigare a masei musculare este prezentat în tabel.

Mâncând	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Branza de vaci cu banana feliata, lapte	Terci de orez cu lapte, mere	Omletă, suc de portocale	Branza de vaci cu lapte, ciocolata neagra, ceai	Ouă fierte, brânză, suc de cireșe	Fulgi de ovaz cu lapte, portocale
Masa de pranz	Nuci, iaurt	Cereale cu lapte, suc de portocale	Ouă fierte, chefir	Sandvișuri cu brânză, ceai	Baton de proteine	Două banane, un măr	Ouă fierte, chefir
Cină	Orez, carne slabă de vită, salată de legume	Cartofi copți, piept de pui fiert	Hrișcă, ton	Orez, curcan, legume feliate	Hrișcă, piept de pui la abur	Cartofi cu mărar, carne de vită	Piept de pui cu tocanita de legume
Gustare de după amiază	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină	Proteină
Cină	Hrișcă, file de pui pane	Salata de orez, curcan, castraveti si rosii	Cartofi copți la cuptor, carne de vită	Hrișcă, păstrăv copt la cuptor	Orez brun, cotlet de pui, salată de legume	Pește copt cu legume	Cartofi fierti, carne slaba de vita, legume asortate
Gustare de seară		Proteine de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci	Proteine de cazeină sau o porție de 9% brânză de vaci

Mărimea porției trebuie determinată independent, pe baza aportului de calorii calculat individual. De asemenea, atunci când creați un meniu, merită să aveți în vedere modul în care distribuiți mesele pe parcursul zilei.

Pentru pierderea în greutate

Când slăbiți, trebuie să respectați alte principii în nutriție. Va trebui să cheltuiți mai multă energie decât consumați prin alimente. Abia atunci kilogramele vor începe să se topească.

Dar asta nu înseamnă că este necesar să stabilim restricții stricte și să mănânci numai legume. Pentru ca corpul tău să devină nu doar subțire, ci și în formă, iar greutatea pierdută să nu revină după încheierea dietei, trebuie să creezi o dietă echilibrată, sănătoasă.

Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenți, care sunt cei mai susceptibili la influența dietelor noi. Chinuirea unui corp în creștere cu grevele foamei este o idee foarte proastă, care poate duce la probleme serioase cu sănătatea.

Reguli de baza

Condiția fundamentală pentru pierderea în exces de greutate este deficitul caloric. Fără asta exercițiu fizic va fi ineficient.

Deficitul ar trebui să fie de 10-20% din aportul zilnic de calorii, calculat folosind formula de mai sus. Nu ar trebui să mai reduceți caloriile, deoarece acest lucru nu va accelera pierderea în greutate, ci va duce la o încetinire a metabolismului.

Raportul BZHU pentru arderea grăsimilor va diferi, de asemenea, de cel recomandat pentru creșterea în masă.

Adică, cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât trebuie să fie mai mare proporția de proteine din dietă. Mulți oameni cred că este mai important să consumați proteine atunci când câștigați masa musculară, dar acest lucru nu este adevărat. La pierderea în greutate, norma este în medie de 2,2 grame pe kilogram de greutate pe zi. Și în timpul uscării, când trebuie să scapi de grăsime la maximum, această valoare poate fi crescută la 2,5 grame.

La urma urmei, scopul principal al uscării este de a face vizibilă ușurarea musculară. Dacă nu există suficiente proteine, mușchii vor începe să se descompună. Ca urmare, după pierderea în greutate, corpul va deveni subțire și flasc.

Exemplu de meniu

Un meniu aproximativ pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate este prezentat în tabel.

