Cum să mănânci mese mai mici pentru a pierde în greutate. Mese fracționate: mai bine mai puțin, dar mai des

Un număr mare de cărți și publicații sugerează că cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate este mesele frecvente de 5-6 sau mai multe ori pe zi - așa-numita. Această opinie a devenit atât de ferm înrădăcinată în mintea oamenilor obișnuiți, încât atunci când sunt întrebați de unde să înceapă să slăbească, toată lumea va spune - începe să mănânci des, dar în porții mici. În același timp, această abordare este justificată prin presupusa „accelerarea metabolismului” și reducerea apetitului. Cu toate acestea, de fapt, mesele dese nu au avantaje față de clasicele 3 mese pe zi. Și există motive științifice puternice pentru aceasta.

Să ne uităm la principalele mituri și concepții greșite despre mesele frecvente.

„Accelerarea” metabolismului

Această concepție greșită se bazează pe efectul termic al alimentelor și pe rata mică de creștere. procesele metabolice ca răspuns la aportul alimentar. Efectul termic este eliberarea de energie în timpul digestiei alimentelor, aproximativ 10% din caloriile consumate. Adică dacă ai consumat 1000 kcal, 100 dintre ele vor merge la așa-numitul efect termic. În acest caz, nu contează deloc dacă consumați aceste 1000 de calorii într-o masă sau le împărțiți în 5 mese - în toate cazurile, 100 kcal vor fi cheltuite în cele din urmă pentru producerea de căldură. Astfel, mâncatul de 5-6 ori pe zi nu crește consumul de energie pentru digestie și producerea de căldură ( Studiu: Bellisle F et. al. Frecvența meselor și echilibrul energetic.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Mâncatul rar îți încetinește metabolismul

A doua concepție greșită care justifică mâncatul de 5-6 ori pe zi este opinia că pauzele relativ mari între mese în timpul zilei vor forța organismul să intre în „modul de economisire”, încetinirea metabolismului și, ca urmare, încetinirea consumului. grăsime subcutanata. Aceasta include, de asemenea, mituri despre importanța diferită a meselor în funcție de ora din zi - de exemplu, micul dejun face ca metabolismul să „pornească” pentru întreaga zi, așa că omiterea acestuia duce la o scădere a ratei metabolice.

Natura acestor concepții greșite provine din studiile timpurii la șoareci și șobolani, care într-adevăr au arătat că absența hranei pentru o perioadă scurtă de timp determină organismul să reducă consumul total energie, inclusiv așa-numitul „mod de economisire”. Cu toate acestea, astfel de studii nu sunt aplicabile oamenilor, deoarece speranța de viață a animalelor, și în special a șoarecilor și șobolanilor, este mult mai scurtă. În plus, animalele nu au rezerve mari de grăsime, așa că chiar și un mic deficit de calorii în timpul zilei afectează semnificativ funcționarea organismului lor. În special, la animalele foarte mici, săriți peste o singură masă poate duce la moarte.

Pentru oameni, situația este complet diferită. Deci, de exemplu, metabolismul corpului uman poate să nu scadă nici măcar în 3-4 zile de post complet, iar o serie de studii arată chiar și o ușoară creștere a ratei proceselor metabolice. În plus, este nevoie de 3-4 zile pentru ca creierul să observe pur și simplu o schimbare a nivelului de leptină, așa că sărirea peste o masă nu va afecta nimic.

Mâncatul frecvent arde grăsimile și păstrează mai bine mușchii

Acest mit este omniprezent în culturism și fitness. Există o credință puternică că mâncatul de 5-6 ori pe zi accelerează arderea grăsimilor și ajută la menținerea masei musculare în timpul dietei. Cu toate acestea, acest lucru poate fi realist doar dacă există o diferență extremă în numărul de mese și un aport insuficient de proteine. Dacă obțineți o mulțime de proteine (și sportivii care sunt serios implicați în fitness și culturism cel puțin o primesc în cantități suficiente), atunci frecvența meselor nu are practic niciun efect asupra nimicului. O excepție pot fi sportivii profesioniști, ale căror vieți sunt limitate la un cadru strict de antrenament, modul sportși luând medicamente steroizi.

Mâncatul de 5-6 ori pe zi afectează zahărul și foamea

O altă concepție greșită este că mâncarea frecventă vă va menține stabil nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, nu există un singur studiu de încredere care să confirme Acest lucru. Cele mai populare publicații științifice compară, de exemplu, clasicul 3 o masa cu 17 mese pe zi, folosind porții mici. Evident, acest experiment nu are nimic de-a face cu realitatea, deoarece în viața obișnuită o astfel de abordare pur și simplu nu poate fi repetată (să nu mai vorbim de faptul că nu oferă niciun avantaj).

Cât despre senzația de foame, nici aici nu este totul clar. Pentru unii oameni, mesele dese ajută la controlul mai bine apetitul, în timp ce alții au observat că atunci când mănâncă de 5-6 ori pe zi se simt mai foame decât atunci când mănâncă de 3 ori pe zi. ( Studiu : Ohkawara K Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43).

concluzii

Prin urmare, Cercetare științifică iar lucrările nu confirmă avantajele a 5-6 mese pe zi față de 3 mese pe zi și indică clar că numărul de mese nu afectează nici slăbirea, nici întreținerea. masa musculara (Studiu : Schoenfeld BJ et. al. Efectele frecvenței meselor asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: o meta-analiză Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82). Opiniile că există o frecvență optimă de nutriție sunt eronate și nu au o bază științifică sigură.

), dar există încă o mulțime de întrebări, așa că vom continua să analizăm.

În acest articol voi vorbi despre cum să alegi alimentele potrivite pentru mesele fracționate.

Articolul s-a dovedit a fi voluminos, așa că vă rog să aveți răbdare :)

Pentru început, permiteți-mi să vă reamintesc că înainte de a trece la mese fracționate pentru a pierde în greutate, trebuie să vă calculați aportul zilnic de calorii, ceea ce vă va permite să slăbiți în siguranță. Această problemă este prezentată în detaliu.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că pierderea în greutate va avea loc fără a vă afecta sănătatea, cu condiția să respectați următoarele proporții ale principalelor componente nutriționale:

nu mai mult de 20% din caloriile zilnice, preferință pentru grăsimi vegetale;
la o rată de 1-1,5 grame pe kilogram din greutatea curentă;
aproximativ 60% din conținutul zilnic de calorii, în timp ce carbohidrații simpli (ciocolată, zahăr, miere) ar trebui să reprezinte până la 10% din conținutul zilnic de calorii.

Dacă totul vi se pare foarte complicat acum, nu vă grăbiți să vă supărați, citiți mai departe și totul va deveni clar!

Mese fracționate. Învață să selectezi produsele

Mese fracționate implică o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați calitate bună. Pentru a înțelege mai bine principiile selecției alimentelor, vă voi spune puțin mai multe despre principalele componente ale nutriției și vă voi da câteva sfaturi.

Proteine în mese fracționate

– o componentă vitală a alimentelor. Corpul nostru nu are practic rezerve de proteine, iar noi proteine pot fi formate doar din aminoacizii care intră în corpul nostru cu alimente.

Importanța proteinelor pentru sănătatea noastră nu poate fi supraestimată - enzime, hormoni, sistemul imunitar- toate acestea sunt proteine, acum gandeste-te singur: la ce consecinte va duce lipsa de proteine in organism?

Cu toate acestea, excesul de proteine este la fel de periculos ca și deficiența sa. Excesul de proteine duce la sarcina crescuta asupra rinichilor, ficatului, otrăvirea corpului cu produse de carie și, ca urmare, umflarea, somnolența, oboseala și pierderea în greutate întârziată.

Pentru a furniza organismului pe deplin proteine, aportul zilnic al acestuia ar trebui să fie de 1-1,5 grame pe kilogram din greutatea corporală actuală (nu cea ideală pentru care te străduiești, ci cea actuală). De exemplu, pentru o femeie care cântărește 80 kg, cantitatea ideală de proteine pe zi va fi de 80 X 1,5 = 120 de grame.

Pentru oricine care pierde in greutate, proteinele sunt o necesitate atentie speciala. De ce?

proteinele confera o senzatie de satietate sustinuta care dureaza pana la 5 ore;
absorbția proteinelor necesită o cantitate mare de energie, care este preluată din rezervele de grăsime;
Proteinele din alimentele noastre ajută la accelerarea proceselor metabolice, ceea ce înseamnă că grăsimea acumulată va fi consumată mai repede.

