Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

12

Nu este un secret că respectarea principiilor unei alimentații adecvate este cheia Sanatate buna, bunastare, frumusețe impecabilă și bineînțeles figură perfectă, trebuie totuși să recunoașteți că este foarte greu să rămâneți la dreapta alimentatie echilibrata când tentația pândește la fiecare colț sub formă de diverse fast-food-uri, brutării și etichete strălucitoare și atractive pe pachetele cu produse complet nesănătoase.

Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate și menținerea greutății nu se limitează la un interval de timp, aici diferă de multe diete diferite, trebuie urmată pe tot parcursul vieții, trebuie să devină un obicei, ca lucrurile obișnuite de zi cu zi. Pentru ca organismul să nu experimenteze stres, este necesar să vă rearanjați fără probleme dieta în favoarea unor preparate sănătoase și echilibrate și să respectați principiile pe care se bazează construcția unei alimentații adecvate, acest lucru vă va ajuta să nu vă abateți de la ceea ce v-ați propus. poartă.

Principii de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate și menținerea unei siluete slabe

1. Mese fracționate

   Poate că unul dintre principiile fundamentale ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate este mesele împărțite. Împărțiți dieta în 5-6 ori pe zi, intervalul dintre care ar trebui să fie de 2-3 ore. În acest caz, nu veți simți un sentiment deprimant de foame ca și cu diete stricte, organismul va avea întotdeauna de unde să obțină energie. Această dietă corectă vă va ajuta la accelerarea metabolismului, ceea ce vă va îmbunătăți performanța. sistem digestivși accelerează procesul de pierdere în greutate.

2. Gustări în programul de nutriție

   observând modul corect nutriție, aspectul principal îl reprezintă gustările între mesele principale; împreună cu gustările, numărul de mese trebuie să fie de 5-6 ori pe zi. Prin introducerea gustărilor, puteți scăpa de senzația de foame din timpul zilei și puteți asigura un apetit sănătos în timpul meselor principale, și anume sănătos, și nu brutal, după care începe lăcomia. Legumele, fructele sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt perfecte pentru o gustare.

3. Un program clar de masă

   Asigurați-vă că vă creați un program de masă în funcție de rutina zilnică, acest lucru va ajuta organismul să intre în ritmul unei alimentații adecvate și să îmbunătățească procesul de digerare a alimentelor.

4. Porții mici

   Un aspect important al alimentației corecte, nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru menținerea unei alimentații adecvate în general, este reducerea porțiilor. Adesea, persoanele supraponderale își mănâncă problemele și tulburări psihologice, crescând astfel volumul stomacului din nou și din nou, acesta este unul dintre. Capacitatea medie a stomacului uman este de 250 ml, care pentru o secundă este volumul unui pahar obișnuit, binecunoscut, fațetat. De aici vom începe: la o masă, mâncați exact cât ar putea încăpea în acest pahar.
   

5. Numărarea caloriilor

   În medie, o fată ar trebui să consume 1500-2000 kcal pe zi, dar acestea sunt cifre medii care nu țin cont de mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, activitatea fizică și altele, pentru mai mult indicatori corecti trebuie consumat pe zi, ținând cont de caracteristicile dumneavoastră individuale.

6. Echilibrul apei

   Componentele unei alimentații adecvate includ destul de multe puncte, dar respectarea echilibrul apei este unul dintre principiile principale ale paragrafelor. Bea cât mai multă apă, nu lichidă în general, ci apă purificată în forma sa originală, în nici un caz carbogazoasă, 30 ml apă pe kilogram de greutate. Curat bând apă normalizează funcționarea sistemului digestiv și accelerează procesul metabolic, care are și un efect benefic asupra procesului de pierdere în greutate.

7. Micul dejun obligatoriu

   În timpul unui post de peste noapte, organismul trebuie să fie furnizat cu alimente din care să poată atrage energie; acestea pot fi diverse cereale (terci este mai bun), o omletă sau ouă fierte cu salata de legume proaspete. Dimineața, după cum știți, metabolismul este mult mai ridicat, așa că cei cu dinte de dulce se pot răsfăța cu niște dulciuri în această perioadă de timp.

8. Creșterea consumului de legume și fructe

   Dieta zilnică trebuie să conțină cel puțin 750 g de legume și fructe, acestea sunt bogate în vitamine și minerale și au, de asemenea, proprietăți antioxidante. Legumele se consumă cel mai bine crude, în ca ultimă soluție aburit cel mai bun timp pentru consumul lor se are în vedere prânzul sau gustarea de după-amiază. Momentul ideal pentru a mânca fructe este în timpul zilei până la ora 17.00, este mai bine să evitați consumul lor seara, deoarece multe fructe conțin o concentrație mare de acizi care irită mucoasa gastrică.

9. Varietatea dietei

   Pentru a respecta cu strictețe mâncat sănătos nu este nevoie să te agăți de aceleași feluri de mâncare, să experimentezi și să-ți creezi propriile capodopere culinare, dar nu uita de conținutul de calorii al felurilor de mâncare și de numărul general admis de calorii pe zi. De asemenea, nu uita că silueta ta depinde direct de ce produse gătești, așa că încearcă cu atenție, acest lucru va ajuta la eliminarea alimentelor nocive și bogate în calorii din dieta ta.
   

10. Notă pentru cei cu dinte de dulce

    Dacă nu vă puteți imagina viața fără dulciuri, nu disperați, puteți înlocui dulciurile obișnuite, prăjiturile și chiar zahărul cu miere, fructe uscate, fructe de pădure dulci și fructe, puteți chiar să faceți fructe uscate și nuci din miere. dulciuri de casă sau altele, care vor fi mult mai utile și nu vor avea un asemenea impact asupra aspectului kilogramele în plus. Dacă tot nu vrei să renunți la dulciurile tale obișnuite, atunci mănâncă ciocolata preferată cu moderație, fără a uita de conținutul caloric al acestui produs.

11. Ceai verde sau ghimbir

    Înlocuiți cafeaua de băut cu cafea verde sau verde, acestea sunt mult mai sănătoase, pot îmbunătăți procesul de digestie, pot accelera procesele metaboliceîn organism, elimina toxinele și Substanțe dăunătoare. Exista multe retete de ceai verde, trebuie doar sa alegi dupa gustul tau.

12. Mestecă fără distragere

    În timpul meselor, încercați să nu fiți distras de conversații sau emisiuni TV, acest lucru vă va permite să controlați cantitatea de alimente pe care o consumați și să vă saturați corpul într-o măsură rezonabilă. Mesteca bine si pentru o perioada indelungata, ia-ti timp si nu manca pe fuga; alimentele bine mestecate se absorb mai bine.

13. Mai puțină sare

    Încercați să reduceți aportul de sare la 4-5 g pe zi, dar ar trebui să reduceți cantitatea acestuia treptat pentru a nu crea stres pentru papilele gustative, in caz contrar mâncarea ți se va părea proaspătă și gustoasă.

