Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Începi să faci mișcare, vrei să slăbești sau poate te-ai hotărât să-ți îmbunătățești sănătatea? Primul pas este să faci modificări în dieta ta. Pentru a te simți ușor și confortabil în orice situație și sub orice sarcină de care ai nevoie.

Nutriția sănătoasă și adecvată are mare importanțăși stă la baza oricărui demers, așa că nu neglijați această problemă. Mulți oameni știu că este important să mănânce corect, dar considerând că este un proces complex și împovărător, ei nu se străduiesc să facă schimbări. De fapt, dacă înțelegeți această problemă, veți înțelege că o alimentație adecvată este destul de ușoară și, de asemenea, foarte gustoasă.

Trecerea la o altă dietă nu are loc imediat; organismul trebuie să se obișnuiască cu ea, să se reajusteze și să se adapteze la noile alimente. Prin urmare, nu vă alarmați dacă nu este imediat ușor și confortabil după 4-5 zile sistem nou organismul va răspunde senzații plăcute, principalul lucru este să nu renunți până în acest moment.

După o perioadă de adaptare, îți va deveni mai ușor să digerezi alimente și, prin urmare, timpul de după micul dejun, prânz și cină nu va fi împovărător. După mese, veți simți un val de energie, care este ceea ce ar trebui să simțiți, deoarece mâncarea este puterea și energia noastră. Dorința de a se întinde după masă va dispărea; dimpotrivă, va exista dorința de a face ceva util. Vitaminele obținute din alimente vor fi suficiente pentru a vă hrăni organele toată ziua, ceea ce înseamnă că puteți lucra mult mai mult fără a fi distras de gândurile despre mâncare.

Desigur, sănătatea se va îmbunătăți și multe afecțiuni care ar fi putut exista înainte vor trebui să se retragă. Imunitatea se va îmbunătăți și funcționarea tuturor organelor se va îmbunătăți. Va îmbunătăți aspect, pielea va deveni o culoare plăcută, iar starea ei se va îmbunătăți considerabil. Întregul corp va deveni un mecanism integral, care are ca scop doar să vă ajute să trăiți confortabil și vesel.

Și corpul tău este gata să-ți ofere toate acestea în semn de recunoștință pentru faptul că le vei furniza corect minerale esentialeși elemente. Acesta este genul de organism pe care îl avem, dacă îl tratați bine, va răspunde în felul acesta.

Substanțe necesare organismului

Înainte de a crea o dietă pentru fiecare zi, trebuie să aflați ce ar trebui să fie în meniu. Există o serie de elemente utile, vitamine și minerale care trebuie primite zilnic și într-o anumită cantitate. Dacă mănânci corect, poți atinge echilibrul corpului tău și, prin urmare, să te simți mult mai bine.

Proteină

O componentă importantă a organismului este proteinele. Acesta devine baza pentru structura fibrelor, celulelor și mușchilor. Intrarea în corp proteine ​​organice, este descompus în aminoacizi, care sunt absorbiți și, ca urmare, transformați într-un alt tip de proteină.

Nimeni nu are întrebări despre importanța proteinelor pentru o persoană, face posibilă mișcarea, produce energie, datorită ei se formează imunitatea și apar anticorpi care luptă împotriva bolilor.

Grasimi

În primul rând, grăsimile sunt o sursă de energie de care este nevoie zilnic. Celulele adipoase protejează organele învelindu-le într-o membrană grasă. Un număr mare de vitamine sunt absorbite doar datorită grăsimilor. De asemenea, trebuie menționat că nici măcar creierul nu poate funcționa fără ele, deoarece cel mai creierul este alcătuit precis celule grase. Nu poți exclude grăsimile din dieta ta dacă, de exemplu, vrei să slăbești. Acest lucru nu va rezolva problema greutate excesiva, dar sănătatea ta se va deteriora semnificativ.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt cei care furnizează cea mai mare parte a energiei; ei sunt baza multora procesele metabolice. Pentru ca inima sistem nervos iar creierul nu te-a dezamăgit și nu te-a deranjat cu senzații neplăcute, ai nevoie și de carbohidrați. Există carbohidrați rapidi și lenți. Ele îndeplinesc aceleași funcții, însă, viteza impactului lor este diferită, motiv pentru care organismul reacționează diferit la ele.

Consumând frecvent carbohidrați rapizi, organismul îi absoarbe rapid și la fel de repede cere o continuare a banchetului. Treptat, organismul se obisnuieste cu ele si inceteaza cu totul sa le absoarba, iar acestea nu au de ales decat sa se depuna undeva in zona burticii. Carbohidrați rapizi Acestea sunt dulciuri și produse de patiserie, aveți grijă când le consumați.