Ce produse ar trebui folosite pentru a satisface nevoile de proteine ale organismului:

Fructe de mare - calmar, scoici, scoici, creveți, scoici. Toate aceste produse au un conținut scăzut de calorii; pe lângă proteine de bună calitate, conțin și microelemente importante;
Pește - biban, cod, hering, păstrăv, somon, merluciu, capelin, telapia, limbă, șprot, crap, caras, biban, crap argintiu, chefal, știucă. Aceste produse conțin nu numai proteine, ci și acizi grași esențiali (hering, toate tipurile de pește roșu), care contribuie la descompunerea grăsimilor animale.
Păsări de curte – curcan, pui, prepeliță, gâscă, rață. Carnea de pasăre este considerată dietetică și conține o cantitate minimă de grăsime (cu excepția pielii de gâscă, rață și pasăre). Suma minima carnea alba contine calorii.
Carne – vita, porc, iepure, nutria, miel, carne de cal – sursa buna veveriţă. ar trebui să se acorde preferință tipurilor de carne slabă (vită, iepure, nutria) și în timpul gătitului, încercați întotdeauna să îndepărtați toată grăsimea vizibilă.
Ouăle sunt o sursă bună de proteine și conțin cantități mici de acizi grași saturați. Doar 3-4 ouă pe săptămână vă vor aduce beneficii organismului.
Lactat– pe lângă proteine, conțin calciu, care este foarte important pentru organism. Ar trebui să se acorde preferință produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, lapte, chefir, lapte copt fermentat, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Vă rugăm să rețineți că iaurturile și cheagul de brânză produse industrial nu sunt deloc utile pentru slăbire - se vor reține o cantitate mare zahăr și foarte puține proteine din lapte.
Proteine vegetale- soia, linte, mazăre, fasole, năut, nuci - pe lângă proteine, mai conțin necesare organismului fibrele, care favorizează sațietatea rapidă, reglează funcția intestinală.

Sfaturile mele:
O modalitate excelentă de a găti peștele este să-l coaceți fără ulei (la cuptor, în folie) și să-l fierbeți. Peștele afumat, sărat și uscat poate conține cantitatea in exces sare, conservele pot conține conservanți nu foarte sănătoși și potențiatori de aromă.
Pentru a face feluri de mâncare din carne de pasăre sărace în calorii, îndepărtați pielea;
Când gătiți carnea, îndepărtați toată grăsimea vizibilă; acest lucru nu va strica gustul alimentelor; carnea conține grăsime ascunsă, care compensează calități gustative grăsimea vizibilă îndepărtată;
Cârnații, salatele de frankfurt și produsele din carne semifabricate pot fi numite doar surse de proteine cu o întindere foarte mare. Aceste produse conțin aproape orice, cu excepția cărnii în sine.
Dacă cumperi adesea gata făcute carne tocata, apoi dați preferință cărnii tocate de culoare închisă; cu cât carnea tocată este mai deschisă, cu atât conține mai multă grăsime.
Carbohidrați în mese fracționate

Toți carbohidrații sunt o sursă de energie de neînlocuit pentru corpul nostru. Carbohidrații complecși și simpli intră în corpul nostru cu alimente. Carbohidrații complecși includ amidon, glicogen, fibre și pectină. Cele simple sunt glucoza, fructoza, galactoza, zaharoza, lactoza.

Carbohidrații joacă un rol important în pierderea în greutate. De ce?

carbohidrații previn slăbiciunea, pierderea forței și somnolența.
Carbohidrații sunt combustibilul de care organismul are nevoie în timpul pierderii în greutate. Nu degeaba se spune că grăsimile ard în flacăra carbohidraților.

Doza zilnică de carbohidrați în timpul perioadei de scădere în greutate ar trebui să fie de cel puțin 50-60% din dieta zilnică, inclusiv carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte până la 10%.

Ce produse ar trebui utilizate pentru a satisface nevoia organismului de carbohidrați:

Cereale - fulgi de ovaz, hrisca, ovaz laminat, orz perlat, orz, orez negru. Aproape toate cerealele sunt un produs excelent pentru oricine slăbește. Conțin o cantitate mare de fibre și asigură o saturație bună. Excepție fac cerealele care au suferit procesări tehnologice profunde - grisul și orezul alb.
Pâine făcută din făină aspru sau cereale integrale – contine o cantitate mare de fibre si microelemente.
Legume - conopida, varza, varza de Bruxelles, varza de mare, sfecla, morcovi, castraveti, rosii, ceapa, spanac, vinete, fasole verde, mazare, ardei gras. Toate sunt hipocalorice, bogate în fibre, voluminoase, datorită cărora se satură rapid. Conțin o cantitate imensă de microelemente și vitamine, dintre care majoritatea sunt conservate în cantități suficiente în timpul tratamentului termic blând.
Fructe și fructe de pădure - căpșuni, cătină, pere, zmeură, mere, portocale, mandarine, agrișe, banane, pepene galben, pepeni verzi, cireșe, cireșe dulci, coacăze, merișoare. Bogat în vitamine și minerale. Cu mese fracționate, sunt grozave pentru gustări rapide.
Cartofii sunt un produs care conține o cantitate mare de amidon și au proprietăți excelente de saturare. Cel mai util pentru coacere fără ulei și fierbere.
Paste– bogate in amidon, bine digerabile, dar din cauza lipsei de fibre nu se satureaza foarte bine.
Fructele uscate - caisele, prunele uscate - sunt carbohidrați ușor digerabili. Datorita deshidratarii au un continut de calorii destul de mare, dar in acelasi timp sunt foarte utile datorita vitaminelor, microelementelor si fibrelor. Cu mese fracționate, este bine de utilizat pentru gustări și ca alternativă la dulciurile produse industrial.
Mierea și zahărul sunt carbohidrați simpli care sunt esențiali în procesul de pierdere în greutate. Bogată în calorii, dacă nu există alergie, atunci ar trebui să se acorde preferință mierii.
Ciocolata este un produs bogat în calorii care aparține grupului de carbohidrați ușor digerabili. Contine substante care favorizeaza productia de seratonina, care este numita si hormonul bucuriei. Ar trebui să se acorde preferință soiurilor negre de ciocolată care conțin mai puține grăsimi și zahăr.
Dulciuri produse industrial - prăjituri, produse de patiserie, bomboane, produse de patiserie, înghețată, prăjituri, turtă dulce. Au un conținut ridicat de calorii datorită continut ridicat gras Nu conțin fibre, datorită cărora zahărul din aceste produse intră foarte repede în sânge. În cantități care nu depășesc 10% din dieta zilnică, aceste produse nu vă vor dăuna slăbirii.

Sfaturile mele:
Dați preferință fructelor proaspete decât sucurilor. Practic nu există fibre în sucuri, din această cauză, cu aceeași cantitate de calorii ca fructe proaspete, se saturează mult mai rău;
Atunci când alegeți pâinea, preferați soiurile întunecate din făină integrală;
Daca iubesti dulciurile, alege marmelada, marshmallows, marshmallows - au multa pectina si putina grasime (mai multe despre pofta de dulce);
Atunci când alegeți pastele, acordați preferință soiurilor din soiuri de dur grâu și nu fi prea zelos cu sosurile pe bază de maioneză. Este mai bine să folosiți legume și sosuri pe bază de roșii ca sosuri pentru paste;
Dacă nu-ți plac cu adevărat legumele, nu trebuie să crești dramatic cantitatea acestora în dieta ta. Faceți acest lucru treptat, încercați să găsiți o nouă modalitate de a le pregăti, de exemplu, coacerea cu condimente și ierburi sau aburirea.

Grăsimi în mese fracționate

Prieteni, indiferent cât de mult ne străduim să scăpăm de propria noastră grăsime, tot nu ne putem lipsi de grăsimile alimentare.

Grăsimea trebuie să fie prezentă în dieta oricărei persoane, în special a celor care se străduiesc să fie subțire. De ce?

lipsa de grăsime în alimente duce la probleme ale pielii;
grăsimile asigură absorbția unui număr de vitamine importante;
depozitele de grăsime participă la procese importante din punct de vedere fiziologic de termoreglare;
reglează tensiunea arterială și îmbunătățește imunitatea.

În corpul nostru, grăsimile pot fi formate din proteine, carbohidrați și grăsimi. Mai mult, acest proces are loc foarte rapid și fără costuri mari de energie. De aceea, fiecare picătură suplimentară de grăsime care intră în corpul nostru cu alimente intră foarte repede în țesutul adipos.

După cum am spus deja, nu te poți lipsi de grăsimi din alimente, dar dacă încerci să slăbești, atunci trebuie să limitezi grăsimile animale în dieta ta. Este de a limita, dar nu de a exclude, și este mai bine să acordați preferință grăsimilor vegetale și grăsimilor conținute în peștele gras.

