Ajutor pe Tele2, tarife, intrebari

Nutriția rațională este nutriția care asigură creșterea, dezvoltare normalăși activitățile vieții umane care contribuie la îmbunătățirea sănătății sale și prevenirea bolilor.

Nutriția echilibrată presupune:

1. Bilanțul energetic
2. Dieta echilibrata
3. Respectarea dietei

Primul principiu: echilibrul energetic

valoare energetică rația zilnică alimentația trebuie să corespundă consumului de energie al organismului. Consumul de energie al organismului depinde de sex (la femei sunt mai mici în medie cu 10%), vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici în medie cu 7% în fiecare deceniu), activitate fizica, profesii.

De exemplu, pentru persoanele angajate în muncă psihică, consumul de energie este de 2000 - 2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane implicate în muncă fizică grea, până la 4000 - 5000 kcal pe zi.

Al doilea principiu: dieta echilibrata

Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită nutrienți, care trebuie furnizat în anumite proporții.

Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteza de hormoni, enzime, vitamine și anticorpi.

Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine solubile în grăsimi, acizi grași, fosfolipide.

Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru funcționarea organismului. Categoria carbohidraților include fibre alimentare (fibre), care joacă rol importantîn procesul de digestie şi absorbţie a alimentelor.

ÎN anul trecut Fibrele alimentare primesc multă atenție ca mijloc de prevenire a unui număr de boli cronice precum ateroscleroza şi boli oncologice.

Important Pentru schimb corect substante si asigurarea functionarii organismului au minerale si vitamine. Conform principiului alimentației echilibrate, furnizarea de nutrienți esențiali implică furnizarea de proteine, grăsimi și carbohidrați în organism într-un raport strict.

Proteinele ar trebui să furnizeze 10 - 15% din conținutul caloric zilnic, în timp ce ponderea animalului și proteine ​​vegetale ar trebui să fie la fel. Cantitatea optimă de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate.

Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine ​​este de 70 g. În acest caz, jumătate din proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine vegetală (surse - ciuperci, nuci, semințe, cereale și paste, orez și cartofi). A doua jumătate a aportului zilnic de proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine animală (surse - carne, pește, brânză de vaci, ouă, brânză).

Cantitatea optimă de consum de grăsimi este de 15 - 30% din calorii. Un raport favorabil de grăsimi vegetale și animale este considerat a fi unul care furnizează 7-10% din calorii din acizi grași saturați, 10-15% mononesaturați și 3-7% polinesaturați. În practică, aceasta înseamnă consumul unei proporții egale de uleiuri vegetale și grăsimi animale conținute în alimente.

Cantitatea optimă de grăsime ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Având în vedere că jumătate necesar zilnic grăsimile animale se găsesc în produsele de origine animală; este rațional să le folosim ca grăsimi „pure”. uleiuri vegetale(30 - 40 g). Pentru informarea dvs.: 100 g de cârnați de doctor conțin 30 g de grăsime animală - necesarul zilnic.

Acizii grași saturați se găsesc în principal în margarine tari, unt și alte produse de origine animală. Sursa principală de acizi grași polinesaturați sunt uleiurile vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, precum și margarinele moi și peștele.

Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în uleiurile de măsline, rapiță și arahide.

Carbohidrații ar trebui să furnizeze 55 - 75% din caloriile zilnice, a căror pondere principală este carbohidrații complecși (amidonați și fără amidon) și doar 5 - 10% - carbohidrații simpli (zaharuri). Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă și sunt absorbiți rapid de organism.

Sursele de carbohidrați simpli sunt zahărul, dulceața, mierea, dulciurile. Carbohidrații complecși sunt mult mai puțin digerabili. Fibrele sunt unul dintre carbohidrații nedigerabili. În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, digestia normală este imposibilă fără ea.

Efectul fibrelor: - creste senzatia de plenitudine; - favorizeaza eliminarea colesterolului si a toxinelor din organism; - normalizează microflora intestinală etc. Fibrele alimentare se găsesc în majoritatea tipurilor de pâine, în special în pâine aspru, cereale, cartofi, leguminoase, nuci, legume si fructe.

Consumul de alimente bogate în fibre joacă un rol important în funcționarea normală a intestinului și poate reduce simptomele constipatie cronica, hemoroizi și, de asemenea, reduce riscul boala coronariană inima și unele tipuri de cancer.

Prin urmare, dieta echilibrata implică faptul că proteinele furnizează 10 - 15%, grăsimile 15 - 30%, carbohidrații 55 - 75% din caloriile zilnice.

În termeni de grame, aceasta se va ridica la o medie de 60 - 80 de grame de proteine, 60 - 80 de grame de grăsimi și 350 - 400 de grame de carbohidrați pentru diferite aporturi de calorii (carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte 30-40 g, fibre alimentare - 16 - 24 g).

Proporții:

Proteine ​​– 10 - 15%
Grăsimi - 15 - 30%
Acizi grași saturați (SFA) – 7 - 10%
Acizi grași mononesaturați (MUFA) - 10 - 15%
Acizi grași polinesaturați (PUFA) – 3 - 7%
Carbohidrați – 55 - 75%
Carbohidrați complecși – 50 - 70%
Fibre alimentare – 16 - 24%
zahăr - 5 - 10%

Nutriția rațională ar trebui să se bazeze pe teoria nutriției echilibrate și să includă modul corect de consum al alimentelor. Este necesar să cunoașteți și să urmați trei principii ale nutriției raționale:

• · Moderație
• · Varietate
• · Regimul de masă.

Moderația în alimentație nu vă permite să consumați mai multă sau mai puțină energie din alimente decât este consumată în procesul vieții; o varietate de alimente din dietă garantează cel mai probabil că organismul primește toate componentele nutriționale esențiale; o anumită dietă (momentul meselor în timpul zilei, precum și cantitatea și calitatea alimentelor la fiecare masă) menține apetitul în limitele cerute.

Primul principiu al nutriției raționale este moderația.

Moderația în alimentație este necesară pentru a menține un echilibru între energia primită din alimente și energia consumată în procesul vieții.

Consumul de energie în organism are loc în trei moduri: ca urmare a așa-numitului metabolism bazal, acțiunea dinamică specifică a alimentelor și a activității musculare.