Carbohidrații lenți durează mai mult pentru a se digera și, prin urmare, împiedică organismul să moara de foame pentru mai mult timp și îi furnizează energie pentru mult mai mult timp. Datorită carbohidraților, nivelul de colesterol din organism este normalizat.

Apă

Nu uitați de apă când vă faceți dieta corecta. Toate procesele au loc în organism datorită apei, fără ea este imposibil de locuri de muncă cu normă întreagă nici un singur organ. Toată lumea știe că trebuie să bea apă, dar, cu toate acestea, ei beau puțin în timpul zilei. Nici tu nu ar trebui să bei prea multă apă, altfel corpul tău se va spăla substanțe utile. Dacă în orice moment ți-e sete, nu-ți reține dorința, asigură-te că bei. Corpului trebuie să i se administreze atâtea lichide cât are nevoie.

Dar amintiți-vă că toate substanțele descrise mai sus provoacă, de asemenea, rău, așa că este important să mențineți un echilibru între ele. Toate articolele trebuie să sosească diverse cantitati. Organismul are nevoie cel mai mult de carbohidrați, aceștia vor constitui jumătate din dieta totală, grăsimile sunt pe locul doi ca cantitate, au nevoie de jumătate din cantitatea de carbohidrați, iar proteinele vor constitui jumătate din cantitatea de grăsimi. Și, desigur, nu uitați de vitamine, ele nu sunt mai puțin importante pentru oameni.

Alimentația corectă cum să creați un meniu

Când creați un plan de masă, asigurați-vă că rețineți că cel mai bine va fi dacă mâncați la aceeași oră în fiecare zi. Regimul are un efect foarte benefic asupra organismului, dar, din păcate, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Dacă întâmpinați dificultăți în a mânca în timpul zilei, atunci cel puțin faceți o regulă să luați întotdeauna micul dejun la aceeași oră.

Micul dejun este cel mai mult tehnica importanta alimente. Cel mai bine este să aprovizionezi organismul cu alimente cu conținut caloric și valoare nutritivă mai mare. Micul dejun oferă unei persoane energie pentru întreaga zi, oricare ar fi aceasta recepție de dimineață Mâncarea va fi așa pentru ziua respectivă.

Nu neglija micul dejun ca înainte, acum este principalul tău prieten în drum spre Sanatate buna, frumusețe și zile de lucru productive. În prima jumătate a zilei, organismul ar trebui să primească puțin mai mult de jumătate norma zilnică. Dimineața, organismul este dispus să primească substanțe utile și le absoarbe mai ușor, transformându-le în beneficiul tuturor organelor. Preparați-vă mesele pentru micul dejun în așa fel încât să includă carbohidrați lenți în cantități mari, diluați-le cu alimente proteice.

Seara, nu mâncați alimente grase și grele care vor dura mult timp pentru a se digera; este mai bine să aveți ceva fructat sau, de exemplu, iaurt la cină. Se întâmplă că cel mai mare aport de alimente are loc la cină, dar trebuie să scapi de asta. Dacă mănânci mai puțin noaptea, somnul tău va fi mai calm, corpul tău se va odihni mai repede și, prin urmare, va dormi mai bine. Dimineața nu vei simți că cineva te-a mestecat și te-a scuipat noaptea; vei putea spune cu încredere că ai o dimineață bună.

Există o lume o cantitate mare diete diferiteși sistemele de alimentare. Multe dintre ele ajută cu adevărat, dar merită să ne amintim că toate dietele sunt complet individuale. Prin urmare, nu trebuie să presupuneți că, dacă o dietă i-a ajutat pe alții, atunci cu siguranță vă va ajuta. Un alt lucru este alimentația corectă, respectarea regulilor de bază trebuie respectată pe tot parcursul vieții, și nu la o anumită perioadă de timp. O dietă sănătoasă ar trebui să devină un mod de viață. Urmând o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, nu numai că îți poți menține silueta în formă, ci și să-ți îmbunătățești sănătatea și să-ți faci viața mai armonioasă.

Oamenii de știință din multe țări au demonstrat deja acest lucru corpul uman respectă legile termodinamicii. În acest sens, în inima sănătoșilor și alimentatie buna este principiul: valoare energetică trebuie să corespundă consumului de energie al organismului. Dar, din păcate, această condiție este cel mai adesea încălcată. Și anume, în legătură cu aceasta, consumul de alimente bogate în calorii (zahăr, cartofi, pâine și așa mai departe) este mult mai mare decât costurile energetice. Drept urmare, cu fiecare an de viață, se acumulează masă, care se transformă în supraponderal si obezitatea.

Pe lângă aceasta, există un al doilea principiu - compoziție chimică substanțele trebuie neapărat să corespundă individual nevoi fiziologice organism. Conform regulilor, cel puțin șaptezeci de ingrediente diferite trebuie să intre în organism în fiecare zi. Sunt vitale deoarece nu sunt sintetizate în organism. De aici rezultă următorul principiu alimentație adecvată – varietate maximă de produse alimentare.