Mâncând	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, suc de portocale	Ouă fierte, câteva bucăți de ciocolată neagră, ceai verde	Fulgi de ovăz cu apă, măr, chefir	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt	Omletă, portocale, ceai	Muesli cu lapte degresat	Fulgi de ovaz cu apa, portocale
Masa de pranz	Măr, banană, chefir	Muesli cu lapte degresat	Două mere, iaurt	Baton de proteine, chefir	Brânză de vaci, măr	Ouă fierte, iaurt	Nuci, chefir
Cină	Orez brun, cotlet de pui	Hrișcă, carne de vită, salată de dovleac	Tocană de legume, curcan la cuptor	Salată grecească, file de pui	Orez brun, peste copt cu lamaie	Hrișcă, piept de pui, legume feliate	Tocană de legume, cotlet de pește la abur
Gustare de după amiază	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine	Baton de proteine
Cină	Tocană de legume, file de pui	Vinaigretă, cotlet de pește la abur	Salata de orez brun, brizol, castraveti si rosii	Hrișcă, cotlet de pui	Tocană de legume, carne de vită	Ardei umpluti cu carne	Orez brun, curcan la cuptor, salata de legume

Este indicat să gătiți fără a folosi ulei. Carnea nu trebuie prajita, ci fiarta sau fierta la abur. Salatele nu trebuie îmbrăcate cu maioneză. Mai bine de folosit o cantitate mică de smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau ulei de măsline. În plus, trebuie să monitorizați cu atenție cantitatea de sare. Trebuie doar să adăugați un mic vârf.

Suplimente sportive

De asemenea, ar fi util ca sportivii să folosească diverse suplimente. Luarea acestora permite sportivilor să-și îmbunătățească forța și viteza, să mărească rezistența și să își atingă rapid obiectivul dorit.

Dar trebuie să înțelegeți că suplimentele sportive în sine nu duc la pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Acestea trebuie luate numai în timpul antrenamentului regulat. Apoi eficiența antrenamentului va crește, ceea ce va da un rezultat pozitiv.

Acest lucru se aplică suplimentelor naturale care nu se modifică fond hormonal persoană. Steroizii funcționează puțin diferit - medicamente speciale, afectând producția de hormoni și dăruirea rezultate rapide. Dar nu este recomandat oamenilor obișnuiți să le bea, deoarece sunt nesigure pentru sănătate. Astfel de suplimente sunt de obicei folosite de sportivii profesioniști de forță și de alți sportivi care se pregătesc pentru competiții.

Suplimentele naturale pentru sport, a căror eficacitate și siguranță au fost testate, includ următoarele.

Proteină

Proteina este o pulbere pe baza căreia se prepară un shake proteic. Practic nu conține carbohidrați și grăsimi, deci este potrivit atât pentru creșterea mușchilor, cât și pentru pierderea în greutate, atunci când trebuie să câștigi proteine fără a depăși conținutul de calorii.

În plus, proteinele conțin o gamă întreagă de aminoacizi valoroși. Proteina obtinuta din acest supliment este absorbita de organism mult mai repede si mai usor decat atunci cand se consuma alimente solide.

Recepţie alimentatie sportiva ar putea fi o soluție pentru vegetarienii care doresc să-și dezvolte masa musculară. La urma urmei, fără a consuma produse de origine animală, apare deficiența de proteine, așa că devine foarte dificil de pompat. În acest caz, puteți bea proteină din soia, care conține doar proteine vegetale, precum și aminoacizi esențiali și altele microelemente utile.

Câştigător

Gainer, pe lângă proteine, conține o cantitate mare de carbohidrați. Acest lucru vă permite să blocați procesele de distrugere a mușchilor și să furnizați energie organismului.

Utilizarea lui este indicată la construirea masei musculare și este contraindicată la pierderea în greutate. Gainerul este cel mai potrivit pentru ectomorfii care practic nu câștigă grăsime. Alții ar trebui să-l folosească cu prudență.

BCAA-uri

BCAA este un complex de aminoacizi care este o combinație de leucină, izoleucină și valină. Acești trei aminoacizi sunt direct implicați în procesul de creștere a mușchilor și previn distrugerea lor.