14. Carne potrivită

    Când mănânci corect, nu trebuie să renunți la consumul de carne; trebuie doar să dai preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea de vițel, carnea de pasăre, peștele și carnea slabă de porc.

15. Principii de gătit

    Când urmați o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, ar trebui să acordați preferință gătirii la abur sau coacerii în cuptor, există, de asemenea, o mare varietate retete multicooker. O alternativă este să fierbi sau să fierbi legumele și produsele din carne.

Urmând aceste reguli nutriționale, nu numai că poți obține o siluetă ideală, ci și să ai grijă de sănătatea ta. Pentru a-ți face mai ușor controlul alimentației pe parcursul zilei, poți ține un jurnal alimentar.

Salvează ca să nu pierzi.

Minim 8 pahare de apă pe zi. Apa este apă. Ceaiul, cafeaua, compotul sunt lichide! Apă mică - metabolism slab, excesul de grăsime si celulita. Ai nevoie de el?
1-2 pahare de apă intră în organism pe stomacul gol, adică mai întâi. Așa trezim corpul și îmbunătățim metabolismul.
Doar dacă te-ai stricat, atunci... a continuat ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat. Dar am scăpat de prostiile pe care le mâncasem făcând sport.

Pentru a îmbunătăți metabolismul, bem: apă cu lămâie, ceai metabolic (aburăm câteva cercuri de ghimbir, un praf de scorțișoară, o felie de lămâie și piper cayenne pe vârful unui cuțit. Doar pentru stomacuri sănătoase. Pentru a îmbunătăți metabolismul avem mâncam: feluri de mâncare cu adaos de scorțișoară, ghimbir, piper; mâncăm grepfrut și lămâi.
Luăm micul dejun, prânzul, cina și luăm, de asemenea, o gustare. Nu ne flămânzi niciodată.
Bem mult ceai fără zahăr.
Mâncăm după șase. Nu mâncăm cu 2-3 ore înainte de culcare.
Dormim 7-8 ore pe zi, altfel organismul se simte stresat și acumulează grăsime. De asemenea, devine copleșit de celulită.
Facem automasaje, impachetari, facem bai cu sare de mare(incolor.
Minimizăm cantitatea de produse fabricate industrial (crnați, cârnați, conserve etc.).
Încercăm să excludem grăsimile polinesaturate.
Facem sport.
Ne iubim pe noi înșine! Foarte!

Meniul:

Numărul 1: Când aveți nevoie de un mic dejun puternic.

Dimineata: fulgi de ovaz cu tarate (eu iau Nordic) plus 1/4 lingurita de miere, plus scortisoara dupa gust, plus 0,5 banane. Ceai sau cafea cu jumătate de portocală.
Gustare: mar (taiat felii si stropite cu scortisoara) si jumatate de portocala.
Prânz: verdeață, brânză, bucăți de carne, legume învelite în pâine pita. Ungeți cu două picături de smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci President 0%. Pentru desert: măr.
Gustare: kiwi, jumătate de măr și jumătate de portocală, tocate.

Numărul 2: Când aveți nevoie de o cină puternică.

Dimineața: 1% lapte, jumătate de banană, alte fructe, amestecați în blender.
Gustare: o jumătate de măr plus câteva fructe uscate și nuci.
Prânz: bulion degresat cu pâine de tărâțe, o bucată de carne.
Gustare: morcov, jumătate de măr.
Cina: portie mica de paste soiuri de dur, ascuns suc de roșii, condimente, broccoli tocat si fasole verde. Salată verde.
În pauze bem orice ceai fără zahăr, cafea, apă cu lămâie.

Numărul 3: Când ai nevoie de un prânz bun.

Dimineața: două sandvișuri mici (tăiate la jumătate) cu avocado, stropite cu sare, câteva felii de brânză, câteva bucăți de piper. Ceai sau cafea cu jumătate de portocală.
Gustare: mar (taiat felii si stropite cu scortisoara) si jumatate de portocala. Puteți avea alte fructe și fructe de pădure (dar nu banane sau struguri.
Prânz: felii de cartofi Selyanski copți la cuptor (sferturi de sare cu coajă, așezați pe o tavă de copt unsă cu ulei de măsline, adăugați condimente, coaceți 40 de minute), salată, ciuperci. Pentru desert: fructe.
Gustare: fructe sau un pahar de chefir 1%.
Cina: salata verde plus pui sau peste copt in maneca cu condimente.
În pauze bem orice ceai fără zahăr, cafea, apă cu lămâie.

Numărul 4.
Dimineața: ou prăjit cu roșii, 1 pâine de tărâțe ouă, câteva bucăți de morcovi și piper. Ceai sau cafea.
Gustare: chefir, mar cu scortisoara.
Prânz: salată, câteva felii de carne, câteva bucăți de brânză, morcovi, fructe.
Gustare: câteva fructe uscate sau nuci.
Cina: năut sau fasole fiert, pește, felii de legume.
În pauze bem orice ceai fără zahăr, cafea, apă cu lămâie.

Numărul 5.
Dimineața: 1% brânză de vaci cu fructe și miere, câțiva biscuiți din cereale integrale.
Gustare: chefir.
Prânz: omletă, învelită tocană de legume, câteva bucăți de brânză, fructe. Gustare: fructe. Cina: orez brun cu legume, o bucată mică de pui.

Exerciții pentru menținerea greutății

1 Fii mereu în mișcare. Acum că ești în forma pe care o dorești, găsește o modalitate de a face parte din stilul tău de viață. Imagine sedentară viata va duce la exces de greutate.

• Dați jos de pe canapea! Luați un prieten și mergeți la o plimbare în parc, la dans sau la piscină. Dacă este posibil, urcați pe scări. Ieși afară și dezvoltă câteva obiceiuri care te vor ajuta să păstrezi greutate normală. 2 Continuați antrenamentul. Exercițiu fizic - condiție cerută pentru a menține greutatea normală. Asociația Americană a Inimii, Asociația Dietetică și Ghidurile dietetice pentru americani recomandă să faceți o rutină de exerciții de 30 de minute care vă va menține în formă fără a pierde în greutate. Amintiți-vă că orice exercițiu este benefic, chiar dacă nu puteți face 30 de minute pe zi.

• Exercițiile pot fi foarte diferite. Puteți plimba câinele în fiecare seară, puteți face yoga sau înota. Orice te face să te miști contează. exercițiu fizic. În plus, nu trebuie să faci sport 30 de minute pe zi! Dacă vă este mai convenabil, împărțiți cele 30 de minute în trei antrenamente mai mici. 3 Alternativ. Dacă rămâi blocat într-o rutină de antrenament, atât tu, cât și corpul tău te vei plictisi. Vă va fi mai dificil să faceți exerciții fizice și, prin urmare, să vă mențineți greutatea.