Nu în ultimul rând, principiul alimentației corecte este dieta corecta. Modul corect alimentația este alternanța, frecvența și regularitatea meselor. Nevoie în nutrienți, energia și dieta sunt selectate în întregime individual, în funcție de nevoile organismului, activitate fizica si varsta.

Mulți oameni cred în mod eronat că, dacă alegi setul potrivit de alimente pentru tine în funcție de cantitatea de vitamine, carbohidrați, grăsimi și calorii, atunci corpul tău va primi nutriția necesară, dar acest lucru nu este deloc adevărat. Pentru a realiza acest lucru, trebuie avute în vedere următoarele condiții:

1. Ora de aport, condițiile și frecvența meselor
2. Numărul de calorii consumate

Reguli de baza

Deci, pentru a mânca bine, dar în același timp să nu te îngrași și să arăți mereu cât mai bine, trebuie să urmezi urmând reguli mâncat sănătos:

1 . Mănâncă fructe și legume cât mai des posibil.

Dar aici merită subliniat faptul că trebuie să mănânci mai multe legume decât fructe, datorită faptului că fructele conțin o cantitate mare de zaharoză.

Oricât de ciudat ar suna, nimeni nu a reușit încă să slăbească datorită merelor. Același lucru este valabil și pentru pere, banane, pepeni și pepeni, deoarece conțin destul de multe calorii. Dar, desigur, este imposibil și fără ele. Trebuie doar să faci o regulă să nu mănânci o grămadă întreagă de banane deodată. Dar în ceea ce privește ananasul, grepfrutul și portocalele, nu există restricții; acestea pot fi consumate în cantități mari.

De asemenea, nu uitați de legume. Legumele sunt parte integrantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Conțin cantități mari de minerale, vitamine și fibre, care sunt esențiale pentru pierderea în greutate.

2 . Trebuie să bei cât mai multă apă.

Dar, desigur, nici nu ar trebui să te lași dus de asta, deoarece acest lucru poate duce la umflături. Norma zilnică apa este doi litri. Opțiune ideală conteaza apă minerală, care nu conține grăsimi, cofeină și zahăr, care sunt abundente în alte băuturi.

Este necesar să se minimizeze, sau mai bine să fie deloc nu mai bea Pepsi-Cola și Coca-Cola. În primul rând, este foarte dăunător pentru întregul corp, iar în al doilea rând, este dulce. Apa va ajuta îmbunătăți munca sistem digestiv , și desigur va avea un efect benefic asupra stării pielii.

3 . Absolut necesar Minimizați consumul de chifle, fursecuri, dulciuri, prăjituri și produse similare.

Desigur, nu poți refuza categoric dulciurile. Din cauza lipsei de dulciuri din organism, starea de spirit se deteriorează și capacitate mentala. Dar, desigur, nu ar trebui să mănânci produse din făină în fiecare zi.

Dacă renunțarea la dulciuri este o sarcină destul de dificilă, atunci trebuie să mănânci prăjituri cu conținut scăzut grăsimi, și prăjituri și produse de patiserie - fără creme.

4 . Luați terci la micul dejun.

În ciuda faptului că mulți susțin că cerealele contribuie la creșterea în greutate, acest lucru nu este deloc adevărat. De ce să te îngrași dacă terciul este gătit în apă și fără a adăuga unt? Cel mai bine să gătești la micul dejun ovaz cu banane, stafide sau mere. Ca optiune - terci de orez cu miere sau hrişcă Cu o suma mica morcovi și ceapă prăjite.

Chestia este că terciurile conțin așa-numiții carbohidrați „lungi”, care nu sunt absorbiți imediat în organism, spre deosebire de cei „scurți”, care sunt conținute în produse din făină. Dar, la rândul lor, cerealele furnizează organismului energie până la prânz.

5 . Mișcare constantă.

Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au un loc de muncă sedentar. În weekend puteți vizita piscina, aerobic, fitness sau modelare. Dacă nu vă place sportul, puteți vizita cluburile de noapte cel puțin o dată pe săptămână.

De asemenea, puteți înlocui mersul cu autobuzul sau taxiul cu mersul pe jos, deoarece aceasta este remediu universal pentru pierderea în greutate. Rețineți că trebuie să mergeți repede, trebuie să faceți cel puțin o sută de pași pe minut. O plimbare de seară vă va ajuta stomacul să digere alimentele mai repede.

6 . Participa la un masaj pentru a imbunatati metabolismul.

Apar adesea în organism congestionare din cauza imagine sedentară viata si multi alti factori. Prin urmare, dacă nu există timp sau oportunitate de a face sport, trebuie să vizitați masaj hardware, așa-numitul R-sleek. Speranța că organismul poate face față singur stresului este foarte arogantă.