Atunci când slăbesc, grăsimile „sănătoase” ar trebui să constituie până la 20% din aportul zilnic de calorii.

Ce produse ar trebui folosite pentru a satisface nevoia de grăsimi a organismului:

Uleiuri vegetale– floarea soarelui, măsline, porumb, dovleac, cânepă, susan, ulei de nucă;
Nuci, seminte;
Pește gras– păstrăv, somon, macrou, hering, somon. Aceste alimente sunt bogate în polinesaturate sănătoase acizi grași Omega-3, care previn tromboza, sporesc imunitatea și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare;
Untură, carne foarte grasă, semifabricate din carne- conțin cantități foarte mari de grăsimi saturate (rele). În timpul perioadei de pierdere în greutate, cantitatea acestor produse ar trebui redusă la minimum;
margarina si unturi de sandwich – conțin grăsimi trans (foarte dăunătoare). Este mai bine să evitați complet aceste produse în timpul perioadei de pierdere în greutate.

Sfaturile mele:
Vă rugăm să rețineți că grăsimile trans se găsesc în cantități mari în chipsuri, vafe, batoane de ciocolată și produse de copt „de lungă durată” (brioșe, rulouri). Țineți cont de acest lucru când faceți cumpărături.
La fel de sursă utilă grăsime vegetală Pe langa uleiurile vegetale iti recomand leguma avocado. Acesta nu este încă un produs foarte comun în Rusia, dar îl puteți cumpăra în majoritatea supermarketurilor mari. Această legumă este excelentă pentru salate și sandvișuri. Puțină imaginație și ai la dispoziție o gustare gustoasă și sănătoasă.
Amintiți-vă că uleiurile vegetale își pierd complet caracteristici benefice mai mult, atunci când sunt încălzite, devin dăunătoare organismului. Prin urmare, beneficiul maxim de la ulei vegetalîl obții pur și simplu adăugându-l într-o salată de legume sau terci.

Prieteni, o combinație rezonabilă de componente de bază dieta zilnicaîmpreună cu mesele fracționate vor face ca procesul de pierdere în greutate să fie corect și sigur.

Acum știi tot ce ai nevoie despre regulile de bază pentru alegerea alimentelor pentru alimentația fracționată, înțelegi care alimente sunt mai benefice pentru slăbire și care nu, și în ce proporții ar trebui să fie prezente în alimentația ta.

V-am spus despre raportul „ideal” al nutrienților din dietă. Vă rog să înțelegeți corect, nu vă încurajez să calculați maniac cantitatea de proteine sau grăsimi din dieta dumneavoastră până la miligramul. Crede-mă, acest lucru este imposibil, în plus, cum poate fi numită confortabilă o astfel de abordare a pierderii în greutate?

Desigur că nu!

Dar, pentru a aborda corect pierderea în greutate și pentru a rezolva în final această problemă, aveți o idee despre elementele de bază alimentatie echilibrata neapărat necesar.

În următorul articol, vă voi învăța cum să folosiți ceea ce ați învățat astăzi pentru a vă crea rapid și ușor propriul dieta corecta nutriție pentru perioada de slăbire.

Nu ratați lansarea acestui articol și primiți toate materialele noi direct în căsuța dvs. de e-mail.

Asta e tot, ne revedem pe blog

Un alt nume pentru hrănirea fracționată este pășunatul (în engleză pășunatul se traduce prin „pășunat”). Ar trebui să mănânci ca oile pe pășune - în porții mici, cu pauze scurte pe tot parcursul zilei. În acest fel, aveți timp să vă digerați complet mâncarea fără să vă simțiți foame sau să aveți stomacul greu.

Și fără a simți foame, corpul tău nu va simți stres și nu va produce doi hormoni care interferează cu pierderea în greutate - grelina și cortizonul. Ei sunt cei care ne schimbă metabolismul și opun consumului de rezerve de grăsime acumulate.

Mesele fracționate au următoarele caracteristici:

Numărul de mese. Indiferent câte calorii ai calcula pentru tine pe zi, ar trebui să le consumi în cel puțin 6 doze. Vă puteți împărți nutriția în cantitate mare ori - șapte, opt, nouă. Totul depinde de caracteristici individualeși nevoile corpului tău, precum și ocupația ta. Cel mai bine este să începi să mănânci mese mai mici în vacanță, când nu ești dependent de programul de lucru și poți, fără grabă sau stres, să-ți determine ritmul alimentar.
Intervalele dintre mese. Trebuie să fie la fel și strict întreținut: 2 sau 2,5 ore. Ia micul dejun la o jumătate de oră după trezire și ultima data mâncați cu 3 ore înainte de culcare. În acest fel, nu vei simți foame și hormonii tăi nu vor spune corpului tău să formeze rezerve de grăsime.
Mărimea porției. Puteți mânca de toate, dar nu în orice cantitate. Porțiile mari sunt contraindicate. Daca vezi ca mancarea nu va incapea in pahar sau in palma, indeparteaza surplusul. Atunci când determinați cantitatea de mâncare, luați în considerare și ce anume mâncați. Dacă acestea sunt fructe, legume, chefir, brânză de vaci, atunci puteți mânca 1-1,5 pahare, dacă acest lucru alimente proteice(carne, pește) sau ceva bogat în calorii precum paste, pâine, ouă, brânză, atunci este suficient o jumătate de pahar. Dar ar trebui să mănânci atâtea prăjituri, produse de patiserie, dulciuri și deserturi câte ar încăpea într-o cutie de chibrituri.
Numărul de calorii per porție. În primele două săptămâni, consumați 1200-1500 kcal pe zi. Pentru următoarele opt săptămâni, porția zilnică ar trebui să fie de 1500-1800 kcal. Împărțiți caloriile la numărul de mese care vi se potrivește și veți obține conținutul caloric al unei singure porții, de exemplu, 1200: 6 = 200. Desigur, puteți varia această cifră, concentrându-vă pe bunăstarea și nevoile dvs. . De exemplu, făcând micul dejun mai nutritiv și cina mai ușoară. Asigurați-vă că contactați medicul dumneavoastră și întrebați dacă reducerea aportului zilnic de calorii ar putea fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.
Cantitatea de lichid pe zi. Bea zilnic 7-8 pahare de orice lichid. Dar amintiți-vă că o ceașcă de cafea cu trei linguri de zahăr și lapte condensat conține destul de multe calorii! Prin urmare, ar fi bine să acordați atenție apă minerală ceai linistit sau verde.
Lista neagră de produse. Nu există așa ceva. Nutriția fracționată nu vă interzice să mâncați untură, plăcinte cu cartofi și prăjituri, dar astfel de dependențe vă vor împiedica cu siguranță să pierdeți în greutate. Un sfert de pungă de chipsuri vă va potoli foamea? Da, ea îl va provoca doar pe el. Dar aceasta este norma ta unică! Mâncând produse similare, nu vei putea evita senzația de foame, ceea ce înseamnă că hormonii tăi vor spune corpului tău să-și facă rezerve strategice de grăsime. Prin urmare, treceți la alimente sănătoase - fructe, legume, cereale, fructe de pădure, carne fiartă și pește. Fără dulciuri, desigur, este greu, așa că planificați 100 de kcal pe zi pentru asta.
Componentele meniului obligatorii. Nu ar trebui să mănânci exclusiv pășune. Mâncarea fierbinte ar trebui să fie pe masă de 3 ori pe zi, legume - de 2 ori, fructe - 1 dată.

Vă rugăm să rețineți! Mesele fracționate vă vor economisi de la 5-6 kilogramele în plus pe luna.