Organismul nu este capabil să sintetizeze singur BCAA, așa că acestea trebuie obținute din alimente. Dar pentru a ajunge la norma cerută pentru sportivi aminoacizi esentiali din alimente este destul de dificil. Din acest motiv se recomandă să luați aditiv special.

Creatina

Creatina este o substanță produsă de ficatul uman. Este necesar pentru resinteza energiei în timpul efortului.

Aportul natural de creatină este suficient pentru oameni normali. Dar cu severă munca fizica se termina foarte repede. Îl puteți completa prin alimente. Cu toate acestea, conținutul de creatină din ele este scăzut, așa că este mai ușor să luați această substanță formă pură in forma supliment sportiv.

L-carnitină

L-carnitina este folosită în sport pentru a arde grăsimea în exces. Această substanță este produsă și în corpul uman. Aportul său suplimentar vă permite să vă îmbunătățiți activitatea creieruluiși crește rezistența la stres.

În plus, L-carnitina are un efect de ardere a grăsimilor. Mecanismul funcționării sale este destul de simplu: grăsimile sunt transportate la mitocondrii, unde sunt distruse, însoțite de eliberarea de energie.

Dar L-carnitina va funcționa numai dacă cursuri regulate. Acesta poate fi fie cardio, fie antrenament de putere. Luarea suplimentului va crește, de asemenea, rezistența și va reduce oboseala, rezultând exerciții mult mai eficiente.

Suplimentele sportive vă ajută să obțineți rezultate mai rapid, dar înlocuiți complet mâncarea cu elesub nicio formă nu este posibil. La urma urmei, alimentele conțin multe alte componente care sunt vitale necesare organismului. Prin urmare, dieta unui atlet trebuie să fie variată și echilibrată.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost mai ales întristat de ochii mei, înconjurat de riduri mari plus cercurile intunecateși umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Sistemul nutrițional al sportivilor necesită o abordare profesionistă, de aceea o dietă sportivă este dezvoltată în laboratoare științifice specializate.

Sportul și antrenamentul necesită un efort fizic enorm din partea unei persoane, iar pregătirea pentru competiții serioase necesită, de asemenea, un mare stres emoțional. Ținând cont de acest lucru, dieta unui atlet ar trebui să fie completă, echilibrată și să-și umple complet costurile cu energie.

Esența și secretele unei diete sportive ^

Principiile nutriției sportive sănătoase includ limitarea aportului de grăsimi și creșterea cantității de alimente care conțin fibre.

Cu toate acestea, deoarece sportivii necesită multă energie suplimentară, dieta lor este structurată în așa fel încât organismul să primească suficiente calorii pentru antrenament intens și toți nutrienții necesari, dar să nu câștige exces de greutate:

Cantitatea de calorii necesară este foarte individuală și depinde de intensitatea sarcinii, vârsta, sexul și caracteristicile corpului sportivului.
Raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi este de asemenea individual. Soluția standard implică următorul raport: grăsimi - 20%, proteine - 30%, carbohidrați - 50%. La sarcini intensive Acest echilibru de nutrienți este ideal.

Pentru a pierde in greutate si a castiga masa musculara, sportivii au nevoie dieta cu proteine, cu aport limitat de carbohidrați.
Este obligatoriu să urmezi un regim alimentar, să eviți să mănânci înainte de culcare și să bei până la 3 litri de apă plată pe zi.
Folosit biologic aditivi activi, complexe de vitamine și, în unele cazuri, alimentație sportivă specială.
Sursele de proteine ar trebui să fie variate, atât vegetale cât și animale.

Avantaje și dezavantaje ale tehnicii

Dezavantajele unei diete sportive:

Destul de costisitoare din punct de vedere financiar, deoarece alimentele proteice nu înseamnă cârnați, conserva de peste sau semifabricate. Sucurile, legumele, fructele ar trebui să fie numai proaspete, iar toate produsele trebuie să fie exclusiv naturale și de înaltă calitate. Deși, acest punct poate fi considerat și un plus.
Dieta pentru sportivi este potrivită doar pentru acele persoane pentru care sportul a devenit sensul vieții.
Pentru fanii non-sport, o astfel de dietă va adăuga doar kilograme.