Er-slick promovează retragerea excesul de lichid din organism, schimbul limfatic și se îmbunătățește stare generală.

Masajul se bazează pe principiul termocompresiei rotaționale (cu alte cuvinte, vibrații și presiune cu încălzire), care ajută și la scăderea celulitei și la îmbunătățirea aspectului feselor.

7 . În timpul meselor trebuie să se concentreze pe mâncare.

În timp ce mănânci, trebuie să te gândești doar la ea.

În niciun caz nu trebuie să vă uitați la televizor, să citiți sau să vorbiți. ÎN in caz contrar, creierul poate să nu înțeleagă că există deja suficientă hrană și chiar dacă organismul are deja suficientă hrană, va simți psihologic un sentiment de foame. Ca urmare, orice porție poate fi mică, tocmai de aceea va exista un exces de calorii.

9 . Spune NU alcoolului.

Desigur, nimeni nu te obligă să renunți cu totul la băuturile alcoolice. Doar că atunci când ai un motiv să bei și nu vrei să refuzi, merită să ne amintim că băuturile care conțin alcool conțin o cantitate uriașă de zahăr, care vă va afecta negativ silueta și sănătatea corpului în ansamblu.

Ar trebui să faceți o regulă să beți nu mai mult de un pahar de vin odată. Merită să ne amintim asta bauturi alcoolice, în special vodca, presupune o cantitate mare de gustări bogate în calorii care nu sunt în cel mai bun mod posibil va afecta figura.

11 . În niciun caz nu mergeți la magazin pe stomacul gol.

Chestia este că într-o stare de foame poți cumpăra produse suplimentare, care nu sunt absolut potrivite pentru o alimentație adecvată.

Politica de bază care trebuie învățată este că atunci când faceți cumpărături, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor origine vegetalăși, bineînțeles, nu uitați de carne și pește.

12 . Schimbați-vă dieta în mod constant.

Nu ar trebui să vă opriți la o anumită selecție de feluri de mâncare; trebuie să veniți și să implementați în mod constant rețete noi. Daca azi ai terci la micul dejun, atunci maine ai spanac cu pui, iar a doua zi ai salata de creveti si avocado.

13 . Fă din asta o regulă - nu mânca după ora șapte seara.

Desigur, este pur și simplu imposibil pentru mulți să implementeze acest lucru. Majoritatea oamenilor vin acasă de la serviciu după șapte și, de asemenea, trebuie să ia cina la timp. Opțiunea ideală este să iei cina la serviciu, dar dacă acest lucru nu reușește, există două opțiuni:

1. Dă cina unui inamic
2. Luați cina după șapte seara, dar în acest caz ar trebui să fie ușor. Trebuie să conțină fructe sau legume. De asemenea, puteți mânca trei sute de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci

Și, desigur, principalul lucru aici nu este deloc „ora șapte”, ci asta Ar trebui să luați cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

15 . Trebuie să numărați caloriile.

Dacă consumul de energie este semnificativ mai mare decât consumul, atunci nu se poate vorbi de nicio cifră. Dar nu este întotdeauna cazul. Pur și simplu poți număra caloriile din alimentele pe care le consumi. Pentru a rămâne în formă trebuie să consumați nu mai mult de 1200 de calorii pe zi, pentru a pierde în greutate - 800 de calorii. Și atunci când cumpărați bunuri, trebuie să acordați atenție conținutului de calorii la 100 g.

Produse care prelungesc viata

Pentru majoritatea oamenilor care își prețuiesc sănătatea, știu să mănânce corect și să-și mențină silueta în formă, există o oportunitate excelentă de a menține vigoarea corpului și a spiritului. În continuare, vom vorbi despre produse care prelungesc viața.

1. Merele

Merele conțin o cantitate mare de microelemente și vitamine care pot îmbunătăți funcționarea vaselor de sânge și a inimii și, desigur, pot îmbunătăți imunitatea.

De asemenea, merele conțin o cantitate mare de quercetină, o substanță care are efect antiinflamator și inhibă dezvoltarea celule canceroaseși afectează radicalii liberi.

Acei oameni care mănâncă cel puțin un măr pe zi nu sunt expuși riscului de boală Alzheimer.

2. Pește

Pentru cei cărora le pasă de inimă - sistem vascular, este necesar să se înlocuiască periodic carnea cu pește. Dacă mănânci pește la prânz de cel puțin trei ori pe săptămână, vei reduce semnificativ riscul de a avea un atac de cord. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că conține acid gras Omega-3, care, la rândul său, are un efect excelent asupra membranelor celulare.

Judecând după statistici, populația acelor țări care consumă pește în cantități mari, de exemplu, eschimoșii sau japonezii, este mult mai puțin probabil să dezvolte boli de inimă. boli vasculare decât cei care nu mănâncă pește.

