Ajutor la Tele2, tarife, intrebari

Conținutul articolului:

Pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, alimentația trebuie să fie variată și echilibrată. Pentru mâncare în obligatoriu ar trebui să includă legume și fructe, carne, produse lactate. De asemenea, nu ne putem lipsi de carbohidrați; aceștia ne dau energie și putere. Știind acest lucru, puteți crea foarte ușor un meniu de mese sănătoase pentru săptămână. Dăm un exemplu despre cum să faceți acest lucru, astfel încât corpul să primească totul microelemente esențiale, în timp ce nu s-au adăugat centimetri în talie.

Prima zi

Trebuie să-ți începi dimineața cu o băutură. Adăugați suc de lămâie într-un pahar cu apă și beți pe stomacul gol. Acest lucru trebuie făcut în fiecare zi, abia după 30 de minute poți începe să mănânci. Dimineața: pâine de tărâțe, chefir sau ceai cu mentă. Gustare de după-amiază: piersici sau caise. Pranz: Supa de pui cu fasole verde si spanac. Pâine de tărâțe. Seara: pâine de la făină de secară, carne fiarta si salata de varza, castraveti si patrunjel cu ulei de masline.

A doua zi

Dimineaţă: terci de orz perlat cu fructe. O cană de chefir. Gustare de după-amiază: semințe de dovleac sau grâu încolțit. Prânz: pește fiert, sau ciorba de peste, cu o bucată de pâine neagră. Gustare de după-amiază: grapefruit. Seara: roșii cu castraveți și ulei de măsline, pâine de secară. Compot de fructe uscate.

Ziua trei

Dimineața: caserolă de brânză de vaci cu caise uscate. Al doilea mic dejun: o pere sau câteva prune. Pranz: supa cremoasa de rosii si cartofi cu crutoane. Gustare de după-amiază: două smochine sau mai multe bucăți de caise uscate. Seară: varză fiertă cu o bucată pâine de secara. Ceaiul din plante nu este dulce.

Ziua a patra

Dimineața: omletă cepe verzi, paine de tarate si nu ceai dulce. Al doilea mic dejun: două kiwi. Pranz: file de pui la gratar, rosii si ceapa verde. O cană de chefir. Gustare de după-amiază: o rodie. Seara: varză înăbușită cu orez, pâine cu făină de secară, nu ceai dulce.

Ziua cinci

Dimineața: omletă cu roșii și mărar, pâine neagră. O cană de chefir. Al doilea mic dejun: cinci nuci. Pranz: peste fiert sau supa de peste, orez brun cu ardei gras si fasole verde. Gustare de după-amiază: o portocală. Seara: piept de pui copt la cuptor cu salata verde, patrunjel si rosii. Ceai cu lamaie.

Ziua șase

Dimineața: brânză de vaci și caserolă cu stafide, nu ceai dulce. Al doilea mic dejun: pere. Pranz: supa crema cu spanac si patrunjel cu bucatele de pui. Paine neagra. Gustare de după-amiază: banane. Seara: pui la cuptor cu rosii si condimente. Compot de fructe uscate.

Ziua a șaptea

Dimineața: trei linguri de muesli cu o cană de lapte sau iaurt. Al doilea mic dejun: mai multe nuci de orice fel. Pranz: supa crema cu cartofi si spanac cu smantana, paine neagra. Gustare de după-amiază: suc de legume. Seara: carne slaba cu busuioc si marar. Nu un compot dulce.

Ce ar trebui să fie inclus în meniul nostru pentru o dietă sănătoasă?

Carbohidrați complecși. Sunt o sursă de energie și „combustibil” pentru mușchi și creier. Dacă nu aprovizionați corpul cu ele, atunci apare letargia și se simte o lipsă de forță. Un meniu alimentar sănătos ar trebui să includă: pâine făcută din făină aspru, cereale, cartofi, orez brun, paste.

Proteină. Este esențială pentru structura celulelor corpului nostru. Alimentele trebuie să includă: carne, ouă, produse lactate, precum și pește, soia și leguminoase. Cel mai valoros lucru este proteine ​​animale. Se recomandă includerea în dietă, pește de mare(somon, macrou, hering). Uleiul vegetal (semințe de in, soia, măsline) ar trebui, de asemenea, inclus în alimente. Grăsimi nesaturate - componentă importantă alimentatie sanatoasa, necesara regenerarii țesut nervos, creierul și articulațiile.

Apă. Ar trebui să bem cel puțin 1,5 litri pe zi apă curată. Consumul suficient de apă duce la încetinirea procesului de îmbătrânire a organismului. Iar pentru cei care țin la dietă, apa ajută la pierderea mai rapidă în excesul de greutate.

Legumele și fructele sunt indispensabile pentru o alimentație sănătoasă. Sunt o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți și pur și simplu trebuie să fie incluse în dieta ta zilnică.

Fier. Este necesar pentru producerea hemoglobinei și a unor enzime. Sursa sa sunt produse secundare din carne, gălbenuș de ou, cereale, carne rosie. Un meniu care nu conține suficient fier poate duce la anemie, întârzierea creșterii și scăderea imunității.

Calciu. Este necesar pentru formarea dinților și a oaselor. Calciul se gaseste in urmatoarele alimente: lapte si produse lactate, peste, broccoli. Dacă există o deficiență de calciu în organism, aceasta duce la rahitism la copii, osteoporoză la adulți, spasme musculare la femeile gravide.

Iod. Este necesar pentru funcție glanda tiroida. Alimentele ar trebui să includă: sare iodata, peste, fructe de mare, alge, ceapă.