Metabolismul bazal este cantitatea minimă de energie de care o persoană are nevoie pentru a menține viața într-o stare de odihnă completă. Acest schimb are loc de obicei în timpul somnului în conditii confortabile. Metabolismul bazal depinde de vârstă (la copiii mici este de 1,3-1,5 ori mai mare pe unitatea de greutate corporală decât la adulți), de greutatea corporală totală, de conditii externe reședința și caracteristicile individuale ale unei persoane. S-a stabilit că, în medie, aproximativ 1 kcal la 1 kg de greutate corporală se consumă în timpul metabolismului bazal într-o oră. La oameni care experimentează în mod constant exercițiu fizic, metabolismul bazal, de regulă, crește cu 30%.Efectul dinamic specific al alimentelor se datorează digestiei sale în tractul gastrointestinal uman. Cel mai mare consum de energie este cauzat de digestia proteinelor, care crește intensitatea metabolismului bazal de obicei cu 30-40%. Luarea grăsimilor cu alimente crește metabolismul bazal cu 4-14%, carbohidrații cu 4-7%. Se calculează că atunci când dieta mixta iar cantitatea optimă de nutrienți consumați, metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.

Activitate fizica are un impact semnificativ asupra consumului de energie din corpul uman. Cu cât mai multă activitate fizică, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul uman. Dacă greutatea corporală a unei persoane este mai mare decât standardul, atunci cheltuiala de energie în timpul acestor tipuri de activități crește proporțional; dacă este mai mică, scade.

Cu o lipsă pe termen scurt a valorii energetice a alimentelor, organismul consumă parțial substanțe de rezervă, în principal grăsimi (din țesutul adipos) și carbohidrați (glicogen). Cu o lipsă pe termen lung de alimente valoroase din punct de vedere energetic, organismul consumă nu numai carbohidrați și grăsimi de rezervă, ci și proteine, ceea ce, în primul rând, duce la pierderea în greutate. muschii scheletici, și, în consecință, la apariția și dezvoltarea distrofiei.Odată cu un exces prelungit al valorii energetice a alimentelor, unele dintre grăsimi și carbohidrați încep să se depună ca grăsime de rezervă în țesutul adipos. Acest lucru duce la creșterea în greutate și, ulterior, la obezitate.

Al doilea principiu al nutriției raționale este varietatea.

Valoarea energetică a dietei depinde de proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care îi conține.

Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta unei persoane practic sănătoase este aproape de 1:1,2:4. Acest raport este cel mai favorabil pentru maximizarea nevoilor corpului uman. Proteinele în majoritatea cazurilor ar trebui să constituie 12%, grăsimile - 30-35% din totalul aportului de calorii. Numai în cazul unei creșteri semnificative a ponderii muncii fizice și în legătură cu această creștere a cerințelor energetice, conținutul de proteine ​​din dietă poate fi redus la 11% din conținutul total de calorii (prin creșterea proporției de grăsimi și carbohidrații ca furnizori de calorii).

Dieta ar trebui să conțină 80-90 g de proteine, 100-105 g de grăsimi, 360-400 g de carbohidrați, valoarea sa energetică ar trebui să fie de 2750-2800 kcal.

Atunci când se determină nevoia unei persoane de grăsimi, ar trebui să se țină cont de necesitatea de a furniza organismului complet substanțe grase complete, și anume: acizi grași polinesaturați esențiali, fosfolipide necesare pentru reînnoirea celulelor și componentelor intracelulare, precum și vitamine liposolubile. . Consumul de carbohidrați pe cap de locuitor în țara noastră este în medie de aproximativ 460 g pe zi, în timp ce conform recomandărilor științifice, norma ar trebui să fie de 386 g pe zi. Deosebit de periculoasă pentru sănătatea populației țării este creșterea constantă a consumului de zahăr, care a depășit 120 g pe zi (în medie), în timp ce norma recomandată este de 50-100 g pe zi (50 g la fizic pulmonar forță de muncă, până la 100 g pentru muncă fizică grea). Zahărul este un purtător al așa-numitelor calorii goale; nu conține componente nutriționale esențiale. În plus, consumul de cantități semnificative de zahăr crește concentrația de glucoză în sânge, care este un factor de risc pentru apariția diabetul zaharat. În același timp, amidonul, datorită digestiei sale mai lente în tractului digestiv nu are un asemenea efect. Prin urmare, este recomandat să vă limitați cât mai mult aportul de zahăr și cofetărieși înlocuiți-le, dacă este necesar, cu amidon.

Un organism uman sănătos are nevoie de așa-numitele fibre vegetale sau substanțe de balast, care sunt reprezentate în principal de membranele celulelor vegetale și constau în principal din fibre și pectină. Aportul optim este de 10-15 g din aceste substanțe pe zi, inclusiv 9-10 g fibre și 5-6 g pectină. Fibrele vegetale se îmbunătățesc functia motorie tract gastrointestinal, ajută la eliminarea congestiei din intestine. Instalat relatie inversaîntre conţinutul lor în alimente şi incidenţa cancerului de colon.

Vitaminele ocupă un loc aparte în nutriție, fiind factorul său indispensabil. Nevoile corpului uman pentru toate substanțele minerale de care are nevoie, de regulă, sunt pe deplin satisfăcute apelare regulată produse alimentare care conțin cantități suficiente legume, fructe, pâine și lapte... Prin adăugarea artificială a mineralelor care lipsesc în alimente consum in masa, de exemplu, prin introducerea de iod în sare de masă(pentru a normaliza funcția glanda tiroida) sau fluor în apă (pentru prevenirea cariilor dentare), este posibil să se elimine acest tip de deficiență.

Al treilea principiu al nutriției raționale este regimul alimentar.

Dieta unei persoane este de obicei reglementată de apetit. Pentru ca organismul uman să funcționeze corect, este important să primească o nouă porție de hrană care transportă energia, substanțele plastice, vitaminele și mineralele cheltuite în procesul metabolic.

ÎN Viata de zi cu zi Nu trebuie să te ghidezi doar de apetit, deși nici nu o poți ignora.

Faptul este că apetitul semnalează nevoia nu numai pentru cantitatea necesară de alimente, ci și pentru calitatea acesteia. Un sentiment relativ obișnuit este atunci când, după o absență îndelungată din dieta oricărui produs, brusc apare o dorință puternică de a mânca acest anumit produs. Acest lucru se explică prin faptul că în acest produs conţine o cantitate semnificativă componenta esentiala, care este mai puțin în toate celelalte produse consumate, drept urmare organismului uman începe să îi lipsească. Organismul primește un semnal despre probleme iminente atunci când apare apetitul pentru un anumit produs alimentar. ÎN în acest caz, apetitul dă exact semnalul potrivit și trebuie urmat. Prin urmare, apetitul trebuie luat în considerare, dar nu trebuie uitat că poate eșua serios dacă nu se controlează cantitatea de alimente consumate. apetit crescut poate dăuna sănătății, dar absența sa completă ar trebui să fie alarmantă. Pentru a vă menține apetitul în limitele cerute, este foarte important să urmați modul corect nutriție.

Dieta ar trebui să se bazeze pe patru principii de bază.