4. Căpșuni

Mulți oameni cred că lămâile conțin mai multă vitamina C decât alte fructe și fructe de pădure, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. De exemplu, în căpșuni există de câteva ori mai mult.

În plus, căpșunile conțin mult fier, care la rândul său va ajuta la îmbunătățirea imunității. De asemenea, căpșunile sunt bogate Uleiuri esentialeȘi coloranți, care opresc și împiedică apariția tumori canceroase, ajutând la inhibarea formării de enzime speciale.

6. Ardei iute

Prin includerea în dvs dieta zilnica Ardeiul iute, după doar două săptămâni, îți va accelera metabolismul, ceea ce va duce la pierderea în greutate.

Datorită gustului înțepător al piperului, datorită conținutului de capsacină din acesta, produce cantitate mare suc gastric, iar aceasta, la rândul său, împiedică reproducerea bacterii dăunătoareîn intestine și stomac.

7. Ceai verde

Ceaiul verde ajută la îmbunătățirea metabolismului și, ca urmare, la scăderea greutății dacă bei cel puțin patru căni pe zi.

Acest ceai conține catechina, o substanță bioactivă benefică organismului uman. Însă ceaiul negru nu îl conține, el este distrus în timpul procesului de preparare.

Bărbații care preferă ceai verde negre, sunt asigurate împotriva cancerului de prostată și aterosclerozei.

Cum să combinați corect produsele

1. Cum să consumi corect proteine

În timp ce mănânci alimente proteice, poți mânca orice alimente care nu conțin amidon.

• țelină
• spanac
• zucchini
• fasole verde
• vârfuri de rădăcină și varză

Când consumați alimente care conțin amidon, este indicat să le completați cu legume cu frunze verzi neasezonate. Puteți adăuga ridichi, varză, ardei gras sau rosii.

2. Cum să utilizați corect amidonul

Amidonul nu se combină bine cu alte produse. Dar, în ciuda acestui fapt, produsele care conțin amidon nu pot fi combinate între ele.

De exemplu, pâinea și cartofii sunt digerate complet diferit, așa că dacă le mâncați împreună, se vor interfera între ele. Pentru ca alimentele cu amidon să fie bine absorbite de organism, acestea trebuie mestecate bine. Acest aliment este cel mai bine consumat la prânz. Legumele rădăcinoase și legumele ușoare se potrivesc bine cu alimentele cu amidon.

3. Cum să mănânci corect fructele

Aproape toate fructele sunt foarte sănătoase combina cu nuci, de asemenea legume și rădăcinoase care nu conțin amidon.

În niciun caz nu trebuie să mâncați fructe pentru o gustare; lăsați-le să înlocuiască mai bine cina sau micul dejun. Este la fel de util să mănânci fructe cu jumătate de oră înainte de masă.

Este grozav să combinați fructele care se coc în același sezon.

Aportul adecvat de alimente pe parcursul zilei

Imediat după trezire, corpul uman nu a câștigat încă micul dejun, deoarece energia nu a fost încă cheltuită. Din acest motiv, ar trebui să consumați alimente ușoare la micul dejun, cum ar fi fructe proaspete sau aburite, sucuri de legume sau piure de fructe. Fructele și legumele sunt digerate rapid de organism, dar cu toate acestea, ele umplu rapid corpul cu energie.

În paralel cu o alimentație adecvată, vă sfătuim să mențineți o rutină zilnică. Este indicat să te trezești puțin înainte de ora șase dimineața pentru ca atât trupul, cât și spiritul să fie în formă.

Imediat după trezire trebuie să bei un pahar puțin apa calda. Datorită acesteia, lucrările vor începe tractului digestiv. Trebuie să începeți micul dejun atunci când organismul însuși o cere. Este recomandabil ca micul dejun să fie compus din fructe sau cereale ușoare.

Începând de la ora douăsprezece și terminând la ora două după-amiaza, îți poți permite să mănânci destul de generos. După poftă bună trebuie să stai puțin și să respiri calm, închizând nara stângă. Potrivit multor medici, acest lucru activează digestia.

La ora șase sau șapte seara trebuie să iei puțină cină, inclusiv legume și proteine. După receptie de seara mâncare trebuie să faci la fel exerciții de respirație, ca la prânz.

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului. Probabil fiecare dintre noi înțelege că o alimentație adecvată este o bază importantă pentru dobândire corp sanatos, dar, din păcate, nu toată lumea acordă atenția cuvenită acestui lucru.

Și în acest articol vreau să vă transmit în detaliu că, de fapt, o dietă echilibrată nu este doar sănătoasă, așa cum cred majoritatea oamenilor - acesta este singurul avantaj, ci și gustos.