Beneficiile meselor fracționate

Acest stil de a mânca poate deveni modul tău de viață, este atât de confortabil și ușor de adaptat nevoilor oricărei persoane. Pentru a dezvolta un obicei puternic de a mânca porții mici, veți avea nevoie de aproximativ 20 de zile (vacanta este cea mai mare oră convenabilă!), și aproape imediat veți experimenta toate beneficiile sale:

Lipsa de somnolență și letargie. Acest lucru se întâmplă din cauza supraalimentării, dar cu mese fracționate mențineți corpul în formă bună. Nu există senzație de foame, dar stomacul nu este plin, mâncarea este ușor digerată și absorbită rapid. Avand in vedere ca ultima oara cand mananci ar trebui sa fie cu 3 ore inainte de culcare si acest aliment nu te va umple la capacitate maxima, vei dormi linistit si te vei trezi vesel si odihnit. Acesta este cel mai mult efect rapid, pe care o veți observa când treceți la mese fracționate.
Pierdere în greutate. Acest efect pozitiv va deveni evident pentru tine nu la fel de repede ca cel descris mai sus, ci în aproximativ o lună. Mesele fracționate vă vor permite să scăpați de greutate excesiva prin reducerea numărului de calorii consumate. Nu voi sentiment constant foamete, nu va exista dorința sălbatică de a mânca o bucată de ciocolată interzisă, pentru că nu există alimente interzise, există doar restricții cantitative asupra consumului lor.
Sănătatea generală a organismului. Acei oameni care aleg să mănânce frecvent în porții mici sunt nevoiți să-și schimbe puțin stilul de viață, să devină mai colectați, pentru că trebuie să controleze și să organizeze totul (cumpără alimente sănătoase, le gătesc corect, împachetează termosuri și recipiente cu alimente pentru serviciu). După ce ați stabilit regimul dorit și vă veți liniști, vă veți relaxa, vă veți restabili sistem nervos. Vis frumos te va face mai vesel. Iar pierderea in greutate si evitarea alimentelor nesanatoase din dieta ta vor avea cu siguranta un impact pozitiv asupra sanatatii tale. Nivelurile de zahăr din sânge se vor normaliza, metabolismul se va îmbunătăți, nu va exista supraîncărcare tract gastrointestinalși sisteme de ieșire.

Știi! Marele avantaj al meselor fracționate pentru pierderea în greutate este că kilogramele pe care le-ai pierdut nu se vor întoarce în 2 zile, așa cum se întâmplă cu dietele de foame, când o persoană pierde rapid în greutate prin eliminarea lichidului din corp, iar apoi își recapătă rapid greutatea anterioară, sau chiar câștigă mai mult. Mesele fracționate dau efect de lungă durată, deoarece metabolismul se schimbă și organismul nu mai depozitează grăsimi.

Contraindicații pentru mesele fracționate

Practic nu există. Dimpotrivă, această metodă de nutriție este chiar prescrisă de medici, de exemplu, pentru diabet, gastrită, colită și ulcere. Faptul este că organismul poate digera mai ușor alimentele servite în porții mici; în plus, se menține un nivel constant de zahăr în sânge și nu există senzație de foame.

În timp ce mâncatul la intervale regulate este un model excelent de alimentație sănătoasă, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a alege un stil de viață. Pentru unele boli (de exemplu, pancreasul), alimentele cu conținut scăzut de calorii nu pot fi consumate și atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt necesare în cantități mari.

Dar chiar dacă nu aveți contraindicații și ați primit permisiunea unui medic, atunci când începeți să mâncați mese mici, monitorizați-vă starea de bine, în special starea tractului gastro-intestinal. Orice disconfort este un motiv pentru a opri toate inovațiile.

Dezavantajul meselor fracționate este necesitatea de a avea acces constant la alimente și de a respecta cu strictețe programul de timp. Este dificil pentru o persoană care lucrează să respecte astfel de condiții. Există o soluție: transportați mâncarea în termos și recipiente și telefon mobil Setați mementouri pentru orele de masă. Toate cele de mai sus nu sunt atât de greu de făcut, necesită doar dorință și voință.

Reguli pentru crearea unui meniu pentru mese fracționate

A mânca fracționat nu înseamnă că poți mânca o prăjitură într-o zi împărțind-o pur și simplu în 6 porții. Ce anume vei mânca trebuie tratat la fel de atent ca și ora mesei și intervalele dintre ele. Fă-ți o listă de cumpărături cu acele produse care vor deveni acum baza dietei tale și cumpără-le doar.

Știm cu toții ce este sănătos, ce este dăunător și ce este foarte bogat în calorii, asta, precum și urmând reguliși merită să ne concentrăm pe:

Restricții. Da, este mai bine să nu mâncați alimente dăunătoare și bogate în calorii, cum ar fi chipsuri, carne afumată, cartofi prăjiți în untură etc. Dar o interdicție strictă a tuturor bunătăților obișnuite va duce la defecțiuni. Oamenii cu voință neantrenată nu sunt capabili să se limiteze pentru mult timp. Puterea de voință nu se va trezi imediat, așa că schimbările în alimentație către o dietă mai adecvată și mai sănătoasă ar trebui introduse treptat. Dacă vrei nuci și ciocolată, mănâncă, dar foarte puțin și de înaltă calitate: ciocolată neagră neagră și nuci proaspete, nu o bomboană ieftină cu umplutură și o pungă de arahide sărate prăjite. În viitor, eliminați treptat din meniu (de exemplu, câteva alimente nesănătoase pe săptămână) și evitați să mâncați nimic prăjit, dulce, gras, sosuri, zahăr rafinat, unt, pâine albă, produse de patiserie și brioșe, sucuri ambalate și băuturi carbogazoase.
Carbohidrați și proteine. O alegere excelentă pentru primul mic dejun este musli sau un sandviș făcut din pâine integrală. Carbohidrații pe care îi conțin îți vor oferi energia de care ai nevoie pentru un început bun. Puteți adăuga deja proteine la al doilea mic dejun (de exemplu, brânză de vaci sau carne de pasăre fiartă și omletă). Proteinele vă vor oferi, de asemenea, energie și vă vor împiedica să vă simțiți foame pentru o lungă perioadă de timp.
Legume, fructe, produse lactate. Supa de legume cu carne este o opțiune excelentă pentru prânz. Mănâncă fructe, fructe de pădure, jeleu, chefir, iaurt, legume la abur, înăbușite și proaspete după-amiaza. Mănâncă cartofi și paste în cantități limitate și cereale neșlefuite.
Dulciuri. Chiar dacă îți plac foarte mult dulciurile, trecând la mese fracționate, vei observa o scădere a poftelor pentru ele în timp. Acest lucru este facilitat de unul dintre efectele consumului de porții mici - normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, deoarece creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa, asigurați-vă că vă diversificați dieta cu miere, fructe uscate sau ciocolată neagră.
Băutură. Prin eliminarea băuturilor bogate în calorii și nesănătoase precum cafeaua cu lapte sau suc ambalat cu conservanți, treceți la ceaiuri verzi sau din plante, apă minerală necarbogazoasă și băuturi din lapte fermentat. De exemplu, ultima masă înainte de culcare poate fi un pahar de chefir. Desigur, ocazional vă puteți răsfăța cu cafea, dar nu o folosiți în exces. Asigurați-vă că urmați regimul apeiși bea 30 g de apă pentru fiecare 1 kg din greutatea ta pe zi. Și ca să nu se dilueze suc gastricși pentru a nu interfera cu digestia, faceți acest lucru cu 30 de minute înainte de mese.

Tine minte! Schimbați farfuriile dimensiuni mari pe farfurioare. Când vedem o piesă singură farfurie mare, acest lucru provoacă imediat negativitate; subconștientului i se pare că au venit vremuri de foame. Și într-un castron mic, chiar și o cantitate mică de mâncare va părea suficientă. Și nu uitați să vă mestecați alimentele bine și pentru o lungă perioadă de timp!

Exemple de feluri de mâncare și meniuri pentru mese fracționate pentru pierderea în greutate

Sistemul de nutriție fracționat nu are practic contraindicații și este destul de ușor de tolerat. Puteți chiar să vă transformați în stilul de viață pentru a obține rezultate semnificative de pierdere în greutate și pentru a vă menține în mod constant greutatea dorită. Poți să te asiguri că a mânca porții mici este confortabil pentru tine doar încercând să treci la el. Iată câteva opțiuni de meniu potrivite.

Meniu pentru ziua pentru mese fracționate

Pentru a începe bine, acordați-vă o zi de post și mâncați conform principiilor meselor fracționate:

Mic dejun. Pregătiți fulgi de ovăz în apă și asezonați-l cu miere și măr. Foarte populari sunt fulgii care nu trebuie gătiți, doar adăugați apă. Este convenabil - doar preparați fulgi de ovăz într-un pahar.
Prima gustare. Chiar și la serviciu, probabil că te poți opri și bea ceva la fix un pahar de iaurt cu fructe de pădure și pâine prăjită din cereale integrale.
Cină. Supă piure de legume cu carne fiartă (aproximativ 150 g) se va potrivi perfect într-un termos mic și poți lua prânzul la timp chiar și la locul de muncă.
A doua gustare. Potoleste-ti foamea cu o cantitate mica de nuci sau fructe uscate (aproximativ 20 g).
Cină. Mănâncă 200 g de brânză de vaci și salată de legume (cu excepția cartofilor).
A treia gustare. Cu trei ore înainte de culcare, beți chefir.

Tine minte! În mod ideal, sarea poate fi eliminată din dietă, dar o astfel de dietă nu va fi ușor tolerată. O opțiune mai acceptabilă este înlocuirea sării de masă cu sare de mare.