• Faceți cardio, ridicați greutăți, faceți antrenament pe intervale, faceți yoga. Chiar și rutina ta poate fi diferită în fiecare zi. De asemenea, puteți combina mai multe tipuri de antrenamente într-o singură zi. Ridicați greutăți o dată la două zile pentru a vă permite mușchilor să se recupereze.

Majoritatea fetelor cel puțin o dată în viață se gândesc la modalități de a menține greutatea normală. Sunt 6 pentru asta sfaturi simple: a nu petrece o zi fără activitate fizica; vizitați sauna cel puțin o dată la 10 zile; nu consumați alimente după 19 ore; intocmeste meniu echilibrat; excludeți dulciurile rafinate și deserturile grase; O dată pe săptămână, aranjați zile de post.

Pentru a preveni excesul de greutate și pentru a menține o formă bună, experții recomandă mersul pe jos de cel puțin 1 km pe zi. Acest lucru se poate face, de exemplu, în drum spre sau de la serviciu, dacă coborâți cu 2 opriri mai devreme decât este necesar. În weekend, mergeți la o plimbare în afara orașului. ÎN obligatoriu Mergeți la piscină de 2-3 ori pe săptămână sau Sală de gimnastică. Fără să faci sport, silueta ta nu va putea rămâne la fel de frumoasă și în formă ca acum.

Un bun efect preventiv în lupta împotriva excesului de greutate vine din vizita la saună. Mai ales dacă combinați temperatura ridicata cu împachetări medicinale. În special, împachetările cu miere sunt recomandate pentru a păstra silueta. Mierea se încălzește la 50 de grade, se aplică pe zonele cu probleme ale corpului, acoperită cu folie sau folie groasă. Durata procedurilor este de aproximativ 15 minute. Efectul nu va întârzia să apară și va deveni literalmente vizibil imediat.

Revizuiește-ți dieta. Din păcate, realitatea este că mulți dintre noi ignoră micul dejun, vizitează unități alimentare în timpul unui prânz de afaceri, iar seara acasă consumăm aproape tot rația zilnică. Nimic bun nu se poate aștepta de la un astfel de regim. Prin urmare, luați mese fracționate de regulă. În fiecare zi ar trebui să înceapă un mic dejun cald, constând din cereale preparate într-un fel sau altul. Pe la ora 11 poți lua o gustare cu un măr, o peră, o mână de fructe uscate sau nuci. Este mai bine să iei prânzul cu tine de acasă. Ar putea fi salata de legumeși carne sau pește aburit. În jurul orei 16, are sens să bei ceai cu pâine integrală. Și acasă, de preferință înainte de ora 19, pregătește-te o caserolă de legume sau brânză de vaci.

Nu pe ultimul locÎn sarcina dificilă de menținere a greutății normale, merită să aveți un meniu echilibrat. Încercați să includeți totul în produsele dvs vitamine esentialeși microelemente. Se întâmplă adesea ca refuzul oricăruia dintre ele să implice un dezechilibru grav care afectează metabolismul. Drept urmare, kilogramele în plus nu sunt cauzate de mâncatul prea mult, ci dimpotrivă.

Eliminați dulciurile rafinate și deserturile grase din dieta dvs. Dacă aveți un dinte de dulce, consumați deserturi din fructe sau nuci. Pe lângă zahăr, acestea conțin aminoacizi care sunt benefice pentru corpul nostru. Și o dată pe săptămână, aranjați zile de post, reducând cantitatea de mâncare la jumătate și renunțând la carbohidrații digerabili rapid: cartofi, produse din făină de grâu, dulciuri.

Dieta echilibrata pentru mentinerea greutatii

Din cele de mai sus, este clar că sistemul nutrițional este compilat pe baza nevoilor de calorii, a stilului de viață și a naturii activităților sportive ale unei anumite persoane. Dieta corectă te va ajuta să nu îngrași kilogramele în plus, și în același timp să nu slăbești, menținându-ți forma.

Se recomandă activarea mancare sanatoasaîn meniu pentru a menține greutatea și un corp frumos, vom vorbi despre ele mai târziu. Cel mai adesea se recomanda 5-6 mese pe zi in portii moderate. Unele surse insistă asupra a 3 mese pe zi. Pauza optimă între mese este de 2-4 ore. De obicei este de 3 ore. În mod ideal, este indicat să vă dezvoltați propriul program și să mâncați aproximativ în același timp.

Micul dejun adecvat

Un mic dejun bun pentru o siluetă frumoasă poate fi făcut din următoarele preparate și produse la alegere. Toate sunt optime pentru utilizare dimineața:

• iaurt cu salata de fructe sau fulgi de porumb;
• lactate și terci fără lactate - fulgi de ovăz, orez;
• ouă preparate prin fierbere obișnuită sau fierte tari, omletă clasică sau omletă fără ulei, albușuri de ou separat;
• clătite cu dulciuri (miere, sirop, dulceață, dulceață);
• brânză degresată cu fructe - banane, curki sau orice fructe de sezon;
• brânză de vaci 5% neîndulcită cu fructe și smântână;
• mousse de fructe de pădure și brânză de vaci;
• clătite cu dulciuri (miere, sirop, dulceață, dulceață);
• brânză de vaci cu fructe de pădure fără zahăr sau cu îndulcitor Fit Parade;
• carne cu grăsime medie sau mare - preparate de curcan sau pui la cuptor;
• salată (ridiche, roșii, verdeață, varză albă și roșie, castraveți, ulei de măsline);
• sucuri de fructe;
• sucuri de legume;
• fructe - portocale, grapefruit;
• clătite cu dulciuri (miere, sirop, dulceață, dulceață);
• fructe uscate;
• caserolă cu brânză de vaci sau prăjituri cu brânză.

Băuturile la micul dejun pot fi consumate după gustul tău, principalul lucru este să eviți sifonul dulce. Acesta poate fi ceai verde sau negru neîndulcit, cafea neagră fără zahăr și smântână, infuzie de măceș neîndulcit.

Opțiuni de gustări sănătoase

Între mesele principale, de exemplu, la prânz, puteți consuma felurile următoare si produse:

• brânză degresată;
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• pâine cu tărâțe, cereale integrale și umflate, hrișcă;
• ciocolată cu alune;
• iaurturi obișnuite și de băut;
• chefir cu fructe de pădure;
• fructe și fructe de pădure - portocale, prune cireșe, mandarine, banane, ananas, grapefruit;
• salata de fructe si fructe de padure;
• sucuri de fructe;
• suc cu biscuiti;
• fructe uscate;
• chifla cu branza si rosii.