Rețetele de feluri de mâncare selectate corespunzător și combinațiile de produse vă vor permite să alegeți ceva gustos și delicios pentru dvs. meniu util timp de o săptămână sau o lună. Din acest articol, vei înțelege ce alimente și feluri de mâncare ar trebui excluse din dieta ta pentru a-ți îmbunătăți sănătatea organismului.

Vei primi si tu sfat bun de la experți în nutriție pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor.

Promovată activ în societate anul trecut. Și nu este surprinzător, pentru că, din păcate, totul mai multi oameni au nevoie de ajustare a greutății, vindecare și curățare a corpului. Acest articol vă va spune care sunt principiile unei alimentații adecvate, la ce ar trebui să respectați, ce să limitați și ce să evitați complet.

1. Ce este alimentația corectă și cum să mănânci corect

A se lipi alimentație adecvată, urmați toate recomandările și puteți elabora un meniu pentru dvs., decideți-vă asupra unei liste de produse, trebuie mai întâi să determinați ce este alimentația corectă.

este una dintre componentele principale ale unui stil de viață sănătos, care asigură dezvoltare normală, creșterea umană și activitatea vitală, ajută la întărirea organismului și la prevenirea diferitelor boli.

Este imediat de remarcat faptul că nu este un fel de dietă debilitantă, restricție strictă sau măsură temporară. De regulă, persoanele care iau această cale nu o părăsesc, ci respectă recomandările pentru o alimentație echilibrată adecvată în viitor.

Și acest lucru este destul de de înțeles, deoarece are ca scop corectarea pe termen lung a dietei cuiva; o persoană reușește pur și simplu să se familiarizeze cu obiceiurile sale nou dobândite și nu mai renunță la ele. În plus, dacă abandonați acest sistem, toate „bonusurile” plăcute ale utilizării sale vor dispărea: pierderea excesului de greutate, bună dispoziție, lejeritate, vigoare in organism, imbunatatire a starii corpului.

O dietă sănătoasă include următoarele:

• Alimentația corectă nu permite înfometarea; implică întotdeauna posibilitatea de a avea o gustare plină și gustoasă, alegând ceea ce îți place cel mai mult.
• Un sistem de nutriție rațional întotdeauna și oriunde vă permite să găsiți ceva cu care să vă completați, prevenind situații incomode(de exemplu, în vizită).
• Elementele de bază ale nutriției adecvate implică libertatea de alegere și absența interdicțiilor categorice stricte.

2. Principii de nutriție adecvată - 7 moduri de a îmbunătăți sănătatea

A stăpânii regim alimentar adecvat Nu trebuie să utilizați formule complexe de calcul al caloriilor, ci trebuie doar să urmați câteva recomandări și să respectați planul stabilit.

Pentru a înțelege cum să mâncați corect, merită să luați în considerare următoarele principii:

Este demn de remarcat faptul că nu este nevoie să-ți schimbi brusc dieta, aceasta revine de obicei la modul anterior după ceva timp. Raţional alimentația va deveni normală dacă introduceți toate modificările treptat fără a experimenta opoziție internă față de noile reguli.

3. Lista de produse pentru o nutriție adecvată

Această listă vă va ajuta să vă dați seama cum să mâncați corect:

Toate produsele de mai sus aparțin grupului de alimente ușor digerabile. Dar există și o categorie de alimente greu digerabile care trebuie incluse, dar în cantitate moderataîn meniu. Acestea sunt: ​​ciocolată, cafea și ceai tari, condimente/condimente, sare și zahăr.

4. Dieta corecta + meniu pentru saptamana

Păstrându-ți dieta alimentație adecvată, trebuie să dezvoltați un meniu care să respecte următoarele principii:

1. Fructele nu merg bine cu nimic, dar sunt o masă separată. Datorită digestibilității rapide, o astfel de gustare este permisă chiar și cu 1 oră înainte de prânz/cina.
2. Diferite proteine ​​nu se amestecă(ex. pește și lapte).
3. Alimentele proteice nu merg bine cu carbohidrații(cartofii sau cerealele nu merg cu carne, ouă, brânză, nuci). Dar asta nu înseamnă că trebuie să abandonați complet combinația de, de exemplu, carne și cartofi (sunt sigur că pentru mulți acest lucru va fi aproape imposibil). Puteți mânca pur și simplu carne cu cartofi fierți sau copți în loc de cartofi prăjiți.
4. Varză mare plus la grăsimi(inhibă efectul grăsimilor, ducând la o încetinire a secreției sucului gastric).
5. Alimente bogate în carbohidrați(fasole, cartofi, pâine) nu merge bine cu alimente acre.
6. Proteinele și grăsimile nu sunt compatibile(cum ar fi untul și brânză, ouăle și smântâna).
7. Consumul de amidon pe masă trebuie să fie moderat(deci, nu ar trebui să mănânci cartofi sau terci cu pâine).
8. Consumul de lapte integral trebuie redus la minimum.
9. Legumele verzi stimulează organismul, deci aceasta este o bază minunată pentru orice fel de mâncare.
10. Cantități mari de ulei sau acid inhibă absorbția proteinelor.