Avantaje:

Programul de dietă sportivă este unul dintre cele mai „non-foame” programe; nu este însoțit de un sentiment de foame sau de o luptă cu apetitul.
Vă permite să consumați cantități mari de alimente. Principalul lucru este să dezvoltați obiceiul de a mânca porții mici.
Mâncarea este foarte bogată substanțe utile si echilibrat. Se consumă o cantitate mare de vitamine și minerale. Nu va duce niciodată organismul la epuizare din cauza lipsei de nutrienți, precum o mono-dietă sau o dietă hipocalorică care limitează consumul unui număr mare de alimente.
Foarte eficient și sigur pentru sănătate.

Dieta sportiva pentru slabit: meniu pentru 7 zile ^

Programul sportiv de slabit este conceput pentru o saptamana, iar o zi trebuie sa fie zi de post, la latitudinea sportivului. Perfect pentru descărcare apă minerală iar chefirul, ca alternativă, se pot folosi legume înăbușite fără ulei.

Meniul dat ca exemplu vă permite să alternați produse astfel încât să nu fie același în fiecare zi și să nu devină plictisitor. Rețineți că o dietă sportivă pentru bărbați presupune utilizarea indispensabilă a farfurie cu proteineînainte de antrenament.

Banane sau 2 mere neindulcite, sau un pahar de chefir.
Puteți mânca 5 proteine de pui la micul dejun sau o porție de fulgi de ovăz gătiți în apă.

Masa de pranz

O jumătate de litru de lapte sau chefir.
Sau o salata de morcovi si varza proaspeti, carne fiarta (macra -100 gr.), 2 albusuri, 30 gr. pâine de secara. Ceai cu miere.
Sau 100 gr. orez brun fiert, 2 albusuri, piept de pui copt (100 g), alge marine, cafea neindulcita.
Sau terci de hrisca (150 gr.), peste aburit (200 gr.) si ceai.

Solyanka de legume, salată de legume proaspete, 100 gr. carne de vita fiarta, paine neagra (30 gr.), naturala suc de fructe(proaspat stors) o jumatate de pahar.
Sau tocană de legume (200 gr.) cu carne (100 gr.), 2 buc. caise uscate, 30 gr. pâine închisă la culoare și ceai sau cafea.
Sau borș slab, pește la abur (150 gr.), salată de varză cu ulei de masline si lamaie.

Portocalele, merele, grapefruitul și perele sunt potrivite pentru gustările și gustările de după-amiază.

Hercule pe apă, salată de legume.
Sau pește sau carne slabă gătită cu broccoli la abur.
Sau tocană de legume și pui la cuptor (100 gr.).

Fetele tinere care se antrenează intens sau se angajează în culturism cheltuiesc nu mai puțină energie decât bărbații. În acest caz, dieta sportivă pentru fete nu este diferită de versiunea masculină.

Femeile care se angajează în fitness pentru a menține sănătatea și greutate normală, nu fac parte din categoria sportivilor si pentru a slabi trebuie sa urmeze o alimentatie saraca in calorii. De asemenea, trebuie remarcat faptul că o dietă sportivă pentru femei este elaborată ținând cont de vârsta și intensitatea antrenamentului.