Magneziu. Acest element este necesar organismului nostru pentru procesul metabolic în mușchi și inimă. Deficiența acestuia poate provoca convulsii. Magneziul se găsește în următoarele alimente: leguminoase, nuci, cacao, ciocolată, banane, lapte.

Zinc. Este necesar în meniul nostru pentru viziune. De asemenea, afectează imunitatea și creșterea organismului, vindecarea rănilor și regenerarea țesuturilor. Zincul se găsește în carnea slabă, fructe de mare, germeni de grâu, migdale, semințe de dovleac, iaurt natural.

Vitamina C. Este implicată în multe procesele metabolice. Este necesar în meniul nostru deoarece este indispensabil în procesul de reînnoire celulară, vase de sânge, oase, dinți și gingii. Deficitul de vitamine duce la slăbirea imunității și susceptibilitatea la infecții. Se gaseste in urmatoarele alimente: citrice, kiwi, castraveti, ardei, rosii, cartofi.

Uneori, pentru a pierde in greutate, oamenii incearca sa se limiteze in alimentatie atat de mult incat le dauneaza sanatatii. Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să utilizați diete stricte, schimba-ți doar obiceiurile alimentare și obiceiurile alimentare. Este important să înțelegeți: . Meniul saptamanii se poate face din timp. Atunci îți va fi mai ușor să-l respecti. Iar dacă vrei să slăbești alături de partenerul tău, atunci îți oferim o dietă pentru o săptămână pentru doi. Ea este una dintre cele mai multe metode eficiente pierderea în greutate datorită motivației reciproce. Meniul este conceput astfel încât să ofere corpului bărbaților și femeilor produse alimentare sănătoase și, în același timp, să rețină cantitatea de calorii necesară pentru funcționarea normală a corpului.

Prima zi

Dimineața: femei - o bucată de pâine făcută din făină de secară și 100 g fileu de pui, câteva frunze de salată verde, compot de fructe de pădure. Pentru bărbați - două bucăți de pâine de secară, 200 g file de pui și compot de fructe de pădure.
Al doilea mic dejun - ciocolată neagră, femei - 2 cuburi, bărbați - 4 cuburi.
După-amiaza - pui cu spanac (400 g).
Gustare de după-amiază - femei - 2 prune, bărbați - 4 prune.
Seara - salata cu broccoli si spanac (400 g). Bărbaților li se permit două bucăți suplimentare de pâine făcute din făină de secară.

A doua zi

Dimineața: femei - o bucată de pâine de secară cu castraveți; bărbați - două bucăți de pâine de secară cu castraveți. Nu dulci compot de fructe uscate.
A doua mâine - o banană pentru femei și bărbați.
Dupa-amiaza - piept de pui fiert (300 g) cu rosii si busuioc (150 g).
Gustare de după-amiază: câteva nuci.
Seara - varză înăbușită cu prune uscate (400 g). Pentru bărbați, o bucată suplimentară de pâine făcută din făină de tărâțe.

Ziua trei

Dimineața: femei - o clătită cu iaurt sau chefir; bărbați - două clătite.
Al doilea mic dejun: femei - o caise; bărbați - două caise.
După-amiaza - spaghete (400 g)
Gustare de după-amiază: femei - o cană de suc de legume; bărbați - suc de legume cu câteva bucăți de pâine prăjită.
Seara - linte cu ardei gras si fasole verde (400 g) si o cana de compot de fructe uscate.

Ziua a patra

Dimineața: femei - o bucată de pâine de secară cu brânză și castraveți; pentru bărbați - două bucăți de pâine de secară cu castraveți și brânză. Ceai nedulci din plante cu lamaie.
Al doilea mic dejun - o mână de nuci pentru doi.
După-amiaza - cotlet de pui (450 g).
Gustare de după-amiază: femei - 3 buc. caise uscate; bărbați - 6 bucăți.
Seara - clătite cu dovleac. Femei - 2 piese; bărbați - 4 bucăți. O cană de suc de legume.

Ziua cinci

Dimineața - fulgi de ovăz cu stafide și caise uscate (400 g).
Al doilea mic dejun - o ceașcă de chefir.
După-amiaza - supă de pește (400 g) cu pâine neagră.
Gustare de după-amiază - smochine. Femei - 2 piese; bărbați - 4 bucăți.
Seara - file de pui înăbușit cu roșii și ierburi (350 g).

Ziua șase

Dimineața - omletă cu abur cu patrunjel si marar. Femei - 150 g; barbati - 200 g, cu o bucata de paine facuta din faina de secara.
Al doilea mic dejun - salată de fructe.
După-amiaza - ciorbă cu Mazăre, fasole și roșii (400 g).
Gustare de după-amiază - suc de legume.
Seara - varză înăbușită cu salată verde și bucăți de pui (300 g).

Ziua a șaptea

Dimineața - ouă fierte tari. Pentru o femeie - 1 ou; pentru un bărbat - 2 ouă. Nu dulci compot de fructe uscate.
Al doilea mic dejun - femei - 1 grapefruit; bărbați - 1 rodie.
După-amiaza - carne slabă (450 g), salată de roșii și spanac.
Gustare de după-amiază - câte o banană.
Seara - o salată de fasole roșie și mazăre verde (400 g), nu suc dulce de fructe de pădure.