Meniu pentru saptamana pentru mese fractionate

Iată șapte opțiuni pentru 6 mese. Din preparatele oferite, vă puteți crea un meniu pentru întreaga săptămână:

Mic dejun. Salata de legume si omleta cu crutoane; ovaz pe apa, asezonata cu miere si mar ras; peste copt cu legume fierte si biscuiti; vinegretă și o bucată de pește (fiert sau gătit la cuptorul cu microunde); șuncă slabă cu terci de hrișcă; salată de legume și o bucată de pește la abur; 2 ouă fierteși ceai îndulcit cu miere.
Prima gustare. O jumătate de pahar de iaurt și 5 felii de portocală; jumătate de banană și jumătate de pahar de chefir; jumătate de pahar de brânză de vaci și jumătate de măr verde; supa de legume cu orez si chiftele; caserolă de brânză de vaci cu morcovi rasi; caserolă de brânză de vaci cu măr ras; salata de fructe, asezonat cu iaurt.
Cină. Pește copt cu legume, pâine prăjită subțire; salata de legume cu crutoane si vitel fiert; supă de pește și pâine integrală; salata de legume, paine prajita subtire si piept de pui la abur; bulion de pui si salata de legume fara cartofi cu crutoane si branza feta; supa de legume cu crutoane si o bucata de carne fiarta; salata de legume stropita cu ulei de masline, crutoane, o bucata de vita la abur si cateva legume inabusite.
A doua gustare. O jumătate de pahar de chefir și 1/2 banană; iaurt și salată de pere și mere; brânză de vaci cu banane; copt cu branza de vaci si miere Mar verde; pește fiert și legume înăbușite sau coapte la cuptor; mar si morcovi ras, asezonati cu ulei de masline; salata de fructe de mere, banane, portocale si pere, imbracata cu iaurt.
Cină. Piept de pui copt cu legume; salata de legume si chiftele de curcan la abur; pește copt cu legume (exclusiv cartofi); terci de mazăreși carne de vită gătită la aburi; varză înăbușită și carne de vită fiartă; clătită cu umplutură de ceapă și ouă și salată de legume; omletă și salată de legume.
A treia gustare. Alegerea unui pahar de iaurt, suc proaspăt stors, suc de fructe de pădure, compot, chefir, suc vegetal, de exemplu roșie sau orice fruct.

Vă rugăm să rețineți! Dacă nu poți trăi fără dulciuri, atunci înlocuiește pâinea sau biscuiții cu niște dulciuri la prânz. De exemplu, două linguri de dulceață, o bucată de ciocolată, marmeladă, o marshmallow mică.

Meniu pentru o lună pentru mese fracționate

Dacă trăiești o lună, urmând regulile de nutriție fracționată, atunci va deveni un obicei și va înceta să mai fie o problemă. Vă veți aminti alimentele pe care doriți să le mâncați, vă veți obișnui cu rutina și vă veți apuca să vă planificați ziua, adaptându-vă la mese. Pentru a face adaptarea mai ușoară, vă oferim un meniu de indicii pentru luna.

Primul deceniu:

Mic dejun: tot felul de terci (fuli de ovaz, orez, porumb, hrisca, mei), un pahar de suc (mere, portocale), o bucata de branza tare.
Prima gustare: legume crude(morcovi, daikon, napi).
Prânzuri: tot felul de supe cu carne sau bulion de peste cu bucăți de carne (pește) și biscuiți.
A doua gustări: fructe uscate alternative (stafide, caise uscate, prune uscate, mere uscate, pere și cireșe).
Cine: Se mananca pe rand peste fiert sau aburit cu carne fiarta, aburita sau copta (vitel, pasare) plus legume fierte sau coapte.
A treia gustare: un pahar cu orice conținut scăzut de grăsimi băutură cu lapte fermentat(kefir, iaurt).

Al doilea deceniu:

Mic dejun: salate alternative de legume (din legume proaspete sau fierte, de exemplu, vinegreta) plus ouă preparate în diferite moduri (fierte, sub formă de omletă), băutură ceai verde.
Primele gustări: fructe crude(banana, portocala, mar, para, curmal, rodie).
Prânzuri: alternativ Borș de post, supa de peste, supa crema plus o bucata de carne sau peste (fiarta, aburita) si o felie de branza feta.
A doua gustări: nu sărate și mai bune nuci crude(alune, nuci, migdale, arahide, caju).
Cine: o varietate de salate de legume din produse fierte, plus o bucată de carne fiartă sau salate din legume proaspete plus o bucată de pește (coptă, gătită în boiler sau cuptorul cu microunde), se spală cu o jumătate de pahar de suc (măr, portocală, roșii) sau băutură cu lapte fermentat (iaurt, chefir).
A treia gustare: un pahar de suc de fructe de pădure sau compot, îndulcit cu miere (mierea poate fi consumată separat).

Al treilea deceniu: mâncăruri alternative din meniul primului și al doilea deceniu.

Știi! Toate salatele de legume ar trebui să fie fără maioneză. Puteți asezona cu ulei de măsline și suc de lămâie sau oțet de mere.

Meniu pentru 3 zile pentru mese fracționate în tabel

Acest meniu exemplu timp de trei zile pentru mese fracționate. Sub forma unui tabel, este mai bine perceput, așa că este foarte convenabil să îl imprimați, să îl atârniți pe frigider și să navigați atunci când pregătiți mâncarea.

Important! Nu uitați că toate porțiile trebuie să fie mici și să nu conțină mai mult de 200 kcal.

Urmăriți un videoclip despre mesele fracționate:

Mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt o dietă simplă și eficientă, care este bună pentru sănătate. S-ar putea să devină un obicei și să devină sistemul tău de aport alimentar pentru viață.

Omul modern trebuie să mănânce literalmente din mers. Dimineața, trebuie să luați o gustare rapidă pentru a ajunge la timp la serviciu. În timpul zilei, șeful nu te lasă să mănânci - trebuie să o faci la o remediere rapidăși cel mai adesea uscată. Dar seara îți poți îneca în sfârșit toate problemele care s-au acumulat în timpul zilei cu mâncarea. Rezultatul este supraalimentarea noaptea, insomnie din cauza stomac plinși excesul de greutate.

Nu este de mirare că, în astfel de condiții, majoritatea nutriționiștilor și medicilor sugerează trecerea la mese fracționate, care eficientizează regimul de masă și reglează dimensiunea porțiilor. El in În ultima vreme atât de lăudat încât pare aproape singurul sistemul potrivit, care vă permite să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea de bine. Este asta cu adevărat adevărat?

Ce este?

Nutriția fracționată este utilizare frecventă mâncare în porții mici la oră. Cercetătorii au ajuns la concluzia că regimul cu trei feluri (mic dejun-pranz-cina), cu care toată lumea este atât de obișnuită, nu este suficient pentru a satisface toate nevoile organismului. Decalajul dintre ele este prea mare, ceea ce obligă o persoană să-l umple fără niciun program cu gustări mici, dar bogate în calorii (prăjituri, bomboane, înghețată, chipsuri, nuci). Drept urmare, aportul caloric zilnic este prea mare, iar la cântar se întâmplă același lucru.

Acest întregul sistem, în care fiecare element lucrează pentru a se asigura că organismul funcționează corect. În ciuda meselor frecvente, ele elimină supraalimentarea din cauza cantitate mica porții, al căror conținut de calorii este calculat în avans și nu depășește norma zilnică.

Principiile de bază ale nutriției fracționate:

frecventa: de 5-6 ori pe zi (mic dejun, pranz, cina, gustare de dupa-amiaza, cina, uneori cu putin timp inainte de culcare);
porții mici: dimensiune maximă - 300 g; adesea este recomandat să măsurați cantitatea de mâncare cu o mână de palma proprie;
după timp: ar trebui să mănânci întotdeauna la aceleași ore;
respectarea principiilor unei alimentații adecvate: exclude alimentele dăunătoare, solicită reducerea la minimum a zahărului și a sării în dietă;
meniu echilibrat: presupune un raport competent de BZHU, și nu o părtinire într-o singură direcție.

Porțiuni mici, odată ajunse în stomac, sunt digerate mai repede. Acest lucru previne înfundarea intestinelor, ceea ce duce la o digestie normală în general. De aceea se folosesc mese fracționate în dietetică terapeutică: ameliorează diareea, flatulența, greutatea, greața, balonarea. Dimensiunea stomacului devine în sfârșit normală, atacurile de foame se potolesc.

La început, este foarte dificil să-ți rearanjezi programul și funcționarea corpului pentru a găzdui un nou sistem de mese. Dar după tranziție, sănătatea și greutatea revin rapid la normal.