Primul principiu este consistența meselor în funcție de orele zilei. Fiecare masă este însoțită de o anumită reacție a organismului la ea - sunt secretate saliva, suc gastric, bilă, suc pancreatic etc.. În procesul de digestie, reacțiile reflexe condiționate joacă un rol important, cum ar fi secreția de salivă și suc gastric mirosului și tipului de hrană etc. În lanțul reacțiilor reflexe condiționate, o mare importanță revine factorului timp, adică obiceiului dezvoltat al unei persoane de a consuma alimente la un anumit moment al zilei. Dezvoltarea unui stereotip constant în alimentație este de mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru primirea și digerarea alimentelor.

Al doilea principiu este fragmentarea meselor pe parcursul zilei. Una sau două mese pe zi este nepractică și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza prea multei alimente consumate deodată. Studiile au arătat că, cu două mese pe zi, infarctul miocardic, pancreatita acuta apar mult mai des decât la trei și patru mese pe zi, iar acest lucru se explică tocmai prin abundența alimentelor unice consumate în timpul a două mese pe zi. O persoană practic sănătoasă i se recomandă să aibă trei sau patru mese pe zi: micul dejun, prânzul, cina și un pahar de chefir sau un măr înainte de culcare. Când condițiile permit, puteți introduce în alimentație una sau două mese suplimentare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Desigur, cu tehnici suplimentare mâncarea nu trebuie să crească total alimente consumate pe zi.

Al treilea principiu al dietei este echilibrul maxim de nutrienti la fiecare masa. Aceasta înseamnă că setul de produse de la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină) ar trebui să furnizeze organismului uman proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale într-un raport rațional.

În cele din urmă, al patrulea principiu al dietei este distribuția fiziologică corectă a cantității de alimente între mesele sale din timpul zilei. Acest regim este cel mai util atunci când micul dejun reprezintă aproximativ o treime din rația zilnică totală, prânzul - puțin mai mult de o treime și cina - mai puțin de o treime.

Ora din zi aleasă pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia în limite destul de largi în funcție de activitatea de producție a unei persoane. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină, să fie de 5-6 ore. După cină, înainte de culcare ar trebui să treacă 3-4 ore.

O dietă adecvată este deosebit de importantă pentru corpul copilului. Pentru sugari, pauzele între mese ar trebui să fie de 3 ore.

Standardizarea nevoilor de proteine ​​ale corpului uman pentru diferite grupuri de populație, rolul proteinelor animale

Cel mai bun valoare biologică Proteinele de origine animală diferă prin faptul că conțin întregul complex de aminoacizi esențiali în raporturi cantitative optime. Produsele de proteine ​​vegetale care nu au un complex complet de aminoacizi sunt mai puțin valoroase. Excepție fac semințele oleaginoase, în special soia.

Completitudinea proteinelor este elementul cel mai important alimentație rațională. Proteinele îi aparțin substante esentiale, fără de care viața, creșterea și dezvoltarea organismului sunt imposibile.

Doar cu suficient nutriție proteică Organismul poate sintetiza substanțe precum:

• · fosfatide, în special lecitina, care joacă un rol foarte important în metabolismul grăsimilor și colesterolului.
• · structuri importante natura proteică precum: corpuri imunitare, j-globulină, properdină; hemoglobină, rodopsina; miozina si actina asociate cu contractia musculara.

Proteinele asigură structura și funcțiile catalitice ale enzimelor și hormonilor, procese plastice asociate cu creșterea, dezvoltarea și regenerarea celulelor și țesuturilor corpului.

• · Cu deficit de proteine, proprietățile imunobiologice ale organismului și imunitatea organismului la bolile infecțioase sunt perturbate.
• · Încălcat procese normaleîn glande secretie interna, și mai ales în gonade. Cu deficit de proteine, ovo- și spermatogeneza se pot opri complet și, ulterior, restabilirea acestor funcții este foarte lentă.
• · Cu un aport insuficient de proteine ​​care conțin metionină în organism, formarea de colină în corpul nostru este perturbată, iar acest lucru duce la degenerarea ficatului gras.
• · Carenta de proteine ​​afecteaza procesele de crestere si dezvoltare fizica a organismului. O scădere a proteinelor la 3% în organism determină o încetare completă a creșterii și pierderea în greutate; Lungimea oaselor crește mai lent, conținutul de Ca din țesutul osos scade brusc; raportul normal dintre Ca și P este perturbat.

Din toate cele de mai sus devine clar că deficit de proteine duce la foarte consecințe grave, provocând tulburări în aproape toate cele mai importante sisteme ale corpului.

Suficient nivel inalt proteinele sunt esențiale în dieta tuturor grupe de vârstă populație și în special organisme tinere în creștere.

Cerințele de proteine ​​depind

• · Vârsta
• · Paula
• nivelul de activitate fizică
• · caracteristici climatice (Tabelul 1).

Necesarul de proteine ​​la femei în timpul sarcinii crește cu 30 g/zi; în perioada de hrănire - cu 30-40 g/zi.

• 1. Pentru lucrătorii psihici (grupele de activitate fizică I și II), cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie de cel puțin 12% din aportul caloric zilnic.
• 2. Pentru persoanele cu activitate fizică medie și ridicată, acest nivel ar trebui să fie de cel puțin 11% din aportul caloric zilnic.
• 3. Necesarul fiziologic de proteine ​​pentru populația adultă activă ar trebui să fie de la 65 la 117 g/zi pentru bărbați și de la 58 la 87 g/zi pentru femei.

În corpul uman, în fiecare secundă au loc diferite reacții chimice și fizice: se produc hormoni și enzime, celulele se reînnoiesc, celulele se nasc și mor. Toate acestea necesită energie și nutrienți, a căror sursă este hrana pe care o consumăm. Pentru ca corpul nostru să funcționeze corect ani lungi, toată lumea trebuie să organizeze o dietă echilibrată. Aflați mai multe despre concept, clarificați care sunt principiile și fundamentele acestuia. Comparaţie dieta aproximativa alimentație adecvată pentru adulți și copii de diferite vârste și familiare în familia dumneavoastră.

Principii și fundamente ale nutriției umane raționale

Să dăm o definiție simplă a ceea ce este nutriția rațională. Acesta este un sistem nutrițional care asigură dezvoltarea umană normală, creșterea și activitatea vitală, ajutând la menținerea sănătății și prevenirea bolilor. Trebuie luate în considerare vârsta, sexul, ocupația și activitatea fizică. Omul însuși modelează meniu zilnic tinand cont de:

• stilul tău de viață;
• fonduri;
• prezența bolilor;
• încărcături;
• greutate corporala.