Modalități simple de a pierde în greutate

• În prima jumătate a zilei, meniul ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați (pâine, cartofi, cereale). Dupa amiaza mai multe proteine(nu carne grasă, pește, produse lactate).
• Bea mai multă apă. Doar dacă în corp cantitate suficientă apă, grăsimea este ardă mai eficient.
• Bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Atunci nu veți putea mânca cantități mari de alimente.
• Folosiți câteva nuci pentru o gustare.
• Să fie mereu salate în meniul tău.
• Mănâncă dulciuri numai după masă. Nu mâncați dulciuri între mese, aceasta crește nivelul de glucoză și insulină din sânge, iar zahărul se transformă imediat în grăsime.
• Adăugați pătrunjel și usturoi în meniu.

Alimentație sănătoasă: meniu pentru săptămână , întocmit ţinând cont necesar zilnicîn substanțe biologic active, ajută la asigurarea tuturor elementelor vitale sisteme importante corpul uman, aduce plăcere gastronomică, ajută la prelungirea tinereții și a sănătății.

Important! Principala diferență dintre o dietă sănătoasă și diete diferite constă în necesitatea schimbării stilului de viață alimentar, și nu doar a limita consumul anumitor grupe de alimente pentru o perioadă relativ scurtă.

O astfel de alimentație implică un refuz conștient al alimentelor dăunătoare sănătății. Se oferă același lucru, care arată produsele permise în detaliu.

• apă carbogazoasă dulce, băuturi energizante;
• carne afumată, marinate și murături;
• chipsuri și fast-food;
• maioneză și conserve.

Concepte de bază ale alimentației sănătoase

Ca urmare a reguli simple o dietă sănătoasă și hrănitoare poate fi realizată în mod durabil rezultate pozitive: greutate ideala, silueta subțire, sănătate bună.

Set de reguli pentru o alimentație sănătoasă:

1. Micul dejun este obligatoriu! Nutriționiștii recomandă cel mai mult alimente nutritive mănâncă înainte de ora 15, pentru că procesele metabolice mai activ înainte de prânz.
2. Consumul a 5 mese pe zi pe parcursul zilei asigură funcționarea blândă a organelor digestive.
3. Pahar de băut apa caldaînainte de fiecare masă principală.
4. Bea apă în funcție de nevoile zilnice și cel puțin 1,5 litri.
5. Respectarea zilnică la aportul alimentar facilitează munca stomacului, permițându-i acestuia să producă suma necesară sucul necesar pentru digestie.
6. Raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați în meniu zilnic oferi valoare nutritionala alimente.
7. Se recomandă să vă planificați masa de seară cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
8. Conținutul caloric al alimentelor este de mare importanță, deoarece consumul de alimente bogate în calorii în cantitati mari conduce la obezitate excesivă, consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii provoacă pierderea în greutate și epuizarea.
9. Atunci când se elaborează o dietă optimă, este necesar să se țină cont de stilul de viață, climă, tip sistem nervos, vârsta - toate aceste concepte afectează viteza proceselor metabolice.
10. Puteți diversifica preparatele pe care le consumați cu ajutorul condimentelor, ierburilor și condimentelor.
11. Produse de calitate supuse la minim tratament termic cel mai util la compilare dieta sanatoasa nutriție.
12. Consumul de alimente crude, fierte, fierte, coapte și aburite.
13. Refuzul alimentelor afumate, prajite, murate si sarate.
14. Utilizare crescută planteaza mancare, bogat in fibre: legume, ierburi și fructe.Aceste produse ajută curățare naturală intestine din substante toxice, deșeuri și substanțe cancerigene.

Știați? Planificarea și efectuarea primului post pe săptămână promovează pierderea în greutate.

Dieta alimentatie sanatoasa: meniu pentru o saptamana care favorizeaza scaderea in greutate

Un meniu săptămânal care favorizează pierderea în greutate ar trebui să fie optim echilibrat și variat, motiv pentru care poate fi numit sănătos.

Interesant!ÎN meniu săptămânal Puteți include mâncărurile preferate, dar acestea ar trebui să fie repetate nu mai mult de o dată pe săptămână.

Un punct important în menținerea unei diete sănătoase este monitorizarea constantă a greutății și a stării de bine.

Următorul exemplu vă va ajuta să creați un meniu optim de alimentație sănătoasă pentru săptămână:

luni

• Mic dejun: terci asezonat cu o mână de nuci și fructe uscate aburite, ou fiert, ceasca de cacao.
• Masa de pranz: 2 mere coapte umplute cu branza de vaci si stafide.
• Cină: supa de pui, pâine integrală, o porție de pește cu conținut scăzut de grăsimi aburit sau fiert.
• Gustare de după amiază: 1 pahar de chefir, lapte copt fermentat sau acidophilus.
• Cină: salata din legume proaspete asezonate cu chefir, oțet balsamic sau ulei vegetal, piept de pui înăbușit sau fiert.

marţi

• Mic dejun: terci, un pahar de iaurt, ceai neîndulcit cu lămâie.
• Masa de pranz: 100-150 g de un amestec de fructe uscate și nuci.
• Cină: supă cremă de legume, pui cu legume înăbușite, suc proaspăt.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu adaos de ierburi tocate.
• Cină: orez cu fructe de mare, o mână de măsline.

miercuri

• Mic dejun: terci, brânză tare, cafea sau cicoare.
• Masa de pranz: 1-2 citrice
• Cină: supa de ciuperci, vițel cu garnitură de legume, jeleu de fructe de pădure.
• Gustare de după amiază: brânză degresată.
• Cină: tocană de legume.