Mecanismul de pierdere în greutate

Nutriția fracționată este folosită nu numai de medici pentru a trata bolile gastrointestinale. Nutriționiștii sugerează aderarea la principiile sale de bază pentru pierderea în greutate. Teoretic, pierderea în greutate este explicată foarte simplu și științific.

Modul

Organismul se obișnuiește cu sosirea alimentelor la anumite ore și se pregătește pentru aceasta: sucul este eliberat în stomac, salivația crește (toate acestea contribuie la absorbția rapidă și ușoară a alimentelor). O ușoară senzație de foame apare strict pe oră, ceea ce elimină riscul gustărilor inutile și.

Frecvență

Cu mesele fracționate este imposibil să mănânci în exces, deoarece între mese atât de dese (maximum 4 ore) foamea nu are încă timp să se trezească.

Volumul porției

Nu trebuie să mâncați mai mult de 200-300 g de alimente odată. Acest lucru împiedică stomacul să devină plin și reduce semnificativ aportul zilnic de calorii.

Set de produse

Toate alimentele dăunătoare (și cel mai adesea sunt bogate în calorii) sunt excluse, sunt înlocuite cu cele sănătoase și dietetice.

Deci, este foarte posibil să slăbiți cu mese fracționate, dar în practică acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din următoarele motive:

tranziție incorectă (corpul nu are timp să se reconstruiască, stomacul necesită volume mari de alimente, ceea ce duce la descompunere și supraalimentare);
lipsa activității fizice;
aport caloric zilnic excesiv din cauza cantității mari de carbohidrați din dietă;
răsfățuri constante pentru tine, iubitul tău, sub forma unei bucăți de tort noaptea sau a unui burger la prânz;
caracteristicile individuale ale corpului.

Dezmințirea miturilor

Oponenții nutriției fracționate dezminți miturile despre eficacitatea și beneficiile acestui sistem, încercând să se bazeze pe fapte științifice.

Metabolism

Există o părere că o persoană își poate accelera propriul metabolism doar cu 20%, deoarece viteza reacțiilor chimice este stabilită în gene de la naștere. În plus, acest lucru se poate face doar în conditii ideale: cu o rutină zilnică clar definită, cu un nivel calculat până la cel mai mic detaliu activitate fizica, cu un program de odihnă și somn bine distribuit.

Susținătorii nutriției fracționate susțin că doar activează metabolismul. Și acest lucru este confirmat de experimente pe șoareci. Un grup a fost hrănit cu mese mici în mod frecvent pe parcursul zilei. Al doilea grup - rar, dar fără a controla cantitatea de alimente. Decalaj mare timpul (7-8 ore) fără hrană a dus la o limitare bruscă a utilizării rezervelor de grăsime ca energie în al doilea grup de șoareci, în timp ce în primul grup și-au menținut greutatea și chiar au „slăbit”. Concluziile sugerează de la sine.

Dar oponenții oferă o infirmare a acestei experiențe. Metabolismul șoarecilor îl depășește de 4 ori pe cel al oamenilor. Și dacă putem trăi fără mâncare până la 4 zile, atunci pentru ei această perioadă se reduce la 1 zi. Prin urmare, în corpurile subiecților experimentali au avut loc procese, în urma cărora metabolismul a trecut în modul de economisire a energiei. În consecință, conform rezultatelor acest studiu Nu se poate spune că o pauză de nutriție de peste 4 ore va face ca organismul uman să experimenteze stres și să treacă la o funcție de economisire a grăsimilor.

Raportul BJU

În alimentația fracționată, proporțiile trebuie să fie perfect ajustate și echilibrate pentru a se potrivi nevoilor organismului. Puțini oameni o pot calcula corect. Adesea există o tendință față de carbohidrați, cineva exagerează cu grăsimi. O greșeală totală este lipsa de proteine din dietă. Oponenții acestui sistem vă reamintesc încă o dată că, chiar și cu mese dese într-o astfel de situație, grăsimea nu va merge nicăieri, deoarece țesutul muscular va fi consumat. Acest proces se numește gluconeogeneză, unde energia va fi preluată din descompunerea proteinelor în aminoacizi.

Calculul caloriilor

Aici intervine calculul rece. Să presupunem că o femeie destul de groasă mănâncă 2.000 de kcal pe zi. Cu 6 mese pe zi, asta înseamnă 333 de calorii pentru fiecare masă, cu 3 mese pe zi - aproximativ 666. Dorind să slăbească, doamna noastră va reduce treptat aportul zilnic de calorii și îl va aduce la 1.400 kcal. 6 mese a câte 233 kcal fiecare este prea puțin, potrivit oponenților nutriției fracționate, și vor duce în cele din urmă la foame. Și cu 3 mese pe zi, mărimea porției vă va permite să fiți suficient de mulțumit pentru a renunța ulterior la „datoria” de noapte la frigider.

Regimul zilnic

Iar ultimul argument nu este în favoarea nutriției fracționate. Programul de lucru al celor mai mulți oameni nu le permite să ia prânzul și ceaiul de după-amiază. Prima are loc aproximativ la orele 10-11 dimineața, când companiile țin sesiuni de planificare și întâlniri, iar aceasta este apogeul zilelor de lucru. Cum poți găsi intimitate aici pentru a mânca același măr sau a bea un pahar de cocktail? A doua gustare este la ora 16:00: fie este timpul să depuneți rapoarte despre munca depusă pentru ziua respectivă, fie la această oră mulți pleacă acasă, ceea ce face și imposibil să luați o gustare. Ce ar trebui să facă în fiecare zi cei care lucrează pe rotație...?

Daune posibile

Cei mai înflăcărați oponenți ai nutriției fracționate nu resping pur și simplu eficacitatea acestui sistem. Ei susțin adesea că este dăunător sănătății:

mesele frecvente vă dăunează dinților: ei se uzează mai repede și sunt mai expuși riscului de a dezvolta carii (acesta este un fapt!);
lipsa foametei duce la pierderea controlului asupra supraalimentarii (mit: daca iti cantaresti portiile, acest lucru nu se va intampla);
gustarea distruge ceasul circadian (fluctuații ciclice ale intensității procese biologice asociat cu schimbarea zilei și a nopții) este o problemă controversată, deoarece multe studii susțin că este destul de natural ca o persoană să mănânce în timpul zilei și în perioada inițială a perioadei întunecate a zilei;
nivel ridicat de endotoxine până la sfârșitul zilei (de fapt, acest lucru se observă doar la cei care își permit prea multe alimente dulci și amidonoase pentru cină);
pierderea în greutate cu mese fracționate este imposibilă, deoarece la fiecare masă insulina crește, ceea ce oprește descompunerea grăsimii în grăsimea subcutanată (acest lucru este doar parțial adevărat, deoarece creșterea insulinei este pe termen foarte scurt);
Este imposibil de controlat nivelul colesterolului din sânge, iar medicii recomandă diabeticilor să se țină la 3 mese pe zi (este adevărat, dar cazurile individuale, în special cele clinice, nu trebuie să aibă prioritate pentru persoanele sănătoase).

Deci, toate aceste fapte despre nocivitate, inconsecvență și ineficacitate, în cea mai mare parte, se dovedesc a fi mituri. Numeroase studii și practici științifice dovedesc contrariul.

Cum să meargă?

Este foarte important să treci cu înțelepciune la mese fracționate, astfel încât schimbare bruscă dieta și creșterea aportului caloric zilnic nu au afectat sănătatea. Prin urmare, faceți totul treptat. Instrucțiuni pas cu pas vă va ajuta să evitați greșelile.

Saptamana 1

Pasul 1. Cele 3 mese principale ar trebui să aibă loc întotdeauna în același timp, schimbarea care este strict interzisă.

Pasul 2. Determinați cu precizie conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați și mărimea porțiilor care vă umple acest moment. De exemplu, 2.000 kcal pe zi și 700 g pe masă. Scrie-le.

Pasul 3. Eliminați prăjirea - înlocuiți-o cu un grătar dacă este necesar.

Pasul 4. Excludeți 1 produs dăunător din meniu în fiecare zi (vezi lista de mai jos).

Pasul 5.Începeți să mergeți pe jos în fiecare zi timp de o jumătate de oră.

Pasul 6. Organizează-l pe cel potrivit regim de băut: aduceți doza zilnică la un litru și jumătate.

Un exemplu de eliminare treptată a alimentelor dăunătoare:

luni renuntam la fast-food;
marți - din semifabricate (cotlet congelate cumpărate din magazin, găluște, găluște, clătite etc.);
miercuri scoatem bauturile carbogazoase;
joi - carne grasă;
vineri nu mai mancam carnati, carnati etc.;
sâmbătă - dulciuri;
Duminică ne luăm rămas bun de la zahăr pentru totdeauna.