Prânz sănătos și consistent

Trebuie să luați un prânz copios, dar pentru a nu exista senzația de greutate. Iată idei pentru prânz:

• borș de vită;
• gulaș de curcan;
• somon cu piper;
• pui cu ceapă și morcovi;
• pește și piure de cartofi;
• supă de legume vegetariene;
• ciorba de peste;
• carne slabă de porc;
• tocană de legume cu fasole (fasolea albă, roșie, verde este utilă);
• cartofi fierti sau copti;
• carne de iepure cu roșii;
• carne de vită înăbușită cu legume;
• salata ( ardei gras, verdeata, ceapa);
• orez fiert;
• salata ( varză proaspătă, castraveți);
• cartofi înăbușiți cu carne;
• paste din grau dur cu carne prajita;
• supă de varză;
• pește înăbușit cu legume;
• salate de legume (rosii, castraveti, vinete);
• vinegreta;
• felierea legumelor;
• salata usoara (castraveti, ierburi, rosii, suc de lamaie);
• salata cu varza murata;
• supă de pui cu orez sau tăiței;
• hrisca fiarta cu sos de vita;
• pui aburit sau fiert fără piele;
• curcan fiert;
• conopidă.

La prânz puteți bea compot sau ceai. De asemenea, este o idee bună să bei ceai dulce cu lapte, cafea cu zahăr și lapte, ceai de fructe dulci cu lapte, cicoare dulce cu lapte, neîndulcit ceai verde sau cafea.

Gustare de după amiază

O a doua gustare adecvată sub forma unei gustari de după-amiază după prânz poate fi reprezentată de aceste produse și feluri de mâncare:

• salată de fructe cu brânză de vaci și iaurt;
• mere și pere coapte cu brânză de vaci și cremă de fructe de pădure;
• salata de fructe si fructe de padure cu ricotta si iaurt;
• brânză de vaci cu fructe de pădure;
• brânză de vaci și mousse de fructe;
• ciocolata neagra cu cafea naturala;
• ceai cu fursecuri cu fulgi de ovaz;
• milkshake de banane (preparat într-un blender);
• fructe uscate cu ceai neindulcit;
• caș cu conținut scăzut de grăsimi și cacao;
• suc de citrice și biscuiți;
• suc de roșii cu pâine de porumb;
• iaurt și măr.

Opțiuni de cină ușoare și hrănitoare

Pentru cina sanatoasa Următoarele feluri de mâncare și produse sunt potrivite; le puteți mânca în siguranță seara și nu vă îngrășați (principalul este pentru o senzație de lejeritate și digestie corectă așteptați 3-4 ore înainte de a merge la culcare, în acest timp este mai bine să nu mâncați sau să beți nimic):

• okroshka cu chefir și pui;
• okroshka cu carne de vită;
• okroshka cu curcan;
• pâine de tărâțe;
• fulgi de ovăz, grâu de secară sau pâine de grâu;
• cotlet de pește aburit;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu portocale sau grapefruit;
• pui fiert, conopidă înăbușită cu brânză sau sos de soia;
• paste din grâu dur cu tocană de pește;
• suc de fructe și tocană de vițel;
• fasole înăbușită (verde, roșie, albă), cartofi fierți, broccoli;
• fasole înăbușită, broccoli și paste;
• shish kebab de pui sau vita, suc, legume la cuptor;
• salata de legume, pilaf, ceai verde;
• carne fiartă, pâine, ceai neîndulcit, varză înăbușită;
• salata (rosii, castraveti, Mazăre, ridichi, ulei de masline), peste slab (codul, stiuca, merluciu) cu orez.

Elementele de bază ale unei figuri frumoase

Asigurați-vă că ascultați aceste sfaturi, ele vă vor ajuta să vă mențineți o greutate normală și să vă pregătiți pentru un stil de viață sănătos.

Nu mâncați alimente grele seara. Înainte de a merge la culcare, trebuie să postești timp de 3-4 ore. Nu ar trebui să vă cântăriți prea des. Pentru a evita defecțiunile din dieta pp, luați în mod regulat o masă Cheat - mâncați cu plăcere, fără vină sau anxietate deserturi delicioaseși produsele preferate.

Mănâncă corect nu singur, ci împreună cu membrii familiei sau prietenii tăi - spiritul de echipă va fi bonusul tău și nu îți va permite să treci la dieta nesănătoasă. Vă sfătuim să acordați multă atenție gustări adecvateși bea suficient apă curată, aceste lucruri mărunte sunt cele care protejează împotriva supraalimentării.

În loc de cele obișnuite produse de paine cumpărați produse din cereale integrale, pâine crocantă, pâine cu tărâțe. Este mai bine să mănânci încet, fără a fi distras de nimic. Concentrați-vă pe natural produse sigure. Dacă trebuie să modificați conținutul de calorii al dietei - să îl reduceți sau să îl creșteți, atunci toate modificările meniului dvs. ar trebui introduse treptat. Cea mai bună opțiune Pentru dieta corecta- mancare simpla cu procesare minima, preparate dintr-un numar mic de ingrediente.

Dormiți suficient și odihniți-vă pentru o bunăstare confortabilă și performanță ridicată la locul de muncă și la antrenament. Pentru trimitere imagine sănătoasăÎn viață, trebuie să te protejezi de stres în toate modurile posibile. Chiar dacă nu ai nevoie să slăbești, încearcă să te miști mai mult pentru sănătatea și buna dispoziție – cel puțin 40 de minute de mișcare intensă în fiecare zi vor fi cu siguranță benefice.

Un stil de viață sedentar este cu siguranță dăunător pentru toată lumea. Dacă sunteți obișnuit să faceți puține exerciții în timpul zilei, faceți cel puțin exerciții ușoare. exerciții de dimineață-stretching sau exercitii cardio rapide. De asemenea, tuturor li se arată plimbări lungi aer proaspatîn companie bună sau cu un câine. Este foarte util pentru a înota, a juca tenis, schi, patinaj și role, jogging (jogging) sau nordic walking.

Îndeplinește în mod regulat obligațiile conjugale și nu bea niciodată alcool sau fumă. Toate acestea luate împreună vor ajuta la crearea corp perfect, arată mereu tânăr și atractiv.

Să ne uităm la cum să menținem greutatea după o dietă printr-o alimentație adecvată. Să începem cu aceste recomandări:

1. Deoarece după șapte seara rata metabolică se oprește semnificativ, după această oră este indicat să se limiteze la maximum aportul de alimente grele. După această oră, alimentele sunt digerate mult mai rău, fiind depuse sub formă de kilograme în plus.

2. O porție de mâncare nu trebuie să depășească 250 ml (o cană medie) - dimensiunea nu este mare, dar este destul de suficientă, mai ales având în vedere faptul că, în general, ar trebui să mănânci cel puțin șase mese pe parcursul zilei. Nutriția fracționată ajută la accelerarea proceselor metabolice, garantând pierderea excesului de greutate (dacă există) sau stabilizarea acestuia.

3. Este necesar să planificați meniul în avans pentru fiecare zi sau săptămână ulterioară.

Să întocmim un program de alimentație echilibrat aproximativ pentru o săptămână, dându-ne seama cum să menținem greutatea după post (terapeutic) sau după dietă.