joi

• Mic dejun: omletă cu aburi, salată de legume, ceai de ghimbir.
• Masa de pranz: brânză de vacă.
• Cină: supa de carne cu crutoane, sarmale leneşe sau tocană de legume, cacao.
• Gustare de după amiază: 1 cană de iaurt neîndulcit cu o mână de fructe uscate sau nuci.
• Cină: caserolă de pește, vinegretă.

vineri

• Mic dejun: 100 - 135 g pâine integrală, o felie de brânză și pește roșu.
• Masa de pranz: 1 pahar de acidophilus, iaurt sau lapte copt fermentat, o mână de fructe uscate.
• Cină: bulion de pui, fiert sau varză murată, carne de pui la cuptor, cacao.
• Gustare de după amiază: desert cu fructe: jeleu sau budincă.
• Cină: caserolă cu brânză.

sâmbătă

• Mic dejun: terci, porție de carne slabă de porc, cafea.
• Masa de pranz: salata de fructe, fructe de padure, nuci.
• Cină: pilaf vegetarian, brânză, compot.
• Gustare de după amiază: 1 pahar de iaurt neindulcit, biscuit.
• Cină: aburi cotlet de peste cu legume la gratar, ceai neindulcit.

duminică

• Mic dejun: terci, ou poșat, brânză, cafea.
• Masa de pranz: un pahar de suc și biscuiți
• Cină: supa cu chiftele, caserola de legume, compot.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu o lingură de miere sau gem.
• Cină: babka de orez cu stafide sau mere.

Important! Mărimea porției ar trebui să satisfacă foamea fără a provoca o senzație de greutate în stomac. Porțiile de dimensiuni optime vă vor umple fără a vă permite să mâncați în exces. Nu trebuie să luați porții foarte mici, deoarece subnutriția obișnuită pune corpul în stare de stres, contribuind astfel la tulburări de alimentație, supraalimentare și, în consecință, la acumularea de rezerve de grăsime. Porțiile prea mari provoacă o senzație de plenitudine în stomac și depuneri kilogramele în plus pe șolduri și talie.

Duminica poate servi și ca zi de post, în timpul căreia ar trebui să consumați legume de sezon, fructe, apă și ceai.

Potrivit recenziilor fanilor alimentatie sanatoasa: meniu saptamanal cu retete poate fi alcătuit sub formă de masă sau listă și agățat în bucătărie. Această tehnică va face mai ușor să rezolvi întrebarea: „Ce să gătești astăzi?” și vă va permite să țineți cont de dorințele gastronomice ale tuturor membrilor familiei.

Alegerea conștientă și respectarea regulilor de alimentație sănătoasă nu înseamnă că acum nu vă puteți răsfăța cu o bucată de tort, ciocolată, produse de patiserie delicioase. Dimpotrivă, îți poți permite bunătăți, dar de 1-2 ori pe săptămână și, bineînțeles, în limite rezonabile.

O dietă sănătoasă este mai benefică decât orice dietă Sanatate buna, siluetă bună și dispoziție excelentă.

De obicei, este destul de dificil pentru un membru al familiei să se schimbe mâncat sănătos, la urma urmei, este puțin probabil ca membrii gospodăriei să fie dispuși să-și reconsidere preferințele gastronomice peste noapte în beneficiul marelui inventator sau inventator, care dintr-o dată, de o oarecare frică, a început să aibă grijă de sănătatea lui. Este mult mai ușor dacă principiile alimentației sănătoase sunt prioritare pentru toți membrii familiei, iar necesitatea acesteia este explicată cu competență de către instigator. Mâncarea sănătoasă pentru o familie este un eveniment neobișnuit de util, dar când treceți la el, aproximativ în a doua sau a treia zi, o femeie care gătește adesea începe să fie chinuită de o întrebare sedițioasă - ce să gătească mâine? Imaginația se epuizează și cumva nu vreau să-mi umplu familia cu aceleași produse pentru a cincea zi la rând, așa că ne vine un gând trecător: nu ar trebui să luăm calea celei mai puține rezistențe și să cumpărăm semi- produse finite la supermarket?

Pentru a organiza corect mesele sănătoase pentru familia ta, trebuie să muncești din greu. Baza unei alimentații adecvate este utilizarea produse echilibrate, care se completează reciproc la anumite ore de masă. Pentru a nu te strica și a continua să urmezi principiile alimentației sănătoase pentru familie, îți sugerăm să iei în considerare meniu exemplu timp de o săptămână și familiarizați-vă cu alimentele care sunt cel mai bine consumate în anumite momente ale zilei.

Dar mai întâi este necesar să evidențiem interdicțiile privind alimentele de un fel sau altul. Așadar, dacă te hotărăști să treci la o dietă sănătoasă, atunci încearcă din răsputeri să limitezi consumul de alimente procesate, prea sărate și prăjite. De asemenea, ar trebui să evitați băuturile care conțin zahăr, sifon și alcool. De asemenea, este de preferat să bei ceai și cafea fără zahăr, se preferă ceaiul verde, iar numărul de cești de cafea nu trebuie să depășească două pe zi. De asemenea, trebuie să fii atent la dulciuri, produse de patiserie și ciocolată. Copiilor li se poate oferi ciocolată neagră, produse de patiserie dietetice și prăjituri cu fulgi de ovăz.

Vom vorbi despre alimentația sănătoasă pentru familie și despre produsele care pot fi incluse în meniul săptămânal. Există o părere că alimentația sănătoasă este destul de monotonă, dar acest lucru nu este în întregime adevărat, cantitatea produse sanatoase imposibil de enumerat. Mai jos vă oferim opțiuni pentru feluri de mâncare care pot fi pregătite pentru micul dejun, prânz și cină, astfel încât mâncarea să fie sănătoasă și să vă avantajeze organismul.