Dieta pentru cresterea masei musculare^

Dieta sportiva pentru creșterea musculară necesită respectarea următoarelor reguli:

Mâncatul ar trebui să fie frecvent - acest lucru va ajuta la creșterea masei musculare. Pot fi 5 sau 6 mese.
O condiție necesară este să nu supraîncărcați tractul digestiv. Și pentru ca alimentele să fie bine absorbite, 70% dintre alimente trebuie să aibă un conținut caloric crescut. Fibrele accelerează procesele metabolice, nu trebuie să depășească 30%, cantitate mare nu va permite alimentelor să fie complet absorbite.
Merită să limitați consumul de grăsimi: untură, unt, carne grasă, cârnați și produse similare. Aceste alimente nu sunt necesare pentru creșterea musculară; aceste calorii sunt stocate în rezerve de grăsime.
Pentru energie și creștere musculară de care aveți nevoie carbohidrați complecși. Carbohidrații rapidi sunt absorbiți instantaneu, zahărul din sânge crește, iar glucoza este rapid transformată în grăsimi.
După antrenament, mușchii sunt capabili să utilizeze glucoza mai repede, astfel încât să puteți mânca dulciuri.

O dietă sportivă pentru arderea grăsimilor va fi mult mai eficientă dacă 70% din alimente sunt consumate înainte de ora 16.00.
Este mai bine să mănânci alimente proteice înainte de a merge la culcare. Înainte de antrenament - proteine și carbohidrați complecși. După o oră - o masă copioasă. Acestea sunt carbohidrați complecși, proteine și dulciuri (carbohidrați rapidi). În acest moment, organismul absoarbe bine nutrienții, care merg spre refacerea mușchilor.
Pentru câștigarea masei musculare, proporțiile optime sunt următoarele: proteine - 30%, carbohidrați - 60%, grăsimi -10%.
Masa musculară crește dacă energia care intră în organism din alimente depășește cheltuielile acesteia. Conținutul caloric al dietei poate fi crescut cu 10% sau mai mult. Uneori, pentru ca greutatea să se miște, aceasta este mărită cu 100%.
Conținutul de calorii crește treptat, concentrându-se pe creșterea în greutate, până când se adaugă 800 de grame. Dacă cifrele sunt mai mari, aportul de calorii este redus.

Rezultatele dietei sportive sunt impresionante:

În primele două săptămâni, se pierd până la 6 kilograme de grăsime. Cu toate acestea, trebuie menționat că totul depinde de rezultatele pe care doriți să le obțineți.
Dacă încetați să faceți sport și nu limitați grăsimile și carbohidrații rapizi, greutatea va reveni.
Nutriția sportivă este un mod de viață care trebuie respectat în mod constant.

Recenzii de la cititorii noștri

Recenziile despre dieta sportivă, desigur, cu condiția să fie respectate toate regulile și reglementările, sunt doar pozitive:

Este foarte ușor de tolerat, alimentația este corectă și echilibrată, deci nu poate dăuna organismului.
În plus, un program de dietă sportivă presupune renunțarea la obiceiurile proaste și încurajează un stil de viață activ și sănătos.
Opinia experților despre sistemul de nutriție sportivă este cea mai pozitivă. Persoanele pasionate de sport, care aderă la această tehnică, obțin rezultatele dorite.

Horoscop estic pentru martie 2019

A consuma mai multe proteine: 2-3 g per kilogram de greutate.
Surse de proteine:

Piept de pui, curcan, vita, vitel, iepure.
Ouă de pui și prepeliță.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, lapte).
Pește cu conținut scăzut de grăsimi (ton, pollock, merluciu).

Grăsimile ar trebui să fie 1-2 g per kilogram de greutate. Le obțineți din produse de origine animală sau separat, câte o lingură ulei de inși alte tipuri nerafinate. Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă de grăsime. Se pot adăuga la micul dejun, iar uleiul poate fi luat pe stomacul gol cu jumătate de oră înainte de mese.

În acest fel, nu vei consuma mai mult de 10% din calorii sub formă de grăsime, eventual mai puține. Din acest motiv, nu trebuie să urmăriți aportul de grăsimi. Dacă aderați în mod constant continut ridicat proteine din dieta ta, tot ce trebuie sa faci este sa iti reglezi aportul de carbohidrati, uitandu-te in oglinda vei sti daca ai nevoie sau nu.