Creșterea în greutate după slăbire... O problemă presantă pentru multe femei, de exemplu, revista online Forty Years a scris despre o cititoare care a slăbit 27 kg folosind sistemul minus 60. Un rezultat impresionant, dar au trecut mai bine de doi ani și am decis să o întrebăm: „A fost posibil să se mențină rezultatele obținute, aderă ea la acest sistem?”

Iată ce a scris ea:

1. Am încetat să urmăresc sistemul de slăbire minus 60 treptat. La început este mai mult cina tarzie, nerespectarea listei de produse permise, pizza dupa ora 12, cafea cu zahar si smantana. Rezultatul este o întoarcere lentă a kilogramelor pierdute cu atâta dificultate, greutate 75 kg.

2. Numeroase încercări de a reveni la sistemul de slăbit al lui Mirimanova au eșuat.

3. A început să merg în mod regulat la piscină și la sală pentru fitness. Dar creșterea activității fizice fără restricții alimentare nu a dat rezultate.

Da, minus 60 este un stil de viață, iar dacă nu mai aderați la principiile acestui sistem, greutatea revine încet, dar sigur la nivelul anterior.

Destul de des, cititorii noștri sunt interesați dacă însăși Ekaterina Mirimanova a reușit să mențină o greutate de 60 kg sau dacă s-a îngrășat. Acesta este ceea ce însăși Ekaterina a răspuns la această întrebare la recentul ei seminar.

Arc acest moment- 65 kg. După tratament hormonal a crescut la 75 kg, dar acum rămâne în jurul valorii de 65; nu mai vrea să slăbească la recomandarea medicilor, deoarece ei consideră această greutate optimă pentru ea.

Ce să faci dacă greutatea revine și nu ești mulțumit de ea?

1. Găsiți motivația pentru a pierde în greutate și aderați din nou la sistemul minus 60. Vom scrie cum să faceți acest lucru în articolul următor.

2. O cale mai complexă și mai lentă - o tranziție către o alimentație adecvată, o activitate fizică rațională și proceduri regulateîngrijire a pielii.

Să aruncăm o privire mai atentă la această cale. Alimentație echilibrată pentru pierderea în greutate

În primul rând, este să mănânci în porții mici de cel puțin 5-6 ori pe zi. De asemenea, este necesar să excludeți din alimentație dulciurile, prea sărate, afumate, sărate, produse de patiserie și fast-food. Încearcă să fii în tine meniu zilnic erau proteine, grăsimi și carbohidrați. Mărimea porției pe porție poate fi calculată după cum urmează: alimente proteice- dimensiunea palmei, legume - dimensiunea pumnului, carbohidrați - o mână, grăsimi - degetul mare.

Despre alimentație rațională Am scris deja despre pierderea în greutate pentru femeile de patruzeci de ani.

Trebuie să treceți la o alimentație adecvată treptat, fără violență asupra organismului.

Exerciții pentru pierderea în greutate

În al doilea rând, aceasta este o activitate fizică optimă. Fiecare dintre noi, fără prea mult efort, observă anumite rutina de dimineataîngrijire auto. Deci, de ce să nu adăugați exerciții zilnice de dimineață? Rețineți că exercițiile fizice regulate nu vor înlocui antrenamentul obișnuit, cu drepturi depline. Ce este? Nu trebuie să fie prea lung; calitatea sa este mult mai importantă. Instruirea ar trebui să includă sarcina de putere iar partea aerobă, prima îți va încărca mușchii, a doua îți va accelera metabolismul. O încălzire la începutul antrenamentului este obligatorie; aceasta poate include rotirea brațelor, picioarelor sau diferite îndoiri. O poți rezolva de fiecare dată diverse grupuri muşchii.

Dacă preferați să exersați pe cont propriu, atunci puteți descărca un complex adecvat de pe Internet și puteți face acest lucru la un moment convenabil pentru dvs., principalul lucru este regularitatea.

Cam cel mai mult exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pentru femeile de 40 de ani, am mai scris.

Îngrijirea pielii în timpul slăbirii

În al treilea rând, nu uitați de diferitele proceduri. Am scris deja despre utilizare exfoliant cu cafeași mumiyo. Dacă este posibil, puteți urma un curs profesional de masaj. Un masaj cu o perie obișnuită în timpul dușului va fi de asemenea util.

O dată pe săptămână, fă împachetări, poți folosi alge marine, argilă, uleiuri, miere, ciocolată... Drept urmare, se activează circulația sângelui, se stimulează procesele metabolice, se curăță porii, se reduc vergeturile și cicatricile.

Nutriția corectă nu înseamnă mâncare scumpă. Pentru a pierde în greutate fără a vă priva corpul de nutrienți, nu trebuie să cumpărați niciun fel de scump sau special produse exotice.