Este foarte recomandat să consumați o varietate de cereale la micul dejun. De exemplu, neobișnuit mancare sanatoasa Pentru micul dejun, se ia în considerare fulgi de ovăz cu adaos de fructe uscate. Puteți folosi caise uscate, prune uscate sau stafide ca fructe uscate. De asemenea, puteți face terci din dovleac și mei.

De asemenea, considerată o opțiune de mic dejun bună și foarte satisfăcătoare, este o omletă fără lactate cu roșii, ceapă și ardei. Această omletă se gătește foarte repede și o poți hrăni întreaga familie.

De asemenea, se recomandă coacerea peștelui la micul dejun. Feliile de merluciu, somn sau cod sunt ideale. Doar stropiți bine peștele cu condimente și sare și coaceți la cuptor. Pregătirea unei astfel de mese sănătoase pentru o familie variază de la 20 la 40 de minute.

Tot felul de caserole pot fi, de asemenea, un aliment demn de mic dejun. O opțiune excelentă ar fi un copios, îndulcit caserolă cu brânză de vaci. Dacă nu aveți timp să pregătiți o masă completă pentru micul dejun, vă puteți limita la pâine integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, legume sau brânză de vaci.

Al doilea mic dejun ar trebui să includă alimente care conțin cantitatea maximă de vitamine. Merele, perele, kiwi-urile și strugurii sunt ideale. De asemenea, la a doua masă după micul dejun, te poți răsfăța cu ceai cu o bucată de brânză, iaurt natural sau un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Cel mai cea mai buna mancare Pentru prânz sunt luate în considerare preparatele lichide, în special supe, borș etc. Este foarte important atunci când pregătiți supe ca mese sănătoase pentru întreaga familie să scape de adaos excesul de grăsime. Nu gătiți supe cu bulion bogat din carne grasă. Potrivire perfectă supe de legume, ciorbe pe supa de pui, supă de pește slab, supă de ciuperci sau de varză.

Mulți oameni subestimează importanța cinei și încearcă să mănânce puțin seara. Dar conform regulilor alimentație rațională cina ar trebui să fie foarte bogată. Ce să gătești pentru cină? Vă recomandăm să faceți chifteluțe sau cotlet aburite, orez cu legume, terci de hrișcă sau tocană de legume fără cartofi.

Alimentație sănătoasă - meniu de familie pentru săptămână: video

Alimentație adecvată – acesta este un întreg set de reguli și recomandări, dacă sunt respectate, îți poți crește performanța, îți poți nivela metabolismul, slăbești în exces și îți poți îmbunătăți sănătatea.

Principalul lucru din articol

Principalul aspect al unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată.

Mâncând corect, ai grijă de corpul tău pentru anii următori, deoarece cu un meniu stabil de alimente „bune”, metabolismul tău funcționează ca un ceas. De asemenea, o alimentație adecvată este un panaceu pentru aproape toate bolile:

• Diabet, colesterol ridicat si obezitatea.
• Boli a sistemului cardio-vascular si tractului gastrointestinal.
• Îmbătrânirea prematură a pielii, probleme dermatologice (acnee, cosuri), reactii alergice.

Alimentația adecvată, pe lângă prevenirea bolilor, oferă organismului o senzație de lejeritate; nu vă mai amintiți supraponderal, vei uita de umflături și pungi de dimineață sub ochi.

Pentru a trece la o alimentație adecvată, trebuie să vă pregătiți organismul: renunțarea la carbohidrați ușoare și grăsimi grele are loc treptat. Ar trebui să faci și tu meniu echilibrat, care va contine norma zilnica de proteine, grasimi si carbohidrati, iar compozitia chimica a dietei va satisface nevoile organismului dumneavoastra.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase

Există 10 reguli de alimentație sănătoasă, care sunt următoarele:

• O varietate de alimente zilnic. Nu poți mânca doar mere sau carne; dieta ta trebuie să conțină produse de origine vegetală și animală. De asemenea, în compoziție chimică carbohidrați grei, grăsimi, fibre și proteine.
• Conținutul caloric al dietei. Reduceți conținutul caloric al dietei dvs. excluzând grăsimile animale și carbohidrații ușori din acesta - aceasta este pâine albă, produse din făină, și este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere.
• Mese fracționate. Ai 5 mese pe zi, ultima cu 3-4 ore înainte de culcare. Intrați într-o rutină, mâncați la aceeași oră în fiecare zi, petrecând 15-20 de minute.
• Spune nu!" gustări și mese uscate. Gustările sunt principalul inamic silueta zveltă, și este mai bine să vă aprovizionați cu o mână de alune decât cu bomboane. Și o dată pe zi ar trebui să mănânci un fel de mâncare lichidă cu carne sau bulion de legume.
• Legume si fructe. Mâncând legume și fructe cu coajă, îți umpli corpul cu fibre, vitamine și minerale care îmbunătățesc digestia.