În ceea ce privește alimentația înainte și după antrenament, este importantă calcula raportul BZHU pentru greutatea dvs. și împărțiți-l în 4-5 mese pe parcursul zilei. Sarcina ta este să saturi corpul cu carbohidrați de lungă durată pentru energie și proteine, același lucru - trebuie să-l închizi, altfel mușchii nu au ce să crească în volum și pur și simplu se vor prăbuși.

Meniu pentru un sportiv timp de o săptămână

Indiferent dacă este o zi de antrenament sau o zi liberă, exemplu de nutriție înainte de antrenament poate fi o gustare completă nu mai târziu de ora 16.00. Exemplu „după antrenament” Potrivit pentru o masă târzie sau ultima.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz cu 1 banana, 1 lingura. l. stafide, 10–20 g nuci; lapte degresat.
Gustare: pâine prăjită din cereale integrale cu curcan sau pui, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 măr.
Prânz: piept de pui, cartofi copți, pahar de lapte, 1 fruct (piersică).
Înainte de antrenament: smoothie cu fructe (1 cană fructe proaspeteși ½ cană suc), baton de cereale.
După antrenament: shake proteic cu lapte sau brânză de vaci, pâine.

marţi

Mic dejun: terci de grâu din cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure.
Gustare: brânză de vaci cu miere și nuci.
Prânz: friptură de vită, cartofi, sparanghel, lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Înainte de antrenament: fructe sau sucuri, brânză de vaci.
După antrenament: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pâine.

miercuri

Mic dejun: 2 ouă întregi și 3 albușuri, pâine integrală, roșii, lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: salata de pui, morcovi, castraveti cu otet balsamic, 1 fruct.
Pranz: cereale (hrisca), peste copt, salata de legume.
Înainte de antrenament: banană, pahar cu lapte.
Dupa antrenament: salata de orez, legume si fructe de mare.

joi

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, banane si stafide.
Gustare: carne de pui sau curcan, salata de legume, 1 fruct (grapefruit, portocala).
Prânz: orez cu pește aburit, ananas, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Înainte de antrenament: banane, stafide.
După antrenament: lapte, brânză de vaci (sau).

vineri

Mic dejun: cereale din grau cu banane si lapte.
Gustare: salată cu ton și legume, 1 bucată de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz: hrisca cu pui, legume.
Înainte de antrenament: terci de grâu integral cu fructe.
După antrenament: chefir sau lapte copt fermentat, ouă cu legume și ierburi.

sâmbătă

Mic dejun: omletă din 2 ouă întregi și 3 albușuri cu legume, lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: salata de legume si fructe de mare, 1 fruct (ananas).
Prânz: carne de vită fiartă, orez, legume proaspete.
Pre-antrenament: baton de cereale, salata de fructe.
După antrenament: pește (merluciu, pollock) cu legume, chefir.

duminică

Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe uscate, nuci, lapte.
Gustare: fructe, pâine prăjită cu brânză slabă.
Prânz: orez brun cu legume la abur.
Pre-antrenament: chiflă mică cu brânză tofu.
După antrenament: ouă, carne legume proaspete, chefir.

Concluzie

Nutriția adecvată pentru sportivi nu este mai puțin importantă rol important decât antrenamentul în sine. Modul în care vă finalizați antrenamentul depinde de ceea ce mâncați. Dar și alimentația post-antrenament, nu vei progresa în înălțime dacă dieta ta este lipsită de nutrienți. Nutriția pentru creșterea musculară ar trebui să fie bogată în calorii, în primul rând carbohidrați. În perioada de uscare, sau pur și simplu de slăbire, carbohidrații sunt eliminați semnificativ, ceea ce duce la un deficit de calorii, prin urmare, organismul ia energie din grăsimea subcutanată. Prin urmare, multe depind de meniul sportivului, dieta greșită nu poate decât să vă facă rău. Stabiliți obiective și abordați-le corect.