Tot ce ai nevoie pentru dieta sanatoasa se gaseste in cel mai apropiat magazin de casa ta. Și toate acestea sunt produse obișnuite: pâine Borodino, mere, brânză de vaci...
1. Branza de vaci. Este o sursă naturală, completă de proteine, la fel ca și carnea. Iar daca il compari cu carnea de porc sau vita, gasesti multe avantaje in acest produs. În primul rând, brânza de vaci conține mult calciu, care este atât de necesar pentru oase și sănătatea generală. În al doilea rând, brânza de vaci poate fi aproape complet fără grăsimi, iar din carne nu putem decât să tăiem grăsimea pe care o vedem. În al treilea rând, este perfect absorbit. Și, în sfârșit, nu este nevoie să-l gătiți foarte mult timp, ceea ce înseamnă că în aproape orice situație puteți gusta brânză de vaci. Cumpărați numai brânză de vaci, și nu soiurile sale precum „produs de caș” sau „brânză de caș”; astfel de produse conțin multă grăsime vegetală... Pentru a pierde în greutate greutate excesiva preferați varianta cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece într-o astfel de brânză de vaci conținutul optim de proteine ​​este de aproximativ 17-18%, ca și în carne.
2. PÂINE BORODINO. Desigur, cu toții am auzit cel mai mult de mai multe ori pâine sănătoasă- Acesta este un cereal integral. Dar problema este că majoritatea produselor de pâine vândute în magazine nu au nicio legătură cu acest produs: sunt adesea făcute din făină integrală. Dar Borodinsky nu este deloc scump și este foarte copt din făină aspru, produsul ar trebui să fie format din 80% din această făină. Cel mai important lucru este să nu exagerați; dacă încercați să slăbiți, nu mâncați mai mult de trei bucăți care cântăresc 25 g pe zi.
3. PĂSĂRĂ SĂCĂRĂ. Cel mai potrivit este cu siguranță curcanul. Și cel mai ieftin este puiul. Vă rugăm să rețineți că fiecare parte a carcasei de pui are propria sa valoare nutritionala. În picioare, de exemplu, mai mult fier, dar sanul contine mult mai putine grasimi si colesterol. Apropo, dacă mănânci pui fără crustă, vei obține deja cu 15 g mai puțină grăsime. De asemenea, este important să gătiți pasărea corect. Dacă fierbeți puiul la abur, porția va pierde încă 10 g de grăsime. ÎN piept de pui conținut ridicat de vitamina B3, precum și fosfor și seleniu.
4. TĂRĂȚE. Datorită lor, avem ocazia de a ne face dieta mai bogată, deoarece conțin fibre alimentare și dieta standard oameni moderni le lipsesc teribil. Tărâțele este coaja care este decojită de boabe în timpul procesării cu grijă - este pur și simplu un depozit de vitamine B. Luați gustări cu „bile” cu cafea sau ceai, adăugați-le la orice lactate, sau salate. Dar amintiți-vă că cantitatea lor nu trebuie să depășească 2 linguri. într-o zi. Acesta este, până la urmă, un aliment foarte dur, iar excesul său este un iritant pentru mucoasa gastrică.
5. PRUNE. Un înlocuitor excelent pentru dulciurile familiare și o mare varietate a acestora. Orice produs de cofetărie este un produs al prelucrărilor repetate, iar acest fruct uscat este doar o prună coaptă, uscată la soare, fără a-și pierde din proprietățile sale benefice. Prunele conțin mangan, potasiu și antociani care protejează vasele de sânge. Dar pentru o persoană care își urmărește greutatea, cel mai important lucru este fibra. Din 100 g din acest produs puteți obține o a treia parte norma zilnică fibră. Produsele îmbogățite cu fibre nu numai că îmbunătățesc digestia. Sunt absorbite mult timp fără a provoca salturi ascuțite nivelurile de zahăr din sânge. Pur și simplu, după ele nu vrei să mănânci mai mult.
6. VARZA. Este bogat în vitaminele C și K, fibre și sărac în calorii. Varza albă conține un conținut ridicat de acid ascorbic natural. Conține vitamina U excepțională, care este capabilă să vindece mucoasa gastrică. Așa că medicii îi sfătuiesc pe pacienții cu ulcere și gastrită să ia suc de varză proaspăt stors. Si aici varză murată normalizează microflora intestinelor noastre; ca urmare a fermentației sale, apare acidul lactic, care restabilește nivelul natural de pH al intestinelor și stă la baza proliferării bacteriilor benefice organismului uman. Acest produs nu este doar sănătos, dar conține și un minim de calorii, chiar mai puțin decât în ​​varza proaspătă. Dacă nu iubești varza alba nu într-unul dintre tipurile sale, aruncați o privire mai atentă la broccoli, deoarece conține multe vitamine A, C, K, potasiu și acid folic.
7. SEMINTE DE DOVLEAC DECOAJATIE. Dacă decideți să gătiți ceva din dovleac, nici nu vă gândiți să aruncați semințele, doar separați-le de fibre și uscați-le în cuptor. 40 g de semințe conțin 7 g de proteine ​​și jumătate din necesarul zilnic de fosfor, mangan și magneziu. Cu toate acestea, există și suficientă grăsime - 13 g reprezintă doar o cincime din necesarul zilnic. Utilizați acest produs nu numai ca gustare - îl puteți adăuga la salate și iaurt.

Nutriția corectă este 90% cheia sănătății și frumuseții. Dar puțini oameni știu că, pentru a avea o siluetă subțire, nu trebuie să stai diete cu conținut scăzut de calorii Oh. Da, datorită unor astfel de diete veți pierde în greutate, dar, de regulă, greutatea revine și, cu o creștere, obțineți un cerc vicios.

Dar să ne dăm seama mai întâi de ce oamenii se îngrașă din nou după diete sărace în calorii. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea dietelor limitează drastic și sever aportul de calorii al organismului. Aici se întâmplă cel mai interesant lucru - greutatea începe să scadă atunci când organismul utilizează rezervele de rezervă (grăsime), dar apoi reacție. Organismul a suferit stres pentru că nu a fost furnizat cantitate suficientă calorii, include mecanism de aparareși începe să recâștige greutatea pierdută într-un ritm și mai rapid, de teamă că vei „mări” din nou de foame, pentru că el nu înțelege că vrei să slăbești...

Creșterea în greutate după o dietă are loc din trei motive:

1. in primul rand celule grase(lipozomi), nu au mers nicăieri, au dat doar grăsimea pe care organismul așa vrea să o returneze
2. în al doilea rând, după dietă toată lumea se întoarce Viata de zi cu zi si dieta
3. Și în al treilea rând, după o dietă, cei mai mulți merg la supermarket pentru a-și răsfăța stomacul după ce au trecut printr-o dietă, dar asta nu se limitează la măsură.

Drept urmare, din aceste motive, greutatea revine rapid și cu o creștere („prieteni”). Se pare că, dacă nu vă controlați dieta, atunci nicio dietă nu vă va ajuta, deoarece nu există un control scrupulos al caloriilor. Prin urmare, pentru a avea figura frumoasași sănătate, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții fizice. Vei învăța cum să faci mișcare corect pentru a pierde în greutate în secțiunea: Sport și Exerciții.