• Apă. Observa regim de băut, consumând 2,5 litri de lichid gratuit pe zi.
• Proteine ​​pentru micul dejun și prânz, pește sau legume pentru cină. Proteinele sunt absorbite perfect în prima jumătate a zilei și este mai bine să bei ceva ușor la cină, fără a uita un castron cu legume. Un bol de legume este salate de legume la fiecare masă; morcovii, sfecla și varza sunt deosebit de sănătoase.
• Zile de post. unu zi de post o săptămână va fi suficientă, dar sub nicio formă nu vă simțiți foame. Alegeți 1 produs, de exemplu, chefir, terci de hrișcă sau mere și mâncați-l pe tot parcursul zilei. O zi de post ajută la curățarea organismului de toxine.
• Circulaţie.Încercați să vă mișcați mai mult, deoarece dieta dvs. conține acum multe proteine ​​și reprezintă „blocurile de construcție” pentru construirea masei musculare.
• Înlocuirea alimentelor și renunțarea la alcool. Alimentația corectă nu poate fi combinată cu alcoolul, așa că pe acesta din urmă îl eliminăm pentru totdeauna din dietă. Iar înlocuirea alimentelor te va ajuta să înlocuiești dulciurile sau felurile de mâncare preferate cu altele similare, dar mai puțin calorice și mai sănătoase.

Alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate: principii de bază și meniu

Când planificați un meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să notați normele de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi.

Dieta este compilată pe baza necesarului zilnic de calorii al organismului, ținând cont de nevoia de scădere în greutate. Puteți calcula norma folosind un calculator online. De obicei, scadem 500 kcal din cele 1800 kcal recomandate pentru femei, reducandu-le cu o treime.

Meniul de bază arată astfel:

Mic dejun 7.00–8.30: 1 fel de mâncare, fructe și ceai

• Terci fierte în apă cu adaos de unt, nuci, fructe uscate. Terciul este o sursă de fibre, va energiza organismul și va începe metabolismul.
• Branza de vaci, lapte coagulat sau chefir, care contine proteine ​​de origine animala.
• Ceai fara zahar si 1 fruct. Fructul va „da” organismului carbohidrați ușori, iar ceaiul îl va ajuta să se asimileze.
• Al doilea mic dejun la ora 11.00: 1 mar, natural jeleu de fructe sau 200 ml lapte copt fermentat.

Prânz la ora 13.00: felul întâi și al doilea cu garnitură, suc

Se recomandă să gătiți primul fel în bulion de legume sau de carne. Dacă al doilea fel este pește cu legume, atunci primul este borș vegetarian sau supă de fasole. După prânz, bea un pahar suc de fructe din mere și fructe de pădure neîndulcite.

Gustare de după-amiază între prânz și cină: între poti bea un pahar băutură cu lapte fermentat, mâncați o mână de nuci sau fructe.

Cina la ora 18.00: carne, garnitura, ceai neindulcit si desert

Potrivit pentru cină farfurie usoara– acesta ar putea fi pește cu legume înăbușite, ceai și biscuiți uscați. O altă opțiune de meniu constă din terci, o bucată piept de puiși suc.

Alimentație sănătoasă pentru copii și adolescenți

O dietă sănătoasă pentru un copil sub 16 ani ar trebui să conțină 4 mese și rezultatele norma zilnică caloriile sunt împărțite după următoarea schemă:

• Mic dejun – 25%.
• Pranz – 40%.
• Gustare de după-amiază – 10%.
• Cina – 25%.

Compoziția chimică a unei diete sănătoase calculat pe baza greutății corporale a copilului. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de:

• 2 g de proteine, din care 50% de origine vegetală și 50% de origine animală.
• 15 g carbohidrați.
• 50 ml lichid curat. Nevoia de apă la copii este mai mare decât la adulți. Prin urmare, oferă copilului tău ceaiuri, compoturi, sucuri și decocturi.
• Indiferent de greutate, meniul este îmbogățit cu 100 g de grăsime, din care 30% este animală, iar restul este vegetală.

Program de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Desigur, dacă ține o dietă strictă, forța ta este întărită, nu sănătatea. Dar dacă urmezi o alimentație adecvată, ai nevoie de rezistență și calm - regimul devine o parte importantă a vieții tale.

Programul de alimentație sănătoasă nu are restricții semnificative, dar dictează anumite condiții, de exemplu, refuzul alimentelor gata achiziționate. Ar trebui să abordați o alimentație adecvată treptat, ajustându-vă meniul zi de zi.

Dacă încetați brusc să mâncați, îi veți da un semnal corpului și acesta va începe să stocheze în mod activ grăsimea. Nu este suficientă mâncare, trebuie să ne salvăm! O respingere treptată a carbohidraților ușori și produse din făină va ajuta la reconfigurarea corpului în mod corect.

Amintiți-vă că o nutriție adecvată este mâncarea fără crustă crocantă, prăjită cantitati mari uleiuri Pregătiți carnea, peștele, legumele și deserturile dietetice prin fierbere la abur, coacere sau fiert.

Indiferent de obiectivul tău - pierderea în greutate sau redobândirea sănătății - dieta de baza constă din 5 grupe de produse obligatorii:

1. Legume si fructe conțin fibre, vitamine și microelemente.
2. Băuturi și produse din lapte fermentat– proteine ​​și bacterii unice.
3. Carne, ouă și pește– proteine ​​și Omega-3.
4. Terci– o sursă neprețuită de fibre.
5. Nuci– o sursă de neînlocuit de grăsimi.

Puteți găti absolut orice din acest set de bază; vă aducem în atenție câteva rețete delicioase și sănătoase.

Alimentație sănătoasă - rețete

Legume sub capac de brânză la cuptor

• 1 ardei gras.
• 1 BUC. cartofi.
• 100 g roșii colorate.
• ½ jumătate de morcov mare.
• Smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• 50 g branza.
• Unt.

Tăiați legumele în cuburi de aceeași dimensiune, apoi ungeți oala sau matrița cu ulei și așezați legumele în straturi: cartofi, morcovi, roșii și ardei, iar deasupra se toarnă smântână, deasupra smântână. Acoperiți vasul viitor cu 2 straturi de folie și puneți-l la cuptor la 220C timp de 40 de minute.