Principalele principii și reguli ale nutriției raționale:

1. Mențineți moderația: este necesar să evitați supraalimentarea, calculați conținutul caloric zilnic al alimentelor. O persoană care lucrează fizic trebuie să primească mai multa mancare cu valoare energetică mare comparativ cu cei care petrec cel mai mult timp stând.
2. Evitarea postului și diete rapide- nu oferă posibilitatea de a primi suma necesară nutrienți.
3. Alimentație completă, echilibrată.
4. Reduceți consumul de junk food. Este necesar să se reducă consumul de semifabricate, conserve, totul picant și afumat. Nu este indicat să prăjiți alimente - este mai bine să le aburiți.
5. Respectarea dietei. Este util să mănânci o dată, de 3-4 ori pe zi. Micul dejun ar trebui să reprezinte 1/3 din rația zilnică, mai puțin de 2/3 pentru prânz și cina pentru restul.

Exemplu de dietă sănătoasă

O dietă zilnică sănătoasă include legume proaspete, fructe, ouă, cu conținut scăzut de grăsimi lactate, cereale, carne, pâine. Este mai bine să alegeți soiuri de pește gras - acestea conțin acizi 3-omega. Fiecare masă trebuie să includă unul dintre următoarele: orez, paste, cereale, cartofi, pâine. Este important să mănânci mai des nuci și leguminoase. Ar trebui să limitați consumul de produse de patiserie, zahăr și produse care îl conțin, sare, grăsimi, fast-food, cârnați, cârnați.

Exemplu de meniu pentru 1 zi:

1. Mic dejun: terci de lapte sau apă, fructe, fructe uscate, pâine integrală.
2. Prânz: supă, salată cu ierburi sau legume, omletă, porție de carne sau pește. În plus, puteți mânca o bucată de ciocolată neagră și nuci.
3. Gustare: fructe, brânză, nuci.
4. Cina: feluri de mancare care contin carbohidrati (paste, cartofi), salata, supa.

O săptămână pentru pierderea în greutate

Daca esti pentru o alimentatie sanatoasa, este recomandat sa creezi un meniu pentru fiecare zi pentru slabit in functie de preferintele si beneficiile preparatelor. Dieta trebuie selectată astfel încât să fie folosite diferite alimente pentru alimentație. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să fii creativ în felul în care prepari felurile de mâncare. De exemplu, dacă ați avut paste fierte la micul dejun, carne înăbușită la prânz, alegeți brânză de vaci pentru cină. Să scriem dieta pentru o săptămână pentru pierderea în greutate.

1. Opțiuni de mic dejun:
2. omletă cu 2 ouă, legume (cu excepția morcovilor, vinetelor);
3. 300 g fructe, pâine integrală;
4. 200 g brânză de vaci, 100-300 g fructe de pădure.

2. Opțiuni de prânz:

• 300 g broccoli proaspăt, supă cu bulion de carne (fără cartofi);
• legume la abur, pui sau pește fiert;
• supa de legume, salata proaspata, terci pe apă.

3. Opțiuni pentru cină:

• 300 g de orice terci cu apă;
• salată cu ierburi și castraveți, 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 300 ml supă ușoară de legume.

Alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Alimentația adecvată pentru un stil de viață sănătos necesită un regim special. Micul dejun ar trebui să conțină grăsimi și carbohidrați, dar nu și proteine. Poate consta, de exemplu, dintr-o omletă, un fel de terci, un sandviș cu brânză, brânză de vaci, ceai. Pentru prânz, asigurați-vă că mâncați o salată de legume și supă (supă de pește, supă de varză, supă de lapte, supă de cartofi, supă de cereale, okroshka). Pentru felul al doilea - cartofi (terci) cu legume. Cina este ușoară: sunt recomandate preparate din pește, tocană de legume, sunt de dorit salatele, laptele fermentat și produsele din caș (acestea din urmă sunt obligatorii pentru fetele însărcinate și pentru sportivi).

Pentru copii

Alimentația adecvată a copiilor este condiția principală pentru creșterea, dezvoltarea corespunzătoare, Sanatate buna. Cea mai buna performanta observat când copilul mănâncă de 4-5 ori pe zi. Alimentele trebuie să fie adecvate vârstei și să fie bine digerabile. Este important să nu permiteți monotonia în alimente: niciun produs nu are totul necesare copilului substante. Pentru copii sunt contraindicate următoarele:

• totul este piperat;
• mâncăruri foarte sărate;
• fast food.

Vârsta preșcolară

Este important ca preșcolarii să mănânce de cel puțin 4 ori pe zi. Felul fierbinte trebuie consumat de cel puțin 3 ori. Este indicat să creați un meniu cu câteva zile înainte pentru a asigura varietate. Trebuie să mănânci produse lactate și fructe în fiecare zi. La micul dejun, este util preșcolarilor să ofere niște preparate calde și o băutură caldă (ceai, cacao, lapte). În timpul zilei sunt necesare supă pe bază de bulion de legume sau carne și salată. Ouăle sunt bune pentru tine. Cina poate consta din fructe, cereale și mâncăruri lactate. Este indicat să fierbeți, să fierbeți sau să coaceți produse pentru preparate.

Scolari

Copii varsta scolara de cele mai multe ori sunt în instituție educațională, unde se mănâncă de mai multe ori pe zi. Din păcate, toate nevoile copiilor nu sunt întotdeauna luate în considerare, așa că părinții trebuie să încerce să stabilească o alimentație adecvată pentru copil. Elevii trebuie să mănânce acasă înainte de a pleca la școală. Ar putea fi terci, omletă, brânză de vaci, pește, ouă. Este important ca copilul dumneavoastră să mănânce ceva cald la prânz. Dacă mănâncă acasă după școală, trebuie să-i oferiți o masă hrănitoare. Norma zilnică lapte și produse lactate - cel puțin 0,5 l.

Pentru bătrâni

Din cauza problemelor legate de vârstă, este important ca persoanele în vârstă să o facă corect regim organizat nutriție. Se recomandă să consumați alimente mai grele (pește, carne) dimineața sau în timpul zilei, iar pentru cină alege legume și produse lactate. Un loc special ar trebui să fie varza, castraveții, cartofii, dovleceii, mărarul și alte verdețuri. Este important ca bărbații și femeile în vârstă să:

• evitați foarte mult alimentele prăjite alimente grase, marinate, preparate picante;
• dați preferință supelor vegetariene, alimentelor înăbușite, aburite;
• Pentru a reduce nivelul de colesterol, asigurați-vă că urmați o dietă sănătoasă.

Diagrama corectă a dietei

Toate recomandările pentru o nutriție adecvată sunt prezentate schematic într-un singur tabel. Numele său este piramida nutriției raționale. Cifra este împărțită în mai multe niveluri, la baza cărora se află „exercițiul zilnic și controlul greutății”. Fiecare nivel ulterior este ocupat de diferite grupuri de produse. În vârful piramidei sunt dulciuri, cârnați, orez, pâine albă, sifon, unt. Aceste alimente ar trebui consumate mai rar decât altele. Dar sunt recomandate produsele din cereale integrale, uleiurile vegetale, legumele, nucile și fructele de pădure.