Bazele unei alimentații adecvate

1. Exclude alimente grase de origine animală, deoarece grăsimile, spre deosebire de carbohidrați și proteine, furnizează energie în cantitate de 9 kilocalorii la 1 gram, iar proteinele și carbohidrații 4 kilocalorii la 1 gram. Prin urmare mâncăm un numar mare de energie care nu este consumată (totul depinde de activitatea unei persoane) și, ca urmare, această energie intră în rezervele de grăsime (depozitare). Și este foarte dificil să „o alungi” de acolo.
2. Renunța carbohidrați rapizi- acesta este zahărul, se absoarbe foarte repede și crește foarte mult nivelul de glucoză (zahăr) din sânge, în urma căruia este eliberat hormonul de transport „insulina”, care scade nivelul de zahăr din sânge și trimite o parte în exces la celulele adipoase (lipozomi). Prin urmare, dacă tot vrei ceva foarte dulce, atunci mănâncă o bucată de ciocolată neagră cu continut ridicat cacao, dar în prima jumătate a zilei, când metabolismul este crescut. Și amintiți-vă, dacă doriți să slăbiți mai repede, atunci renunțați complet la dulciuri, banane, struguri, paste și cartofi. Aflați mai multe despre carbohidrați și despre modul în care aceștia afectează greutatea în acest articol:
3. Evitați alimentele procesate deoarece conțin substanțe nocive (deșeuri) și grăsimi trans (foarte grăsimi nesănătoase conținute în multe produse: margarină, fast-food, pâine albă, ciocolată, cârnați, plăcinte și multe altele), care sunt foarte greu de îndepărtat. Și, de asemenea, băuturile preferate ale tuturor (sucuri, băuturi carbogazoase) conțin mai mult zahăr decât vă puteți imagina, dar nu îl simțim, deoarece este întrerupt de numeroși acizi, dar nu uitați că zahărul este un carbohidrat rapid.
4. Mănâncă dietetic produse proteice, vitamine, microelemente și fibre - acestea sunt file de pasăre, pește alb, carne de vită, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir și lapte, fructe uscate și nuci (dar în cantități foarte mici, deoarece aceste produse sunt foarte bogate în calorii), fructe proaspete(cu excepția strugurilor și a bananelor), fructelor de pădure, legumelor (cu excepția cartofilor) și familia leguminoaselor. Fibra are o cantitate mare proprietăți benefice, dar pentru cei care doresc să slăbească, cel mai important lucru este că scade nivelul zahărului din sânge și ajută la reducerea insulinei, care trimite excesul de calorii către rezervele de grăsime. Observ că pentru procesarea proteinelor se cheltuiește cu 25% mai multă energie decât pe carbohidrați și grăsimi.
5. Mănâncă des, dar încetul cu încetul. Mulți oameni cred că dacă mănânci rar și în porții mari, nu te vei îngrășa, dar acest lucru este complet greșit. La urma urmei, organismul nu poate consuma imediat porții mari; trebuie să stocheze caloriile primite în depozit (celule adipoase) și numai o mică parte este trimis la mușchi și ficat sub formă de glicogen. Dar atunci când alimentele intră în stomac în porții mici, organismul distribuie uniform caloriile (resursele) rezultate în funcțiile vitale ale corpului. Ca urmare, a primit nutrienți sunt incluse în metabolism, și nu în rezervele de grăsime. Și amintiți-vă, cel mai mult Cel mai bun mod accelerați-vă metabolismul - mâncați corect.
6. Nu mâncați înainte de culcare. Majoritatea oamenilor și-au format un stereotip atât de incorect încât nu pot mânca după ora 18, pentru cei care vor să slăbească. Dar pot să vă mulțumesc, puteți și chiar aveți nevoie să mâncați seara (după 6), totuși mancare usoara– acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi (legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne). Dar asigură-te că ultima ta masă este cu 3-4 ore înainte de culcare. Pentru că dacă nu mănânci mult timp, mai mult de 12 ore, organismul începe să experimenteze stres (încetinește metabolismul), crezând că mori de foame. Ca urmare, când următoarea întâlnire hrana, se va stradui sa depoziteze cat mai multa grasime, in caz de urgenta.

Este necesar să se realizeze un echilibru caloric negativ. Specificitatea corpului nostru este de așa natură încât atunci când primește hrană, o transformă în energie, care este folosită pentru funcționarea organelor, construcția celulelor și mișcare (activitatea vieții). Dar atunci când intră multă hrană, organismul este forțat să trimită excesul în rezervă (în celulele adipoase), prin urmare, atunci când intră mai puțină hrană decât are nevoie organismul, o ia din rezerve. Prin urmare, pentru ca organismul să ia energie din rezervele de grăsime, este necesar să se realizeze un echilibru caloric negativ, adică aportul de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuiala cu 400-500 de kilocalorii pe zi, iar acest lucru se poate face în Pe aici:

1. Trebuie să începeți să vă numărați caloriile și să le scrieți în fiecare zi. Dar nu veți avea dificultăți cu acest lucru, deoarece conținutul de calorii este scris pe eticheta fiecărui produs (la 100 de grame), dar dacă tot nu găsiți conținutul de calorii pe etichetă, atunci uitați-vă la el în tabelul conținutului de calorii. Așadar, după o săptămână, adunăm numărul de calorii pe care le-ați consumat în timpul săptămânii și împărțim suma lor la 7 zile, ca urmare obținem consumul mediu zilnic de calorii (mai jos veți afla de ce facem acest lucru). La început va fi neobișnuit și poate dura puțin timp, dar după aceea totul se va întâmpla automat.
2. În fiecare săptămână ne cântărim la aceeași oră ca acum o săptămână, dar trebuie să ne cântărim după ce am folosit toaleta și mai departe. stomacul gol(inainte de micul dejun). Dacă greutatea ta a crescut sau a rămas aceeași față de săptămâna trecută, înseamnă că mănânci mult și trebuie să reduci aportul caloric cu 300-400 kcal. Dar dacă greutatea a devenit cu 200-1000 de grame mai puțin decât acum o săptămână, atunci totul este în regulă și corpul folosește rezerve de grăsime - slăbești și de asta avem nevoie. Cu toate acestea, dacă greutatea a scăzut cu mai mult de un kilogram, atunci cel mai bine este să adăugați calorii cu 100-200 kcal pe zi, dar dacă greutatea a scăzut cu mai puțin de 200 de grame, atunci puteți reduce ușor conținutul de calorii cu 100. -200 kcal. Prin urmare, cât de mult pierdere rapidă în greutate(mai mult de 1 kg pe săptămână) și foarte lent (mai puțin de 200 de grame pe săptămână), indică faptul că trebuie să modificați aportul de calorii pe zi. Drept urmare, am aflat câte calorii trebuie să consumăm pentru a slăbi (la urma urmei, am înregistrat consumul acestora în fiecare zi și am aflat valoarea medie zilnică). Cu toate acestea, după ceva timp, organismul poate reduce ușor consumul de calorii (încetinirea metabolismului), așa că atunci ar trebui să reduceți și mai mult continutul zilnic de calorii pentru 100-200 kilocalorii.

Ei bine, acesta este întregul secret al modului în care să reglezi câte calorii trebuie să consumi pentru o nutriție adecvată (pierderea în greutate). Notă: Dar nu poți aduce organismul să consume mai puțin de 1000 de kilocalorii pe zi, altfel metabolismul va încetini foarte mult și nu avem deloc nevoie de asta.

Așadar, am examinat în detaliu subiectul: „Nutriția adecvată”. Să rezumăm cum să mâncăm corect:

1. Eliminați consumul de alimente grase.
2. Evitați carbohidrații rapizi.
3. Eliminarea consumului de semifabricate.
4. Mănâncă alimente proteice și alimente care conțin vitamine, minerale și fibre.
5. Mănâncă des, dar încetul cu încetul.
6. Nu mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare.
7. Realizăm un bilanț caloric negativ (ținem calcule).

Urmați aceste reguli și nu veți fi doar slab, ci și sănătos. Succes pentru a-ți atinge obiectivele.

Proiectul comun al portalului „Cumpăr” și „Cetatea Puterii” este în plină desfășurare! În v-am prezentat personajul principal - Maria Semenchuk. Ea este pe prin exemplu vă va arăta cum să creați o siluetă ideală în doar o lună. Rețineți că pentru proiect o fată de complexitate medie a fost special aleasă. La urma urmei, calea spre crearea unui corp frumos și menținerea lui în formă perfectă este mai dificilă decât doar pierderea în greutate.