Orez vegetarian cu ananas

• 250 g orez fiert.
• 4 inele de ananas.
• 3 linguri. linguri de porumb.
• 150 g branza tare.
• 80 g branza feta pentru picant.

Răziți brânza, amestecați 40 g de feta cu 80 g de brânză tare. Acum luați orezul și porumbul, brânzeturile rămase și mutați-le cu grijă, adăugând puțină sare. Acoperiți o tavă de copt cu folie și întindeți amestecul de orez-porumb, presărați brânzeturi deasupra și acoperiți cu un „capac” dintr-un cerc întreg de ananas. Se coace la cuptor la 180C timp de 20 de minute.

Firimituri de bezea

• 4 veverițe.
• 2 lingurite îndulcitor.
• Vanilie, coaja de lamaie.

Albusurile se bat cu zaharul pana se formeaza o spuma elastica, la final se adauga coaja si vanilia. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de copt, scoateți bezeaua cu lingura și puneți-le la cuptor la 110°C timp de 1 oră. După gătit, nu scoateți desertul; lăsați-l să stea la cuptorul cald timp de 20 de minute, altfel se va desprinde.

Există multe sisteme alimentare care te ajută să slăbești. La urma urmelor alimente dietetice- acesta este un moment pur individual, ajută să slăbești 10 kg, dar după ce termină dieta se întorc cu prietenii. Dacă te hotărăști cu adevărat să iei calea luptei supraponderal, atunci o alimentație adecvată te va ajuta. După cum puteți vedea, nu este doar sănătos, ci și foarte gustos!

Toate mai multi oameni interesat de o alimentație adecvată. Ce oferă de fapt unei persoane, ce secrete conțin produsele și ce proprietăți au?

Ce efect are dieta?

Corpul uman are nevoie de îngrijire și atenție, dar în schimb este gata să ofere sănătate, energie, putere și frumusețe. Alimentația corectă și sănătoasă nu este deloc o dietă, un program săptămânal, limite stricte și control complet, ci dimpotrivă, o alimentație completă sănătoasă aduce beneficii organismului.

De ce oamenii încep să acorde mai multă atenție alimentației adecvate? Răspunsul este de fapt mult mai simplu decât pare. Inovațiile moderne, dezvoltarea tehnologică și ritmul de viață oferă, fără îndoială, o mulțime de lucruri noi și utile. Dar odată cu dezvoltarea vin, din păcate, lucruri nu foarte utile și corecte. Apar fast-food-uri, semifabricate, băuturi carbogazoase și la produsele care afectează negativ organismul uman se adaugă tot felul de aditivi. Când toate acestea erau considerate o noutate și pur și simplu aduceau varietate în lume, nimeni nu s-a gândit cât de sănătoasă era această dietă. Dar tendința viața modernă- Acest imagine sănătoasă viața, oamenii, desigur, acordă mare atenție acestei probleme.

Un exemplu de meniu pentru săptămână vă permite să vă navigați în dieta. Alimentația sănătoasă și adecvată este cheia succesului pentru fiecare persoană. După ce a planificat dieta pentru săptămână, o persoană înțelege beneficiile pe care le aduce. Meniul corect pentru saptamana va imbogati organismul cu tot ce are nevoie, iar intr-o perioada scurta de timp poti simti cata putere si energie ai capatat.

De ce are nevoie corpul nostru?

Carbohidrați. În primul rând, ele dau putere și energie. Există carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrați simpli pot fi absorbite rapid, dar cresc și glicemia, ceea ce este nedorit. Cele complexe includ sute de elemente, durează mai mult până se digeră și își eliberează treptat energia în organism, ceea ce, la rândul său, nu crește atât de mult nivelul zahărului. Când se consumă carbohidrați complecși senzația de plenitudine durează mult mai mult.

Unde găsiți carbohidrați?

Cartofi dulci (se mai spune „ cartof dulce"). Cartofii dulci au proprietăți similare morcovilor. Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în vitamina A. Hrișca este proteine, fibre și magneziu. Legumele verzi și broccoli sunt vitaminele C și K. Acestea din urmă funcționează ca antioxidant și contribuie la schimb bun substanțe din oase și țesuturi. Leguminoasele sunt o cultură foarte bogată, în ea continut ridicat magneziu, potasiu, fier, fosfor și zinc. Spanac, sparanghel, conopidă si multe altele contin de la 3% la 5% proteine ​​in plus fata de carbohidrati. Banane și ananas – vitaminele C și B6. Vitaminele B sunt foarte importante pentru sportivi, iar bromelaina conținută în ananas descompune proteinele. Boabele negre - coacazele, macesele, ciresele si multe altele sunt bogate in vitamina C si antioxidanti. Desigur, mulți oameni știu că fructele de pădure sunt foarte utile pentru răceli și boli infecțioase că utilizarea lor în dieta zilnica ajută la întărirea sistemului imunitar. De asemenea, nu mai puțin interesant și proprietate utilă Boabele negre au proprietăți care rezistă procesului de îmbătrânire.

Toate produsele enumerate au carbohidrații potriviți. Și, după cum puteți vedea, compoziția lor este dominată de material util, care ajută organismul să facă față unui număr de sarcini.