Următoarele vă vor spune cum să mâncați corect: meniu pentru saptamana:

Nutriție adecvată pentru mamele însărcinate și care alăptează

Dieta de nutriție adecvată pentru o viitoare mamă și care alăptează nu ar trebui să difere în creșterea cantitativă, ci produse de calitateȘi în moduri inofensive preparate. Trebuie să fie variat, astfel încât copilul să primească toate elementele necesare în uter, iar corpul mamei să nu fie epuizat din cauza faptului că toate substanțele valoroase se pierd cu laptele.

Mai jos vă sugerez să aruncați o privire mai atentă la videoclipul: Cum să mănânci corect în timpul sarcinii.

Echilibrarea alimentației pentru femeile care au născut deja poate fi puțin mai dificilă din cauza colicilor în burtă și a alergiilor la copil, precum și a dorinței de a reveni la forma anterioară a femeii.

Alimentație adecvată pentru copii

Din cauza creștere constantă copil, alimentația ar trebui să includă cantitate suficientă veveriţă. Mobilitatea mare a bebelușilor face ca metabolismul în organism să fie foarte rapid, motiv pentru care copiii nu pot supraviețui mult timp fără mâncare. Prin urmare, gustările sunt o parte esențială a dietei lor.

De la vârstă fragedă Merită să-ți înveți copilul să consume puțină sare și să prefere dulciurile naturale dulciurilor de cofetărie - este dulce, gustoasă și, de asemenea, incredibil de sănătoasă. De asemenea, merită să insufleți copilului dumneavoastră regimul corect de băut.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

O dietă echilibrată este cu siguranță un asistent, dar procesul de slăbire poate fi asigurat doar prin reducerea numărului de calorii consumate față de cele cheltuite. Renuntarea la alcool si carbohidrați simpli(tort - înghețată), dietă fracționată, reducerea porțiilor, ar trebui să aibă loc și activitate fizică.

Pentru creșterea musculară, meniul în sine ar trebui să fie format din jumătate de proteine, 30% și, respectiv, 20% carbohidrați și grăsimi. Este mai bine să mănânci carbohidrați după antrenament de forta(spre deosebire de, construirea musculară necesită întărire după activitate fizica) și dimineața.

Ar trebui să bei mai multă apă decât de obicei - aproximativ 3-4 litri. Nu ar trebui să vă fie deloc foame, așa că chiar și noaptea trebuie să mâncați 200 g de brânză de vaci.

6. Ce alimente trebuie evitate?

Pentru a ști să mănânci corect, trebuie neapărat să renunți la alimentele din lista interzise. O astfel de mâncare nu aduce niciun beneficiu, dar provoacă un rău semnificativ: deteriorarea condiției fizice (și moral după o astfel de mâncare nu este nimic de făcut, dar vrei doar să te culci la culcare), dezvoltare boală gravă(diabet zaharat, ulcer gastric, infarct etc.), crestere in greutate, pierderea atractivitatii pielii, parului, unghiilor.

Într-un cuvânt, astfel de produse sunt dușmani ai corpului, de care trebuie să vă despărțiți fără ezitare.

Produsele nocive includ:

• sosuri din magazin (ketchups, maioneza etc.);
• zahar rafinat, unt, cafea, cacao;
• salinitate, alimente afumate, prăjeli, conservanți;
• produse gătit instant, carne produse terminate(carnati etc.);
• produse din făină albă;
• alcool.

Concluzie

La prima vedere, alimentația corectă pare o știință de neînțeles, dar cu o atitudine corectă și o tranziție treptată la o alimentație sănătoasă, toate regulile sunt învățate și devin rapid un obicei. Prin urmare, aveți răbdare, înțelegeți știința unui stil de viață sănătos, rămâneți sănătoși și frumosi!

Și în concluzie, aș dori să vă ofer videoclipul „Rețete pentru o nutriție adecvată” pentru vizionare. Vizionare plăcută!

Cu toții ne gândim mai devreme sau mai târziu la dieta noastră: problemele cu greutatea, pielea și sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, alimentația sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, dacă sunt respectate, te poți schimba radical și poți găsi altele noi. obiceiuri bune, figura frumoasași prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă. oameni moderni– ne mișcăm mai puțin, consumăm cantități mari alimente grase, sosuri bogate in calorii, dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii concurează pentru a vedea cine poate oferi următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea rezident țările dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe serioase pentru organism: riscul multor boli este direct proportional cu cantitatea de exces de greutate. Diabet, probleme cardiace, tract gastrointestinal, cu funcția de reproducere- doar asta Mică parte posibile boli care rezultă din nerespectarea regimului alimentar.