Schimbați-vă stilul de viață obiceiurile alimentare iar rutina zilnică este întotdeauna dificilă și de multe ori totul se termină cu eșec (despre motivația eroinei noastre -). Pentru a evita acest lucru, Maria și curatorul ei Olesya Krasnokutskaya au decis să abordeze procesul în mod sistematic și atent. Prima săptămână a fost dedicată unei tranziții treptate la o nouă dietă și regim de antrenament. Maria și-a împărtășit impresiile despre asta pe blogul ei.

Aceasta nu este o poveste despre cum să slăbești: puțină voință și răbdare - și ești deja o „persoană slabă” obișnuită. Aceasta este o poveste despre cum să-ți creezi corpul ideal. Nu este un secret că corp feminin„peste 25 de ani” începe să se confrunte cu probleme: celulită, burtă, iar pielea nu mai este atât de elastică. Acum un an greutatea mea era de 70 kg, acum am 58 kg, dar aceste probleme nu mi-au trecut. Scopul meu este să mă apropii de un corp ideal, tonifiat în doar 30 de zile. Presa, fese ferme, coapse puternice, talie subtire- ce femeie nu visează la asta în ajunul verii? Atinge acest rezultat în cât mai repede posibil Este greu, dar cu un mentor bun este foarte posibil”, și-a împărtășit Maria impresiile.

Reguli de alimentație sănătoasă

După cum a spus antrenorul Olesya, norma zilnică pentru Maria va fi 1000 kcal. Principiul principal este reducerea cantității de carbohidrați din dietă și creșterea cantității de proteine. Drept urmare, pe zi Maria va consuma 100 g de proteine, 60 g de carbohidrați și 50 g de grăsimi, dintre care 20 g sunt animale și 30 g sunt vegetale.

Unele produse vor trebui elimina complet: zahar, cofetărieși băuturi care conțin zahăr (sucuri, limonada), cereale albe (griș, orez, mei), tăiței cu lapte, piure de cartofi, produse de patiserie făcută din făină premium, fructe foarte dulci (curmal, pepene galben, pepene verde, struguri, banane). De asemenea, va trebui să renunți la fructele uscate, grăsimi, prăjeli, maioneză, smântână, brânzeturi grase și cârnați.

În plus, Maria va trebui reduce semnificativ in dieta ta cantitatea de paine integrala, paste din grau dur, cereale gri cu apa, fructe neindulcite, fructe de padure si branzeturi pana la 40% grasime. Aceste produse pot fi consumate doar până la ora 16.00.

Dar la produsele care poate fi folosit fără restricții, poate fi atribuit legume proaspete, verdeata, ciuperci, carne slaba de vita (vitel), pasare (fara piele), peste, oua, branza de vaci 2% grasime.

Mâncarea trebuie luată de 5-6 ori pe zi, dintre care 3 sunt mese principale, plus 2-3 gustări. De asemenea, ar trebui să bei cel puțin 1,5 litri de apă în timpul zilei. În zilele de antrenament, volumul de apă crește la 2 litri. pe zi”, a explicat Olesya.

Exemplu de dietă zilnică:

Mic dejun: fulgi de ovaz (sau hrisca, orez brun, orz perlat) 50 g + fructe uscate, nuci (o mana) + ceai/cafea;

Masa de pranz: un sandviș făcut din pâine integrală cu brânză sau o bucată de fructe;

Cină: hrișcă (sau paste, orez brun, orz perlat) 50 g + fileu de pui(carne de vita, peste) 150 g + legume;

Gustare de după amiază: salata de legume sau băutură cu lapte fermentat(fără aditivi);

Cină: file de pui (vită, pește, ouă) 150 g + legume;

A doua cina: 2 ouă sau brânză de vaci.

Trucuri delicioase

Poate fi foarte greu să renunți brusc la dulciuri. Pentru a nu te strica la vederea ciocolatei sau a dulciurilor, poți include „gustări” sănătoase în dieta ta.

Deci, de exemplu, de obicei prajituri si produse de patiserie poate fi înlocuit cu deserturi făcute din nuci, fructe de pădure, condimente și fructe. Dulceața delicateselor este creată de produse naturale: curmale, agave și sirop de anghinare, nucă de cocos, struguri sau Trestie de zahăr. in afara de asta deserturi naturale de obicei nu provoaca alergii deoarece nu contin conservanti, agenti de ingrosare sau coloranti.

Ciocolata poate fi înlocuit cu ciocolată sănătoasă sau, așa cum se mai numește, „ ciocolata vegana. Este făcut cu pudră de cacao organică brută, unt de cacao presat la rece și zahăr de cocos. Pentru a-l prepara, ingredientele se încălzesc o dată până la punctul de topire al untului de cacao - 42 o C. Această metodă păstrează toate proprietățile benefice ale ciocolatei, aromei și gustului.

Cum decurge antrenamentul

Dar nu uitați că nutriția nu este tot ceea ce este necesar pentru a crea o siluetă ideală. Astăzi vom vorbi și despre cursurile din sala de fitness a Mariei, folosind exemplul unei zile de antrenament.

Antrenamentul meu are loc de trei ori pe săptămână. Acestea constau într-un program de forță și exerciții de întărire și tratamente în camera de wellness. Și aici este o sarcină dificilă nu numai în procesul de instruire- este setat în fiecare zi și în fiecare minut. Aceasta înseamnă lucrul asupra ta, asupra dorințelor tale, asupra voinței, asupra corpului tău. Învață să-l asculți și, cel mai important, să nu te înșeli și să nu te spargi”, a spus personajul principal al proiectului.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Îți va încălzi mușchii și articulațiile și le va pregăti pentru lucrul cu greutăți. De data aceasta, Maria și Olesya folosesc aparatul cardio Bolbike pentru a se încălzi.

Parte principală:

1. Superset pentru mușchii abdominali:

• scratch-uri într-un simulator (mașină de presă);
• piciorul suspendat se ridică cu accent pe coate.

2. Triset pentru șolduri și fese:

• presă pentru picioare platformă;
• extensii de picioare în simulator;
• hiperextensie inversă cu fitball.

3. Triset pentru mușchii pieptului, spatelui și brâului umăr:

• presa pe piept în timp ce stați într-o mașină;
• legătura superioară;
• tragere de cablu într-un simulator de bloc.

4. Triset pentru umeri și brațe:

• presa cu gantere asezat;
• curl ciocan;
• Presă cu gantere din spatele capului, câte un braț.

Răcirea este o parte importantă a oricărui antrenament. Ea ajută la calm Sistemul cardiovascularși ieșiți fără probleme din starea de lucru. Pentru a se răcori, Maria folosește antrenamentul cardio pe un aparat de alpinism - imită urcatul scărilor și dă o sarcină mai serioasă decât alergarea sau mersul pe o suprafață plană.