Videoclip despre organizarea unei alimentații sănătoase

Ce să mănânci în timpul zilei pentru a pierde în greutate? Începeți cu un mic dejun complet - ovaz pe apă sau lapte. Este permis să adăugați fructe sau miere. Pentru al doilea mic dejun, este bine să mănânci 1 bucată de fructe (cu excepția bananei). Pentru prânz, ar trebui să alegeți supă sau o garnitură cu cotlet (pui). Citiți mai multe despre sistem corect nutriția poate fi citită în lucrările lui L.I. Nazarenko. Obțineți tot ce este mai bun recomandari valoroaseîn videoclip.

Reprezinta cea mai echilibrata combinatie de grasimi, carbohidrati, proteine, vitamine, aminoacizi, microelemente si alte substante din alimentatia umana.

Cantitatea de alimente care intră în corpul nostru și este transformată în energie trebuie să fie egală cu cheltuiala energetică. Acestea. incearca sa dai inapoi cat mananci.

Există diferite moduri de a face acest lucru. Pentru persoanele în vârstă, aceasta poate fi o sarcină fezabilă (plimbări lungi, muncă într-o cabană de vară, unele complexe exercițiu fizic), iar pentru cei tineri și în formă - aceasta este o sarcină zilnică sub formă de jogging, seturi de exerciții fizice speciale.

Doar dacă dieta ta este variată, corpul tău va putea obține toți nutrienții de care are nevoie. De aceea, încearcă să înțelegi principiile nutriției raționaleși nu te agăța de aceleași produse, ci, dimpotrivă, străduiește-te să-ți extinzi meniul cât mai mult posibil.

Alimentație echilibrată corespunzător:

Micul dejun, prânzul, gustarea după-amiaza, cina - toate mesele ar trebui să aibă loc în același timp. În plus, este important să „împrăștiați” în mod înțelept numărul total de calorii pe parcursul zilei. Deci, micul dejun ar trebui să reprezinte nu mai mult de 30% din aportul zilnic de calorii, prânzul poate fi de 40%, iar cina - 20%. Alți 10% ar trebui să fie păstrați pentru o gustare sau o gustare de după-amiază. Apropo, nutriționiștii consideră că cea mai optimă pentru corpul uman este 4 mese pe zi.

Mulți dintre noi ne place să mâncăm carne și cartofi și terci cu pâine... Dar puțini oameni știu că astfel de produsele sunt incompatibile deoarece sunt digerate diferit. Ce se întâmplă ca urmare a amestecării lor? Alimentele nu sunt digerate corect și celulele din corpul nostru încep să moară de foame. Acest lucru contribuie la supraalimentare și, ca urmare, la apariția excesului de greutate.

Ne amintim că cel mai bine este să mâncați carne cu legume și să nu o combinați sub nicio formă cu făină și produse lactate, ouă sau brânză. Zahărul nu se potrivește bine cu amidonul și alimentele proteice. Orice lichide trebuie băute înainte de mese. Dacă vrei să bei un ceai dupa masa, așteptați aproximativ treizeci de minute după ce ați terminat masa.

Motive pentru a refuza mâncarea:

• dacă nu ți-e foame
• când ești grăbit
• cu oboseală severă
• în timpul bolii
• cu supraîncălzire și frisoane
• înainte de a te urca la volan
• pentru emoții negative: furie, anxietate etc.
• înainte de a începe o activitate fizică intensă

Bea mai mult apă curată. Faceți o regulă să beți un pahar cu apă înainte de micul dejun, prânz și cină. Un adult ar trebui să bea cel puțin câteva pahare de apă sau unul și jumătate până la doi litri pe zi. Alimentele trebuie mestecate foarte bine. Cu cât îl mestecăm mai bine, cu atât va fi absorbit mai bine. Vor rămâne mai puține deșeuri și sedimente. Amintiți-vă că înainte de a înghiți alimente, trebuie să faceți cel puțin treizeci de mișcări de mestecat.

Câți dintre noi mănâncă zilnic 500 sau mai multe grame de legume și fructe, așa cum ne sfătuiesc nutriționiștii? Și chiar dacă sunteți unul dintre acești norocoși, este important să rețineți că în ultima jumătate de secol conținutul de nutrienți din legume și fructe a scăzut semnificativ și pentru a obține ceea ce aveți nevoie pentru operatie normala cantitatea de vitamine și minerale din organism, o persoană trebuie să mănânce de 3-4 ori mai multe legume și fructe decât în ​​anii cincizeci ai secolului trecut.

Nutriție pentru centenari

Alimentație adecvată a contribuit întotdeauna la o viață sănătoasă și lungă. Să ne uităm la exemple: cum au mâncat centenarii planetei noastre?
Toate centenarii lumii mananca putin. Nu există bărbați grasi sau femei grase printre ei - chiar și în Caucaz, chiar și în China.

Porțiile sunt mici, se așează la masă de 3-4 ori și se ridică de la masă fără să se simtă săturați. Produsele sunt preparate fără depozitare prealabilă la frigider, exclusiv proaspete, păstrând astfel vitaminele. Da, și se consumă imediat. Nu există „cina de ieri” sau măcar un prânz rece – tot ce rămâne nemâncat este dat vitelor.

Ficatul lung din Abhazia și Karabakh consumă în fiecare zi produse din lapte fermentat - unele speciale, cu un dospit special. În Caucaz este matsoni, narine. Orice centenar din lume, fie el japonez, francez sau abhazian, are întotdeauna multă verdeață pe masă.

Coriandru, tarhon, tarhon, nasturel, rozmarin - uneori pana la 200 de specii diverse plante proaspete și fermentate Consumul de ierburi în cantități mari igienizează intestinele și își menține ecologia în stare ideală.

Cei mai longeviv oameni din lume practic nu consumă zahăr. De ce, dacă există miere și dulce struguri uscați(stafide, pur și simplu)? De asemenea, nu există sare în bucătăria lor formă pură. Este înlocuit cu condimente fierbinți - printre abhazi este adjika, preparat din ardei roșu iute, ierburi uscate și proaspete, condimente, usturoi și absolut cantitate mică sare. Adjika, apropo, mulțumesc ardei iuteși parțial usturoiul ține sub control colesterolul „rău” și, prin urmare, este o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare.