Săptămâna 2

Pasul 1. Reduceți aportul caloric zilnic cu 200 kcal. Distribuiți-l între mese.

Pasul 2. Include 1 gustare (pranz sau gustare de dupa-amiaza) in dieta ta.

Pasul 3. Reduceți dimensiunea fiecărei porții conform noului calcul al caloriilor.

Pasul 4. Aflați să determinați raportul BZHU, creați un meniu pentru săptămână în conformitate cu acesta.

Pasul 5. Continuați să eliminați 1 produs dăunător în fiecare zi.

Pasul 6. Refuzați liftul - acordați preferință scărilor. Mergeți mai multe opriri până la serviciu și acasă.

Pasul 7 Aduceți-vă în discuție cerințele zilnice bând apă pana la 2 litri.

Săptămâna 3

Pasul 1. Reduceți aportul caloric zilnic cu 300 kcal. Distribuiți-l între mese.

Pasul 2. Includeți încă o gustare în dieta dvs. și decideți ultima, a șasea oară.

Pasul 3. Reduceți dimensiunea porțiilor datorită noului aport caloric zilnic.

Pasul 4.Începeți să faceți 15 minute dimineața.

Continuați să lucrați conform acestei scheme până când conținutul zilnic de calorii ajunge la 1.200 kcal (pentru femei) și 1.500 (pentru bărbați), dimensiunea porției devine nu mai mare de 300 g (acesta este maximul și numai pentru prânz). Dar acești parametri sunt pentru pierderea în greutate. Dacă sarcina ta este de a menține greutate normalăși treceți la inactiv alimentație adecvată, atunci cifrele ar trebui să fie mai mari: 1.500 kcal, respectiv 1.800 kcal (eventual mai mult, în funcție de intensitatea activității fizice și de parametrii individuali).

Pentru a organiza mesele fracționate adecvate, trebuie să urmați principiile sale de bază. Câteva recomandări utile vă vor permite să le implementați cât mai confortabil și cât mai competent posibil.

De bază

Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. Creați o dietă precisă pe oră și încercați să o țineți. Discrepanța maximă nu trebuie să depășească jumătate de oră. Dacă uitați în mod constant de acest lucru, setați ceasul cu alarmă pentru prima dată. Pauza dintre mese nu este mai mare de 4 ore.

Mărimea optimă a unei porții este de 250 g (maximum 300 g). Este și mai corect să măsori cu o mână din palmă (acest lucru, desigur, se aplică alimentelor solide). Consumul zilnic calorii - de la 1.200 (pentru femeile care slăbesc) la 2.000 (pentru bărbații implicați activ în sport).

Monitorizați raportul de BZHU în dietă. Evitați alimentele dăunătoare. Creați un meniu pentru săptămână deodată și urmați-l cu strictețe. Dacă te-ai hotărât deja să adere la acest sistem, nu ai de ce să-ți fie rușine: ia cu tine gustări și un prânz complet la serviciu dacă nu există cantină cu mese calde.

Dacă scopul tău este să slăbești, este aproape imposibil să-l atingi fără mișcare și activitate fizică. Prin urmare, aranjați în fiecare zi drumeții seara, refuzați liftul, faceți exerciții, faceți orice sport sau dans.

Bea cât mai mult posibil apă curată(la o rată de aproximativ 30 ml la 1 kg de greutate). Apa și băuturile pot fi consumate fie cu o jumătate de oră înainte de masă, fie cu o jumătate de oră mai târziu, dar nu pot fi amestecate.

Dieta ar trebui să fie variată, meniul să includă cât mai multe alimente noi și feluri de mâncare sănătoase. Mesteca foarte bine alimentele.

Pentru fiecare masă

Durata: 4, 8, 12 zile.

Rezultat: 3 kg in 4 zile.

Semyorochka

Schema de pierdere în greutate:

1 săptămână - terci (fără aditivi);
2 - fructe proaspete neindulcite;
3 - orice nuci și semințe;
4 - cereale, fructe, nuci, legume;
5 - ;
6 - orice produse, ca în cazul unei alimentații normale;
7 - alimente vegetale.

Durata: 7 saptamani.

Rezultat: minus 10 kg in 7 saptamani.

Dieta Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale

Principiul de bază: mese fracționate cu dimensiuni minime ale porțiilor.

Produse principale: doar cele mai puțin calorice.

Durata: 21 de zile.

Rezultate: minus 8 kg.

Meniul

O mostră de meniu pentru săptămână vă va permite să vă creați corect propria dietă. Poate fi prelungit cu o lună repetând această opțiune sau schimbând-o în funcție de preferințele dvs. de gust.

Acest tabel este doar o opțiune de meniu care poate fi schimbată la discreția ta, dar respectând în același timp regulile de bază de neclintit ale meselor fracționate. Concentrează-te pe ea - și va fi foarte ușor să creezi o dietă pentru săptămâna viitoare.

Rețete

Sărac în calorii, dar foarte sănătos și retete delicioase va ajuta la diversificarea meniului.

Omletă la micul dejun

Ingrediente:

1 ardei gras;
2 oua proaspete de gaina;
100 ml lapte 1,5%;
putin ulei de masline natural;
bicarbonat de sodiu pe vârful unui cuțit;
puțină verdeață (o crenguță de pătrunjel, mărar, o tulpină de ceapă verde).

Preparare:

Bateți ouăle cu un mixer.
Adăugați sifon la ele, turnați lapte la temperatura camerei. Bate din nou cu un mixer.
Tăiați ardeiul în fâșii subțiri și puneți-l pe o tavă de copt cu unt.
Se toarnă deasupra amestecul de ou bătut-lapte.
Acoperi.
Se tine la cuptorul preincalzit 5 minute.
Tăiați verdeața și stropiți vasul cu ea înainte de servire.

Supa pentru prânz

Ingrediente:

100 g pui tocat pur (fara condimente);
bec;
morcov;
2 cartofi de marime medie;
o grămadă de verdețuri diferite;
piper;
orice condiment;
2 litri de apă.

Preparare:

Tăiați cartofii cubulețe și aruncați-i în apă clocotită.
Treceți morcovii prin răzătoare.
Măcinați o jumătate de ceapă.
Aruncă-le în apă.
Adăugați condimente și a doua jumătate de ceapă tocată la carnea tocată, piper.
Formați bile din carnea tocată și aruncați-le în supă.
Gatiti jumatate de ora.
Inainte de servire se presara cu ierburi tocate.

Salată pentru cină

Ingrediente:

250 g de varză chinezească;
10 g seminte de susan;
50 g spanac;
morcov;
1 ardei gras;
o grămadă de verdeață;
suc de lamaie nediluat cu apa.

Preparare:

Maruntiti varza. Strângeți cu mâinile până se formează sucul.
Toacă spanacul și verdeața.
Se rade grosier morcovii.
Transformați ardeiul în fâșii.
Se amestecă toate ingredientele.
Stropiți cu suc de lămâie.
Deasupra cu ierburi tocate mărunt.

Dacă urmați toate principiile nutriției fracționate, fiți competent în probleme de aport alimentar și dimensiunea porțiilor, acest sistem, într-adevăr, promovează atât scăderea în greutate, cât și îmbunătățirea stării de bine. În acest caz, trebuie să vă concentrați pe caracteristicile corpului dumneavoastră și să vă consultați în mod constant cu specialiști dacă apar probleme. Acesta este exact cazul când recenziile nu oferă o imagine completă dacă o astfel de tehnică este utilă sau dăunătoare, deoarece totul este prea individual.

Dintre toate regulile pentru a duce un stil de viață sănătos: nu vă mișcați și mâncați de cel puțin 5-6 ori pe zi - acesta din urmă este cel mai des ignorat. Pauzele lungi între mese din cauza faptului că sunt prea ocupate sunt o întâmplare comună pentru majoritatea lucrătorilor. Drept urmare, mulți dintre ei mănâncă mai rar, consumă porții mult mai mari de alimente bogate în calorii și se îngrașă.

Nutriționiști și medici specialiști medicamente pentru sportivi Persoanele care sunt predispuse la obezitate sunt sfătuite să acorde atenție meselor fracționate pentru pierderea în greutate. Recenziile celor care pierd în greutate sfătuiesc să nu perceapă acest sistem ca pe o altă dietă debilitantă, ci să vă familiarizați cu mecanismul efectului său asupra organismului și să vă schimbați doar modelul de aport și cantitatea de alimente consumate. Ce oferă acest lucru unei persoane și cum să folosești mesele fracționate pentru pierderea în greutate? Ușor, util și accesibil tuturor!

Care este metoda de nutriție fracționată?