Veverițe

Nici un organism nu se poate lipsi de proteine. Ei joacă nu numai mare și rol important pentru organism în ansamblu, ele sunt fundația, deoarece toate celulele și țesuturile corpului sunt construite datorită proteinelor. Toate procesele care au loc în organism depind de proteine. Ei sunt responsabili pentru menținerea imunității la diferite infecții. Ei participă la procesele de absorbție a carbohidraților, vitaminelor și grăsimilor de către organism. Desigur, o persoană primește proteine ​​din alimente.

De fapt, alegerea alimentelor care conțin proteine ​​este foarte mare. Diferența dintre aceste produse este că unele produse au conținut grozav proteine, iar unele - mai puțin. Conținutul maxim poate fi identificat în următoarele produse: fasole, mazăre, soia, nuci.

Cerealele precum hrișca, grisul, orzul perlat pot fi, de asemenea, bune. În ceea ce privește pâinea, este mai bine să mănânci secară și grâu. Mei și făină de grâu, paste, orez și cartofi - totul va beneficia „sub formă de” proteine. Dar merită spus că aproape toate legumele, fructele de pădure, fructele și ciupercile conțin și proteine, deși în cantități mici.

Grasimi

La prima vedere, se pare că grăsimea nu poate aduce beneficii organismului, dar rolul grăsimii în organism este foarte semnificativ și mare. Grăsimea este un strat protector pentru organele umane: inimă, rinichi, ficat. Membrana celulară este formată și din grăsime. Producția de hormoni nu poate avea loc fără grăsimi. Sistemul imunitar și activitățile sale nu se pot descurca fără grăsime. Grăsimea contribuie la sănătatea organismului; toate procesele au nevoie de ea. Cu toate acestea, trebuie să împărțiți imediat grăsimea în cele care sunt benefice pentru organism și cele care nu sunt benefice.

Grăsimile sănătoase pot fi găsite în alimentele care conțin Omega 6. Astfel de grăsimi pot fi găsite în uleiurile de semințe de in, soia, muștar, porumb și arahide. Evitați produsele care au grăsimi nesaturateîn cantităţi mari este cârnați, carne și toate produsele lactate. Nu folosi mancare prajita. Mai mult grasimi sanatoase pot fi găsite în următoarele „surse” de plante: avocado, măsline, nuci, semințe.

Minerale

Corpul are nevoie de așa ceva minerale, cum ar fi potasiu, fier, zinc, calciu, iod, mangan. Fiecare substanță joacă un rol important în sănătatea umană și este necesară pentru funcționarea completă. La urma urmei, doar îmbogățindu-ți corpul cu toate nutrienți Oferându-i o nutriție sănătoasă și adecvată, putem obține putere și energie în schimb.

Cura de slabire

După cum puteți vedea, corpul nostru este destul de simplu. Și este foarte ușor să te gândești meniul corect timp de o săptămână pentru întreaga familie. Când știi exact de ce are nevoie corpul tău, ai o idee de unde să începi, pentru că termenul „meniu” înseamnă de fapt abordarea corectă la nutriție: meniul săptămânal enumeră alimente care vor aduce beneficii organismului.

Corectarea și schimbarea acesteia este acceptabilă și lăudabilă, deoarece nimeni nu vă poate cunoaște gusturile mai bine decât tine. Este mai bine să creați un meniu pentru săptămână pentru întreaga familie: mai jos este program aproximativ produse care vă vor ajuta să echilibrați corect o dietă sănătoasă.

1. Mic dejun: cereale, leguminoase, suc de citrice.
2. Al doilea mic dejun: fulgi de ovaz, lapte de soia.
3. Prânz: legume, garnitură bogată în carbohidrați, leguminoase.
4. Gustare de după-amiază: nuci, fructe de pădure.
5. Cina: ciuperci sau tofu cu legume.

Este mai bine să folosiți un meniu compilat pentru săptămână. Desigur, trebuie să țină cont de gusturile întregii familii.

Nu este chiar necesar să începeți să trăiți corect luni, puteți alege orice zi potrivită. Ar fi bine să bei la micul dejun sucuri naturaleȘi Ceai de ierburi. Dieta zilelor săptămânii poate fi schimbată și puteți adăuga propriile preparate. Sunt disponibile și gustări. Puteți mânca miere, dulceață, mere verzi, nuci, fructe uscate.

Concluzie

Alimentația corectă și sănătoasă este, în primul rând, un ritm de viață sănătos. Și corpul îți va mulțumi mereu pentru produsele potrivite. Va da putere, sanatate, energie. Frumoasa om sanatos plin de bucurie și emoții pozitive.

Merită întotdeauna să ne amintim că alimentația sănătoasă este baza imaginea potrivită viaţă. Desigur, atunci când elaborezi un meniu pentru săptămână, merită să ții cont de parametrii de activitate. Depinde mult de specificul jobului și de timpul în care faci sport. Dacă acestea din urmă fac parte integrantă din viața unei persoane, atunci ea cheltuiește în mod natural o mulțime de calorii pe zi. Prin urmare, atunci când creați un meniu pentru o perioadă lungă de timp, trebuie să țineți cont de faptul că conținutul de calorii al alimentelor consumate trebuie să corespundă consumului de energie.

Există, de asemenea, posibile nuanțe care interzic consumul anumitor produse - intoleranță, reacții alergice. Puteți înlocui oricând un produs, principalul lucru este să vă tratați corpul cu grijă și să țineți cont de toate componentele.

Legumele și fructele sunt variate în lor proprietăți gustative, există multe rețete în care aceste produse „se joacă” cu culori noi, iar abundența gusturilor lor pur și simplu cucerește inima. Experimentează, învață, explorează specii noi meniu sanatos– nu este doar incitant și interesant, ci și util.