Un punct foarte important este calitatea apei. Este curat, ca de primăvară. Bucătăria centenarilor lumii este săracă în grăsimi, cu excepția mâncărurilor din pește din Orientul Îndepărtat, care sunt de obicei grase. Dieta saraca in calorii+ dieta cu peste, extrem de benefica pentru sanatatea vasculara. ( Dieta cu pește indicat vital pentru bolile coronariene datorită prezenței unei cantități record de acizi grași polinesaturați Omega-3 vindecători).

Dieta conține întotdeauna multe nu numai legume, ci și fructe. Pâine de grâu nu se mănâncă; în schimb, ficații lungi din Abhazia au întotdeauna pâine de porumb pe mese. Alimentele ar trebui să fie extrem de sărace în calorii, cu cantitate minima grasimi si proteine ​​animale, cu multe legume si fructe.

Principii de bază ale nutriției raționale:

• patru mese pe zi
• valoarea biologică a alimentelor
• moderare
• diversitate
• echilibru

Japonezii sunt, de asemenea, centenari recunoscuți la nivel mondial. Meniul lor include mâncare cu conținut scăzut de calorii, este orez și fructe de mare. În plus, japonezii mănâncă multe legume, precum și tofu, mult pește, supe și puțină carne. Durata medie Viața japonezilor este de 86 de ani pentru femei, 78 de ani pentru bărbați.

Oamenii de știință moderni au stabilit asta supraponderal are un efect negativ asupra speranței de viață, dar, în ciuda acestui fapt, obezitatea a devenit o problemă pentru fiecare țară. Acest lucru poate fi explicat prin ceea ce nu știm cultura alimentarăși, de asemenea, nu știm că la împlinirea vârstei de 25 de ani, organismul se oprește din creștere, ceea ce reduce rata metabolică.

Dar nu renunțăm la obiceiul de a mânca alimente graseîn aceleași cantități și nu credem că organismul nu poate face față procesării substanțelor care intră în el cantități uriașe nutrienți, transformându-i în grăsime corporală, care ne amenință cu obezitatea.

Este foarte simplu să schimbi situația prin reducerea consumului de alimente cu aproximativ 30% fără a modifica compoziția produselor. Astfel puteți crește speranța de viață și reduceți dezvoltarea boli endocrine, precum și bolile cardiace și vasculare, care apar de obicei la bătrânețe.
Sub rezerva reguli de alimentație rațională multe probleme de sănătate vor dispărea de la sine.

Timpul pe care îl petreceți citind etichetele și alegând cu atenție alimentele vă va crește speranța de viață în viitor.

Respectați regulile de bază ale nutriției: alimentele nu trebuie să conțină nimic inutil care ar supraîncărca organismul, trebuie să fie gustoase și sănătoase. Trebuie să mănânci în același timp cu un interval de 3-4 ore, cel puțin 3, și de preferință de 4 ori pe zi.

Pentru o viață normală, alimentele trebuie să conțină substanțe nutritive bogate în energie și să satisfacă pe deplin nevoile organismului. Energia din organism este menținută prin consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Aruncă o privire la tabelul care arată conținutul de apă și nutrienți în greutate al unor alimente:

Joulii sunt o unitate de energie. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Acum să aflăm câte kcal sunt în 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 Kcal. Acest lucru se datorează aproximativ pentru că... Fructele și legumele variază în funcție de dimensiune, gust și conținut de calorii.

Pentru a afla aportul caloric zilnic, vom folosi formula Mifflin-San Jeor.

Pentru bărbați: 10 x Greutate (kg) + 6,25 x Înălțime (cm) – 4,93 x Vârsta + 5

Pentru femei: 10 x Greutate (kg) + 6,25 x Inaltime (cm) – 4,92 x Varsta – 161

Folosind formula, calculăm aportul zilnic de calorii și înmulțim rezultatul cu coeficientul de activitate fizică:

Dacă îți urmărești greutatea și visezi la o siluetă frumoasă, atunci folosește calculatorul de calorii:

Chipsuri fără cartofi, brânză glazurată fără brânză de vaci, cârnați fără carne, iaurt fără lapte - toate acestea sunt mâncare modernă cu care sunt pline rafturile. Convinge-te singur:

Mâncarea pentru orice persoană nu este doar o anumită cantitate componentele alimentare care sunt necesare pentru funcționarea organismului. Pentru fiecare dintre noi, acesta este, fără îndoială, ceva mai mult. Strămoșii noștri au tratat mâncarea cu respect. Nu degeaba bucătăria rusă este considerată una dintre cele mai frumoase, iar preparatele sale au încântat pe toți cei care le-au încercat. Unde mai poți vedea o asemenea varietate de terci, clătite și plăcinte? În ceea ce privește supa de varză rusească, rassolnik, okroshka și solyanka, pur și simplu nu există analogi la aceste feluri de mâncare printre alte națiuni.

Cauza bolilor

Majoritatea dintre noi nu se pot plânge de lipsa poftei de mâncare. Suntem obișnuiți să luăm un mic dejun copios, un prânz copios și să ne răsfățăm cu o cină delicioasă. Starea la birou provoacă adesea oboseală. Mâncăm vasele de pe el atât de sârguincios încât uneori nu este ușor să ne ridicăm de pe scaun. Acest lucru se întâmplă mai ales în sărbători când e prea mult un numar mare de alimentele intră în corpul nostru. Sistemul digestiv pur și simplu nu poate face față acestui flux, lăsând sute de calorii neprocesate. Cu ce ​​ajungem? Rezultatul este trist. Începem să suferim de numeroase boli cauzate de alimentație proastă. Cea mai frecventă patologie este supraponderal corpuri.

Alimentație adecvată

Ce trebuie făcut pentru a evita apariția diverse afectiuni? Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați o dietă echilibrată. Ce înseamnă acest concept? Nutriția rațională, conform oamenilor de știință, este aportul în organism a acelor substanțe de care are nevoie pentru existența fiziologică normală.

Pentru fiecare dintre noi, acest concept poate fi diferit, deoarece este important să luăm în considerare vârsta unei persoane, natura muncii sale, starea sa de sănătate și mulți alți factori.
Alimentația rațională, fără îndoială, contribuie la funcționarea normală a organismului, la longevitatea și rezistența acestuia. influență nocivă mediu inconjurator. În același timp, menține sănătatea umană.

Funcții

Fiecare persoană are nevoie de hrană pentru a oferi organismului energie. O dietă echilibrată este necesară pentru fiecare dintre noi. Vă permite să mențineți un anumit echilibru între aportul și consumul de energie din organism. Aceasta, la rândul său, asigură cursul normal al tuturor proceselor vieții. În ce scopuri cheltuiește corpul energie? Este necesar pentru activitatea musculară și digestia alimentelor.