Mitul că poți economisi calorii mâncând de 1-2 ori pe zi este greșit. Pauzele lungi dintre mese provoacă un apetit râvnitor, favorizează gustările bogate în calorii (ceai cu dulciuri și chifle sau fast-food), precum și acumularea de țesut gras în organism.

Dimpotrivă, mesele împărțite de 5-8 ori pe zi în porții mici calmează organismul, îl ajută să se adapteze la modul corect și schimb rapid substanțe, normalizează greutatea și îmbunătățește starea de bine. Nu e de mirare asta dieta sanatoasa a fost inventat pentru persoanele care suferă de boli gastro-intestinale. Foarte curând, nutriționiștii și-au dat seama că mesele fracționate fac o treabă excelentă supraponderalși consolidează permanent rezultatul.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate: reguli

Există două tipuri de mese fracționate. Prima metodă presupune că o persoană va mânca porții foarte mici la primul semn de foame. alimente cu putine calorii(de exemplu, bucăți de legume proaspete fără amidon cu 30-40 g carne de vită sau piept de pui fiartă). Mărimea porției nu va fi mai mare decât o cutie de chibrituri, dar numărul de mese poate ajunge de 8 ori. Dezavantajul acestei practici de nutriție fracționată poate fi incapacitatea de a distinge foamea fiziologică de sentimentele psihologice sau obișnuite de sete.

Prin urmare, a devenit mai populară o metodă care implică 5-6 mese împărțite pe zi pentru pierderea în greutate, ale cărei avantaje se datorează planificării clare a dietei și a intervalelor de timp. Micul dejun în 40-60 de minute după trezire cu prezența carbohidraților complecși greu digerabili este considerat obligatoriu. Va ajuta la „trezirea” metabolismului și la accelerarea reacțiilor acestuia pe parcursul zilei. Pauze de trei ore între mese și gustări vor împiedica organismul să devină foame și să încetinească metabolismul.

Cum se creează un meniu de masă fracționat? Ce produse ar trebui să includ?

Meniul este distribuit astfel încât să existe o perioadă de timp între mese de cel mult 2,5-3 ore, în timp ce conținutul de calorii este redus în mod constant la norma cerută. Doza zilnica caloriile pe care mesele fracționate le permit pentru pierderea în greutate, recenziile celor care pierd în greutate sunt reglementate de un coridor de 1200-1600 kcal. Nu este recomandat să o scădeți sau să o creșteți pe cont propriu, deoarece o valoare nutritivă crescută a dietei va duce la o pierdere a eforturilor de a pierde în greutate, iar o cantitate redusă va duce la panicarea organismului și la economisirea caloriilor „în rezervă”. În acest caz, bunăstarea persoanei se va deteriora semnificativ. Slăbiciunea, greața, starea de rău, insomnia sunt principalii însoțitori ai calculării incorecte a caloriilor, iar greutatea nu va scădea.

Dintre cele 5-6 mese necesare, trebuie să furnizați 3 pentru mese, 2 pentru „gustări” ușoare. Cei cu „dintul de dulce” se pot bucura doar de o lingurita de miere sau de 3-5 fructe uscate (caise uscate, prune uscate) in prima jumatate a zilei. De asemenea, fructele sunt consumate cel mai bine înainte de ora 15:00. După-amiaza - doar legume fără amidon, mere verzi (soiuri neîndulcite) plus alimente proteice. Mărimea porției variază de la o jumătate de pahar la un pahar întreg, care trebuie respectat cu strictețe. Excelent pentru gustare: legume, iaurturi, brânzeturi, fructe, nuci, ouă.

Varietatea este cheia

Pentru a alimenta corpul cantitate suficientă Vitaminele, mineralele și fibrele naturale trebuie incluse în dietă: legume, leguminoase, fructe și fructe de pădure. Trebuie să beți cel puțin un litri și jumătate până la doi litri de apă de masă filtrată sau plată minerală pe zi, dar nu o amestecați cu mesele, adică să o beți înainte sau după masă. Combinația de proteine și permite mese fracționate pentru pierderea în greutate. Meniul pentru zi și săptămână ar trebui să fie variat și cu siguranță să includă alimente care conțin carbohidrați (inclusiv fructe) pentru prima jumătate a zilei, proteine și legume pentru a doua.

Cu nutriția fracționată, acizii omega-polinesaturați trebuie să fie consumați pentru a începe procesul de lipoliză (descompunerea grăsimilor). Sunt prezente în multe fructe de mare, ulei de pește, susan, in și ulei de masline. Uleiul de cocos este lider în rândul produselor similare în ceea ce privește viteza metabolismului. Când creați un meniu, trebuie să acordați preferință mancare sanatoasa: fructe, legume (fara amidon), proteine de calitate (carne slaba de vita, piept de pui, oua, lapte, branza de vaci si altele produse lactate fermentate, cereale, pâine integrală, leguminoase).

Ce alimente sunt cel mai bine evitate atunci când mănânci des?

În ciuda loialității dietei pe care mesele fracționate permit pierderea în greutate, recenziile celor care slăbesc nu recomandă să includă alimente procesate, cârnați, maioneză și ketchup, alimente grase, prăjite și prea picante. De asemenea, este necesar să renunți la binecunoscuții „dușmani ai subțirii”: copt, diverse cofetărieși fast-food.

Acest sistem vă permite să combinați alimente cu proteine și carbohidrați într-o singură masă, totuși, dacă le mâncați separat, procesul de slăbire va fi mai eficient.

Care sunt avantajele unui sistem de putere fracționată?

Mulțumită întâlniri frecvente mâncare o persoană nu trebuie să moară de foame! Aceasta este singura tehnică care funcționează sub motto-ul: „Dacă vrei să slăbești, mănâncă!” În loc de restricții debilitante, interdicții stricte și deteriorare a bunăstării, oferă normalizarea proceselor metabolice, îmbunătățirea generală a sănătății corp și o cale ușoară către o frumoasă, silueta zveltă. În același timp, trecerea la mese fracționate pentru pierderea în greutate experienta personala descrie multe fete ca fiind invizibile. Declin treptat conținutul de calorii al dietei nu vă permite să suferiți de foame; înlocuirea alimentelor cu tipuri mai sănătoase îmbunătățește funcția tractului gastrointestinal, ceea ce ajută nu numai să vă despărțiți de kilogramele în plus, dar și pentru a menține în continuare rezultatul obținut. Sportivii folosesc mese fracționate pentru tăiere - scăpa de excesul de grăsime în timp ce mențin și crește masa musculară.

Nutriția fracționată este combinată cu activitatea fizică?

Acesta este unul dintre principalele avantaje ale acestui sistem de slăbit. Hrănirea fracționată este excelentă pentru procesul de uscare. În ciuda declin lent greutate, datorită înlocuirii țesutului muscular dens cu țesut gras mai ușor, în timpul antrenamentului volumul corpului scade, devine mai proeminent și mai grațios.

Cine știe totul despre mesele fracționate? Sfaturile date de antrenorii și sportivii de fitness au ca scop reducerea cantității de grăsime din organism și creșterea țesutului muscular. Este imposibil să devii culturist făcând exerciții la o sală de sport de acasă sau de 2-3 ori pe săptămână în sală, așa că nu trebuie să te temi de apariția mușchilor prea antrenați. Îndepărtați însă grăsimea din zonele cu probleme prin sport și pierdere generală în greutate va fi usor.

Exemplu de meniu fracționat de masă pentru ziua respectivă

În multe recenzii recunoscătoare ale celor care, după ce au pierdut în greutate, au trecut cel mai mult la mese fracționate sistem sanatos, se recomandă includerea oricăruia dintre terciurile la micul dejun: hrișcă, fulgi de ovăz (fierți în apă) sau musli cu iaurt „zero”, un sandviș cu pâine de tărâțeși brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fructe (portocale sau măr). Pentru o gustare iti poti potoli foamea cu 1-2 paine cu cereale, o para si ceai verde fara zahar. La prânz - o jumătate de porție (150-200 g) de supă în bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi (de preferință secundar), 100 g de pește fiert, piept de pui, carne de vită sau vițel. În loc de supă, puteți mânca produsul proteic cu o garnitură de legume sau verdețuri asortate și legume proaspete.

După-amiaza, mulți dintre cei care slăbesc mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr și câteva fructe uscate sau 20 g de nuci. Puteți lua cina fiartă când mâncați în fracțiuni piept de pui(vitel, carne slaba de vita, peste, 2 albusuri sau carne de iepure) cu o garnitura sau salata de legume fara amidon (varza, castraveti). Înainte de a merge la culcare, puteți bea 0,5-1 pahar de chefir „zero”.