Vești bune este că în ultimii ani, îngrijirea stării corpului tău a început să devină la modă: din ce în ce mai multe apeluri la sport se aud din partea statului, organizatii publice, organice și produse dietetice, presa difuzează sfaturi despre cum să mănânci sănătos.

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase sau cum să mănânci sănătos

Atunci când creați un meniu alimentar sănătos, există câteva lucruri de reținut: reguli generale: în primul rând, trebuie să mănânci des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică care să țină o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza funcționarea stomacului și va promova pierderea în greutate.

Al doilea regula importanta- amintiți-vă despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată când mâncați; doar urmăriți-vă dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul de calorii al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propriul aport caloric, îl puteți afla, de exemplu, folosind calculator special, care este ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg cu o înălțime de 170 cm și o activitate fizică mică are nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să vă reduceți dieta - organismul își va încetini pur și simplu metabolismul, iar o astfel de dietă face mai mult rău decât bine.

Regula a treia - menținem un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea fiind necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să consumi. Valorile aproximative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. Adesea nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu confundă lipsa de lichid cu foame și ne obligă să mâncăm ceva de care cu adevărat nu avem nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de curățare bând apă va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții și coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va deveni rapidă și plăcută.

Mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem eternă întrebare„Ce să mănânci pentru a pierde în greutate?” Principalul lucru atunci când se creează un meniu pentru o dietă sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, cu siguranță trebuie să includeți în dieta dumneavoastră sănătoasă în fiecare zi:

• cereale, sub formă de terci și musli, bogate carbohidrați lente, care va furniza organismului nostru energie;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre dietetice– fibre;
• leguminoasele sunt o sursa bogata de proteine ​​vegetale, necesare in special pentru cei care consuma rar sau nu consuma carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, microelemente;
• lactate: iaurturi naturale (fara zahar adaugat), chefir, brânză degresată furnizează calciu și îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal;
• pește de mare contine proteine ​​si acizi grasi esentiali omega-3;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slaba - piept de pui, iepurele, carnea de vită sunt o sursă de proteine.

Produsele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie frică de ei, înlocuitori de calitate pentru baza naturala inofensiv, practic nu conțin calorii și are un gust bun.

Strict interzis!

Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu într-un mod sănătos viata si alimentatia corecta:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică și, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale și conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și orice se prăjește în cantități mari de ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate astfel de feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscuta, condimente care stimuleaza pofta de mancare si cantitati mari de sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” calorică care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu are nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, se ascund complet gust natural alimente sub condimente și aditivi, obligându-te să mănânci mai mult; în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, cârnați și semifabricate din carne. Aproape că nu este nevoie de nicio explicație în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar date oficiale! Amintiți-vă că sub elementele „porc, vită” din compoziție, pielea, cartilajul și grăsimea sunt cel mai adesea ascunse, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi procesate atât de abil și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină în combinație cu zahăr și aciditate crescută, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente care ar trebui evitate.
• Prânzuri instantanee. Fidea, piure de cartofi și amestecuri similare, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, în schimb nutrienți conțin cantități mari de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici.
• Făinoase și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe benefice dispar aproape complet în timpul procesării. Ce beneficii poate avea un concentrat diluat cu apă și aromat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele aduse organismului, vom observa doar încă o dată că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te înfometați. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea este bună pentru pierderea în greutate - suprimă senzația de foame din cauza cantitate mare fibrele din compoziție au un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea benefic, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumați mai multe alimente sănătoase, cu atât corp mai mare primește diverse microelemente, vitamine, aminoacizi.

Dacă chiar vrei ceva interzis, mănâncă la micul dejun. Desigur, este mai bine să refuzi produse nocive deloc, dar la început ajută să te gândești că uneori încă te poți răsfăța.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale în alimente, cu atât mai bine. Vrei să mănânci? mancare sanatoasa– este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Crearea unui meniu „Mâncare sănătoasă”.

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a slabi, trebuie sa consumi 1600 kcal pe zi, repartizand-o pe 5-6 mese.

Deci haideți să ne împăcăm meniu sanatos mesele zilnice:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Cină ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste cu făină soiuri de dur. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• Salata de la legume proaspete, asezonat cu iaurt, o cantitate mică sos de soia sau seminte de in, ulei de masline.

Gustare de după amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

• O bucată mică de fructe sau un pahar de suc proaspăt stors, de preferință din legume.

Cină- ușor și gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit, cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, puteți bea cantități nelimitate de apă, ceai verde și băuturi din cicoare cu extracte naturale de măceș, ghimbir sau ginseng.

Dimensiunile porției sunt indicate aproximativ și vor depinde de parametrii individuali - aportul zilnic de calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.