Care este următoarea funcție a nutriției? Acest proces vă permite să furnizați organismului substanțe plastice - proteine ​​și carbohidrați. Merită să rețineți că nevoia umană de astfel de substanțe este deosebit de mare copilărie. În această perioadă, proteinele și carbohidrații nu sunt doar elemente pentru înlocuirea structurilor intracelulare uzate. Ei sunt implicați activ în procesul de creștere.

Nutriția are o altă funcție. Este cea mai semnificativă și constă în furnizarea tuturor sistemelor corpului cu componentele biologic active necesare. Fără aceste elemente, procesele vieții sunt pur și simplu imposibile. Desigur, majoritatea hormonilor și unele enzime care joacă rolul de reglatori ai proceselor chimice sunt sintetizați chiar de organism. Cu toate acestea, sunt necesare și alte substanțe pentru viața normală. Acestea sunt coenzime care activează enzimele. Dar ele sunt sintetizate doar din acele substanțe care se găsesc în alimente, de exemplu, din vitamine.

Moderare

Care sunt elementele de bază ale nutriției raționale? În primul rând, este necesar să se respecte principiul moderației în alimente. Cantitatea de calorii furnizată organismului din alimente nu trebuie să depășească consumul de energie al unei persoane. Din păcate, astăzi s-au dezvoltat tradiții culinare care ne oferă mâncăruri făcute din carbohidrați simpli ușor digerabili. Preferăm să mâncăm pâine albă, cartofi și paste. Dieta noastră conține prea multe grăsimi animale și dulciuri. La ce duce asta? În fiecare zi consumăm mult mai multă energie decât cheltuim. Ce se întâmplă atunci? Elementele de bază ale nutriției raționale sunt încălcate. Drept urmare, energia pe care nu am cheltuit-o este stocată sub formă de grăsime, ceea ce în timp duce la încălcări grave sănătate.

Alimentația corectă și echilibrată ar trebui să includă înlocuirea pâinii albe cu pâine integrală, secară sau tărâțe. Terciul, în special hrișca, ar trebui să servească cât mai des posibil ca garnitură. Nutriția umană rațională include consumul de carne soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Este indicat să folosiți orez brun în loc de orez alb.

Câte calorii oferă o dietă echilibrată? Meniul pentru săptămână este alcătuit ținând cont de vârsta, sexul și stilul de viață al persoanei. Bărbații, de exemplu, vor avea nevoie de la două și jumătate până la trei mii de kilocalorii zilnic. Pentru femei, acest standard este puțin mai scăzut. Este în intervalul 1800-2500 kcal. Dacă o persoană este activă fizic, cheltuiala sa de energie crește semnificativ. În acest sens, este nevoie să revizuiți standardele care vă vor permite să mențineți o dietă echilibrată. Meniul săptămânii este alcătuit cu includerea mai multor alimente bogate în calorii.

Echilibrul componentelor principale

Principiile existente ale nutriției raționale sunt concepute pentru a sprijini în mod optim sănătatea umană. Este important să se asigure un echilibru al proteinelor, carbohidraților și grăsimilor care intră în organism. În acest caz, trebuie respectat următorul raport al acestor substanțe: 1:4:1. Va fi optim pentru cineva care conduce o medie imagine activă viaţă. Dacă o persoană se mișcă puțin, atunci această proporție arată astfel: 1:3.2:0.8. Raportul se schimbă substanțe de bazăși în timpul sportului activ, fitness sau muncă fizică. În acest caz, o dietă echilibrată ar trebui să se bazeze pe alimente în care raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este de 1,2:8:1. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la crearea meniului.

Organizarea unei alimentații echilibrate este extrem de importantă pentru sănătatea noastră. Pentru ca organismul să primească cantitatea necesară de substanțe de care are nevoie, trebuie să mănânci mai multe fructe și legume bogate în vitamine și fibre.
Nutriționiștii recomandă să consumați un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate a unei persoane pe zi. Mai mult, 50% din această cantitate ar trebui să fie de origine vegetală. Astfel de proteine ​​se găsesc în nuci și leguminoase, semințe și cereale.

Pe ce alte principii se bazează nutriția rațională? Meniul unei persoane care ține la sănătatea sa include o astfel de cantitate de produse care îi vor permite să consume zilnic un gram de grăsime pe kilogram de greutate. în care majoritatea Această componentă trebuie să fie de origine animală. Restul va fi furnizat organismului de uleiuri vegetale.

Cele mai multe în dieta zilnica trebuie sa existe carbohidrati. Se recomandă menținerea conținutului acestora în produsele consumate la nivelul de 55-75%. În plus, carbohidrații ar trebui să fie în mare parte „complexi”. Fructele, cerealele și legumele sunt bogate în astfel de substanțe. Nu mai mult de zece la sută din dieta zilnică ar trebui să fie alocată carbohidraților simpli și zaharurilor. Mai este un punct important. Produsele trebuie selectate astfel încât să fie ușor digerate și îmbunătățite caracteristici benefice reciproc. O dietă echilibrată înseamnă evitarea chipsurilor și a fast-food-urilor, a băuturilor dulci carbogazoase și a altor alimente dăunătoare sănătății noastre.

Modul

Principiile existente ale nutriției raționale privesc nu numai moderația în alimente și echilibrul acesteia. Unul dintre factorii de bază este dieta. Nutriționiștii recomandă să mănânci de 4-5 ori pe zi. Aceasta este cea mai optimă opțiune pentru organism. În ceea ce privește intervalul dintre mese, acesta ar trebui să fie de la trei până la cinci ore.

O dietă echilibrată pentru săptămână ar trebui concepută astfel încât micul dejun să reprezinte aproximativ treizeci la sută din aportul zilnic de calorii. Este important ca organismul să primească puțin mai multă energie la prânz. Mese zilnice ar trebui să conțină 35-40% din caloriile zilnice. Restul este pentru cină. Aceasta este 20-25 la sută. Organizarea nutriției raționale ar trebui să includă receptie de seara mâncare cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Este extrem de important să mănânci regulat, și în același timp.

Reguli principale

La crearea unui meniu, este important să știți ce produse vor fi aduse beneficiu maxim la corpul tău. În primul rând, acestea trebuie să fie variate. Acest lucru vă va permite să respectați principiul alimentației echilibrate. Alimentele consumate trebuie să conțină o cantitate mare de microelemente și vitamine. Numai în acest caz organismul va primi tot ce are nevoie pentru funcționarea normală.

O altă regulă a nutriției raționale este să includă cereale, pâine, cartofi sau Paste. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați și proteine, precum și în fibre, vitamine și minerale.

Componentele necesare meniu zilnic ar trebui să fie leguminoase, fructe și legume. Sunt incluse în meniul zilnic într-un volum de cinci sute de grame. Legumele vor oferi organismului atât de necesar fibre dietetice, vitamine, antioxidanți și acizi organici. Broccoli și salata verde, castraveții și verdeața vor fi deosebit de utile, varză de Bruxelles si spanac.

O dietă echilibrată include aportul zilnic de produse lactate, care sunt o sursă valoroasă de astfel de produse necesare organismului calciu. Este indicat să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă, precum și carnea de pasăre, pește, leguminoase sau ouă. Totodată, se vor respecta normele de nutriție rațională. Proteinele vor intra în organism cantitatea necesară, dar nu vei mânca grăsimi animale inutile.

Urmați principiile nutriției raționale! Alegeți să utilizați alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Renunța mancare prajita, inlocuindu-l cu unul fiert. Utilizați ulei de măsline în loc de floarea soarelui și unt; este bogat în nutrienți.

Cu o dietă echilibrată, volumele ar trebui limitate zaharuri rapideși carbohidrați. Ponderea lor în conținutul caloric zilnic ar trebui să fie de la 150 la 200 kcal.

Regulile de nutriție rațională includ utilizarea apă curată. Este necesar pentru apariția normală a reacțiilor chimice în organism. Consumul zilnic de apă curată pentru un adult este de doi litri.

Normele de nutriție rațională sunt următoarele: este permis să se consume nu mai mult de douăzeci de grame de alcool pur pe zi. Chiar și un mic exces al acestei doze este dăunător sănătății.

Merită să rețineți că baza unei diete echilibrate este doar hrana naturala. De aceea rămâneți la un meniu care va include doar feluri de mâncare sănătoase, cel mai bine acasă. La urma urmei, organizațiile Catering Sunt folosiți diverși aditivi alimentari, conservanți și, adesea, pur și simplu produse de calitate scăzută. O astfel de mâncare poate potoli foamea, dar nu va fi niciun beneficiu de pe urma ei.

A scăpa de kilogramele în plus

Mulți oameni sunt convinși că pentru a pierde în greutate ai nevoie dieta speciala. O dietă echilibrată este ceea ce este necesar pentru a scăpa kilogramele în plus! O va readuce la normal procesele metaboliceîn organism și umpleți celulele cu toate vitaminele și mineralele necesare. Mâncând rațional, nu numai că poți să-ți păstrezi și să-ți menții sănătatea, ci și să obții un impuls de bună dispoziție și vigoare.

Ce este acest sistem? O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate implică cinci până la șase mese regulate pe zi. În același timp, dimensiunea porției de feluri de mâncare preparate cu tratament termic minim ar trebui să fie mică. Apa minerală necarbogazoasă este recomandată pentru băut, sucuri naturale si ceai fara zahar adaugat.

Atunci când creați un meniu de dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, ar trebui să includeți următoarele produse:

Orice cereale;
- supe din bulion de ciuperci, fasole sau carne;
- pește slab, cu excepția afumatului și a conservelor;
- fructe (struguri și banane în cantități limitate);
- legume, cu excepția ridichilor și mazării, fasolei și sparanghelului;
- produse lactate (cu excepția brânzeturilor).

În dietă nu ar trebui să existe cafea și băuturi carbogazoase, alcool și zahăr. Dintre produsele din făină, este permis să mănânci pâine cu tărâțe în cantități limitate.

Organizarea meselor copiilor

Copiii și adolescenții au o nevoie deosebit de acută de proteine. Această componentă este extrem de importantă pentru dezvoltarea și creșterea organismului. În acest sens, o dietă echilibrată pentru copii ar trebui să includă includerea în meniu a unor produse precum laptele și ouăle. În plus, este important să consumați în mod regulat carne și pește.

Cea mai valoroasă sursă de proteine ​​animale pentru bebeluși este laptele. Copiii mici ar trebui să consume 600-700 de mililitri zilnic. Pentru școlari, norma pentru acest produs este puțin mai mică. Este de 400-500 de mililitri.

Nutriția rațională presupune includerea în meniu a produselor care conțin proteine ​​vegetale. Există multe dintre ele în leguminoase și cereale, fructe și legume, fructe de pădure etc.

Mare valoare în alimentație adecvată copiilor li se dau grasimi. Aceste substanțe servesc ca o sursă concentrată de energie. În plus, conțin vitaminele A și D, fosfolipide și alte elemente necesare bebelușilor.

Cele mai valoroase surse de grăsime sunt untul, laptele, smântâna și ouăle. Raţional mancare de bebeluși ar trebui să includă acele produse care conțin multă vitamina E, uleiuri și acizi grași polinesaturați. Acestea sunt arahide și floarea soarelui, măsline și fistic, alune și nuci de pin.

O sursă excelentă de carbohidrați pentru copii sunt fructele și fructele de pădure, legumele și sucurile proaspete, precum și laptele (conține lactoză). Doar în interior nevoi fiziologice Dieta copiilor ar trebui să includă marshmallows și prăjituri, gem, dulciuri și alte produse de cofetărie. Nu ar trebui să fie mai mult de 20-25 de grame pe zi.

Atunci când creați un meniu pentru un copil, ar trebui să țineți cont de faptul că bebelușii sunt foarte sensibili la lipsa de vitamine din organism. Mai mult, nevoia acestor substanțe benefice este în continuă creștere. Sunt deosebit de importante vitamine precum A și D. Lipsa lor duce la întârzierea creșterii, tulburări de vedere, carii, rahitism și altele. consecințe adverse. Vitamina C este, de asemenea, importantă pentru copii.

Pentru a organiza o dietă echilibrată pentru copii, sunt necesare produse care conțin minerale. Ele (împreună cu proteinele) servesc ca material de construcție pentru dinți și schelet și participă, de asemenea, la normalizare. echilibrul acido-bazicşi în alte procese biologice importante. Prin urmare, dieta zilnică ar trebui să includă fructe și legume, lapte.

Meniu pentru diverse afectiuni

Nutriția rațională și cea terapeutică au multe în comun. În ambele cazuri, este destinat restabilirii și menținerii sănătății umane. Nutriție medicală ar putea fi o alternativă grozavă medicamentele medicale, care în majoritatea cazurilor nu fac decât să agraveze procesele patologice.

Cum să compun dieta corecta nutriție pentru bolile existente? Pentru a face acest lucru, va trebui să evidențiați acele produse care sunt consumate cel mai des. După aceasta, compoziția lor ar trebui studiată și determinată valoare energetică. În plus, este important să identificăm produsele care provoacă reactie alergica. Ar trebui abandonate.

Nutriția medicală este întreagă boltă anumite reguli, in urma careia te poti bucura de mancare si in acelasi timp sa ramai frumos si sanatos. De exemplu, alimentele care conțin fier vor întări sistemul imunitar și vor ameliora anemia. Calciul și potasiul vor permite scheletului să devină mai puternic. Magneziul va avea un efect normalizator asupra celor mai importante procese ale sistemului endocrin.